anexo al tema de fuerza

IES Conselleria
1ª TAFAD
Fundamentos biológicos y bases de la condición física
ANEXO AL TEMA DE FUERZA
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA
LA HIPERTROFIA MUSCULAR
Siempre que se habla de entrenamiento de fuerza la gente piensa en desarrollo muscular,
aumento de volumen, hipertrofia.
Aunque sabemos que esto no siempre es así, uno de los objetivos principales del
entrenamiento con pesas es el de conseguir aumentar el volumen de la masa muscular.
Hemos visto ya las diferencias entre la hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia
sarcoplásmica y de forma bastante general los diferentes tipos de entrenamiento que nos
llevan más hacia una o hacia otra.
A continuación vamos a ver de forma más específica en qué consiste el entrenamiento
para la hipertrofia muscular.
Desde el punto de vista metodológico, el trabajo de hipertrofia se apoya en:
•
la ejecución de un elevado número de ejercicios y / o series
•
muchas repeticiones en cada serie
•
cargas muy grandes de trabajo.
Pocas repeticiones (4-6) no son suficientes para conseguir un agotamiento muscular local
importante. Muchas repeticiones (15 o más) supone tener que trabajar con cargas muy
débiles para agotar al músculo. Por tanto, unas 10 repeticiones con una carga que no se
pueda levantar ni una vez más (10RM: repeticiones máximas) serían las ideales para
trabajar sobre el volumen muscular.
10x10
Se considera el método ideal para el trabajo de hipertrofia muscular.
Las recuperaciones entre las series deben ser cortas para provocar el
agotamiento muscular pero suficiente para poder afrontar la siguiente serie.
El dato de 10 repeticiones es un valor aproximado, sometido lógicamente a
modificaciones en función de muchos factores individuales y además debemos
comprender que existe una gran variedad de trabajos diferentes que pueden resultar
altamente eficaces para el desarrollo de masa muscular.
En función del nivel de cada deportista el tipo de trabajo irá variando considerablemente.
En los siguientes cuadros podrás apreciar las diferencias básicas entre una persona con
un buen nivel y otra con un nivel bajo.
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Fundamentos biológicos y bases de la condición física
Nivel alto: Metodología del trabajo extensivo con cargas elevadas
Cargas
Repeticiones
Pausa
Series
Ejercicios
Velocidad
Frecuencia
/ semana
6-12
1’ - 5’
4-6
(8-10)
Lenta
2-4
70-85%
(Siendo
100%
1RM)
Este tipo de entrenamiento se debe ejecutar, preferentemente, a una velocidad baja y con
mucho control.
Algunas de las fórmulas más utilizadas para el entrenamiento de la masa para sujetos con
elevados niveles de fuerza.
Posibilidad 1
4 series por cada ejercicio:
1ª - 10 rep con ½ de 10RM / recup.1min
2ª - 10 rep con ¾ de 10RM / recup. 1 min.
3ª - 10 rep con 10RM / recup. 1 min.
4ª - Hasta el fallo* con ½ de 10RM
Posibilidad 2
10x10
10 Series de 10 repeticiones por serie, con cargas de 10 RM y pausas de 1-3 min entre
series.
Variante: Con cargas decrecientes para garantizar el total de series
Las 3 primeras series con cargas del 60% del 1RM y después se va bajando carga
Posibilidad 3
Buscar el agotamiento muscular en cada una de las series que se hacen por cada
grupo muscular.
3 series con el 80% del 1 RM
1ª serie: 12 rep.
2ª serie: 9-10 rep.
3ª serie: 7-8 rep.
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Fundamentos biológicos y bases de la condición física
Cuando el nivel de condición física general y de fuerza en particular no es demasiado alto
(caso de deportistas de nivel jóvenes), no conviene realizar este tipo de entrenamientos y
además hay que recordar que se pueden conseguir buenos resultados (incluso de
hipertrofia muscular) con volúmenes de trabajo más bajos.
Nivel bajo: método de trabajo extensivo con cargas medias
Cargas
40-60%
(Siendo el
100% 1RM)
Repeticiones
Recuperación
Series
Velocidad
10-20
1-2 min
4-6
Lenta
Para saber el valor del 40-60% de carga que hay que conocer el máximo, que es el
100%, o lo que es lo mismo, 1RM (una repetición máxima).
Este valor máximo irá cambiando a medida que se vaya ganando fuerza, por lo que
deberá ser revisado periódicamente.
Recuerda que vimos en temas anteriores diferentes posibilidades de organizar las series
de trabajo, lo que hará que éste sea más ameno y variado. Algunas de las posibilidades
serían las siguientes:
• Superseries antagonistas: 2 series de grupos musculares que hagan la acción
opuesta (agonistas-antagonistas)
• Superseries agonistas: 2 series con el mismo grupo muscular
• Triseries: 3 ejercicios de un mismo grupo muscular
• Series ardientes: repeticiones máximas de un movimiento seguidas de
movimientos incompletos, sin llegar al final del recorrido
• Series forzadas: 1 serie de repeticiones máximas seguida de 3 ó 4 rep. con ayuda
• Series con trampa: hacer los movimientos con acciones compensatorias (tomar
impulso, ayudarse con otros músculos…) al inicio del movimiento
• Repeticiones alternadas: trabajar 1 músculo en cada serie , en diferentes rangos y
planos de movimiento
• Etc…