Ejercicios de Estiramiento

Ejercicios de Estiramiento
por Laurie LaRusso, MS, ELS
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Estirarse es una parte esencial de un programa de ejercicio completo. Sin embargo, muchas
personas lo omiten, pensando que no tienen suficiente tiempo o que no es muy importante. Siga leyendo para
averiguar por qué es tan importante y cómo ocuparse de esto.
Aquí está Por Qué Es Importante:
El estiramiento incrementa la libertad de movimiento y mejora la postura. Además, libera la tensión y el dolor
muscular, mejora la relajación y reduce su riesgo de lesión durante el ejercicio. Sin embargo, de todas las formas
de ejercicio, estirarse permanece como la menos estudiada científicamente.
Aquí está Cómo Estirarse:
Los dos tipos generales de estirarse incluyen el estiramiento dinámico, donde se mueve la articulación hacia el
rango completo, y el estiramiento inmóvil, donde se lleva la articulación al final del rango de movimiento. Para
estirar sus músculos usted puede hacer ejercicios de estiramiento individuales para cada grupo de músculos o
puede hacer rutinas de estiramientos del cuerpo totales.
Los grupos de músculos mayores para estirar incluyen:
los músculos de la espalda
músculos del cuello
músculos de las piernas: tendones, cuádriceps, músculos de la pantorrilla
Músculos del pecho
Nalgas y músculos de la cadera
Hombro y músculos del brazo
Músculos del estómago
Las clases de estiramiento corporal total incluyen:
Yoga
Tai chi
Aquí están algunos consejos para un estiramiento seguro:
Pase al menos de 5-10 minutos calentando sus músculos antes de estirarse. Por ejemplo, camine suavemente
mientras balancea sus brazos en círculos amplios.
Empiece cada estiramiento lentamente, exhalando mientras suavemente estira el músculo.
Aguante cada estiramiento de 10-30 segundos.
Se recomiendan de cuatro a cinco repeticiones.
Incluya estiramiento dinámico e inmóvil.
Aquí están algunos errores comunes que evitar al estirarse:
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No dé brincos durante un estiramiento.
No estire un músculo que no está calentado.
Si el estiramiento duele, tómese las cosas con más calma. No se esfuerce o presione demasiado lejos un
músculo.
No se aguante la respiración mientras se estira.
Empezando
Para un estiramiento corporal total, puede empezar yendo a clases de yoga o tai chi. Para aprender cómo estirar
grupos de músculos específicos, puede comprar un libro sobre estiramientos o conseguir la ayuda de un
entrenador atlético certificado. Puede encontrar un entrenador en un gimnasio local o a través de una referencia
de su médico o de un amigo.
Antes de empezar un programa de ejercicio, verifique con su médico sobre cualquier problema médico posible
que pueda tener que limitaría su programa de ejercicio.
FUENTES ADICIONALES:
American Academy of Orthopaedic Surgeons
http://orthoinfo.aaos.org/main.cfm/
Yoga Research and Education Center
http://www.yrec.org/
FUENTES CANADIENSES ADICIONALES:
Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute
http://www.cflri.ca/eng/lifestyle/index.php/
Healthy Living Unit
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/
REFERENCIAS:
Frankel JL, Bean JB, Frontera WR. Exercise in the elderly: research and clinical practice. Clinics in Geriatr Med.
2006;22:239-56; vii.
Health and fitness tips. American Council on Exercise website. Disponible en:
http://www.acefitness.org/healthandfitnesstips/default.aspx . Accedido Septiembre 4, 2008.
Ultima revisión May 2010 por Brian Randall, MD
Last Updated: 5/20/2010
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