Documento 625010

BASE DE LOS EJERCICIOS
RESPIRACION
 Inhalación nariz exhala boca, activando el transverso
abdominal y el piso pélvico.
 El esfuerzo se hace en el momento de exhalar.
 La expansión debe ser lateral.
 Nunca hay apnea.
PELVIS
 Apoyo de 1 ó 2 miembros inferiores: pelvis neutra
 Sin apoyo: pelvis en retroversión
CAJA TORACICA
 Al inhalar la expansión debe ser lateral.
 No debe haber expansión en el momento de realizar el
movimiento.
CINTURA ESCAPULAR
 Escapulas en depresión.
 Evitar protracción o retracción de la escapula.
CERVICAL
 Articular C1 y C2, dorsales, y estabilizar lumbares.
 Dirigir la mirada siguiendo el ángulo de movimiento al frente,
formando una parábola.
QUE ES PILATES?
Mas que un sistema de entretenimiento físico, PILATES es un
método de acondicionamiento terapéutico profundamente
relacionado con el control mental y su interrelación con el cuerpo
humano. La técnica de PILATES enfoca su atención en el
fortalecimiento de todo el cuerpo sin excepción para que este logre
músculos tonificados al máximo pero sin llegar al punto de
desarrollar gran masa, es decir, una figura muy tonificada pero no
apariencia longilinea. Adicionalmente, PILATES corrige los
desbalances posturales, mejora ostensiblemente el control
muscular, la coordinación y la conciencia corporal; combate el
stress y la tensión y su práctica continua desarrolla una espalda
muy fuerte y al igual que músculos abdominales muy definidos tanto
en mujeres como en hombres.
Los movimientos de PILATES enfocan su atención en los músculos
del tronco, denominado ‘’POWER HOUSE’’ el cual incluye el
abdomen, la zona lumbar, la cadera y los glúteos, es decir, ‘’…el
centro de una persona…’’todos los ejercicios se originan en el
abdomen y fluyen hacia las extremidades.
El método PILATES gira entorno al concepto de calidad que
sustenta ‘’menos es mas’’… Es además el único método que unifica
dos ideas completamente opuestas: el énfasis en la concentración
mental del Oriente Antiguo ye el enfoque en Occidente de la
actividad física.
Cuando una persona involucra en un entrenamiento bien dirigido de
PILATES aprende a entender sus movimientos corporales y
desarrolla una postura adecuada debido a que es una forma
meditativa de ejercicio en la cual se enfoca toda la atención en la
conciencia de cada acción; el resultado de todo esto es un nivel de
condición física u mental superior con una sensación de bienestar
general ya que incluso , aprende a controlar su cuerpo debido al
énfasis de los ejercicios de respiración presentes durante todo el
trabajo. Además, el cuerpo es sometido a diferentes ejercicios pero
ninguno de estos genera impacto alguno a las articulaciones. Por
todas estas razones y debido a la responsabilidad que implica, el
método PILATES es una revolución en el mundo del ejercicio hoy.
1. PARA QUIENES SE RECOMIENDA PILATES?
Este método es muy amplio en cuanto al perfil de personas que
encuentran beneficios específicos en su practica, ya que es uno de
los pocos sistemas que abarca desde personas lesionadas o fuera
de condición física hasta atletas de alto rendimiento con
necesidades muy especificas; sin embargo, dentro de las personas
a quines es recomendado se encuentran:
 Cualquier persona, hombre o mujer, sedentario y que nunca
haya realizado ningún plan de ejercicio ya que adecua su
cuerpo y lo prepara para cualquier movimiento a realizar.
 Tiene un rango muy amplio en cuanto a edad, ya que puede
ser utilizado en jóvenes, adultos y ancianos; mismos ejercicios
diferente objetivo.
 Alumnos y pacientes con dolores y lesiones crónicas
especialmente en espalda y articulaciones en general.
 Atletas de alto rendimiento de cualquier deporte ya que puede
enfocarse en necesidades muy especificas a nivel de
estiramiento, fortalecimiento y recuperación de trabajos
intensos.
 Personas y alumnos en general con problemas de stress y
tensión.
 En casos muy específicos (y bajo estricto control medico)
ayuda en el tratamiento de osteoporosis, artritis y terapias de
recuperación de motricidad.
 PILATES proporciona un entrenamiento total para personas
interesadas en recuperar su forma física dentro de un periodo
relativamente mas corto que otras opciones de ejercicio pero
son sacrificar ningún aspecto de salud y sin someter a
músculos, articulaciones, tendones y ligamentos a daños
posteriores.
 En programas específicos ayuda en la disminución medidas a
nivel de cintura, glúteos y abdomen.
 PILATES ayuda a mujeres en el proceso de recuperación
después del embarazo de una manera más rápida y eficiente.
RESEÑA HISTORICA
El método pilates de acondicionamiento físico es un sistema de
ejercicio integral único de desarrollo hace mas de 90 años por
Joseph Pilates; este método involucra tanto la mente como el
cuerpo. Todo lo propuesto en este programa esta basado en su
trabajo y aporte al mundo fitness. Joseph Pilates era muy frágil y
enfermizo en su etapa infantil, sin embargo, su espíritu de
superación y empeño lo mantenían luchando en contra de esa
debilidad física, logrando por medio de los ejercicios que diseño una
mejoría increíble con el paso de los años.
Pilates dedico su vida a ayudar a otros a enfrentar las mismas
adversidades. El estuvo encarcelado como preso político durante la
primera guerra mundial; en ese periodo desarrollo las bases de su
programa de entretenimiento el cual aplico a sus compañeros de
cárcel con el fin de mantener su estado físico mejor posible durante
su periodo de confinamiento. El hecho inimaginable del cual se
tiene referencia histórica es que ninguno de sus compañeros murió
por la gran epidemia de Influenza que mato a miles de personas en
1918; la mayoría de los presos de otras unidades perecieron
fácilmente.
En 1962 Joseph Pilates emigro a Estados Unidos y abrió el primer
estudio oficial en el mundo, en la ciudad de New York; este estudio
aun existe parte de su legado. No paso mucho tiempo para que
muchos atletas, bailarines y personas con algún tipo de lesión
percatara de los múltiples beneficios de su método convirtiéndose
en los primeros practicantes oficiales de Pilates en América.
Joseph Pilates se refirió a su programa de ejercicios como ‘’el arte
de la Contrologia’’ o el control muscular el cual define uno de los
principios fundamentales de este método ‘’la mente es el punto de
partida para el control de todos los músculos del cuerpo’’ Su
método fue realmente el primero que hablo en el mundo occidental
del entrenamiento Mente/Cuerpo.
Algunos de los ejercicios propuestos en las PROGRESIONES y
movimientos de Pilates puede parecer familiares; existe una razón
clara para esto; el Fitness que actualmente conocemos incorporo en
su etapa inicial múltiples elementos de la investigación y aporte del
método Pilates. Sin embargo, mucho de lo que se tomo como base,
fue tergiversado al enfocar su objetivo en numerosas repeticiones,
exceso en cargas e intensidad y la CANTIDAD de trabajo fue más
importante que la CALIDDAD, la cual es el parámetro que sirve de
pilar para cualquier movimiento en Pilates.
Aunque todos los instructores se deben basar en los mismos
principios, nunca dos clases de Pilates son iguales; la explicaciones
es simple: Joseph Pilates promulgaba que en primer lugar, hay que
adaptar su técnica a las necesidades de cada alumno, siempre
teniendo en cuenta las individualidades y realizando las
modificaciones adecuadas para cada persona. Hoy la mayoría de
especialistas del ejercicio coinciden en la afirmación que Joseph
Pilates estaba por lo menos 50 años adelantado con respecto a la
época que vivió. Igualmente, apoyan la idea que si estuviera vivo
hoy, todavía estaría perfeccionando su Método considerando la
información que hay disponible ahora; además aprovecharía los
beneficios que ofrece la tecnología contemporánea.
FUERZA Y ESTABILIDAD DE LOS MUSCULOS DEL TRONCO
Fuerza del core es la habilidad para utilizar el centro de fuerza del
cuerpo – el centro del cuerpo – área ejecutar cualquier movimiento
tanto al ejercitarse como en la vida diaria. Los especialistas del
ejercicio se refieren al core (tronco) como punto de partida de donde
se originan todos los movimiento. Es correcto afirmar que cualquier
esfuerzo o movimiento de las extremidades se facilita cuando se
tiene un centro corporal estable. Un tronco fuerte determina
eficiencia y efectividad ya sea en un deporte específico o en una
actividad cotidiana. Los beneficios incluyen entre otros: menores
riesgos de lesión y posibilidad de más rápida recuperación en
aquellas personas en proceso de rehabilitación de alguna lesión.
El centreo de fuerza de un cuerpo ES el tronco; el centro del
cuerpo. El Core esta conformado por todos los músculos que unen
la espina con la vadera. Los más importantes son: los músculos
posturales del tren superiores, los abdominales, los músculos del
piso pélvico y los músculos de la espalda. Uno de os objetivos
principales de este método es crear un equilibrio entre fuerzas de
los músculos anteriores y posteriores del tronco.
La habilidad del cuerpo para lograr que los músculos trabajen como
una unidad se conoce en Pilates como estabilidad y fuerza integral,
lo cual demanda simultáneamente fuerza y flexibilidad de los
músculos, difícilmente un músculo funciona de manera aislada,
siempre requiere la intervención de toda una cadena.
En los métodos tradicionales del entrenamiento de la fuerza el
enfoque ha sido desarrollar un músculo en particular (trabajar
aisladamente el pecho, el bíceps, el cuadriceps…) ese desarrollo se
basa en entrenar al músculo para que únicamente se contraiga. Sin
embargo los músculos también pueden cumplir una función
estabilizadora.
El concepto de ESTABILIDAD en Pilates se refiere a la acción de un
músculo que ayuda a una articulación a mantenerse fija para que
otros músculos actúen. Se deben entrenar los músculos para
desarrollar su potencial de fuerza con el fin de que puedan realizar
una acción efectiva de estabilidad.
Por ejemplo: los músculos abdominales y de la espalda funcionan
como estabilizadores para mantener el tronco erguido y en posición
natural cuando la persona esta de pie o sentada en sus actividades
diarias; los músculos escapulares funcionan como estabilizadores
posturales para mantener firme la cintura escapular mientras los
brazos se mueven en cualquier dirección.
Igualmente, estos movimientos tradicionales del entrenamiento de
la fuerza mencionados enfocan sus tareas en trabajar los músculos
abdominales obligándolos a moverse en contra de una resistencia,
como se hace en las abdominales tradicionales. Pocas veces son
entrenados para mantener una posición erguida (contracción). En
síntesis, no son entrenados los movimientos cotidianos que una
persona realiza ni como estabilizadores del cuerpo.
Se logra un cuerpo eficiente y funcional cuando se implementan
ejercicios para el desarrollo de la fuerza y la estabilidad del coreo en
el entrenamiento regular.
FILOSOFIA
El método Pilates fundamenta sus bases en una propuesta de
entrenamiento integral que brinda al principiante la posibilidad de
ejercicio con beneficio para el cuerpo y la mente, es decir, un
programa que va más aya del aspecto físico, lo cual ofrece la
posibilidad de conocer el potencial de cada alumno. De acuerdo a
una investigación realizada por El Doctor Ralph LaForgue, de la
universidad de Duke en Estados Unidos, para que un método de
entrenamiento sea considerado en la categoría de Mente/Cuerpo,
debe cumplir por lo mejor uno – preferiblemente varios – de los
siguientes componentes:
1. Enfoque Mental: la mente es una parte importante del
proceso de interiorización de un método, técnica o
movimiento, en este caso sin un enfoque competitivo. Es
descrito como ‘’introspección’’.
2. Conciencia Corporal: la persona enfoca su concentración en
identificar y controla lo que esta haciendo el cuerpo y los
músculos cuando se realiza un ejercicio o movimiento: es
denominado propiocepción.
3. Enfoque en la Respiración: conciencia del proceso de
respiración (inhalación profunda y exhalación completa) en
cada ejercicio, igualmente, control de los sonidos realizados
en la exhalación forzada de Pilates. Denominando en este
método ‘’control central de respiración’’.
4. Forma correcta de los ejercicios según el Método: la
practica de los ejercicios permite la comprensión de la
correcta ejecución de los patrones de movimientos de
cualquier método; aquí es denominado alineación anatómica.
5. Fluido de la energía (Flor): después de comprender e
interiorizar cada uno de los ejercicios y movimientos a realizar,
la energía interna y la motivación deben fluir para lograr una
sensación de control, calma y armonía; es la verdadera
conexión Mente/Cuerpo que se necesita para lograr los
objetivos. Denominado Centro de Energía.
Al aplicar estos principios filosóficos de Pilates, se logran objetivos y
tareas adicionales a los ya propuestos con anterioridad; estos son:
 Mejorar la comprensión del concepto INTERDEPENDENCIA
vs. DEPENDENCIA al entrenar el cuerpo; ejercitando los
músculos como una unidad integral para lograr mayores
beneficios.
 Lograr una sensación de vitalidad ya que el ejercicio físico
permite mejorar la calidad el movimiento.
 Entender a nivel superior el concepto de Pilates de
‘’entrenamiento de adentro hacia fuera’’ Vs. ‘’de afuera hacia
adentro’’, una vez interiorizado, se mejora la eficiencia del
cuerpo y se minimiza el riesgo de lesión.
 Se identifica y controla la musculatura del Core y su función
en la vida diaria. Esto trae como beneficio un mayor
conciencia kinestesica, lo cual mejora la calidad de
movimiento en general.
BENEFICIOS







Mejora la fuerza, resistencia y elasticidad muscular.
Incrementa la movilidad articular general.
Mejora la postura y alineación corporal.
Reduce el riesgo de lesión; igualmente, las previene.
Incrementa el nivel de estamina.
Combate el stress mental y la fatiga física.
Mejora el equilibrio de la fuerza entre la musculatura
anterior y posterior del cuerpo.
 Incrementa la conciencia Kinestesica, de la siguiente
manera:
a) Establece la relación ideal entre la respiración y la conexión
mental.
b) Estabiliza el tronco tanto en las posiciones estáticas como
durante la ejecución de los movimientos.
c) Permite que las extremidades se muevan manteniendo la
correcta alineación y postura.
d) El cuerpo se comporta como una unidad integral moviéndose
de una posición a otra sin perder el control.
e) Después de lograr este control, permite realizar
modificaciones y variaciones a los movimientos logrando
mayor precisión.
f) Permite una absoluta conexión mente – cuerpo.
 Mejora la fuerza y flexibilidad de la zona lumbar disminuyendo
el riesgo de dolor de espalda.
 Mejora la calidad del movimiento, incrementando la calidad de
vida.
ESTABILIDAD DEL CORE
“CENTERING” es un concepto en el método Pilates que se refiere a
lograr conciencia y control del centro corporal; es decir, todo aquello
relacionado con la musculatura del trinco, mencionado durante todo
este manual como “core” y que propone manejar las fuerzas para
cualquier ejercicio a partir del abdomen.
Este proceso de concientización y control es fundamental para
establecer una optima alineación corporal con el fin de cambiar el
enfoque del concepto “afuera hacia adentro” (concepto aplicado en
el entrenamiento físico tradicional) al concepto de Pilates “del centro
hacia fuera”.
El método de Pilates se refiere a este control como “el arte de la
Contrologia” y a la utilización del “powerhouse”. El powerhouse esta
ubicado en el área del torso y el abdomen, en la sección media del
tronco.
Entonces, ¿Cómo se puede lograr esto?
Por medio del desarrollo en el cuerpo del equilibrio, la coordinación
y la fuerza.
La creación y conciencia de un centro fuerte debe ser el punto de
partida para cada ejercicio ejecutado. Existe en Pilates un concepto
denominado “circulo de fuerza” (en ingles girdle of strenght”) es un
objetivo a alcanzar por medio de la practica de los ejercicios y hace
referencia a la relación entre el trabajo de los músculos
abdominales, los músculos lumbares y la pelvis. De ahí también
proviene el concepto de Pilates de “ombligo hacia la espina” es
decir, sentir que los músculos alrededor del ombligo empujan hacia
atrás generando una disminución en el diámetro en esa zona.
Usar la fuerza que genera el control del centro corporal permite al
cuerpo moverse libremente aprovechando la estabilidad que ofrece
el tronco debido a la conciencia de todos sus músculos por la
práctica de los ejercicios de Pilates. De este modo, le energía física
proviene del centro del cuerpo para realizar los movimientos y fluye
hacia las extremidades.
Esta es la manera ideal que permite establecer un Core fuerte para
que el cuerpo se mueva de una forma segura y cómoda durante las
actividades de la vida diaria.
EJERCICIOS PRACTICOS
a. Encontrando su centro.
b. Triangulo
c. Destrezas de estabilidad del Core
d. Preparación de las piernas en la posición supina variaciones
POSTURA / ALINEACION CORPORAL
El primer parámetro para la ejecución de movimientos que cumplan
una tarea funcional es la alineación neutral simétrica de todas las
partes del cuerpo; esta previene cualquier lesión durante la
realización de un ejercicio o posterior al mismo. Todos los
segmentos corporales están interconectados al ejecutar un
movimiento, es decir, durante un ejercicio nunca se activa
únicamente un músculo o segmento. (De alguna manera, siempre
están involucradas las extremidades, el tronco, la cabeza o el
cuello). El torso, la pelvis y la columna vertebral son los segmentos
fundamentales para las posturas realizadas en los ejercicios en
colchoneta.
Un cuerpo fuera de alineación puede lastimarse con el paso del
tiempo; especialmente cuando se enfrenta de manera repetitiva a
ejercicios con sobrecargas o a velocidades sin control. Pueden
aparecer lesiones cuando los músculos más fuertes tratan de
compensar el trabajo que los músculos más débiles deberían
realizar.
La siguiente es una lista de revisión postural que puede usarse
como modelo para chequear la forma y alineación adecuada en
diferentes posiciones.
LISTA DE REVISION POSTURAL
1. ACOSTADO EN POSICION SUPINA
 Cuello en extensión neutral, cabeza en alineación
 Hombros hacia abajo (en depresión natural)
 Fijar las escapulas
 Caja torácica halando hacia el hueso púbico (sin expansión
exagerada)
 Contracción y control de los músculos abdominales y del piso
pélvico (concepto de ombligo hacia la espina).
 Empujar la espalda hacia la colchoneta cuando las piernas
estén levantadas del piso
2. SENTADO
 Cuello en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de
la columna
 Hombros hacia abajo en depresión natural
 Fijar las escapulas ampliando los hombros hacia los lados
 Hombros alineados sobre las caderas
 Caja torácica halando hacia el hueso púbico (sin expandirse)
 Contracción y control de los músculos abdominales y el piso
pélvico
3. CUADRUPEDIA
 Cuello en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de
la columna.
 Hombros hacia abajo en depresión natural
 Hombros en ligera rotación externa alineados con los codos
 Rodillas alineadas con las caderas
 Espina en posición neutral
 Contracción y control de
empujando hacia adentro
los
músculos
4. ACOSTADO EN POSICION PRONO
 Cuello en posición neutral
 Dedos de las manos dirigidos hacia los pies
 Hombros relajados y en depresión neutral
 Empujar las pelvis hacia el piso
 Empujar el ombligo hacia adentro y lejos del piso
 Inhalar al levantar el cuerpo del piso
 Exhalar al regresar el cuerpo al piso
abdominales;
CONCEPTOS Y TEORIAS (principios)
En Pilates, el concepto de la calidad en la ejecución siempre estará
por encima de la importancia de la cantidad; es decir, es de mayor
importancia la manera efectiva y precisa con la cual se ejecuten los
ejercicios que el número de repeticiones o la cantidad de esfuerzo
aplicado a los movimientos.
De hecho, en Pilates, lograr un movimiento simple de una manera
excepcional es muchas veces más difícil e importante que forzar el
cuerpo a ejecutar ejercicios más allá de su capacidad individual de
control. La recompensa mayor es, en cuanto a resultados benéficos,
se logra combinando la práctica continua de esos movimientos con
la dedicación.
Estos conceptos y teorías parecen demasiado simples inicialmente,
pero el reto llega en el momento de realizar los ejercicios y aplicar
TODOS los conceptos SIMULTANEAMENTE durante el proceso de
ejecución. Esto puede resultar difícil en las primeras sesiones, pero
si el prácticamente se enfoca en mejorarlos uno a uno, desde los
ejercicios mas básicos, y logra experimentar los enormes efectos
benéficos que conlleva cada movimiento, empezara a notar la gran
diferencia que cada variación tiene intrínseca, por pequeña que sea,
y aprenderá a aplicar únicamente el esfuerzo necesario para cada
ejercicio, es decir, incrementara su eficiencia corporal sin malgastar
energía.
En la medida que prácticamente progrese y comience a ejecutar
adecuadamente los ejercicios, observara que es capaz, poco a
poco, de alcanzar mayores logros en comparación con la etapa
inicial; esto como consecuencia de la práctica continua. Igualmente,
podrá observar que esta lleno de energía y vitalidad al final de cada
sesión de prácticas. Como resultado de este proceso,
experimentara una mayor conexión entre el cerebro y los músculos,
lo que genera un entrenamiento integral, ya que esta técnica va
mas allá de un simple trabajo físico. En síntesis: ¡una verdadera
experiencia mente-cuerpo!
Los diez conceptos y teorías son:
 Concentración
 Control
 Interdependencia/ estabilidad dinámica
 Alineación / centering (manejo del centro de gravedad)
 Resistencia muscular/ estamina
 Equilibrio
 Respiración propósito
 Progresión
 Movimiento coordinado y fluido
1. CONCENTRACION
Para lograr una conexión mente-cuerpo el practicante debe
concentrarse. La concentración es primordial siempre que se
requiera movimiento corporal. El cerebro ordena a los
músculos que realicen determinada acción. Como la primera
etapa de Pilates requiere mayor conciencia, algunas veces el
cuerpo no responde como el practicante quisiera; es cuestión
de tiempo y practica lograrlo. Sin embargo, los músculos
responderán a la orden emitida si se presta completa atención
y concentración a los movimientos que son ejecutados
regularmente durante la clase.
El proceso se vuelve mas fácil en la medida que se progresa;
esto no significa que se deba perder concentración o restar su
importancia, aun cuando el ejercicio que se esta realizando ya
se controle. Entonces el próximo objetivo debe ser
concentrarse en sentir como están trabajando los músculos
(conciencia corporal). De esta manera, el sistema nervioso
comenzara a seleccionar la combinación correcta de
músculos para realizar un movimiento determinado. En esta
instancia, el sistema neuromuscular también se favorece por
la práctica de Pilates.
2. CONTROL
Para adquirir control en cualquier movimiento se necesita
concentración, esfuerzo y conciencia kinestésica de lo que
esta realizando el resto del cuerpo para darle soporte el
ejercicio que se ejecuta. Sin control, cualquier movimiento del
ejercicio puede acarrear una lesión y posiblemente crear
desbalances. Cuando hay desbalances los músculos mas
fuertes son los que mas actuarían, siendo responsables del
ejercicio realizado. Como consecuencia, los músculos mas
débiles nunca tendrán la oportunidad de fortalecerse y
mantendrán su condición de debilidad.
Aquellos músculos más fuertes serian sobreentrenados y con
el tiempo esto posibilitaría la aparición de lesiones en la
medida que obligarían al cuerpo a estar fuera de alineación
(desbalance).
El control es esencial para prevenir lesiones y reducir el efecto
negativo de aquellas que ya existen; igualmente, ayuda a
mejorar el balance muscular. Cada movimiento en Pilates
tiene una función; controlar ese movimiento es alcanzar el
éxito y los objetivos de cada alumno.
3. INTERDEPENDENCIA / ESTABILIDAD DINAMICA
La estabilidad dinámica se refiere a la habilidad de los
músculos estabilizadores del tronco para mantener un soporte
fuerte y centrado (a través de la estabilidad de la musculatura
del core) mientras se realiza cualquier acción con las
extremidades en cualquier plano de movimiento. Es la
habilidad del cuerpo para trabajar como (una unidad
compacta) versus un músculo aislado.
Interdependencia se refiere a la habilidad de los músculos
para trabajar juntos de manera sinergética, al unísono con
otros. Esta es la manera en la que funcionamos en la vida
diaria y es la misma manera como funcionamos en cualquier
actividad deportiva.
Logramos esta interdependencia a través de la estabilidad
dinámica al incorporar patrones e movimiento que nos
permitan utilizar todo el cuerpo, fortaleciendo el “core”
(tronco). Debido a esto, el cuerpo se mueve tanto eficiente
como efectivamente con menos riesgo de lesión y aumenta su
coordinación sobre una base fuerte y estable.
4. ALINEACION / CENTERING
El cuerpo humano es un sistema de cadenas cerradas. Si una
parte de la cadena esta fuera de alineación, entonces toda la
estructura se afecta. La alineación deficiente es perjudicial
para las articulaciones involucradas en cualquier movimiento.
Igualmente la alineación deficiente puede tener efectos
negativos a nivel motor en la viada diaria.
Nuestro centro de gravedad esta ubicado detrás del ombligo,
al frente de la tercera y cuarta vértebra lumbar. Esto es
nuestro powerhouse –casa de poder-, como es definido en el
método Pilates.
Toda la energía necesaria para los ejercicios en este
programa se inicia desde el centro y fluye hacia las
extremidades. La energía física comienza en el centro y nos
permite coordinar y ejecutar los movimientos ayudando a
desarrollar la fuerza y el soporte equilibrado que queremos
lograr.
Un centro fuerte brinda gran ayuda en la ejecución de los
movimientos, tanto lentos como rápidos, así como en aquellos
realizados en equilibrios sobre una pierna. El centro crea la
fuerza de donde comienzan todos los movimientos.
5. RESISTENCIA / ESTAMINA
Los métodos tradicionales de entrenamiento fortalecen las
extremidades en general, sin embargo, son los músculos del
core (tronco) los que nos brindan el soporte ya sea para las
posiciones que impliquen estar tanto de pie como sentados.
Los músculos posturales del cuerpo necesitan estamina y
resistencia muscular (fuerza sostenida); el objetivo de este
programa es desarrollar la resistencia de los músculos del
core.
Los ejercicios seleccionados están diseñados para esto. Una
vez logrados, el resultado será un incremento en la resistencia
muscular de los estabilizadores del tronco y la eliminación de
la fatiga y el estrés; además de mejora sobre el cansancio
mental, para de esta manera, lograr calidad de vida.
6. EQUILIBRIO
Para fuerza y flexibilidad / para el cuerpo y la mente, se logra
equilibrio cuando todos los músculos del cuerpo trabajan
sinergéticamente, sin estrés o sobreesfuerzo.
Fuerza, resistencia y flexibilidad son componentes
importantes del fitness; sin embargo, ninguno es más
importante que otro. Para obtener ganancia en fuerza y
resistencia muscular, debe desarrollarse la suficiente
flexibilidad en los músculos opuestos para alcanzar su rango
de movimiento deseado. Para lograr ganancia en flexibilidad,
debe haber suficiente fuerza en el músculo opuesto para
permitir elongación a través del rango completo de
movimiento de cada uno de ellos.
Se debe enfocar la atención en seleccionar ejercicios que
permitan movimientos corporales completos para incrementar
tanto la fuerza como la flexibilidad de los grupos opuestos
(antagónicos). Esto dará como resultado una ganancia en el
equilibrio simétrico de todo el cuerpo. La fuerza desarrollada
será funcional, dará seguridad al ejecutar los ejercicios y
generara resistencia muscular cuando esta sea necesaria.
Igualmente, la flexibilidad funcional obtenida será la
flexibilidad necesaria para incrementar y utilizar los rangos
completos de movimiento del cuerpo; el equilibrio también se
logra cuando la mente y la respiración están conectadas a
cada movimiento realizado por el cuerpo. Esto incrementa el
control mental, creando un balance que proporciona una
sensación de bienestar.
7. RESPIRACION
Respirar es lo que nos da la vida. Sin embargo, es increíble
que solo pocas personas respiren adecuadamente. Cuando
nacemos, llegamos al mundo con la capacidad de respirar
completa y profundamente; no obstante en la medida que
envejecemos, utilizamos solo una fracción de la capacidad
total pulmonar (respiración superficial) y nos privemos a
nosotros mismos de los beneficios que conlleva la correcta
respiración.
Al utilizar inhalaciones y exhalaciones completas, la persona
toma oxigeno benéfico y expulsa gases nocivos desde los
pulmones, llenando el cuerpo con aire renovado para
energizar y revitalizar el sistema respiratorio.
Otro factor importante de la respiración es que favorece el
control de los movimientos en general, tanto al ejercitarse
como en las actividades de la vida diaria.
El método de respiración que se aplica en Pilates es
denominado “expiración forzada”; para realizarla, se debe
hacer lo siguiente:
1. Mantener el cuello los hombros relajados.
2. Mantener alineación neutral de la columna vertebral
3. Inhalar por la nariz llenando los pulmones completamente
de oxigeno, sintiendo que la caja torácica se expande tanto
hacia delante como hacia atrás.
4. Exhalar por la boca en un conteo de cinco segundos,
relajando la mandíbula y evitando cualquier tensión en el
cuello.
5. Sentir que la caja torácica se cierra y se mueve hacia la
cadera.
6. Empujar el ombligo hacia la espina y controlar los músculos
del piso pélvico, sintiendo los abdominales contraídos y
“comprimidos”.
Es importante anotar que en algunos casos se aplican de manera
diferente los parámetros aquí descritos. Algunas veces los patrones
de respiración pueden confusos; en la etapa inicial de un alumno lo
primordial para tener en cuenta es que mantengan una respiración
continua. No se debe sostener la respiración cuando se ejecutan los
movimientos ya que esto agrega una cantidad enorme de tención al
cuerpo, igualmente contribuye a un aumento en la respuesta es la
presión sanguínea.
8. PROPOSITO
Hay un propósito claro para cada movimiento realizado en Pilates.
Entender la razón por la cual una persona esta realizando un
movimiento permite una mejor comprensión de lo que se esta
buscando lograr.
La persona puede enfocar toda su atención en aplicar todos los
principios de Pilates con precisión y determinación para alcanzar los
objetivos propuestos. Entonces, adicionalmente hay una conexión
con la conciencia kinestésica, lo cual beneficia el cuerpo de la
persona; también se mejora ostensiblemente la habilidad para
ejecutar los ejercicios con mayor concentración y control.
9. PROGRESION
Para poder progresar exitosamente es necesario establecer una
base sólida de ejercicios fundamentales. Estos están determinados
por las limitaciones personales (fortalezas y debilidades
individuales). Cada persona debe trabajar conociendo sus propias
limitaciones para poder avanzar al siguiente nivel de metas a
alcanzar; esta fundamentación se establece escogiendo los
ejercicios para cada alumno.
Los ejercicios fundamentales son la base para los ejercicios más
complejos; estos ejercicios crean progresiones naturales por medio
de las cuales se van incrementando la fuerza y la flexibilidad. El
método Pilates esta basado en una serie de ejercicios progresivos
ejecutados en un orden especifico porque tienen un objetivo común.
Los ejercicios seleccionados para este programa están basados en
esta metodología; sin embargo, cada ejercicio tiene una serie de
progresiones intrínsecas que incluyen variaciones para cada
progresión y/o reto físico. Esto permite que el método Pilates pueda
ser implementado en diferentes personas, no importa su nivel de
condición física.
10. FLUIDEZ/ MOVIMIENTOS COORDINADOS
La fluidez del movimiento durante el ejercicio ayuda a la fluidez del
movimiento de la vida diaria (agilidad natural). La conciencia y el
control de los movimientos se basan en el proceso de repetición de
cada ejercicio durante la clase. Este proceso va mucho mas allá de
la clase y pasa a ser parte importante de lo que hacemos a diario;
movimientos fuera de control no son definitivamente parte de este
concepto.
El control muscular cociente permitirá utilizar el rango completo de
movimiento de cada ejercicio, a la vez que generara una ejecución
armónica incrementando la coordinación neuromuscular para así
poder progresar de un patrón de movimiento a otro.
Todos los ejercicios de este programa están diseñados para fluir
armónicamente de uno a otro por medio de transiciones suaves y
precisas. Los ejercicios son realizados con un ritmo controlado y
continuo, nunca estático o cortado; sin embargo, cada ejercicio
tiene su propio ritmo y velocidad. En este caso, lo más importante
para recordar es ejecutar cada movimiento suavemente con control
y concentración, enfocándose en que todos provengan desde un
centro corporal muy fuerte.
CUATRO PRINCIPIOS PARA SELECCIÓN DE EJERCICIOS
1. Cual es el propósito del ejercicio?
2. Cual es la posición o postura correcta para la ejecución del
ejercicio? Esta el cuerpo alineado correctamente y usa la
resistencia aplicada de una manera optima (por ejemplo la
fuerza de gravedad)
3. Cual es la progresión adecuada para este ejercicio? Como se
esta ejecutando el ejercicio? ¿Cómo se puede incrementar o
disminuir el nivel de dificultad o de intensidad en ese
ejercicio?
4. Cual es la población apropiada para realizar este ejercicio
especifico? Cual es la prescripción de ejercicio para esa
población? Como se puede modificar ese ejercicio para que
pueda ser realizado por personas con diferentes niveles de
condición física?
EJERICICIOS FUNDAMENTALES DEL TRABAJO EN
COLCHONETA
Los siguientes patrones de movimientos son las bases para
los ejercicios que se describen a continuación. Estos pueden
ser utilizados como un calentamiento y permiten una mayor
compresión de los conceptos relacionados con este programa.
1. Respiración
Propósito: establecer la conexión entre el cuerpo y la
mente. La respiración permite una mentalización adecuada
para comenzar. Aumenta la conciencia y el entendimiento
de una completa inhalación y exhalación por medio de las
técnicas de exhalación forzada.
Preparación: acostarse en el piso en posición supina
(boca arriba) rodillas flexionadas y pies apoyados
completamente en el piso. Cada una de las manos se
ubica al lado del cuerpo o al lado de las costillas.
Ejecución: inhale por la nariz (llevando el aire hasta el
pecho) mientras mantiene el cuello y los hombros
relajados. Sienta que la caja torácica se expande tanto
hacia adelante como hacia atrás. Exhale completamente
por la boda sintiendo que las costillas se mueven hacia el
hueso púbico, cerrando las costillas y halando el ombligo
hacia la espina.
2. ALINEACION NEUTRAL
Propósito: establecer alineación neutral de la espina y
crear un punto de inicio para todos los ejercicios.
Preparación: acostarse en posición supina (boca arriba)
rodillas extendidas en el piso.
Ejecución: coloque el talón de las manos sobre la cresta
iliaca de cada lado. Extienda completamente sus dedos
hacia su hueso púbico. La posición de la mano debe ser
paralela al piso y debe estar nivelada. En caso contrario
revise la alineación de su pelvis hasta que sus manos
estén paralelas.
3. DEPRESION DE
ESCAPULAR
LOS
HOMBROS
/
RETRACCION
Propósito: eliminar la tensión en la zona posterior
superior. Obtener una mejor comprensión de la correcta
ubicación de la cintura escapular. (Fijación de la escapula).
Preparación: (boca arriba) con las rodillas flexionadas y
los pies apoyados completamente en el piso, el cuello en
extensión natural de la espina. Extender ambos brazos
hacia el techo y en línea con el pecho.
Ejecución: inhale, extienda ambos brazos hacia el techo
permitiendo que los hombros se despeguen del piso poco a
poco. Exhale y realice el movimiento contrario: presiones
los hombros hacia el piso sintiendo que los músculos
debajo de las axilas se acoplan.
4. ELEVACION DE BRAZOS / UBICACIÓN DE LA CAJA
TORAXICA
Propósito: enlongar el torso y aprender la alineación
adecuada de las costillas a la vez que se estira el latisimus
dorsi (dorsal ancho)
Preparación: acostados en posición supina, rodillas
flexionadas con pies apoyados completamente en el piso.
Brazos extendidos paralelos al piso, en línea con el pecho.
Ejecución: inhalar, enlongando y expendiendo la caja
toráxico. Sienta la espina entre los hombros mientras que
la escapula presiona hacia la colchoneta. Mantenga los
codos extendidos, eleva sus brazos hacia arriba, continúe
el movimiento elevándolos sobre la cabeza y vaya solo
hasta donde el movimiento no obligue a despegarse la
espalda del piso.
5. LEG DROPS
Propósito: fortalecer la posición neutral de la espina
mientras las extremidades inferiores están en movimiento.
Fortalecer los músculos abdominales de la zona baja y
aumentar el nivel de estabilidad de la pelvis.
Preparación: acostado en posición supina (boca arriba),
rodillas flexionadas, pies apoyados completamente en el
piso, espina neutral, brazos a los lados, palmas hacia el
piso.
Ejecución: eleve lentamente la pierna derecha flexionada
hasta que la rodilla este alineada sobre la cadera.
Variación: comience con ambas piernas elevadas, rodillas
flexionadas, alineadas sobre la cadera, pantorrillas
paralelas al piso. Lentamente baje la pierna derecha al
piso, manteniendo la rodilla flexionada. Presione la espina
hacia la colchoneta durante todo el ejercicio manteniendo
la pelvis estable. Lentamente eleve la otra pierna. Repita
todo con la pierna izquierda.
6. PUENTES (bridges)
Propósito: calentar el torso, flexores de cadera, glúteos y
piernas,
fortalecer
los
músculos
estabilizadores
abdominales, incrementar la movilidad a nivel de la espina.
Preparación: acostado en posición supina, rodillas
flexionadas y pies apoyados en el piso. Piernas separadas
al ancho de la cadera, los pies están paralelos, los brazos
se ubican al lado con palmas hacia abajo. Mantenga la
espina en alineación neutral y fije la escapula al piso.
Ejecución: inhale, luego exhale a la vez que despega la
cadera del piso. Manteniendo la espina en posición neutral
y la caja toraxica abajo, continúe elevando la cadera hasta
que este apoyado sobre los hombros. Inhale, luego exhale
(exhalación forzada) y lentamente baje la cadera de
regreso al piso manteniendo la espina en posición neutral.
Variación: spine curl (anteroversion de cadera) inhale,
luego exhale mientras despega la cadera del piso.
Continúe levantando el torso del piso vértebra por vértebra
hasta que este descansando el peso sobre sus hombros.
Inhale, luego exhale y regrese al piso colocando cada parte
de la espina secuencialmente, hueso por hueso (zona
cervical, la parte posterior de las costillas, cintura, parte
inferior de la espalda y cadera). – luego relaje los glúteos.
Evite arquear la espalda. Al contrario, mantenga el hueso
púbico dirigido hacia el mentón y elongue la zona de los
glúteos.