Ponerse en forma está de moda

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Ponerse en forma
está de moda
Porque es bueno para nuestra mente y para nuestro corazón. Porque nos ayuda a estar
más guapos. Porque reduce el estrés y nos quita años de encima. Y porque, además,
practicándolo, hacemos amigos. Déjate de excusas y engánchate al deporte.
Quienes practican deporte viven más
y mejor. La Organización Mundial
de la Salud (OMS) así lo afirma y
advierte que “la inactividad física es la
causante de alrededor de 3,2 millones
de defunciones anuales”, o lo que es
lo mismo: de un 6% de las muertes
mundiales. Una cifra “solo superada
por la hipertensión (responsable
del 13% de los fallecimientos) y el
consumo de tabaco (9%)”. Por ello, sus
expertos recomiendan practicar con
regularidad algún tipo de deporte o
ejercicio físico a una intensidad entre
moderada o vigorosa. Es decir, con un
nivel de esfuerzo y velocidad acorde
con “lo ejercitado que esté cada uno y
en función de su forma física”.
limitaciones, porque está demostrado
que el deporte (bien asesorado y realizado) puede mejorar cualquier tipo de
patología, incluso las psiquiátricas”.
Y es que todo el mundo puede aspirar
a mejorar sus marcas personales, ya
sea dentro o fuera de un gimnasio.
Lo explica el doctor Lluís Franquès,
médico especialista en Medicina del
Deporte de Agrupació: “Cualquier
persona, incluso aquellas que padecen algún tipo de enfermedad, puede
practicar deporte acorde con sus
En efecto, son muchos los estudios
que avalan los beneficios de mover el
esqueleto, pero es que, además, ¡hacer
deporte engancha!: “La liberación de
endorfinas que se produce al practicar
deporte hace que nos sintamos
mejor”, confirma el doctor Franquès. Y
agrega como motivos adicionales de
enganche positivo: “el hecho de mi-
Consejos para correr bien
- Una buena técnica de carrera
es básica para evitar lesiones.
Así, lo más importante es que el
impacto se minimice, y esto se
consigue con una frecuencia de
paso elevada, es decir, realizando zancadas cortas y con mucha
frecuencia. Como referencia, un
corredor que mida 1,50 m debería efectuar tres zancadas por
segundo; un corredor de
1,90 m, una.
- Por otro lado, el pie debe impactar en el suelo sobre la zona
del metatarso, desde el puente
hacia adelante (esto no significa
correr de puntillas). El talón toca
el suelo, aunque de forma muy
sutil. El impacto del pie en el
suelo debe hacerse a la misma
altura o por detrás de nuestro
centro de gravedad (punto medio
entre el ombligo y la columna vertebral). La sensación al
correr debe ser como si un hilo
tirara de nuestra cabeza hacia el
cielo y el suelo quemara.
- El correcto movimiento de los
brazos aporta equilibrio. Los
hombros deben estar relajados,
permitiendo a los brazos efectuar un ligero balanceo hacia
adelante y atrás, con los codos
flexionados a 90º y las manos
relajadas.
- El ritmo ideal para correr debe
ser el que permita hablar con
el compañero de carrera sin
ahogarse.
- Antes de salir a correr, es
importante haber hecho la digestión, y en salidas con tiempo
caluroso, conviene llevar una
botella de agua con sales minerales para hidratarse.
- La mejor hora del día para salir
a correr la determinan los biorritmos de cada persona. Repasa
tu día a día y mira a qué hora estás más activo a nivel físico: será
tu hora ideal para ir a correr.
- Por lo que respecta a las
zapatillas deportivas, en general
los expertos recomiendan
cambiar de par cada 800 a 1.000
kilómetros. Y hay que adquirir
las que sean más adecuadas a tu
pisada: neutra (el pie casi no se
hunde durante la fase de apoyo),
pronadora (el pie se hunde
excesivamente hacia dentro)
o supinadora (el pie se hunde
hacia fuera).
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rarse en el espejo y ver que tienes
un aspecto mucho más agradable que cuando no practicabas
deporte, la interrelación social
con otros deportistas o el parecer
cinco o diez años más joven que
una persona sedentaria”.
Faltan deportistas
Con todos estos datos, sorprende
comprobar, sin embargo, cómo
la última Encuesta sobre los
hábitos deportivos en España
2010, realizada por el Centro de
Investigaciones Sociológicas (CIS)
a petición del Consejo Superior
de Deportes (CSD), recoge que en
nuestro país sólo un 43% de la
población de entre 15 y 75 años
practica deporte habitualmente.
Por géneros, el informe señala que
ellos son más deportistas (49%)
que ellas (31%). Mientras que,
por edades, si bien en la última
década ha aumentado la práctica
de deporte en todos los grupos,
resulta inquietante descubrir
que todavía cuatro de cada 10
jóvenes y adolescentes con edades
comprendidas entre los 15 y los
25 años no realiza ningún tipo de
ejercicio físico.
Eso sí, las excusas para quedarse
en casa son siempre las mismas
para todos y siguen el mismo orden descendente: falta de tiempo,
falta de instalaciones y medios,
falta de afición, falta de formación, falta de medios económicos
y falta de ayuda. “El sedentarismo
es muy duro”, ironiza el entrenador nacional de atletismo y licenciado en INEFC Eduardo Barceló,
“porque cualquier excusa es buena
para quedarse en el sofá”.
Pues bien, ahora los más perezosos tendrán que inventar nuevos
pretextos porque Barceló recuerda
que “hay tantas actividades físicas
como posibilidades de movimiento tenga una persona. Porque se
trata de que la actividad se adapte
a ti y no al revés”.
Precisamente para dar respuesta
a las necesidades de cada uno,
en los últimos años han surgido
nuevas propuestas de ocio deportivo como el zumba, el spinning
o el aguagym (ver cuadro).
Asimismo, han visto renovada su
popularidad algunas prácticas
tan clásicas como el footing. ¿La
razón de su éxito? “Básicamente,
por la sencillez y la simplicidad
de la actividad: para salir a correr,
con comprarse unas bambas,
basta”, razona Barceló. Además, el
running, aparte de barato, es un
deporte bastante efectivo: “Si tú
vas a rodar una hora en bici, casi
ni te enteras; en cambio, correr
una hora es mucho más exigente”,
añade.
La revisión médica
es obligatoria
Antes de empezar a practicar
cualquier tipo de deporte de
forma regulada todos los expertos
aconsejan, eso sí, pasar una revisión médica. Este reconocimiento
sirve para analizar cuál es el
estado físico de la persona y permite aconsejarle sobre el tipo de
actividad o programa de ejercicio
físico y dieta más adecuados.
Por último, no hay que obviar
calentar bien la musculatura antes
de iniciar cualquier sesión de ejercicio. El doctor Franquès defiende
que “estos cinco o 10 minutos de
calentamiento son de práctica
obligada” y ayudan a realizar
una “introducción progresiva a la
misma actividad”.
En cuanto a los estiramientos,
“suaves y sin rebote”, matiza
el facultativo, deben realizarse
siempre en caliente, al finalizar
el ejercicio. Y, por supuesto, “si
notamos dolor torácico, o en
alguna articulación o múscuculo, mareo o fatiga máxima,
debemos parar, porque podrían
ser signos indicativos de algún
problema más grave”, recomienda el doctor.
Nuevas tendencias
dentro y fuera del gimnasio
• Zumba: actividad física que mezcla bailes
latinos o exóticos con música internacional
y los combina con ejercicios de tonificación.
Causa furor en más de 150 países. Para todos
los públicos. Indoor y outdoor.
• Yoga y taichi: actividades físicas y mentales
que ayudan a mejorar la postura corporal
mediante el control de la respiración y la
realización de diversos encadenamientos
de movimientos y/o posturas/estiramientos.
Para todos los públicos (también para embarazadas). Indoor y outdoor.
• Pilates: método creado por Joseph Pilates
a principios del siglo XX que combina gimnasia y yoga. Para todos los públicos (también
para embarazadas). Indoor.
• Aquagym: gimnasia dentro del agua. Para
todos los públicos (también para embarazadas). Indoor y outdoor.
• Spinning: actividad aeróbica sobre una bicicleta estática con cambios en la resistencia
y la frecuencia del pedaleo. Para deportistas
con una buena base (mínimo uno o dos meses de práctica deportiva previa). Indoor.
• Plataformas vibratorias verticales u oscilantes: plataformas que generan vibraciones sobre el cuerpo humano que estimulan
la regeneración ósea y muscular. El impacto
de la plataforma oscilante es más suave.
Son un complemento a la actividad física
principal (máximo 15 minutos, 2 veces por
semana). Indoor.
• Muros de escalada indoor: permiten trabajar la propiocepción (capacidad de sentir
la posición relativa de los músculos), la
coordinación, la fuerza y los reflejos, además
de tonificar. Para deportistas con una muy
buena base. Indoor.
• Nordic walking: alternativa al footing para
personas con patologías articulares, que
usa unos bastones como complemento para
andar que disminuyen un 15% el impacto de
cada zancada sobre las rodillas. Outdoor.
Sea cual sea la práctica escogida, el doctor Franquès
recuerda que “más de dos horas de actividad física seguidas no son convenientes”, y, como mucho, se recomienda
practicar una actividad intensa semanal. “La recuperación
es casi tan importante como el entrenamiento”, insiste el
facultativo. Además, para mantenerse en forma, lo mejor es
combinar actividades aeróbicas y anaeróbicas. “El deporte anaeróbico (por ejemplo, el levantamiento de pesas)
estimula las fibras musculares y ayuda a realizar ejercicios
explosivos. En cambio, el deporte aeróbico (como el footing)
mejora la capacidad cardiorespiratoria y optimiza la capacidad de resistencia del deportista. Una conjunción de ambas
prácticas sería una opción equilibrada ideal”, recomienda el
experto de Agrupació.