El entrenamiento con bandas elásticas o tensores

EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS
El entrenamiento con bandas elásticas o tensores supone una buena forma de entrenar en casa. En el mercado
existen gran variedad de bandas elásticas que ofrecen diversos tipos de resistencia. Pueden ser también un buen
complemento para la gente que entrena en casa con pesas o barras ya que al utilizar las bandas elásticas podemos
entrenar desde diferentes ángulos, complementar el entreno de espalda etc...
Además las bandas elásticas o tensores, tienen la ventaja de poder llevarlas a cualquier parte.
Te presentamos un sistema de entrenamiento con bandas elásticas en las que trabajarás todo el cuerpo.
Las bandas elásticas también son útiles para perder peso y grasa corporal. Muchas personas que quieren adelgazar,
especialmente las mujeres, rechazan el trabajo de fuerza pensando que ellas quieren reducir, no ganar volumen. Se
equivocan: por supuesto que tienen que realizar trabajo aeróbico, pero cuanto mayor sea su masa muscular más
calorías van a quemar realizando el mismo entrenamiento y más peso graso van a perder (Todo ello sin adquirir más
volumen).
No trabajes sólo con un tipo de banda elástica, los fabricantes ofrecen diferentes durezas que suelen diferenciarse por
el color de la banda. Anímate y verás los resultados.
Desde aquí intentamos animar a todo el mundo a hacer ejercicio, cada uno debe elegir el que más le guste, lo
importante es mantenerse activo/a.
RUTINA DE EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS
Si eres principiante haz una sola serie de cada ejercicio complementándolo con ejercicio aeróbico y cuidando de llevar
una dieta sana para, poco a poco realizar tres series de cada ejercicio, tres veces a la semana.
Flexiones de tronco
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Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.
Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados.
Lleva tu barbilla hacia tu cadera.
Antes de realizarlo con banda elástica te sugerimos que lo hagas de forma libre.
Trabajas principalmente: recto mayor del abdomen.
Objetivo: Tripa dura y estómago plano, combinado con ejercicio aeróbico.
Aproximación de cadera
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Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al
suelo.
Lleva tus muslos hacia la cadera y barbilla.
No bajes los muslos de la línea vertical.
No arquees la espalda al bajar las piernas.
Trabajarás principalmente el recto mayor del
abdomen, psoas iliaco y oblicuos.
Variación:
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Elevación de cadera
Puedes aumentar la intensidad del ejercicio realizando el movimiento de las
piernas de forma alternativa.
Si tiras de la barbilla hacia tu cadera centrarás más el trabajo sobre la parte
superior del recto del abdomen.
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Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.
Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados.
Estira los brazos y pégalos al suelo.
Eleva la cadera hasta que la espalda esté recta.
Trabajas principalmente: isquiotibiales y glúteo mayor.
Objetivo: aumentar la profundidad del glúteo para que parezca más estrecho.
Variación: Prueba a realizar el ejercicio con una sola pierna.
Sentadilla más flexión de bíceps.
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Coloca los pies a la misma anchura que las caderas.
Flexiona los brazos a la vez que desciendes tu cuerpo doblando las rodillas.
Rota tus manos hacia fuera.
No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
Mantén la espalda recta en todo momento.
Trabajas principalmente: cuádriceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales,
abductores, bíceps braquial y braquial anterior.
Conseguirás fortalecer piernas, glúteos y brazos.
Sentadilla más elevaciones laterales
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Sentadilla más balanceo de brazos
Coloca los pies a la misma anchura que las caderas.
Flexiona las piernas al mismo tiempo que elevas tus brazos hacia fuera.
No flexiones más de 90 grados las rodillas.
Mantén la espalda recta en todo momento.
Trabajas principalmente: cuádriceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales,
abductores, deltoides posterior, trapecio, romboides y redondo menor.
Conseguirás fortalecer piernas, glúteos y hombros.
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Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Los dos
pies pisan la cinta.
Realiza la sentadilla al mismo tiempo que balanceas los
brazos.
No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales,
isquiotibiales, abductores, dorsal, tríceps y deltoides.
Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos y hombros.
Sentadilla más dorsal
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Coloca los pies a la misma anchura que las caderas.
Realiza la sentadilla al mismo tiempo que colocas los brazos en cruz.
No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales,
abductores, dorsal y pectoral
Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos pectoral y espalda.
Zancada más pectoral
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Desplaza la pierna que no pisa la banda elástica flexionando la rodilla. La
rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
Eleva al mismo tiempo tus brazos hacia delante.
Al final junta las manos por delante del pecho.
Mantén la espalda recta en todo momento.
Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales,
abductores, pectoral mayor y deltoides.
Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, pecho y hombros.
Zancadas más flexión de brazos
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Zancadas más elevaciones de brazos
Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. El pie
avanzado es el que pisa la cinta.
Desplaza hacia atrás la pierna que no pisa la banda
elástica.
No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
Mantén la espalda recta en todo momento.
Al final lleva las manos hacia los hombros
Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales,
isquiotibiales, abductores, deltoides posterior, trapecio,
romboides, dorsal y bíceps.
Conseguirás fortalecer piernas, glúteos y brazos.
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Coloca los pies a la misma anchura que las
caderas. El pie avanzado es el que pisa la cinta.
Desplaza hacia atrás la pierna que no pisa la
banda elástica.
Al final abre los brazos hacia los lados.
No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos,
abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal y
deltoides.
Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos y
hombros.
Zancada más balanceo de brazos
Variaciones:
Si pones la banda elástica en el pie retrasado incidirás
más sobre el el bíceps y deltoides anterior.
Si pones la banda elástica en el pie adelantado incidirás
más sobre el dorsal, tríceps, redondo mayor y deltoides
posterior.
Pájaro cruzado
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Con el tensor sujeto con los pies y con un agarre cruzado, separa los brazos
intentando aproximar las escápulas.
Trabajas todos los músculos de la parte posterior: tríceps, deltoides
posteriores, romboides y trapecio.
Giros para oblicuos
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Patadas para glúteos
Sujeta la cinta en un punto elevado (puede ser el
marco de la puerta)
Realizaremos una rotación y flexión de la
columna.
La rotación de la columna en diagonal con
resistencia obliga a trabajar los músculos oblicuos
de la cintura.
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Con la cinta alrededor de un pie,
extiende la pierna hacia atrás.
Evita elevar el pie en exceso, la zona
lumbar no debe arquearse.
Trabajas glúteo mayor, musculatura
isquiotibial, la musculatura
estabilizadora del tronco,
paravertebrales y abdominales.
Puedes realizar este ejercicio, pero con la espalda apoyada en el suelo.
Si deseas más dificultad y trabajar el control postural y equilibrio, puedes probar a realizar este ejercicio de pie.
Press con sentadilla
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El guerrero
Sujeta la cinta con los pies y coloca los brazos extendidos.
Realiza una flexión de rodillas al tiempo que flexionas los brazos.
Realiza una extensión de piernas colocando los brazos en
posición de pres de hombros.
Vuelve a la posición inicial.
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Denominado así porque el gesto simula al de desenfundar una
espada.
Separa una pierna todo lo posible llevando en el brazo en
diagonal.
Además de la pierna, el brazo que se separa obliga a utilizar todos
los músculos posteriores: deltoides, tríceps, rotadores, trapecio y
romboides
Vuelve a la posición inicial.
Press de pecho
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Sujeta la cinta en la parte posterior de una silla.
Sientate hacia delante y realiza una extensión
de brazos.
Vuelve a la posición inicial.
Además de pectoral y tríceps, el abdominal
interviene al mantener la postura estable.
Abducciones tumbado
Tumbado supino con la banda sujeta en las manos y en la pierna extendida, realizar una abducción de brazos hasta tocar el
suelo con los codos.
Tríceps con pie atrás
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Jalón de Rodillas
Separa ampliamente las piernas y sujeta la banda elástica
sujetada en el pie adelantado
Realiza una flexión de rodillas al tiempo que llevas los brazos
hacia atrás y el cuerpo se flexiona hacia delante.
En la flexión de piernas debes bajar todo lo posible, hasta que la
rodilla casi llegue a tocar el suelo.
Durante todo el ejercicio debes mirar hacia adelante.
Vuelve a la posición inicial.
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Sujeta la banda elástica sobre una puerta o agarre elevado.
Colócate de rodillas con una pierna adelantada y realiza el
movimiento de jalón llevando tus brazos hacia atrás y abajo.
En la flexión de piernas debes bajar todo lo posible, hasta que la
rodilla casi llegue a tocar el suelo.
Vuelve a la posición inicial.
Debes llevar el pecho hacia delante y los hombros hacia atrás
para obligar a trabajar los músculos dorsales.
En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para
comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.