® 06.2015 La Semana de la salud masculina que se celebra del 15 al 21 de junio. “El sueño es esa cadena de oro que une la salud y nuestros cuerpos.” – Thomas Dekker Usted y sus dolores de cabeza Señores, ¿cómo se encuentra su salud mental? Tómese unos pocos minutos para analizar su estado de ánimo. Los signos de la depresión típicamente implican tristeza continua, irritabilidad, mala concentración y una falta de interés en actividades favoritas. Busque ayuda si ha estado teniendo síntomas diarios por más de 2 semanas que interfieran con su trabajo o relaciones. No trate de sobrellevarlo usted solo – simplemente pregúntele a su profesional de salud si sus cambios anímicos son normales. 4 R para recobrar la salud Tarde o temprano, los hábitos perjudiciales nos hacen pagar por lo que hemos hecho. ¿Tal vez haya comido, bebido, bronceado, preocupado o haya permanecido sentado demasiado? Afortunadamente, el cuerpo tiene una asombrosa capacidad de recuperarse – cuando intervenimos y lo ayudamos, comenzando en este mismo momento. Reflexione: ¿Está listo para poner su salud en primer lugar? El sentirse positivo acerca de su decisión puede mantenerlo motivado para lograr el éxito. Repase: Identifique qué es lo que está causando sus problemas de salud. ¿Está su peso fuera de control? ¿Está su falta de energía evitando que usted disfrute de la vida? Entonces establezca metas prácticas que se ajusten a su estilo de vida. Revierta: Adopte 1 ó 2 hábitos positivos que lleven a una mejora. Por ejemplo, dejar de fumar: Hable con su profesional de salud acerca de ayudas para dejar de fumar. Con ese primer paso, usted comenzará a reparar el daño. Reconstruya: Los nuevos hábitos requieren comportamientos distintos. Por ejemplo, en lugar de salir a cenar la mayoría de las noches, simplifique su vida incorporando gradualmente más comidas nutritivas preparadas en casa. I mportante: El mantenerse activo combate el aumento de peso, el estrés y varias enfermedades crónicas – y le brinda resistencia para disfrutar más de la vida. Uno de los ejercicios más fáciles a cualquier edad es caminar. E s imposible hacer retroceder el tiempo, pero siempre es posible vivir mejor y por más tiempo. Aproximadamente 1 de cada 6 estadounidenses sufre de dolores de cabeza crónicos. Pero hay cosas que podemos aprender para ayudar a prevenir los dolores de cabeza. Aunque los científicos no están seguros de qué es lo que causa los dolores de cabeza, sí han identificado muchos tipos y elementos desencadenantes distintos. Entre los dolores de cabeza primarios, el más común es la tensión. Por lo general producen un dolor sordo de compresión en ambos lados de la cabeza. Uno puede tener dolores de cabeza a diario, semanalmente, mensualmente u ocasionalmente, y éstos pueden tener una duración de minutos u horas. Los dolores de cabeza primarios también incluyen las migrañas y los dolores de cabeza en racimo. Las migrañas generalmente causan dolor de cabeza punzante en un lado de la cabeza, con frecuencia están acompañadas de náuseas o vómito, y tienen una duración de hasta 72 horas. Los dolores de cabeza en racimo son raros y causan dolor muy intenso con 1 a 8 ataques al día en un período de 3 meses. Los dolores de cabeza secundarios están causados por varias afecciones, como por ejemplo una conmoción cerebral, deshidratación, problemas dentales, infecciones del oído medio, resacas (crudas), influenza, síndrome de abstinencia de cafeína, cambios hormonales, ataques de pánico y sinusitis. En la mayoría de los casos, el dolor de cabeza relacionado es temporal. ¿Cuáles son los elementos desencadenantes más comunes? Éstos incluyen estrés, fatiga, falta de sueño o comida, tensión muscular en el cuello o la mandíbula, alcohol, luz del sol, el sazonador glutamato monosódico y una mala postura. >>Continúa a la vuelta. Prepare una mejor ensalada Por Cara Rosenbloom, RD Con una ensalada simple como base – digamos verduras de hoja frondosa con un rocío de aderezo – puede fácilmente crear una comida con unos pocos ingredientes adicionales. Ésta es la manera de preparar ensaladas más sustanciosas a la vez que se evitan los complementos con muchas calorías, como por ejemplo fideos fritos, pedacitos de tortilla, crema agria y tocino. Elija los vegetales de base. La mayoría de las ensaladas comienzan con vegetales de hoja frondosa como la lechuga romana, la rúcula, la col rizada y las espinacas, los que tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes que protegen la salud. Pero como variación de las hojas (o además de éstas), hay otras maneras divertidas de comenzar una ensalada, como por ejemplo: 4 Vegetales rallados, como por ejemplo zanahorias, colinabo, repollo morado o remolacha. 4 Rodajas muy finas de pepino, apio o pimientos dulces. 4 Granos integrales como quinua, granos de trigo, arroz integral o trigo sarraceno. Agregue vegetales (y fruta) de todos los colores. Las zanahorias, los tomatitos, los pimientos, los calabacines, los guisantes y el brócoli incorporan textura, sabor y sensación crujiente. Y las bayas, las peras, las manzanas y las naranjas son perfectas en las ensaladas. Ofrezca un gran contenido de proteína. El secreto para convertir una ensalada en una comida completa se encuentra en la proteína que uno le agrega. Los vegetales por sí solos no proveen una comida que satisface, pero la proteína puede ayudar. Agregue algo de estas deliciosas y muy nutritivas opciones: 4 Pechuga de pollo. 4 Filete de res magro o lomo de cerdo. 4 Salmón en lata. 4 Garbanzos, lentejas o frijoles. 4 Queso rallado. 4 Huevos duros. Sugerencia: Uno absorbe los antioxidantes de los vegetales mejor cuando se acompañan de una fuente de grasa. Una buena selección es una cucharada de semillas de calabaza, almendras o linaza. Póngale el punto final a su ensalada con una cucharada de una vinagreta preparada a base de aceite de oliva. Usted y sus dolores de cabeza >>Continúa del otro lado. Cómo desarrollar una resistencia a los dolores de cabeza: 1. Observe patrones regulares para dormir y para las comidas. Reduzca su consumo de cafeína y bebidas alcohólicas. Y si usa productos de tabaco, deje de hacerlo. 2. Para remediar el estrés, explore el uso de retroalimentación y terapia de conversación o aprenda técnicas de relajación. 3. Haga una prioridad del ejercicio aeróbico (cardio). Si su profesional de salud está de acuerdo con esto, elija cualquier actividad de la que disfrute que eleve su frecuencia cardíaca por 10 a 30 minutos por sesión de actividad. Aumente su actividad gradualmente hasta que el total diario sea de 30 minutos; la actividad puede acumularse en segmentos de 10 minutos. Acuda a su profesional de salud inmediatamente si su dolor de cabeza está acompañado de fiebre, vómito, vértigo, rigidez en el cuello, confusión, visión borrosa o hinchazón detrás de los ojos, debilidad, parálisis, entumecimiento, dificultad para hablar (se arrastran las palabras), pérdida de la coordinación, somnolencia o cambios en el comportamiento. ¿Ejercicio para la fibromialgia? Las personas que sufren de fibromialgia sufren de dolor musculoesquelético generalizado debido a anormalidades en la manera como las señales de dolor trabajan en el sistema nervioso. En la actualidad, las investigaciones sugieren que, para la mayoría de los pacientes, el ejercicio rutinario puede ayudar a controlar los síntomas de la fibromialgia. La receta de ejercicio para la fibromialgia: En primer lugar, hable con su profesional de salud acerca de su salud. La Clínica Mayo sugiere comenzar caminando 10 minutos al día y gradualmente aumentar hasta 30 a 60 minutos 2 ó 3 veces por semana. Los investigadores están estudiando la fibromialgia para obtener conocimientos acerca de: • Su relación con un aumento de la sensibilidad al dolor e inflamación. • Medicinas y tratamientos conductuales. • El gen o los genes relacionados. • Terapias no medicamentosas para ayudar a reducir el dolor. • Mejora del sueño para las personas afectadas. Azúcar agregada: ¿Cuánto es demasiado? Por Cara Rosenbloom, RD Probablemente ha oído decir que el consumo de azúcar agregada es algo problemático. ¿Por qué? Está asociado con la enfermedad cardíaca, los accidentes cerebrovasculares, la obesidad, la diabetes y un nivel de colesterol anormal en la sangre. Por ejemplo, el consumo de más de un 10% de calorías proveniente del azúcar agregada (12 cucharaditas al día) causa un riesgo 30% mayor de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda limitar las azúcares agregadas (las que no ocurren naturalmente en los alimentos y las bebidas) a no más de 100 calorías al día para las mujeres (aproximadamente 6 cucharaditas) y a no más de 150 calorías diarias para los hombres (aproximadamente 9 cucharaditas). Pero los estadounidenses consumen aproximadamente 13% de sus calorías del azúcar agregada (268 calorías diarias). Ésta es la manera de reducir la ingesta: >> Examine las listas de ingredientes. El azúcar agregada puede aparecer como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña y muchos otros nombres. El consumir más alimentos no procesados frescos en lugar de productos procesados es el primer paso en la reducción de la ingesta de azúcar. >> Fíjese en los gramos de azúcar en el panel de datos de nutrición. Hay 4 gramos de azúcar en 1 cucharadita. Así que un refresco que tiene 40 gramos de azúcar indicados en el panel de datos de nutrición tiene 10 cucharaditas de azúcar. Puede ver lo rápido que el azúcar va acumulándose. Hecho: La principal fuente de azúcar agregada en la dieta son las bebidas endulzadas con azúcar como por ejemplo los refrescos. 06.2015 TopHealth® se publica para proporcionarle a los lectores la información y motivación que necesitan para lograr y mantener un estilo de vida más sano. El contenido no se ofrece como sustituto para los consejos profesionales. Editora: Susan Cottman, Editor médico: Dr. Zorba Paster. Las fuentes de referencia están disponibles previa solicitud. Derecho de autor © 2015 Ebix Inc. Todos los derechos reservados. 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