Pilates

Hay quien dice que este método es mucho más que un conjunto de ejercicios: es una forma de pensar y un
estilo de vida... Kate Moss, Madonna o Melanie Griffith son algunas de sus fervientes practicantes. Pero, ¿qué
es exactamente?
El propio Joseph Pilates (1880−1967), su autor, lo definió como: "La ciencia y arte del desarrollo coordinado
de la mente, el cuerpo y el espíritu a través de movimientos naturales bajo el estricto control de la voluntad,"
y le dió el nombre de Contrología.
El método Pilates es un método que propone otra forma de realizar el trabajo muscular de fuerza−resistencia,
la flexibilidad muscular y articular y el control postural; es un método muy intenso y efectivo, con un entorno
distinto al acostumbrado: en lugar de realizarse acompañado por una música movida y generalmente alta,
mientras el instructor va gritando las instrucciones, se utiliza un ambiente de trabajo totalmente diferente, un
ambiente relajado que permite la comunicación directa entre el alumno y el instructor, todo ello con una
música suave y grata al oído y al espíritu. En definitiva, busca un trabajo integral de la mente, del cuerpo y del
espíritu; es una educación corporal muy completa en la que se trabaja el cuerpo como un todo, desde la
musculatura superior hasta la inferior, y en la que intervienen por igual y en armonía la mente y el cuerpo.
Sus principios son:
1. Control físico (para evitar lesiones).
2. Precisión (derivada del control).
3. Flexibilidad (ningún movimiento debe ser rígido).
4. Fluidez (ni muy rápido ni muy lento).
5. Respiración (coordinada con los ejercicios).
6. Control mental (la mente es indivisible del cuerpo).
El método es una rutina de ejercicios que propone dar énfasis a lo que Pilates llamó: Powerhouse o "Mansión
del poder", es decir, a la musculatura del tronco, principalmente a los abdominales, paraespinales y glúteos.
Pilates desarrolló más de 300 ejercicios con sus variantes, que incluyen ejercicios en el suelo y con aparatos.
Estos últimos los creó él mismo y tienen nombres como el Cadillac, la silla Wunda o el Universal Reformer.
Está basado en un programa muy seguro de ejercicios lentos y controlados, en los que se busca la precisión de
los ejercicios en pocas repeticiones y en los que cada movimiento está diseñado para ejercitar cada músculo
en su máxima extensión.
El Método Pilates lo puede practicar todo el mundo: jóvenes, mayores, personas que realizan algún otro
deporte o las que llevan una vida más sedentaria. La única premisa es encontrar un centro donde se imparta y
un monitor experto.
También es recomendable para personas que se encuentran en proceso de rehabilitación o que han sufrido
una lesión. De hecho, muchos fisioterapeutas aplican ésta técnica, en combinación con otras, para tratar a sus
pacientes.
Quiénes pueden ser esas personas:
• Atletas: A los Atletas les encanta el sistema de Pilates. Su progreso es sorprendente, fortalece sus
cuerpos y los alarga, además les permite más ligereza y nunca sufren de fatiga muscular.
• Personas con Tensión Crónica: Las personas que sufren de Tensión Crónica son las más entusiastas
del Método Pilates, porque al alargarse sus cuerpos experimentan como el grado de Tensión
disminuye, logran tener más flexibilidad y sus cuerpos se vuelven más ligeros.
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• Para las personas que tienen mala Postura: Muchas personas incluyendo jóvenes tienen hoy en día
mala postura. El problema con el cuerpo es que los ligamentos y tendones causan a lo largo problemas
crónicos. Este Método ayuda a tener una buena postura, el cuerpo no solo la corrige sino que también
ayuda a las personas a verse con una figura más alargada y delgada, o sea más estilizada y elegante,
además de mejorar su salud.
• Para personas que practican Ballet o cualquier tipo de Danza: El Método Pilates se enfoca en el
trabajo de fortalecer a los músculos pequeños (los músculos intrínsecos). Estos músculos son los
responsables del soporte del peso del cuerpo. La mayor parte del entrenamiento del cuerpo se hace a
base del fortalecimiento de los músculos largos, pero en realidad son los pequeños los que están cerca
de los huesos, los que cargan todo nuestro peso, que, al liberarlos o fortalecerlos evitan que se
apelmacen y así se libere el movimiento.
Joseph Pilates formuló estos ejercicios en 1920, al principio, los bailarines fueron los primeros interesados en
utilizarlos, aunque Pilates quiso desarrollar más el método y llevarlo hacia otras vías como la rehabilitación,
de hecho, desarrolló este método a partir de su experiencia en diferentes hospitales tras la Primera Guerra
Mundial. Su fama de recuperar a enfermos con él le llevó a Nueva York, donde empezó a enseñarlo casi
secretamente a algunos bailarines. Actualmente el método Pilates está integrado en los programas de
rehabilitación de los Estados Unidos.
Sin duda, ofrece beneficios en el plano músculo−articular, también ofrece beneficios para la corrección
postural, facilita el contacto con el propio cuerpo y esquema corporal, mejora la concentración, la atención, la
relajación y la respiración. Es ideal para corregir problemas posturales o lesiones; no obstante, en estos casos,
antes de probar con los movimientos, lo mejor será consultar con el médico.
El método Pilates puede practicarse tanto por deportistas como por personas que nunca hayan hecho ejercicio;
incluso hay ancianos que lo practican. Existen 3 niveles de dificultad: básico, intermedio y avanzado. Cada
sesión, asistida por un instructor, debe enfocarse a las necesidades y particularidad de cada persona.
Los Beneficios del Método Pilates
Los beneficios del método Pilates son evidentes y han sido refrendados por especialistas médicos y
fisioterapeutas; sin embargo, no hay que ver en estos movimientos el milagro escultor del cuerpo. En
ocasiones se vende
como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos hasta hacer de ellos esbeltos espejos del
modelo de belleza actual, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la
persona tome conciencia de sus articulaciones. Es una práctica que relaja y fortalece cuerpo y mente, pero
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como todo lo relacionado con la salud, ha de ser contemplado como un método que requiere seriedad,
profesionalidad y compromiso del paciente.
· El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.
· Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente, alcanzar muchas destrezas
físicas y prevenir lesiones.
· Aumento de la fuerza física y mental y de la
resistencia, lo cual hace que sea una técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los
convalecientes de una lesión.
· La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en sí mismo y el
valor.
· Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.
· Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.
· Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.
· Corrección de la coordinación, postura, equilibrio y alineación del cuerpo.
· Sueño plácido.
· Mejora del placer sexual.
· Reducción de la fatiga, el malestar y el dolor.
Principios Básicos del Método Pilates
1. Concentración. Se debe prestar atención a los movimientos que se están haciendo. Piensa en cada paso que
das y empezarás a darte cuenta de lo interrelacionados que están entre sí los movimientos del cuerpo. Haz que
la mente intervenga en cada movimiento. Visualiza el siguiente paso, esto hará que el sistema nervioso elija la
combinación de músculos correcta para hacer el ejercicio. Cuando el cuerpo y la mente funcionen como un
equipo alcanzarás un programa de ejercicio ideal.
2. Control. En el Método Pilates es muy importante que la mente controle completamente cualquier
movimiento físico. En otras palabras, el movimiento y la actividad descontrolados producen un régimen de
ejercicios fortuito y contraproducente. Algunos programas de ejercicios no dan importancia a este control y es
por eso por lo que la gente se suele lesionar.
3. Centramiento. El cuerpo humano tiene un centro físico del que emanan todos los movimientos. Joseph H.
Pilates llamó a esta zona la Central eléctrica: el abdomen, la parte inferior de la espalda y las nalgas. El
Método Pilates presta atención al reforzamiento del este centro. Los músculos que están relacionados con
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la
Central eléctrica sujetan la columna vertebral, los órganos internos y la postura que se adopta. Prácticamente,
todos los ejercicios Pilates se centran en la Central Eléctrica con el fin de estabilizar el torso y poder estirar y
alargar el cuerpo. El centramiento mejora la cintura, reduce el estómago y corrige la postura que se adopta con
el fin de prevenir tanto el dolor de espalda como otras enfermedades.
4. Movimiento fluido. Romana Kryzanowska, la única discípula viva de Joseph H. Pilates, suele definir el
Método Pilates como un movimiento fluido que va desde un centro fuerte hacia el exterior. El ejercicio hace
que realices una gran cantidad de movimientos de una manera fluida y controlada. No hay que apresurarse en
ningún paso, hay que hacerlos de una manera suave y uniforme, pues un movimiento rápido puede causar
lesiones. Se tiene que pasar al ejercicio siguiente en cuanto se siente el esfuerzo, debiéndose evitar los
movimientos rígidos o espasmódicos.
5. Precisión. La precisión va pareja al segundo principio, el control. Pilates decía: Cada vez que hagas
ejercicio, concéntrate en los movimientos correctos, si no los harás mal y no
servirán para nada. Hay que coordinar todos los movimientos y, en cuanto se conocen los pasos de cada
ejercicio y uno se siente cómodo, se debe tomar el control del cuerpo e intentar hacer los movimientos
correctos en cada ejercicio.
6. Respiración. Pilates hace hincapié en la importancia que tiene la pureza del flujo sanguíneo. Esta pureza se
mantiene respirando correctamente mientras se hacen los ejercicios, al oxigenarse la sangre y eliminarse los
gases nocivos. Joseph H. Pilates llegó a la conclusión de que la mejor técnica respiratoria para expulsar lo
malo y absorber lo bueno es una exhalación plena forzada seguida de un hinchado completo de los pulmones
mediante una inhalación profunda. Con el tiempo podrás coordinar la respiración con los movimientos de
cada ejercicio. Por regla general, se inhalará para prepararse para un movimiento y se exhalará mientras se
ejecuta.
Puntos a tener en cuenta antes de empezar a hacer
un ejercicio Pilates
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Relajación. Como el Método Pilates precisa control y concentración, muchos principiantes tienden a
permanecer tensos o rígidos mientras ejecutan los ejercicios. Para evitar esta tendencia controladora tenemos
que relajar los músculos al mismo tiempo que se conserva el tono necesario para mantener la posición de los
ejercicios. Un indicio de que estamos tensando los músculos es que éstos empiezan a ponerse rígidos y a
temblar, debiéndose liberar parte de la tensión hasta que se alcance un equilbrio entre la rigidez y el colapso
total.
La Central eléctrica. Para Pilates, la
parte más importante del cuerpo es la zona que se encuentra entre la parte inferior de la caja torácica y la línea
que cruza las caderas, a la cual llamó la Central eléctrica. En realidad, todos los ejercicios del Método hacen
que trabaje la Central eléctrica y consiguen aplanar el abdomen y reforzar y desarrollar uniformemente la
región lumbar.
Llevar el ombligo hacia la columna. Esto quiere decir que hay que reducir todo lo posible la distancia que
hay entre el abdomen y la espalda. Túmbate apoyando la espalda en un tapete o colchoneta y respira
normalmente mientras imaginas que un objeto pesado hace presión en el abdomen. Tira del ombligo hacia la
espalda y sigue respirando sin permitir que se eleve el abdomen. Mantén el abdomen plano mientras suben y
bajan las costillas.
Pegar la columna a la colchoneta. Túmbate boca arriba, con los pies juntos y las piernas extendidas. Pega la
espalda todo lo que puedas contra la colchoneta (o el tapete) y elimina todo el espacio que haya entre la región
dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la región dorsal y presiona con toda la fuerza que puedas.
Aparta los dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que señalen al cuerpo. Ahora la espalda hará más
presión sobre la colchoneta. Repite este ejercicio varias veces, sin hacerte daño por el esfuerzo, hasta que la
espalda esté lo más pegada a la colchoneta que se pueda.
Evitar la hiperextensión. Cuando se extienden los brazos y las piernas tanto en los ejercicios Pilates como en
cualquier otro, se suele tensar y bloquear a continuación los codos y las rodillas. Esto puede producir una
dislocación o una hiperextensión que nos cause una lesión. Asegúrate de estirar las extremidades sin
bloquearlas.
Apretar las nalgas. Hay un ejercicio muy sencillo que refuerza los músculos fláccidos del glúteo (las nalgas)
devolviéndoles su forma y tono. Tanto si estás de pie, tumbado o sentado, imagina que tienes una moneda
entre las nalgas y apriétalas de tal manera que hagan presión sobre esta moneda imaginaria. Sigue apretando y
haciendo que trabajen los músculos. Repite con frecuencia este ejercicio y te sorprenderán los resultados que
conseguirás en pocas semanas.
Rodar sobre las vértebras. Sea cual sea el ejercicio Pilates que se haga, no hay que hacer movimientos
bruscos o espasmódicos con la espalda. Joseph H. Pilates hacía siempre hincapié en que se tiene que subir y
bajar el torso de una manera suave y gradual, como si la columna vertebral rodara como una rueda, una
vértebra cada vez. Lleva tiempo conseguirlo, pero refuerza la espalda y evita que se den muchos problemas.
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La caja es la postura con la que, cuando se está completamente derecho en pie, se puede dibujar una línea
recta entre los hombros y entre las caderas.
Ejercicio 1
Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, muéva los brazos rápidamente hacia arriba y
abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los músculos de los glúteos contraídos (3 minutos).
Ejercicio 2
Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la
musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el tronco (3
minutos).
Ejercicio 3
Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la otra pierna con ambas
manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).
Ejercicio 4
Acostada, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve las piernas. Dejando la espalda pegada al
piso, abra y cierre las piernas muy lentamente. (8 veces).
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Ejercicio 5
Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se
logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3 minutos).
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