guia # 2 DE EVALUACION Y MEJORAMIENTO DE LA CONDICION

FORMATO GUIA PARA EL TALLER/LA SIMULACIÓN/EL JUEGO DE
ROLES/EL ESTUDIO DE CASO
F08-9309-009/01-09-09 Versión 1
Proceso: Ejecución de la Formación Profesional
Procedimiento: Desarrollo Curricular
Modelo de
Mejora
Continua
GUIA PARA TALLER 1
PLANIFICACION ACONDICIONAMIENTO FISICO
1. DATOS GENERALES
Programa de Formación:
Proyecto
de
Profesional:
la
Formación
Competencia:
Interacción idónea consigo mismo, con los demás y con
la Naturaleza en el contexto laboral y social.
Actividad de Aprendizaje:
Realizar un diagnostico de su condición física y de
acuerdo con el resultado elaborar un plan de
acondicionamiento físico teniendo en cuenta su perfil
ocupacional
Evidencia de Producto:
Elaboración de Ficha antropométrica
Criterios de Evaluación:
 Realizar las actividades de aprendizaje, utilizando eficientemente la metodología, los
recursos y ambientes de aprendizaje

Elabora el plan de acondicionamiento físico, según sistemas de acondicionamiento físico.
RESULTADOS DE APRENDIZAJE:
Aplicar técnicas de cultura física para el mejoramiento de su expresión corporal, desempeño laboral
según la naturaleza y complejidad del área ocupacional.
Desarrollar permanentemente las habilidades psicomotrices y de pensamiento en la ejecución de los
procesos de aprendizaje.
Duración de la evaluación:
Nombre del Aprendiz(a) en formación:
No. De Ficha:
Centro de formación: Centro de Servicios Empresariales y Turísticos
Regional: Santander
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Proceso: Ejecución de la Formación Profesional
Procedimiento: Desarrollo Curricular
Modelo de
Mejora
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Nombre del Formador (a):
2. INSTRUCCIONES PARA EL DILIGENCIAMIENTO:
Estimad@s aprendices:
Para el mundo laboral lo más esencial es el recurso humano, por esta razón el
acondicionamiento físico, también llamado actividad física programada, debe aplicarse a todas
la organizaciones o entidades con el fin de mejorar el desempeño laboral. Ejercitar tanto cuerpo
como mente ayudan a que los empleados realicen sus labores de manera cómoda, eficiente y
placentera, evitando así el desgaste físico – mental.
Comenzar el día activos, beneficia a las personas como a las empresas, por que las personas
son quienes le dan vida a una entidad. Orientar al personal para que tomen conciencia sobre
cómo llevar una vida saludable refleja el interés de la empresa hacia el recurso humano.
Así querido aprendiz comenzaremos con el diligenciamiento de la ficha antropométrica la cual
registra las medidas y dimensiones del cuerpo humano, estatura, peso, perímetro torácico.
La antropometría cumple una función importante en campos como la alimentación, obesidad, en
la industria de diseños de vestuario, en la ergonomía, la biomecánica especialmente en el
campo deportivo y en otros aspectos como la arquitectura, en los que se emplean datos
estadísticos sobre la distribución de medidas corporales de la población para analizar los
cambios ocurridos en los estilos de vida, en la nutrición y en la composición racial y/o étnica de
las poblaciones, así como en la optimización de la producción industrial.
No solo las medidas corporales y el somatotipo son importantes, también el Índice de
Masa Corporal juega un papel fundamental a la hora de tener un diagnóstico del
funcionamiento del cuerpo y determinar el peso actual en relación con la estatura, ya que
así podemos determinar dentro de una clasificación los estados de desnutrición,
sobrepeso, obesidad y peso ideal.
Con este taller, vas a aprender los parámetros necesarios para un entrenamiento. Para
ello vamos a hablar de la vía metabólica utilizada para ello: la vía aeróbica. ¿Cómo sabes
que tu ejercicio está siendo 100% aeróbico? (con presencia de oxigeno)
En primer lugar tenemos que definir qué es un ejercicio aeróbico. Para ser claros, el
ejercicio aeróbico es aquel cuya fuente primordial de energía son las grasas. Se trata de
ejercicio prolongados en el tiempo (a partir de 40 minutos y hasta 1 hora o incluso 2) con
una intensidad moderada a submáxima (aquella que puede permitirte mantener una
conversación. Además, la frecuencia recomendada mínima es de 3 días a la semana.
Esto quizás lo sabías, pero, ¿cómo sabes con exactitud que estás trabajando
aeróbicamente? Bien, esto lo vamos a saber mediante el Método Karnoven, que se basa
en la medición de la Frecuencia Cardíaca (F.C.)
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Este método permite saber el umbral mínimo a partir del cual estamos haciendo un
esfuerzo aeróbico y por tanto optimizando más el consumo de grasas. Para aplicar este
método, necesitamos conocer previamente algunos parámetros.
3. CONTENIDO y/o SITUACION DESCRIPTIVA:
El aprendiz al tomar las medidas debe permanecer en pie, con el cuerpo erguido, pero no
rígido y los brazos en reposo caídos a lo largo del cuerpo. Vestido con prendas ligeras,
camisas o camiseta en la parte superior del cuerpo y pantalón (No voluminoso), en la
inferior.
Estatura: El que se va tomar esta medida, debe estar descalzo, en pie, el cuerpo erguido
y respaldado por una pared que sirva como soporte, al tomar la medida vertical desde el
punto más alto desde la cabeza hasta el suelo.
Pecho: perímetro tomado por debajo de las axilas y en horizontal, pasado la cinta métrica
por el vértice del pecho, sin espacios pero sin aplastar, con los brazos en reposo y la
respiración normal.
Cintura: perímetro de la misma en su menor medida.
Cadera: perímetro tomado en horizontal por la parte más amplia entre la pelvis y el
glúteo. En esta medida es importante que las piernas no estén separadas.
Peso: Expresado en kilogramos.
Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax). Es la FC máxima que puede soportar nuestro
corazón. La fórmula es sencilla:
FCmax = (220 – tu edad actual)
Por ejemplo, Jose, de 37 años: su FCmax será de 183 ppm. (pulsaciones por minuto)
Frecuencia Cardíaca de Reposo (FCreposo). Es la FC que tienes nada más
despertarte, estando tranquilo y relajado y tumbado en la cama. Tómate la FC durante 20
segundos y multiplícala por 3, para obtener las ppm. Por ejemplo, Jose tiene una
FCreposo de 60 ppm. También la puedes tomar en 6 segundos y multiplicarla por 10.
Intensidad Mínima (umbral). Es la FC mínima que debes tener durante tu entrenamiento si
quieres estar trabajando de forma aeróbica. Para ello debemos calcular lo siguiente:
Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR). Es el número de ppm que podemos aumentar
desde la FC reposo hasta la FC máxima; es decir:
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FCR = FCmax – FCreposo
En el caso de Jose, la FCR será 183 ppm. menos las 60 ppm. Es decir, FCR = 123 ppm.
¿Qué podemos hacer con este dato? Pues Karnoven nos da la clave, delimitando 3
límites en la intensidad de tu entrenamiento:
FC umbral
60% FCR+ FC reposo
FC recomendada
FC límite
70% FCR + FC reposo
85% FCR + FC reposo
FC umbral. Es la FC mínima que tienes que tener para estar trabajando de manera
aeróbica. En el caso de Jose, su FC umbral es de (60% 123 ppm.) + 60 ppm. = 74 ppm. +
60 ppm. = 134 ppm. Esta es la FC mínima a la que Jose debería hacer ejercicio para estar
quemando grasas. Por debajo de esta intensidad, se considera un ejercicio normalmente
insuficiente.
FC recomendada. Es la FC recomendada para estar trabajando de forma aeróbica.
Debemos mantener el mayor tiempo posible esta FC. Jose deberá trabajar por tanto a
(70% 123 ppm.) + 60 ppm. = 86 ppm. + 60 ppm. = 146 ppm. Es posible que haya altos y
bajos en esta intensidad pero lo ideal es mantener un equilibrio en este sentido.
FC límite. Es la FC máxima en la que se está trabajando de forma aeróbica. No se debe
pasar de esta FC si se está trabajando de forma aeróbica. Jose deberá saber que (85%
123 ppm.) + 60 ppm. = 104 ppm. + 60 ppm. = 164 ppm. es la FC máxima que debe
alcanzar para estar perdiendo peso y trabajar de forma aeróbica. Para un entrenamiento
orientado al mantenimiento de la salud no se recomienda superar esta intensidad de
entrenamiento.
A continuación deberás diligenciar los siguientes puntos:
A) Contestar el cuestionario.
B) Aprende a tomar tu pulso o frecuencia cardiaca en reposo, después de un
esfuerzo, y al minuto del mismo (recuperación), el número de pulsaciones será un
indicador de tu condición física.
C) Haz tu prueba de "valoración" para conocer tu condición física, ubica tu nivel.
-De acuerdo al resultado de tu valoración selecciona los ejercicios de la lámina,
según tu edad y nivel.
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Modelo de
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A) Encuesta básica:
Si No
1.- ¿Te han diagnosticado algún problema cardiaco?
2.- ¿Tienes dolores en el corazón o en el pecho son frecuencia sin causa
aparente?
3.- ¿Sueles sentirte cansado(a), con mareos frecuentes o has perdido el
conocimiento sin causa aparente?
4.- ¿Te han diagnosticado presión arterial alta?
5.- ¿Tienes dolores en los huesos o en las articulaciones por cirugías, artritis u
otras causas que empeoran con movimiento o ejercicio?
6.- ¿Tomas algún medicamento por enfermedad crónica?
7.- ¿Existe alguna razón, no mencionada aquí, por la cual no deberías seguir o
iniciar un programa de ejercicio, incluso si lo desearas?
Sí contestaste a todas las preguntas NO, inicia tu programa de acondicionamiento Físico.
Sí contestaste con un SÍ, no puedes iniciar tu acondicionamiento Físico, hasta que te valore
un médico con tu respectiva excusa y llegar a un acuerdo con tu instructora.
B) Aprende a tomar tu Frecuencia Cardiaca
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Modelo de
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Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello u en la base de tu
mano (con la palma de la mano hacia arriba). Usa tus dedos índice y
medio ¡NUNCA EL PULGAR!.
Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplícalo
por 4, así obtendrás tu Frecuencia Cardiaca en Reposo FCR,
también lo puedes hacer en 20 segundos y lo multiplicas por 3 o la
tercera opción lo puedes hacer en 6 segundos y lo multiplicar por
10.
D) Valoración Física
Prueba Nº 1 Caminar
Caminar rápidamente, a un ritmo que toleres
durante 10 minutos, al terminar toma
inmediatamente tu Frecuencia Cardiaca en
Entrenamiento (FCE), deja pasar un minuto y
vuelve a tomar tu Frecuencia Cardiaca en
Recuperación (FC recuperacion).
Ejemplo:
Final de la prueba:
43 latidos x 4 = 172 pulsaciones por minuto
Después de un minuto:
37 latidos x 4 = 148 pulsaciones por minuto
4. EVALUACIÓN:
A continuación deberás realizar el diligenciamiento personal de tu ficha antropométrica y
del método Karvonen y deberás realizar una lámina correspondiente según la prescripción
de los ejercicios que desees según la frecuencia de reserva que tengas.
Ejemplo de la lámina correspondiente a las Rutinas de Activación Física: 16 - 45 años
Realiza movimientos que involucren todas las partes del cuerpo (en 5 minutos).
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Flexibilidad
Resistencia
Fuerza
Relajación
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Elige 2 ejercicios para cada segmento del cuerpo y realiza 3
repeticiones de c/u. Mantén el estiramiento 10 segundos.
Elige una actividad y realízala durante 10 minutos. Mantén la
frecuencia cardiaca entre 50 y 60 % de tu frecuencia cardiaca máxima.
En cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares. Elige 2 ejercicios
para c/u y realiza 10 repeticiones.
En 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos y pausados,
alterando con respiraciones profundas.
(nota: datos a tener en cuenta)
•
EDAD –PESO-ESTATURA
•
FCmax=220-edad.
•
FC reserva=FC max – FC rep
•
FC entreno = #pulsaciones durante 6 seg X 10 (Fc Entrenamiento es la que se
toma después del ejercicio.
•
% INTENSIDAD: Fc entrenamiento - Fc reposo X100%
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Procedimiento: Desarrollo Curricular
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Fc reserva
VALORACION ANTROPOMETRICA
DATOS GENERALES
Nombre Completo:
Programa:
Frecuencia Cardiaca en Reposo:
Frecuencia Cardiaca de Reserva:
Frecuencia Cardiaca de Recuperacion:
Peso (kg):
IMC:
Edad:
Sexo:
Frecuencia Cardiaca Máxima:
Estatura (mts):
Perímetro Pecho:
Perímetro Cintura :
Perímetro Cadera:
EVALUACION
Valoración referencia del IMC:
Frecuencia cardiaca en reposo:
Tabla de Referencia Índice de masa corporal
0.5 - 10
Delgadez II
10 – 17.5
Delgadez I
18. – 24.5
Peso Normal
25 – 29.9
Sobrepeso
30 – 34.4
Obesidad I
35 – 39.9
Obesidad II
Observaciones:
Recomendaciones:
Juicio de Valor:
Modelo de
Mejora
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Observaciones del evaluado:
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Ciudad y Fecha:
Firmas:
Evaluador:
Aprendiz:___________________________________________