tabla - Cursa de Bombers

TABLA RESUMEN – OBJECTIVO SUB 60’ (8 d’agosto – 30 d’octubre)
Lunes
20’ haciendo 5’
corriendo + 5’
caminando
Martes
Descanso
Miercoles
25’ haciendo 5’ corriendo + 5’
caminando
Jueves
Descanso
Viernes
25’ haciendo 5’ corriendo + 5’
caminando
Sábado
Descanso
Domingo
30’ haciendo 6’ corriendo
+ 4’ caminando
S.2
30’ haciendo 7’
corriendo + 3’
caminando
Descanso
30’ haciendo 5’ corriendo + 5’
caminando
Descanso
30’ haciendo 8’ corriendo + 2’
caminando
Descanso
40’ haciendo 8’ corriendo
+ 2’ caminando
S.3
30’ correr continuo
ritmo k1
Descanso
30’ correr continuo k1
Descanso
35’ correr continuo ritmo k1
Descanso
40’ correr continuo k1
S.4
35’ correr (20’ a k1 + 10’
a k2 + 5’ suave)
Descanso
15’ calentamiento + 10x (1’ a k3
+ 1’ a k1) + 10’ suve
Descanso
40’ correr a k1
Descanso
45’ correr ritmo cómodo
por montaña
S.5
40’ correr (20’ a k1 + 15’
a k2 + 5’ suave)
Descanso
15’ calentamiento + 12x (1’ a k3
+ 1’ a k1) + 10’ suave
Descanso
40’ correr ritmo fácil
Descanso
45’ correr ritmo cómodo
por montaña
S.6
45’ correr (20’ a k1 + 20’
a k2 + 5’ suave)
Descanso
15’ calentamiento + 8x (2’ a k3
+ 1’ a k1) + 5’ suave
Descanso
40’ correr ritme fácil
Descanso
50’ correr ritmo cómodo
por montaña
S.7
50’ correr (20’ a k1 + 15’
a k2 + 10’ a k3 + 5’
suave)
Descanso
15’ calentamiento+ 6x (3’ a k3 +
1’ a k1) + 5’ suave
Descanso
40’ correr a ritmo fácil
Descanso
60’ correr ritmo cómodo
por montaña
S.1
S.8
50’ correr (15’ a k1 + 15’
a k2 + 15 a k3 + 5’
suave)
Descanso
15’ calentamiento + 5x (4’ a k3 +
2’ a k1) + 5’ suave
Descanso
40’ correr ritmo fácil
Descanso
60’ correr ritmo cómodo
por montaña
S.9
50’ correr (15’ a k1 + 15’
a k2 + 15’ a k3 + 5’
suave)
Descanso
15’ calentamiento + 4x(5’ a k3 +
2’ a k2) + 5’ suave
Descanso
40’ correr ritmo fácil
Descanso
65’ correr ritmo cómodo
pe¡or montaña
S.10
50’ córrer (15’ a k1 + 15’
a k2 + 15’ a k3 + 5’
suave)
Descanso
15’ calentamiento + 3x(6’ a k3 +
2’ a k2) + 5’ suave
Descanso
40’ correr ritmo fácil
Descanso
65’ correr ritmo cómodo
per montaña
S.11
50’ correr (15’ a k1 + 15’
a k2 + 15’ a k3 + 5’
suave)
Descanso
15’ calentamiento + 3x(6’ a k3 +
2’ a k2) + 5’ suave
Descanso
40’ correr ritmo fácil
Descanso
65’ correr ritmo cómode
por montaña
S.12
45’ correr ritmo
cómodo
Descanso
15’ calentamiento+ 2x3km a
ritmo previsto competición,
recuperación 3’ caminando + 5’
correr suave
Descanso
30’ correr ritmo suave
Descanso
Ritmos orientativos 10k sub 60’
K1= ritmo cómodo; K2= ritmo medio; K3= ritmo fuerte; K3i= ritmo competición 5km
k1=6’40”/6’20”km;
k2=6’20”/6’00”km;
k3a=6’00"/5’45”km;
k3b=5’45/5’30”;
k3i=sub 5’30”
CURSA BOMBERS