3 DÍAS DE CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

3 DÍAS DE CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
Todos sabemos la importancia que tiene empezar la actividad deportiva con unos buenos
niveles de glucógeno o muscular, por este motivo antes de una competición es importante
hacer una buena carga de hidratos de carbono los 3 días antes de la competición.
Consiste en aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores normales o
fisiológicos, de tal forma que el deportista tenga un extra energético que le pueda ayudar a
mejorar su rendimiento deportivo.
Esta técnica, está especialmente indicada en competiciones deportivas de larga distancia
(como mínimo de 2 horas).
Se aconseja el consumo de 8-10g HC/ por Kg de peso al día (Fuente: González Gallego, 2006). Por
ejemplo, un deportista de 70Kg la ingesta equivalente a 8g HC/Kg de peso/día seria de 560g
HC. I si buscara el máximo 10g HC/Kg de peso/día sería equivalente a 700g HC.
Ésta cantidad es realmente difícil de conseguir y es necesaria una buena planificación
dietético-nutricional, por ese motivo te proponemos 3 días de menús saludables, agradables y
variados que contienen este elevado aporte en hidratos de carbono y un aporte muy
moderado en proteína i grasa. En estos 3 días es muy importante disminuir la carga de
entrenamiento.
Durante estos días se debe intentar no consumir alimentos muy ricos en fibra ni flatulentos
(las legumbres y las hortalizas con un alto contenido de fibra mejor dejarlas para los días que
no sigamos esta pauta)
Si te cuesta llegar a una ingesta tan elevada en hidratos de carbono puedes beber zumos de
fruta en lugar de agua, así incrementarás de forma líquida el aporte de hidratos de carbono.
MUY IMPORTANTE! NO PROBAR ALIMENTOS NUEVOS EL DÍA ANTES DE LA COMPETICIÓN!
Probar antes la tolerancia que tiene tu cuerpo durante estos 3 días, ya que 500g de glucógeno
almacenados pueden representar de 1,5-2Kg de aumento de peso (cada 1g de glucógeno
retiene 3 g de agua) de aquí que algunos deportistas se sienten más pesados al seguir esta
pauta. También es necesario destacar que la cantidad de glucógeno retenido dependerá de la
cantidad de músculo que tiene el deportista. Un deportista hipertrofiado retendrá mucho más
peso, y a veces puede resultar incómodo.
A continuación os proponemos la pauta de 3 días de carga de hidratos de carbono:
DIA 1
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DESAYUNO:
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MEDIA
MAÑANA:
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COMIDA
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MERIENDA:
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CENA
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RE-CENA
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DIA 2
Zumo de natural (200
mL)
Leche desnatada o de
soja (200 mL)
Cereales de chocolate
o miel (75g)
Bocadillo de jamón
serrano (100g)

Ensalada de patata
(400g), verdura (200g) +
55g de atún
2 rebanadas de pan
2 quesitos light + 40g
de membrillo

Plátano
20g de frutos secos
Sandwich con
mermelada
Arroz hervido (75g en
crudo) + zanahoria
rallada y champiñones
(125g)
70g de bistec de
ternera a la plancha con
guarnición de guisantes
2 rebanadas de pan
Melocotón en almíbar
(150g)
1 Yogur con miel
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DIA 3
3 Tostadas con
mermelada o miel
Plátano
Yogur líquido
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Leche desnatada (200
mL) con cacao en polvo (2
cucharadas pequeñas)
Müesli (75g)
1 manzana
Bocadillo de jamón
york y queso semi
graso (100g)
Arroz o cuscús o
quínoa (80g en crudo)
con verduras y maíz
(100g) y pavo (60g)
2 rebanadas de pan
Macedonia de frutas
variadas (300g)
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Bocadillo de atún (100g)
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Ensalada de pasta (80g en
crudo) con espárragos
verdes, calabacín y aceite
de oliva
Pollo (70g)con guarnición
de manzana
2 rebanadas de pan
1 pieza de fruta
Batido de (200mL de
leche desnatada y 400
mL de zumo de frutas
20g de frutos secos
Puré de patata gratinado
con queso parmesano
Tortilla francesa (1
huevo) con guarnición de
arroz (45g en crudo )y
maíz y remolacha
2 rebanadas de pan
Piña en almíbar (150g)

1 tostada con miel
Barrita de cereales
Zumo de frutas
(300mL)
Crema de zanahoria,
calabaza, cebolla y
puerro)
100g de merluza al
horno con 250g de
patata i tomate
2 rebanadas de pan
Manzana al horno con
azúcar o miel
Arroz con leche
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(opcional,
según
necesidades)
Neus Arimany Criballés, Dietista – Nutricionista de FisioCorporal y Miembro fundador de
ADNEEC.