LOS SEIS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL MÉTODO PILATES DE

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LOS SEIS PRINCIPIOS BÁSICOS
DEL MÉTODO PILATES DE PREPARACIÓN FÍSICA
1.- Concentración Se debe prestar atención a los movimientos que se están haciendo.
Piensa en cada paso que das y empezarás a darte cuenta de lo interrelacionados que están entre sí
los movimientos del cuerpo. Haz que la mente intervenga en cada movimiento. Visualiza el
siguiente paso, ¡esto hará que el sistema nervioso elija la combinación de músculos correcta para
hacer el ejercicio! Cuando el cuerpo y la mente funcionen como un equipo alcanzarás un programa
de ejercicio ideal.
2. Control. En el Método Pilates es muy importante que la mente controle completamente
cualquier movimiento físico. En otras palabras, el movimiento y la actividad descontrolados
producen un régimen de ejercicios fortuito y contraproducente. Algunos programas de ejercicios
no dan importancia a este control y es por eso por lo que la gente se suele lesionar.
3. Centramiento. El cuerpo humano tiene un centro físico del que emanan todos los
movimientos. Joseph H. Pilates llamó a esta zona la “Central eléctrica”: el abdomen, la parte
inferior de la espalda y las nalgas. El Método Pilates presta atención al reforzamiento del este
centro. Los músculos que están relacionados con la Central eléctrica sujetan la columna vertebral,
los órganos internos y la postura que se adopta. Prácticamente, todos los ejercicios Pilates se
centran en la Central Eléctrica con el fin de estabilizar el torso y poder estirar y alargar el cuerpo.
El centramiento mejora la cintura, reduce el estómago y corrige la postura que se adopta con el fin
de prevenir tanto el dolor de espalda como otras enfermedades.
4. Movimiento fluido. Romana Kryzanowska, la única discípula viva de Joseph H. Pilates,
suele definir el Método Pilates como “un movimiento fluido que va desde un centro fuerte hacia el
exterior”. El ejercicio hace que realices una gran cantidad de movimientos de una manera fluida y
controlada. No hay que apresurarse en ningún paso, hay que hacerlos de una manera suave y
uniforme, pues un movimiento rápido puede causar lesiones. Se tiene que pasar al ejercicio
siguiente en cuanto se siente el esfuerzo, debiéndose evitar los movimientos rígidos o
espasmódicos.
5. Precisión. La precisión va pareja al segundo principio, el “control”. Pilates decía: “Cada
vez que hagas ejercicio, concéntrate en los movimientos correctos, si no los harás mal y no
servirán para nada”. Hay que coordinar todos los movimientos y, en cuanto se conocen los pasos
de cada ejercicio y uno se siente cómodo, se debe tomar el control del cuerpo e intentar hacer los
movimientos correctos en cada ejercicio.
6. Respiración. Pilates hace hincapié en la importancia que tiene la pureza del flujo
sanguíneo. Esta pureza se mantiene respirando correctamente mientras se hacen los ejercicios, al
oxigenarse la sangre y eliminarse los gases nocivos. Joseph H. Pilates llegó a la conclusión de que
la mejor técnica respiratoria para expulsar lo malo y absorber lo bueno es una exhalación plena
forzada seguida de un hinchado completo de los pulmones mediante una inhalación profunda. Con
el tiempo podrás coordinar la respiración con los movimientos de cada ejercicio. Por regla general,
se inhalará para prepararse para un movimiento y se exhalará mientras se ejecuta.
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PUNTOS A TENER EN CUENTA
ANTES DE EMPEZAR A HACER UN EJERCICIO PILATES
Relajación. Como el Método Pilates precisa control y concentración, muchos principiantes tienden
a permanecer tensos o rígidos mientras ejecutan los ejercicios. Para evitar esta tendencia controladora
tenemos que relajar los músculos al mismo tiempo que se conserva el tono necesario para mantener la
posición de los ejercicios. Un indicio de que estamos tensando los músculos es que éstos empiezan a
ponerse rígidos y a temblar, debiéndose liberar parte de la tensión hasta que se alcance un equilibrio entre
la rigidez y el colapso total.
La Central eléctrica. Para Pilates, la parte más importante del cuerpo es la zona que se encuentra
entre la parte inferior de la caja torácica y la línea que cruza las caderas, a la cual llamó la Central
eléctrica. En realidad, todos los ejercicios del Método hacen que trabaje la Central eléctrica y consiguen
aplanar el abdomen y reforzar y desarrollar uniformemente la región lumbar.
Llevar el ombligo hacia la columna. Esto quiere decir que hay que reducir todo lo posible la
distancia que hay entre el abdomen y la espalda. Túmbate apoyando la espalda en un tapete o colchoneta y
respira normalmente mientras imaginas que un objeto pesado hace presión en el abdomen. Tira del
ombligo hacia la espalda y sigue respirando sin permitir que se eleve el abdomen. Mantén el abdomen
plano mientras suben y bajan las costillas.
Pegar la columna a la colchoneta. Túmbate boca arriba, con los pies juntos y las piernas
extendidas. Pega la espalda todo lo que puedas contra la colchoneta (o el tapete) y elimina todo el espacio
que haya entre la región dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la región dorsal y presiona
con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que señalen al
cuerpo. Ahora la espalda hará más presión sobre la colchoneta. Repite este ejercicio varias veces, sin
hacerte daño por el esfuerzo, hasta que la espalda esté lo más pegada a la colchoneta que se pueda.
Evitar la hiperextensión. Cuando se extienden los brazos y las piernas tanto en los ejercicios
Pilates como en cualquier otro, se suele tensar y bloquear a continuación los codos y las rodillas. Esto
puede producir una dislocación o una hiperextensión que nos cause una lesión. Asegúrate de estirar las
extremidades sin bloquearlas.
Apretar las nalgas. Hay un ejercicio muy sencillo que refuerza los músculos fláccidos del glúteo
(las nalgas) devolviéndoles su forma y tono. Tanto si estás de pie, tumbado o sentado, imagina que tienes
una moneda entre las nalgas y apriétalas de tal manera que hagan presión sobre esta moneda imaginaria.
Sigue apretando y haciendo que trabajen los músculos. Repite con frecuencia este ejercicio y te
sorprenderán los resultados que conseguirás en pocas semanas.
Rodar sobre las vértebras. Sea cual sea el ejercicio Pilates que se haga, no hay que hacer
movimientos bruscos o espasmódicos con la espalda. Joseph H. Pilates hacía siempre hincapié en que se
tiene que subir y bajar el torso de una manera suave y gradual, como si la columna vertebral rodara como
una rueda, una vértebra cada vez. Lleva tiempo conseguirlo, pero refuerza la espalda y evita que se den
muchos problemas.
La caja es la postura con la que, cuando se está completamente derecho en pie, se puede dibujar
una línea recta entre los hombros y entre las caderas.
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Algunos ejercicios
Ejercicio 1. Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, mueva los brazos
rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los músculos de los
glúteos contraidos (3 minutos).
Ejercicio 2. Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye. Esto le
permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión
hacia el tronco (3 minutos).
Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la otra pierna con
ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).
Ejercicio 3. Acostada, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve las piernas. Dejando
la espalda pegada al piso, abra y cierre las piernas muy lentamente. (8 veces)
Ejercicio 4. Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo
hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones. (3 minutos).
Ejercicio 5. Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento y
manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al máximo (6 a 10
movimientos).
Los ejercicios de Pilates (I)
Ejercicio 1
Acostada, con las piernas elevadas y los
brazos extendidos, mueva los brazos
rápidamente hacia arriba y abajo, con
columna siempre bien apoyada en el
piso y los músculos de los glúteos
contraídos (3 minutos).
Ejercicio 2
Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que
ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal
y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el
tronco (3 minutos).
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Ejercicio 3
Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos,
tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren
muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).
Los ejercicios de Pilates (II)
Ejercicio 4
Acostada, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve las piernas.
Dejando la espalda pegada al piso, abra y cierre las piernas muy lentamente. (8
veces)
Ejercicio 5
Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras
balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y
disipar las tensiones.(3 minutos).
Ejercicio 6
Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento
y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los
brazos al máximo (6 a 10 movimientos)
Los ejercicios de Pilates (III)
Ejercicio 7
Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve
las piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los hombros y lleve los brazos
adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces)
Ejercicio 8
De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante, casi a
punto de perder el equilibrio. Realice con la pierna movimientos cortos
hacia arriba, sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada pierna).
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INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES
Cada vez hay más personas que conocen la importancia que tiene estar en forma física para llevar
una vida sana y feliz, aunque cada vez es más difícil alcanzarla ya que, en el último siglo, nuestro modo de
vida se ha hecho menos activo, lo cual ha tenido repercusiones negativas en el estado físico de nuestros
cuerpos. Hacemos todo lo posible por corregir esta situación, pero nuestros esfuerzos no suelen tener
mucho éxito. De hecho, a veces lo único que conseguimos es hacer más daño al cuerpo. ¿Por qué? Porque
hemos perdido el sentido del equilibrio y la armonía natural en nuestras vidas.
Para Joseph H. Pilates el problema estriba en que la gente cree que se puede alcanzar la felicidad
“sin llevar a cabo ese esfuerzo regular disciplinado que es necesario para hacer que nuestros cuerpos
tengan movilidad plena, sean fuertes y resistentes, para que el flujo sanguíneo sea puro y se renueve
continuamente el flujo cerebral.
El Método Pilates de Preparación Física restablece este equilibrio natural. Además, casi todo el
mundo puede utilizar este sistema con relativa facilidad: el joven, el viejo, el lesionado, los deportistas y
bailarines profesionales, cualquier artista escénico y todos los que deseen mejorar la salud física y creen
que no tienen tiempo para hacerlo. El Método Pilates te da el cuerpo que quieres de una manera segura
llevándote a un estado de bienestar físico total y equilibrado.
La popularidad que tiene el Método Pilates entre los que dependen de su buena forma física para
su trabajo es un buen indicador de su eficacia. Algunos famosos que han disfrutado las bondades del
Método son: Leonardo DiCaprio, Martha Graham, Gregory Peck, Patrick Swayze, Jessica Lange, Glenn
Close, Julia Roberts, Sharon Stone, Bebe Neuwirth, Uma Thurman, Terence Stamp, Sigourney Weaver,
Joan Collins, Britt Eckland, Bill Murray, Pat Cash, Kristi Yamaguchi, Madonna, Stefanie Powers, el
jugador de la NBA Steve Smith, Tracy Ulman, los Cincinnati Bengals, los S.F. 49ers y las compañías
profesionales de ballet de Nueva York, Philadephia y Atlanta.
Los ejercicios que se enseñan en los Pilates Studios o por los instructores Pilates certificados son
los mismos de los métodos creados por Joseph H. Pilates.
Este sistema es tan sencillo y seguro que está recomendado para la tercera edad, ya que tonifica los
músculos, mejora la postura y ayuda a prevenir el deterioro óseo. También es muy bueno para las mujeres
que estén embarazada o han tenido un niño, porque les ayuda a respirar y a concentrarse en el cuerpo, así
como a recuperar la forma y el tono del cuerpo tras el embarazo.
Los ejercicios estimulan el sistema circulatorio oxigenando la sangre, colaborando en el drenaje
linfático y liberando endorfinas, que son las responsables del factor “bienestar”; además, el sistema
inmunológico recibe un empujón pudiendo resistir mejor a las enfermedades.
¿QUIÉN PUEDE UTILIZAR
EL MÉTODO PILATES DE PREPARACIÓN FÍSICA?
· Profesionales y hombres de negocios.
· Deportistas.
· Instructores de gimnasios y entrenadores.
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· Actores y artistas.
· Personas que sufran dolores crónicos y estrés en las articulaciones.
· Ancianos.
· Mujeres embarazadas (antes y después del parto).
· Adolescentes.
· Cualquier persona que quiera prevenir la osteoporosis.
· Los que sufran estrés y dolor de espalda.
· Personas obesas.
LO QUE NO ES EL MÉTODO PILATES
· No hay movimientos libres ni hechos de una manera rápida ni compulsiva. No se corre ni se hacen
movimientos violentos.
· No se levanta peso y, en la mayoría de los casos, los movimientos sólo se repiten unas cuantas veces.
· Se considera contraproducente cualquier esfuerzo que produzca agotamiento.
· Por último, no es una “terapia física”, más bien es un “acondicionamiento corporal”.
LA FILOSOFÍA DEL MÉTODO
El método de Joseph H. Pilates es fruto de toda una vida de observación del cuerpo humano y de
su funcionamiento natural. Pilates llamó a este sistema “Contrología”, que definió como “la ciencia y el
arte del desarrollo coordinado cuerpo-mente-espíritu a través de los movimientos naturales bajo el control
estricto de la voluntad. El objetivo de los movimientos de la Contrología es ejercitar al máximo cada haz
de fibras musculares de los 800 músculos motores voluntarios que se pueden modificar. De hecho, la
esencia de la filosofía Contrológica es entrenar cada célula del cerebro para que coopere con las demás”.
El método combina lo mejor de las tradiciones orientales y occidentales al unir el cuerpo y la
mente y considerarlos un todo que coopera en completa armonía. El enfoque oriental del ejercicio es un
camino hacia la calma, estando centrado y sintiendo la plenitud, haciéndo hincapié en los estiramientos y
la flexibiliad. El enfoque occidental hace hincapié en el movimiento, el tono muscular y la fuerza. Joseph
H. Pilates dio importancia a ambos enfoques en su Método.
LOS BENEFICIOS
· El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.
· Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente, alcanzar muchas destrezas
físicas y prevenir lesiones.
· Aumento de la fuerza física y mental y de la resistencia, lo cual hace que sea una técnica ideal para los
que hacen un trabajo estresante o los convalecientes de una lesión.
· La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en sí mismo y el
valor.
· Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.
· Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.
· Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.
· Corrección de la coordinación, postura, equilibrio y alineación del cuerpo.
· Sueño plácido.
· Mejora del placer sexual.
· Reducción de la fatiga, el malestar y el dolor.