CONSIDERACIONES: -2/3 días a la semana, no consecutivos

CONSIDERACIONES:
-2/3 días a la semana, no consecutivos.
-Calentamiento previo de 5 minutos de ejercicio aeróbico y movimiento articular de las articulaciones
implicadas.
-Descanso entre ejercicios: casi sin descanso, contamos 10/20 mientras soltamos brazos y manos.
-Necesitaremos unas mancuernas ( no de excesivo peso, 10 kilos por ejemplo), necesitamos hacer el ejercicio
correcto, sin curvar la espalda ni ayudarnos de impulsos de otras partes del cuerpo (si no tenemos mancuerna,
podemos emplear gomas elásticas sujetándolas con nuestros pies).
-Fondos: pies a la altura de los hombros para más estabilidad, no curvar espalda, si no podemos realizarlos
correctamente, o completar el número de repeticiones, los haremos apoyando las rodillas.
-Si hemos hecho los fondos de rodillas, añadiremos al finalizar la rutina planchas abdominales (3 de
45”frontales y 2 laterales por cada lado de 30”) pues necesitamos tono para fondos correctos.
-En los fondos nunca pueden quedar los codos por delante de los hombros ( como máximo deben dibujar un
triángulo equilátero, donde nuestra cabeza sería el vértice superior, y nuestros codos los otros dos).
-El ejercicio “12”, tenemos que encadenar sin descanso un ejercicio de cada , es decir, haremos un ejercicio
de trapecio, lo encadenaremos con uno de bíceps hasta arriba y, sin bajar, haremos el ejercicio de
hombros(esto sería una repetición).
-En las dominadas negativas, nos colocaremos en la posición inicial con la barbilla por encima de la barra, y
nos iremos descolgando lentamente hasta tener los brazos totalmente extendidos (no soltarnos de golpe,
descenso controlado). Si podemos completar las repeticiones con la dominada normal, podemos hacerlas
normales o cambiar a negativas( si por ejemplo hacemos solo 3 positivas, completar la serie con repeticiones
negativas).
-Al terminar hidratarse, comer alguna fruta y estirar los músculos ejercitados.
RAÚL SEGURA
Preparador físico
http://www.entrenarmejor.net/
1-Fondos (8-10)
2-21 de bíceps(7 hasta mitad,7 mitad- final, 7
completo)
3-Fondos inclinados(8-10)
4-21 de bíceps
5-Fondos tríceps(triangulo con los dedos)8-10
6-Hombros mancuernas (8-10)
7-Trapecio(20)
8-Fondos tríceps triángulo(8-10)
9-Hombros mancuernas(8-10)
10-Trapecio (20)
11-Fondos tríceps triángulo(8-10)
12-Trapecio-biceps-hombro(8 de cada, seguido 1
trapecio, 1 biceps y 1 hombro cuenta como una
repetición.)
13-Fondos (8)
14-Dominada negativa(10) si disponemos de barra
donde colgarnos, si no jalón apoyado en rodilla o
banco(10)
15-Fondos(8)
16-Dominada negativa o jalón(10)