Plan de entrenamiento para un jugador de fútbol

Plan de entrenamiento para un jugador de futbol
Índice
• Introducción 3
• Esquema de un microciclo 4
• Gráficas de intensidad y volumen 5
♦ Gráfica del macrociclo entero
♦ Gráfica del microciclo (15 días pretemporada)
• Desarrollo del microciclo 8
• Opinión personal 10
• Introducción
Supongamos que a la persona que vamos a prepararle el plan de entrenamiento es un deportista de élite, es
decir, un deportista que compite a gran escala. En mi caso elegir un futbolista de primera categoría que pueda
militar en equipos de primera o segunda división. Esta persona se llama Alfonso. Lo primero que hacemos es
medir las características particulares de la persona:
Edad: 24 años
Estatura: 1.81metros
Peso: 79kg
Actividad física de forma habitual: SI
Hábitos alimenticios: dietas recomendadas por los dietistas del club
Pulso en estático: 60ppp
Pulso en dinámico: 110ppp (15´ de carrera de continua)
Tensión cardiovascular: 10.45
Enfermedades: NO
Alergias: NO
Asma: NO
Discapacidad ocular (miopía, etc.): NO
Malformaciones: NO
Diabetes: NO
1
Problemas cardiovasculares: NO
Para empezar a trabajar la aptitud física primero establecí unos barómetros iniciales de la condición física de
Alfonso. Tras hacer unas pruebas para obtener unos datos y tomarlos como resultados de esas condiciones
físicas iniciales, obtuve los siguientes datos, los cuales podemos observar en la primera columna de la tabla, la
segunda son los datos a los cuales queremos que progrese el profesional:
Ejercicios realizados
Carrera continua 10´
Carrera 100m lisos
Abdominales 60´´
Flexiones 30´´
Test de cooper
Potencia golpeo balón
Peso de la grasa
Resultados (iniciales)
100 ppp
11.78´´
58
21
2750 m
95 km/h
3 kg
Resultados (queremos llegar)
90 ppp
11.25´´
65
30
2850 m
115 km/h
2 kg
Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto está el nivel inicial de Alfonso y hasta donde
queremos que llegue, así hemos podido establecer unos objetivos para el final del plan de entrenamiento y
marcarle unas metas más a largo plazo. Estos objetivos constaran de llegar en plenitud física a los meses de
abril y mayo, donde la acumulación de partidos es mayor y en los meses donde se deciden los trofeos y
campeonatos.
Supongamos que Alfonso milita en la 1ª división española, donde todos los equipos están muy bien dotados
de buenas instalaciones, complejos deportivos y grandes extensiones de terreno para practicar deporte.
Escogeré el periodo de acondicionamiento físico, en el que lo más importante es coger una gran base física
para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es aumentar las capacidades
orgánicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen y poca intensidad. Las pulsaciones
oscilarán alrededor de un 70% de la FCM. Las capacidades físicas que deberá trabajar la persona son la
resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad. También utilizaremos algo de resistencia anaeróbica
aunque nunca será nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios.
• Esquema de un microciclo (primeros 15 días de pretemporada)
♦ 1ª semana:
⋅ Lunes: Resistencia: ejercicios aeróbicos iniciales y suaves, ejercicios en
estático
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
⋅ Martes: Resistencia: ejercicios aeróbicos prolongados (carrera continua) y
fartlek
Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)
Fuerza: ejercicios con cargas ligeras
⋅ Miercol: Resistencia: juegos aeróbicos
Velocidad: ejercicios de velocidad de reacción
2
Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)
⋅ Jueves: Resistencia: calentamiento general suave
Flexibilidad: sesión de estiramientos
Técnico: primeros inicios con balón (pases, controles y lanzamientos)
⋅ Viernes: Resistencia: ejercicios aeróbicos (carrera continua) y circuitos
Velocidad: cuestas (coger potencia)
Fuerza: ejercicios con el propio peso
⋅ Sábado: Descanso (ducha de agua fría y masaje corporal)
⋅ Doming: Descanso (paseos día libre)
• 2ª semana:
⋅ Lunes: Resistencia: ejercicios aeróbicos largos, fartlek y circuitos
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
⋅ Martes: Resistencia: calentamiento general
Velocidad: resistencia anaeróbica (esprines) y escaleras
Flexibilidad: sesiones de estiramientos y métodos activos y pasivos
Técnico: circuitos con balón
⋅ Miercol: Resistencia: ejercicios aeróbicos largos y fartlek
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
Fuerza: ejercicios con el propio peso y cargas ligeras
⋅ Jueves: Resistencia: calentamiento general
Flexibilidad: sesiones de estiramientos y métodos activos y pasivos
Técnico: balón (pase, control) y circuitos con balón
⋅ Viernes: Resistencia: ejercicios aeróbicos y juegos aeróbicos
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
Técnico: balón (mini−prepartido de preparación)
⋅ Sábado: Descanso (piscina y baño de agua fría)
⋅ Doming: Resistencia: calentamiento general
3
Técnico: partido amistoso
Flexibilidad: sesiones de estiramientos previos y posteriores al partido
• 3ª semana:
⋅ Lunes: Descanso (paseo y natación)
• Gráficas de intensidad y volumen
♦ Gráfica del macrociclo
Esta gráfica nos indica la intensidad y volumen de entrenamiento que llevamos a lo largo del año. Como es
lógico empezaremos con ejercicios que nos lleven una intensidad baja menor, y por el contrario con mucha
carrera, ejercicios aeróbicos, que son los que hacen que el volumen sea mayor. Pues estamos a principio de
temporada, y lo que queremos es que nuestra capacidad de volumen sea grande sea amplia, para así poder
llegar en pleno rendimiento a final de temporada. Coger mucho volumen y aguante al principio para que nos
llegue hasta el final. A lo largo que transcurre el año lo que haremos es disminuir la carga y el volumen físico
y aumentaremos la intensidad, para así llegar al final de temporada con mayor capacidad intensiva. Es decir
llegar en un estado de forma que en vez de estar cargado de entrenamiento, este ligero de volumen pero
rápido, ágil. Es decir, igual que una carrera en la que la recta final la hacemos a spring, aquí sería igual, cuyo
tramos final de la temporada haríamos a spring.
• Gráfica del microciclo
En esta segunda gráfica podemos observar que consta de tan solo de los quince días de preparación del plan
de entrenamiento. Podemos ver que estos quince días pertenecen a los primeros quince días de la
pretemporada. Por ello, observamos que hay mucha carga de volumen, la cual nos servirá para coger
resistencia para toda la temporada como ya hemos explicado en la anterior gráfica. Y nos encontramos con
una intensidad menor, la mas baja de todo el año la cuál iremos aumentando para llegar en ese spring a final
de temporada.
Aquí podemos observar que es igual que si nos vamos a la grafica del macrocilo y arrancamos de ella los
primeros quince días, y los miramos con lupa. Entonces podemos ver que cada día tendremos una intensidad o
volumen, y que varía dependiendo de los ejercicios que realizamos por día, o los descansos que hayamos
planificado. Por eso aquí no podemos observar muy bien el descenso del volumen, o aumento de la intensidad,
pero simplemente porque solo son quince días, y el plan de entrenamiento para una temporada será de
alrededor de diez u once meses. En los cuales si se notara ese cambio, como vemos en el macrociclo.
• Desarrollo del microciclo
Primera semana del entrenamiento
Estiramientos suaves para calentar un poco
los músculos 10´
Lunes
Carrera continua: trote suave 10´
Ejercicios en estático 20´: skipping, talones atrás,
saltos, cuclillas, pierna estirada arriba toca mano
cambiada, etc.
Carrera continua un poco mas intensa 10´
Finalización del entrenamiento, duración de este:
50´
4
Martes
Estiramientos ,con gran amplitud articular, de
todo el cuerpo 15´
Carrera continua 10´
Cargas: una pesa en cada tobillo de 1 kg en
carrera continua 5´
Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y
trote de descanso) 15´
Carrera continua 20´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 60´
Estiramientos ,con gran amplitud articular, de
todo el cuerpo 15´
Miércoles
Juegos aeróbicos: pilla−pilla y la cadena 20´
Velocidad de reacción: carrera de espalda,
lateral, a gatas, a caballito, etc. y al silbido spring
de 10 metros. 15´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 60´
Sesión de estiramientos para calentar los
músculos 10´
Jueves
Calentamiento general de todas las partes del
cuerpo 15´
Sesión de gimnasio: 5 sesiones de abdominales,
flexiones y lumbares, cada sesión constará de
60´´ en total 15´
Inicios con balón (pases, controles y
lanzamientos) 30´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 80´
Sesión de estiramientos para calentar los
músculos 15´
Viernes
Carrera continua (75%) 15´
Realización de un circuito (hecho con picas,
conos, aros, vallas, etc.) repetición de este 3
veces. 15´
Carrera subiendo y bajando cuestas 7´ y coger
potencia en las piernas
Cargas con el propio peso: carrera de caballos
cogiendo a un compañero, ida y vuelta en 15m
(por grupos) 8´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´
Sábado
5
Descanso: duchas de agua fría, alternándolas
con estiramientos para que los músculos no
enfríen demasiado, pero si lo justo para
relajar
Duración de 20´
Descanso: ,masaje corporal por el masajista del
club 30´
Finalización de la sesión, duración de esta: 50´
Domingo
Descanso: día libre, pasear, etc.
Segunda semana del entrenamiento
Sesión de estiramientos para calentar los
músculos 15´
Lunes
Carrera continua (75%) 15´
Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y
trote de descanso) 10´
Realización de un circuito (hecho con picas,
conos, aros, vallas, etc.) repetición de este 3
veces. 15´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 55´
Sesión estiramientos: métodos activos
(estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y
pasivos (donde el compañero nos ayudará a
estirar) 15´
Martes
Calentamiento general de todas las partes del
cuerpo 10´
Subida y baja de escaleras, con escalones de
menor a mayor altura 15´
Circuitos con conducción de balón 20´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´
Estiramientos ,con gran amplitud articular, de
todo el cuerpo 15´
Miércoles
Carrera continua (65%) 25´
Cargas con el propio peso: carrera de caballos
cogiendo a un compañero, ida y vuelta en 15m
(por grupos) 10´
Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y
trote de descanso) 10´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´
Sesión estiramientos: métodos activos
Jueves
6
(estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y
pasivos (donde el compañero nos ayudará a
estirar) 15´
Calentamiento general de todas las partes del
cuerpo 10´
Circuitos con conducción de balón 10´
Balón, ejercicios técnicos: control, pase,
remates, centros 25´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´
Sesión de estiramientos para calentar los
músculos 10´
Viernes
Finalización del entrenamiento, duración de este: 60´
Descanso: piscina 15´
Sábado
Carrera continua (75%) 10´
Balón, mini−partido de preparación 30´
Estiramientos suaves para relajar los músculos
10´
Descanso: masaje corporal por el masajista del
club 20´
Finalización de la sesión, duración de esta: 35´
Sesión de estiramientos para calentar los
músculos 10´
Domingo
Calentamiento general de todas las partes del
cuerpo 10´
Balón: partido amistoso de preparación frente a
otro equipo 90´
Finalización del entrenamiento (partido), duración de este:
120´
Tercera semana del entrenamiento
Descanso: paseo libre (parque natural, entre
Lunes
árboles, etc.) 20´
Descanso: natación, nado libre 20´
Finalización de la sesión, duración de esta: 40´
• Opinión personal
En primer lugar al hablar de la realización de este trabajo tengo que decir que no es un trabajo que halla sido
muy complicado en lo que ha estudio se refiere. Es decir, no igual que un trabajo de matemáticas que estas
resolviendo problemas de continuo y pensando bastante. Pero si un trabajo de profundizar, de estar pensando
que ejercicio que cualidad a desarrollar para que sea la correcta y que encaje con lo que hay en global. La
dificultad del trabajo es una escala del 1 al 5 le pondría un 3, pues sobre todo mas que dificultad lo que ha
tenido es dedicación y algo de tiempo. Yo por ejemplo lo he cogido de fútbol porque es algo que me gusta y
quizás de deporte de lo que mas idea pueda tener. Además como he tenido una pretemporada este último año,
se puede decir lo más parecida a un profesional, pues hasta entonces no había tenido pretemporadas duras,
este año si ha sido así y me he basado un poco de en ella para sacar adelante mucho ejercicios.
7
Al finalizar el periodo del microciclo volvimos a realizar los tests que realizamos al principio para poder ver,
nuestro inicio lo que habiamos fijado para llegar y finalmente a lo que hemos llegado con Alfonso, más bien
dicho, a lo que ha llegado Alfonso:
Ejercicios realizados
Carrera continua 10´
Carrera 100m lisos
Abdominales 60´´
Flexiones 30´´
Test de cooper
Potencia golpeo balón
Peso de la grasa
Inicio
100 ppp
11.78´´
58
21
2750 m
95 km/h
3 kg
Objetivo
90 ppp
11.25´´
65
30
2850 m
115 km/h
2 kg
Resultado final
90ppp
11.16´´
66
30
2900 m
118 km/h
1.8 kg
Como podemos observar la diferencia que existe entre el resultado final que hemos obtenido, y el que
habíamos propuesto a Alfonso. En alguno casos se ve que hemos obtenido la meta que habíamos marcado a
Alfonso, y en otros existe alguna diferencia pero siempre a favor. Por lo que tenemos que decir que el trabajo
realizado por Alfonso a lo largo del microciclo ha sido correcto, bastante bueno pues supero varias de sus
metas.
−3−
Gráfica del macrocilo entero
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Agosto
Septiembre
Octubre
8
Noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
meses
cantidad (%)
volumen
intensidad
Gráfica del microcilo (15 días pretemporada)
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
L1
M2
9
X3
J4
V5
S6
D7
L8
M9
X10
J11
V12
S13
D14
L15
días
cantidad (%)
volumen
intensidad
10