SALUD 1 HierroCORREGIDA

SALUD
TÍT
DE HIERRO
VOLANTA
A veces la fatiga y la falta de energía provienen de niveles inadecuados de
ferratina: la sustancia que transporta el oxígeno en la sangre. La alimentación
adecuada para mantener los niveles de hierro que un runner necesita.
El plan de Magdalena Aicega, nutricionista y Jefa de Equipo de la Selección
Argentina de hockey sobre césped.
INTRO
El consumo de hierro incide en la cantidad de glóbulos rojos. Un corredor con
mayor cantidad de glóbulos rojos tiene un mayor porcentaje de oxígeno, que, a su
vez, hará que el organismo funcione de manera correcta. Más glóbulos rojos
equivalen a una mayor energía a la hora del ejercicio físico.
ABC
Existen dos tipos de hierro: uno que se llama hemínico y otro no hemínico. El
primero se encuentra en las carnes (rojas y blancas) o en la clara de huevo, y posee
la ventaja de absorberse en su totalidad; por eso es el más recomendado por los
expertos. El hierro no hemínico, a diferencia del anterior, se absorbe en menor
proporción y se lo encuentra en las legumbres.
Cuidar las proteínas
En un deportista se busca que el organismo demore en consumir las proteínas
porque son las que deben reponerse si se quiere lograr la recuperación del
músculo y evitar lesiones. Si durante un maratón se consumen las proteínas y se
desgasta el músculo, se puede presentar fatiga muscular, y esto puede impedir
terminar la carrera. Para evitarlo, seguir una dieta que incluya hidratos de
carbono, porque son los primeros en consumirse cuando se practica una actividad.
Cuando el cuerpo agota los hidratos recurre a las grasas, y por último, a las
proteínas. Una dieta completa debería cumplir con la cantidad de carbohidratos,
grasas y proteínas que requiere cada corredor. La proporción ideal aproximada es:
50% de carbohidratos, 20% de grasas y 30% de proteínas. Las cantidades de
carbohidratos o de proteínas pueden aumentar dependiendo la etapa de
competición en la que se encuentre una persona. El consumo de carne es
importante porque contiene proteínas y hierro, y las legumbres aportan hierro no
hemínico e hidratos de carbono. Si se consume carnes y legumbres, se obtiene una
alta cantidad de hierro.
Menú diario recomendado
Un corredor deberá realizar una ingesta de carne al día con una porción de entre 150 y
250gr. También es recomendable consumir diferentes carnes cada día, como el cerdo, el
pollo, el pescado, y la carne de vaca. Además, la dieta debe incluir hidratos de carbono
-que van a ayudar a la recuperación post entrenamiento y que van a mejorar la
resistencia del deportista-, lácteos, tres porciones de frutas y vegetales varios en
almuerzo y cena.
Vegetarianos
Si tienen una buena conducta alimentaria y respetan la nutrición al incorporar en la dieta
cereales, legumbres, verduras, frutas secas y cítricos, no suelen tener ningún tipo de
problema con el hierro.
Los suplementos
Solo son necesarios cuando los valores de un análisis que mide hierro en sangre,
ferritina y transferrina dan bajos. Son productos químicos y solo se aconsejan en casos
excepcionales. Por eso, es mejor alcanzar todos los requerimientos del cuerpo con
alimentos naturales. Para saber si hay un déficit de hierro se debe realizar un análisis de
la dieta y un análisis de sangre que incluya los valores de hierro en sangre, ferritina y
transferrina. Durante el verano, algunos deportistas de resistencia pueden sufrir
“Anemia por dilusión” y presentar un hemograma con bajos niveles de glóbulos rojos,
hematocritos y hemoglobina. Sin embargo, esto no significa que estén anémicos.
Generalmente cuando hace mucho calor y se transpira en exceso, las hormonas
antidiurética y lusterona retienen el líquido ocasionando un aumento en el volumen
plasmático. Al haber demasiado plasma, el análisis puede señalar glóbulos rojos bajos,
cuando en realidad se trata de excesivo plasma.