PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

1º de bachillerato
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Introducción:
Nuestro organismo, al igual que cualquier máquina, tiene que estar a punto para
funcionar. Nuestro cuerpo está a punto cuando todas nuestras células ( óseas,
musculares estriadas y lisas, nerviosas, sanguíneas, etc) pueden sobrevivir porque están
en un ambiente adecuado, y por lo tanto pueden realizar correctamente sus funciones.
La homeostasis es la tendencia de nuestro organismo de mantener el ambiente
interno adecuado para que sus células sobrevivan. Igual que un coche para funcionar
tiene que mantener sus niveles de agua, aceite, gasolina y otros líquidos. Así nuestro
organismo tiene que mantener la temperatura, acidez, oxigeno, glucosa, sodio,
potasio... de su medio interno. Estos componentes varían ante situaciones externas de
estrés, como por ejemplo : mucho calor, o mucho frío, tiempo sin comer, beber o
dormir, mucho ejercicio físico u otros. Nuestro cuerpo por si sólo se defiende por
medio de la homeostasis ordenando a distintos órganos que actúen para volver a
equilibrar estos componentes. Por ejemplo, la carrera al autobús es una situación de
estrés para el organismo; al correr, los músculos para seguir contrayéndose necesitan
más oxigeno, pues se les está acabando. Si no les llega oxigeno, primero se paran y
después morirían, pero gracias a la homeostasis, el organismo reacciona y se las apaña
para mandar el oxigeno que falta aumentando la frecuencia cardiaca y respiratoria.
Para que no vuelva a sufrir tanto ante estas situaciones de estrés, el organismo,
una vez que ha descansado, aumenta sus componentes y mejora sus funciones, a esto se
le llama supercompensación. Es decir, después de descansar de la carrera al autobús,
el organismo manda más oxigeno a los músculos y mejora sus capacidades circulatoria y
respiratoria. Pero si en un par de días ve que no hace falta esas mejoras porque se va
andando siempre, entonces el organismo se relaja y vuelve a sus niveles de antes de la
carrera al autobús. Nuestro organismo se adapta a lo que necesita, si lo que necesita es
correr todos los días, nuestros músculos, articulaciones y corazón se van adaptando poco
a poco.
El entrenamiento físico consiste en provocar situaciones de estrés físico para
que el cuerpo poco a poco se vaya adaptando. Las situaciones de estrés físico o carga
pueden ser: hacer abdominales, correr, saltar, levantar o tirar pesos ... Pero hay que
tener cuidado porque el cuerpo tiene un límite y no se adapta a todas las cargas. La
carga de un ejercicio va a depender de su volumen y de su intensidad, a mayor volumen
e intensidad mayor carga. El volumen hace referencia a la cantidad: número de
abdominales, kilómetros o tiempo corrido, número de kg de un peso, número de veces
que se levanta o tira un peso, número de saltos .... Mientras que la intensidad está
relacionada con la dificultad-velocidad de la carga. Así las abdominales serán más
intensas si no nos sujetan los pies que si nos los sujetan, si las hacemos rápido que
despacio, será mas intenso si corremos 1 km rápido y cuesta arriba que si corremos 1 km
despacio y llano, aunque el volumen sea el mismo. También en los ejercicios físicos con
descanso, como el mantenimiento físico, será más intenso cuando los descansos duren
menos tiempo. La intensidad en la resistencia se suele medir por la frecuencia cardiaca,
a más pulsaciones mayor intensidad en la carrera. Y en los ejercicios de fuerza por el
tipo de ejecución y su velocidad ( ritmo de ejecución).
Cada uno de nosotros tiene un umbral de esfuerzo a la carga y un máximo de
tolerancia a la carga determinados. El umbral de carga es el nivel que tiene una
persona que le permite recibir cargas sin tener que adaptarse posteriormente, puesto que
la carga del ejercicio físico es inferior a lo que el puede soportar sin cansarse.
Por lo tanto, si queremos mejorar nuestro nivel, si queremos entrenar, las cargas
del ejercicio físico tienen que ser superiores al umbral de la carga. Es decir Alberto
Contador no puede entrenar yendo a por el pan en bici a la vuelta de la esquina, puesto
que es una carga tan débil para él que ni se cansa ni mejora; es una carga que está por
debajo de su umbral de carga. Pero cada uno de nosotros también tiene un umbral
máximo de carga por encima del cual nos agotamos y o descansamos o nos lesionamos.
Por ejemplo en la antigua Grecia en la batalla de Maratón el corredor que llevo el
mensaje después de 42 km murió porque supero su umbral de tolerancia, o cualquiera de
vosotros cuando si os dais una paliza a correr os tendréis que parar agotados y,
seguramente, al día siguiente el cuerpo está lesionado porque os habéis pasado de
vuestro umbral de tolerancia máxima. Para entrenar hay que realizar cargas físicas que
estén por encima del umbral de carga ( os canséis) , pero por debajo del umbral de
tolerancia máxima ( sin agotaros).
Principios del entrenamiento de la condición física:
a) Principio de individualidad: Cada persona tiene un nivel inicial de condición
física, unas facilidades de progresión determinadas y unos objetivos, gustos,
motivaciones y circunstancias particulares. Por lo que sólo habrá un
entrenamiento que se adapte a sus características. El entrenamiento que es
bueno para uno , no tiene porque serlo para otro. El entrenamiento debe ser
individualizado.
b) Principio de calentamiento: Todo entrenamiento debe ir precedido de un
calentamiento que prepare el organismo al estrés físico.
c) Principio de supercompensación: Todo organismo que sufre una carga física
en un primer instante se cansa y bajan sus capacidades y niveles de sus
componentes, pero tras el descanso se aumentan sus niveles previos a la
carga. No obstante, pasado un tiempo si no recibe una carga volverá de
nuevo a sus niveles iniciales.
d) De aquí se desprende el principio de continuidad: Todo organismo tiende a
adaptarse a las condiciones externas, si tras un día de carga ( por ejemplo
correr ) en la que tras el descanso el cuerpo progresa, pasan varios días de
reposo, el cuerpo se adapta al reposo y pierde lo mejorado. Por eso es
imprescindible para entrenar (mejorar) que haya continuidad en el
entrenamiento. Hay que entrenar 3 días a la semana mínimo para progresar.
e) Principio de progresión: Pero no sólo hay que tener continuidad para
progresar, también hay que ir aumentando las cargas progresivamente pues
cada vez el organismo tiene más nivel y va subiendo su umbral de carga. Lo
que uno realizaba cansándose el primer día que sale a correr, por ejemplo 10
minutos, al cabo de 2 semanas ya realiza ese carga sin cansarse ,es decir
estaría por debajo de su umbral de carga, y al no cansarse no mejoraría.
Tendría que aumentar la carga cada semana, bien aumentando el volumen en
vez de 10 minutos pasar a 15, o bien aumentando la intensidad, en vez de
correr a 130 pulsaciones ir a 150. Se recomienda ir aumentando el volumen
primero y cuando el volumen sea grande la intensidad, es decir cuando fuese
capaz de correr 30 minutos ya si podría empezar a ir más rápido. Hay que ir
aumentando las cargas progresivamente.
f) Principio de globalización: Hay que trabajar todo el cuerpo no sólo una parte
de él. Por ejemplo, cuando hagamos mantenimiento físico, haremos
ejercicios para piernas, otros para tronco y otros para brazos. Y los iremos
alternando para que no se agoten.
TRABAJO (MÁXIMA CALIFICACIÓN 3 PUNTOS)
NOMBRE:___________________________________
1. Explica con tus palabras lo que es (1 punto):
Homeostasis:
Supercompensación:
Carga de entrenamiento, volumen e intensidad:
Umbral de esfuerzo a la carga:
Máximo de tolerancia a la carga
TRABAJO (MÁXIMA CALIFICACIÓN 2 PUNTOS)
1. Haz un plan de entrenamiento de fuerza-resistencia de 4 semanas ( 3 días a la
semana), partiendo de un test inicial. Debe incluir :

10 ejercicios de fuerza-resistencia donde se trabajen, piernas, brazos y tronco.
Reparte los ejercicios en ejercicios de autocargas (sólo con tu cuerpo) para
piernas y abdominales y de pesas o cintas para brazos pectorales y dorsales. Que
musculatura está trabajando en cada ejercicio. Enumera los ejercicios del 1 al
10. Acuérdate de intercalar los estiramientos básicos para la musculatura
sobrecargada (1 punto).

Un cuadrante donde queden recogidas las 4 semanas con sus tres días de
entrenamiento. El número de repeticiones en cada ejercicio ( ya los enumeraste
antes del 1 al 10) cada día y el número de series cada día. (1 punto).