EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ACTIVOS

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ACTIVOS
EJERCICIO 1.- PSOAS Y RECTO
ANTERIOR DEL CUADRICEPS
1.- Con el apoyo de una rodilla,
manteniendo los dedos del pie y el
talón en línea con el cuerpo. El
empeine descansa en el suelo.
2.- La pierna delantera se flexiona
hasta los 90º, de modo que el jugador
note el estiramiento del psoas.
3.- Colocar las manos en las caderas o
encima de la pierna pero evitando la
flexión del tronco.
4.- Mantener el estiramiento y
relajarse.
EJERCICIO 2.- ISQUITIOBIALES Y
GEMELOS
1.- Seguir con la rodilla apoyada y
estirar la pierna delantera hasta apoyar
el talón.
2.- Extender la pierna completamente,
los pies miran hacia arriba y llevar la
cadera hacia atrás para que las
inserciones de los isquios se separen.
3.- Mantener el estiramiento y
relajarse.
No es necesario inclinar el tronco si se
localiza bien el gesto de anteversión de
la cadera.
EJERCICIO 3.- SÓLEO Y TENDÓN
DE AQUILES.
1.- Continuamos estirando la misma
pierna. En cuadrupedia, llevamos el
talón hasta la rodilla de la pierna de
apoyo. Juntamos bien talón con rodilla.
2.- Apoyamos el pecho sobre el muslo
y empujamos hacia delante con el
cuidado de no levantar el talón.
3.- Mantener el estiramiento y
relajarse.
EJERCICIO 4.- GLÚTEO MAYOR Y
TENSOR DE LA FASCIA LATA.
1.- Ahora, cruzamos la pierna delantera
por delante del muslo de la pierna
flexionada hasta apoyar el empeine
exterior.
2.- Espirar y llevar la rodilla hacia el
suelo.
3.- Mantener el estiramiento y
relajarse.
Cruzar más o menos la pierna y bajar
la rodilla hasta localizar la zona a
estirar.
EJERCICIO 5.- ADDUCTORES
1.- Con el tronco erguido, apoyar el
talón lo más lejos posible y hacia un
lateral.
2.- Espirar y alejar la cadera
manteniendo el talón en el mismo
punto.
3.- Mantener el estiramiento y
relajarse.
Si rotamos el pie, de la pierna
extendida, desde una rotación externa
hacia una rotación interna, podemos
notar como estamos extendiendo desde
el bíceps femoral hasta los aductores,
respectivamente.
EJERCICIO 6.- ADDUCTORES
1.- En cuadrupedia con los pies en
direcciones opuestas y los dedos de los
pies apuntando hacia atrás.
2.- Flexionar los brazos y apoyar los
codos.
3.- Espirar, separar lentamente las
rodillas, e intentar llevar el pecho al
suelo.
4.- Mantener el estiramiento y
relajarse. También se puede balancear
lentamente las caderas.
EJERCICIO 7.- ADDUCTORES
1.- Similar al ejercicio 5, pero con
apoyo de las manos.
2.- La cadera está mas liberada y el
jugador puede balancearse hacia
delante o atrás buscando diferentes
ángulos de estiramientos.
3.- Mantener el estiramiento y
relajarse.
4.- Cambiar de pierna.
EJERCICIO 8.- CUADRICEPS Y
PSOAS
1.- Sentado en el suelo, flexionar la
pierna hacia atrás, de modo que la
parte interna de la rodilla y del muslo
se apoyen en el suelo, y el pie de la
pierna flexionada no se desvíe de la
línea media de la pierna.
2.- Espirar, lentamente inclinar
diagonalmente la espalda sobre el
antebrazo y el codo opuestos, sin que
la pierna flexionada arquee la parte
inferior de la espalda.
3.- Espirar y continuar inclinando hacia
atrás hasta quedar plano sobre la
espalda.
4.- Mantener el estiramiento y
relajarse.
EJERCICIO 9.ISQUITIBIALES Y
GEMELOS
1.- Después de estirar
el cuadriceps el jugador se incorpora y sin
cambiar de posición intenta tocar el pie (de
la pierna extendida) con el brazo contrario.
2.- Si es necesario el brazo contrario nos
puede servir de apoyo.
3.- No flexionar excesivamente el tronco.
4.- Si conseguimos agarrarnos del pie
podemos tirar de el hacia arriba para
extender más la pierna.
5.- Mantener el
estiramiento y relajarse.
EJERCICIO 10.- GLUTEOS
1.- Sentado, erguido en el suelo,
flexionar una pierna y cruzarla sobre la
otra. Deslizar el talón hacia las nalgas.
2.- Espirar y abrazar la pierna
flexionada con el brazo contrario y
atraer la rodilla al pecho.
3.- Mantener el estiramiento y
relajarse.
EJERCICIO 11.- ADDUCTORES
1.- Sentado en el suelo con el torso
erguido.
2.- Flexionar las rodillas y colocar los
talones y plantas de los pies juntos y
cerca de la cadera.
3.- Agarrar de los tobillos y colocar los
codos sobre la parte interna de ambos
muslos.
4.- Espirar y empujar lentamente las
piernas hacia el suelo.
5.- Mantener el estiramiento y
relajarse.
EJERCICIO 12.ISQUIOTIBIALES,
ADUCTORES Y
GEMELOS.
1.- Mantener una pierna estirada y
colocar la otra pierna de modo que
la planta toque el interior del muslo contrario.
2.- Espirar, inclinarse hacia delante
y cogerse el pie.
3.- Tirar del pie,
4.- Mantener el estiramiento y relajarse.
OTROS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS
A veces no somos conscientes de la carga que soporta la columna vertebral en el transcurso del partido.
Estos son un ejemplo de 4 ejercicios cuya finalidad es estirar los músculos torácicos y movilizar la
columna vertebral y el sacro.
EJERCICIO 1.- TRONCO Y BRAZOS
1.- En cuadrupedia.
2.- Extender los brazos hacia delante y descender el pecho hasta apoyarlo en el suelo.
3.- Mantener el estiramiento y relajarse.
EJERCICIO 2.- TRONCO, DORSAL Y HOMBROS
1.- Similar al anterior ejercicio.
2.- Espirar y pasar un brazo por debajo del pecho, el
otro mantenerlo extendido hacia delante.
Sentir como el dorsal y la parte del deltoides posterior
se estiran.
3.- Mantener el estiramiento y relajarse.
EJERCICIO 3.- “EL GATO”.
1.- En cuadrupedia, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
2.- Espirar, contraer los abdominales y redondear la espalda.
3.- Inspirar, relajar los abdominales y volver a la posición espalda plana.
EJERCICIO 4.- “LA SILLA”.
1.- Nos agarramos a un punto fijo, por ejemplo una barandilla.
2.- Apoyamos la parte externa de la tibia sobre el muslo de la otra pierna.
3.- Flexionamos la pierna de apoyo a modo de
“sentarnos” hasta notar como los músculos de la zona posterior de la cadera se estiran.
4.- Mantener el estiramiento y relajarse.
5.- Cambiar de pierna.
DECÁLOGO DE LOS ESTIRAMIENTOS
1. Un estiramiento insuficiente no produce beneficios, y un estiramiento excesivo puede
provocar lesiones.
2. No hay que realizar estiramientos en frío. Los ejercicios de estiramiento se integran
siempre en una rutina suave de calentamiento, con objeto de evitar lesiones. Una sesión
de ejercicios de movilidad general y algunos minutos de carrera suave ayudan a calentar
el cuerpo lo suficiente como para poder estirarse.
3. El estiramiento estático lento (moverse hasta sentir tensión, no dolor) es el método
más seguro y efectivo.
4. Los estiramientos tienen que realizarse siempre después del entrenamiento, y antes, si
el entrenamiento posterior lo aconseja. (si se va a trabajar velocidad, NO ESTIRAR)
5. Utilizar posiciones de estiramiento estable para permitir un alineamiento correcto de
los miembros, alternando los grupos musculares.
6. Para concentrarse en un grupo muscular concreto se realizará una rutina de
estiramiento general y se volverá a la zona deseada varias veces.
7. El estiramiento se hace continuamente a lo largo del año y especialmente en los
deportistas 4-6 semanas antes de comenzar los entrenamientos.
8. Cuando hay lesión, si es posible se debe continuar con los ejercicios de flexibilidad,
con excepción de la zona lesionada si produce dolor.
9. No hay que apresurarse, sino concentrarse en la relajación.
10. Empezar siempre con estiramientos suaves, progresando poco a poco con otros más
difíciles y exigentes.