Pechuga de pollo
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PECHUGA DE POLLO Rinde 4 porciones Ingredientes. 4 pechugas de pollo sin piel ¼ cebolla picada Jugo de 1 limón 1 cucharada de almidón de maíz 1 cucharada de cebollin picado Ralladura de un limón ¼ vaso de vino blanco Preparación Colocan las pechugas en agua con pimienta, cebolla y ajo Añadir el vino blanco, dejar hervir por unos minutos para el vino Bajar el fuego de la llama y mantener la cocción suave Disuelve el almidón de maíz en el jugo de limón, mezclar la ralladura de piel de limón y agregar en la preparación de la sartén. Sazonar con sal y pimienta y revolver, si la salsa resulta demasiado espesa durante la cocción, agregar una cucharada de agua. Servir las pechugas y espolvorear con cebollón picado Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía (cal) Proteína (g) Lípidos (g) Carbohidratos (g) Alcohol (g) Rico en niacina y zinc 274 28 4 3 2 Melisa Nevarez Salas 4 MB ENSALADA DE SURIMI Rinde 1 porción Ingredientes 90 g de surimi ½ taza de zanahorias cocidas 1 manzana chica ½ taza de brócoli cocido 1 ½ cda. de mayonesa 1 taza de lechuga ½ taza de elote Preparación Deshebrar el surimi, desinfectar la lechuga, picar la zanahoria, el brócoli y la manzana. Vacíalo en un recipiente y posteriormente agregar el surimi, la lechuga y el elote y la mayonesa Mezcle todos los ingredientes y agregue el limón y sal al gusto Refrigere Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal. Proteína g Lípidos g Carbohidratos g 295 20 7 38 Rico en vitamina del complejo B Isela Fontes Torres 4MB PECHUGA DE POLLO EN ENSALADA CON OLEAGINOSAS RINDE 4 PORCIONES Ingredientes 200 g de pechuga de pollo 1 pieza de Lechuga 2 Cubitos de caldo de pollo 2 cucharadas de limón 25 g de piñones 25 g de nueces peladas 25 g de pasas 4 cucharaditas de aceite Sal Preparación Poner agua en una cazuela, añadir los cubitos de caldo y cocer el pollo ya limpio cinco minutos Retirar y dejar reposar 20 minutos Tostar los piñones ligeramente Separar las hojas de la lechuga, lavar y secar, ponerlas en una fuente y espolvorear con nueces, las pasas y los piñones tostados. Poner el aceite en un cuenco, Añadir el jugo de limón, salpimentar y batir enérgicamente Escurrir el pollo, trocearlo y colocarlo sobre la lechuga; regar con la vinagreta preparada para servir. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteína g Lípidos g Hidratos g 200 12 13 9 Rico en omega 3 y 6 Diego Gerardo Rojo Flores 4MB Ensalada de pasta con frijoles Rinde 12 porciones Ingredientes 305 g pasta cocida 180 g corazones de alcachofa marinados 2 cc limón ¾ taza de frijoles escurridos ½ taza cebolla ½ apio picado 1 taza pimiento 1 cc orégano 1 ½ aderezo bajo en grasa ½ taza queso fresco en cubitos Preparación Escurre las alcachofas y mézclalo con la pasta Integra el jugo de limón, los corazones y los frijoles, aceitunas, cebolla, apio, pimiento y orégano Refrigera una hora antes de servir, integra el queso y aderezo Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g Lípidos g Carbohidratos g 106 5 3 14 Ana Karen Ramírez García 4MB ENSALADA DE POLLO Rinde 4 porciones Ingredientes 2 pechugas de pollo 1 zanahoria ½ cebolla 1 tallo de apio 1 pimiento 2 dientes de ajo 1 lechuga 1 pastilla de caldo Aceite Sal y pimienta Poco aderezo Preparación Partir finamente la zanahoria, el apio y la cebolla y se colocan en un recipiente a fuego con abundante agua. Cuando empiece a hervir, agregar la pechuga, cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Limpiar y lavar la lechuga y picar el pimiento en dados. En un recipiente, mezclar el aderezo con el perejil y los ajos picados En el momento de servir, cortar las pechugas de pollo y distribuir sobre la ensalada condimentada con aceite y sal. Servir junto con el aderezo. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g Lípidos g Carbohidratos g 152 16 8 4 Alejandra Ruiz Aguilar ENSALADA DE POLLO Rinde 2 porciones Ingredientes ½ pz de pollo chico sin piel 1 pz papa 2 pz zanahorias 1 vara de apio ¼ pz de lechuga 1 lata (150g) chícharos Chile jalapeño Sal al gusto Pimienta al gusto Preparación Se pone a cocer el pollo con sal, la zanahoria y la papa Se desmenuza el pollo y se le agrega la pimienta Se pica finamente la lechuga Se cortan en cuadros pequeños el apio, la papa y la zanahoria Se mezclan todos los ingredientes con el pollo Se agrega el chile jalapeño al gusto Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g Lípidos g Carbohidratos g 200 20 6 17 Daniela Alvarado Martínez ENSALADA DE PAVO Rinde 7 porciones Ingredientes ½ taza de mayonesa baja en calorías ½ cucharadita de páprika (o al gusto) sal 4 tazas de pavo cocido en cubos (pechuga) 1 tallo de apio grande ¼ de taza de pimiento rojo ¼ de taza de pimiento verde 3 cebolletas picadas ½ taza de nueces 1 ½ taza de uvas rojas Pimienta al gusto Preparación Bata la mayonesa, la páprika y la sal Incorpore el resto de los ingredientes, excepto la pimienta. Mezcle y sazone con la pimienta y tape el recipiente Refrigere durante 3 horas antes de servir. Tabla nutrimental . POR PORCIÓN Energía kcal 230 Proteína g 22 Lípidos g 13 Hidratos de carbono g 6 Rico en complejo B y Vitamina E Janeth Reyes 4MB Macedonia con frutas Ingredientes. 90 g de queso fresco 1 pera madura 1 manzana 2 kiwis 1 taza de fresas 4 cdas de miel 10 g de almendras trituradas ½ jugo de limón Preparación Lavar y secar las frutas Suprimir el corazón de la pera y la manzana y cortar finamente Poner en un recipiente y rociar con el jugo de limón Pelar los kiwis y cortar en rodajas Quitar el rabito de las fresas y cortarlas en cuatro Cortar el queso en dados o trocitos Servir la fruta en platos y colocar el queso en el centro Distribuir la miel por encima y espolvorear con las almendras trituradas Tabla nutrimental POR PORCIÓN P´S (g) L´S (g) Energía (cal) Rica en: Vitaminas C,D, y B; Minerales zinc, hierro, potasio y calcio 4 24 139 Karina Anahí Díaz Fernández Pollo con verduras al wok de soya Ingredientes. 500 g de pechugas de pollo 200 g de champiñones 500 g de calabacín 1 pimiento verde grande 1 pimiento rojo grande 1 cebolla pequeña Aceite de oliva Pimienta negra molida Salsa de soya Perejil picado Orégano Sal Preparación Cortar las pechugas de pollo en dados grandes, añadir sal, perejil, orégano y pimienta negra, lavar, secar y cortar en dados pequeños el calabacín, lavar y secar los pimientos, quitar las semillas y cortar en tiras, pelar y cortar en cubos la cebolla lavar y cortar en rodajas gruesas los champiñones, Saltear en el wok las verduras a fuego lento, con una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen, removiendo con frecuencia hasta que estén blandas, Si no tienes wok puede ser en un sartén grande antiadherente Añadir los dados de pollo y saltear las verduras Tapar para que se acabe de hacer al vapor moviendo con frecuencia. Cuando este listo el pollo y la verdura servir caliente y añadir salsa y soya. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Cal Prot Lip 200 88 38 HC 12 Rosalinda Zamora Erives Salteado de res con papas Ingredientes. 100 g de fajitas de res ½ cebolla morada rebanada 2 dientes de ajo 1 chile manzano amarillo (desvenado y cortado en julianas) 3 jitomates sin semillas y cortadas en tiras ¼ de taza de salsa de soya ¼ de taza de vinagre de vino tinto 1 pizca de comino 2 papas peladas y cortadas en tiras Sal y pimienta al gusto Aceite vegetal Preparación Calienta un poco el aceite y sofríe la cebolla con el ajo y el chile Cuando la cebolla se vea transparente, añade la carne, sazona con sal y pimienta, cocina hasta que esté casi cocida Incorpora el jitomate la salsa de soya, el vinagre el comino mueve constantemente y cuando la carne esté cocida, retira y reserva Fríe las papas en suficiente aceite casi hirviendo hasta que estén cocidas y doradas, escurrirlas sobre una servilleta Sazonarlas con sal y servir Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal. Proteína g Grasa g Hidratos carbono g Vitaminas Minerales 207.5 30 13.5 164 bz k y c fe, k Ca Licuado de piña, nopal y apio Ingredientes. 1 taza de piña ½ taza de nopal ½ taza de apio 1 ½ tazas de agua Preparación Se licua la piña, el nopal y el apio junto con el agua por unos segundos Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal 2 Lípidos g 0 Carbohidratos g 31 Vitaminas C Minerales hierro y calcio Gabriela Vázquez Villegas Filete con verduras Ingredientes. 2 calabacitas 2 zanahorias 250 g filetes de pescado Pimienta al gusto Procedimiento Se pone el filete de pescado con unas 2 tiritas de zanahoria y otras 2 de calabacitas agregamos un poco de pimienta al gusto la envolvemos en papel aluminio lo ponemos en el comal a fuego lento 5 min de un lato y 5 min del otro. Lo sacamos lo dejamos enfriar y listo para servir Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Lípidos g Carbohidratos g Proteínas g 172 4 4 30 Rico en vitaminas D, B2 , B6 , B12 minerales hierro, sodio, magnesio Dense Gutiérrez Sopa de tomate Ingredientes. 1 kg de tomates maduros ½ cebolla 1 vaso de leche desnatada 2 cditas de maicena 1 cdita de salsa perrins Perejil Sal Pimienta Pelar y picar la cebolla, cortar los tomates en trocitos sin desperdiciar nada de su jugo, poniéndolos en un recipiente hondo. Agregar la cebolla y el perejil picados y taparlos con papel encerado. Cocinar 6 minutos en el microondas al 70% de potencia, pasarlo luego a un nuevo recipiente previamente licuado. Disolver la maicena en media taza de agua fría e incorporar la sopa. Cocer 4 minutos al máximo, removiendo 3 ó 4 veces durante la cocción. Condimentar con la salsa, perrins, sal, pimienta y añadir leche, batir, calentar unos segundos y servir enseguida. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Lípidos g Carbohidratos g Proteínas g 72 0 14 4 Edgar A. Rojas Márquez Ensalada de pollo Ingredientes. 120 g de pollo deshebrado 1 lata de chícharos 3 zanahorias picadas en cubos 2 papas picadas en cubos 3 cucharadas de mayonesa Preparación Revuelva todos los ingredientes en una cacerola grande, aplique la mayonesa Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Lípidos g Proteínas g 185 39 22 Daniela Vázquez Martínes Pollo al limón Ingredientes. ¾ de pechuga de pollo sin piel Jugo de medio limón ½ cda. De mostaza Salsa soya al gusto 1 cda. De aceite de oliva 1 diente de ajo picado Sal, pimienta romeo y tomillo al gusto ½ taza de lechuga ½ taza de pepino Prepara la marinada con el limón, la mostaza, la salsa de soya, el aceite, el ajo, sal, pimienta y las hiervas. Mezcla bien y deja la pechuga de pollo macerando en la marinada, durante media hora. Calienta bien una plancha o sartén, coloca la pechuga a cocinar. Dora de ambos lados, pintando cada tanto con el líquido de la marinada. Cuando esté a punto, sirve con una ensalada de hojas verdes. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Lípidos g Proteínas g Carbohidratos 301 9 31 24 Valeria Mendoza Hernández Ensalada con arandalo Ingredientes. 2 tazas de lechuga 1 naranja 1 manzana 4 cucharadas de arandano 1/3 de taza de amaranto 1 cda. de vinagre 1 cda de miel En un tazón coloca todos los ingredientes de la ensalada, mezcla un poco Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g Carbohidratos 301 4 66 Omar A. Hernández B. Dedos de pollo Ingredientes. 1 pechuga de pollo deshebrada y sin piel 1 ½ cdas de mostaza 1 ½ cdas. de jugo de naranja 1 ½ cdas. de miel 1 ½ cdita de pimienta fresca ¼ de cdita de sal Aceite necejano 1 cdita. De aceite de ajonjolí Preparación En un tazón bate la mostaza, el jugo y la miel, el aceite y la pimienta hasta obtener una consistencia suave, añada el pollo y mezcla para que se integre. Refrigere durante 15 minutos, Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g Carbohidratos 272 23 10 Sarahí Espinoza G. Tabla nutrimental Filete de pescado Ingredientes. 225 g de pescado Limón Jengibre Pimienta POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g 56 36 Sal y ajo Se mezclan los ingredientes con el limón y después se barniza el plescado con estos mismos. Se mete al horno durante 10 min. a 180° Tomate a la parmesana Ingredientes. Tabla nutrimental ½ tomate Sal de ajo Pimienta 1 cda de queso parmesano POR PORCIÓN H Carbono Proteínas g Lípidos 109 12 45 Se mezclan todos los condimentos. Se parte el tomate al gusto y se espolvorea con los condimentos se mete al horno durante 15 min a 230° Yadira Bermudez Pollo en salsa de jalapeño Ingredientes. 2 pechugas de pollo sin piel ½ cebolla 4 chiles jalapeños 2 tomatillos 2 dientes de ajo 2 cubitos de consomé de pollo 1 ramita de cilantro 1 lata de elote 230 g 1 cda de aceite Sal al gusto Preparación Se cuece el pollo con la mitad de la cebolla y poca sal, hasta que este totalmente cosido. Se cuece el resto de la cebolla, los chiles, los tomatillos y el ajo por 15 min. Se integra el cilantro y los cubitos y licuan sin el agua Una vez listo todo se fríe con una cda de aceite a fuego lento al 1 hervor se añade el elote y el pollo finamente desmenuzado Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g Carbohidratos 95 45 31 Rico en vitamina A NAYELI Martínez V. Ensalada italiana con res Ingredientes. 350 g de filetes medianos de res magros en tiras Aceite en aerosol 1 pimiento rojo sin semillas y en juliana ½ taza de aderezo italiano bajo en grasa 6 tazas de vegetales mixtos (lechuga, col, espinacas) ¼ taza de queso parmesano rallado Pimiento negra recién molida al gusto. Preparación Rocía un sartén antiadherente con aceite, calienta a fuego medio; cocina la carne y el pimiento de 3 a 5 min. moviendo constantemente hasta que tenga el término que desees; escurre bien toda la grasa del sartén y baña con el aderezo. Cocina removiendo hasta que este caliente. Divide los vegetales en cuatro platos, corona con una porción de la mezcla de res y espolvorea el queso, sazona con pimienta y sirve. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g Lípidos Carbohidratos 237 19 16 4 Olenka Idaly Herrera De Haro Ensalada de col, manzana y pollo Ingredientes. 1 cda. de mostaza 1 cda de azucar 1 cda de aceite de oliva 1 manzana mediana picada en cubos pequeños ½ taza de col picada 2 zanahorias ralladas ¼ de taza de cebolla ¼ de taza de nuez picada 1 taza de pechuga de pollo deshebrado Preparación Ya todo limpio, pelado y cortado, mezclar y servir. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g Lípidos Carbohidratos 261 31 22 50 D. Isabel Urrutia Castro Ensalada de lechuga y tocino Ingredientes. 2 lechugas ¼ taza de cebollas 2 rebanadas de tocino 60 g de queso ½ taza de aderezo Preparación Divide la lechuga en un plato, espolvorea con las cebollas, el tocino y queso, baña con el aderezo y sirve. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g Lípidos Carbohidratos 18 31 69.7 8 Liliana Jacquez Medina Brócoli con champiñones Ingredientes. 800 g de brócoli 250 g de champiñones 2 dientes de ajo 100 g de jamon de pavo Sal al gusto 1 cda de aceite de oliva Pimienta 40 gr piñones Procedimiento. Ponemos a hervir en una olla, el brócoli, en un poco de agua con una pizca de sal, durante 7 u 8 min. Mientras, sofreímos a fuego suave los dientes de ajo picados muy finamente junto con los piñones, antes de que cojan calor, le añadimos champiñones laminados, subimos el fuego y los dejamos hacer durante 5 min. Añadimos el jamón cortado a tiras y el brócoli Salteamos todo junto, rectificamos de sal, añadimos un poco de pimienta negra. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g Lípidos Carbohidratos 171 11 9 12 Paola Domínguez Ensalada de pechuga de pollo Ingredientes. 120 g de pechuga de pollo sin piel 2 tzas de lechuga picada 1 tzas. De champiñones 1 tomate 2 tzas. De pepino 5 galletas saladas Preparación Se cuece el pollo a vapor y luego se desmenuza, en un tazón se mezcla la lechuga, los champiñones. Se pica el tomate en cubitos y se mezclan el resto de los ingredientes incluyendo el pepino Se pone sal o pimienta al gusto y se acompaña con las galletas. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Energía kcal Proteínas g Lípidos Carbohidratos 275 124 271 124 Rico en vitaminas A, E, K y C Cesar Valentín Rodríguez Lucero Guarache de nopal y vegetales Ingredientes. 5 cdas. de aceite de oliva 4 nopales Sal y pimienta 3 tomates 1 tza. De champiñones ½ chile poblano 1 taza de elote Preparación Barniza con aceite los nopales, dales sabor con sal y pimienta, calienta tu parrilla dorados por ambos lados. En un sartén caliente agrega ajo y tomates, integra un poco y agrega el resto de los vegetales, sube el sabor con sal y pimienta. Sirve los nopales y cocina los vegetales. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Proteínas g Lípidos Carbohidratos Calcio Sodio Hierro 35 56 55 21 42 1 Obed Antonio Acosta Ch. Pasta con tomate horneado Ingredientes. 120 g de pasta (spagueti) 250 g de tomate cortado en cuartos 45 g de queso cottage 1/8 de cda de ajo en polvo 1/16 de cda de pimienta molida ¼ de cda de queso parmesano ½ cda de albacar Sal al gusto Preparación Se cuece la pasta con un poco de sal Se coloca en un recipiente de vidrio el tomate con todos los condimentos solo los quesos no, se hornea durante 5 min a 250° Se coloca la pasta en un plato y se decora con el tomate se le añade el queso cottage encima y se espolvorea con parmesano. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Calorias Proteínas g Lípidos Carbohidratos 221 16 1 38 Maria Luisa López Ensalada de frutas y queso a la naranja Ingredientes. ½ taza de jugo de naranja 2 cdas. de miel 1 ½ cdas. de jugo de limón 1 cda. de fécula de maíz ¼ cda. de curry en polvo 1 taza de piña en cubos 1 naranja pelada y en cubos 2 kiwis medianos ½ taza de blueberrys 4 fresas grandes 1 taza de queso cottage Procedimiento. En una cacerola gruesa pequeña, mezcle el jugo de naranja, la miel, y el jugo de limón y el curry en polvo. Ponga este aderezo a fuego moderado y cocínelo, por 3 min. o hasta que espese un poco. Retírelo del fuego, tápelo y refrigérelo. Mientras en un tazón grande, revuelva la piña, naranja, kivis y blueberrys, tape la fruta y refrigérela hasta que se vaya a servir. En ese momento, agregue las fresas al tazón con frutas, junto con el aderezo refrigerado, y revuelva todo con suavidad. Ponga un tapete de queso cottage al servir. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Calorias Proteínas g Grasas g Lípidos Carbohidratos Fibra Sodio 332 40 4 1 34 4 27 Rico en vitamina C y A Minerales potasio y calcio. Esmeralda Patricia García Quesada. Brazo de puré de papas con espinacas Ingredientes. 4 papas grandes 1 lata de atún 300 g de espinacas cocidas 2 huevos cocidos Salsa de tomate Aceite Sal y pimienta al gusto Preparación Cocer las papas peladas y aplastar con un tenedor, añadir un chorrito de aceite, sal y pimienta blanca molida. Mezclar el atún escurrido con las espinacas cocidas picadas, el tomate, el queso y los huevos rayados o picados. Extender una lamina de film transparente sobre la mesa y colocar en el centro el puré de papa. Estirar y formar un rectángulo de un dedo de grosor, en el centro poner la mezcla de atún. Enrollar el puré con ayuda de un extremo del film y doblar hacia su interior. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Calorías Proteínas g Grasas g Lípidos Carbohidratos 269 38 4 25 18 Rica en hierro, calcio y almidón Vitamina A. Tayde Alexis Ayala Estrada. Ensalada de manzana y piña Ingredientes. 4 manzanas golden 200 g de piña natural 125 g de queso fresco 2 endivias Jugo de 1 limón 4 cdas de aceite de oliva Sal al gusto Preparación Pelamos y picamos en cuadritos las manzanas, piña, las endivias y el queso, y se mezcla en una ensaladera. Luego elaboramos una vinagreta con 4 cucharadas de aceite de oliva, el jugo de limón y sal al gusto, después lo vaciamos sobre la ensalada. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Calorías Proteínas g Lípidos CHs g 151.25 5.25 7.25 18.75 Rico en vitaminas C,K,B9 Fibra Salpicón de carne Ingredientes. 250 g de carne de res magra 4 hojas de lechuga 1 cebolla 2 tomates 1 cdita de perejil 1 cdita de ajo molido 1 cdita de aceita Vinagre pimienta y sal Preparación Poner a cocer la carne, luego cuando ya este cocida la desebra o pica en trozos pequeños. En un bol, colocar la cebolla lavada y picada en tiras, sazonar con sal y vinagre bien mezclado. Incorporar el ajo y el perejil Cortar la pimienta y agregar la carne, mezclarlo todo bien y dejarlo macerar unos minutos y servir sobre las hojas de lechuga. Tabla nutrimental POR PORCIÓN Calorías Proteínas g Lípidos CHs g 299 63 26 28 Rico en vitaminas B,A, y C Ma. del Rosario Ávila Montes