Boletin Junio - Centro de asesoria educativa y psicologica

Centro de Asesoría Educativa y Psicológica
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BOLETIN Nº V - JUNIO 2008
ESTRÉS, EJERCICIOS FÍSICOS Y RELAJACIÓN
El Estrés, es la reacción de alarma que el cuerpo y la mente utilizan ante
una situación inesperada. Puede ayudarte a reaccionar y a concentrarte
apropiadamente a efectos de afrontar positivamente la situación dada, y
por ello, es una importante respuesta de previsión y protección que debe
ser canalizada positivamente. Sin embargo, si no lo enfrentas
adecuadamente puede ocasionarte tensión, agotamiento y síntomas
indeseables como la aceleración de latido cardiaco, aumento de la
presión arterial y secreción de las hormonas estimulantes.
Hay una variedad de condicionantes, algunas son poco importantes y
usualmente frecuentes como el quedarse dormido, llegar tarde al trabajo,
haberse olvidado algo o problemas con el trafico.
Otros condicionantes, como el abandono sentimental, los problemas en el
trabajo, la violencia domestica, los problemas de la vida cotidiana como la
falta de dinero y los problemas de salud, son relevantes. Ellos, y en
estrecha correlación con la vulnerabilidad y los pobres estilos de
afrontamiento de los problemas, son los que desencadenan las
reacciones de estrés.
COMO DETECTAS EL ESTRÉS:
Los principales síntomas son:
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Irritabilidad General
Elevación de latido cardiaco y presión arterial incrementada
Sentimientos de ansiedad y sin razón especifica
Manos sudorosas, boca seca, músculos tensos o erupciones en la
piel.
Cambios en los patrones del sueño y apetito, reacciones de enojo,
ansiedad, confusión, tristeza o miedo.
Dificultad para concentrarse y recordar las cosas
Abuso del alcohol, drogas o medicinas para calmar la ansiedad
Poca comunicación con la familia
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Problemas de alimentación
APRENDE A RELAJARTE
Las situaciones de estrés y ansiedad cotidianos, pueden permanecer
en niveles no sintomáticos y hasta ser eliminadas, haciendo uso de
algunos métodos sencillos como los ejercicios físicos, relajación y la
meditación, así como, mediante la modificación de algunos estilos de
vida inapropiados.
Cuando estas relajado, tu cuerpo trabaja mejor y tu mente esta en
calma. De este modo, te sentirás mas tranquilo pensaras mejor y tu
trabajo será más eficiente. Existen muchas vías para alcanzar la
relajación física y mental. Intenta alguno de los métodos que a
continuación te ofrecemos y combina varios de ellos. Practicándolos
cada día, los transformaras en hábitos saludables para que sean
garantes de tu salud.
EQUIPO CAEP
NOTA: Continuará en el boletín de Julio.
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BOLETIN Nº VI - JULIO 2008
ESTRÉS, EJERCICIOS FÍSICOS Y RELAJACIÓN
CONTINUACIÓN…
EJERCICIOS FISICOS
Tómalo como parte de tu decisión voluntaria y no como una obligación.
Los ejercicios hechos con moderación son los que mas benefician, el
secreto es conectarlo con las demás actividades del día y mantenerlos en
forma constante. Las personas que se hayan aisladas y tristes, cuando
salen a caminar y pasear en compañía de otros, se benefician mucho.
Sienten alivio y se despejan mentalmente.
EJERCICIOS AEROBICOS
Son ejercicios que incrementan la actividad de tu corazón y te ayudara
afianzar la salud corporal. Puedes practicarlo haciendo trabajar en forma
rítmica los músculos largos de tus brazos, piernas, muslos y espalda. Por
ejemplo, recogiendo las cosas tiradas en la casa o en la oficina, limpiando
las ventanas, haciendo trabajos de jardinería y caminando a paso ligero.
También, la gimnasia y los deportes son buenos, y debes hacerlo en
forma progresiva y dosificada. Favorecen el metabolismo de tu cuerpo, la
eliminación de toxinas y son saludables para tu corazón y la circulación
sanguínea. No obstante, evita los ejercicios compulsivos.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Te hacen crecer la masa muscular y aumentar la fuerza. Sin embargo,
debes hacerlo con moderación. Por ejemplo, puedes levantar pesas, usar
maquinas o el peso de tu propio cuerpo como la flexión y la contracción
de los brazos y las piernas.
ELASTICIDAD Y FLEXIBILIDAD
Son ejercicios de estiramiento que aflojan los músculos y las
articulaciones. Lo consigues con movimientos suaves de flexión y
extensión. Es bueno que lo hagas cuando hayas entrado en calor. Los
movimientos rítmicos y suaves como el pasera, pintar y bailar posibilitan
mejorar tu estado de animo y romper la barreras de a comunicación.
También te ayudaran a incrementar la autoestima y la sociabilidad.
RELAJACION RESPIRATORIA
Debes asignar cinco minutos cada mañana y noche por un periodo de
tres-cuatro meses, y de preferencia en las mismas horas, con el objeto de
adquirir un hábito automatizado de relajación respiratoria y muscular. Te
servirá para cuando la necesites realmente. La ansiedad, el enojo y el
malestar emocional se asocian con una respiración acelerada. Al
movilizar voluntaria o automáticamente la respiración relajada controlaras
mejor el problema.
OBSERVA LOS SIGUIENTES PASOS
a. Adopta una posición cómoda (sentado o tumbado) y prepárate para
iniciar el ejercicio
b. Aleja de tu mente cualquier preocupación.
c. Con los ojos y la boca cerrados, aspira el aire lentamente y mete el
abdomen en la medida que tus pulmones y tórax se van
expandiendo y llenando de aire
d. Una vez que tus pulmones están llenos de aire y sin exigirte
demasiado, mantén esa posición durante 20 segundos
aproximadamente y experimenta la sensación de tensión
e. Ahora, abre la boca lentamente exhala el aire a través de ella.
Mientras vas haciendo esto, experimentaras como una progresiva
sensación de relajación invadirá tu tórax y todo tu cuerpo. Es
importante que lo descubras y lo sientas.
f. Repite la misma secuencia 5- 7 veces.
EQUIPO CAEP
NOTA: Continuará en el boletín de Agosto.
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BOLETIN Nº VII - JUNIO 2008
ESTRÉS, EJERCICIOS FÍSICOS Y RELAJACIÓN
Continuación.
Relajación Autogénica.
Después de haber hecho tus ejercicios de relajación respiratoria practica
la relajación de tu cuerpo a partir de la inducción mental. Si aprendes a
tener control de la reacciones de tu cuerpo, sabrás encontrar las guías
para mantener la tranquilidad aun ante situaciones estresantes. Para ello:
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Siéntate y cierra los ojos
Relaja la mano derecha y déjala suelta
Concentra tu atención en esa parte de tu cuerpo
Mientras flexionas y extiendes los dedos de la mano, lenta y
alternativamente, pronuncia 5 veces la frase “Mi mano derecha se
siente caliente y pesada”.
Mentalmente imagínate que la mano se te esta calentando y
poniendo pesada
Mientras repites los mensajes concéntrate en la mano hasta que
empieces a sentirla caliente y pesada
Repite este proceso con el brazo derecho, mano y brazo izquierdo,
pie y pierna derecha, etc. Hasta que sientas relajado todos los
músculos del cuerpo
RELAJACION MENTAL
Ahora que puedes relajarte a través de la respiración y la actividad
muscular experimenta la tranquilidad y la quietud. Adopta una postura
cómoda, aleja de ti los estímulos distractores, cierra los ojos y trabaja
la imaginación y la concentración mental:
 Imagínate en un lugar agradable. Por ejemplo, estar tumbado y
disfrutando de las brisas marinas o del aire fresco de un lugar
campestre
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Imagínate que estas observando diferentes detalles del
agradable paisaje, que estas muy tranquilo que la paz te invade
Imagina que tu cuerpo esta recibiendo el aire fresco y que estas
experimentando comodidad y tranquilidad
Si un pensamiento involuntario invade tu mente, no le hagas
caso y veras como lo apartaras, si te enfocas en los detalles
agradables de la escena que estas imaginando.
Concentra tu mente con la escena agradable, poco a poco te
sentirás mas descansado y relajado
Practícalo durante 2 o 3 minutos después de tus ejercicios
musculares y respiratorios
ACTITUDES POSITIVAS
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Considera el tiempo de espera como parte de tu tiempo libre. Lee
un libro, escribe algo o camina un poco.
 Baja el nivel de tus expectativas para disminuir la tensión, así
incrementaras tus logros y la confianza en ti.
 Transforma tus pensamientos y sentimientos en palabras. l
escribirlos o compartir con otros, descubrirás nuevas formas de
ver las cosas.
 Si hoy tienes que hacer algo no lo dejes para mañana. Dejarlo para
después aumenta el estrés
 Has una cosa por ves. No comas, veas TV ni hables a la vez,
distraen tu atención y te estresa
 Dedica un tiempo cada día para ti, puedes darte un baño caliente,
salir a caminar o disfrutar de tu pasatiempo favorito
 No escondas tus problemas. Habla con las personas de tu
confianza, hablar desahoga y te hará sentir mejor.
Planea con anticipación para que no te veas en apuros. Acude a tu
cita con suficiente anticipación, dispón de moneda para el autobús,
reposta el combustible de tu carro cuando todavía tenga un cuanto.
 Recuerda que algunas tareas exigen perfección y muchas
simplemente necesitan terminarse
ESTILOS DE VIDA QUE PREVIENEN DEL ESTRÉS
 Adopta un patrón sencillo de ejercicios físicos diarios que no
interfieran con otras actividades para que se hagan un habito
 Camina 2 o 3 cuadras todos los días. Para ello estaciona el carro un
poco mas lejos, aprovecha tu tiempo de descanso para caminar
un poco, o no hagas toda la compra para la semana en un solo día
 Duerme todo el tiempo que necesitas e intenta habituarte a dormir
dentro de un mismo horario, el sueño ayuda a recuperarse del
estrés día y el cuerpo se acostumbra a descansar en las horas
señaladas
 Revisa el lugar donde duermes, el colchón debe estar firme y
cómodo y si tienes pareja la cama debe ser suficientemente
grande para ambos. Aleja los ruidos y la luz mientras duermes y
asegúrate de tener una adecuada ventilación
 Evita el alcohol y la cafeína antes de ir a la cama. Usa la cama
solamente para dormir y no para leer, ver televisión o estar ahí sin
hacer nada
 Come alimentos sanos y debidamente balanceados, incluye
vegetales, frutas y productos l mar. Disminuye las grasas, las
bebidas y las alimentos procesados porque aumentan el
colesterol y los riesgos de obesidad
 Define un horario para los alimentos, come en compañía de otras
personas y habla de temas agradables
MANTEN UN ESPACIO FAMILIAR Y LABORAL AGRADABLE
 Deja las ventanas abiertas, tu habitación o centro de trabajo
requiere ventilación y suficiente iluminación
 Garantiza que el ambiente físico donde vives y trabajas este limpio
y ordenado
 Busca medios para reducir el ruido
 Evita la contaminación de humo de tabaco o residuos tóxicos. No
fumes ni dejes que otros lo hagan en tu presencia así mismo, evita
el aire seco como húmedo.
FOMENTA UN CLIMA PSICOLÒGICO AGRADABLE
a) Resalta las cosas buenas que te han ocurrido en el día y relativiza
los hechos desagradables
b) Mírate en el espejo, piensa en positivo y sonríe. Sonríe con la gente
que te encuentras, veraz como los gestos que te hacen te levantará
el ánimo.
c) Sé comprensivo y ponte en el lugar de los demás antes de
juzgarlos. Si evitas reproches y destacas sus actos positivos,
pronto corregirán sus errores.
d) Si eres amable y respetuoso estarás construyendo un clima
saludable a tu alrededor.
e) Busca acuerdos, negocia y ayuda a definir claramente las
responsabilidades y derechos de los que viven o trabajan contigo.
EQUIPO CAEP