tecnicas de relajacion

TECNICAS DE RELAJACION
RELAJACION RAPIDA “RESPIRANDO PROFUNDAMENTE”
1) Se puede realizar en cualquier momento de tensión ó de agobio, cuando estes triste, tanto
de pie como sentado, como estés más cómodo. Cierra los ojos si así te concentras mejor.
2) Coge aire por la nariz, lo más despacio posible, sin forzarte y sin que te sea molesto, en unos
5 segundos
3) Cuando inspires, hazlo de forma continua y suave. Intenta dirigir el aire a la parte inferior de
tus pulmones, de forma que tu abdomen se vaya llenando poco a poco como un globo. Evita
si es posible que se llene la parte alta de tus pulmones. Para comprobar que lo estas
haciendo bien, mira que tus hombros al respirar no se levanten y pon la mano sobre la
barriga para ver como se levanta. Parece algo difícil pero cuando lo hagas varias veces
comprobaras que la idea es tomar el aire suave e intentar que se llene la barriga, es lo que
llamamos respiración abdominal, inténtalo varias veces...)
4) Cuando lo consigas, ahora mantén la respiración 5
segundos (cuenta hasta 5). O lo que es lo mismo, aguanta
la respiración abdominal (la barriga llena de aire) contando
hasta 5.
5) Ahora expulsa el aire por la boca lentamente (desinflamos
la barriga), y a la vez ve soltando el cuerpo dejándolo flojo
como un muñeco. Tarda en echar el aire lo mismo que
tardo en entrar, unos 5 segundos
6) Repetir el proceso 5-6 veces, cuando aparezcan agobios o momentos tristes.
RELAJACION PROGRESIVA DE “LOS MUSCULOS”
1) Ponte cómodo de verdad, estirado en el sofá o en la cama, como siempre sin ruidos
molestos, fuera tele y teléfono, que no tengas los niños por medio, luz tenue, incluso con el
tiempo relaja mas una música suave, nada de bacalao... O.T., clásica lo que más te guste y
te traiga a la cabeza momentos más agradables y placenteros.
2) Cierra los ojos, y respiramos profundamente unos 3 minutos, como en el ejercicio anterior.
Respiración abdominal: llenamos la barriga de aire suavemente, retenemos hasta 5 y
posteriormente lo expulsamos lentamente. Toda sesión de relajación muscular debe iniciarse
con unos minutos de respiración profunda.
3) Este método consiste en tensionar (poner duro) durante unos segundos distintos grupos
musculares del cuerpo, notando la sensación de tensión, para luego soltar esos músculos y
aprender a diferenciar las sensaciones de tensión y relajación. El método largo es iniciar por
los músculos de los pies, ir subiendo a piernas, caderas, barriga, pecho, manos, brazos,
hombros, cuello, boca, ojos, frente... y luego iniciar el descenso en el mismo sentido, hasta
llegar de nuevo a los pies, si antes no te duermes. Pero como hay que economizar tiempo te
comento el método abreviado para hacerlo todas las noches antes de dormir, aunque de vez
en cuando no está mal hacer el ciclo completo
4) Te cuento: Cada paso por un grupo muscular se sigue el mismo proceso: Coger aire,
tensionar los músculos reteniendo la respiración (contar hasta 5), y relajar los músculos
expulsando el aire.
a) Manos y brazos: Cierra ambos puños, aguanto y suelto. Aprieto los bíceps, como
cuando sacamos bola (como popeye), aguanto y suelto.
b) Cara y cuello: Arruga la frente elevando las cejas abriendo al máximo los ojos,
aguanto y suelto. Cerrar fuerte los ojos, aguanto y suelto, y ahora los cierro suave,
aguanto y suelto ¿notas la diferencia?
c) Tórax: Intenta echar los hombros para atrás todo lo mas que puedas, intentando
como si los codos se tocasen por atrás, aguantas y luego relajas.
d) Abdomen: Aprieta fuerte el estomago, como si fuesen a darte un puñetazo. Aguanta y
suelta.
e) Piernas y pies: Dobla tus piernas por las rodillas, aguanto y relajo. Tira de tus de dos
de los pies hacia arriba (hacia ti) se te pondrán duras las pantorrillas, aguanto y
relajo. Ahora lo contrario, estira las puntas de los dedos hacia delante, como si fuese a
estirar tus piernas lo más posible, aguanto y relajo.
5) Ahora tu cuerpo esta relajado, nota la diferencia, nota el peso de tu cuerpo, en el momento
de máxima relajación puedes hacer el gesto de la mano en la barriga, el signo clave del
ejercicio inicial, y cada vez que tengas tensión o agobio haces el gesto, y se asociara a la
situación de relajación que ahora estas notando, es hacerlo como un reflejo. Poco a poco
saldrá, y disminuirá la tensión y la ansiedad.
6) Permanece unos minutos (5-10) en esa situación tan placentera, disfruta el momento, piensa
entonces en situaciones vividas o fantasías relajantes que te sean agradables, que te lo
hayas pasado bien, e incluso en cosas que hayas hecho bien y te sintieses satisfecha con lo
que hiciste. Para terminar el ejercicio estira todos los
músculos, como si se desperezases, muévelos
suavemente, que te despiertes poco a poco de las
sensaciones sentidas.
Cada técnica es útil para un momento, quizás
la respiración profunda se puede hacer durante el dia
cuando las situaciones de tensión te ronden, y la de los
músculos es para hacerlas por la noche de manera que
duermas mas relajado y te acompañe a una noche larga
de sueño y relajación. El gesto de la mano de forma
disimulada te servirá como recurso para recordar el
placer de la respiración (ejercicio 1) y los músculos
relajados de la tensión (ejercicio 2)