Pescado todo el año (Comer bien, vivir mejor)
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Pescado todo el año Ma. Isabel Castro González Sara Montaño Benavides Depto. de Nutrición Animal Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán ¿Cuáles son las ventajas de incluir pescados y algunos mariscos en nuestra dieta durante todo el año? El consumo de pescados y mariscos en nuestro país está dado principalmente por el factor cultural de la cuaresma y el fin de año, a pesar de la riqueza de nuestros mares y aguas continentales. En los últimos años las ventajas del consumo de pescados y algunos mariscos han sido recalcados claramente mediante numerosos estudios relacionados con su contenido de proteínas, vitaminas, minerales y especialmente los ácidos grasos n-3 lo que sugiere la conveniencia de incluirlos en la dieta todo el año. Sin embargo, existen otras razones que justifican su inclusión de manera cotidiana, como se expone en el siguiente cuadro: Cuadro 1 Ventajas del consumo de pescados y algunos mariscos Por su gran variedad de especies Se ofertan más de 300 especies comestibles durante todo el año. Por la gran variedad de presentaciones Fresco, seco o salado (tipo machaca o bacalao), congelado, enlatado, ahumado, en salmuera, preparado Por la gran variedad de platillos Con los pescados se pueden preparar cientos de platillos, tantos como para comer uno diferente al día durante un año y no repetir la receta. Se pueden emplear diversas técnicas culinarias. Por su digestión Posee un contenido bajo de colágeno, razón por la cual su textura es más blanda y su digestión es más fácil, incluyendo niños y adultos mayores. Un punto importante es que la digestibilidad del pescado está directamente relacionada con la forma de cocinarlo. Porque se pueden consumir en la mayoría de los regímenes alimenticios Principalmente los pescados conocidos como magros o blancos, cuyo contenido de grasa es menor que la de los pescados grasos o semigrasos. El consumo de pescado no se aconseja en las personas alérgicas al mismo o con hiperuricemia (limitadas en su consumo de purinas las cuales Cuadernos de Nutrición / Vol. 30 / Número 5 / Septiembre / Octubre / 2007. se transforman en ácido úrico en el organismo). A continuación ofrecemos a los lectores algunas recetas con pescados y mariscos, seleccionadas del Convenio de Colaboración entre la Comisión Nacional de Acuacultura y Pesca y el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán 1 , elaborado para fomentaré¡ consumo de pescados y mariscos en México. Se sugiere una especie de pescado en cada receta, pero todas pueden elaborarse con el pescado de su agrado o con el que se ajuste a su presupuesto. De todas las especies se puede obtener filete, es cuestión de solicitarlo a su pescadero. 1 4 Colaboradores: Dirección de Nutrición del (INCMNSZ) Depto. Nutrición Animal, Depto. de Ciencia y Tecnología de Alimentos, Depto. Nutrición Aplicada y Educación Nutricional) e Instituto Gastronómico ASPIC. Cuadernos de Nutrición / Vol. 30 / Número 5 / Septiembre / Octubre / 2007. Bagre Adobado Besugo con salsa de cítricos (4 porciones) (4 porciones) Ingredientes Ingredientes Filete de Bagre Chile Ancho Chile Guajillo Cebolla Aceite de Oliva 300 grs.* 16g 5g 20g 40mL Una cucharadita de las siguientes especias: ajo picado, comino, pimienta negra, pimienta blanca, romero seco, canela, clavo, tomillo y sal. Filete de Besugo Naranja Toronja Poro Maicena Mantequilla Aceite de Oliva Sal y pimienta al gusto 300g.* 500g 500g 50g 8g 12g 20mL * Solicite que le corten los filetes de 75 gramos. * Solicite que le corten los filetes de 75 gramos. Preparación Preparación: Lave las verduras, la fruta y el pescado, escúrralo, salpimiéntelo y refrigérelo. Exprima la mitad de las frutas, pele en supremas las frutas restantes para adornar. Disuelva la maicena en un poco de agua fría. Pique el poro, acitrónelo con mantequilla, añada el jugo de las frutas y cocine durante cinco minutos. Licue y regrese al sartén. Incorpore la maicena y siga cocinando hasta que espese. Sazone con sal y pimienta. Retire del fuego y cubra la cacerola. Fría el pescado con el aceite de oliva, por último sirva el pescado con las supremas y báñelo con la salsa de cítricos. Lave los chiles, hiérvalos y licúelos con los condimentos. Cuele y fría la salsa en la mitad del aceite. Por otra parte lave y escurra el pescado, unte el pescado con el aceite y cúbralo por ambos lados con la salsa, empapele con aluminio en el comal ase el pescado hasta que esté suave, voltéelo ocasionalmente . Cuadernos de Nutrición / Vol. 30 / Número 5 / Septiembre / Octubre / 2007. Calamar en salsa de poblano Albóndigas de pámpano (4 porciones) (4 porciones) Ingredientes Ingredientes Manto de calamar fresco Poro Chile poblano Cebolla Aceite de oliva Cebolla Vinagre 300 grs.* 50g 160g 40g 40mL 20mL Ajo, tomillo, mejorana, sal y pimienta al gusto. Filete de pámpano 300g.* Arroz 20g Huevo 50g Pan molido 20g Jitomate 200g Cebolla 20g Aceite 20mL Hierbabuena, ajo, tomillo y sal al gusto Preparación Preparación: Lave las verduras, quite la piel al calamar, lávelo y córtelo en cubos, corte en trozos el poro, quite las semillas a los chiles, pique la mitad de la cebolla y del ajo. En agua hirviendo agregue el calamar, el poro, la cebolla y el ajo sin picar, el vinagre, el tomillo, la mejorana y la sal. Deje hervir treinta minutos y retire el calamar del caldo. Licue los chiles con un poco de caldo, cuele la salsa y fríala en la mitad del aceite. Acitrone en el aceite restante la cebolla y el ajo. Añada el calamar y deje freír, incorpore la salsa y sazone con sal y pimienta. Cocine diez minutos. Cuadernos de Nutrición / Vol. 30 / Número 5 / Septiembre / Octubre / 2007. Lave las verduras y el pescado, escúrralo y píquelo finamente. Enjuague y cueza el arroz, pique finamente la hierbabuena o muélala en el molcajete. Mezcle el pescado con el arroz cocido, el huevo, el pan molido, la hierbabuena y la sal. Forme las albóndigas y fríalas hasta que se doren. Licúe los jitomates con la cebolla y los ajos, fría el puré de jitomate y sazone con tomillo y sal. Añada dos tazas de agua y deje hervir. Incorpore las albóndigas y deje cocinar hasta que éstas se cuezan. Peto en salsa de betabel Tilapia con aceitunas (4 porciones) (4 porciones) Ingredientes Ingredientes Filete de peto Yogur natural Betabel Cebolla Aceite de oliva Vinagre 500 grs.* 240g 150g 20g 20mL 20mL Filete de tilapia 300g.* Jitomate 300g Chile serrano 8g Cebolla 40g Aceituna sin hueso 60g Aceite de oliva 20mL Cilantro, sal y pimienta al gusto Sal y pimienta al gusto. Preparación Preparación: Lave las verduras, quite la piel al calamar, lávelo y córtelo en cubos, corte en trozos el poro, quite las semillas a los chiles, pique la mitad de la cebolla y del ajo. En agua hirviendo agregue el calamar, el poro, la cebolla y el ajo sin picar, el vinagre, el tomillo, la mejorana y la sal. Deje hervir treinta minutos y retire el calamar del caldo. Licue los chiles con un poco de caldo, cuele la salsa y fríala en la mitad del aceite. Acitrone en el aceite restante la cebolla y el ajo. Añada el calamar y deje freír, incorpore la salsa y sazone con sal y pimienta. Cocine diez minutos. Cuadernos de Nutrición / Vol. 30 / Número 5 / Septiembre / Octubre / 2007. Lave las verduras y el pescado, escúrralo y salpimiéntelo. Ponga al fuego agua, cuando suelte el hervor añada los jitomates y déjelos un minuto. Quíteles la piel y córtelos en cubos. Pique finamente los chiles, las aceitunas y la cebolla. Pique finamente y desinfecte el cilantro. En el aceite caliente fría el pescado, cinco minutos de cada lado. Incorpore los jitomates, los chiles y la cebolla. Sazone con sal, tape y cocine a fuego bajo durante quince minutos. Espolvoree las aceitunas y el cilantro. Cocine cinco minutos más. Taquitos de calamar Mixiote de ostiones (4 porciones) (4 porciones) Ingredientes Ingredientes Calamar Tortilla Naranja Tomate Cebolla Aceite de oliva Vinagre de manzana Carbonato 400 grs.* 240g 100g 200g 20g 20mL 20mL 5g Ostión * Zanahoria Calabacita Jitomate Cebolla Aceite de oliva 300g.* 150g 200g 200g 40g 20mL Cilantro, sal y pimienta al gusto Ajo y sal al gusto. Preparación Preparación: Lave las verduras. Enjuague y escurra los ostiones. Quite la cascara a las zanahorias y córtelas en tiras delgadas Despunte las calabacitas y córtelas en tiras delgadas. Corte en cubos los jitomates. Pique la cebolla y el perejil. Ponga a fuego agua con sal, cuando suelte el hervor añada las zanahorias y las calabacitas. Deje hervir cinco minutos. Corte cuadros grandes de papel aluminio. Acomode los ostiones en cada cuadro. Añada las verduras y el aceite. Sazone con sal y pimienta. Junte las puntas de los cuadros, apriételos y cierre el mixiote. Cuézalos al vapor. Lave las verduras y la fruta. Quite la piel al calamar, lávelo y córtelo en filetes. Exprima la naranja. En agua hirviendo agregue el calamar, el jugo de la naranja, el vinagre, el carbonato y la sal. Deje hervir durante treinta a cuarenta y cinco minutos. Escurra el calamar y cortelo en cubos. Hierva los tomates. Licúelos con la cebolla y los ajos. Fría la salsa y sazone con sal. Añada ½ taza de agua y deje hervir. Incorpore el calamar y cocine hasta que reseque un poco. Rellene las tortillas con el calamar y sirva. *Se utilizo el ostión del Pacifico Cuadernos de Nutrición / Vol. 30 / Número 5 / Septiembre / Octubre / 2007. Tilapia a la naranja Mixiote de trucha (4 porciones) (4 porciones) Ingredientes Ingredientes Filete de Tilapia Naranja Cebolla Aceite de oliva Carbonato 400 grs. 200g 20g 20mL 5g Filete de trucha Nopal Jitomate Cebolla Aceite 400g.* 140g 200g 40g 20mL Ajo, sal y pimienta al gusto. Cilantro, epazote, sal y pimienta al gusto Preparación: Preparación Lave las naranjas y las verduras. Lave y escurra el pescado. Sazone con sal y pimienta. Exprima las naranjas. En un recipiente ponga el pescado y añádale el jugo de naranja. Cubra el recipiente y refrigere durante una hora. Pique finamente la cebolla y los ajos. Píquelos finamente. Acitrone la cebolla y los ajos. Agregue el pescado y fríalo por ambos lados. Añádale el jugo de naranja y cocínelo a fuego bajo hasta que reduzca un poco. Lave las verduras. Lave y escurra el pescado. Sazone con sal y pimienta. Ase los nopales. Sazónelos con sal y pimienta. Pique los jitomates, la cebolla y el cilantro. Acitrone la cebolla. Incorpore los nopales, el cilantro, el epazote y la sal. Cocine diez minutos. Corte cuadros grandes de papel aluminio. Acomode los filetes en cada cuadro de papel aluminio. Añada los nopales guisados. Junte las puntas de los cuadros, apriételos y cierre el mixiote. Cueza los mixiotes a vapor. Cuadernos de Nutrición / Vol. 30 / Número 5 / Septiembre / Octubre / 2007. Cebiche de Sierra a la Hawaiana Sardinas con hiervas y limón (4 porciones) (4 porciones) Ingredientes Ingredientes Filete de sierra Piña en almíbar Jitomate Pepino Zanahoria Naranja Limón Cebolla Aceite de oliva Salsa Inglesa 200 grs. 100g 200g 160g 100g 50g 30g 20g 20mL 20mL Sardina fresca Limón Aceite de oliva Tomillo fresco Romero fresco Perejil 600g.* 90g 40mL 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada Ajo, sal y pimienta al gusto Preparación Lave las verduras. Lave y escurra el pescado. Laurel y sal al gusto. Sazone con sal y pimienta. Ase los nopales. Sazónelos con sal y pimienta. Pique los jitomates, la cebolla y el Preparación: cilantro. Acitrone la cebolla. Incorpore los Lave las verduras y la fruta. nopales, el cilantro, el epazote y la sal. Lave, escurra y corte en cubos el Cocine diez minutos. pescado. Corte cuadros grandes de papel Cuézalo en suficiente agua con el laurel y aluminio. Acomode los filetes en cada la sal. Escúrralo. cuadro de papel aluminio. Corte en cubos la piña y los jitomates. Añada los nopales guisados. Quite la cáscara al pepino y córtelo en Junte las puntas de los cuadros, cubos. apriételos y cierre el mixiote. Quite la cáscara a la zanahoria y rállela. Cueza los mixiotes a vapor. Exprima la naranja y el limón. Pique finamente la cebolla. En un recipiente mezcle todos los ingredientes. Cuadernos de Nutrición / Vol. 30 / Número 5 / Septiembre / Octubre / 2007. Ostiones a la provenzal (4 porciones) (4 porciones) Ingredientes Ostion Jitomate Cebolla Aceite Azúcar mascabado Salsa Tomate Perejil Tortitas de calamar seco y zanahoria 600 grs. 400g 40g 20mL 10g 20mL 2 cucharadas Ajo, tomillo, laurel, sal y pimienta al gusto. Preparación: Lave las verduras. Enjuague y escurra los ostiones. Ponga al fuego agua, cuando suelte el hervor añada los jitomates y déjelos un minuto. Quíteles la piel y córtelos en cubos. Corte en cubos la cebolla. Pique el ajo y el perejil. Acitrone la cebolla y el ajo. Añada los jitomates, el azúcar, el tomillo, el laurel, la sal y la pimienta. Cocine hasta que se reduzca. Incorpore la salsa catsup y los ostiones, revuelva muy bien. Tape y cocine de diez a quince minutos o hasta que los ostiones se cuezan. Ingredientes Calamar seco* Huevo Zanahoria Avena Aceite 48g. 100g 300mL 28g 40mL Sal y pimienta al gusto Preparación Lave las zanahorias. En un litro de agua remoje por treinta minutos el calamar. Escúrralo. Enjuague nuevamente el calamar y escúrralo. Quite la cáscara y cueza las zanahorias. Escúrralas y macháquelas para hacerlas puré. Mezcle el calamar con el puré de zanahoria y la avena. Sazone con sal y pimienta. Bata las claras hasta que esponjen. Añada las yemas y vuelva a batir. En forma envolvente incorpore el huevo a la mezcla de calamar. Caliente el aceite. Añada la mezcla anterior con una cuchara y forme las tortitas. Fríalas por ambos lados y escurra el aceite sobrante. *Se utilizo el calamar seco-salado que se vende como fibra de calamar Cuadernos de Nutrición / Vol. 30 / Número 5 / Septiembre / Octubre / 2007.
