IMPORTANCIA DE LOA ALIMENTACIÓN

IMPORTANCIA DE LOA ALIMENTACIÓN. DIETA SALUDABLE
1 La importancia de comer bien.
El hombre necesita alimentarse para vivir. Los nutrientes presentes en los
alimentos le aportan la energía necesaria para hacer frente a las actividades
diarias y mantener en funcionamiento su organismo.
Para estar sano y mantener un rendimiento óptimo todos los días es necesario
seguir una dieta saludable y equilibrada. Ésta se consigue combinando los
alimentos de forma efectiva para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo
con la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
Muchas enfermedades están directamente relacionadas con una mala dieta
mantenida a lo largo de los años: obesidad, trastornos cardiovasculares,
cáncer, osteoporosis, hipertensión y diabetes tipo II.
2 Proteínas, hidratos y grasas, en el equilibrio está la clave.
Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las proteínas, los carbohidratos
azúcares y las grasas. Una alimentación sana pasa por combinarlos todos de
forma adecuada. La correcta proporción que daría lugar a una dieta equilibrada
sería la siguiente.
-Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser proteínas. Cumplen una
función de construcción y regeneración del tejido muscular y de transporte de
otros nutrientes, entre ellos las grasas.
-Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por
el organismo fundamentalmente para producir energía.
-Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las grasas,
los carbohidratos son usados por el organismo principalmente para generar
energía.
3 El origen de los nutrientes.
A parte de combinarlos adecuadamente, es muy importante escoger los
nutrientes correctos. Proteínas, grasas e hidratos los hay de muchos tipos, y
una dieta sana pasa por ingerir los adecuados.
“Entre un 15% y un 20% de las proteínas que se ingieran deben ser de
pescado”, comenta el Dr. Charro Salado, Catedrático de Endocrinología y
nutrición de la UCM y director del Centro de Estudios Endocrinos. “Contiene
una grasa Omega-3 muy beneficiosa para el corazón”. Recalca también la
importancia de consumir proteína de origen vegetal.
De todas las grasas que se ingieran, se debe intentar que la máxima cantidad
posible sean poli-insaturadas. Éstas se encuentran en el pescado (Omega 3),
los cacahuetes, las almendras, la soja o el aceite de girasol y son muy
beneficiosas para el corazón. Por lo menos otro 10% deben ser grasas
saturadas, que también son beneficiosas. Se debe reducir al máximo la ingesta
de grasas saturadas. Presentes en los fritos, la carne roja, la leche o productos
derivados como la mantequilla, tienen mucho colesterol y pueden generar
problemas cardiovasculares.
Por último, el Dr. Charro Salgado apunta que “por lo menos el 50% de los
carbohidratos deben ser complejos”, presentes en la fruta, las hortalizas, las
legumbres y los cereales. “De todos los azúcares que se ingieran, menos del
10% deben provenir de dulces, bollería industrial o refrescos”.
4 Vitaminas, minerales, y fibra.
Las proteínas, las grasas y los hidratos no son los únicos componentes
presentes en los alimentos y necesarios para una dieta sana y equilibrada. “Las
vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son nutrientes que no aportan
energía, pero que son muy necesarios para el buen funcionamiento del
cuerpo”, comenta José Luis Sánchez Benito, farmacéutico adscrito al Colegio
Oficial de Farmacéuticos de Madrid.
Las vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, y a largo plazo
pueden evitar un gran número de trastornos, incluyendo la arterioesclerosis, los
problemas de infertilidad y el cáncer. Estos nutrientes están presentes en
distintas proporciones en una gran variedad de alimentos, por lo que es
recomendable seguir una alimentación lo más variada posible.
En cuanto a la fibra, Sánchez apunta que “a parte de favorecer las funciones
mecánicas de evacuación, sirve para que las bacterias del colón produzcan
ácidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos para el sistema
cardiovascular”. Este nutriente se encuentra en algunas frutas (ciruelas,
manzanas y cítricos fundamentalmente), verduras (espárragos y otras verduras
de raíz, guisantes, repollo) y en cereales y alimentos integrales.
5 La dieta tiene que adecuarse al nivel de gasto de energía.
Es importante que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona. El
estudio ‘La dieta equilibrada, prudente o saludable’ , de la Comunidad de
Madrid , explica cómo se pueden calcular las necesidades de energía de un
individuo. Hay que obtener la denominada ‘tasa metabólica en reposo’. Se
parte de su sexo, edad y peso y se usan las ecuaciones propuestas por la
Organización Mundial de la Salud (OMS) o la fórmula de Harris-Benedict.
Así, según las fórmulas de la OMS, un varón de 30 años que pesa 80 Kg.
Tendría que ingerir 1807 Kcal. al día. Una mujer de la misma edad con un peso
de 65 Kg. necesitaría 1394,5 Kcal.
Los cálculos de Harris-Benedict añaden la variable de la altura. Siguiendo estas
ecuaciones, un hombre de 30 años que midiera 1,80m y pesara 80kg tendría
una necesidad energética de 1858 Kcal. al día. Por su parte, una mujer de la
misma edad que midiera 1,75m y pesara 65 Kg. necesitaría 1453 Kcal. al día.
Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que multiplicarse
por el coeficiente de actividad física correspondiente. En el caso de los
hombres, este coeficiente es de 1,60 si la intensidad del ejercicio es ligero, de
1,78 si es intenso y de 2,10 si es alto. En las mujeres es de 1,50 para
rendimientos bajos, de 1,64 para medios y de 1,90 para altos.
6 La dieta modelo.
Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energía de
cada persona. Es indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un
nutricionista o endocrino para elaborar un régimen adecuado a cada persona.
Partiendo de estar premisas, la siguiente es una dieta modelo para una
persona con unas necesidades energéticas de entre 1.700 Kcal. Y 3.000 Kcal.:
-Entre 6 y 10 raciones al día de cereales, derivados, patatas y legumbres.
-Entre 2 y 4 raciones al día de frutas y zumos de frutas.
-Entre 3 y 5 raciones de verduras y hortalizas al día.
-Entre 2 y 3 raciones al día de leche y productos lácteos.
-Entre 1 y 2 raciones al día de carnes, pescados y huevos.
-Conviene consumir los aceites y las grasas con moderación, intentando no
pasar de los 80 g/día.
-Hay que reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces y bollería industrial,
haciéndolo sólo de forma ocasional.
7 La importancia del desayuno.
Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su
gasto energético, es importante repartirlos de forma adecuada. Lo más
recomendable es comer entre 4 y 5 veces al día. El desayuno debe ser, junto
con el almuerzo del mediodía, la comida que mayor cantidad de calorías
contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las más ligeras.
Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben
contrastarse con un nutricionista o dietólogo:
-El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en
un día.
-La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.
-El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías.
-La merienda el 15%.
-La cena el 15%.
8 En España se come mal.
Aún a pesar de estar dentro del área de influencia de la llamada ‘dieta
mediterránea’ (que se caracteriza por un aporte de nutrientes muy equilibrado),
en España se come mal. El profesor Martínez Álvarez, de la Facultad de
Medicina de la UCM, apunta a que las causas son “un incremento en la ingesta
de grasas saturadas y de grasas hidrogenadas, la reducción del consumo de
carbohidratos complejos y de fibra y una reducción de la ingestión de frutas y
verduras” (‘Recomendaciones de alimentación para la población española’,
Dietética Hospitalaria y Nutrición Clínica’)
El resultado es que si en 1995 el porcentaje de personas con sobrepeso y
obesidad en España era del 45%, en 2006 había ascendido al 53,3%. Cuatro
años después, en 2010, los datos eran especialmente preocupantes en los
niños: 1 de cada 4 estaba por encima de su peso adecuado.
Las consecuencias de mantener una alimentación inadecuada a lo largo de los
años pueden ser nefastas. Martínez Álvarez lo explica en su artículo: “seis de
los siete más destacados factores de riesgo para una muerte prematura están
correlacionados con la dieta y la actividad física: tensión arterial, colesterol,
índice de masa corporal, ingestión insuficiente de fruta y de verdura, inactividad
física y consumo excesivo de alcohol”