Fresenius Medical Care Fitness
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Qué se necesita para que la actividad sea parte de su vida Hacer un cambio de estilo de vida, como volverse más activo, es difícil, incluso si usted cree que le ayudará. Existen muchas maneras de enfocar estos cambios. Algunas funcionan bien. Otras no. Veamos el ejemplo de Carlos. Carlos decidió volverse más activo. Sus amigos le dijeron que caminar era el mejor ejercicio. Compró un par de zapatillas y se fijó el objetivo de caminar tres millas por día. En su primer día, apenas terminó su caminata debido a la fatiga. Obtener una “autorización” de su médico Hablar con su médico antes de comenzar algún ejercicio o plan de actividad nuevo. Llevar su plan personal a su médico. Consultar si las actividades que eligió parecen adecuadas para usted. De ser así, ponerlas en práctica. Si no, consultarle a su médico sobre otras opciones. Se tomó los siguientes 2 días de descanso. El tercer día, caminó unos 20 minutos y decidió guardar sus zapatillas para siempre. Simplemente no lo disfrutaba. Dos meses después, Carlos todavía no había hecho ningún cambio en su nivel de actividad. ¿En qué se equivocó Carlos? La intención de Carlos era buena, pero su intento superó su capacidad. No pensó qué clase de actividad podría gustarle y trató de hacer demasiado, demasiado rápido. Eligió caminar tres millas por día porque alguien que él conocía hacía eso. Veamos cómo alguien más puede enfocar el mismo objetivo. El médico de Shayna le dijo que estar más activa le ayudaría con su fatiga y le ayudaría a dormir de noche. Ella consultó algunos libros de la biblioteca que le ayudarían a decidir qué actividad hacer. Anotó varias ideas. En su visita siguiente, el médico de Shayna le preguntó si había empezado a hacer ejercicio.Ella le dijo que estaba “investigando el tema”. Tres meses después, todavía está tratando de averiguar qué actividades le sientan mejor. Shayna planea comenzar a hacer ejercicio algún día, pero no ha llegado más lejos que esto. Le falta actuar. No tiene nada de malo leer o hablar con otros acerca de las actividades que uno podría comenzar. Pero, en algún punto, ¡tiene que empezar a realizarlas! La mejor manera de averiguar si una actividad es adecuada para uno es probarla. Carlos descubrió que no le gustaba caminar. Eso está bien, pero él no reemplazó la caminata con nada más. Para que la actividad sea una parte habitual de su vida, necesitará un plan. Esto es lo deberá hacer: • • • • • • • • Comprometerse a intentar Autorización de su médico Objetivos pequeños y específicos para comenzar Expectativas realistas Comenzar la acción Medir su progreso Recompensarse a sí mismo por su éxito Expandir su objetivos Kidney School, un programa del Medical Education Institute, Inc., cuenta con el respaldo de un subsidio exclusivo e ilimitado de Fresenius Medical Care Norteamérica. Combata la fatiga con ejercicio Cuando decimos “ejercicio” o “actividad”, nos Las endorfinas son sustancias referimos a cualquier químicas que produce el cosa que ponga su cuerpo durante el ejercicio y cuerpo en que mejoran el ánimo, ayudan movimiento durante Si usted es como la mayoría de a regular la tensión arterial, unos 10 minutos o nosotros, la palabra “ejercicio” le actúan como analgésicos más por vez. Esto hace pensar en un gimnasio al naturales y combaten el podría darse usando estrés. Las investigaciones que debe unirse o a una clase de una cinta de andar o han mostrado que 15 minutos gimnasia en la escuela. Ir a un nadando. O podría de actividad moderada gimnasio es una manera de darse paseando al pueden liberar estas permanecer activo, pero no es perro, trabajando en sustancias químicas. la única. el jardín, pasando la Años atrás, las personas se aspiradora, tomando una clase de movimiento mantenían en forma porque restregar los pisos o muchas otras cosas. a mano, usar una cortadora de césped, cocinar ¿Qué gana usted del ejercicio las comidas de cero y otras tareas representaban mucho trabajo. o la actividad? Principalmente, ¡La mejor píldora para dormir es realmente el ejercicio! Al hacer de la actividad física parte de su vida, su sueño será más profundo y prolongado y usted se sentirá más fresco cuando se levante. ¿Qué son las endorfinas? Hoy en día, con más comodidades, es fácil para todos nosotros estar menos activos en nuestra vida cotidiana (y más fácil aun si estamos cansados). Imagine que su cuerpo es una batería recargable. El ejercicio es el “combustible” que lo recarga. Si bien el ejercicio consume su energía, éste le devolverá más de lo que quita. tres cosas: 1 Fuerza 2 Flexibilidad 3 Resistencia Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicio. El ejercicio regular estira y fortalece sus músculos y ayuda a que su corazón se mantenga sano. Le da fuerza y energía para seguir haciendo las cosas que le gusta hacer. Y cuanto más hace, más control tiene sobre su vida y más la disfruta. Kidney School, un programa del Medical Education Institute, Inc., cuenta con el respaldo de un subsidio exclusivo e ilimitado de Fresenius Medical Care Norteamérica. Mantenerse activo con una enfermedad renal Plan Personal para ___________________________________________________________________________________________________________________ Cuatro razones por las que las personas que sufren una enfermedad renal pueden sentir falta de energía: 1 Anemia - falta de glóbulos rojos que transportan oxígeno 2 Depresión 3 Mal sueño 4 Falta de ejercicio Incorporar actividad física a mi estilo de vida Analizaré la posibilidad de comprometerme a estar más activo en actividades físicas y sociales para mejorar mi salud y la calidad de mi vida. _______________________________________________________________ Me gustaría que ____________________________ sea algo habitual en mi vida. Intentaré hacer esta actividad ________ veces a la semana por la mañana/tarde, durante ________ minutos/horas. Planeo hacer esta actividad con ___________________________________. Comenzaré el _________________________. Esta actividad tendrá lugar en ___________________________. Los elementos que necesitaré para hacer esta actividad son: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Puedo hablar con mi médico sobre dormir mejor si, al intentar lo siguiente, no veo mejores resultados: _______________________________________________________________ Actividad regular: beneficios • • • • • • • • • • • • Me permite hacer cosas que me gustan Fortalece los músculos Mantiene las articulaciones flexibles Fortalece los huesos Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca Mejora la circulación Combate la anemia produciendo más glóbulos rojos Combate la depresión Mejora el sueño Disminuye el colesterol Disminuye la tensión arterial Disminuye y ayuda a controlar el azúcar en sangre, si tengo diabetes Me recompensaré a mí mismo por mis esfuerzos y logros con: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Respetaré mis límites e iré a mi ritmo con la actividad si: • Tengo fiebre • Tengo una enfermedad nueva que no ha sido tratada • Siento dolor Suspenderé la actividad inmediatamente si siento: • Dificultad para respirar • Dolores o presión en el pecho • Latidos irregulares • Náuseas • Calambres en las piernas • Mareos y desvanecimiento • Visión borrosa Kidney School, un programa del Medical Education Institute, Inc., cuenta con el respaldo de un subsidio exclusivo e ilimitado de Fresenius Medical Care Norteamérica. Comprometerse a intentar ¿Alguna vez intentó algo una sola vez y luego lo incorporó a su vida cotidiana? Normalmente, lleva muchos intentos convertir una conducta nueva en un hábito. Si realmente desea los beneficios de una vida más activa, tendrá que comprometerse para hacerlos realidad. Éste es un compromiso que indica que usted intentará realizar con sinceridad algún tipo de actividad durante al menos 3 meses. Al comprometerse al menos 3 meses, habrá mayores probabilidades de ver un cambio duradero. Y, una vez que el cambio empiece, usted estará más motivado y será más fácil mantener su hábito nuevo. Fíjese objetivos concretos y específicos Los objetivos deben ser concretos y específicos si planea tener éxito. La razón por la que la mayoría de las personas fracasa a la hora de concretar sus objetivos es que éstos son vagos. • Este es un objetivo vago: trataré de caminar más a menudo. • Este es un objetivo concreto: caminaré durante 20 minutos por el vecindario, tres veces por semana, con mi amiga Maria, inmediatamente después del desayuno, a partir del lunes, (mes/día), 20__. Ser activo es más que sólo el ejercicio formal. Lo que en realidad estamos tratando de fomentar es un estilo de vida activo. Esto puede ocurrir en cualquier lugar. Busque formas de estar activo en cualquier momento. Aquí hay algunas ideas: • Intente estacionarse más lejos de la tienda la próxima vez que haga compras o que vaya al centro comercial. La caminata extra será buena para usted. • Suba un piso por las escaleras en lugar del elevador. Cuando se sienta más fuerte, suba dos pisos. • Lave su auto, en lugar de llevarlo al lavadero de autos. Las posibilidades son infinitas. Usted planea hacer unos 30 minutos de actividad física por día. Pero no tiene que hacerla toda de una vez. ¡Repártala a lo largo de su día! Investigaciones recientes muestran que se obtiene el mismo beneficio sin importar si la actividad se realiza de una vez o en tres segmentos de 10 minutos. Un objetivo concreto indica qué actividad es, cuándo la hará, durante cuánto tiempo, quién podría acompañarlo y dónde. Una vez que sepa esto, sólo será cuestión de llevarlo a la práctica. Kidney School, un programa del Medical Education Institute, Inc., cuenta con el respaldo de un subsidio exclusivo e ilimitado de Fresenius Medical Care Norteamérica. Comprometerse a intentar De la siguiente lista, elija una actividad para fijarse objetivos concretos: Ejercicios con pesas Pilates o yoga Caminatas o excursionismo Natación o ejercicios acuáticos Baile (cualquier tipo) Quehaceres domésticos Jardinería Bowling Golf Tenis Bicicleta Otra: ___________________________________ ¿Cuántas veces por semana intentará hacer esta actividad? ________________________________________________ ¿A qué hora? ________________________________________________________________________________________________________________________ ¿Durante cuánto tiempo? _____________________________________________________________________________________________________ ¿Con quién? _________________________________________________________________________________________________________________________ ¿Cuándo comenzará?___________________________________________________________________________________________________________ ¿Dónde hará esta actividad? ________________________________________________________________________________________________ ¿Qué elementos necesitará para esta actividad? __________________________________________________________________ ¿Qué planea lograr con esta actividad: fuerza, flexibilidad, resistencia u otra cosa? ______________ _________________________________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________________________________________ Kidney School, un programa del Medical Education Institute, Inc., cuenta con el respaldo de un subsidio exclusivo e ilimitado de Fresenius Medical Care Norteamérica. Superando obstáculos Obstáculos Posibles soluciones No tengo con quién hacer ejercicio. A las personas les gusta más hacer ejercicio si las acompaña un amigo. ¿He consultado con familiares, amigos, compañeros de trabajo u otras personas que sufren de una enfermedad renal? También podría tomar una clase o intentar hacer una actividad que pueda hacer solo. Odio hacer ejercicio. No “hacer ejercicio”. Encontrar algo que me guste hacer y que me ponga en movimiento. Puede ser bowling, puede ser jardinería, puede ser construir un hogar para Habitat for Humanity. ¡Yo puedo decidir! No tengo un lugar cómodo o seguro para hacer ejercicio. Consultar en el centro comunitario local, la YMCA, u otros centros de ejercicios para clases o actividades. Puedo caminar en un centro comercial o con un grupo. No tengo tiempo. Si ni siquiera tengo 10 minutos para ejercitarme por vez, ¡probablemente esté muy ocupado! Es posible que necesite hacer varias cosas al mismo tiempo. Quizá pueda estirarme o incluso moverme mientras miro televisión o estoy en mi escritorio. Si estoy en hemodiálisis, puedo dedicar el tiempo que estoy sentado a mejorar mi flexibilidad y resistencia, si el centro cuenta con una bicicleta o un programa de levantamiento de pesas. O, puedo usar mi descanso del trabajo (o tomarme un descanso en casa) y caminar unos 10 ó 15 minutos. Estoy muy cansado o débil. Decirme a mí mismo: “El ejercicio me dará energía y me ayudará a sentirme más alerta y a generar resistencia para hacer más de lo que me gusta hacer”. Comenzar despacio e ir extendiendo los períodos a medida que me hago más fuerte. Estoy absolutamente fuera de forma, Independientemente de mi estado, hay actividades que puedo tengo sobrepeso o mi estado físico es hacer. Le preguntaré a mi médico acerca de una consulta de demasiado malo. No soy capaz de fisioterapia si no puedo hacer ninguna actividad. realizar actividad física. El ejercicio me aburre. Si el ejercicio me aburre, quizá no me guste hacer lo mismo una y otra vez. Buscaré actividades que ofrezcan variedad. Puedo distraerme con música o compartir actividades con amigos. Soy demasiado viejo. Mientras pueda moverme, no seré demasiado viejo para comenzar. Estoy demasiado enfermo - No puedo hacer ninguna actividad física. Consulte con su equipo de cuidados acerca de lo que puede hacer. El movimiento físico, incluso en pequeñas proporciones, puede ser útil. Incluso las personas que están en sillas de ruedas pueden hacer algo de ejercicio. Consulte sobre una derivación a fisioterapia, de ser posible, para que pueda comenzar de forma segura. Kidney School, un programa del Medical Education Institute, Inc., cuenta con el respaldo de un subsidio exclusivo e ilimitado de Fresenius Medical Care Norteamérica. Medir su progreso Su objetivo general es el progreso. En tanto que esté intentando con toda sinceridad que la actividad regular forme parte de su vida, usted estará avanzando. A veces, el progreso es lento y usted puede perder de vista cuánto ha avanzado. Esta es la razón por la que es una buena idea llevar un diario de actividades. Un diario de actividades es una manera de ayudarle a ver si está bien encaminado hacia los objetivos que se ha fijado. Usted registra la fecha, qué hizo, por cuánto tiempo y las sensaciones que experimentó (buenas o malas) acerca de la actividad. Encontrará un modelo de diario de actividades en el plan personal de este módulo. Recompénsese a sí mismo por el éxito El éxito implica intentar, no ser perfecto. ¡Celebre sus esfuerzos dándose una recompensa! Puede ser un corto viaje que haya querido hacer, una comida en su lugar favorito, una visita a una persona especial o comprarse algo pequeño que siempre haya querido tener. Sus esfuerzos por cuidarse más deben ser recompensados. Si para usted es difícil hacer esto por usted, pídale a sus seres queridos que planeen un evento una vez que haya alcanzado un objetivo. Las recompensas le ayudan a mantenerse motivado. Por ejemplo, algunas unidades de diálisis piden a los pacientes que usen bicicletas fijas durante los tratamientos. El millaje se registra en el camino hacia un destino seleccionado. Una vez que se llega al destino, se realiza una celebración. Por ejemplo, si usted viaja de St. Louis a Chicago, puede llevar a un amigo a ver una película o suscribirse en su revista favorita. ¿Puede pensar en una recompensa que quisiera obtener en un futuro cercano? Kidney School, un programa del Medical Education Institute, Inc., cuenta con el respaldo de un subsidio exclusivo e ilimitado de Fresenius Medical Care Norteamérica. Diario de actividades Plan Personal para _______________________________________________________________________________________________ Mediré mi progreso usando un diario de actividades: Fecha Actividad Minutos Sensaciones/Obstáculos Kidney School, un programa del Medical Education Institute, Inc., cuenta con el respaldo de un subsidio exclusivo e ilimitado de Fresenius Medical Care Norteamérica.
