técnicas de control de la activación: la respiración

Carmen Sanz Muñoz
TÉCNICAS DE CONTROL DE LA
ACTIVACIÓN: LA RESPIRACIÓN
Algunas consideraciones previas:
•
Elegiremos un lugar cualquiera, preferiblemente poco o nada ruidoso, en
el que no seamos molestados para practicar.
•
La hora del día o de la noche en que se practique no importa. Aquellos
que no sufran demasiada ansiedad, ni insomnio tendrán más dificultades
en poder llevarla a cabo durante la noche o tras una abundante comida,
pues el sopor y la somnolencia dificultan considerablemente la atención.
•
Adoptaremos una postura cómoda, tumbados o sentados.
•
Cerraremos los ojos y la boca. La inspiración correcta fisiológicamente
es vía nasal (calienta y humedece el aire, filtra y elimina impurezas y
gérmenes). La espiración adecuada fisiológicamente y la recomendable
también es la nasal.
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La respiración debe ser fluida, constante y no forzada.
•
No debemos buscar en esta práctica relajación. El mero hecho de
desear hacerlo, sólo nos traerá más ansiedad. Nuestra intención debe
ser la de aprender a conocernos. Descubrir cómo funcionamos, como
reaccionamos interiormente, en especial lo que concierne a nuestra
ansiedad y angustias. Después, ya con el manejo, relajarse vendrá de la
mano.
•
Es fundamental mantenerse concentrado en el ejercicio con plena
atención. Quienes sufren demasiada ansiedad, aunque lo que más
deseen sea relajarse, el propio estado de relajación se convierte en un
obstáculo a superar. La somnolencia, a la que puede llevar este
ejercicio, impide mantener una adecuada atención, lo que se convierte
en una piedra en nuestro camino del aprendizaje. Eso no significa que
con la práctica no vayamos a aprender a relajarnos, pues también lo
haremos, sólo que no es el objetivo principal de la misma. El objetivo es
conocernos a nosotros mismos y aprender a tolerar y aceptar nuestras
propias sensaciones y pensamientos, cuya no aceptación y rechazo son
motivos de nuestra angustia.
•
Para practicar debidamente este ejercicio deberemos motivarnos
suficientemente, pues pronto nuestra escasa fuerza de voluntad nos
invitará a no llevarlo a cabo.
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Carmen Sanz Muñoz
•
Sería bueno practicar diariamente unos diez minutos al principio,
preferiblemente a la misma hora, aunque podremos variarla si fuera
preciso. No importa si practicamos más periodos de tiempo diarios;
practicar siempre es positivo.
•
Si en alguna ocasión no podemos practicar nuestro ejercicio diario
tampoco pasa nada; lo importante es la constancia general, no puntual.
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Carmen Sanz Muñoz
Ejercicio de respiración consciente
En posición sentada o tumbada, debe colocarse una mano sobre el vientre
y otra sobre el pecho y observar dónde se produce la respiración. Poco a
poco, intentaremos centramos en nuestra respiración que deberá ser por la
nariz (si tuviésemos algún impedimento para ello podríamos hacerlo por la
boca).
Nos fijaremos en si es rápida, lenta, normal..., y procuraremos observarla
atentamente sin influir en su ritmo, el cual variará, si no es el que requiere
nuestro organismo.
Pasados varios minutos, prestaremos atención a la zona de nuestro cuerpo
que ejerce la fuerza necesaria para inspirar y espirar el aire, y procuraremos
que sea el abdomen (donde tenemos situada una de las manos) el que realice
esa tarea. Si bien, también puede participar en ella la parte baja de la caja
torácica.
Una vez que nuestra respiración sea calmada, o al menos, no demasiado
acelerada, comenzaremos a fijarnos con atención en nuestras sensaciones.
En condiciones normales, éstas pueden variar desde un ligero picor hasta
una sensación de dolor en alguna parte de nuestro cuerpo, pasando por
sensaciones agradables de calidez, descanso, pesadez, etc., o de ansiedad, en
el caso de que nos produzcan temor nuestras propias sensaciones.
Seguramente aparezcan pensamientos ajenos a la práctica. Simplemente
nos daremos cuenta de ellos sin juzgarlos y volveremos a fijar nuestra
atención en la respiración y las sensaciones que produce en nosotros.
Consideraciones finales
Puede resultaros de utilidad registrar vuestra experiencia para poder
revisar vuestros logros en este sentido. Para ello podéis utilizar un registro que
aparece al final del documento.
Si nos habituamos a respirar con el abdomen durante todo el día
(mientras desayunamos, andamos por la calle o vemos la televisión) estaremos
contribuyendo a que nuestro organismo rebaje su nivel de ansiedad a lo largo
de todo el día. Esto nos posibilitará sentirnos más tranquilos, tomar decisiones
más calmadamente, enfrentarnos a los asuntos cotidianos con menos ansiedad
y en definitiva ser un poco más felices.
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Carmen Sanz Muñoz
GRADO DE
ANSIEDAD
DESPUÉS
(DE 0 A 10)
OBSTÁCULOS SENSACIONES PENSAMIENTOS
APARECIDOS
DURANTE EL
EJERCICIO
DOMINGO
SÁBADO
VIERNES
JUEVES MIÉRCOLES
MARTES
LUNES
GRADO DE
ANSIEDAD
ANTES
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