Tirón De Cadena Hacia Arriba, Para Ganancia

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Tiirróónn D
Dee C
Caaddeennaa H
Haacciiaa A
Arrrriibbaa,, PPaarraa G
Gaannaanncciiaa M
Maassiivvaa!!
Igual Pero Diferente, Volumen I
por Charles Staley & Keats Snideman
Se dio cuenta como dos principios supuestamente inviolables del
entrenamiento de sobrecarga son básicamente contradictorios?
Por un lado, el Principio de Especificidad dicta que a fin de lograr una
adaptación (o respuesta) especifica usted necesita realizar un tipo
especifico de entrenamiento para provocar esa respuesta. Por ejemplo, si
quiere mayores bíceps, debe hacer curls. Si quiere fuerza máxima, debe
focalizarse en grandes quilates. Si quiere subir sus niveles de estrógeno,
debe mirar telenovelas todos los días.
Por otro lado, el Principio de Variabilidad predice que el mismo tipo de
entrenamiento, realizado semana tras semana, llevará al acostumbramiento,
lo cual es un término familiar para decir aburrimiento del sistema nervioso.
Eventualmente su cuerpo se ve acostumbrad al entrenamiento y usted
obtiene cero resultados. Este fenómeno le suena familiar a alguno de
ustedes?
En el Centro Staley Training System, realmente pensamos que estos dos
principios son los polos opuestos de un continuum único. Los atletas mas
exitosos son aquellos que se las ingenian para encontrar el “balance
perfecto” en el continuum de especificidad-variabilidad. El proceso de
encontrar este balance es el concepto de “igual pero diferente”.
ESPECIFICIDAD
Pro:
* Progreso mas rápido
“IGUAL PERO DIFERENTE”
Pro:
* Todos los beneficios, ninguna
contra!
VARIABILIDAD
Pro:
* Menos lesión por
Sobreuso
* Gran eficiencia
* Minimo acostumbramiento
Contras:
* Sin contras!
Contras:
* Progreso mas lento
* Pobre eficiencia
* Dolor constante
* Gran eficiencia
Contras:
* Acostumbramiento
* Lesiones por sobreuso
* Aburrimiento
Esencialmente, todo se trata de encontrar los “mejores” ejercicios para su
objetivo particular, y luego hallar millones de formas diferentes de hacer
esos ejercicios, para que 1)siempre esté haciendo los mejores movimientos,
pero 2) no se acostumbre a sus sesiones de entrenamiento porque cada vez
que haga uno de sus mejores ejercicios, los estará haciendo de manera
diferente que la ultima vez. De eso se trata esta serie de articulos.
El Poder del Tirón
En esta primera entrega, vamos a exponer uno de los drills más efectivos de
entrenamiento jamás concebido: Tirones. Probablemente alguno de ustedes este
pensando, “Que cuernos es un tirón?” Y ahora la respuesta simple: Los Tirones
básicamente son un arranque o una cargada sin la recepción, metida, o fase de
sentadilla.
Solo para asegurarse que estamos todos en la misma página, acá hay un par de videos:
http://media.staleytraining.com/sn_pull.MPG
http://media.staleytraining.com/sn_hi_pull.MPG
En esencia, estamos hablando del movimiento de tipo despegue aquí, excepto que los
verdaderos “tirones” se hacen mas explosivamente con una elevación en punta de pies y
un esfuerzo concentrado con los trapecios para “saltar-y-encoger hombros” con la barra
hacia arriba.
Debido a esto, los tirones otorgan casi todos los beneficios del levantamiento Olímpico
tradicional sin el stress de la recepción, sentadilla de arranque, y fase de soporte del
arranque o la posición de sentadilla frontal de la cargada. Esto significa mucho menos
stress en muñecas, rodillas y hombros débiles de muchos levantadores. Principalmente
se debe al dolor y lesiones en estas regiones del cuerpo que se quejan la mayoría (atletas
que se quejan mucho) y dicen que no pueden hacer levantamientos Olímpicos.
Sepa esto: los tirones son además, mucho menos exigentes en el sistema nervioso que
los levantamientos Olímpicos o sus derivados modificados. Esto le permite hacer con
seguridad más repeticiones (hasta 5 por serie) comparado con los levantamientos
clásicos donde más de tres es asesino y lleva a fallas técnicas.
Esta mayor cantidad de repeticiones permiten mayor potencial de hipertrofia en todos
los músculos que trabajan. Una mirada casual a cualquier buen levantador Olímpico
ilustra un gran desarrollo en la cadena muscular posterior (erectores, glúteos,
isquiotibiales, y pantorrillas) como así también trapecios.
Los tirones también son significativamente más fáciles de aprender que sus contrapartes
clásicas, así que no mas excusas para cuán técnico y complejo son los levantamientos
Olímpicos…
Además de estos beneficios, lo que más nos gusta de los tirones es que encuadran
perfectamente dentro del paradigma de igual pero diferente: hay potencialmente cientos
de variantes de tirones, permitiendo un sinfín de variantes de programas de
entrenamiento!
Secretos Posteriores Superiores
Aun cuando sus cuadriceps puedan quedar totalmente al horno por ciertas variantes de
tirones, la magia real viene de la masiva estimulación a los músculos de la parte
posterior de su cuerpo.
Ahora, garantizado, esos cuadriceps se ponen bien por cosas como trotar, lanzar patadas
y biopsias musculares. Y no vamos a mentir, la forma de gota de agua del vasto medial
saltando por debajo de sus shorts es una de las marcas más distintivas de un verdadero
físico de atleta.
Pero luego de ir colando esas banalidades, nosotros honestamente pensamos que a los
cuadriceps se les da mucho crédito comparado con las virtudes de lo que los
entrenadores llaman la cadena posterior: sus erectores espinales, glúteos, femorales, y
pantorrillas. (Si dependiera de nosotros, agregaríamos trapecios, pero a pesar de
nuestras repetidas protestas, no somos los que hacemos las reglas cuando se trata de
estos temas.)
Su Cadena es Disfuncional?
Un pensamiento interesante que teníamos con respecto al desarrollo de gastrocnemios
era si aislando el trabajo de pantorrillas daría mejores resultados que los tirones hechos
de manera efectiva con un esfuerzo concentrado en los pies. Nuestra sorpresa fue que
los tirones serian más efectivos en términos de hipertrofia, con el beneficio adicional de
trabajar casi todos los músculos del cuerpo de manera uniforme.
Entonces, una buena pregunta sería, “Por que tengo que preocuparme de mi cadena
posterior?”
Varias razones. Primero y principal, si sus objetivos físicos incluyen ser
obscenamentemasivo, simplemente no puede poner esos músculos de atrás en el tacho
de basura (ironics). Están entre loso mas grandes y fuertes de su cuerpo y cuando se
desarrollan apropiadamente, aumentan su capacidad de realizar grandes y temibles
sentadillas, tirones y cuestiones similares de gorilas de gimnasio.
Por otro lado, si su meta es el alto rendimiento deportivo, desarrollar la cadena posterior
es prioridad uno! Si o si! Glúteos y femorales fuertes y explosivos en particular son los
motores que conducen la performance de nivel elite en los saltos, sprintings,
lanzamientos, patadas, frenajes y golpes de puño.
El último punto, golpes de puño, puede sorprender a muchos de uds que no son
conscientes de que la verdadera fuerza y potencia de una trompada se genera en las
caderas. La extensión y rotación agresiva de cadera lleva a la rotación del tronco el cual
culmina en la extensión del brazo (y subsiguiente, contacto físico con el objetivo).
Finalmente, si usted es pesista, powerlifter, o competidor del hombre más fuerte, su
cadena posterior debe pensarse como su resumen muscular—sus credenciales físicas
para la maestría en fuerza.
Técnica del Tirón
La clave para un entrenamiento seguro y efectivo con cualquier tirón o variante del
levantamiento Olímpico comienza con la técnica. Aunque hay diferencias individuales
que necesitarán cambios en alguno de los parámetros, los siguientes consejos técnicos
son absolutamente escensiales para dominar antes de intentar levantar una carga seria en
movimientos de tirón.
Recuerde, con un buen comienzo, todo es posible; con un mal comienzo…buena suerte!
Posición de Inicio: Los pies deben estar aproximadamente en la posición en la que usted
haría un salto vertical, lo cual es usualmente el ancho aproximado de hombros. Los pies
deben apuntar directamente al frente o ligeramente hacia fuera (10-30 grados) depende
de las características de movilidad de cada uno.
La barra debe estar cerca de las tibias para que recaiga en el mismo plano que los
metatarsos.
Con su espalda arqueada, pecho alto, y cabeza neutral, doble sus rodillas hasta que
pueda tomar la barra con los brazos estirados y pronados (palmas hacia usted).
Usualmente, un agarre gancho es preferible (ver fotos), pero un agarre convencional
también sirve si lo prefiere.
Idealmente, cuando se ve de costado, los hombros deben estar, ya sea en línea con la
barra o ligeramente por delante de ella. Esto pone los músculos principales del tirón en
una posición de fuerza y prepara para un levantamiento exitoso. Sin embargo, sea lo que
sea que haga, evite una posición de inicio donde sus hombros estén por detrás de la
barra.
La Salida o “Primer Tirón”: Con su cuerpo en la posición ideal descripta arriba, ahora
usted esta listo para tirar. Comience el movimiento extendiendo sus rodillas mientras
piensa en “empujar el piso”. Esta haciendo una especie de press de piernas para iniciar
el movimiento de la barra.
La barra debe permanecer muy cerca de sus tibias mientras la eleva y el ángulo de su
espalda debe mantenerse igual hasta que la barra llegue encima de las rodillas. El
consejo comúnmente dado por los entrenadores que enseñan correctamente este
ejercicio es no dejar que las caderas suban más rápido que los hombros.
La Fase de Explosión o “Segundo Tirón”: Es durante esta fase donde comienza toda la
diversión.
Aquí es donde “se sueltan todos los frenos” si usted hace correctamente el movimiento.
Si usted ha completado correctamente la primera fase, la barra debería llegar justo
encima de las rodillas con los hombros aun ligeramente por delante de la barra. Esto,
realmente requiere que la barra se mueva hacia su cuerpo mientras la desliza sobre sus
tibias durante el primer tirón.
Ahora es cuando usted puede explotar realmente porque sus músculos de la cadena
posterior están estirados como una banda elástica, listos para liberar su energía (elástica)
almacenada. Desde esta posición (también llamada la posición “de potencia”) usted
básicamente imita un fuerte salto vertical con un potente encogimiento de hombros
realizado simultáneamente.
Un factor técnico clave en esta porción del levantamiento es mantener continuamente a
barra pegada al cuerpo. Es también en este punto donde usted puede escoger mantener
los brazos rectos (tirón Standard) o permitir que se doblen mientras intenta y lleva la
barra lo mas alto posible hacia el nivel del pecho (tirón alto).
Nota: El Objetivo del Tirón
Uno de los problemas con los tirones de cualquier tipo es determinar la altura óptima de
cada tirón. Simplemente, hay alguna altura predeterminada a la cual debe alcanzar la
barra en cada repetición para asegurarse un levantamiento de calidad?
La solución a esto es usar lo que se conoce como calibre de altura. Los calibres de
altura son usados frecuentemente por levantadores Olímpicos durante sus tirones para
asegurarse objetivamente una altura adecuada y consistente (para sus tirones o tirones
altos). En vez de ese elemento, nosotros usamos un método que admitimos es mas crudo
aunque bastante mas barato para medir la altura de nuestros tirones.
Vea el video aquí: http://media.staleytraining.com/target_pull.MPG
Nota II: Apuntes de Precisión Técnica
Usted se estará preguntando si puede aprender a hacer tirones, o hasta levantamientos
Olímpicos completos, por medio de textos, fotos y/o videos. Muchos entrenadores de
levantamiento Olímpico dirán que no se puede.
Sin embargo, comprenda la perspectiva de la que vienen ellos: si usted busca un nivel
mediano o alto de rendimiento en estos ejercicios con el propósito de volverse un
competidor, están en lo cierto: usted necesita un entrenador competente al lado si esa es
su meta.
Por otro lado, si su objetivo es mejorar la fuerza y/o composición corporal, o
simplemente inyectarle diversión a su entrenamiento, usted puede aprender como hacer
estos ejercicios de manera segura a través de los medios que he mencionado.
Los puntos técnicos claves en las variantes de los tirones son 1) mantener la espalda en
posición normal y arqueada en todo momento 2) mantener la barra cerca del cuerpo
tanto como sea posible: a través del rango completo de movimiento y en ambas
direcciones (concéntrica y excéntrica). Si usted se apega a estas dos reglas, y está
saludable para comenzar, puede que no sea el levantador más técnicamente eficiente
que exista, pero disfrutará con seguridad los múltiples beneficios de estos ejercicios.
El “Cubo de Hielo” Para la Posición Adecuada de Espalda Baja
Esta es la mejor sugerencia del mundo para aprender a “posicionar” la espalda baja.
Párese normalmente e imagine vívidamente como cambiaría su postura si alguien
viniera por detrás suyo y le tocara la espalda con un cubo de hielo en la cintura. Su
espalda baja se arquearía notablemente!
Al mismo tiempo, su pecho se levantaría hacia arriba y afuera, mientras que sus
escápalas se irían hacia abajo y atrás. Esta es la posición que usted necesita!
El Programa Intensivo de Tirones “Igual Pero Diferente”
Aquí tenemos un programa de 6 semanas que incorpora el enfoque “igual pero
diferente” con énfasis en los tirones.
Este programa promueve cuatro sesiones (dos para zona inferior y dos para zona
superior) para realizarse en el formato escrito abajo:
Lunes: Sesión A (zona inferior #1)
Martes: Sesión B (zona superior #1)
Miércoles: descanso o sistemas energéticos (cardio)
Jueves: Sesión C (zona inferior #2)
Viernes: Sesión D (zona superior #2)
Sábado: descanso o sistemas energéticos (cardio)
Domingo: Descanso. Siempre tómese al menos un día completo por semana!
Las Sesiones
Sesión A:
A. Tirones de Arranque http://media.staleytraining.com/sn_pull.MPG
B. Despegue (Sumo o Convencional) Ver distribución semanal mas abajo
C. Rollizo de Torso, 3 series de 6-8 reps
D. Extensiones de espalda (o hiper-reversas), 3-4 series de 3-8 reps, o 10-15 hiperreversas
Sesión B
A-1. Press Militar: vea distribución semanal de repeticiones mas abajo
A-2. Dominadas o Jalones en Polea
B-1. Biceps con barra: 3 series de 6-8 reps
B-2. Empujes de triceps: 3 series de 6-8 reps
C. Vuelos en polea baja ( o PNF D-2): 2-3 series de 10-12 reps
Sesión C
A. Tirones de Envión
http://media.staleytraining.com/cl_pull.MPG
B. Sentadilla Frontal: ver distribución semanal de repeticiones mas abajo.
C. Giros invertidos de tronco: 3 series de 6-8 reps cada lado
D. Extensiones de espalda o hiper-reversas: igual a parámetros de sesión A
Sesión D
A-1. Press de Banco
A-2. Remos sentado o con apoyo
B-1. Curls Martillo inclinado: 3 series de 6-8 reps
B-2. Extensión de Triceps con mancuernas: 3 series de 6-8 reps
C. Press Cubano con mancuernas: 2-3 series de 10-12 reps
Press Cubano con Mancuernas
Variables Agudas de Entrenamiento: Igual Pero Diferente
Lo divertido de este programa es que cambia cada semana. No solamente las series y
repeticiones se manipulan, sin la posición de inicio del tirón también se altera cada
semana para maximizar el aprendizaje y minimizar el riesgo de lesión. Esta es la
programación de 6 semanas de los tirones solamente:
Semana 1: Sobre las rodillas http://media.staleytraining.com/cl_hi_pull_ak.MPG
Semana 2: Debajo de rodillas
Semana 3: Desde el piso
Semana 4: + Bandas Elásticas http://media.staleytraining.com/sn_pull_band.MPG
Semana 5: Hibrido
http://media.staleytraining.com/3_stage_cl_pull.MPG
Semana 6: Tirón alto desde el piso http://media.staleytraining.com/sn_hi_pull.MPG
El razonamiento detrás de esta secuencia de tirones enumerada arriba es el máximo
aprendizaje de la posición de “salida”. Además, es considerablemente más fácil
mantener la espalda en posición apropiada desde arriba de las rodillas que desde el piso.
Además, comenzando desde esta posición más segura, le da tiempo de trabajar en
cualquier problema de stretching de isquiotibiales que pueda necesitar antes de hacer el
tirón desde el piso de manera segura y efectiva.
En cuanto a los demás ejercicios se refiere, solamente las sentadillas y despegues se van
cambiando las series y reps de semana en semana mientras que brazos, espalda alta, y
ejercicios del tronco se mantienen similares en series y reps durante las 6 semanas. Acá
esta una división de series y reps (solamente para los tirones) durante todo el programa.
Semana
1
2
3
4
5
6
Series
3
4
4
5
5
6
Reps
5
5
4
4
3
3
Intervalos de descanso
90 segundos
90 segundos
120 segundos
120 segundos
120 segundos
120 segundos
Esta es la división para los otros levantamientos primarios ( los ejercicios “B” en las
sesiones de tren inferior y las series “A” en las sesiones de tren superior):
Semana
1
2
3
4
5
6
7
•
Series
Reps
Intervalos de descanso
3
6
45 segundos
4
5
120 segundos
7
2
120 segundos
Use parámetros de semana I pero levemente mas pesado
Use parámetros de semana II pero levemente mas pesado
Use parámetros de semana III pero levemente mas pesado
Descanso: semana de descanso activo
Los intervalos de descanso para todos los demás ejercicios se mantienen entre
60-90 segundos durante la duración de programa.
** Una nota sobre la intensidad del entrenamiento: Hemos escogido a propósito no
asignar un porcentaje especifico de entrenamiento (por ej: 80% 1RM) al lado de las
series y reps porque la fuerza máxima de cada uno varia día tras día.
En vez de eso, escoja una carga que le permita obtener el numero deseado de
repeticiones mientras le quedan algunas reps extras en el tanque de reserva (pueden
ser dos o tres de reserva aproximadamente). Este enfoque “autoregulatorio” reduce
dramáticamente el riesgo de lesiones y el sobreentrenamiento preservando la técnica
de levantamiento y minimizando la fatiga innecesaria.
Conclusión
Recuerde focalizarse en una técnica perfecta al principio antes de preocuparse por
agregar peso. Si puede lograr que alguien entrenado en levantamiento Olímpico lo
observe para corregir su técnica, seria muchísimo mejor. De otra manera, los videos
pueden ayudarle mucho para tener una idea de la técnica adecuada.
Ahora comience a tirar!
Autores:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Sus colegas lo llaman un iconoclasta, un visionario, un
rompe-reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” por su habilidad para ver lo
que los demas entrenadores no ven. Charles se llama a si mismo una “rareza” que
entrò al mundo de la educación fisica por medio de la escuela. Como sea que lo
llamen, los metodos de Charles estan por delante del resto y rapidamente producen
resultados serios. Su enfoque contraintuitivo y auto-educativo lo han llevado a
aparecer en las cadenas televisivas NBC`s The TODAY Show y CBS Early Show.
Keats Snideman, B.S. aCsCs, LMT, NMT: Keat actualmente trabaja como Director
Tecnico de Staley Training Systems. Como sprinter competitivo sub-master (100 &
200 metros) Keats se especializa en mejoramiento de fitness atletico, incluyendo
mejoramiento de la velocidad, potencia, y flexibilidad dinamica. Ha entrenado y
dado tratamiento a variables clientes, incluyendo atletas de NFL, NBA, MLBA,
USA Track & Field como asi también atletas de niveles secundario y universitario.
(Traducción al español: Dr. Javier J. Sáez)