Descarga - Delivery Fit

VIDA SANA | deporte
✒
POR CLAUDIA
LESCANO
lic. en alto
rendimiento
Cómo adelgazar
(PARA SIEMPRE)
¿Es lo mismo perder peso que adelgazar? Nuestra columnista nos cuenta las
diferencias y nos da las claves para mantener un peso ideal con un entrenamiento
frecuente y una alimentación saludable.
Cuando el objetivo principal de tu entrenamiento es adelgazar, debés
comprender la diferencia fundamental que existe entre perder peso
y adelgazar.
Perdés peso cuando:
❉ Perdés líquidos. Por medio de sudoración excesiva, diarreas, vómitos, etc. Todavía
existe la creencia de que cuanto más transpiramos durante la práctica deportiva,
más calorías consumimos. Error. Perder sales y minerales fundamentales para
la actividad eléctrica de tu corazón es peligroso. Este líquido perdido debe ser
repuesto constantemente.
❉ Hacés dieta. Me refiero a todas ellas que seguramente conocerás: muchas tienen
nombre y apellido, algunas tienen poderes astrales, otras restringen los hidratos de
carbono, otras se basan únicamente en la ingesta de proteínas o de sopas mágicas.
Ni los astronautas se salvaron de ellas cuando nos proponían bajar un kilo por día.
Suplementos y hormonas que se venden con este propósito, zapatillas, aparatos de
gimnasia, buzos térmicos, electrodos, fibraciones, cremas y mucho más.
❉ Padecés ciertas enfermedades. La pérdida de peso es justamente uno de los
síntomas que te alertan para realizar una consulta médica.
❉ Padecés desórdenes alimenticios, como bulimia y anorexia.
❉ Tenés estados anímicos que influyen sobre el apetito.
Entonces, se puede perder peso de diversas maneras, pero lo realmente importante es
perderlo adelgazando, y esto se logra reduciendo el porcentaje de grasa en el cuerpo.
Para reducir la grasa, debés comprender qué es nuestro
metabolismo y cómo funciona. La tarea no es fácil ni mágica,
debés ser constante y perseverante, y requiere un cambio de
conducta para siempre.
El metabolismo es como un gran laboratorio, encargado de regular todas
nuestras funciones por medio de mensajeros químicos que son nuestras
hormonas. Ellas determinan dos funciones fundamentales:
✤ de destrucción (catabólicas). Descomponen moléculas grandes, como
hidratos de carbono, grasas y proteínas, para liberar combustible que
permite el funcionamiento de nuestro cuerpo.
✤ de construcción (anabólicas). Toman los productos del catabolismo,
glucosa, ácidos grasos y aminácidos, y los convierte en tejidos corporales,
músculos, grasas y huesos.
Del equilibrio de estas funciones del metabolismo dependerá la
acumulación o pérdida de grasa corporal.
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¿Es posible ser “flaca
gorda”? ¿Qué significa
esto? Podés tener un peso
totalmente normal, según
el IMC (Índice de Masa
Corporal), pero tener
adiposidades localizadas,
hipotomía (pérdida de
tono muscular), flotadores,
pantalón de montar,
salvavidas, músculos
saleros (tríceps flojos y
caídos), estrías (producto de
bajar y subir con la pérdida
y ganancia de peso).
La mejor opción para tu salud
es adelgazar para siempre,
que reduzcas tu porcentaje
de tejido graso, que bajes esa
grasa localizada que tanto te
molesta desde el punto de vista
estético y que disminuyas la
posibilidad de padecer alguna
enfermedad relacionada con
la grasa subcutánea y visceral
como las siguientes:
❖ hipertensión arterial
❖ dislipidemias
❖ hipertrigliceridemia
❖ hiperglucemia
❖ hiperinsulinemia
❖ hipertensión arterial
Varias de estas enfermedades
son características del
síndrome metabólico y de la
diabetes tipo 1 y 2, entre otros.
MAQUILLAJE Y PEINADO. JOAQUÍN LÓPEZ PATTERSON
+ VESTUARIO. LAURA SAINT AGNÉ.
FOTOS. Lucila Cummins
musculosa blanca y chaleco
negro con capucha, Wilson.
Zapatillas, Reebok.
Suéter rayado y pantalón
blanco, Lacoste.
El cálculo del
porcentaje graso
en tu cuerpo
se mide con:
❖ densitometría ósea
❖ estudio de
composición corporal
por pliegues cutáneos
❖ perímetros
de cintura, cadera
y cuello
Tu cuerpo reducirá
su porcentaje graso
manteniendo equilibradas
las funciones metabólicas
a partir de:
✓ una correcta y equilibrada
alimentación
✓ la práctica del ejercicio
adecuado
✓ la reducción del estrés.
Alimentos que no deben faltar
en tu dieta:
❖ legumbres
❖ frutos rojos (fresas, moras y
frambuesas)
❖ carnes y huevos
❖ frutas y vegetales coloridos
❖ vegetales crucíferos
❖ vegetales con hojas de color
oscuro
❖ nueces y semillas
❖ lácteos descremados
❖ granos integrales
Todos estos alimentos deben
ser consumidos diariamente,
podés armar tu menú diario
combinando cada grupo entre
sí. Reducí al máximo grasas
hidrogenadas, granos refinados,
exceso de alcohol y cafeína.
Promedio
de grasa corporal
Hombres:
entre 18% y 23%
Mujeres:
entre 25% y 30%
Para que nuestro metabolismo
trabaje adecuadamente,
debe existir una correcta
y equilibrada cantidad de
hormonas. Las principales que
impactan en la ganancia o en la
pérdida de grasa son:
❉ insulina. Disminuye la
concentración de azúcar en la sangre.
❉ estrógenos y progesterona.
Intervienen en el desarrollo de la
mujer, las enzimas digestivas, el
equilibrio entre el agua y la sal, la
densidad ósea, la función cardíaca,
la memoria e impactan en la grasa
en sangre.
❉ testosterona. Hormona masculina
que mantiene alta la energía y
protege los huesos.
❉ cortisol. La hormona del estrés
también almacena grasa.
❉ hormona del crecimiento.
Construye músculo, quema
grasas, protege los huesos pero es
terriblemente peligroso inyectársela,
suplementarse o utilizarla en
cualquier forma, ya que puede causar
resistencia a la insulina. Es importante
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Camisita blanca,
Lacoste. Jean, Lee.
Realizá cualquier tipo de actividad que te
ayude a reducir el estrés y te haga sentir bien.
proteger su producción natural.
❉ leptina y ghrelina. Regulan el
apetito y te indican tu nivel de
saciedad cuando comés.
❉ hormonas tiroideas. Ayudan a
controlar la cantidad de oxígeno
que utiliza cada célula, el ritmo con
que se queman las calorías, tu pulso
cardíaco, el crecimiento general, la
temperatura, la digestión, tu memoria
y estados de ánimo.
La secreción de estas hormonas es
perfectamente modificable a través de la
comida y la actividad física, o puede ser
corregida mediante prescripciones de
especialistas endocrinólogos. Por esta
razón es importante saber, a través de
estudios clínicos especiales, cuándo una
glándula segrega poca o demasiada
cantidad de alguna hormona, cuándo
los receptores funcionan mal o si un
órgano está enfermo.
Movete, chiquita
Todos los meses te cuento que
lo que realmente funciona para
reducir el porcentaje graso
es el entrenamiento de tipo
intermitente, metabólico, con
intervalos y por circuitos. Todos
ellos son realizados a una alta
intensidad con tiempos cortos
de recuperación activa o pasiva
entre un ejercicio y otro. Y la
clave es elegir ejercicios que
involucren la mayor cantidad de
grupos musculares en un solo
movimiento. Esta práctica debe
ser realizada no menos de tres
veces por semana, y el volumen
de cada sesión depende de la
intensidad del trabajo: cuanto
más intenso, más corto. Varían
de 20 minutos a 1 hora.