The Rack - Latin Directo

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OWEN: Antes de empezar nuestro entrenamiento de hoy
quisiera comenzar con una elongación balística./ Sacudan su
cuerpo, despierten su sistema nervioso y su sistema muscular
/ que sepan que se acerca una sesión de ejercicios/. Es
semejante a lo que hacen los nadadores olímpicos/ Hagamos
algunos círculos/ unos círculos más grandes/ unos pocos con
cada brazo. / Y…/ justo aquí, unos adelante, eso es./ Más
adelante, para terminar haremos una elongación
llamada
elongación estática. Sacudan las piernas./ Las Manos./ Y
estamos listos para empezar. Comencemos! *
Abdominales fuertes, duros y “sexys”./ Tal vez lo más
difícil de lograr en un buen físico./ Piensen en aquellas
grandes y costosas máquinas de gimnasio sólo olvídenlas. Esos
productos baratos que ve en TV, basura. Sesiones de 30
minutos de abdominales, pierden su tiempo. Les daré
abdominales fuertes en sólo minutos, aquí con The Rack. / Si
no creen en lo que digo, miren : Men’s Health llamó a éstos
los mejores abdominales del planeta. Y les mostraré cómo
obtenerlos./
Vamos a bajar The Rack / a nivel 3 / y haremos nuestro
clásico lanzamiento./ Boom./ Me encanta ese sonido. Es el
sonido / que avisa que se está trabajando. / Tenemos esta
almohadilla en la que nos sentaremos en esta ocasión / y
enganchamos los pies / bajo las barras paralelas./El primer
ejercicio:
flexiones
con
los
pies
anclados/.
Ahora
estiraremos la columna al bajar / y subimos flexionando. Me
gusta apoyar las manos / en los hombros de esta forma. Miren
como hago el primero y luego me siguen./ Abajo / y arriba.
¿Listos? Empecemos./
Bueno, ya que The Rack pesa 30 libras (13,6 kilos)/ no
se moverá./ Eso es./ Así es como le decimos / a los
abdominales / que los vamos a atacar / desde todos los
ángulos posibles/. Denme 10/. Diez./ Bien./ Nueve./ A
continuación/ les mostrare el ejercicio / que vamos a hacer
en The Rack /a este lo llamaremos ab Crawl. / Creo que es una
de las características exclusivas que ofrece The Rack.
Cuatro/. Así. Tres. / Terminemos con esto /. Dos. /Y el
último,/ uno. Bien hecho.
Ahora vamos a usar/ la almohadilla para las
rodillas /. Y esto es “The Rack Crawl”. Si son principiantes
/ pueden apoyar sus manos justo en la barra/
o en los
costados./ Y en caso que sean más avanzados / como yo/ no
apoyen los codos y afirmen las manos/. Así se hace/. Voy a
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estirarme, siento como se contrae /y recojo apretando el
abdomen /. Una vez más. Fuera / y atrás./ Ahora juntos./
Pueden ver / como mis brazos y dorsales se contraen, y recojo
los oblicuos y el serrato con mis abdominales. Eso sí se
siente. Fuera y atrás. Bien hecho./ Woo, puedes ver esos
abdominales /. ¿Cuánto tiempo llevamos en esto? ¿Un minuto y
medio?/ Es genial /. (relleno) Puedes hacer abdominales todo
el día y no igualarás esto /.
Cuatro más./ Bien. / Y tres.
Como pueden ver no apretamos The Rack,/ sólo guiamos con las
manos./ Uno más, de esta forma /. Fuera/ y atrás./ Excelente.
(Ahora) El siguiente movimiento / mostrará lo versátil
que es The Rack./ Lo que haremos es dejarlo en nivel 3 / y
enganchamos los pies / en la parte superior de la barra así /
Tomamos posición de flexiones (o lagartijas), y llevamos las
rodillas a los hombros/ contrayendo los abdominales./ Miren,
les mostraré como hacerlo./ Subo las caderas y boom./
Rodillas a los hombros./ ¿Vieron eso? Haremos unos cuantos de
estos./ Ahora junto conmigo. Listos?/
Y arriba. Bien. Arriba. Así. Arriba. Bien. Wow, pueden
sentir como trabaja. Así. Eso es. /Mentón arriba / y
contraigan./ Bien. Diez/. Nueve. Sigan conmigo./ Ocho./ Siete.
bien. Seis./ Vamos, casi terminamos. Cuatro /. Tres. / Dos.
Último, y uno. Bien hecho. Bajen con cuidado. Wow./ Estos sí
son abdominales./ Pueden verlos, siguen marcándose aún más./
Ahora bajaremos The Rack / a nivel 2 /. Ajusten / los
brazos hacia fuera / y apóyenlo en el suelo en nivel 2./
Ponemos la almohadilla. aquí/ Haremos algunas flexiones /.
Ahora / Siéntense en el medio de la barra,/ Deben apoyar las
manos / donde se doblan las manillas/ para sostenerse bien./
Cuando no hago fuerza/ (fuerza) con las manos / uso los
abdominales/ Las piernas van al frente / obsérvenme/. Recojo
las piernas con los abdominales./
Vamos juntos. ¿Listos?/ Arriba. Bien. Arriba. Así. Suban
las rodillas / no usen las piernas / sólo usen el abdomen./
Sientan como se estira desde el ombligo / a la espalda./ Eso.
Bién. Una vez más, no utilizo los brazos / sólo están para
sostenerme / y mantener / el equilibrio. Diez./ Nueve./
Bien./ Ocho./ Siete./ Seis./ Y cinco./ Cuatro /. Tres./ Dos.
Ultimo / y uno./ Bien hecho. Mantenemos siempre la misma
posición / esta vez será el mismo movimiento / pero con un /
leve cambio/
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. ¿Listos? Haremos diez con cada lado/. Uno. Así.
¿Tienen el ritmo?/ Saboreen el dolor. /¿Sienten como quema
ese abdomen?/ Llevémoslo al siguiente nivel / (vamos) por más
dolor. Eso es./ Y diez más./ Diez. Nueve. Bien. / Ocho. No
uso los brazos / sólo el abdomen. / Y cinco./ Cuatro. Bien.
Tres./ Dos. / Y uno./ Buen trabajo/.
Esta vez mantenemos The Rack en nivel 2 / pero
incorporaremos un movimiento de Yoga / llamado plancha
lateral/ Esta vez apoyaremos / las palmas de las manos en las
barras / con los pies atrás / y giramos los pies hacia el
lado / de esta forma./ Una mano queda libre / y apunta hacia
arriba / La vista siempre sigue esa mano./
Las manos están alineadas, los hombros alineados, y
también los codos./ Y vamos a mantenerlo./ Lo que esto hace /
es crear una contracción intensa / en todo el costado del
abdomen,/ del oblicuo abdominal / de todo el abdomen /. Y
mantenemos ahí /. Lo haremos por 30 segundos con cada lado./
Si sienten mi respiración / es porque / estamos obteniendo
beneficios cardiacos.
Diez segundos más./ Eso es./ Que se contraiga./ Cinco
más /. Cuatro./ Tres. Eso mismo./ Dos. /Y uno. Cambiemos de
lado./ No hay descanso,/ sigamos con esto /. Y giramos los
pies / y contraemos los oblicuos /. Eso es /. Puedo sentir
todo en esta posición es fuerte / y siento como quema / Muy
bien./ Sigan alineados./ Manténgase firmes / con el abdomen
contraído /. Así es./ Ni si quiera voy a empezar a contar aún.
/ Ni piensen en hacerlo./ Falta poco. Listos. Y cinco /.
Cuatro./ Tres./ Dos./ Y uno./ Vuelvan con cuidado./
Casi terminamos,/ sigan conmigo./ Vamos a volver con The
Rack/ al nivel 1./ Esto permite
levantar las rodillas
estando de pie/. Estoy bien./ Sé que están tan agotados como
yo./ Ahora llevan los codos hacia fuera / y básicamente
llevan
las
rodillas
al
pecho
/
usando
(solo)
los
abdominales./ Miren esto. ¿Vieron? / Si son principiantes y
necesitan apoyar los pies de vez en cuando, no hay problema.
Comencemos. ¿Listos? /
Vamos.
Bien./
Mantengan./
Esto
es
una
máquina
resistente/ un entrenamiento fuerte / y soy un tipo fuerte y
ustedes también lo serán./ Lo que quiero hacer / es alternar
las piernas como si pedaleara en The Rack./ Eso es./ Eso es
progreso. Si son principiantes, sigan con el movimiento
anterior./ Tenía que alardear un poco/. Hagamos diez./ Nueve.
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Bien. /Ocho./ Siete. Vamos /. Seis/. Cinco. Cuatro más de
estos./ Tres. / Dos. El último. Aprieten y listo /. Bien
hecho./ Abdominales duros./ En sólo unos minutos / en The
Rack. / ¿Quieren estos?/ Háganlo./
Buen trabajo / así se hace. Valoro su trabajo (esfuerzo).
Estoy muy orgulloso de ustedes /. Sigan el programa y los
veré la próxima vez. /
*
Bien hecho. Cada vez que completo un entrenamiento/ me gusta
terminar con algo de elongación estática. Comencemos por
apoyar el pie en The Rack/ e inclínense. Estamos elongando el
sector de la ingle. Es muy diferente a la elongación
balística./ Mantengan esto por cerca de 20 segundos /. Y
cambien de pierna. Muy bien. Sienten como tira desde el
cuadriceps hasta el flexor de la cadera. / Eso es.
Una vez que el cuerpo entra en calor / se puede elongar
/ con facilidad. Sostengo el pie opuesto y me inclino hacia
delante, elongando el tendón de la pierna apoyada / y también
el cuadriceps./ Deben estirar el tendón / porque está
conectado a la región lumbar./ Tendones relajados,/ lumbago
relajado./ Mantengan la espalda recta / y sólo bajen el pecho
/. Sientan como se estiran el cuadriceps y el tendón de la
pierna apoyada.
Bien hecho.
Levántense lentamente. Ahora estiraremos
los músculos de los glúteos. Una vez más, si son
principiantes / háganlo de esta forma./ Se siente un leve
tirón /en los glúteos./ O, si tienen más experiencia,/
coloquen su pierna aquí y apoyen ambas manos en The Rack. Es
una buena elongación. Se siente en toda la espalda. /
Mantengan eso de unos 15 a 20 segundos. Y cambiemos. /
Justo ahí, sostengan The Rack e inclinense /. Sientan
como tira. Recuerden,/ no deben contener el aliento al
elongar. / Eso es, cinco segundos más. / Recuerden no tensar
los glúteos para tener una región lumbar saludable/.
Es hora de elongar los tendones. Si son principiantes /
pueden utilizar esta sección de The Rack. Como pueden ver mi
espalda está recta y sólo me inclinó en mis tendones de esta
forma./ O, si tienen más experiencia, / pueden apoyar su
pierna en la barra (pasamanos), lograrán alongar muy bien si
mantienen la espalda recta y respiran todo el tiempo. Jamás
deben contener el aliento mientras elongan.
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Vamos con el otro lado./ Una vez más The Rack es
práctico y resistente / por lo que es muy ideal para estirar
los tendones. Eso es. Siento como se estira el tendón y se
relaja la espalda. Muy bien/.
Y para terminar con la mitad inferior del cuerpo / ,
pueden utilizar esta parte de The Rack / y apoyar el pie aquí
e inclinarse. Pueden ver como se estira mi pantorrilla
completa. Pero, si flexionan un poco la rodilla, lograrán
sentir un poco más en el tendón de Aquiles./ Asegúrense
siempre de alongar ambos lados. / Y listo, sientan como
tira./ Sí, yo puedo sentirlo precisamente en mi tendón de
Aquiles.
Ya que hemos alongado la mitad inferior del cuerpo/
vamos a hacer un par de elongaciones sencillas para la mitad
superior del cuerpo /. Sostengan el codo y lo tiran detrás de
la cabeza. Pero recuerden / que no deben contener el aliento
al hacer esto. Y estiran por completo los tríceps y
dorsales./ Justo así. Mantengan de 15 a 20 segundos. Y
cambien./ Bien./ Como soy jugador de volleyball es muy
importante que mantenga mis brazos totalmente relajados. Y
abajo./
Y ahora la última elongación corporal. lleven el
codo frente al pecho / y estiren los hombros. / Y abajo. /
Ahora hacia el otro lado. Eso es. / Los hombros se pondrán
robustos y fuertes gracias a estos ejercicios, por lo que hay
que mantenerlos relajados. / Y eso es. ¡Buen trabajo!
(Fin del DVD)
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