plan de entrenamiento maratón

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN
Por Eugenio Hernández Galán (Entrenador Nacional de Atletismo)
Mejor marca en Maratón: 2h 18’ 36” (San Sebastián 1986)
Cuando decidimos correr un maratón, no debemos tener prisa a la hora de elegirlo. El
éxito del mismo depende en gran medida de la planificación de los entrenamientos y,
por eso, lo ideal es correrlo con la suficiente preparación para garantizarnos una
finalización en el tiempo previsto, sin ningún tipo de riesgo.
¿Cómo se planifica un entrenamiento para Maratón?
Siempre partiremos de la base que tenemos, es decir, de lo que hemos hecho hasta
ahora.
Los entrenamientos específicos para
maratón han de comenzarse
siempre dos meses antes de la
fecha de la competición.
Así, debemos cumplir con nuestro
entrenamiento genérico y dos meses
antes de la prueba elegida, iniciaremos la
preparación específica.
Es necesario
hacerlo así para poder sobrellevar la
carga psicológica y física tan dura que
conlleva un entrenamiento de este tipo,
imposible de soportar durante periodos más largos de tiempo.
Así pues, debemos tener claro que cuando queramos correr un maratón habremos de
suspender el entrenamiento general y comenzar el específico 8 semanas antes.
También tenemos que saber que lo importante no es sólo correr.
La recuperación es sumamente importante y hemos de seguir algunos pasos
para garantizarla.
Todos los entrenadores lo tienen en mente a la hora de planificar las cargas del
entrenamiento, valorando la mejor manera de recuperar al atleta, ya sea con masajes,
descansos, alimentación etcétera.
BASES DEL ENTRENAMIENTO
Para empezar, debemos fijar claramente los días de entrenamiento y planificar cada
uno de los días de nuestra vida en base
al entrenamiento.
La improvisación no tiene cabida.
Si se fijan cinco, seis o siete días de
entrenamiento, estos deben ser reales,
no pueden ser menos. Hay que tener
muy claro por tanto qué es lo qué
queremos y confiar en que lo vamos a
conseguir.
Los planes que os propongo están más
que probados y, por tanto, debéis tener confianza en que si empezáis este programa
debéis seguir con él, no cambiar a otro. Las dudas se resolverán cada día. Como
veréis, en el plan está descartado hacer más de media maratón en competición o más
de 20 km en una sola sesión de entrenamiento.
Si algún atleta dispone de mucho tiempo, al entrenamiento genérico puede sumarle
hasta una hora de trote suave (doble sesión), respetando una recuperación entre
entrenamientos de al menos seis horas.
No podemos competir en distancias mayores al medio maratón ni entrenar
más de 20 km en una sesión durante el período de preparación del Maratón.
¡Adiós a los entrenamientos largos!
Siguiendo estas pautas, os puedo garantizar el éxito. Prueba de ello son los atletas que
entreno, han seguido el plan de entrenamiento a pie de la letra y han visto realizado su
objetivo, han mejorado sus marcas.
ENTRENAMIENTO HASTA 3 SEMANAS ANTES DEL MARATÓN (desde la 8ª
semana hasta la 3ª antes de la carrera).
Detalle del entrenamiento
Los días en los que vayamos a realizar
series, prestaremos especial atención al
calentamiento, que deberá realizarse de la
siguiente forma:
-
Comenzaremos trotando durante 20 minutos suaves.
-
Sin enfriarnos, estiraremos 5 minutos.
-
Antes de comenzar las series, haremos 5 progresivos de unos 60 metros, con la
vuelta andando, cada progresivo más deprisa
En días fríos, es recomendable comenzar a entrenar con ropa suficiente, de
la que nos iremos desprendiendo poco a poco.
Lunes: 1 hora y 15 minutos. Trote suave a modo de recuperación. Si es posible, se
recomienda trotar en una doble sesión, de 50’ cada una, con seis horas de descanso
entre ellas.
Martes: 4 x 5 x 400 metros.
Realizaremos cuatro grupos de cinco 400,
es decir, veinte cuatrocientos en total. Tras
realizar un buen calentamiento, pasaremos
a pista o terreno plano con unas zapatillas
de competición (con taloneras antichoque), que podrás encontrar a la venta
en las tiendas Laister.
La primera tanda será la más lenta y por
ello recuperaremos de 30” a 45” entre
cada serie.
El segundo grupo de 400 deberá ser ligeramente más rápido, recuperando entre series
de 45” a 1’. En el resto de grupos iremos mejorando el tiempo, manteniendo la
recuperación en 1 minuto.
Según vayan transcurriendo las semanas, habrá que mejorar la media de los tiempos
de recuperación, hasta la penúltima semana.
Miércoles: 1 hora de trote fuerte. Correremos una hora a ritmo de competición de
Maratón, es decir, manteniendo los ritmos de paso previamente calculados en cada km.
Cada miércoles veremos la progresión si repetimos el mismo circuito.
Jueves: 6 x 2000 metros. Recuperación 3 minutos. De nuevo calentaremos bien
para comenzar después con series de 2.000 metros. Si es posible, se realizarán en
terreno plano. El objetivo es correr rápido, aumentando la velocidad progresivamente y
siendo la primera serie la más lenta de todas.
Las series debemos realizarlas a ritmo alto pero no a tope y, si no podemos realizar
todo el grupo, haremos las series que podamos. Dependerá de si hemos calculado bien
el ritmo. Si lo hemos hecho, podremos
completar todo el entrenamiento. Aun
así, si no llegamos desde el primer día
deberemos comenzar más ligero y
notaremos la mejoría cada semana.
Las series han de hacerse con
zapatillas de competición y anotar
los tiempos de cada una de ellas,
así como las sensaciones.
Viernes: Una hora de trote muy suave. Este entrenamiento, junto al del sábado,
son para recuperarnos.
Sábado: Una hora de trote suave. Si estás muy cansado, puedes tomártelo de
descanso.
Domingo: Test. Máximo 20 km (ver cuadro Test de Domingo). Estos test podemos
alternarlos con las carreras previstas en el calendario local.
Antes del Maratón, correremos al máximo un medio Maratón y éste ha de
ser, como máximo, tres semanas antes. Si no coincide, se sustituirá con un
entrenamiento de test de 20 km, a ritmo fuerte.
HASTA 3 SEMANAS ANTES DEL MARATÓN
Día
Entrenamiento
Pulso
Terreno
Observaciones
Lunes
1 hora y 15 minutos
140
Variable
Entrenamiento de recuperación
4 x 5 x 400 metros
170
Plano
Recuperación 1’ y 3’. Anota tiempos
1 hora trote fuerte
170
Variable
Utiliza el mismo circuito.
6 x 2000 metros
170
Plano
Circuito muy definido (pista)
1 hora trote suave
140
Variable
Entrenamiento de recuperación
1 hora trote suave
140
Variable
Recuperación
Test de Domingo
170
Variable
Test o competición
1ª semana
2ªsemana
3ªsemana
4ª semana
5ª semana
Martes
1ª semana
2ªsemana
3ªsemana
4ª semana
5ª semana
Miércoles
1ª semana
2ªsemana
3ªsemana
4ª semana
5ª semana
Jueves
1ª semana
2ªsemana
3ªsemana
4ª semana
5ª semana
Viernes
1ª semana
2ªsemana
3ªsemana
4ª semana
5ª semana
Sábado
1ª semana
2ªsemana
3ªsemana
4ª semana
5ª semana
Domingo
1ª semana
2ªsemana
3ªsemana
4ª semana
5ª semana
TEST DE DOMINGO.
Estas son las distancias que deberemos cumplir los domingos anteriores a la
competición:
8 semanas antes
10 km
7 semanas antes
15 km
6 semanas antes
20-21 km
5 semanas antes
10 km
4 semanas antes
15 km
3 semanas antes
21 km (o media maratón)
2 semanas antes
10 km
1 semana antes
5 km
En ningún caso deberemos hacer distancias mayores, ya que todo atleta que
hace más de una hora a ritmo fuerte antes del Maratón, evidencia el
desgaste el día de la prueba, es decir, no nos recuperamos.
ENTRENAMIENTO PARA LA TERCERA Y SEGUNDA SEMANAS ANTERIORES AL
MARATÓN
Las tres últimas semanas de preparación
del Maratón han de ser diferentes a las
comprendidas en la primera parte del
entrenamiento. En esta fase ya no
realizaremos
entrenamientos
de
acumulación, sino de recuperación y
puesta a punto. Así, las series largas se
rebajan a la mitad y los test del domingo
ven
reducidas
sus
distancias
considerablemente.
3ª Y 2ª SEMANA ANTERIORES AL
MARATÓN (SEMANAS 6ª Y 7ª DE ENTRENAMIENTO)
Día
Lunes
Entrenamiento
Pulso
Terreno Intensidad Observaciones
1 hora y 15 minutos
140
Variado
Suave
Sauna, masaje…
4 x 5 x 400 metros *
170
Plano
Fuerte
Anota tiempos
1 hora trote fuerte. Ritmo
maratón
170
Variado
Fuerte
Utiliza el mismo circuito.
8 x 1000 metros **
170
Plano
Fuerte
Anota tiempos
1 hora trote suave
140
Variable
Suave
Masaje
1 hora trote suave
140
Variable
Suave
Test de Domingo
170
6ª semana
7ª semana
Martes
6ª semana
7ª semana
Miércoles
6ª semana
7ª semana
Jueves
6ª semana
7ª semana
Viernes
6ª semana
7ª semana
Sábado
6ª semana
7ª semana
Domingo
Fuerte
6ª semana
7ª semana
*El martes realizaremos las series de 4x5x400 igual que la semana anterior, pero serán las
más rápidas en conjunto. Por ejemplo, si antes hacíamos una media de 1’ 20” en 400 metros,
ahora deberán ser 1’ 15” para tener una buena progresión.
**El jueves, en las series de 6 x 1000 metros, haremos las series de 1000 rápidas y en
progresión, siento la última serie la más rápida.
ÚLTIMA SEMANA
La última semana debe servirnos para recuperar el cansancio acumulado en las
anteriores, por lo que los entrenamientos serán más suaves. Se recomienda usar los
Packs nutricionales de Media Maratón, que puedes encontrar en Laister, para garantizar
la correcta recuperación antes de la prueba.
ENTRENAMIENTO ÚLTIMA SEMANA ANTERIOR AL MARATÓN (8ª semana
antes del entrenamiento)
Día
Entrenamiento
Pulso
Terren
o
Intensida
d
Observaciones
Lunes
1 hora trote
140
Variado
Suave
Masaje fuerte
45’ trote
140
Variado
Suave
1 hora trote suave
140
Variado
Suave
45’ trote
140
Plano
Suave
120
Plano
Muy suave
8ª semana
Martes
8ª semana
Miércoles
8ª semana
Jueves
8ª semana
Viernes
Descanso
8ª semana
Sábado
Calentamiento
20 min. Trote y estiramiento
8ª semana
Domingo
8ª semana
Maratón
ÉXITO
EL DÍA DEL MARATÓN
Consideraciones a tener en cuenta:
-
Levántate 4 horas antes de la competición. Prepara la ropa, las zapatillas…
-
Calienta 30’ antes con trote muy suave, sin romper a sudar, con ropa que
puedas tirar a la salida.
-
Entrega la ropa sobrante a tus familiares minutos antes de la salida.
-
Una hora antes del inicio de la prueba, deja ropa en la organización para
después de la carrera y no dependas de familiares.
-
Si algún kilómetro salió flojo, no intentes recuperar el tiempo.
-
Hidrátate desde el primer avituallamiento.
-
Desayuno especial, el que ya tengas experimentado, no improvises.
-
La recuperación del maratón depende de cómo la planifiques. No entrenes en
un tiempo, hasta que el cuerpo de lo pida (2-3 semanas suele ser lo normal). A
partir de entonces, nos incorporaremos de nuevo al plan general estipulado
mes tras mes.