FORMATO GUIA PARA EL TALLER/LA SIMULACIÓN/EL JUEGO DE ROLES/EL ESTUDIO DE CASO F08-9309-009/01-09-09 Versión 1 Proceso: Ejecución de la Formación Profesional Procedimiento: Desarrollo Curricular Modelo de Mejora Continua GUIA PARA TALLER 1 PLANIFICACION ACONDICIONAMIENTO FISICO 1. DATOS GENERALES Programa de Formación: Proyecto de Profesional: la Formación Competencia: Interacción idónea consigo mismo, con los demás y con la Naturaleza en el contexto laboral y social. Actividad de Aprendizaje: Realizar un diagnostico de su condición física y de acuerdo con el resultado elaborar un plan de acondicionamiento físico teniendo en cuenta su perfil ocupacional Evidencia de Producto: Elaboración de Ficha antropométrica Criterios de Evaluación: Realizar las actividades de aprendizaje, utilizando eficientemente la metodología, los recursos y ambientes de aprendizaje Elabora el plan de acondicionamiento físico, según sistemas de acondicionamiento físico. RESULTADOS DE APRENDIZAJE: Aplicar técnicas de cultura física para el mejoramiento de su expresión corporal, desempeño laboral según la naturaleza y complejidad del área ocupacional. Desarrollar permanentemente las habilidades psicomotrices y de pensamiento en la ejecución de los procesos de aprendizaje. Duración de la evaluación: Nombre del Aprendiz(a) en formación: No. De Ficha: Centro de formación: Centro de Servicios Empresariales y Turísticos Regional: Santander FORMATO GUIA PARA EL TALLER/LA SIMULACIÓN/EL JUEGO DE ROLES/EL ESTUDIO DE CASO F08-9309-009/01-09-09 Versión 1 Proceso: Ejecución de la Formación Profesional Procedimiento: Desarrollo Curricular Modelo de Mejora Continua Nombre del Formador (a): 2. INSTRUCCIONES PARA EL DILIGENCIAMIENTO: Estimad@s aprendices: Para el mundo laboral lo más esencial es el recurso humano, por esta razón el acondicionamiento físico, también llamado actividad física programada, debe aplicarse a todas la organizaciones o entidades con el fin de mejorar el desempeño laboral. Ejercitar tanto cuerpo como mente ayudan a que los empleados realicen sus labores de manera cómoda, eficiente y placentera, evitando así el desgaste físico – mental. Comenzar el día activos, beneficia a las personas como a las empresas, por que las personas son quienes le dan vida a una entidad. Orientar al personal para que tomen conciencia sobre cómo llevar una vida saludable refleja el interés de la empresa hacia el recurso humano. Así querido aprendiz comenzaremos con el diligenciamiento de la ficha antropométrica la cual registra las medidas y dimensiones del cuerpo humano, estatura, peso, perímetro torácico. La antropometría cumple una función importante en campos como la alimentación, obesidad, en la industria de diseños de vestuario, en la ergonomía, la biomecánica especialmente en el campo deportivo y en otros aspectos como la arquitectura, en los que se emplean datos estadísticos sobre la distribución de medidas corporales de la población para analizar los cambios ocurridos en los estilos de vida, en la nutrición y en la composición racial y/o étnica de las poblaciones, así como en la optimización de la producción industrial. No solo las medidas corporales y el somatotipo son importantes, también el Índice de Masa Corporal juega un papel fundamental a la hora de tener un diagnóstico del funcionamiento del cuerpo y determinar el peso actual en relación con la estatura, ya que así podemos determinar dentro de una clasificación los estados de desnutrición, sobrepeso, obesidad y peso ideal. Con este taller, vas a aprender los parámetros necesarios para un entrenamiento. Para ello vamos a hablar de la vía metabólica utilizada para ello: la vía aeróbica. ¿Cómo sabes que tu ejercicio está siendo 100% aeróbico? (con presencia de oxigeno) En primer lugar tenemos que definir qué es un ejercicio aeróbico. Para ser claros, el ejercicio aeróbico es aquel cuya fuente primordial de energía son las grasas. Se trata de ejercicio prolongados en el tiempo (a partir de 40 minutos y hasta 1 hora o incluso 2) con una intensidad moderada a submáxima (aquella que puede permitirte mantener una conversación. Además, la frecuencia recomendada mínima es de 3 días a la semana. Esto quizás lo sabías, pero, ¿cómo sabes con exactitud que estás trabajando aeróbicamente? Bien, esto lo vamos a saber mediante el Método Karnoven, que se basa en la medición de la Frecuencia Cardíaca (F.C.) FORMATO GUIA PARA EL TALLER/LA SIMULACIÓN/EL JUEGO DE ROLES/EL ESTUDIO DE CASO F08-9309-009/01-09-09 Versión 1 Proceso: Ejecución de la Formación Profesional Procedimiento: Desarrollo Curricular Modelo de Mejora Continua Este método permite saber el umbral mínimo a partir del cual estamos haciendo un esfuerzo aeróbico y por tanto optimizando más el consumo de grasas. Para aplicar este método, necesitamos conocer previamente algunos parámetros. 3. CONTENIDO y/o SITUACION DESCRIPTIVA: El aprendiz al tomar las medidas debe permanecer en pie, con el cuerpo erguido, pero no rígido y los brazos en reposo caídos a lo largo del cuerpo. Vestido con prendas ligeras, camisas o camiseta en la parte superior del cuerpo y pantalón (No voluminoso), en la inferior. Estatura: El que se va tomar esta medida, debe estar descalzo, en pie, el cuerpo erguido y respaldado por una pared que sirva como soporte, al tomar la medida vertical desde el punto más alto desde la cabeza hasta el suelo. Pecho: perímetro tomado por debajo de las axilas y en horizontal, pasado la cinta métrica por el vértice del pecho, sin espacios pero sin aplastar, con los brazos en reposo y la respiración normal. Cintura: perímetro de la misma en su menor medida. Cadera: perímetro tomado en horizontal por la parte más amplia entre la pelvis y el glúteo. En esta medida es importante que las piernas no estén separadas. Peso: Expresado en kilogramos. Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax). Es la FC máxima que puede soportar nuestro corazón. La fórmula es sencilla: FCmax = (220 – tu edad actual) Por ejemplo, Jose, de 37 años: su FCmax será de 183 ppm. (pulsaciones por minuto) Frecuencia Cardíaca de Reposo (FCreposo). Es la FC que tienes nada más despertarte, estando tranquilo y relajado y tumbado en la cama. Tómate la FC durante 20 segundos y multiplícala por 3, para obtener las ppm. Por ejemplo, Jose tiene una FCreposo de 60 ppm. También la puedes tomar en 6 segundos y multiplicarla por 10. Intensidad Mínima (umbral). Es la FC mínima que debes tener durante tu entrenamiento si quieres estar trabajando de forma aeróbica. Para ello debemos calcular lo siguiente: Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR). Es el número de ppm que podemos aumentar desde la FC reposo hasta la FC máxima; es decir: FORMATO GUIA PARA EL TALLER/LA SIMULACIÓN/EL JUEGO DE ROLES/EL ESTUDIO DE CASO F08-9309-009/01-09-09 Versión 1 Proceso: Ejecución de la Formación Profesional Procedimiento: Desarrollo Curricular Modelo de Mejora Continua FCR = FCmax – FCreposo En el caso de Jose, la FCR será 183 ppm. menos las 60 ppm. Es decir, FCR = 123 ppm. ¿Qué podemos hacer con este dato? Pues Karnoven nos da la clave, delimitando 3 límites en la intensidad de tu entrenamiento: FC umbral 60% FCR+ FC reposo FC recomendada FC límite 70% FCR + FC reposo 85% FCR + FC reposo FC umbral. Es la FC mínima que tienes que tener para estar trabajando de manera aeróbica. En el caso de Jose, su FC umbral es de (60% 123 ppm.) + 60 ppm. = 74 ppm. + 60 ppm. = 134 ppm. Esta es la FC mínima a la que Jose debería hacer ejercicio para estar quemando grasas. Por debajo de esta intensidad, se considera un ejercicio normalmente insuficiente. FC recomendada. Es la FC recomendada para estar trabajando de forma aeróbica. Debemos mantener el mayor tiempo posible esta FC. Jose deberá trabajar por tanto a (70% 123 ppm.) + 60 ppm. = 86 ppm. + 60 ppm. = 146 ppm. Es posible que haya altos y bajos en esta intensidad pero lo ideal es mantener un equilibrio en este sentido. FC límite. Es la FC máxima en la que se está trabajando de forma aeróbica. No se debe pasar de esta FC si se está trabajando de forma aeróbica. Jose deberá saber que (85% 123 ppm.) + 60 ppm. = 104 ppm. + 60 ppm. = 164 ppm. es la FC máxima que debe alcanzar para estar perdiendo peso y trabajar de forma aeróbica. Para un entrenamiento orientado al mantenimiento de la salud no se recomienda superar esta intensidad de entrenamiento. A continuación deberás diligenciar los siguientes puntos: A) Contestar el cuestionario. B) Aprende a tomar tu pulso o frecuencia cardiaca en reposo, después de un esfuerzo, y al minuto del mismo (recuperación), el número de pulsaciones será un indicador de tu condición física. C) Haz tu prueba de "valoración" para conocer tu condición física, ubica tu nivel. -De acuerdo al resultado de tu valoración selecciona los ejercicios de la lámina, según tu edad y nivel. FORMATO GUIA PARA EL TALLER/LA SIMULACIÓN/EL JUEGO DE ROLES/EL ESTUDIO DE CASO F08-9309-009/01-09-09 Versión 1 Proceso: Ejecución de la Formación Profesional Procedimiento: Desarrollo Curricular Modelo de Mejora Continua A) Encuesta básica: Si No 1.- ¿Te han diagnosticado algún problema cardiaco? 2.- ¿Tienes dolores en el corazón o en el pecho son frecuencia sin causa aparente? 3.- ¿Sueles sentirte cansado(a), con mareos frecuentes o has perdido el conocimiento sin causa aparente? 4.- ¿Te han diagnosticado presión arterial alta? 5.- ¿Tienes dolores en los huesos o en las articulaciones por cirugías, artritis u otras causas que empeoran con movimiento o ejercicio? 6.- ¿Tomas algún medicamento por enfermedad crónica? 7.- ¿Existe alguna razón, no mencionada aquí, por la cual no deberías seguir o iniciar un programa de ejercicio, incluso si lo desearas? Sí contestaste a todas las preguntas NO, inicia tu programa de acondicionamiento Físico. Sí contestaste con un SÍ, no puedes iniciar tu acondicionamiento Físico, hasta que te valore un médico con tu respectiva excusa y llegar a un acuerdo con tu instructora. B) Aprende a tomar tu Frecuencia Cardiaca FORMATO GUIA PARA EL TALLER/LA SIMULACIÓN/EL JUEGO DE ROLES/EL ESTUDIO DE CASO F08-9309-009/01-09-09 Versión 1 Proceso: Ejecución de la Formación Profesional Procedimiento: Desarrollo Curricular Modelo de Mejora Continua Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello u en la base de tu mano (con la palma de la mano hacia arriba). Usa tus dedos índice y medio ¡NUNCA EL PULGAR!. Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplícalo por 4, así obtendrás tu Frecuencia Cardiaca en Reposo FCR, también lo puedes hacer en 20 segundos y lo multiplicas por 3 o la tercera opción lo puedes hacer en 6 segundos y lo multiplicar por 10. D) Valoración Física Prueba Nº 1 Caminar Caminar rápidamente, a un ritmo que toleres durante 10 minutos, al terminar toma inmediatamente tu Frecuencia Cardiaca en Entrenamiento (FCE), deja pasar un minuto y vuelve a tomar tu Frecuencia Cardiaca en Recuperación (FC recuperacion). Ejemplo: Final de la prueba: 43 latidos x 4 = 172 pulsaciones por minuto Después de un minuto: 37 latidos x 4 = 148 pulsaciones por minuto 4. EVALUACIÓN: A continuación deberás realizar el diligenciamiento personal de tu ficha antropométrica y del método Karvonen y deberás realizar una lámina correspondiente según la prescripción de los ejercicios que desees según la frecuencia de reserva que tengas. Ejemplo de la lámina correspondiente a las Rutinas de Activación Física: 16 - 45 años Realiza movimientos que involucren todas las partes del cuerpo (en 5 minutos). FORMATO GUIA PARA EL TALLER/LA SIMULACIÓN/EL JUEGO DE ROLES/EL ESTUDIO DE CASO F08-9309-009/01-09-09 Versión 1 Proceso: Ejecución de la Formación Profesional Procedimiento: Desarrollo Curricular Flexibilidad Resistencia Fuerza Relajación Modelo de Mejora Continua Elige 2 ejercicios para cada segmento del cuerpo y realiza 3 repeticiones de c/u. Mantén el estiramiento 10 segundos. Elige una actividad y realízala durante 10 minutos. Mantén la frecuencia cardiaca entre 50 y 60 % de tu frecuencia cardiaca máxima. En cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares. Elige 2 ejercicios para c/u y realiza 10 repeticiones. En 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos y pausados, alterando con respiraciones profundas. (nota: datos a tener en cuenta) • EDAD –PESO-ESTATURA • FCmax=220-edad. • FC reserva=FC max – FC rep • FC entreno = #pulsaciones durante 6 seg X 10 (Fc Entrenamiento es la que se toma después del ejercicio. • % INTENSIDAD: Fc entrenamiento - Fc reposo X100% FORMATO GUIA PARA EL TALLER/LA SIMULACIÓN/EL JUEGO DE ROLES/EL ESTUDIO DE CASO F08-9309-009/01-09-09 Versión 1 Proceso: Ejecución de la Formación Profesional Procedimiento: Desarrollo Curricular Continua ___________________________ Fc reserva VALORACION ANTROPOMETRICA DATOS GENERALES Nombre Completo: Programa: Frecuencia Cardiaca en Reposo: Frecuencia Cardiaca de Reserva: Frecuencia Cardiaca de Recuperacion: Peso (kg): IMC: Edad: Sexo: Frecuencia Cardiaca Máxima: Estatura (mts): Perímetro Pecho: Perímetro Cintura : Perímetro Cadera: EVALUACION Valoración referencia del IMC: Frecuencia cardiaca en reposo: Tabla de Referencia Índice de masa corporal 0.5 - 10 Delgadez II 10 – 17.5 Delgadez I 18. – 24.5 Peso Normal 25 – 29.9 Sobrepeso 30 – 34.4 Obesidad I 35 – 39.9 Obesidad II Observaciones: Recomendaciones: Juicio de Valor: Modelo de Mejora FORMATO GUIA PARA EL TALLER/LA SIMULACIÓN/EL JUEGO DE ROLES/EL ESTUDIO DE CASO F08-9309-009/01-09-09 Versión 1 Proceso: Ejecución de la Formación Profesional Procedimiento: Desarrollo Curricular Modelo de Mejora Continua Observaciones del evaluado: ________________________________________________________________________ Ciudad y Fecha: Firmas: Evaluador: Aprendiz:___________________________________________