Pescado todo el año
Ma. Isabel Castro González
Sara Montaño Benavides
Depto. de Nutrición Animal
Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán
¿Cuáles son las ventajas de incluir pescados y algunos mariscos en nuestra dieta durante
todo el año?
El consumo de pescados y mariscos en nuestro país está dado principalmente por el factor
cultural de la cuaresma y el fin de año, a pesar de la riqueza de nuestros mares y aguas
continentales.
En los últimos años las ventajas del consumo de pescados y algunos mariscos han sido
recalcados claramente mediante numerosos estudios relacionados con su contenido de
proteínas, vitaminas, minerales y especialmente los ácidos grasos n-3 lo que sugiere la
conveniencia de incluirlos en la dieta todo el año. Sin embargo, existen otras razones que
justifican su inclusión de manera cotidiana, como se expone en el siguiente cuadro:
Cuadro 1
Ventajas del consumo de pescados y algunos mariscos
Por su gran variedad
de especies
Se ofertan más de 300 especies comestibles durante todo el
año.
Por la gran variedad de
presentaciones
Fresco, seco o salado (tipo machaca o bacalao), congelado,
enlatado, ahumado, en salmuera, preparado
Por la gran variedad de
platillos
Con los pescados se pueden preparar cientos de platillos,
tantos como para comer uno diferente al día durante un año y no
repetir la receta. Se pueden emplear diversas técnicas
culinarias.
Por su digestión
Posee un contenido bajo de colágeno, razón por la cual su
textura es más blanda y su digestión es más fácil, incluyendo
niños y adultos mayores. Un punto importante es que la
digestibilidad del pescado está directamente relacionada con la
forma de cocinarlo.
Porque se pueden
consumir en la
mayoría de los
regímenes
alimenticios
Principalmente los pescados conocidos como magros o
blancos, cuyo contenido de grasa es menor que la de los
pescados grasos o semigrasos. El consumo de pescado no se
aconseja en las personas alérgicas al mismo o con
hiperuricemia (limitadas en su consumo de purinas las cuales
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se transforman en ácido úrico en el organismo).
A continuación ofrecemos a los lectores algunas recetas con pescados y
mariscos, seleccionadas del Convenio de Colaboración entre la Comisión Nacional
de Acuacultura y Pesca y el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición
Salvador Zubirán 1 , elaborado para fomentaré¡ consumo de pescados y mariscos
en México.
Se sugiere una especie de pescado en cada receta, pero todas pueden
elaborarse con el pescado de su agrado o con el que se ajuste a su presupuesto.
De todas las especies se puede obtener filete, es cuestión de solicitarlo a su
pescadero.
1
4 Colaboradores: Dirección de Nutrición del (INCMNSZ) Depto. Nutrición Animal, Depto. de Ciencia y Tecnología de Alimentos, Depto. Nutrición
Aplicada y Educación Nutricional) e Instituto Gastronómico ASPIC.
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Bagre Adobado
Besugo con salsa de cítricos
(4 porciones)
(4 porciones)
Ingredientes
Ingredientes
Filete de Bagre
Chile Ancho
Chile Guajillo
Cebolla
Aceite de Oliva
300 grs.*
16g
5g
20g
40mL
Una cucharadita de las siguientes
especias: ajo picado, comino, pimienta
negra, pimienta blanca, romero seco,
canela, clavo, tomillo y sal.
Filete de Besugo
Naranja
Toronja
Poro
Maicena
Mantequilla
Aceite de Oliva
Sal y pimienta al gusto
300g.*
500g
500g
50g
8g
12g
20mL
* Solicite que le corten los filetes de 75 gramos.
* Solicite que le corten los filetes de 75 gramos.
Preparación
Preparación:
Lave las verduras, la fruta y el pescado,
escúrralo, salpimiéntelo y refrigérelo.
Exprima la mitad de las frutas, pele en
supremas las frutas restantes para
adornar.
Disuelva la maicena en un poco de
agua fría.
Pique el poro, acitrónelo con
mantequilla, añada el jugo de las frutas
y cocine durante cinco minutos. Licue y
regrese al sartén. Incorpore la maicena
y siga cocinando hasta que espese.
Sazone con sal y pimienta.
Retire del fuego y cubra la cacerola.
Fría el pescado con el aceite de oliva, por
último sirva el pescado con las
supremas y báñelo con la salsa de
cítricos.
Lave los chiles, hiérvalos y licúelos con
los condimentos. Cuele y fría la salsa en
la mitad del aceite.
Por otra parte lave y escurra el pescado,
unte el pescado con el aceite y cúbralo
por ambos lados con la salsa, empapele
con aluminio en el comal ase el
pescado hasta que esté suave, voltéelo
ocasionalmente
.
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Calamar en salsa de poblano
Albóndigas de pámpano
(4 porciones)
(4 porciones)
Ingredientes
Ingredientes
Manto de calamar fresco
Poro
Chile poblano
Cebolla
Aceite de oliva Cebolla
Vinagre
300 grs.*
50g
160g
40g
40mL
20mL
Ajo, tomillo, mejorana, sal y pimienta al
gusto.
Filete de pámpano
300g.*
Arroz
20g
Huevo
50g
Pan molido
20g
Jitomate
200g
Cebolla
20g
Aceite
20mL
Hierbabuena, ajo, tomillo y sal al gusto
Preparación
Preparación:
Lave las verduras, quite la piel al calamar,
lávelo
y córtelo en cubos, corte en trozos el
poro, quite las semillas a los chiles,
pique la mitad de la cebolla y del ajo.
En agua hirviendo agregue el
calamar, el poro, la cebolla y el ajo sin
picar, el vinagre, el tomillo, la
mejorana y la sal. Deje hervir treinta
minutos y retire el calamar del caldo.
Licue los chiles con un poco de
caldo, cuele la salsa y fríala en la
mitad del aceite.
Acitrone en el aceite restante la cebolla y
el ajo.
Añada el calamar y deje freír,
incorpore la salsa y sazone con sal y
pimienta. Cocine diez minutos.
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Lave las verduras y el pescado, escúrralo
y píquelo finamente.
Enjuague y cueza el arroz, pique
finamente la hierbabuena o muélala
en el molcajete.
Mezcle el pescado con el arroz cocido, el
huevo, el pan molido, la hierbabuena y la
sal. Forme las albóndigas y fríalas hasta
que se doren. Licúe los jitomates con la
cebolla y los ajos, fría el puré de jitomate
y sazone con tomillo y sal. Añada dos
tazas de agua y deje hervir. Incorpore las
albóndigas y deje cocinar hasta que
éstas se cuezan.
Peto en salsa de betabel
Tilapia con aceitunas
(4 porciones)
(4 porciones)
Ingredientes
Ingredientes
Filete de peto
Yogur natural
Betabel
Cebolla
Aceite de oliva
Vinagre
500 grs.*
240g
150g
20g
20mL
20mL
Filete de tilapia
300g.*
Jitomate
300g
Chile serrano
8g
Cebolla
40g
Aceituna sin hueso
60g
Aceite de oliva
20mL
Cilantro, sal y pimienta al gusto
Sal y pimienta al gusto.
Preparación
Preparación:
Lave las verduras, quite la piel al calamar,
lávelo
y córtelo en cubos, corte en trozos el
poro, quite las semillas a los chiles,
pique la mitad de la cebolla y del ajo.
En agua hirviendo agregue el
calamar, el poro, la cebolla y el ajo sin
picar, el vinagre, el tomillo, la
mejorana y la sal. Deje hervir treinta
minutos y retire el calamar del caldo.
Licue los chiles con un poco de
caldo, cuele la salsa y fríala en la
mitad del aceite.
Acitrone en el aceite restante la cebolla y
el ajo.
Añada el calamar y deje freír,
incorpore la salsa y sazone con sal y
pimienta. Cocine diez minutos.
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Lave las verduras y el pescado,
escúrralo y salpimiéntelo. Ponga al
fuego agua, cuando suelte el hervor
añada los jitomates y déjelos un
minuto. Quíteles la piel y córtelos en
cubos. Pique finamente los chiles, las
aceitunas y la cebolla. Pique
finamente y desinfecte el cilantro. En
el aceite caliente fría el pescado, cinco
minutos de cada lado. Incorpore los
jitomates, los chiles y la cebolla.
Sazone con sal, tape y cocine a
fuego bajo durante quince minutos.
Espolvoree las aceitunas y el cilantro.
Cocine cinco minutos más.
Taquitos de calamar
Mixiote de ostiones
(4 porciones)
(4 porciones)
Ingredientes
Ingredientes
Calamar
Tortilla
Naranja
Tomate
Cebolla
Aceite de oliva
Vinagre de manzana
Carbonato
400 grs.*
240g
100g
200g
20g
20mL
20mL
5g
Ostión *
Zanahoria
Calabacita
Jitomate
Cebolla
Aceite de oliva
300g.*
150g
200g
200g
40g
20mL
Cilantro, sal y pimienta al gusto
Ajo y sal al gusto.
Preparación
Preparación:
Lave las verduras.
Enjuague y escurra los ostiones.
Quite la cascara a las zanahorias y
córtelas en tiras delgadas
Despunte las calabacitas y córtelas en
tiras delgadas.
Corte en cubos los jitomates.
Pique la cebolla y el perejil.
Ponga a fuego agua con sal, cuando
suelte el hervor añada las zanahorias
y las calabacitas.
Deje hervir cinco minutos.
Corte cuadros grandes de papel
aluminio.
Acomode los ostiones en cada cuadro.
Añada las verduras y el aceite.
Sazone con sal y pimienta.
Junte las puntas de los cuadros,
apriételos y cierre el mixiote.
Cuézalos al vapor.
Lave las verduras y la fruta.
Quite la piel al calamar, lávelo y córtelo en
filetes.
Exprima la naranja.
En agua hirviendo agregue el calamar,
el jugo de la naranja, el vinagre, el
carbonato y la sal. Deje hervir durante
treinta a cuarenta y cinco minutos.
Escurra el calamar y cortelo en cubos.
Hierva los tomates. Licúelos con la
cebolla y los ajos.
Fría la salsa y sazone con sal. Añada
½ taza de agua y deje hervir.
Incorpore el calamar y cocine hasta
que reseque un poco.
Rellene las tortillas con el calamar y
sirva.
*Se utilizo el ostión del Pacifico
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Tilapia a la naranja
Mixiote de trucha
(4 porciones)
(4 porciones)
Ingredientes
Ingredientes
Filete de Tilapia
Naranja
Cebolla
Aceite de oliva
Carbonato
400 grs.
200g
20g
20mL
5g
Filete de trucha
Nopal
Jitomate
Cebolla
Aceite
400g.*
140g
200g
40g
20mL
Ajo, sal y pimienta al gusto.
Cilantro, epazote, sal y pimienta al
gusto
Preparación:
Preparación
Lave las naranjas y las verduras. Lave y
escurra el pescado.
Sazone con sal y pimienta.
Exprima las naranjas.
En un recipiente ponga el pescado y
añádale el jugo de naranja. Cubra el
recipiente y refrigere durante una hora.
Pique finamente la cebolla y los ajos.
Píquelos finamente.
Acitrone la cebolla y los ajos.
Agregue el pescado y fríalo por ambos
lados.
Añádale el jugo de naranja y cocínelo a
fuego bajo hasta que reduzca un poco.
Lave las verduras. Lave y escurra el
pescado.
Sazone con sal y pimienta. Ase los
nopales. Sazónelos con sal y pimienta.
Pique los jitomates, la cebolla
y el cilantro.
Acitrone la cebolla. Incorpore los
nopales, el cilantro, el epazote y la sal.
Cocine diez minutos.
Corte cuadros grandes de papel
aluminio. Acomode los filetes en cada
cuadro de papel aluminio.
Añada los nopales guisados.
Junte las puntas de los cuadros,
apriételos y cierre el mixiote.
Cueza los mixiotes a vapor.
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Cebiche de Sierra a la
Hawaiana
Sardinas con hiervas y limón
(4 porciones)
(4 porciones)
Ingredientes
Ingredientes
Filete de sierra
Piña en almíbar
Jitomate
Pepino
Zanahoria
Naranja
Limón
Cebolla
Aceite de oliva
Salsa Inglesa
200 grs.
100g
200g
160g
100g
50g
30g
20g
20mL
20mL
Sardina fresca
Limón
Aceite de oliva
Tomillo fresco
Romero fresco
Perejil
600g.*
90g
40mL
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
Ajo, sal y pimienta al gusto
Preparación
Lave las verduras. Lave y escurra el
pescado.
Laurel y sal al gusto.
Sazone con sal y pimienta. Ase los
nopales. Sazónelos con sal y pimienta.
Pique los jitomates, la cebolla y el
Preparación:
cilantro.
Acitrone la cebolla. Incorpore los
Lave las verduras y la fruta.
nopales, el cilantro, el epazote y la sal.
Lave, escurra y corte en cubos el
Cocine diez minutos.
pescado.
Corte cuadros grandes de papel
Cuézalo en suficiente agua con el laurel y aluminio. Acomode los filetes en cada
la sal. Escúrralo.
cuadro de papel aluminio.
Corte en cubos la piña y los jitomates.
Añada los nopales guisados.
Quite la cáscara al pepino y córtelo en
Junte las puntas de los cuadros,
cubos.
apriételos y cierre el mixiote.
Quite la cáscara a la zanahoria y rállela.
Cueza los mixiotes a vapor.
Exprima la naranja y el limón.
Pique finamente la cebolla.
En un recipiente mezcle todos los
ingredientes.
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Ostiones a la provenzal
(4 porciones)
(4 porciones)
Ingredientes
Ostion
Jitomate
Cebolla
Aceite
Azúcar mascabado
Salsa Tomate
Perejil
Tortitas de calamar seco y
zanahoria
600 grs.
400g
40g
20mL
10g
20mL
2 cucharadas
Ajo, tomillo, laurel, sal y pimienta al
gusto.
Preparación:
Lave las verduras.
Enjuague y escurra los ostiones.
Ponga al fuego agua, cuando suelte el
hervor añada los jitomates y déjelos un
minuto.
Quíteles la piel y córtelos en cubos.
Corte en cubos la cebolla.
Pique el ajo y el perejil.
Acitrone la cebolla y el ajo. Añada los
jitomates, el azúcar, el tomillo, el laurel, la
sal y la pimienta.
Cocine hasta que se reduzca.
Incorpore la salsa catsup y los ostiones,
revuelva muy bien.
Tape y cocine de diez a quince minutos o
hasta que los ostiones se cuezan.
Ingredientes
Calamar seco*
Huevo
Zanahoria
Avena
Aceite
48g.
100g
300mL
28g
40mL
Sal y pimienta al gusto
Preparación
Lave las zanahorias.
En un litro de agua remoje por treinta
minutos el calamar. Escúrralo.
Enjuague nuevamente el calamar y
escúrralo.
Quite la cáscara y cueza las zanahorias.
Escúrralas y macháquelas para hacerlas
puré.
Mezcle el calamar con el puré de
zanahoria y la avena.
Sazone con sal y pimienta.
Bata las claras hasta que esponjen.
Añada las yemas y vuelva a batir.
En forma envolvente incorpore el huevo a
la mezcla de calamar.
Caliente el aceite. Añada la mezcla
anterior con una cuchara y forme las
tortitas.
Fríalas por ambos lados y escurra el
aceite sobrante.
*Se utilizo el calamar seco-salado que
se vende como fibra de calamar
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