Acondicionamiento Físico - Policía Nacional de Colombia

CAMPO
FORMACION PRACTICA
AREA
PREPARACION FISICA
ASIGNATURA 2
Acondicionamiento físico
Guía para el instructor
Curso Básico de Policía Judicial
Módulo único
Entrenamiento físico
Lección 1.1
Ejercicios básicos en el entrenamiento físico
___________________________________________________________________________________
Asignatura 2, Acondicionamiento físico
2
Curso Básico de Policía Judicial
Plan de lección 1.1
Curso:
Curso Básico de Policía Judicial
Módulo:
Entrenamiento físico
Lección:
Ejercicios básicos en el entrenamiento físico
Participantes:
Alumnos curso básico de policía judicial.
Tiempo destinado:
Dos horas cada tercer día, alternado con
defensa personal
Accesorios didácticos requeridos:
Espacio abierto.
Material para el participante:
Guía del participante, cuerdas para saltar,
sudadera, tenis y camiseta.
Método de instrucción:
Demostración
Referencia bibliográfica:
Manuales de preparación física –
Universidad Pedagógica Nacional, manuales
de preparación física de la Escuela Nacional
de Policía General Santander, Gonzalo
Jiménez de Quesada, Academia Superior de
Inteligencia y Seguridad Pública y Escuela
de Investigación Criminal y Criminalística
Nota para el instructor: Considere la utilización de una frase de impacto, para introducir el
tema de la lección.
Nota para el instructor: Explique la meta a sus participantes.
Meta
Mediante los ejercicios de entrenamiento físico el participante desarrollará habilidades y
destrezas psicomotrices, mejorando en la labor investigativa.
___________________________________________________________________________________
Asignatura 2, Acondicionamiento físico
3
Curso Básico de Policía Judicial
Objetivos de aprendizaje (en secuencia)
Al finalizar la lección, el participante podrá:
1.1.1.
1.1.2.
1.1.3.
1.1.4.
Definir acondicionamiento físico.
Definir los elementos que componen el entrenamiento físico.
Listar los ejercicios que componen el entrenamiento físico
Efectuar los ejercicios de un entrenamiento físico.
___________________________________________________________________________________
Asignatura 2, Acondicionamiento físico
4
Curso Básico de Policía Judicial
Lección 1.1
I. Introducción
Nota para el instructor: Construya con sus participantes el propósito y la importancia de la
presente lección
A. Propósito
Enseñar al participante los diferentes ejercicios del entrenamiento físico, de tal manera que
esto se convierta en una disciplina constante, ayudando al investigador a mejorar su capacidad
físico atlética.
B ¿Por qué es importante? (motivación)
Porque el investigador judicial debe mantener un estado físico excelente, debido a la labor
especial que cumple dentro de las funciones de policía judicial.
C. ¿Qué es lo que aprenderá? (objetivos de aprendizaje)
1.1.1
1.1.2
1.1.3
1.1.4
Definir acondicionamiento físico.
Definir los elementos que componen el entrenamiento físico.
Listar los ejercicios que componen el entrenamiento físico
Efectuar los ejercicios de un entrenamiento físico.
II. Contenido
Objetivo de aprendizaje 1.1.1
Definición de Acondicionamiento físico
Son todas aquellas actividades que tienen como fin preservar, conservar y mejorar las
condiciones físico-atléticas del participante, con el propósito de obtener altos niveles de
desempeño, ya que estos formarán la columna vertebral de la policía judicial en el país.
Es de anotar que cada uno de los siguientes ejercicios no solamente se aplica al desarrollo
exclusivo de uno de los campos del entrenamiento físico-atlético sino a su gran mayoría.
Objetivo de aprendizaje 1.1.2
Elementos que componen el entrenamiento físico
a. Resistencia
Es la capacidad que tiene el organismo de mantener una actividad física constante con el fin
de afrontar un trabajo prolongado.
___________________________________________________________________________________
Asignatura 2, Acondicionamiento físico
5
Curso Básico de Policía Judicial
b. Fuerza
Es la capacidad que tiene una persona para vencer una resistencia o un obstáculo; Existen dos
métodos para desarrollar la fuerza.


El primer método es el incremento de la carga o peso, el cual se trabajo por Kg.
El segundo es el trabajo muscular, el cual consiste en diferenciar los grupos musculares de
tal forma que trabajen independientes.
c. Velocidad y agilidad
Velocidad: Es la capacidad de realizar un movimiento o desplazamiento en el menor tiempo
posible.
Agilidad: Es la capacidad que se debe tener para sortear uno o varios obstáculos sin perder el
control de su propio cuerpo.
d. Flexibilidad
La flexibilidad es la cualidad de realizar amplios recorridos articulares.
Hay que tener en cuenta unos factores que la determinan, y son: la herencia, sexo, edad,
temperatura ambiente, fatiga, trabajo habitual, relajación, hora del día en que se trabaje, estos
factores pueden beneficiar o perjudicar la flexibilidad.
Sistemas de desarrollo
Hay tres sistemas o fases:
1. Preparatoria o gimnasia de articulaciones: Pretende fortalecer los ligamentos articulares
y lubricar la articulación en general.
2. Desarrollo especializado: pretende la máxima amplitud para los movimientos requeridos
mediante la elasticidad muscular.
3. Mantenimiento: Actividad mediante la cual se ejercita el cuerpo, con el propósito de no
perder el desarrollo psicomotriz adquirido.
Nota para el instructor: Recuerde que el desarrollo de la asignatura es netamente práctico,
por tal razón requiere de mucha actividad e implementación de nuevos ejercicios de
entrenamiento.
Objetivo de aprendizaje 1.1.3
Ejercicios que componen el entrenamiento físico
1.
2.
El footting o carrera continua.
Carrera a campo traviesa (cross country)
___________________________________________________________________________________
Asignatura 2, Acondicionamiento físico
6
Curso Básico de Policía Judicial
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Sentadillas.
Sentadillas individuales con las piernas intercaladas en cada flexión.
Sentadillas con un compañero de espaldas.
Flexiones de brazo individual.
Flexiones de brazo con un compañero en carretilla.
Flexiones suspendido en una barra.
Abdominales.
Acción y reacción.
Lanzamientos.
Presiones.
Rebotes con ayuda externa.
Rebotes sin ayuda.
Presiones progresivas y lentas (mariposa).
Puente (arco).
Salto de cuerda.
Circuito.
Nota para el instructor: Realice con sus participantes los ejercicios que considere
convenientes para cada clase.
Objetivo de aprendizaje 1.1.4
Ejecución ejercicios en el entrenamiento físico
Antes de iniciar cualquier entrenamiento físico debemos realizar un calentamiento con
ejercicios corporales que se efectuarán previamente en la parte principal de entrenamiento o
de la actividad a realizar.
Nota para el instructor: Ver gráficas del No.1 al No.38
Debemos llevar un entrenamiento progresivo con el fin de evitar lesiones tanto musculares
como cardiacas. Hay que ir poco a poco asimilando las diferentes etapas del entrenamiento
para poder llegar a las condiciones idóneas y los objetivos que nos hemos propuesto.
Es recomendable que se realice un diagnóstico inicial y final, como por ejemplo:
Test de Cooper: El participante tendrá que realizar una distancia de 3000 tres mil metros
como mínimo en un tiempo de 12 minutos. Para el desarrollo de este test se debe tener en
cuenta: Las pulsaciones obtenidas antes de la prueba que beben ser de 80 a 110 pulsaciones
por minuto, se requiere que la pista sea plana.
Harwar: Este trabajo se hará en tres minutos, dos minutos trabajando y uno descansando.
Consiste en subir y bajar alternadamente un escalón con el pie izquierdo y derecho, el
participante se mantiene erguido y sin perder el ritmo, las manos están entrelazadas en la
nuca. El escalón o banca debe tener una altura mínima de 80 centímetros de alto. En el
descanso se tomarán las pulsaciones del participante, estas pulsaciones se toman así: 220
menos la edad, este resultado es el máximo de pulsaciones del trabajo realizado, la normalidad
de pulsaciones está entre 130 y 140.
___________________________________________________________________________________
Asignatura 2, Acondicionamiento físico
7
Curso Básico de Policía Judicial
Test de flexibilidad: El participante se ubica en la escalera y mirando hacia abajo; coloca la
punta de los pies en el borde del escalón, los pies deben estar totalmente estirados, los tobillos
unidos; el participante trata de tocar con la punta de los dedos de la mano el borde de la
escalera o más abajo si puede; se medirá en centímetros la distancia que hay desde la punta de
los dedos al borde de la escalera (llamado punto cero). Si el participante puede pasar la
posición abajo del borde de la escalera se colocará el signo más y el número en centímetros, si
el participante no alcanza a tocar y mantiene la posición más arriba se le antepondrá el número
en centímetros y el signo más.
Ejercicios prácticos
1. El footting o carrera continua: primer paso para adquirir resistencia. Se irá aumentando
el ritmo de la carrera a medida que el participante se vaya encontrando cómodo en la misma.
Lo ideal seria correr todos los días de 15 a 20 minutos hasta completar 60 minutos.
2. Carrera a campo traviesa (cross country): es una carrera continua aparte de la pista
atlética, donde se encuentran obstáculos, ascensos y descensos. Este entrenamiento debe ser
en forma progresiva de 20 minutos hasta llegar a 120 minutos.
3. Sentadillas: las manos se entrelazan detrás de la cabeza, la columna se mantiene recta y los
talones pegados al piso, posteriormente se hace flexión profunda de piernas. Este ejercicio se
realiza con una intensidad inicial de 15 sentadillas.
4. Sentadillas individuales con las piernas intercaladas en cada flexión: es decir una
pierna se eleva horizontalmente mientras se flexiona la otra. Este ejercicio se realiza con una
intensidad de 10 sentadillas por pierna.
5. Sentadillas con un compañero de espaldas: con los brazos entrelazados y de espaldas se
realizará con una intensidad inicial de 5 sentadillas.
6. Flexiones de brazo individual: en posición de cúbito abdominal el participante realizará
el ejercicio apoyado en la palma de las manos y punta de los pies sin permitir que el cuerpo
haga contacto con el piso, el mínimo es de 10 flexiones por sesión. Este ejercicio se puede
realizar con nudillos, punta de dedos o muñecas dependiendo de las condiciones del
participante.
7. Flexiones de brazo con un compañero en carretilla: el primero de ellos en posición de
cúbito dorsal permitirá que el segundo que se encuentra de pie, tome los tobillos de este y los
eleve a la altura del rostro, para proceder a realizar las flexiones de brazo con un mínimo de
10.
8. Flexiones suspendido en una barra: el participante estando suspendido de una barra fija
procederá a subir y bajar su cuerpo llevando la barbilla a la altura de la barra, la intensidad de
este ejercicio será con un mínimo 6 flexiones.
9. Abdominales: Existen cuatro clases de abdominales:
___________________________________________________________________________________
Asignatura 2, Acondicionamiento físico
8
Curso Básico de Policía Judicial

Abdominales altas: El participante se encuentra en posición de cúbito dorsal y realiza
elevación de piernas durante ciclos superiores de 30 segundos, a medida que aumenta su
resistencia aumenta el tiempo de elevación de las mismas, la elevación de piernas se puede
combinar con movimientos de rotación, cruce y estiramiento de miembros inferiores.

Abdominales medias: En posición de cúbito dorsal el participante realiza flexión y
extensión del tronco formando un ángulo de 45º con respecto al suelo, sus miembros
inferiores requieren una posición en forma de ángulo, en ocasiones se realiza con las
piernas en extensión. La intensidad del mismo varía dependiendo el nivel o estado físico
del participante.

Abdominales bajas: En posición de cúbito dorsal el participante mantiene su cuerpo en
extensión, posteriormente realiza flexión de tronco y miembros inferiores a tal punto que
halla contacto entre estos y la punta de los dedos de las manos.

Abdominales complementarias o dorsales: En posición de cúbito abdominal el
participante entrelazará sus manos en la nuca para proceder a flexionar el tronco hacia
arriba y abajo, dejando la cadera y piernas pegadas al piso, este ejercicio se repetirá con
una intensidad promedio de 20 flexiones.
10. Acción y reacción: El participante realiza este ejercicio estando en posición boca abajo o
boca arriba con sus piernas y brazos totalmente extendidos, a la voz de salida dada por el
instructor el participante utilizando su máxima velocidad se levantará y efectuará el recorrido
indicado en el menor tiempo posible, con una frecuencia mínima de cuatro veces.
11. Lanzamientos: El participante en una posición natural realizará lanzamientos de sus
piernas, de manera intercalada, y hacia arriba, teniendo siempre cuidado de mantenerla lo más
recta posible.
12. Presiones: El participante realizará en spagat frontal manteniendo la presión por 15
segundos iniciales los cuales aumentará a medida que transcurra el entrenamiento.
13. Rebotes con ayuda externa: En parejas los participantes se sentarán en el suelo frente a
frente flexionando su pierna izquierda a la altura de la cadera y manteniendo la derecha
estirada, posteriormente se sujetan de las manos y realizan flexión y extensión del tronco.
14. Rebotes sin ayuda: El participante en posición natural y con las piernas juntas y sin
permitir que se flexionen, realizará flexión del tronco hacia adelante hasta lograr tocar con la
frente las rodillas.
15. Presiones progresivas y lentas (mariposa): El participante sentado en el piso juntará la
planta de los pies tratando de llevarlos a la altura de los genitales, posteriormente flexionará
su tronco hasta tocar con su frente la punta de los pies, mantendrá esta posición por un
periodo de 15 segundos iniciales.
16. Puente (arco): El participante mantendrá una extensión profunda de cadera y columna
vertebral, por un periodo inicial de 15 segundos.
___________________________________________________________________________________
Asignatura 2, Acondicionamiento físico
9
Curso Básico de Policía Judicial
17. Salto de cuerda: Se debe tomar como primera medida una cuerda que corresponda a la
estatura del participante, esta medida se hace pisando la cuerda con los dos pies y estirando
sus extremos hasta llegar a la altura de las axilas. Los saltos se realizarán con los pies juntos,
pies separados cruzadas y por último intercambio de pies.
18. Circuito: Consiste en realizar un número determinado de ejercicios (8 a 10) seguidos y sin
interrupciones. El tiempo a realizar cada uno de estos es de 10 a 30 segundos. Es importante
darle la intensidad adecuada de acuerdo a las pulsaciones.
Nota para el instructor: Una vez determine que los participantes tengan un buen nivel en
las destrezas físicas, considere la utilización de algunos obstáculos de la pista de Pentatlón
Militar, los cuales pueden ser los siguientes:













Maraña
Foso con tacos
Escalera de tres peldaños
Barra de equilibrio
Paralelas
Mesa
Ratonera
Rampa baja
Foso
Muro
Zig-zag
Laberinto
Muros bajos
III. Resumen
Realizar los ejercicios de una manera combinada y metódica durante cada sesión de
entrenamiento y recuerde los objetivos de aprendizaje.
1.1.1
1.1.2
1.1.3
1.1.4
Definir acondicionamiento físico.
Definir los elementos que componen el entrenamiento físico.
Listar los ejercicios que componen el entrenamiento físico
Efectuar los ejercicios de un entrenamiento físico.
IV. Transición
Ahora que tiene unas bases más sólidas y conocimiento de algunos ejercicios para mantener
un estado físico adecuado, le recomendamos trabajar en ellos y practicarlos diariamente
durante su vida, para mantener un buen estado de salud física y mental.
Anexos
Gráficas No.1 al No.38
___________________________________________________________________________________
Asignatura 2, Acondicionamiento físico
10
Curso Básico de Policía Judicial
Ejercicios de calentamiento muscular
___________________________________________________________________________________
Asignatura 2, Acondicionamiento físico
11