1 porción

Actividad 1.1
Tarjetas de Energía que Entra
Jugo de Fruta (1 caja)
Calorías: 100
Galletas con chispas de chocolate (1
porción)
Calorías: 170
Zanahorias pequeñas (1 porción )
Calorías: 35
Chocolatina con nueces
Calorías: 479
Cereal para niños con ½ taza de leche
descremada (1 porción )
Calorías: 161
Macarrones con queso (1 porción )
Calorías: 360
Queso (1 porción )
Calorías: 130
Papitas fritas (1 porción )
Calorías: 160
Tajada de pizza (1 porción )
Calorías: 260
Banana (1)
Calorías: 89
Perro caliente con pan
Calorías: 305
Nuggets de pollo (1 porción )
Calorías: 296
Actividad 1.1
Tarjetas de Energía que Sale
Actividad: Jugar fútbol
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 119
Actividad: Nadar
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 99
Actividad: Tirar al blanco
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 69
Actividad: Saltar la cuerda
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 178
Actividad: Montar bicicleta
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 99
Actividad: Patinar sobre hielo
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 119
Actividad: Bailar
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 69
Actividad: Tocar piano
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 30
Actividad: Caminar
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 50
Actividad: Karate
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 178
Actividad: Leer
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 6
Actividad: Manualidades
Tiempo: 30 minutos
Calorías quemadas: 20
Actividad 1.2
Descripción Personal
Instrucciones: Completa las siguientes oraciones para aprender más de tí mismo.
Materias escolares
1. Mi materia favorita es:
2. La materia que me gusta menos es:
3. Soy bueno para:
4. No soy bueno para:
Actividades
1. Me gusta:
2. No me gusta:
3. Soy bueno para:
4. No soy bueno para:
5. Me gusta hacer_____ actividades individuales o _____ actividades en grupo.
Salud
1. Una decisión que tomé que es buena para mi salud es:
2. Una decisión que tomé que no es buena para mi salud es:
Pon una marca en las oraciones que te describen:
___
Tengo muchos amigos.
___
Prefiero tener uno o dos amigos.
___
Soy un líder.
___
Soy un seguidor.
___
Mi familia me quiere.
___
Mis amigos me quieren.
Yo
1.
2.
3.
4.
5.
Estoy realmente orgulloso de:
Algo que me gusta de mi apariencia es:
Algo que me gusta de mi personalidad es:
Algo que me gustaría cambiar de mí mismo es:
Algo en lo que me diferencio de mis amigos es:
Actividad 1.3
¡Decisiones, decisiones! 1
¿Qué debo comer? ¿A qué hora me debo acostar? ¿Debo usar un casco de ciclismo?
¿Alguna vez has tenido que tomar decisiones como estas? Es difícil de creer, pero muchas de las
decisiones que tomas hoy en día pueden afectar tu vida cuando seas mayor. Por eso, es
importante que pienses en serio en la decisión que más te convenga!
A. Primero, haz una lista, a continuación, de cinco decisiones que tomaste ayer o la
semana pasada. Ej.: Ayer decidí salir a jugar fútbol con mis amigos.
1.
2.
3.
4.
5.
B. Pon una marca al lado de la decisión que fue más fácil de tomar.
C. Pon una estrella al lado de la decisión que fue más difícil de tomar.
D. Encierra en un círculo todas las decisiones que crees que puedan afectar tu vida cuando
seas mayor.
E. Elige una de las decisiones que encerraste en un círculo y completa las siguientes
oraciones:
Esta decisión puede afectar mi vida cuando sea mayor
porque__________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Tomaría/No tomaría esta decisión otra vez porque
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Actividad 1.3
¡Decisiones, decisiones! 2
Tomar decisiones puede ser difícil. Lee el siguiente cuento y, luego, aplica el proceso para
tomar decisiones para ayudar a Elizabeth a decidir qué hacer.
Este fin de semana es el mayor torneo de toda la temporada de la Liga de Campeones de Fútbol. Dos
equipos, las Águilas y los Pumas, han sido invictos y los dos han calificado para el campeonato. El año
pasado el juego entre las Águilas y los Pumas llegó al tiempo extra y los Pumas marcaron el gol ganador
cuando quedaban 4 segundos.
Todos los seguidores de las Águilas están muy emocionados con el juego de este año. Su mejor jugadora es
Elizabeth Chase. Ella tiene muchos deseos de jugar. Desafortunadamente, la mañana del gran juego,
Elizabeth y su mamá se quedan dormidas. Ella tiene siete minutos para llegar a tiempo al juego, y toma 5
minutos conducir hasta el campo. Elizabeth se viste tan rápido como puede. Está a punto de salir corriendo
cuando su madre le dice que debe tomarse unos minutos para desayunar y alistar agua para beber
durante el juego. Pero Elizabeth no quiere llegar ni un minuto tarde.
¿Qué debe hacer ella?
Proceso para tomar decisiones
Paso 1:
Identifica la decisión que debes tomar.
Paso 2:
Considera las opciones que tienes.
Paso 3:
Enumera las ventajas (o efectos positivos) y las desventajas (o efectos
negativos) que tiene cada opción. En este paso, quizás necesites información o
ayuda de un adulto o un amigo de confianza para determinar algunas de las
opciones.
Paso 4:
Toma la decisión. Trata de tomar la decisión que más te convenga.
Paso 5:
Evalúa tu decisión y cámbiala si piensas que hay una mejor.
Paso 1:
Paso 2:
Paso 3:
Opción
Paso 4:
Paso 5:
¿Qué decisión tiene que tomar Elizabeth?
¿Qué opciones tiene?
A continuación, enumera las ventajas y las desventajas de cada opción.
Ventaja(s)
¿Qué decisión tomarías si fueras Elizabeth?
¿Cómo podría ella saber si tomó una buena decisión?
Desventaja(s)
Actividad 1.4
Un estilo de vida activo y saludable es…
¿Estás de acuerdo o en desacuerdo con las siguientes afirmaciones?
Encierra en un círculo las oraciones que consideres verdaderas o haz una señal de aprobación
con el pulgar, cuando tu maestro las lea.
1. Es importante tener un estilo de vida activo y saludable.
2. Las personas inteligentes siempre llevan un estilo de vida activo y saludable.
3. Es fácil de ver si una persona lleva o no lleva un estilo de vida saludable.
4. Realizar actividades todos los días es una conducta saludable.
5. Las personas felices siempre eligen un estilo de vida activo y saludable.
6. Si no sientes ningún malestar o no sufres de ninguna enfermedad, llevas un estilo de
vida activo y saludable.
7. Consumir alimentos nutritivos es una conducta saludable.
8. Llevártela bien con tus amigos es una conducta saludable.
Actividad 1.4
Semejanzas y diferencias entre las entrevistas
Te han pedido que entrevistes a dos personas para saber qué piensan que significa llevar un
estilo de vida activo y saludable, por qué es importante llevar un estilo de vida activo y saludable
y qué hacen ellos para mejorar su salud. Usa el siguiente diagrama para mostrar las diferencias y
semejanzas entre las entrevistas. Escribe la información única de cada entrevista en cada
extremo de los círculos. Luego, escribe la información que tienen en común las entrevistas en el
centro, donde se unen los círculos.
Nombre______________________
Nombre________________________
Actividad 2.1
Red de la energía
¿Qué significa para ti la palabra "energía"?
Escribe en los círculos conectados a la palabra "energía" todo lo que te viene a la mente cuando
escuchas la palabra "energía".
ENERGÍA
Actividad 2.2
¡Más energía! Parte 1
¿Has visto que los libros tienen una tabla de contenido que indica los temas que se tratan en el libro? Pues bien,
los alimentos que comemos tienen su propio contenido y se llama tabla de información nutricional. En ella
encontramos información sobre la energía y los nutrientes que tiene ese alimento. Leer la tabla de información
nutricional nos puede ayudar a tomar decisiones sobre los alimentos que comemos. Usa el recurso "Anatomía de
una tabla de información nutricional" (Anatomy of a Food Label) que se encuentra en este sitio web y elige una de
las tablas para responder estas preguntas.
Sin resaltar
El tamaño de la porción: Una sola porción del alimento. Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en
la cantidad que hay en el tamaño de la porción. Esta es una porción normal del alimento, pero puedes comer más
o menos, dependiendo de las calorías que necesites.
Porciones por empaque: La cantidad de porciones que hay en el paquete, la lata o la botella.
Calorías de la porción: La cantidad de energía que hay en el alimento. Puede venir de los carbohidratos, la
proteína o la grasa.
Carbohidratos: Son un grupo de alimentos que le dan energía al cuerpo humano. Cuando elijas alimentos con
carbohidratos, trata de que tengan bastante fibra y cereales integrales.
Proteína: Tu cuerpo necesita proteína para formar y restaurar los músculos, la sangre y los órganos. La mayoría de
nosotros obtenemos suficiente proteína cada día.
Resaltados con dorado (limítalos)
Grasa total: La cantidad de grasa en una porción del alimento. Necesitamos un poco de grasa en nuestra dieta
porque es importante para la piel y los órganos y porque es una fuente de energía, pero comer mucha grasa, con el
tiempo, puede causar problemas de salud. Trata de limitar los alimentos que contengan mucha grasa
consumiéndolos en porciones más pequeñas o con menos frecuencia.
Colesterol: Es un tipo de grasa que está presente en los productos de origen animal. Trata de limitar el colesterol
en tu dieta consumiendo porciones más pequeñas de alimentos que contengan mucho colesterol o
consumiéndolos con menos frecuencia.
Sodio: El sodio ayuda a regular el agua que sale y entra de las células. Comer mucho sodio hace que las células
retengan agua y puede elevar la presión sanguínea. Trata de limitar el sodio en tu dieta consumiendo porciones
más pequeñas de alimentos que contengan mucho sodio o consumiéndolos con menos frecuencia.
Resaltados con morado (Cómelos en gran cantidad)
Fibra: La fibra es una parte importante de nuestra dieta porque ayuda al funcionamiento de los intestinos. Las
frutas y las verduras frescas tienen fibra. Un cereal que tenga al menos 3 gramos de fibra es una buena fuente.
Vitamina A y Vitamina C: Estas son dos vitaminas importantes que benefician la salud. Las frutas y las verduras
tienen vitaminas A y C. Trata de incluir en tu dieta muchos alimentos con vitamina A y vitamina C.
Calcio: Es un mineral importante que es necesario para formar los huesos. Los alimentos y bebidas lácteas
contienen calcio. Trata de incluir en tu dieta bastantes alimentos y bebidas lácteas bajas en grasa cada día.
Hierro: Es un mineral importante que es necesario para la producción de glóbulos rojos. La carne y los cereales
enriquecidos contienen hierro. Trata de incluir en tu dieta bastantes alimentos que contengan hierro.
Las tablas de información nutricional también muestran el porcentaje del valor diario para los nutrientes
específicos que tiene una porción. Esta información te permite ver el aporte de nutrientes de cada alimento o
bebida a tu dieta. Además, facilita comparar la cantidad de nutrientes que hay en un alimento con la cantidad de
nutrientes que necesitan las personas cada día. Un 5% o menos del valor diario de un nutriente significa que el
alimento no aporta gran cantidad de ese nutriente. Del 10 al 20% significa que el alimento aporta una cantidad
moderada de ese nutriente.
Actividad 2.2
¡Más energía! Parte 2
Lee la tabla de información nutricional que elegiste en el recurso "Anatomía de una tabla de
información nutricional" o usa la tabla de información nutricional de un alimento o bebida que
tengas y responde las siguientes preguntas:
1. ¿Cuál es el tamaño de la porción del alimento o de la bebida?
2. ¿Cuántas porciones hay en el paquete, la lata, la botella o la caja?
3. ¿Cuántas calorías por porción tiene el alimento o la bebida?
Nutrientes que debemos comer en abundancia
4. ¿Cuánta fibra tiene cada porción? ¿Cuál es el porcentaje del valor diario? ¿Es un valor alto o
bajo?
5. ¿Cuál es el porcentaje del valor diario de vitaminas y minerales en cada porción? ¿Es un
valor alto o bajo?
a. Vitamina A:
b. Vitamina C:
c. Calcio:
d. Hierro:
6. ¿Se debe limitar el consumo de alguno de los nutrientes?
¿A cuál grupo de alimentos pertenece este producto?
¿De qué manera te ayuda esta información a tomar decisiones sobre qué comer?
*Pista: 5% o menos es bajo y 20% o más es alto
Actividad 2.3
Diseña el menú del desayuno
¡Ayuda! Los profesionales de nutrición de tu escuela necesitan tu ayuda para diseñar el menú del
desayuno de la próxima semana. ¡Ten en cuenta el equilibrio, la variedad y la moderación en el menú!
Día
Opciones de comidas o bebidas
Elegí esta opción, porque...
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
¡Recuerda!





¡Qué la mitad de tus cereales sean integrales! (Consume 6 oz. cada día)
Varía tus verduras (Consume 2 ½ tazas cada día)
Haz que las frutas sean tus favoritas (Consume 1 ½ taza cada día)
Consume alimentos ricos en calcio (Consume 3 tazas cada día)
Carne y legumbres (Consume 5 oz. cada día)
Actividad 3.1
¡Equilibrando las calorías de Clara!
1. Clara, tu prima de nueve años de edad, ¡está hambrienta! Ella revisa el refrigerador y la
despensa para decidir qué quiere comer. Encierra en un círculo los alimentos que Clara elige.
 Manzana: 95 calorías por porción
 Bolsa pequeña de pretzels: 108 calorías por porción
 Chocolatina: 210 calorías por porción
2. A Clara le encanta hacer actividades físicas. De hecho, siempre está probando a hacer
actividades nuevas que la ayudan a compensar las calorías de las comidas y bebidas. A
continuación, hay una lista de las actividades que le gustan a Clara. Al lado de cada actividad
está la cantidad de energía (el número de calorías) que Clara gasta al hacer la actividad durante
15 minutos.
Actividad
Montar bicicleta
Caminar
Jugar a encestar balones
Practicar karate
Tocar piano
Patinar sobre hielo
Caminar
Jugar fútbol
Hacer manualidades
Calorías quemadas en 15 minutos
50
25
35
89
15
60
25
60
10
3. ¿Cuáles actividades debería hacer Clara para compensar las calorías de la merienda ? En los
renglones de abajo, enumera las actividades que te gustaría que Clara hiciera y durante cuántos
minutos cada una. Intenta compensar las calorías de la merienda que elegiste arriba. Puedes
elegir más de una actividad o decidir que se haga cualquiera de las actividades por más de 15
minutos. Para equilibrar sus calorías, Clara deberá
___________________________________ por____________ minutos= ____________calorías.
___________________________________ por____________ minutos= ____________calorías.
___________________________________ por____________ minutos= ____________calorías.
Total de calorías que Clara gastó =______________________
Actividad 3.2 Tarjetas sobre los beneficios de la actividad física
Quemar calorías y ayudar a mantener el
Equilibrio de la Energía
Aumentar la resistencia a las enfermedades
Fortalecer los músculos
Estimular la energía
Aumentar la eficiencia del corazón y los
pulmones
Mejorar la postura
Aumentar la resistencia física
Reducir el estrés
Fortalecer los huesos
Mejorar la calidad del sueño
Mejorar la circulación
Reducir la posibilidad de padecer de
depresión
Disminuir la presión sanguínea
Desarrollar la confianza en sí mismo
Mantener un peso corporal saludable
Estimular la alegría de vivir
Mejorar la digestión
Fomentar buenos hábitos
Brindar una forma de compartir una actividad
con familiares y amigos
Ayudar a resolver problemas y a llevarse
mejor con los demás
Actividad 3.3
Tarjetas de “Hacer más”, “Hacer suficiente” y “Hacer menos”
Abdominales
Flexiones
Pasear al perro
Fútbol
Saltar la cuerda
Ver televisión
Ejercicios de
estiramiento
Tenis
Deslizarse
Nadar
Correr
Patinar sobre
ruedas
Jugar videojuegos
Juegos de
computadora
Lanzar una pelota
Levantar pesas
Hablar por teléfono
Subir y bajar
escalones
Yoga
Baloncesto
Quedarse sentado
Hacer barras
Saltar en un pie
Hablar por teléfono
Actividad 3.3
Plan de actividades físicas para tres días
Trabaja con un compañero y anota las actividades físicas que planeas hacer durante los próximos tres
días.
Asegúrate de incluir:


Por lo menos 60 minutos de actividades diarias.
Sobre todo, deberían “Hacer más” actividades entre moderadas y vigorosas.
Día 1
Actividad
# de minutos
Hacer Más, Menos, Suficiente
# de minutos
Hacer Más, Menos, Suficiente
Día 1: Total # de minutos: ____________
Día 2
Actividad
Día 2: Total # de minutos: ____________
Día 3
Actividad
Día 3: Total # de minutos: ____________
# de minutos
Hacer Más, Menos, Suficiente
Actividad 4.1
Mi Energía que Entra y Energía que Sale
La Energía que Entra
1. La comida/bebida que yo traje es_______
2. Las comidas/bebidas que trajo mi grupo son:
3. Creo que la comida/bebida de nuestro grupo que tiene la mayor cantidad de calorías por
porción es:
4. Mi comida/bebida tiene _________ calorías por porción.
5. Una porción de mi comida/bebida me proporciona por lo menos 10% de la recomendación
diaria de los siguientes nutrientes:
Fibra
Vitamina A
Vitamina C
Calcio Hierro
La Energía que Sale
1. Estas son dos actividades que hice la semana pasada _______________________ (por
_____ minutos) y _______________________ (por _______ minutos).
2. Creo que ___________ gastará más energía (quemar más calorías) que ________ porque
____.
3. De las actividades de mi grupo, la que me parece que gastará más energía (quemar más
calorías) es _______ porque _________________.
Usa una calculadora de calorías para averiguar el número de calorías quemadas en tus dos
actividades:
Quemé _______ calorías en la Actividad 1.
Quemé _______ calorías en la Actividad 2.
Actividad 4.2
Caso de estudio #1
Paciente: José:
Edad: 9 años
Energía que Entra
Promedio diario de Energía que Entra (en un periodo de un mes = 2,200 calorías
Desayuno = 500 calorías
Merienda de la mañana = 100 calorías
Almuerzo = 500 calorías
Merienda de la tarde = 200 calorías
Cena = 600 calorías
Postre = 300 calorías
Energía que Sale
Promedio diario de Energía que Sale (en un periodo de un mes = 1,500 calorías
Actividad física = 800 calorías quemadas por día
Tasa Metabólica Basal (TMB) = 1,200 calorías por día
Escribe a continuación una ecuación que represente el Equilibrio de la Energía de José:
¿Qué obstáculos podría afrontar José al tratar de mantenerse físicamente activo?
¿Cuáles son las posibles consecuencias de la ecuación de Equilibrio de la Energía de José?
¿Qué soluciones o alternativas le sugerirías a José para ayudarlo a mantener el Equilibrio de la Energía ?
Actividad 4.2
Caso de estudio #2
Paciente: Kim
Edad: 10 años
Energía que Entra
Promedio diario de Energía que Entra (en un periodo de un mes = 1,700 calorías
Desayuno = 0 calorías
Merienda de la mañana = 0 calorías
Almuerzo = 600 calorías
Merienda de la tarde = 100 calorías
Cena = 800 calorías
Postre = 200 calorías
Energía que Sale
Promedio diario de Energía que Sale (en un periodo de un mes = 2,100 calorías
Actividad física = 1,000 calorías quemadas por día
Tasa Metabólica Basal (TMB) = 1,100 calorías por día
Escribe a continuación una ecuación que represente el Equilibrio de la Energía de Kim:
¿Qué obstáculos podría afrontar Kim para obtener suficiente Energía que Entra?
¿Cuáles son las posibles consecuencias de la ecuación de Equilibrio de la Energía de Kim?
¿Qué recomendaciones le darías a Kim para ayudarla a mantener el Equilibrio de la Energía?
Actividad 4.3
Control de Equilibrio de la Energía
Por un día, escribe todo lo que comas y bebas y todas las actividades que hagas ese día. Luego, con la
ayuda de tu maestro, calcula la cantidad de Energía que Entra y Energía que Sale, escribiendo las calorías
de tus comidas y bebidas, y las calorías quemadas. Para terminar, responde las preguntas en la parte de
abajo de la hoja de actividades.
Energía que Entra
Día 1
Alimentos/Bebidas
Energía que Sale
Calorías que
entran
Actividades
Número de
minutos
Desayuno
Almuerzo
Cena
Meriendas
Totales
(Súmale 1,000 a
la cantidad total
de Energía que
Sale para tus
funciones
corporales
esenciales).
1. ¿Cuál fue tu ecuación de Equilibrio de la Energía para el día (>, <, or =)
2. ¿Indica tu control qué comes y cuánta actividad haces normalmente?
3. Si no tuvieras Equilibrio de la Energía, ¿cuál podría ser una razón?
4. ¿Qué aprendiste del control sobre tu propio Equilibrio de la Energía?
Calorías
quemadas
Actividad 4.4
Fijar una meta SMART
Fijar metas es una gran ayuda para hacer cambios positivos en nuestra vida.
¡Tienes muchas más posibilidades de lograr las metas cuando son ¡SMART!
S= Siempre específica
Debes asegurarte de que tu meta dé detalles concretos de lo que
quieres hacer. Por ejemplo, si decimos “Aumentar la Energía que Sale”,
estamos diciendo algo muy general. Pero, si decimos “Aumentar la
Energía que Sale” haciendo actividades físicas por 60 minutos cada día",
estamos diciendo algo ¡mucho más específico!
M= Medible
¿Cómo sabrás que has logrado tu meta? Asegúrate de fijar una meta
de la que puedas llevar un control! Por ejemplo, puedes llevar un
control de la cantidad de minutos que permaneces activo o de los
alimentos que te proporcionan nutrientes.
A= Alcanzable
No fijes una meta que no puedas cumplir! Si la meta es demasiado difícil
de lograr, no te sentirás triunfante y no te servirá de ayuda. Las metas
no tienen que ser fáciles para poder lograrlas. Pero fijar una meta tan
difícil de lograr puede causar mucha frustración. Por ejemplo, fijarse la
meta de nunca volver a comer postre puede ser muy poc ¡realista!
R= Realmente importante
Asegúrate de fijar una meta que te importe y tenga sentido ¡para TI!
T= de Tiempo definido
Haz una línea cronológica. Si defines el tiempo y empiezas ahora,
tendrás más probabilidades de lograr tu meta!
Vuelve a escribir las metas de abajo para que sean SMART:
Algún día haré ejercicio por 60 minutos.
De vez en cuando comeré alimentos que contengan mucho calcio.
Haré más actividad física.
Desayunaré todos los días porque mi mamá dice que tengo que hacerlo.
Aumentaré la cantidad de Energía que Entra algún día, cuando participe en un campeonato de fútbol.
Actividad 4.4
Mi meta de Equilibrio de la Energía
El Equilibrio de la Energía me ayuda a sentirme mejor!
Mi meta para mantener el equilibrio de Energía que Entra y Energía que Sale es:
Me gustaría lograr mi meta para (fecha):
Esta meta es importante para mí, porque:
Lograr esta meta me ayudará, porque:
Estos son los pasos que seguiré para cumplir mi meta:
Este es un obstáculo que podría encontrar:
Esto es lo que haré para tratar de superar este obstáculo:
Un entrenador que me puede ayudar a mantener el control de el Equilibrio de la Energía es:
Si logro mi meta, voy a celebrar haciendo esto:
Firma del estudiante: ________________________________
Firma del padre: ________________________________
Firma del entrenador: ________________________________