Hidratación: La Clave del Éxito Karen I. Soto, PhD Vivimos en un país tropical, donde disfrutamos de temperaturas cálidas y aire húmedo durante todo el año. En el ambiente en que habitamos llevamos a cabo todas las actividades necesarias para nuestro sobre-vivencia, incluyendo el ejercitarnos. Al ejercitarnos, los músculos generan calor al contraerse y este calor tiene que eliminarse para mantener el equilibrio de la temperatura interna del cuerpo. Cuando hacemos ejercicio en un ambiente cálido, como el de Puerto Rico, se magnifica el problema de eliminación de calor pues debemos lidiar con el calor externo que sobrecarga aún más nuestra habilidad para eliminar calor. Al aumentar la temperatura corporal, el hipotálamo (localizado en el cerebro) activa una serie de respuestas fisiológicas para tratar de eliminar el calor interno y mantener una temperatura relativamente estable para permitir la vida. Los cambios fisiológicos principales son: 1) aumentar el pulso para bombear más sangre caliente hacia la piel, 2) redistribuir la sangre caliente hacia la piel para enfriarla y 3) aumentar la producción y eliminación de sudor en la piel. El sudor, al liberarse en la superficie de la piel, absorbe calor de la piel que a su vez absorbe calor de la sangre. Al transferirse el calor al sudor aumenta la temperatura del agua en el sudor hasta que se convierte en gas y se evapora llevándose consigo el calor. Una de las limitaciones mayores a nuestra capacidad de enfriarnos es la cantidad de sudor que podamos producir y la velocidad de su producción. Una vez empezamos a sudar excesivamente se utiliza el sudor almacenado en las glándulas sudoríparas. Al acabarse este líquido las glándulas absorben agua del fluido del plasma. Cuando ya no se puede absorber más agua del plasma, se empieza a absorber agua del fluido intersticial que es el líquido que rodea las células. En casos extremos de deshidratación se empieza a perder el agua de las células, lo cual es sumamente peligroso. La deshidratación o pérdida de 1% del peso corporal en agua, puede causar trastornos fisiológicos e impedir el rendimiento físico y mental del individuo. En la gráfica que sigue se demuestra el deterioro en rendimiento según se va perdiendo agua del cuerpo (Grandjean y Ruud, 1994). 100 75 % de Rendimiento 50 Zona de Peligro 25 Colapso 1 2 3 4 5 % de Deshidratación 6 7 Un problema adicional que ocurre al sudar excesivamente es la pérdida de electrolitos (sales) que se encuentran en el sudor. Esto puede crear un des-balance de electrolitos (sodio, potasio y cloro), lo cual afecta la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos. Mantener una hidratación aceptable, en combinación con un balance de electrolitos, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento al ejercitarnos y también evitar las posibles situaciones de peligro a nuestra salud. Por ende, es imprescindible seguir un plan de hidratación que reponga el agua y los electrolitos perdidos durante la actividad física. Al preparar dicho plan debemos tomar en cuenta ciertos problemas que existen al hidratarnos mientras nos ejercitamos. Primeramente, el mecanismo de la sed no responde lo suficientemente rápido para reaccionar a la necesidad de agua inmediata que existe al sudar mucho. Por ende, la persona debe obligarse a tomar líquidos aunque no tenga sed. Segundo, el sabor y la temperatura del líquido ayudan a hacer la bebida más agradable al paladar y facilitan la hidratación voluntaria. Tercero, se ha encontrado que la absorción de agua por el sistema digestivo se hace más fácil cuando comenzamos con líquidos en el estómago y luego reponemos lo perdido periódicamente. Cuarto, se ha encontrado que una solución de electrolitos con poca azúcar se absorbe tan rápidamente como el tomar agua sola. Los electrolitos son importantes pues reponemos lo perdido en el sudor. La cantidad pequeña de azúcar (6 a 8%) le brinda mejor sabor a la bebida pero repone muy poca energía. ¿Cuál sería la mejor forma de hidratarse? Según estudios recientes (Murray, 1995), se indica que (para situaciones donde se suda excesivamente y por periodos largos) la forma efectiva de tratar de mantener un balance de hidratación es ingiriendo líquidos antes, durante y después de la actividad. ¿Qué recomiendan los expertos? Se recomienda que se comience con líquidos en el estómago (14 onzas) y luego ingerir de 7 a 10 onzas cada 10 a 15 minutos durante la actividad. Posterior a la actividad, es necesario tomar de 7 a 14 onzas inicialmente y luego beber líquidos según el peso perdido, hasta recuperar su peso. ¿Qué bebida es mejor para hidratarse? El agua es buena aunque no provee electrolitos. Son muchas las bebidas comerciales con contenidos diferentes de agua, azúcar y electrolitos (ver Tabla 1). Para garantizar una absorción rápida y ofrecer beneficios al que la ingiere, la bebida debe tener un contenido de azúcar no mayor de un 6 a 8 % del total y un contenido de electrolitos bajo (menor de 120mg de sodio y 55mg de potasio). Demasiada azúcar en la bebida ocasiona un retraso en la absorción del agua en los intestinos. Demasiados electrolitos causarían una disminución en la sudación del individuo que necesita enfriar su cuerpo. Tabla 1. Bebidas Comerciales y su contenido de Azúcar y Electrolitos Bebida All Sport Exceed Gatorade PowerAde Quickick 10-K Calorías 70 70 50 70 40 60 % de Azúcar 9 7 6 8 4 6.5 Sodio (mg) 55 50 110 55 115 55 Potasio (mg) 55 45 30 30 25 30 Confiamos que la información presentada les sirva de orientación para prevenir lesiones por calor como los calambres y la deshidratación. Un plan de hidratación es necesario en nuestra isla para aquellos que se ejercitan y se recrean al aire libre como para los que realizan trabajos o tareas en el exterior. Referencias Coyle, E.F. y Mountain, S.J. (1992). Carbohydrate and fluid ingestion during exercise: are there trade-offs? Med. Sci. Sports Exerc. 24:671-678. Grandjean & Ruud. (1994). Nutrition for cyclist. Clinics in Sports Med. 13:235-246. Murray, R. (1995). Fluid needs in hot and cold environments. Int. J. of Sports Nutrition. 5:562-573.