dossier de alimentación

DOSSIER DE ALIMENTACIÓN
HÁBITOS ALIMENTICIOS A EVITAR
- Evitar las comidas rápidas que se preparan en lugares como las hamburgueserías:
hamburguesas, patatas fritas, salsas como el ketchup, etc.
- Evitar el consumo de grasas: alimentos fritos, mantequillas, margarinas, mayonesas,
embutidos, etc. En general grasas de origen animal.
- Evitar tomar golosinas, dulces, pasteles, bebidas azucaradas (como la cocacola, fanta,
etc.). Son un tipo de alimentos llamados de “calorías vacías” que sólo contribuyen a
engordar.
- Evitar los desayunos pobres y con bollería. Está demostrado que un adecuado
desayuno es necesario para soportar tanto los esfuerzos físicos como mentales que se
realizan por la mañana.
- Evitar los almuerzos a base de golosinas, fritos en bolsa, bollería, etc. En realidad no
nutren correctamente, provocan sobrepeso y alteraciones psíquicas.
- Evitar los excesos de comida, no darse atracones. Sobre todo no comer demasiado por
la noche.
- No picar entre comidas. Respetar la regularidad horaria de las diferentes comidas.
HÁBITOS ALIMENTICIOS A IMPLANTAR
 Alimentarse con una dieta equilibrada y variada.
- Utilizar de manera preferente los hidratos de carbono. Comer con mucha frecuencia
pasta, arroz, legumbre, cereales y patata (no frita). Su aporte energético es fundamental
e imprescindible para una correcta alimentación de un deportista. Sus formas de cocinar
son además muy variadas. Sólo deberemos evitar cocinar pastas y arroces con salsas
pesadas y picantes.
- Consumir mucha variedad de frutas y verduras de temporada. Su aporte en vitaminas
y minerales es imprescindible.
- Comer preferentemente pescado, reduciendo el consumo de carne. Además es
preferible comer carnes blancas (pollo, pavo, etc.) porque tienen menos grasas que las
rojas (ternera, cordero, cerdo, etc.).
- Equilibrar el consumo de alimentos con el gasto energético. En épocas en las que se
realiza menos ejercicio reducir la cantidad de comida.
 Repartir el número de comidas, realizando hasta 5 ingestas al día: desayuno,
almuerzo, comida, merienda y cena. Respetar el orden entre ellas y la cantidad de
comida consumida.
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 Es fundamental tomar un buen desayuno para empezar bien el día. Evitaremos
picar entre horas y pegarnos atracones a la hora de comer.
 También es importante beber mucho. Los líquidos ingeridos deben ser naturales:
agua, zumos no azucarados, etc.
ALIMENTOS RECOMENDADOS Y PORCENTAJES DE CONSUMO
% de principios
HIDRATOS DE
CARBONO
(65%)
inmediatos
Alimentos que los
contienen
- Pasta
- Arroz
- Patata
- Cereales
- Legumbres
- Pan
- Fruta
- Verduras
- Lácteos
PROTEÍNAS
(15%)
- Carne
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
- Legumbres
- Cereales
- Hortalizas
GRASAS
(20%)
- Carnes
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Lácteos
- Huevos
VITAMINAS Y
MINERALES
- Fruta
- Zumos
- Verduras
- Legumbres
- Cereales
- Lácteos
- Carne
- Pescado
- Huevos
RECOMENDACIONES PARA LAS DIFERENTES COMIDAS
 DESAYUNO
Debe ser abundante (suficiente) y tomarse con tiempo.
 Alimentos ideales: leche, yogurt, galletas tipo “maría”, cereales (no de chocolate),
tostadas, mermelada, fruta, zumos.
 Alimentos que deben evitarse: bollería, chocolate, pastelería (también nocilla y
similares).
 ALMUERZO
Si se ha desayunado correctamente no debe ser abundante: por ejemplo un bocadillo
pequeño de jamón de york, de jamón serrano o de queso, y una pieza de fruta. Nunca
bollería y/o fritos en bolsa.
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 COMIDA
Es importante que no se pierdan los buenos hábitos de nuestra cocina: comer primer
plato, segundo plato y postre. Siendo las cantidades por plato moderadas y no darse un
atracón de algo en especial.
Los alimentos se pueden cocinar de las siguientes maneras: cocidos o hervidos, al
horno, a la brasa, a la plancha y muy pocas veces fritos (engordan y son menos sanos
para la dieta).
 Primeros platos: pastas, arroces, patata, legumbres, verduras, ensaladas, hortalizas,
sopas, etc.
 Segundos platos: pescado o carne (preferentemente pescado y carne blanca), en poca
cantidad y acompañados de verdura o hidratos de carbono.
 Postre: fruta o lácteos (yogurt, cuajada).
 MERIENDA
Poco abundante. Escoger entre fruta, yogures, zumos, un pequeño bocadillo, galletas
tipo “maría”, cereales (no de chocolate). Nunca bollería y fritos en bolsa, ni golosinas.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO FRUTA EN ABUNDANCIA !!
 CENA
Poco abundante, menos que la comida, y muy digestiva. Puede constar de 1 o 2
platos (depende de la cantidad) y postre. Se evitará el consumo excesivo de proteínas y
grasa en la cena, ya que su digestión es más lenta. No se cenará tarde, ya que es mejor
NO irse a dormir inmediatamente después de cenar.
 Primeros platos: ensaladas, verduras o sopas.
 Segundos platos: patata, pasta, arroces, un poco de pescado, huevo (en poca
cantidad).
 Postre: fruta o lácteos (yogurt, cuajada).
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OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA
 Realizar las comidas con suficiente antelación al partido:
- Desayuno: 2 horas antes del comienzo del partido. Por ejemplo si se juega a las 10 h,
desayunar a las 8 h.
- Comida: 3 horas . Por ejemplo si se juega a las 16, comer a las 13 h.
En caso de jugar más tarde de las 17 – 17’30 h mantener la comida entre las 13’30 y
las 14 h. Si fuera necesario tomar algo de fruta más tarde, pero siempre antes de 2 horas
del comienzo del partido.
 Tomar suficiente fruta y agua después de los entrenamientos y de los partidos. Todo
ello nos ayudará a reponer de forma más rápida los líquidos y minerales perdidos
durante el ejercicio, además de proporcionar gran cantidad de vitaminas necesarias.
 Hidratarse continuamente tanto en el transcurso de los entrenamientos como de los
partidos. Con ello conseguiremos mantener los niveles óptimos de agua y minerales en
nuestro organismo, con lo que obtendremos seguro un mejor rendimiento.
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