Incluir antioxidantes en tu alimentación es delicioso

Incluir antioxidantes en tu alimentación es delicioso
Actividades normales del día a día y propios de nuestro organismo como
respirar, realizar ejercicio y el metabolismo de los alimentos, aunado a factores
ambientales como el humo de tabaco, la contaminación industrial, los aditivos
químicos en alimentos procesados, la radiación, los medicamentos y los
pesticidas dan como resultado la liberación de radicales libres.
Los radicales libres son sustancias altamente reactivas que interactúan con
moléculas dentro de nuestras células, con lo cuál éstas sufren daño y afectan
nuestro ADN o la estructura molecular. Son moléculas que presentan un electrón
desapareado, lo que las hace altamente reactivas con otras moléculas,
ocasionando daños al organismo muchas veces graves e irreversibles. Algunos
ejemplos de radicales libres son: el superóxido (O2-), radical hidroxilo (OH-),
peróxido de hidrógeno (H2O2) y óxido nítrico (NO
Por otra parte, los antioxidantes son sustancias que protegen las células de
nuestro cuerpo de la acción de los radicales libres, pues su estructura química
complementa la de éstos últimos provocando su inactivación y neutralización de
los efectos indeseas de estas moléculas.
Algunos ejemplos de nutrimentos que proporcionan antioxidantes al cuerpo son
las vitaminas A, C y E, así como el selenio, de los cuales se recomienda cubrir
su ingestión diaria recomendada (ver cuado 1), como parte de una alimentación
balanceada. Del mismo modo, diversos organismos de salud concuerdan que la
mejor manera de consumir antioxidantes es incluyendo dentro de la alimentación
diaria alimentos que los contengan, tales como frutas, verduras, cereales y
alimentos de origen animal.
Cuadro 1. Ejemplos de antioxidantes en la alimentación.
Vitaminas
Vitamina A
Ingestión
Diaria
Recomendada
1000 µg EQ
(equivalentes
de retinol)1
Vitamina C
Vitamina E
60mg1
10mg1
Selenio
48mg2
1.
2.
Fuentes
Papa, zanahoria, espinaca, melón,
leche, durazno, brócoli, hígado, huevo
y pescado.
Pimiento y frutas cítricas
Aceites, cereales adicionados,
semillas de girasol y nueces.
Nueces de brasil, pescado, mariscos y
granola.
Actividad
antioxidante
Ayudan a
proteger las
células de
los radicales
libres
NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y
bebidas no alcohólicas preenvasados.
Bourges H., Casanueva E., Rosado J.L. (eds), Recomendación de ingestión de nutrimentos para la población
mexicana.
La deficiencia en el consumo de antioxidantes da como resultado procesos
crónicos que podrían tardar meses o años en aparecer,
Generalmente los síntomas de la deficiencia en el consumo de antioxidantes son
procesos crónicos que puede tardar meses o años en aparecer; proceso
parecido a la deficiencia de vitaminas y minerales. En ocasiones, las
consecuencias no son visibles por lo que se puede dudar sobre la necesidad de
antioxidantes. Sin embargo, es importante recordar que los radicales libres que
se forman en las células, si no se inactivan por la acción de los sistemas
antioxidantes, producen lesiones al atacar directamente la estructura celular, las
proteínas y los ácidos nucleicos, ocasionando daños en los tejidos y provocando
así envejecimiento prematuro.
En conclusión, es importante incluir alimentos con antioxidantes en cualquier
momento del día: desayuno, comida y cena. A media mañana o media tarde
también puedes aprovechar para integrar antioxidantes a tu alimentación. Para
ayudarte, te presentamos aquí algunos tips:



Durante el lunch puedes incluir zanahoria rallada o 2 rebanadas de
melón, ambas son fuentes de vitamina A.
En la oficina, puedes consumir alimentos con vitamina E y selenio como
las almendras y las nueces, o espolvorear germen de trigo en tu fruta
favorita.
Después de entrenar, puedes comer una naranja o un kiwi para que
recuperes la vitamina C utilizada durante la actividad física.
Por otra parte, ¿sabías que los ingredientes de las barras de Nutri-Grain® de
Kellogg’s® aportan antioxidantes? De acuerdo a la recomendación diaria
recomendada, aportan el 20% de vitamina A y 25% de vitamina E, antioxidantes
que ayudan a proteger a las células de nuestro cuerpo de sustancias que lo
pueden dañar.
Ahora que lo sabes, disfruta las deliciosas barras Nutri-Grain® de Kellogg’s® en
la mañana o en la tarde, ya sea en la hora del café, en el trabajo, al salir del
gimnasio o cuando ves tu programa favorito. Recuerda que snackear entre
comidas es una excelente oportunidad para integrar antioxidantes en tu dieta.
Nutri-Grain® una buena decisión en tu día.
1. Badui DS, (2006). Química de los alimentos. Cuarta Edición. Pearson
Educación. México.
2. Bourges H, Casanueva E y Rosado JL. (2005) Recomendaciones de
ingestión de nutrimentos para la población mexicana. Tomo 1. Editorial
Médica Panamericana. México.
3. Casanueva E., et al. (2008). Nutriología Médica. Nutrición del adulto.
Tercera Edición. Editorial Panamericana, pp. 155-156.
4. Eat Right. Antioxidants. Marzo de 2010 Obtenido de:
http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6792
5. Functional Foods Fact Sheet: Antioxidants. International Food Information
Council Foundation. Marzo del 2010. Obtenido de
http://www.foodinsight.org/Resources/Detail.aspx?topic=Functional_Foods
_Fact_Sheet_Antioxidants
6. Gutiérrez SJ, (2006) ¿Qué sabe usted de…radicales libres? Revista
Mexicana de Ciencias Farmacéuticas. Octubre-diciembre, año/vol. 37,
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Editorial Mc Graw Hill. Novena Edición. México. Pp 77-157.
8. Sastre GA, (1999). Tratado de nutrición. Ediciones Díaz de Santos.
España.
9. Velázquez M., Prieto B., Contreras M. El envejecimiento y los radicales
libres. Ciencias. 75:36-43. Julio - Septiembre 2004.