Nado Sincronizado
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PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA NADO SINCRONIZADO Confeccionado por: Lic. Ana Simón Sánchez. Lic. Mayra Santidrian del Amo Lic. Ivette Bacallao Llanio Lic. Silvia Espinosa Martínez Lic. Luisa Espinosa Martínez MsC. Aurora Batista Mulet. COMISIÓN NACIONAL DEPORTES ACUÁTICOS 2007 ÍNDICE Nota Explicativa………………………………………………………….. 3 Introducción………………………………………………………………. 4 Objetivos Generales para las Áreas Deportivas……………………… 5 Primer año de Formación 6 años………………………………………. 5 Segundo año de Formación 7 años……………………………………11 Segundo año de Formación 8 años……………………………………16 Tercer año de Formación 9 años……………………………………….19 Cuarto año de Formación 10 años……………………………………..26 Programa de Preparación 13-15 años ESPA…………………………40 Programa de Preparación 16-18 años ESPA-ESFA…………………48 Actividades y contenidos que se realizan a partir de los 11 años….72 Algunas Orientaciones para el Trabajo de Rutina Orientaciones Metodológicas para Normas de ingresos y Cont.……74 Las rutinas………………………………………………………………...75 Ejercicios con Ligas………………………………………………………78 Ejercicios con Pomos…………………………………………………….79 Ejercicios con pilates……………………………………………………..80 Preparación Acrobática…………………………………………………..83 Indicaciones Técnicas Metodológicas………………………………….84 Orientaciones Metodológicas generales……………………………...112 Normativas de nado sincronizado áreas deportivas 9 años .……….116 Normativas de nado sincronizado áreas deportivas 10 años............118 Normativas de nado sincronizado áreas deportivas 11 años............119 Normativas de nado sincronizado áreas deportivas 12 años............121 Elementos Técnicos para las rutinas.................................................132 Bibliografía …………………………………………………………… ..142 2 NOTA EXPLICATIVA. La guía para nuestro trabajo diario actual esta contenida en los históricos discursos pronunciados por el Comandante en Jefe Fidel Castro Ruz, Primer Secretario del Comité del Partido Comunista de Cuba y Presidente de los Consejos de Estado y Ministros en la sesión de Clausura del II Congreso del Partido, y el de la Inauguración de la EIDE de Ciudad de la Habana, donde se expresa que: “El principio número uno es promover con el Deporte el bienestar y la salud del pueblo y el número dos, es buscar Campeones”. Para dar cumplimiento cabal a estos principios básicos los especialistas Deportivos debemos trabajar con la calidad y exigencia requerida en nuestras esferas de influencia, como cuestión insoslayable. El Programa de Preparación del Deportista es una herramienta de gran importancia para el trabajo de los especialistas Deportivos, cuya utilización eficaz tendrá un valor incuestionable en la proyección del Deporte Cubano. Que en cada nivel de enseñanza, consolidación y de perfeccionamiento deportivo se cumpla el orden lógico establecido en los contenidos del Programa para así poder lograr el objetivo básico de desarrollar la masividad y de esa forma, surjan los futuros talentos que el deporte de Alto Rendimiento requiere. Los Planes y Programa, primero y los Subsistemas, antecedentes lógicos que posibilitaron “El Programa Deportista”, que en estos momentos tienen en sus fundamental y documento rector para las instituciones Rendimiento del país. después, fueron los de Preparación del manos como guía del deporte de Alto La participación de todo el potencial de Especialistas Deportivos que laboran desde la base nos ha permitido llegar a una etapa en la cual ha primado el análisis profundo, la sistemática documentación y la necesaria actualización, posibilitándonos encausar el desarrollo deportivo mediante los distintos niveles de enseñanza, cuyo orden lógico de contenido tiene una sólida base pedagógica y científica. Este documento está en constante análisis teórico-práctico de ahí que todos los especialistas Deportivos del país estén en condiciones de aportar sus experiencias y a la vez, participar directamente en el perfeccionamiento, lográndose alcanzar niveles cualitativamente superiores en su confección. El movimiento deportivo cubano de hoy tiene un compromiso histórico con los atletas del mañana, el cual nos prestamos a cumplir apoyándonos en los principios del deporte revolucionario cubano. 3 INTRODUCCIÓN El nivel de desarrollo actual del Nado Sincronizado en nuestro país exige de un trabajo en el cual estén en correspondencia escalonada las exigencias desde la base hasta la pirámide de Alto Rendimiento. La realización de este programa tiene como objetivo la aplicación de un método de enseñanza progresiva mediante el cual se pueda controlar la dirección operativa del proceso de aprendizaje y obtenga la información necesaria sobre su marcha en la formación de los hábitos motores, así como introducir los cambios oportunos. El Programa de Preparación del Deportista es el documento directriz fundamental para el planeamiento, el cual comprende los objetivos, contenidos y secuencias, las formas de control y evaluación durante los mesociclos, contiene además informaciones de los diferentes trabajos a realizar por las entrenadoras para realizar una labor más eficaz tanto en los ejercicios especiales como en la preparación de la rutina, además de las figuras por categorías en vigor. Contiene, además, las pruebas normativas de ingreso para cada edad o categoría y rendimiento, e indicaciones metodológicas para el mejor trabajo. Es un proceso único que abarca tanto la instrucción como la educación. Además, en función de estos, se deben desarrollar en toda la plenitud humana las capacidades intelectuales, físicas y espirituales del individuo, fomentando elevados sentimientos justos y estéticos, capaz de convertir los principios políticos, ideológicos y morales en convicción personal y hábitos de conducta diaria. La importancia de cumplir con lo orientado en este programa posibilitar a los entrenadores disponer de una guía en su trabajo que será orientación para todas las instituciones en nuestro país y para que las atletas aprendan a perfeccionar las diferentes técnicas del deporte de forma gradual y progresiva. De esta forma, esperamos continuar desarrollando progresivamente mejores resultados en nuestro deporte desde la base hasta la pirámide de alto rendimiento. 4 OBJETIVOS GENERALES PARA LAS ÁREAS DEPORTIVAS - Crear hábitos de conducta, morales, volitivos y espíritu colectivista en las niñas, basados en los principios de la educación formal socialista. Garantizar el desarrollo de las capacidades físicas y habilidades deportivas de las niñas adolescentes por medio de la formación multilateral. Iniciar el aprendizaje de los elementos básicos del deporte programados para esas edades o categorías. PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA ÁREA DEPORTIVA Orientación de la Comisión Nacional del Deporte Las áreas deportivas trabajarán con 3 grupos clases: Un grupo de 180 Un grupo de 90 Un grupo de 90 Norma Alumno-Profesor 10 alumnas en el grupo de competencia 15 alumnas en los grupos masivos 1er. AÑO DE FORMACIÓN. 6 AÑOS. OBJETIVOS ESPECÍFICOS Contribuir al desarrollo del aparato psicomotor. Contribuir al desarrollo de las cualidades, orientación, equilibrio y concentración. Contribuir al desarrollo de la fuerza. Contribuir al desarrollo de la agilidad. Contribuir al desarrollo de la flexibilidad. Contribuir al desarrollo de la coordinación. Realizar ejercicios específicos para la enseñanza de posiciones básicas y figuras. Iniciar el aprendizaje de las cualidades básicas de la natación Iniciar el aprendizaje de las técnicas del estilo libre y espalda. Iniciar el aprendizaje de elementos acrobáticos. Contribuir al desarrollo de habilidades musicales. Iniciar el aprendizaje de las posiciones básicas y figuras correspondientes. Iniciar el aprendizaje de los sculling, estáticos a la cabeza y a los pies. Iniciar el aprendizaje de las formaciones simples. En aguas bajas, paradas y en tierra. Propiciar el trabajo encaminado al desarrollo de la voluntad, concentración, organización y disciplina, dominio de sí, control para tomar decisiones y aumento de sus conocimientos. 5 CONTENIDO DE LAS ACTIVIDADES PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS 1ER AÑO DE FORMACIÓN 6 AÑOS PREPARACIÓN FÍSICA EN TIERRA Calentamiento (organización y control general) Fuerza Agilidad Flexibilidad Coordinación Ejercicios específicos Acrobacia Coreografía (elemental de ballet) Juegos EN AGUA FORMACIÓN BÁSICA DE NATACIÓN Sumersión Saltos Respiración Flotación Locomoción NATACIÓN Piernas de libre Piernas de espalda Brazos de libre Brazos de espalda Coordinación del estilo libre Coordinación del estilo espalda Juegos SCULLING Sculling estático en posición supina Aprendizaje de todos los aleteos estáticos. PREPARACIÓN TÉCNICA POSICIONES BÁSICAS Posición supina Posición tub-recogido Posición prona Posición supina con variante, (derecha e izquierda) 6 FIGURAS Vuelta atrás recogido Flamingo Ballet de pierna simple RUTINAS Formación de estrellas, triángulos, círculos, cuadrados en tierra y agua bajas paradas. PREPARACIÓN TEÓRICA Presentación y despedida de la clase Pase de lista e información de los objetivos Preparación técnica Preparación psicológica Trabajo educativo RENDIMIENTO A ALCANZAR EN EL 1er. AÑO DE FORMACIÓN 6 AÑOS EN TIERRA Elevar los niveles de preparación Agilidad Flexibilidad Fuerza Acrobacia Coreografía (elemental de ballet) Coordinación Juegos FORMACIÓN BÁSICA DE NATACIÓN Perfeccionamiento de las cualidades básicas de la natación Sumersión Salto Respiración Flotación Locomoción Coordinación Introducción a los estilos libre y espalda NATACIÓN Técnica del estilo libre 15 metros (m) Técnica del estilo espalda 15 m SCULLING Sculling a la cabeza 10 m Sculling a los pies 10 m Sculling estático en posición supina 7 Aleteos transitorios, círculos alante y atrás POSICIONES BÁSICAS Posición tub-recogido Posición supina Posición supina con variante FIGURAS Vuelta atrás recogido Vuelta al frente recogido Flamingo Ballet de pierna simple. RUTINAS Formación de estrella, triángulo, cuadrados, círculos con elementos ya logrados. En tierra y en aguas bajas TEST PEDAGÓGICOS Semana 1-11 (6 Años) AGILIDAD CARRERAS 15 METROS Flexibilidad split derecho split izquierdo split de frente Flexión ventral Asalto al frente con ambas piernas Empeine 3,4,5 cm Fuerza de abdomen en espalderas con 5 repeticiones piernas a 90 grados Cuclillas con un pie 3 repeticiones Sumersión Saltos Respiración Flotación Posición supina Sculling estático en posición supina Piernas de libre 10 metros Brazos de libre 10 metros Piernas de espalda 10 metros Brazos de espalda 10 metros Técnica de libre 10 metros. Técnica de espalda 5 PUNTOS 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 punto 5 puntos 8 TEST PEDAGÓGICOS Semana 12-22 AGILIDAD Y COORDINACIÓN Flexibilidad Split derecho Split Izquierdo Split de frente Flexión ventral Asaltos al frente con ambas piernas Fuerza de abdomen en espalderas las 3 repeticiones piernas al frente 90º Puente Empeine 3. 4, 5 cm Cuclillas con un pie (izq. y der.) 5 repeticiones Planchas 5 repeticiones Locomoción 10 metros Piernas de libre 10 metros Piernas de espalda 10 metros Brazos de libre 10 metros Brazos de espalda 10 metros Técnica de libre 10 metros Técnica de espalda 10 metros 5 PUNTOS 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos TEST PEDAGOGICOS Semana 23-33 Flexibilidad AGILIDAD Y COORDINACIÓN Split derecho Split izquierdo Split de frente Flexión ventral Asaltos al frente con ambas piernas Extensión de las piernas al frente 90º Puente Sapo Empeine Fuerza de abdomen en espalderas Cuclillas con un pie Planchas Brazos de libre Sculling a los pies Posición prona Posición supina con variante (derecho- Izquierdo) Brazos de libre Brazos de espalda Técnica de libre Técnica de espalda 5 repeticiones 3,4,5 cm 5 repeticiones 5 repeticiones 4 repeticiones 12 metros 12 metros 5 PUNTOS 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 12 metros 12 metros 12 metros 12 metros 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 9 TEST PEDAGOGICOS Semana 34-44 Flexibilidad AGILIDAD Y COORDINACIÓN Split derecho Split izquierdo split de frente Flexión ventral Puente Asalto con ambas piernas Empeine Planchas Coordinación del estilo libre Sculling a la cabeza Sculling a los pies Posición prona Posición supina con variante izquierda y derecha Brazos de libre Brazos de espalda Técnica de libre Técnica de espalda 5 PUNTOS 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 3,4,5 cm 3 repeticiones 15 metros 15 metros 10 metros 15 metros 15 metros 15 metros 15 metros 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 1ER AÑO DE FORMACIÓN. 6 AÑOS Curso Escolar MINED Este programa comprende 44 semanas, Dividiéndose cada 10 semanas de aprendizaje, una semana de reafirmación de lo aprendido.127. Se realizarán los Test Pedagógicos en las semanas pares, tanto en tierra como en agua, tomando para ello un día. La frecuencia será de 5 clases en la semana. La duración de la clase de 180 minutos. 3 horas. LOS % DE TIEMPO PARA CADA UNO DE LOS ASPECTOS DE LA PREPARACIÓN SERÁN: ACTIVIDAD / SEMANAS P. Física % P. Técnica % P. Teórica % 1-11 50-55 30-35 20-10 12-22 50-55 30-35 20-10 23-33 45-50 40-45 15-10 34-44 45-50 40-45 15-10 VOLÚMENES Cualidades básicas: serán de 4-8 repeticiones c/u por ejercicios. NATACIÓN Mínimo de 25 a 30 metros en tramos de 10/12 metros 134. Máximo 200-300 metros en tramos de15 metros. 10 SCULLING Mínimo de 15 a 20 metros en tramos de 10/12 metros. Máximo 100-200 metros en tramos de 138. 15 metros POSICIONES BÁSICAS Y FIGURAS Comenzar con 2 ó 3 repeticiones c/u Finalizar con 3 ó 4 repeticiones c/u RUTINAS. Se realizarán de 2-6 repeticiones por formaciones. Observaciones. La natación se realizará todos los días durante las 44 semanas. Los sculling se realizarán todos los días durante las 44 semanas Las posiciones básicas y figuras se harán todos los días. La fuerza de abdomen y la flexibilidad se realizarán todos los días. 1ER AÑO DE FORMACIÓN 6 AÑOS En Tierra Calentamiento (organización y control) Fuerza Agilidad Flexibilidad Coordinación Ejercicios específicos Ejercicios acrobáticos Ejercicios coreográficos Test pedagógicos Semanas 1-44 4-44 1-44 1-44 1-44 1-44 1-44 1-44 pares. En Agua FORMACIÓN BÁSICA DE NATACIÓN Sumersión Salto Respiración Flotación Locomoción 1-44 1-44 1-44 1-44 1-44 NATACIÓN Piernas de libre Piernas de Espalda Brazos de Libre Brazos de Espalda Coordinación de libre Juegos 12-44 12-44 17-44 23-44 23-44 1-44 11 SCULLING Sculling estático en posición supina Sculling a la cabeza Sculling a los pies Aleteos transitorios (para vueltas) POSICIONES BÁSICAS Posición supina Posición tub-recogido Posición supina con variante FIGURAS Vuelta atrás recogido Vuelta al frente recogido RUTINA Formación de estrellas, triángulos, cuadrados, círculos, en tierra y aguas bajas, parados Test pedagógicos pares Reafirmación 6-44 12-44 17-44 23-44 6-44 12-44 17-44 23-44 19-44 11-22 33-44 PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA ÁREA DEPORTIVA 2do. AÑO DE FORMACIÓN 7 AÑOS OBJETIVOS ESPECÍFICOS Contribuir al desarrollo del aparato psicomotor. Contribuir al desarrollo de las cualidades específicas como la orientación, el equilibrio, la concentración. Contribuir al desarrollo de la fuerza. Contribuir al desarrollo de la agilidad. Contribuir al desarrollo de la flexibilidad. Contribuir al desarrollo de la coordinación. Realizar ejercicios específicos para la enseñanza de los estilos pecho y el portero. Contribuir al desarrollo de las habilidades musicales. Consolidar las técnicas de libre y espalda. Consolidar los sculling ya logrados. Iniciar el aprendizaje del estilo de Nado. Iniciar el aprendizaje del estilo pecho Coordinar las posiciones básicas y figuras ya logradas. Iniciar el aprendizaje de posiciones básicas y figuras. Consolidar las formaciones simples. Consolidar el aprendizaje de formaciones con elementos. Preparación teórica sobre las reglas y técnicas del Nado. Elevar el nivel de la acrobacia. Elevar el nivel en la coreografía 12 Propiciar un trabajo encaminado al desarrollo de la voluntad, concentración, organización y disciplina, dominio de sí mismo control para tomar decisiones y aumento de sus conocimientos. CONTENIDO DE LAS ACTIVIDADES PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS. 2do. AÑO DE FORMACIÓN 7 AÑOS TIERRA Calentamiento (organización y control general) Fuerza Flexibilidad Coordinación Agilidad Coordinación Ejercicios específicos Acrobacia Coreografía ( elemental de ballet) Juegos AGUA NATACIÓN Perfeccionamiento Técnica de libre Perfeccionamiento Técnica de Espalda Introducción de las Piernas de pecho Coordinación del estilo libre Juegos SCULLING Sculling ya logrados Consolidación de los sculling a la cabeza Sculling estático en prona Sculling de Samañón normal e invertido Sculling en propela normal e invertido Sculling a la cabeza en variante Sculling a la cabeza con tub Sculling a los pies en tub Sculling a la cabeza con ballet ESTILO DE NADO Estilo de lado PORTERO Perfeccionamiento de portero estático Introducción de portero con desplazamiento 13 PREPARACIÓN TÉCNICA POSICIONES BÁSICAS Posiciones básicas ya logradas Posición prona Posición de escuadra al frente Posición de ballet de pierna Posición de escuadra atrás FIGURAS Figuras ya logradas Vuelta al frente recogido Vuelta atrás recogido Ballet de pierna derecha e izquierda RUTINAS Posición de estrella intercalada Realizar patrones en rectas, diagonales, círculos, cuadrados, con posiciones y figuras ya logradas Cambios de patrones en sculling y estilo de lado. PREPARACIÓN TEÓRICA − Presentación, información, pase de lista, despedida de la clase − Explicación teórica de las técnicas a enseñar NATACIÓN Técnica de estilo libre 50 metros Técnica de estilo espalda 50 metros Técnica del estilo pecho 15 metros RENDIMIENTO 2do AÑO DE FORMACIÓN 7 AÑOS SCULLING Sculling en prona Sculling de Samañón a los pies Sculling de círculos a la cabeza Sculling a la cabeza con variante Sculling a la cabeza con ballet de pierna 15 segundos 15 metros 15 metros 15 metros 10 metros ESTILO DE NADO Estilo de lado 15 metros 14 PORTEROS Portero estático Portero con desplazamiento 15 segundos 15 metros POSICIONES BÁSICAS Posición prona Posición de escuadra al frente Posición de ballet de pierna. 15 segundos. 15 segundos 15 segundos FIGURAS Ballet de piernas. Vuelta al frente en carpado. (Al finalizar el nivel de exigencia será de una puntuación de 4.5) RUTINA Posiciones de rectas, diagonales, círculos, cuadrados, con elementos de cambios de patrones y estilos de lado. Como mínimo 5 patrones TEST PEDAGOGICOS. SEMANA DE LOS 1-1 (8 Años) Teoría (posiciones básicas y figuras) Agilidad (carreras) 15 metros Coordinación(saltos, con movimientos de brazos) Flexibilidad Split derecho Split izquierdo Split de frente Flexión ventral Puente Empeine Abdominales con espalderas 5 repeticiones Cuclillas con un pie 5 repeticiones Planchas 4 repeticiones Técnica de Libre 20 metros Sculling a la cabeza con tub y variante Sculling estático en prona 8 segundos Vuelta al frente recogido Vuelta atrás recogido 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 15 SEMANA 12-22 Agilidad (carreras) Coordinación (palmadas con conteo) Flexibilidad Flexión ventral Extensión de las piernas al frente 90º Puente Empeine Fuerza de abdomen en espalderas Cuclillas con un pie Planchas Técnica del estilo espalda Sculling Samañón a la cabeza Ballet de pierna Split derecho Split izquierdo Split de frente 6 repeticiones 6 repeticiones 5 repeticiones 20 metros 10 metros 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos SEMANA 23-33 Teoría (posiciones básicas y figuras) Agilidad (carreras) Coordinación (movimientos con palmadas) Flexibilidad Split derecho Split izquierdo Split de frente Plancha ventral Extensión de piernas lateral 90º 5 repeticiones Puente Empeine Fuerza de abdomen con espalderas 8 repeticiones Cuclillas con un pie 8 repeticiones Planchas 6 repeticiones Técnica de pecho 15 metros Sculling Samañón a los pies 10 metros Sculling a la cabeza con ballet de pierna 8 metros Escuadra al frente Vuelta al frente carpado 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos SEMANA 33-44 Agilidad (carreras) Coordinación (movimientos con conteo) Flexibilidad Flexión ventral Puente Empeine Fuerza de abdomen en espalderas Cuclillas con un pie Planchas Técnica de libre Técnica de pecho Posición prona Portero estático Escuadra al frente Ballet de pierna Carpado al frente Split derecho Split izquierdo Split de frente 8 repeticiones 8 repeticiones 8 repeticiones 25 metros 20 metros 10 segundos 8 segundos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 16 2do. AÑO DE FORMACIÓN 8 AÑOS Curso Escolar MINED Este programa comprende 44 semanas, dividiéndose cada 10 semanas de aprendizaje y una de reafirmación de lo aprendido. Se realizarán los test pedagógicos en las semanas pares, tanto en tierra como en agua tomando para ello un día. La frecuencia será de 5 clases en la semana. La duración de la clase será de 180 minutos-3 horas Los % de tiempo para cada uno de los aspectos de la preparación son: ACTIVIDADES/SEMANAS P. Física % P. Técnica % P. Teórica % 1-11 55-58 35-38 10- 4 12-22 50-52 40-42 10-8 23-33 40-32 50- 52 10-4 34--44 35 - 38 55 -58 10-8 PROGRAMA DE ENSEÑANZA 2do. AÑO DE FORMACIÓN 8 AÑOS VOLÚMENES NATACIÓN Mínimo para empezar 100-200 metros en Tramos de 10-15 metros Máximo para finalizar 300-400 metros en Tramos de 15 metros SCULLING Y ESTILOS DE NADO Mínimo para comenzar 50-100 metros en tramos 10 a 15 metros Máximo para finalizar 200-300 metros en tramos de 15 a 20 metros POSICIONES BÁSICAS Y FIGURAS − Mínimo para comenzar de − Máximo para finalizar de 4-6 repeticiones c/u 6-8 repeticiones c/u RUTINAS: Se harán de 4-6 repeticiones formaciones. Observaciones: La natación se realizará 3 veces por semana y se combinará con los sculling durante las 44 semanas. Los sculling se realizarán 2 veces a la semana y se combinarán con elementos de natación durante las 44 semanas. Las posiciones básicas y figuras se harán todos los días. La fuerza de abdomen, flexibilidad y los ejercicios. Los estiramientos se realizarán todos los días 17 2do. AÑO DE FORMACIÓN 8 AÑOS TIERRA Semanas Calentamiento (organización y control) Fuerza Agilidad Flexibilidad Coordinación Ejercicios Específicos Test Pedagógicos semanas pares. 1-44 1-44 1-44 1-44 1-44 1-44 AGUA NATACIÓN Técnica de libre Técnica de espalda Piernas de pecho Brazos de pecho Coordinación estilo pecho Juegos 1-44 1-44 6-44 12-44 17-44 1-44 SCULLING Sculling ya logrados Sculling estático Sculling Samañón a la cabeza Sculling Samañón a los pies Sculling circular en la cabeza Sculling a la cabeza con variante Sculling a los pies con variante Sculling a la cabeza con tub Sculling a los pies con tub Sculling a la cabeza con ballet Aleteo transitorio para las vueltas 1-44 3-44 12-44 12-44 12-44 1-44 1-44 1-44 1-44 1-44 10-44 ESTILO DE NADO Estilo de lado 12-44 PORTERO Portero estático 17-44 POSICIONES BÁSICAS Posiciones básicas, ya logradas Posición prona Posición escuadra al frente Posición de ballet de pierna derecha e izquierda Posición de escuadra atrás 1-44 3-44 17-44 6-44 23-44 18 FIGURAS Figuras ya logradas Ballet de pierna derecha e izquierda 1-44 4-44 RUTINAS Posición de estrella intercalada 12-44 Rectas, diagonales, círculos, cuadrados, 15-44 Composiciones y figuras ya logradas Cambios de patrones en sculling, estilo de nado 23-44 Test pedagógicos semanas pares. Reafirmación 11, 22, 33, 44. PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA AREA DEPORTIVA 3er. AÑO DE FORMACIÓN 9 AÑOS OBJETIVOS ESPECÍFICOS Contribuir al desarrollo del aparato psicomotor Contribuir al desarrollo de cualidades específicas como la orientación, el equilibrio, la concentración. Contribuir al desarrollo de la fuerza. Contribuir al desarrollo de la agilidad. Contribuir al desarrollo de la resistencia. Contribuir al desarrollo de la flexibilidad. Contribuir al desarrollo de la coordinación. Realizar ejercicios específicos para la enseñanza de sculling posiciones básicas y figuras. Contribuir al desarrollo de las habilidades musicales. Consolidar las técnicas de libre, espalda y pecho. Consolidar los sculling ya logrados. Iniciar el aprendizaje de estilos de nado. Consolidar posiciones básicas y figuras ya logradas. Iniciar el aprendizaje de posiciones básicas y figuras. Consolidar las formaciones y cambios de patrones. Iniciar el aprendizaje de rutinas sencillas con desplazamientos y elementos. Preparar técnicamente sobre las reglas y técnicas de Nado Sincronizado. Propiciar un trabajo encaminado al desarrollo de la voluntad, concentración, organización y disciplina, dominio de sí mismo, control para tomar decisiones y aumento del conocimiento. 19 CONTENIDO DE LAS ACTIVIDADES PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS 3er. AÑO DE FORMACIÓN 9 AÑOS PREPARACIÓN FÍSICA TIERRA Calentamiento Fuerza Agilidad Resistencia Flexibilidad Coordinación Ejercicios específicos EN AGUA NATACIÓN Técnica de libre Técnica de espalda Técnica de pecho Ejercicios combinados Juegos Resistencia aeróbica Resistencia anaerobia SCULLING Sculling ya logrados Sculling de propela a la cabeza Sculling a los pies con ballet Sculling a la cabeza con flamingo Sculling a los pies con flamingo Aleteos transitorios Aleteo estático submarino Aleteo estático vertical ESTILO DE NADO Estilos ya logrados Estilo de pecho (con sus variantes) Estilo de espalda Estilo de libre Pecho submarino Kip pool PORTEROS Porteros ya logrados Portero al frente Portero atrás Preparación técnica 20 EJERCICIOS Y MOVIMIENTOS BÁSICOS Posiciones ya logradas Posición prona con variante Posición de flamingo Doble submarino Ballet submarino Posición de Split lado derecho e izquierdo Posición de vertical con variante Movimiento básico de delfín Movimientos básicos de salida Bus de tronco Transiciones de carpado al frente FIGURAS Figuras ya logradas Ballet de pierna alternado Carpado al frente RUTINAS Formaciones de patrones Cambios de patrones con todos los desplazamientos Patrones con elementos logrados Realizar rutinas de equipo PREPARACIÓN TÉCNICA Presentación, información, pase de lista, despedida de la clase Explicación técnica de las reglas y las técnicas a enseñar 3ER. AÑO DE FORMACIÓN. 9 AÑOS RENDIMIENTO NATACIÓN Técnica de libre Técnica de espalda Técnica de pecho SCULLING Propela a la cabeza Propela a los pies Sculling a los pies con ballet Sculling a la cabeza y a los Pies con flamingo Aleteos transitorios, estáticos Submarino y vertical, con conteo 50 metros 50 metros 50 metros 20 metros 20metros 15 metros 15metros 21 ESTILOS DE NADO Estilo pecho Estilo espalda Estilo libre Pecho submarino Kip pull 15 metros 15 metros 15 metros 15 metros 15 metros PORTEROS Portero de frente Portero atrás 15 metros 15 metros POSICIONES BÁSICAS Posiciones, ya logradas Posición prona con variante Posición de flamingo Posición de doble submarino Posición de Split Posición de grulla Posición de vertical con variante Bus de tronco Movimientos básicos de delfín Movimientos básicos de salida Transiciones del carpado al frente FIGURAS (Exigencia de 5 a 6 puntos) Ballet de pierna alternado. Carpado atrás. RUTINAS Realización de la rutina de equipo con los elementos y desplazamientos ya logrados. TEST PEDAGÓGICOS Semana del 1-11 Teoría (posiciones básicas y figuras) Agilidad (carreras) Flexibilidad Flexión ventral Puente Empeine Abdominales en espalderas Cuclillas con un pie Planchas Técnica de Libre Sculling de propela a la cabeza Posición con variante Ballet de pierna Split derecho Split izquierdo Split de frente 8 repeticiones 8 repeticiones 6 repeticiones 25 metros 15 metros 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 22 Semana del 12-22 Agilidad (carreras) Coordinación Flexibilidad 10 repeticiones 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 10 repeticiones 8 repeticiones 25 metros 15 metros 10 metros 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos Split derecho Split izquierdo Split de frente Flexión ventral Puente Empeine Fuerza de abdomen en espalderas Cuclillas con un pie Planchas Técnica de espalda Sculling con propela a los pies Sculling con ballet de pierna a los pies Posición de flamingo Posición de split derecho e izquierdo Posición de vertical con variante Transición de la vuelta de carpado al frente Transición de vuelta de carpado atrás 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos Semana del 23-33 Teoría (Reglas de Nado) Agilidad Coordinación Flexibilidad Flexión ventral Puente Empeine Abdominales en espalderas Cuclillas con un pie Split derecho Split izquierdo Split de frente 12 repeticiones 12 repeticiones Planchas 10 repeticiones Técnica de pecho 25 metros Pecho submarino 15 metros Sculling a la cabeza y a los pies 15 metros con flamingo Posición de grulla 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 23 Semana de 34-44 Agilidad Coordinación Flexibilidad Split derecho Split izquierdo Split de frente Flexión ventral Puente Empeine Abdominales en espalderas Planchas 14 repeticiones 12 repeticiones Aleteo estático submarino Aleteo estático y vertical Portero al frente y atrás 15 metros Estilo de pecho, con sus variantes Ballet de pierna alternado Ballet de pierna alternado 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 3er. AÑO DE FORMACIÓN 9 AÑOS Curso Escolar MINED Este programa comprende 44 semanas, contando con 10 semanas de aprendizaje y una semana de reafirmación de lo aprendido. Se realizarán los tests pedagógicos en las semanas pares, tanto en tierra como en agua, escogiendo para ello un día. La frecuencia será de 5 clases en la semana. La duración será de 180-3 horas. Los % de tiempo por cada uno de los aspectos de la preparación son: ACTIVIDADES/SEMANAS 1-11 12-22 23-33 34-44 P. Física % 58-60 50-53 44-46 34 -44 P. Técnica % 32-33 38-40 44-46 58-60 P. Teórica % 10-7 12-10 12-8 12-7 3er. AÑO DE FORMACIÓN 9 AÑOS VOLÚMENES. NATACIÓN: Mínimo Para comenzar de 300 a 400 metros en tramos de 15 metros Máximo Para finalizar de 700 a 800 metros en tramos de 15, 20 y 25 metros 24 SCULLING Y ESTILOS DE NADO. Mínimo Máximo Para comenzar de 200-300 metros en tramos de 8 a 10 metros. Para finalizar 600 - 800 metros en tramos de 20 a 25 metros. POSICIONES BÁSICAS Y FIGURAS. Mínimo para comenzar de 4-6 repeticiones c/u. Máximo para finalizar de 6-8 repeticiones c/u. RUTINAS. Se realizaran de 6-8 por formaciones. OBSERVACIONES: Se realizará la natación, incluyendo en ella elementos de sculling. De la semana 1 a la 22 3 frecuencias a la semana. De la semana 23 a la 44 2 frecuencias a la semana. Se realizarán diariamente: Las posiciones y movimientos básicos. Las figuras. La fuerza de abdomen. En los ejercicios específicos, ejercicios de estiramiento. Se contribuirá al desarrollo de la RI y RII, durante todos los mesociclos; con la natación, sculling y estilos de Nado. 3er. AÑO DE FORMACIÓN 9 AÑOS Actividades en tierra Semanas Calentamiento (organización y control) 1-44 Fuerza 1-44 Agilidad 1-44 Flexibilidad 1-44 Coordinación 1-44 Ejercicios específicos 1-44 TEST PEDAGÓGICOS PARES EN AGUA NATACIÓN Técnica de libre Técnica de espalda Técnica de pecho Ejercicios combinados Juegos 1-44 1-44 1-44 12-44 1-44 25 Estilos de Nado Estilos ya logrados Estilo de pecho, con sus variantes Estilo espalda Estilo de libre Pecho submarino 1-44 4-44 12-44 23-44 5-44 PORTEROS Porteros ya logrados Portero al frente Portero atrás 1-44 6-44 12-44 SCULLING Sculling ya logrados Sculling de propela a la cabeza Sculling de propela a los pies Sculling de ballet a los pies Sculling de flamingo a la cabeza Sculling de flamingo a los pies Aleteos transitorios Aleteo estático submarino Aleteo vertical 1-44 3-44 5-44 9-44 12-44 14-44 9-44 9-44 12-44 POSICIONES BÁSICAS Y FIGURAS Posiciones ya logradas Posición prona con variante Posición de flamingo Posición de doble submarino Ballet de pierna submarino Posición de split derecho e izquierdo Posición de grulla Posición vertical Transición de carpado al frente Posición de vertical c/ variante 1-44 3-44 5-44 7-44 9-44 12-44 14-44 14-44 12-44 14-44 FIGURAS Figuras ya logradas Ballet de pierna alternado Carpado al frente 1-44 12-44 23-44 26 RUTINAS Formaciones de patrones 12-44 Cambios de patrones con todos los desplazamientos logrados Patrones con elementos logrados Realizar rutinas de equipos 14-44 16-44 18-44 Reanimación 11, 22, 33, 44 PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA AREA DEPORTIVA 4to. AÑO DE FORMACIÓN 10 AÑOS. Objetivos Específicos Contribuir al desarrollo del aparato psicomotor. Contribuir al desarrollo de cualidades específicas como la orientación, el equilibrio y la concentración. Contribuir al desarrollo de la fuerza. Contribuir al desarrollo de la agilidad. Contribuir al desarrollo de la resistencia. Contribuir al desarrollo de la flexibilidad. Contribuir al desarrollo de la coordinación. Realizar ejercicios específicos para la enseñanza del estilo mariposa, sculling, posiciones básicas y figuras. Contribuir al desarrollo de las habilidades musicales. Consolidar los sculling ya logrados. Consolidar la técnicas de libre, espalda y pecho. Iniciar el aprendizaje de sculling desplazados con elementos y aleteos transitorios. Consolidar los estilos de Nado ya logrados. Iniciar el aprendizaje de estilos de Nado. Consolidar las posiciones básicas y figuras y logradas. Iniciar el aprendizaje de posiciones básicas y figuras. Consolidar las formaciones y cambios de patrones. Iniciar el aprendizaje de rutinas de competencias. Preparar a las atletas teóricamente sobre las reglas y técnicas de Nado Sincronizado. Propiciar un trabajo encaminado al desarrollo de la voluntad, concentración, organización, y disciplina, dominio de sí, control para tomar decisiones y aumento de los conocimientos. Contenidos de las actividades para lograr los objetivos 27 4to. AÑO DE FORMACIÓN 10 AÑOS PREPARACIÓN TÉCNICA EN TIERRA Calentamiento (organización y control general) Fuerza Agilidad Resistencia Flexibilidad Coordinación Ejercicios específicos EN AGUA NATACIÓN Técnica de libre. Técnica de espalda. Técnica de pecho. Piernas de delfín. Brazos de mariposa. Coordinación del estilo mariposa. Resistencia RI, aerobia Resistencia RII, anaerobia. SCULLING Sculling ya logrados. Canoa. Langosta. Aleteos transitorios. Bus de tronco. Bus de pierna. PORTEROS Portero estático con movimientos de brazos. Portero a los lados. ESTILOS DE NADO Kip poll Bus. Preparación técnica 28 POSICIONES Y MOVIMIENTOS BÁSICOS Posiciones ya logradas Posición de cola de pez Posición de caballero Posición de vertical Posición de vertical con variante Posición de doble ballet Posición de ballet lateral Posición de vertical hasta el tobillo Posición de arco sobre la superficie Transiciones para el mortal al frente y atrás Salida de vertical con variante a posición de arqueo FIGURAS Figuras ya logradas Carpado al frente Carpado atrás Somer sub Rutinas Formaciones de patrones Cambio de patrones con sculling, estilo de nado, porteros con elementos de posiciones básicas y figuras ya logradas Preparación teórica Presentación, información, pase de lista, despedida de la clase Explicación técnica de las reglas y las técnicas a enseñar RENDIMIENTO 4to. AÑO DE FORMACIÓN 10 AÑOS Natación Técnica de libre Técnica de espalda Técnica de pecho Técnica de mariposa 100 metros 100 metros 100 metros 50 metros Sculling Canoa Langosta Sculling con ballet Sculling con flamingo Sculling variante alta 20 metros 20 metros 20 metros 20 metros 20 metros 29 Portero Portero estático con movimiento de un brazo 15´´ Portero a los lados. 20 metros Portero adelante y atrás 20 metros Estilo de Nado Kip pool 20 metros Bus Posiciones y movimientos básicos Posición de cola de pez Posición de caballero Posición de vertical con variante Posición de doble ballet Figuras. Exigencias de 5,0-6,0 puntos Carpado al frente Carpado atrás Somersub Rutinas Rutinas de solo, dueto y equipos Test pedagógico 10 Años Semana del 1-11 Teoría (posiciones básicas y figuras) Agilidad Coordinación Flexibilidad Split derecho Split izquierdo Split de frente Flexión ventral Extensión de piernas al frente 90º Puente Empeine Fuerza de abdomen en espalderas 15 repeticiones Cuclillas con un pie 14 repeticiones Planchas 12 repeticiones Técnica de Libre 50 metros Portero estáticos 10” 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 30 Pecho submarino Posición cola de pez Carpado al frente 20 metros 5 puntos 5 puntos 5 puntos Semana de la 12-22 Agilidad Coordinación Flexibilidad Split derecho Split izquierdo Split de frente Flexión ventral Extensión de la pierna lateral 90º Puente Empeine Fuerza de abdomen en espalderas Planchas Técnica de espalda Portero de lado Canoa Posición de caballero Posición de vertical Carpado atrás 16 repeticiones 16 repeticiones 50 metros 15 metros 20 metros 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos Semana del 23-33 Teoría (regla de Nado) Agilidad Coordinación Flexibilidad Flexión ventral Empeine Fuerza de abdomen en espalderas Cuclillas con un pie Planchas Técnica de pecho Langosta Posición vertical c/variante Somersub Split derecho Split izquierdo Split de frente 18 repeticiones 15 repeticiones 16 repeticiones 50 metros 15 metros 5 Puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 31 Semana de 34-44 Agilidad Coordinación Flexibilidad Split derecho Split izquierdo Split de frente Flexión ventral Puente Empeine Fuerza de abdomen Cuclillas con un pie Planchas Técnica de mariposa Sculling de ballet Sculling con flamingo Portero estático con movimientos de un brazo Kip pool Bus Posición de doble ballet Posición vertical Somer sub 20 repeticiones 16 repeticiones 16 repeticiones 25 metros 20 metros 20 metros 15” 20 metros 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos c/u 5 puntos 5 puntos 5 puntos 4to.AÑO DE FORMACIÓN 10 AÑOS Curso Escolar MINED Este programa comprende 44 semanas. Cuenta con 10 semanas de trabajo y una de repaso de lo aprendido. Se realizarán los tests pedagógicos en las semanas pares para lo cual se escogerá un día. La frecuencia será de 5 clases a la semana. La duración de cada clase de 180´ - 3 horas. Los % de tiempo para cada uno de los aspectos de la preparación serán: ACTIVIDADES/SEMANAS 1-11 12-22 23-33 34-44 P. Física % 58-60 52-54 46-48 32-33 P. Técnica % 32-33 38-40 44-46 58-60 P. Teórica % 10-7 10-6 10-6 10-7 32 4to.AÑO DE FORMACIÓN 10 AÑOS Volúmenes Natación: Para empezar de 500-600 metros en tramos de 25, 50 metros. Mínimo Máximo Para finalizar 1,000 metros en tramos de 25, 50, 100 y 200 metros SCULLING Y ESTILO DE NADO Mínimo Máximo Para comenzar de 400-600 metros en tramos de 10,15 y 20 metros. Para finalizar 700- 800 metros en tramos de 15, 20 metros. POSICIONES Y FIGURAS BÁSICAS Mínimo Máximo Para comenzar 4-6 Rep. c/u. Para finalizar 6-8 Rep. c/u Exigencias de 5.00-6.00 puntos. Rutinas Se harán de 6-8 repeticiones por rutinas. Observaciones: Se realizará la natación incluyendo en ella elementos de sculling. En la semana de la 1-22: La natación tendrá 3 frecuencias semanales. Los sculling tendrán 2 frecuencias semanales. En la semana de la 23-44: La natación tendrá 2 frecuencias a la semana. Los sculling 3 frecuencias a la semana. Diariamente se realizarán: Las posiciones y movimientos básicos. Las figuras. La fuerza de abdomen. La flexibilidad. En los ejercicios específicos, los de estiramiento. Se contribuirá al desarrollo de la RI-RII, durante todos los mesociclos con la natación, sculling y estilos de Nado. 33 4TO AÑO DE FORMACIÓN 10 AÑOS Actividades Semanas En tierra Calentamiento (organización y control) Fuerza Agilidad Flexibilidad Coordinación Ejercicios específicos 1-44 1-44 1-44 1-44 1-44 1-44 Test pedagógicos pares. En Agua: I. Natación Técnica de libre Técnica de espalda Técnica de pecho Pierna de delfín Brazos de mariposa Coordinación de la mariposa Juegos 1-44 1-44 1-44 3-44 9-44 20-44 1-44 II. Estilos de Nado Estilos ya logrados Kip pool Bus 1-44 4-44 12-44 III. Porteros Porteros ya logrados Porteros de lado Portero estático con movimiento de un brazo 1-44 4-44 12-44 IV. Sculling Sculling ya logrados Canoa Langosta Aleteos transitorios Sculling variante alta 1-44 5-44 12-44 3-44 12-44 34 V. Posiciones, movimientos básicos y transiciones Posiciones ya logradas Posición de cola de pez Posición de caballero Posición de vertical a los tobillos Posición de vertical con variante Posición doble ballet Posición de ballet lateral Posición de vertical con variante Salida de arqueo Posición de arco en la superficie Transiciones de carpado al frente Transiciones de carpado atrás 1-44 3-44 7-44 12-44 16-44 20-44 23-44 30-44 30-44 30-44 3-44 3-44 VI. Figuras Figuras ya logradas Carpado al frente Carpado atrás Somer sub 1-44 3-44 7-44 12-44 VII. Rutinas Formación de patrones con sculling, estilo De Nado, porteros, elementos de posiciones Básicas y figuras logradas Realizar rutinas de solos, dueto y equipo Test pedagógico reafirmación 6-44 17-44 11, 22, 33, 44 OBJETIVOS GENERALES PARA LA EIDE Contribuir a los hábitos de conducta, motores, éticos, estéticos y políticoideológicos, como parte de la formación integral del joven deportista revolucionario. Consolidación del desarrollo físico y deportivo de los jóvenes talentos en su deporte específico. Garantizar deportistas que sean capaces de ingresar a las ESFA Análisis sobre la posibilidad de la doble sesión de entrenamiento. PROGRAMA DE PREPARACION DEPORTIVA 11-12 AÑOS EIDE OBJETIVOS ESPECÍFICOS Contribuir al desarrollo de las cualidades físicas, tales como resistencia, flexibilidad, fuerza, resistencia de la fuerza, agilidad. Contribuir al desarrollo de la coordinación Realización de ejercicios específicos para las técnicas del deporte. Perfeccionamiento de las técnicas de la natación. 35 Contribuir al desarrollo de la resistencia aeróbica y anaerobia. Perfeccionamiento de las técnicas de los sculling, estilos de Nado y porteros. Perfeccionamiento de las posiciones, movimientos básicos y figuras ya logradas. Inicio del aprendizaje de posiciones y movimientos básicos. Contribuir al desarrollo de las RI, RII, RFE. Inicio del aprendizaje de las figuras por edades. Perfeccionamiento de las figuras. Preparar las rutinas de competencia. Preparación teórica sobre las reglas y técnicas de Nado. Propiciar un trabajo encaminado al desarrollo de la voluntad, concentración, organización y disciplina, dominio de sí, control para tomar decisiones y aumento de sus conocimientos. PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA 11-12 AÑOS EIDE I. Período preparatorio Contenido de 20-23 Microciclos En tierra: Ejercicios aeróbicos. Resistencia. Flexibilidad. Fuerza. Resistencias a la fuerza. Agilidad. Coordinación. Ejercicios específicos En agua: RI - Natación, sculling (aeróbico). RII - Natación, sculling (anaerobio). R.F.E- Resistencia a la fuerza especial. Sculling, estilos de Nado, porteros. Rutinas por parte y completas. Bus. Fracciones y combinaciones de las figuras. Posiciones, movimientos básicos y transiciones Posiciones ya logradas. Posición de vertical. Posición de caballero. Posición de caballero a cola de pez. Posición de grulla a vertical. Posición de escuadra a grulla. Posición de vertical a salida de paseo. Posición de doble ballet submarino a split. Posición de vertical con variante a vertical. Transiciones de las figuras de la categoría. Posición de split a posición de vertical a los tobillos. 36 Figuras: Las figuras de la categoría, remitirse a las reglas. Rutinas: Montaje de las rutinas de competencia. Contenido de 12-15 Microciclos En tierra: Flexibilidad. Fuerza. Resistencia a la fuerza (ligas). Coordinación. Ejercicios específicos. En agua: RI - Natación, sculling (aeróbico). RII- Natación, sculling (anaerobio). RFE- Resistencia a la fuerza especial. Sculling, estilos de Nado, porteros. Rutinas de competencia, por partes y completas Bus. Fracciones y combinaciones de figuras. Posiciones, movimientos básicos y transiciones Posiciones ya logradas. Posición de vertical. Posición de flamingo a vertical con variante. Posición de vertical submarino a grulla. Posición de grulla con cambio de pierna a split. Posición de doble a submarino. Posición de escuadra a vertical. Giros y espirales 180 º Figuras: Figuras de la categoría, remitirse a las reglas. Rutinas: Rutina de solo y dueto. Montaje de equipo. 37 II PERÍODO COMPETITIVO CONTENIDO de 3-4 microciclos EN TIERRA: Flexibilidad. Resistencia a la fuerza (ligas) Ejercicios específicos. EN AGUA: RI - Natación, sculling (aeróbico) RII - Natación, sculling (anaerobio) RFE- Resistencia a la fuerza especial. Sculling, estilo de nado, porteros. Rutinas de competencias, por parte y completa. Bus. Fracciones y combinaciones de figuras. POSICIONES Y MOVIMIENTOS BÁSICOS Todas las posiciones y movimientos básicos ya logrados. Posición vertical. FIGURAS : Las figuras de la categoría, remitirse a las reglas. RUTINAS Rutinas de solo, dueto y equipo de competencia. CONTENIDO DE 3-4 MICROCICLOS EN TIERRA: Flexibilidad. Ejercicios específicos. EN AGUA: Posiciones, movimientos básicos y transiciones Posiciones y movimientos básicos ya logrados. Posición vertical. FIGURAS: Las figuras de la categoría. Rutinas: Rutina de solo, dueto y equipo de competencia. III - PERÍODO DE TRÁNSITO Receso. PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA 11-12 AÑOS EIDE RENDIMIENTO NATACIÓN Técnica de libre, espalda, pecho y mariposa. 38 SCULLING Todos los aleteos estacionarios y desplazados RESISTENCIA AERÓBICA I Lograr el desarrollo en cada uno de los mesociclos que corresponda. 314. RESISTENCIA AERÓBICA II Lograr el desarrollo en cada uno de los mesociclos que corresponda 315. RESISTENCIA A LA FUERZA ESPECIAL: Lograr el desarrollo en cada uno de los mesociclos que corresponda 316. POSICIONES Y MOVIMIENTOS BÁSICOS Posición vertical. Posición caballero a cola de pez. Posición de escuadra a grulla. Posición de doble a vertical. Posición de vertical a salida de paseo. Posición de flamingo a vertical con variante. Posición de vertical submarino a grulla. Posición de grulla a vertical con cambio de pierna a split. Posición de doble a caballero. Posición de escuadra a vertical. Posición de doble submarino a split. Posición de split a vertical a los tobillos. Giros y espirales 180 º Transiciones de las figuras de la categoría. FIGURAS: Debe realizar las figuras de la categoría para una calificación de 6 puntos. RUTINAS: Deben realizar las rutinas de competencia para una calificación de 7.0 a 8.9. TEST PEDAGÓGICO: Se realizarán los tests pedagógicos de cualidades físicas cada 4 a 5 microciclos, y los técnicos cada 10-15 días después de haber vencido los contenidos. PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA 11-12 AÑOS EIDE Este programa contará de un Macrociclo con 3 períodos: I - Período Preparatorio 36 - 38 Microciclos. II - Período Competitivo 6 - 8 Microciclos. III - Período de tránsito 6 Microciclos. 39 Nota: La frecuencia será de 5 clases a la semana. La duración de la clase 5 horas - 300 ´ Doble sesión de entrenamiento. Los % de tiempo para cada una de las actividades son: I Período Preparatorio GENERAL. P. F. G. P. F. E. P. Técnica P. Teórica 60-70 % 12-20 % de 20 a 23 Microciclos. 6- 8 % 1-2 % ESPECIAL. P. F. G. P. F. E. P. Técnica P. Teórica 38-40 % 28-30 % de 12 a 15 Microciclos. 23-25 % 3-5 % II Periodo Competitivo. P. F. G. P. F. E. P. Técnica P. Teórica 18-20 23-25 48-50 3-5 % % de 6 a 8 Microciclos. % % PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA 11-12 AÑOS EIDE VOLÚMENES Y CONTENIDOS NATACIÓN : Mínimo para comenzar de 600-800 metros (m) En tramos de 25, 50,100, 200 y 400 m Máximo para finalizar de 1,8 - 2.0 km En tramos de 25, 50,100, 200, 400,800 m SCULLING: Mínimo para comenzar de 400-600 m En tramos de 15-20 metros Máximo para finalizar de 1.0-1.2 Km En tramos de 20-25 metros. VOLUMEN GENERAL: Mínimo 1.0-1.4 Km Máximo 2.8-3.2 Km POSICIONES Y MOVIMIENTOS BÁSICOS 40 Mínimo para comenzar Máximo para finalizar FIGURAS. Mínimo para comenzar Máximo para finalizar RUTINAS. Para comenzar Repeticiones por rutinas 16-18 repet. (global) 26-32 repet. (global) 14-16 repet. (global) 24-30 repet. (global) 4-6 repeticiones por patrones 6-8 PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA. 13-15 AÑOS EIDE OBJETIVOS ESPECÍFICOS: Contribuir al desarrollo de las cualidades físicas, tales como: Resistencia, Flexibilidad, Fuerza, Resistencia a la fuerza, Agilidad. Contribuir al desarrollo de la coordinación. Realización de ejercicios específicos para la técnica. Contribuir al desarrollo de la resistencia aeróbica y anaerobia, con las técnicas de natación y sculling. Perfeccionamiento de las posiciones, movimientos básicos y figuras ya logradas. Inicio del aprendizaje de posiciones, movimientos básicos y transiciones. Contribuir al desarrollo de la RI, RII, RFE. Inicio del aprendizaje de las figuras de la categoría. Perfeccionamiento de las figuras. Preparación de las rutinas de competencias. Preparación teórica sobre las reglas y técnicas de Nado. Propiciar un trabajo encaminado al desarrollo de la voluntad, concentración, organización y disciplina, dominio de sí mismo, control para tomar decisiones y aumentar el conocimiento. PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA 13-15 AÑOS E.I.D.E: CONTENIDO I. PERÍODO PREPARATORIO Contenido de 15 a 17 Microciclos 41 EN TIERRA: Ejercicios aeróbicos. Resistencia. Flexibilidad. Fuerza. Resistencia a la fuerza (ligas). Agilidad. Coordinación. Ejercicios específicos. EN AGUA: RI. - Natación, sculling (aeróbico). RII. - Natación, sculling (anaerobio). RFE. - resistencia a la fuerza especial. Sculling, estilo de nado, porteros. Rutinas por parte y completas. Bus. Fracciones y combinaciones de las figuras. POSICIONES, MOVIMIENTOS BÁSICOS Y TRANSICIONES Posiciones ya logradas. Posición de vertical. Posición de ballet a grulla. Posición de grulla a ballet. Posición de T. Posición de arco vertical (nova). Ballet submarino a grulla. Posición de caballero a vertical con variante. Posición de ballet a grulla arqueada. Posición de ballet lateral a escuadra. Posición de doble a vertical. Posición de catalina. Posición de contra catalina. Posición de split derecho e izquierdo ó viceversa. Posición de doble submarino a estocada. FIGURAS: Las figuras de la categoría, remitirse a las reglas de la FINA RUTINAS: Montaje de solo y dueto. 42 CONTENIDO DE 19 A 21 MICRO CICLOS EN TIERRA: Flexibilidad. Fuerza. Resistencia a la fuerza. Coordinación. Ejercicios específicos. EN AGUA: RI - Natación, sculling (aeróbico). RII - Natación, sculling (anaerobio). RFE - resistencia a la fuerza especial. Sculling, estilos de Nado y porteros. Rutinas de competencia, por partes y completas. Bus. Fracciones y combinaciones de figuras. POSICIONES, MOVIMIENTOS BÁSICOS Y TRANSICIONES Posiciones y movimientos ya logrados. Posición vertical. Posición de T a grulla. Entrada de albatros. Posición de split a ½ vertical. Posición de vertical, ½ giro, split. Entrada de pez espada, pierna recta a grulla. Posición de grulla arqueada a vertical con variante. Posición vertical submarino a doble submarino. Posición vertical a split. Posición de split a vertical. Giros y espirales, pasar al retorcido, continúo y combinado. FIGURAS Las figuras de la categoría, remitirse a las reglas de Nado Sincronizado. RUTINAS Rutina de solo y dueto. Montaje de equipo. II. PERÍODO COMPETITIVO De 3-4 microciclos EN TIERRA Flexibilidad. 43 Resistencia a la fuerza (ligas). Ejercicios específicos. EN AGUA RI- Natación, sculling (aeróbico). RII- Natación, sculling (anaerobio). RFE- Resistencia a ala fuerza especial. Rutinas de competencias por partes y completa. Bus. Fracciones y combinaciones de figuras. POSICIONES Y MOVIMIENTOS BÁSICOS Todas las posiciones y movimientos básicos ya logrados. Posición de vertical. -FIGURAS Las figuras de la categoría. Remitirse a las reglas. -RUTINAS Rutina de solo, dueto y equipo de competencia. Contenido de 3-4 microciclos -EN TIERRA Flexibilidad Ejercicios específicos. -En Agua Posiciones, movimientos básicos y transiciones. Posiciones y movimientos básicos ya logrados Posición de vertical. -FIGURAS Las figuras de la categoría. Remitirse a las reglas. - RUTINA. Rutina de solo, dueto, y equipo de competencia. 44 III. Período de Tránsito Receso. Test Pedagógicos Se realizarán los tests pedagógicos de cualidades físicas cada 4-5 microciclos y los técnicos cada 10-15 días después de haber vencido los contenidos. PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA 13-15 Años. Rendimiento: Natación: Técnica libre, espalda, pecho, mariposa. Sculling: Todos los aleteos estacionarios, desplazados y transitorios. Resistencia I - Aeróbica. Resistencia II - Anaerobia. Lograr el desarrollo de cada uno en cada uno de los mesociclos que corresponda. Posiciones, movimientos básicos y transiciones Posición de ballet a grulla. Posición de grulla a ballet. Posición de T. Posición de arco a vertical (nova). Ballet submarino a grulla. Posición de caballero a vertical con variante. Posición de ballet a grulla arqueada. Posición de T a grulla Entrada de albatros. Posición de split a ½ vertical. Posición vertical, 1/2 giro, split. Entrada de pez espada, pierna recta a grulla. Posición de grulla arqueada a vertical con variante. Posición vertical submarino a doble submarino. Posición de split a vertical. Posición de doble a vertical. Transición de split derecho a split izquierdo ó viceversa. Posición de doble a estocada. Figuras Deben ejecutarse las figuras de la categoría para una calificación de 6.5 puntos. Rutinas Realizar las rutinas de competencia para una calificación de 7.0-8.9 puntos. 45 PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA 13-15 AÑOS EIDE Este programa constará de un Macrociclo con 3 períodos. I II III Período Preparatorio Período Competitivo Período de tránsito 36-38 microciclos. 6-8 microciclos. 6 microciclos. Nota: los mesociclos se situarán según el entrenador disponga. La frecuencia será de 5 clases a la semana. La duración de la clase 5 horas-360 ´ Doble sesión de entrenamiento. Los % de tiempo para cada una de las actividades son: I Período Preparatorio Primeros micros P.F.G. 66 % P.F.E. 15 % de 15-17 micro ciclos. P. Técnica 14 % P. Teórica 5% Segundos micros P. F.G. P: F.E. P. Técnica P. Teórica 20 % 45 % de 18-21 micro ciclos. 30 % 5% II Período Competitivo P. F. G. P. F. E. P. Técnica P. Teórica 10 % 25 % de 6-8 micro ciclos. 60 % 5 %. PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA 13- 15 AÑOS EIDE Volumen del contenido Natación: Mínimo para comenzar de 800-1,000 metros En tramos de 25 a 1,000 metros. Máximo para finalizar de 2,4-2,6 km En tramos de 25 a 1,00 metros. 46 Sculling: Mínimo para comenzar de 600-800 metros. En tramos de 25, 50, 100, 200 metros. Máximo para finalizar 1,0-1,4 km En tramos de 25, 50,100 ,200 metros. Volumen General: Mínimo 1,4-1,8 km Máximo 3,0-4,0 km Posiciones y movimientos básicos: Mínimo para comenzar de 28-30 Rep. Global Máximo para finalizar de 48-52 Rep. Global. Figuras: Mínimo para comenzar de 16-18 Rep. Global. Máximo para finalizar de 24-26 Rep. Global. Rutinas: Mínimo para comenzar de 6-8 Rep. Por patrones. Máximo para finalizar de 8-10 rutinas completas. PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA 16- 18 AÑOS E.I.D.E - E.S.F.A. Objetivos Específicos: 9 Contribuir al desarrollo de las cualidades físicas, tales como resistencia, fuerza, flexibilidad, resistencia a la fuerza, agilidad. 9 Contribuir al desarrollo de la coordinación. 9 Realizar ejercicios específicos para las técnicas del Nado. 9 Contribuir al desarrollo de la resistencia aerobia y anaerobia, con las técnicas de la natación y los sculling. 9 Perfeccionamiento de las posiciones básicas, movimientos básicos y figuras ya logradas. 9 Inicio del aprendizaje de posiciones y movimientos básicos. 9 Contribuir al desarrollo de la RI, RII, RFE. 9 Inicio del aprendizaje de las figuras de la categoría 9 Perfeccionamiento de las figuras. 9 Preparación de las rutinas de competencia. 9 Preparación teórica de las reglas y técnica del Nado. 9 Propiciar un trabajo encaminado al desarrollo de la voluntad, concentración, organización y disciplina, dominio de sí, control para tomar decisiones y aumento de los conocimientos. 47 PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA 16- 18 AÑOS EIDE - ESFA. Contenido I. Período Preparatorio (14-16 microciclos) En tierra Ejercicios aeróbicos. Resistencia. Flexibilidad. Fuerza. Resistencia a la fuerza. Agilidad. Coordinación. Ejercicios específicos. En Agua RI - Natación-sculling aeróbicos. RII - Natación-sculling anaerobios. RFE - Resistencia a la fuerza especial. Sculling, estilos de Nado, porteros. Rutinas de competencia por parte y completas. Bus. Fracciones y combinaciones de figuras. Posiciones y movimientos básicos Posiciones y movimientos básicos ya logrados. Posición vertical. Giros en caballero. Entrada de espadina. Posición de arqueada a vertical. Posición de vertical a estocada. Figuras Las figuras de la categoría, figuras internacionales, remitirse a las reglas. Rutinas Montaje de solos duetos y equipos de competencia. Período preparatorio segundos micros de 20-22 En tierra Flexibilidad. Fuerza. Resistencia. Resistencia a la fuerza. Coordinación. Ejercicios específicos. 48 En agua RI - Natación-sculling aeróbicos. RII - Natación-sculling anaerobios. RFE - Resistencia a la fuerza especial. Sculling, estilos de Nado, porteros. Rutinas por parte y completas. Bus. Fracciones y combinaciones de las figuras Posiciones, movimientos básicos y transiciones Posiciones y movimientos ya logrados. Posición de vertical. Giros y espirales (todos). Figuras Las figuras de la categoría, figuras internacionales. Remitirse a las reglas. Rutinas Rutina de solo y dueto Montaje de equipo. II. Período Competitivo Contenido de 3-4 microciclos En tierra Flexibilidad. Resistencia a la fuerza (ligas). Ejercicios específicos. En Agua Posiciones, movimientos básicos y transiciones Posiciones y movimientos básicos ya logrados. Posición vertical. Giros y espirales. Figuras Las figuras de la categoría, figuras internacionales. Remitirse a las reglas. Rutinas Rutina de solo, dueto y equipo de competencia. PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA. 16-18 AÑOS EIDEESFA. Rendimiento Natación: Técnica de libre, espalda, pecho y mariposa. Sculling: Todos los aleteos estacionarios, desplazamientos y transitorios. 49 Resistencia I- aeróbica. Resistencia II - anaerobia. Lograr el desarrollo en cada uno de los mesociclos que corresponda. Resistencia a la fuerza especial Lograr el desarrollo en cada uno de los mesociclos que corresponda. Posiciones, movimientos básicos y transiciones Posición vertical. Giro de caballero. Estrada a espadina. Giros y espirales. (Todos). Figuras Deben realizar las figuras de la categoría para una calificación de 7.0-7.5 puntos. Rutinas Deben realizar las rutinas de competencia para una calificación de 7.0-8.9 puntos. Tests pedagógicos Se realizarán los tests pedagógicos de cualidades físicas cada 4 ó 5 micro ciclos y los técnicos cada 10 ó 15 días, después de haber vencido los contenidos. PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA 16-18 AÑOS EIDEESFA. Este programa constará de un mesociclo con 3 períodos. I- Período Preparatorio 36-38 microciclos. II- Período Competitivo 6-8 micro ciclos. III-Período de Tránsito 6 micro ciclos. NOTA: Los mesociclos se situarán según disponga el entrenador. La frecuencia será de 5 clases a la semana. La duración de la clase será 5 horas 360 ´´ Se hará doble sesión de entrenamiento. Los % de tiempo para cada una de las actividades serán: I - Período Preparatorio P.F.G. 48-50 % P.F.E. 13-15 % de 14-19 micro ciclos. P. Técnica 28-30 % P. Teórica 3-5 % 50 P.F.G. P.F.E. P. Técnica P. Teórica 13-15 28-30 % 48-50 % 3-5 % de 20 a 22 micro ciclos. II Período Competitivo P.F.G. P.F.E. P. Técnica P. Teórica 8-10 % 23-25 % 48-60 % 3-5 % de 6 a 8 micro ciclos. PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA 16- 18 AÑOS EIDE. VOLUMENES DEL CONTENIDO Natación Mínimo para comenzar Máximo para finalizar 1,0-1,2 Km 2,6-2,8 Km Sculling Mínimo para comenzar Máximo para finalizar 0,8-1,0 Km 1,4-1,6 km. Volumen Gral. Mínimo Máximo 1,8- 2,2 km 4,0- 4,4 km Posiciones y movimientos básicos Mínimo para comenzar 36-38 repet. (global) Máximo para finalizar 90-92 repet. (global) Figuras y movimientos básicos Mínimo para comenzar 36-38 repet. (global) Máximo para finalizar 90-92 repet. (global) Rutinas Patrones para comenzar 6-8 repet. Por rutinas 10-12 repet. PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA 16-18 ESFA. AÑOS EIDE- Objetivos específicos 9 Contribuir al desarrollo de las cualidades físicas, tales como, resistencia, flexibilidad, fuerza, resistencia a la fuerza, agilidad. 9 Contribuir al desarrollo de la coordinación. 9 Realización de ejercicios específicos para las técnicas del deporte. 51 9 Contribuir al desarrollo de la resistencia aeróbica y anaerobia, con las técnicas de la natación y el sculling. 9 Perfeccionamiento de las posiciones, movimientos básicos y figuras. 9 Inicio del aprendizaje de posiciones y movimientos básicos. 9 Contribuir al desarrollo de la RI, RII. RFE. 9 Inicio del aprendizaje de las figuras por edades. 9 Perfeccionamiento de las figuras. 9 Preparación de las rutinas de competencia. 9 Preparación teórica sobre las reglas y técnicas del Nado. 9 Propiciar un trabajo encaminado al desarrollo de la voluntad, concentración, organización y disciplina, dominio de sí, control para tomar decisiones y aumento de sus conocimientos. PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA16-18 AÑOS EIDEESFA. Contenido I.- Período Preparatorio. Contenido de 14-16 microciclos En tierra Ejercicios aeróbicos. Resistencia. Flexibilidad. Fuerza. Resistencia a la fuerza. Agilidad. Coordinación. Ejercicios específicos. En agua RI- Natación, sculling (aeróbicos). RII- Natación, sculling (anaerobios). RFE- Resistencia a la fuerza especial. Sculling, estilos de Nado, porteros. Rutinas de competencia por parte y completas. Bus. Fracciones y combinaciones de figuras. Posiciones y movimientos básicos y transiciones Posiciones y movimientos ya logrados. Posición vertical. Giros y espirales. Giro en caballero. Entrada de espadina. Entrada de delfín invertido con ballet de pierna. Posición arqueada a vertical. 52 Figuras Las figuras de la categoría, figuras internacionales. Remitirse a las reglas. Rutinas Montaje de solos y duetos. Contenido de 20 a 22 microciclos En tierra Flexibilidad Fuerza. Resistencia a la fuerza (ligas). Coordinación. Ejercicios específicos. En agua RI- Natación, sculling (aeróbicos). RII- Natación, sculling (anaerobios). RFE- Resistencia a la fuerza especial Sculling, estilos de Nado, porteros. Rutinas de competencia, por parte y completa. Bus. Fracciones y combinaciones de las figuras. Posiciones y movimientos básicos y transiciones Posiciones y movimientos ya logrados. Posición vertical. Giros y espirales. Figuras Las figuras de la categoría, figuras internacionales. Remitirse a las reglas. Rutinas Rutina de solos y duetos. Montaje de rutinas de equipos. II- Período Competitivo Contenido de 3 a 4 microciclos En tierra Flexibilidad. Resistencia a la fuerza (ligas) Ejercicios específicos. En agua RI- Natación, sculling (aeróbicos). RII- Natación, sculling (anaerobios). RFE- Resistencia a la fuerza especial. Sculling, estilos de Nado, porteros. Rutinas de competencia por parte y completa. 53 Bus. Fracciones y combinaciones de figuras. Posiciones y movimientos básicos Todas las posiciones y movimientos básicos ya logrados. Posición vertical. Giros y espirales. (todos). Figuras Las figuras de la categoría, figuras internacionales. Remitirse a las reglas. Rutinas Rutinas de solo, dueto. Equipo de competencia. Contenido de 3 a 4 microciclos En tierra Flexibilidad. Ejercicios específicos. En agua Posiciones y movimientos básicos y transiciones Posiciones y movimientos básicos ya logrados. Posición vertical. Giros y espirales (todos). Figuras Las figuras de la categoría. Rutinas Rutina de solo, dueto, equipo de competencia. III.- Período de tránsito Receso. PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA 16-18 AÑOS EIDEESFA. RENDIMIENTO Natación Técnicas de libre, espalda, pecho y mariposa. Sculling Todos los aleteos estacionarios, desplazados y transitorios. Resistencia I Aeróbica. Resistencia II Anaerobia. 54 Lograr el desarrollo en cada uno de los mesociclos, que corresponda. Resistencia a la fuerza especial Lograr el desarrollo en cada uno de los mesociclos que corresponda. Posiciones y movimientos básicos Posición vertical. Giro de caballero. Entrada de espadina. Entrada de delfín invertido con ballet de pierna. Giros y espirales (todos). Figuras Deben realizar las figuras de la categoría para una calificación de 7.0 a 8.9 puntos. Rutinas Deben realizar las rutinas de competencia para una calificación de 7.0 a 8.9 puntos. Tests Pedagógicos Se realizarán los test pedagógicos de cualidades físicas cada 4 ó 5 microciclos y los técnicos cada 10 ó 15 días, después de haber vencido los contenidos. PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA 16-18 Años EIDE ESFA. Este programa constará de un Macrociclo con 3 Períodos. Período Preparatorio 36-38 microciclos Período Competitivo 6-8 microciclos. Período de tránsito 6 micro ciclos. Nota: Los mesociclos se situarán según el entrenador disponga. La frecuencia será de 5 clases a la semana. La duración de la clase: 5 horas-300 ‘ Doble sesión de entrenamiento. Los % de tiempo parra cada una de las actividades son: I Periodo Preparatorio P.F.G. 48-50 % P.F.E. 13-15 % P. Técnica 28-30 % P. Teórica 3- 5 % P.F.G. P.F.E. 13-15 % 28-30 % De 14 a 16 micro ciclos De 20 a 22 micro ciclos. 55 P. Técnica P. Teórica 48-50 % 3-5 % II.- Período Competitivo P.F.G. 8-10 % P.F.E. 23-25 % De 6 a 8 micro ciclos. P. Técnica 48-60 % P. Teórica 3-5 % PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA 16-18 Años ESFA. Volúmenes del contenido Natación: Mínimo para comenzar 1,0-1,2 Km Máximo para finalizar 3,5-4,0 Km Sculling: Mínimo para comenzar Máximo para finalizar 0,8-1,0 Km 2,0-2,6 Km Volumen general: Mínimo Máximo 1,8-2,2 Km 5,5-2,6 Km Posiciones y movimientos básicos Mínimo para comenzar 36-38 repet. (global). Máximo para finalizar 90-92 repet. (global). Figuras Mínimo para comenzar Máximo para finalizar 36-38 repet. (global). 90-92 repet. (global). Rutinas 6- 8 repeticiones por patrones para comenzar. 10-12 repeticiones por rutinas. INDICACIONES METODOLOGICAS PARA DEPORTISTA EN EL NADO SINCRONIZADO LA FORMACIÓN DEL La preparación de la nadadora requiere de extenso e intenso trabajo en tierra y en agua a lo largo de todo el curso, por lo que se requiere hacerlo lo más variado, diverso, ameno y estimulante posible. Para contribuir al desarrollo de las capacidades condicionales y las coordinativas tanto en tierra como en agua, el entrenador debe tener en cuenta las siguientes orientaciones metodológicas. 56 INDICACIONES METODOLÓGICAS PARA LA PREPARACIÓN EN TIERRA El trabajo de preparación física constituye necesidad para la preparación integral del deporte, ella creará las bases para la asimilación futura de los programas de preparación física en tierra, así como los volúmenes y la técnica a alcanzar en la preparación en el agua, ésta debe lograrse con trabajo sistemático y planificado. Capacidades Condicionales Agilidad: Esta capacidad básica está vinculada a las demás y para que se realice, deben estar presentes ciertas condiciones: 9 Realización de ejercicios que presenten dificultades en su ejecución. 9 Aprendizaje y consolidación de los nuevos movimientos planteados 9 Transferencia de estas habilidades a determinadas situaciones del deporte. 9 Constituyen medios de gran importancia para el desarrollo de esta capacidad, los juegos, en lo que estén presentes situaciones nuevas e inesperadas. Ejemplos de Ejercicios 9 Carreras con cambios sorpresivos. 9 Carreras con cambios de objetos. 9 Combinación de carreras con giros y cambios de dirección. 9 Carreras progresivas y regresivas. 9 Carreras con piernas extendidas hacia delante y 9 hacia atrás. 9 Carrera tocándose los glúteos con los talones. 9 Juegos de relevos. 9 Todos estos juegos deben realizarse con zapatos tenis Flexibilidad: Esta capacidad consiste en el grado de amplitud que posee una articulación para realizar un movimiento determinado. En el Nado, se requiere de movimientos amplios y la necesidad de ejecutar técnicas depuradas, de ahí la importancia que tiene el trabajo diario de esta cualidad. Trabajaremos para ello la flexibilidad de las piernas, tronco, flexión ventral, empeine, la dislocación de los hombros, esta con ayuda del profesor. Para el buen desarrollo de la flexibilidad se recomienda tener en cuenta lo siguiente: 9 Realización de buen calentamiento antes de hacerlo. 9 Su trabajo requiere sistematicidad, constancia, y periodicidad, pues si se interrumpe, los músculos y ligamentos pierden la elasticidad lograda. 9 Se recomienda el trabajo de mantención y no realizar doble empuje en la flexión. 57 Fuerza: En edades tempranas, hasta 10 años, esta capacidad recomendamos lograrla con ejercicios que ofrezcan al organismo baja resistencia y permitan realizar muchas repeticiones, utilizando el propio cuerpo para su desarrollo. Entre los ejercicios figuran las planchas, congrejitos, carretillas, cuclillas, abdominales. También se tendrá presente que el trabajo de la fuerza en estas edades estará encaminado al fortalecimiento general del organismo. La fuerza del abdomen se realizará todos los días. Para el desarrollo de la fuerza general por edades de 11 años en adelante, se recomienda: - Realizar circuitos sin implementos y con implementos. Utilizaremos varios circuitos. Ejemplo de diferentes circuitos para el desarrollo de la fuerza: Desarrollo de la F. G. (ejercicios con el peso corporal) Método de duración: Pulso de 160-180 Cantidad de estaciones: 9-12 Tiempo de trabajo: 45”-1’ Pausa entre estaciones (el cambio de estación puede ser de 10” a 15 “). Pausa entre circuito: 3-4 Carácter de los ejercicios: lento-progresivo. Método de intervalos: Pulso: 180-190 Cantidad de circuitos: de 2 a 3. Pausa en el circuito: 3’ Cantidad de estaciones: 3 - 4 Carácter del ejercicio: entre lento y rápido. 1ra vuelta: 30” T/1’ D (se repite 2 veces el ejercicio) pausa 3’. 2da vuelta: 30” T/30 D (se repite 2 veces el ejercicio) pausa 3’. 3ra vuelta: 30” +/10” D (se repite 2 veces el ejercicio) pausa 3’ Nota: T= trabajo D= descanso Se recomienda el método de duración. Los ejercicios que se recomiendan en cada estación son: Planchas, Tracciones, cuclillas, abdominales, saltos, etc. Y todos los que el entrenador cree. Desarrollar F.G. (ejercicios con aparatos) Método de duración Pulso: 160-180. 58 Cantidad de estaciones: 9/12. Tiempo de trabajo: 45”-1’ Pausa e/ estaciones (el cambio de estación puede ser 10 a 15”) Pausa e/ circuitos: 3’ Carácter del ejercicio: entre lento y rápido. Pesos: 40-50 % del máximo. Método de intervalo Pulso 180-190 Cantidad de estaciones 4-6 Tiempo de trabajo: 1’ a 2’. Pausa e/ estaciones: 4-6 Pausa e/ circuitos 4-5’. Carácter del ejercicio: rápido. Pesos 50-65 % del máximo. Ejercicios con implementos Tracción en una barra. Paralelas. Caballo de arzón (acostado con pies aguantados, realizar flexión y extensión del tranco, no hiper extensión). Abdominales, acostado en tabla inclinada (en diagonal) Abdominales en espalderas. Ejercicios de brazos con pelotas que le sean factibles. Saltabilidad, con un cajón, a la altura de 3 piezas con su tapa, (no se aumentan las piezas). Ejercicios con pesas Pectoral con brazos extendidos. Brazos por el lado 180º. Brazos laterales con flexión de espalda. Rotación de brazos laterales. Reverencia. Acostado en el piso, boca abajo, hiper extensión. Acostado brazos por el lateral unir y abrir. Cuclillas. Resistencia a la fuerza Es un componente de la fuerza y consiste en la capacidad de resistir el cansancio que posee el organismo en ejercicios de fuerza de larga duración, se tendrá presente que el trabajo de resistencia a la fuerza en el Nado la planteamos de dos formas: Resistencia a la fuerza general. Resistencia a la fuerza especial. En la resistencia a la fuerza general se trabajarán todos los planos musculares y se crea la base para el fortalecimiento muscular. 59 La resistencia a la fuerza especial está dirigida para un determinado grupo muscular con el 60% del peso máximo, estas variantes de la fuerza son las más importantes a desarrollar en el Nado. Se recomienda comenzar con este trabajo a partir de los 11 años. Se sugiere emplear implementos tales como paletas, patas de rana y sobre todo ligas, las cuales serán fabricadas por las entrenadoras. Las dos formas de resistencia de la fuerza, la general y la especial pueden desarrollarse también mediante circuitos. Ejemplos de circuitos para el desarrollo de la R.F.G. y R.F.E. Método de duración Cantidad de estaciones: 9-12. Duración de la estación: 45” a 1’ Fuerza del estimulo: rápido Pausas: ninguna. Pausas entre circuitos: 2’ Pulsaciones: 160-180. Estos circuitos se pueden usar con o sin implemento. Ejercicios con ligas para el desarrollo de la R.F.E. Parada a la anchura de los hombros, pasar la liga por debajo de los pies y presionarla, tomada por ambos extremos, con los brazos extendidos, flexionar los brazos adoptando el aleteo vertical y ejecutar. Ídem. Al anterior, pero flexionando y extendiendo ambos brazos a la vez. Idem. Al anterior, pero realizando aleteo de sculling plano al lado de la cadera. Todos estos ejercicios se podrán realizar por tiempo o repetición y se pueden realizar en circuito. Resistencia: Es la capacidad de la nadadora contra el cansancio. En el Nado juega un papel fundamental, ya que crea la base necesaria, desde edades tempranas, para el trabajo futuro en el alto rendimiento. El desarrollo de la resistencia se comenzará en el Nado a partir de los 9 años, y se emplearán diferentes métodos. Métodos a utilizar: Se recomienda al principio del macrociclo realizar carreras con intervalos de media o larga duración a un ritmo medio de trabajo y con pausas de poco tiempo entre un intervalo y otro; a medida que se mejore esta capacidad, se pueden alargar las distancias a correr y disminuir la cantidad de tramos (estas carreras se harán con zapatos tenis). Para el desarrollo de la resistencia también se pueden emplear otros medios tales como los juegos, en los cuales se realizan diversas actividades. Esto hace que el dinamismo de la acción esté presente y produce menos agotamiento psíquico, este tipo de medio se recomienda en edades tempranas. También se pueden realizar otros ejercicios que aumenten la preparación de esta cualidad, tales como vencer obstáculos de diversos tipos. 60 Otro método es crear tarjetas de ejercicios aeróbicos, con tiempo de duración, estos se deben realizar con música, si es posible, en ellos la pulsación será de 140-170 y el tiempo de 30” a una hora, en dependencia del desarrollo del grupo. Es recomendable para el trabajo de resistencia que las atletas sean presionadas para que alcancen alto nivel a medida que se progrese; el descanso entre series puede hacerse acortando. Debe tomarse conteo del pulso antes de que se comience, después del próximo período de descanso y después de la segunda serie. Ejemplos de ejercicios en series 3 repeticiones 3 x 3 min. Descanso 20” (intercalar). En nadadoras de 11 años en adelante, se recomienda utilizar 3 métodos de ejercitación. Cada uno es diferente y debe ofrecer a la nadadora un programa variado. Estos son: Isotónicos. Isométricos. Resistencia. Métodos de ejercicios Isotónicos: Se utiliza contracción muscular con movimientos observados. De pie, brincar a una posición con las piernas abiertas y los brazos extendidos sobre la cabeza, regresar a la posición inicial de pie (repetir x veces). En cuclillas, con los brazos por fuera de las rodillas, y las manos apoyadas en el piso. Con un brinco extender las piernas hacia atrás del cuerpo. Regresar a cuclillas (repetir “x “veces). Acostadas sobre la espalda, rodillas flexionadas, codos flexionados, manos detrás de la cabeza. Manteniendo los pies apoyados sobre el piso (hacer que una compañera aguante firme los pies) flexionar la columna y sentarse, regresar y relajarse (repetir x veces). Carreras rápidas en el mismo lugar. Determinar las series de repeticiones con carga de tiempo de carrera y descanso. Isométricos: Utilizar contracción muscular sin movimientos observados. Sentarse en el piso y contraer los glúteos, sostener 5”. Juntar las palmas de las manos frente al pecho y presionar sobre las palmas, una con otra, sostener 5”. Extensión del tobillo. Después de extender el tobillo y arquear el pie, sostener esta posición 5”. Empuje en marco de puerta. De pie, dentro de un marco de puerta, colocar las palmas de las manos sobre cada paral y presionar, sostener 5”. Estómago tieso. Contracción de los músculos abdominales 5” y relajarse. 61 Resistencia Se combinan ejercicios isotónicos generales con uso de pesas. (Similar isotónico No. 3) sobre una tabla inclinada con un peso de 5 libras detrás de la cabeza. Planchas, con un cinturón de 2 ½ libras. Flexión de brazos, sosteniendo pesas de 21/2 libras. Prensa de piernas, sentada en un banco y empujando pesas de 21/2 libras. Para arriba, en posición de sentado con una pesa de 21/2 libras en cada mano, levantar las pesas sobre la cabeza. Otro aspecto que debe tomarse en cuenta es que estos ejercicios, además de desarrollar resistencia, también logran desplegar otras cualidades. Los ejercicios isotónicos incrementarán la flexibilidad, no así los ejercicios isométricos. Los 3 ejercicios isotónicos, isométricos y de resistencia desarrollarán la fuerza. El entrenamiento de ejercicios isométricos e isotónicos puede hacerse sin equipo especial. Capacidades coordinativas Para el desarrollo de las capacidades coordinativas se orienta hacer ejercicios de acoplamiento, diferenciación, equilibrio, reacción, adaptación y ritmo. Tenemos que los ejercicios gimnásticos se deben utilizar como medio general. Para el desarrollo de las capacidades coordinativas el objetivo fundamental es nutrir al atleta de mayor cantidad de experiencia motoras posibles; sirven además como acondicionamiento y contribuyen al desarrollo de la flexibilidad, las percepciones especiales, equilibrio, ritmo, etc. Estos ejercicios pueden emplearse para el calentamiento en tierra y resulta Importante para el entrenador planificar su trabajo incluyendo nuevos ejercicios y sus variantes. Con grulla, realizar vuelta al frente y atrás en un colchón. Se recomiendan ejercicios acrobáticos teles como: parada de mano, parada de mano con split, de rotación lateral, compaña walcover, parada de omóplatos, etc. Para otros ejercicios de coordinación y elementos de acrobacia, remitirse al subsistema, tomo 1. El juego es una actividad que por su naturaleza motivación propia, encierra el trabajo de todas las capacidades físicas y supone gran cantidad de actividades coordinativas. Resulta de mucha utilidad para el trabajo con niños pues constituye una necesidad en el desarrollo integral de estos. Se recomiendan juegos con pelotas y también predeportivos. El entrenador puede crear distintos juegos por su propia iniciativa. 62 Ejercicios específicos Estos ejercicios son de gran importancia y de ayuda para lograr el desarrollo técnico del deporte, en ellos daremos todas las posiciones básicas y figuras por parte, aleteos, técnicas de natación que sean posible; se realizarán en parejas, delante de un espejo, por imitación, y se practicarán de forma sistemática. También utilizaremos, en los ejercicios específicos, los de estiramiento, estos son de gran importancia para el logro de una buena posición del cuerpo en el agua, reduce la tensión muscular, mejora la coordinación, incrementa la circulación, evita las lesiones, prepara los músculos para otro entrenamiento y ayuda a la concentración. Ejercicios de estiramiento Estiramiento ligero 20-30 segundos. Llegue hasta el punto en que usted sienta una moderada tensión en la prueba y afloje mientras aún mantiene el estiramiento. Aprenda a aliviar la tensión mientras se estira. Estiramiento evolutivo. Profundice en el estiramiento y sostenga 30” o más. En la medida que usted mantiene la posición, la tensión debe ceder. Sugerencias útiles No rebote Aspire el desarrollo del movimiento, expire en la máxima tensión del estiramiento. Siempre estírese progresivamente. Comience suave. Nunca fuerce un estiramiento. Estírese diariamente. Haga calentamiento antes del estiramiento. Realice una rutina de estiramiento en secuencia. Se recomienda realizar sistemáticamente este trabajo y practicar algunos estiramientos específicos a los movimientos de Nado. Se recomienda para la enseñanza de la relajación y concentración ejercicios de “respiración control”. Sentado en una silla, pies planos en el suelo, cuerpo relajado, cerrar los ojos y respirar muy suavemente, sentir el pecho y estómago, hincharse, (pensar en que los pulmones son globos), sujetar la respiración por unos segundos y dejar 63 salir el aire lentamente en 10 segundos; repetir de nuevo varias veces, mientras se piensa en diferentes partes del cuerpo y concentrarse en relajarlo; cuando se logra el relajamiento completo, estrechar los músculos. Acostada en el piso, crear un tipo de relajación basada en concentración mental, imaginar una escena y concentrarse hasta ser capaz de sentirla, respirar 3 veces profundamente a medida que el cuerpo se va relajando, respire más suavemente, al final, cuando la relajación ha sido conseguida, tomarse el pulso por 20 segundos (s), si es de 3 a 4 es excelente. Dentro de los ejercicios específicos, daremos el montaje de las rutinas, el conteo de la música, el entrenamiento de estas por partes y completas, tanto con conteo como con música en tierra. INDICACIONES METODOLÓGICAS PARA LA ENSEÑANZA DE LA COORDINACIÓN Y PERFECCIONAMIENTO DE LAS TÉCNICAS DE NADO Para el aprendizaje de las posiciones y movimientos básico se recomienda que el profesor, y solos para su mejor ejecución, se les dará conteo a las partes y posiciones. Se sugiere ejecutar las posiciones y movimientos básicos en la parte baja de la piscina. El Profesor realiza en tierra las posiciones y movimientos básicos que le sean posibles; para ello utilizará como ayuda colchones, espejos, espalderas, muros, barras, etc. Hará trabajos en parejas con ayuda del: Con ayuda del profesor. Con ayuda de parejas. Con ayuda del rebosadero. Con ayuda de medios auxiliares (flotadores). Sin ayuda y en la parte profunda de la piscina. Se le dará conteo a las partes y se ejecutará con éste. Para lograr la consolidación y el perfeccionamiento se necesita de la atención sistemática del entrenador al grupo y al trabajo individual. El profesor debe colocar el grupo separado y que le sea factible verlos a todos, y colocarlos en una posición paralela a él. También escogerá algunos días para hacer trabajo en circuitos donde pasan frente al profesor una a una (se utilizará el conteo). Se hará trabajo en parejas (sobre todo se recomienda cuando está en proceso de aprendizaje). Es importante el trabajo sistemático y que las repeticiones se realicen en cada una de las posiciones y sin errores, para lograr la perfección. Para el conocimiento de las posiciones y movimientos básicos, remitirse a las reglas de Nado, los ejercicios para la metodología de la enseñanza de las posiciones y movimientos básicos en el subsistema, tomo 1. Los métodos que se utilizarán para la enseñanza, consolidación y perfeccionamiento serán los siguientes: 64 La demostración, explicación, corrección de errores, simulador, autoobservación, comparación, descripción de la técnica, controles, evaluaciones y autoevaluación. Transiciones Se recomienda realizarlas en la parte de la clase en que se impartan las posiciones y movimientos básicos y con el mismo volumen que se empleen para éste. El entrenador ejecutará todas las transiciones que aparezcan por categoría, incluyendo otras que entienda necesario, debido al grupo de figuras que esté realizando por categoría. Estos se efectuarán con sus respectivos aleteos. Para su mejor trabajo se realizarán con conteo. Los métodos para la enseñanza, consolidación y perfeccionamiento serán los mismos de las posiciones y movimientos básicos. Figuras Para iniciar el aprendizaje de las figuras se recomienda que el profesor la explique de forma global y que se realice en tierra las partes de estas que le sean posibles, para ello utilizará como apoyo colchones, espejos, espalderas, muros, barras, etc. Hará trabajo en pareja, con ayuda del profesor y solos, para su mejor ejecución se le dará conteo a las partes de las figuras. Se recomienda para iniciar el aprendizaje en el agua hacer las figuras por parte e ir de lo fácil a lo difícil; empezando en la parte baja de la piscina siempre que sea posible. Se realizarán con ayuda del profesor. Con ayuda de parejas. Con ayuda del rebosadero. Con ayuda de medios auxiliares. Sin ayuda en la parte profunda de la piscina. Se le darán conteo a las partes y se ejecutarán con este. Para lograr la consolidación y perfeccionamiento necesita de la atención sistemática del entrenador al grupo y al trabajo individual. El profesor debe colocar al grupo separado y que le sea factible verlas a todas, y colocadas en posición paralela a él; también escogerá algunos días para hacer trabajo en circuitos, donde pasan frente al profesor una a una (se utilizará conteo). Se harán trabajos en parejas para la ayuda en el aprendizaje y correcciones de errores. 65 Son importantes la labor sistemática y las repeticiones que se realicen en cada una de las figuras y se ejecuten sin errores para lograr la perfección. Los métodos a emplear para la enseñanza, consolidación y perfeccionamiento serán los siguientes; demostración, explicación, corrección de errores, simulador, autoobservación, comparación, descripción de la técnica, controles y autoevaluación. Para el conocimiento de las figuras por edades, deben remitirse a las reglas de Nado. Los ejercicios para la metodología de la enseñanza de algunas figuras, la encontrarán en el subsistema, tomo 1. Natación, Sculling, Estilos de Nado y Porteros Para el aprendizaje de la natación, sculling, estilos de Nado, y porteros se recomienda que el profesor explique de forma global la técnica y realice en tierra las partes que le sean posibles. Ej. Piernas de crowl, aleteos, estático ordinario e invertido, etc. Para ello utilizará como ayuda colchones, espejos, espalderas, muros, barras, etc. Hará trabajo en parejas, con su ayuda y solos; para la mejor realización, se le hará conteo. Se recomienda para iniciar el aprendizaje en agua aplicar las técnicas de lo fácil a lo difícil, empezando en la parte baja de la piscina siempre que sea posible. Se realizará con ayuda del profesor. Con ayuda de parejas. Con ayuda de rebosadero. Con ayuda de medios auxiliares. Sin ayuda y en la parte profunda de la piscina. Se realizarán, para comenzar, en el lugar; después en tramos cortos de 4 a 8 metros y se irán aumentando en la medida que se logren las técnicas. El profesor debe colocar el grupo de forma que queden separados unos de otros, para no provocar interrupciones ni se den golpes. Es importante el trabajo sistemático y que las repeticiones se realicen sin errores para lograr la perfección. Los métodos que el profesor usará para la enseñanza, consolidación y perfeccionamiento serán los siguientes: demostración, explicación, corrección de errores, simulador, auto observación, comparación, descripción, descripción de la técnica, controles, evaluaciones y autoevaluaciones. Algunos ejercicios para la metodología de la enseñanza de la Natación, Sculling, Estilos de Nado y Porteros, los encontrarán en el subsistema de Nado, tomo 1. 66 Rutinas Se recomienda en edades tempranas el aprendizaje de formaciones simples, después más complejas, cambios de patrones con desplazamientos y elementos técnicos logrados. Se sugiere hacer trabajos de montajes en tierra. Las rutinas de competencia se realizarán con conteo tanto en tierra como en agua. Se recomienda entrenar las rutinas por partes y después completas. Las rutinas de competencia se entrenarán con música tanto en tierra como en agua. Al principio del macro se hará una rutina patrón que realizarán todas las nadadoras para desarrollar la resistencia; después se utilizará las de competencia. INDICACIONES METODOLÓGICAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN AGUA La preparación física en agua para el Nado Sincronizado es vital. Esta debe comenzar a partir de los 9 años en adelante en cualquier programa bien desarrollado. Hay numerosos métodos y técnicas disponibles para el entrenador y la nadadora que pueden ser utilizados a fin de elevar el nivel general de aptitudes físicas de la ejecutante. Muchos conceptos de entrenamiento utilizados por el nadador de competencia pueden también ser adaptados al Nado Sincronizado. Se recomienda que la nadadora deba tener buenas condiciones físicas antes de que comience el entrenamiento. Es necesario que el entrenador explique las razones para continuar la preparación por medio de toda la temporada. Cualquier programa de entrenamiento debe establecerse sobre una base individual. Factores tales como las capacidades mental y emocional de las nadadoras determinarán la cantidad de trabajo que individualmente puede manejar. La actividad diaria, la edad de crecimiento y los niveles de desarrollo físico, también afectarán el tipo de carga de entrenamiento que cada nadadora pueda 67 soportar. El entrenador debe valorar cuidadosamente el potencial particular de cada una y entonces planifica un programa proporcionado CAPACIDADES CONDICIONALES Resistencia I Aeróbica Se recomienda para el desarrollo de la resistencia I, cuando las distancias son nadadas con una intensidad que mantenga la presencia del pulso entre 140170 pulsaciones /minuto; que puede ser entre un 80-95 % de intensidad. El recorrido de las distancias la nadadora debe hacerlo con una velocidad constante. Las distancias pueden ser nadadas con gran variedad de cambios, incluyendo combinaciones, piernas, brazos, sculling, etc. Los parámetros fundamentales para el control y organización de la intensidad por el entrenador son: La frecuencia cardiaca Los % de intensidad. Resistencia II Anaerobia Se recomienda para el desarrollo de la resistencia II cuando las distancias son nadadas con una intensidad que mantenga la frecuencia del pulso entre 170190 pulsaciones / minuto; que puede ser entre 90-95 %. Las pausas deben garantizar que se reduzca la frecuencia por minuto a 110130 pulsaciones, antes de comenzar la próxima repetición. Estas dos resistencias se desarrollarán con la natación y los sculling. Resistencia a la Fuerza Especial Se recomienda comenzar a desarrollarla a partir de los 11 años en adelante. Se recomienda para el desarrollo de la resistencia a la fuerza utilizar medios generales y específicos de entrenamiento. Se logrará este trabajo con medios auxiliares, como ligas, que se fabricarán por las entrenadoras. La frecuencia del pulso entre 170-190 pulsaciones / minuto, debe alcanzar los valores de Resistencia II. Ejercicios con ligas Se amarra la liga en la cintura y el otro extremo al borde de la piscina. Que se mantenga la posición correcta del cuerpo y que se estire la liga al máximo. 68 Batería A Ballet de pierna (D-1) a la cabeza. Piernas de libre profundas con brazos adelante. Posición L a la cabeza y los pies. Posición portero con brazos adelante. Sculling a la cabeza y a los pies. Portero de lado con un brazo arriba. Canoa a los pies con aleteo vertical. Piernas de espalda profunda con brazos atrás. Batería B Ballet de pierna (D-1) a los pies. Portero de frente con brazos arriba. Flamingo a la cabeza y pies (D-1). Piernas de pecho. Canoa a la cabeza con balón. Kip pool de frente con conteo. Canoa a la cabeza con aleteo. Portero de espalda con brazos arriba. Batería C Ballet doble a la cabeza y a los pies. Kip pool de espalda con conteo. Samañón. Canoa a los pies con aleteo vertical. Estilo de lado. Sculling a la cabeza y a los pies. Posición de portero con brazos adelante. L a la cabeza. Estos ejercicios se realizarán por tiempo 30” t/ 30” D, se realizarán de 3 a 4 tandas. Se podrán utilizar para desarrollar la R.F.E. en agua el circuito siguiente: Método de intervalo Tiempo de trabajo: Pausa en estación: Pausa entre circuito: Cantidad de circuitos: Carácter del ejercicio: Ligas. Pulso: 1-2’. 45”-90 “. 4-5 2-3 Rápido. 180-90. Utilizaremos para el desarrollo de la R.F.E. los Sculling estilos de Nado, piernas de natación porteros.También se desarrolla la R.F.E. realizando los bus con tiempo y repeticiones. T/D. Se desarrolla la R.F.E. con combinaciones y transiciones de figuras con tiempo y repeticiones. T/D. 69 Se desarrollará la R.F.E., con rutinas patrones y de competencia, las cuales se irán dividiendo por partes, se planificarán tramos desde 30” a 5’, según el tiempo que lleve las rutinas de competencia. Esta se planifica con el descanso. Ejemplo de este trabajo: 4x1 T 30” 2 a 3’ 2a3 Pausa Descanso Repeticiones del T. Compensación Se recomienda nadar distancias de compensación después del entrenamiento de RII, R.F.E. Después del trabajo de RI, no es necesario hacer trabajo de compensación. El nivel de las pulsaciones, cuando se nadan distancias de compensación, debe fluctuar entre 110-130 pulsaciones / minuto. El principio de compensación debe aplicarse siempre que dentro del programa de entrenamiento esté presente un trabajo anaerobio con uno aerobio. Los métodos de entrenamiento. Su utilización Sobredistancia. Incluye el uso de la distancia con el Nado al paso. Propicia la resistencia aeróbica y la eficiencia cardiovascular. Es necesario desarrollar esta resistencia a principio del macro para que la nadadora sea capaz de soportar los trabajos más largos de realizar después en la rutina. Ejemplo de entrenamiento en Sobredistancia: Nado suave estilo libre 4 x 400 m. Descanso 3 minutos entre cada set. Nado suave continúo por 1 600 m Nado suave 2 x 800 m con cambio de estilo cada 200 m Nado suave 4 x 400 m y para variedad un sculling de 50 m. entre cada tramo de 200 m Cualquier ejercicio de pierna-ballet o sculling puede añadirse entre sets al inicio y terminación de una práctica con trabajo de figuras entremezcladas. El fartlek (juego de velocidad) Influye el Nado libre o relajado, entremezclado con arrancadas y tramos rápidos sprints. Desarrolla la resistencia aeróbica. Deben utilizarse varios estilos de Nado de manera que la atleta desarrolle las técnicas de cada uno (posición del cuerpo, braceo, patada, respiración, coordinación). El entrenador puede hacer las correcciones necesarias en cada estilo durante la fase del nado suave o relajado de éste método. Ejemplo de entrenamiento Fartlek (M.I) de 200 m (50 mariposa, 50 espalda, 50 pecho, 50 libre) al paso (con 50% de esfuerzo). Nado suave por 5 minutos, en estilo libre modificado o de pecho con Nado suave por 3 ó 5 minutos, con un nado rápido. 70 Nado suave de 400 m seguido de miscelánea individual: cabeza afuera, seguido de sprint fuerte de 50 metros. Combine dos de las variantes anteriores y repítala tres o cuatro veces. Se pueden desarrollar muchas combinaciones, el entrenador debe variar el programa de manera que el trabajo resulte interesante. Intervalo. Incluye distancias, velocidad y repeticiones, controlados con períodos específicos de descanso. Desarrolla la resistencia anaerobia. El Nado a intervalo debe hacerlo por lo menos tres veces a la semana aún durante el trabajo de rutinas para el acondicionamiento máximo. Método de repetición La variedad de las repeticiones es importante para el entrenamiento a intervalo. Algunos ejemplos de métodos de repetición. Sets de repeticiones consecutivos: repetir cierta distancia con descanso fijo. Establezca un tiempo límite para las repeticiones. Repeticiones compartidas: En incremento-cada repetición es más rápida. En disminución-cada repetición es más lenta. Repeticiones en distancia: En incremento las distancias se aumentan en cada set. En disminución las distancias se acortan en cada set. Repeticiones en cadena: Nadar una distancia rápida, y descansar. Luego, dos distancias rápidas, y descansar. Luego, tres distancias rápidas, y descansar. Luego cuatro distancias rápidas, y descansar. Luego seis distancias rápidas, y descansar. Luego seis distancias lentas, y descansar. Luego cinco distancias lenta y descansar. Luego cuatro distancias lentas, y descansar. Luego tres distancias lentas, y descansar. Luego dos distancias lentas, y descansar. Luego una distancia lenta, y terminar. Repeticiones en escalera. De tres a cinco con descanso corto entre sets. Un descanso largo y luego otro set con mayor cantidad de repeticiones, hasta llegar a diez. Retroceder hasta abajo disminuyendo el número de repeticiones. 71 Repeticiones lentas, al paso y en sprint. Tres repeticiones lentas, tres al paso (con 50 % de esfuerzo). Intercambio de repeticiones en lento, al paso y en sprint. Cronometrarlas para controlar el esfuerzo de la nadadora. Repeticiones combinadas. Alternar distancias con intervalos de descanso o repeticiones en sprit con repeticiones de distancia. El intervalo de descanso se puede cambiar a diferentes repeticiones en sprint a distancias, para variar. Asegúrese de comprobar el incremento de las pulsaciones y la recuperación del pulso. Ejemplo de entrenamiento a intervalos Intervalo largo: 1 x 400 m (mariposa, espalda, pecho, libre). 2’ descanso. 2 x 200 m (estilo libre). 1’ descanso. 5 x 75 m (varios estilos) bracear una distancia, patear, nadar una distancia. 30” descanso entre cada set. 10 x 50 m aumentando la velocidad de las repeticiones (cada repetición sucesiva es más rápida). 1 x 100 m enfriamiento lento. (Cualquier variación de lo anterior puede ser usada: repeticiones de sculling cronometrando velocidad; también pueden entrelazarse en los sets. Intervalo corto 3 x 200 m (M.I.) combinado. 5 x 100 m alterno de mariposa y libre 1.45 /2.00 min. 5 x 100 m libre en 1.30 / 1.45 min. 5 x100 m alterno de espalda y libre en 1.45 / 2.00 min. 5 x 100 m libre en 1.30 / 1.45 min. 5 x 100 m alterno de pecho y libre en 1.45 / 2.00 min. 5 x 100 m libre 1.30 / 1.45 min. 1 x 200 m sculling para enfriamiento. Muchas variantes pueden ser usadas, el objetivo fundamental es lograr que la nadadora realice la repetición dentro de su tiempo específico. El pulso debe comprobarse de vez en cuando para ver si las pulsaciones están entre 160 y 165 por minuto. Debe recordarse que las capacidades de cada nadadora para hacer intervalos cortos serán distintas. El entrenador deberá determinar la capacidad de sus atletas y entonces fijar metas individuales para las repeticiones. Cuando se prepare al máximo a las nadadoras para la competencia, el uso del entrenamiento a intervalos es una necesidad, aunque más tarde la mayor parte de las tareas estarán dedicadas al desarrollo de las figuras y rutinas. 72 INTENSIDAD DISTANCIA PAUSAS DURACIÓN DE LAS CARGAS LACTATO PULSO R-I AEROBICO 80-85% 85-90% 90-95% 100 m 400 m 800 m 200 m 800 m 1000 m 1000 m A 1500 m 10”-30” 1’-4’ 1’-4’ 40’-50’ 11 años 50’-60’ 60’-90’ 120’ 2- 4 140-170 P / MINUTO RII ANAEROBICO 90-95% 25 m 50 m 100 m 200 m 30”-3’ 30’ - 40’ 40’ - 50’ 50’ - 60’ 70’ 5-8 170 - 190 P /MINUTO ACTIVIDADES Y CONTENIDOS QUE SE REALIZARA A PARTIR DE LOS 11 AÑOS TIERRA: Flexibilidad Estiramientos Ejercicios generales Resistencia general Carreras Ejercicios aeróbicos Ejercicios isotónicos Fuerza general Circuitos con y sin c/sin pesos Ligas. Ejercicios específicos Montaje y entrenamiento de rutinas Ballet, danza, figuras y posiciones en tierra. Estiramientos. AGUA RI Natación-sculling. RII Natación-sculling. RFE Ligas Circuitos de t/d con sculling Estilos de Nado Posiciones: bus, combinaciones y fracciones de las figuras. Posiciones y movimientos básicos, transiciones. Uso de pomos, flotadores y plomos para el trabajo de los músculos. Posiciones y movimientos básicos y fracciones Figuras Rutinas 73 ORIENTACIONES METODOLÓGICAS PARA DISTRIBUIR EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS Y TÉCNICAS SEGÚN LOS PERÍODOS TIERRA Período preparatorio: Los primeros microciclos: La resistencia se dará durante 3 frecuencias. La fuerza se dará durante 2 frecuencias. Los segundos microciclos. La resistencia se dará durante 2 frecuencias. La fuerza se dará durante 2 frecuencias. Período competitivo: Los primeros microciclos: La resistencia se dará durante 2 frecuencias. La fuerza se dará durante 3 frecuencias Los segundos microciclos: La resistencia se dará durante 2 frecuencias. La fuerza se dará durante 3 frecuencias. Se dejará de dar la resistencia y la fuerza dos semanas antes de las competencias. La flexibilidad se dará diaria. Los ejercicios específicos se darán a diario.AGUA Período preparatorio: La RI se dará todo el período. La RII se comenzará en los microciclos del 15 al 20. RFE se dará en todo el período. Las posiciones y movimientos básicos y transiciones se darán en todo el período (diario). Las figuras se darán en todo el período (diario). Las rutinas se darán a partir de los microciclos 8-10. Período competitivo: La RI se dará en todo el período hasta 2 semanas antes de la competencia. La RII se dará en todo el período hasta 2 semanas antes de la competencia. La RFE se dará en todo el período hasta 2 semanas antes de la competencia. Las posiciones, movimientos básicos y transiciones se darán durante todo el período. Las figuras se darán todo el período. Las rutinas se darán todo el período. 74 Se recomienda el mayor volumen para la natación en los microciclos del 18 al 20 de la 1ra distribución. Se recomienda el mayor volumen para los sculling en los microciclos del 12 al 15. Para el desglose de los % tendremos en cuenta las actividades. P.F.G. Tierra: Calentamiento, todo el desarrollo de cualidades generales. Agua: RI-RII con la natación y sculling. P.F.E. Tierra: Los ejercicios específicos. Agua: R.F.E. Preparación técnica: Posiciones y movimientos básicos y transiciones. Figuras. Rutinas. Preparación teórica: Presentación, pase de lista, información de los objetivos, análisis del grupo y despedida. Teoría de las técnicas de las figuras y las reglas del deporte. Para las edades de 11 años en adelante, se darán los volúmenes de la siguiente forma: Volumen de natación, el mayor se dará al finalizar el mes de Enero Volumen de los sculling, el mayor se dará al finalizar el mes de Abril. ORIENTACIONES METODOLÓGICAS PARA LOS TESTS PEDAGÓGICOS Se recomienda aplicar los tests pedagógicos después de vencer el contenido. Aplicación de los tests pedagógicos después de terminar cada mesociclo. Aunque existan afectaciones en el agua y no se haya vencido el contenido, se deben realizar los tests pedagógicos en tierra. 75 De no tener afectaciones, se recomienda seguir la guía para realizar los tests pedagógicos que aparezcan en cada edad. ORIENTACIONES METODOLÓGICAS INGRESO Y CONTINUANTES PARA LAS NORMATIVAS DE Estas se realizarán antes de comenzar el curso escolar y se tendrán en los documentos. El entrenador chequeará antes de que finalice el curso si las nadadoras cumplieron las normativas para ser continúantes. Desde las edades de 6 a 12 años se comenzará con un estudio sistemático, el desarrollo de la talla y el peso, por parte de las entrenadoras, que chequeará la comisión, para saber en el futuro cómo se comportará el desarrollo biológico de nuestras nadadoras con respecto a la talla y el peso actual. Del resultado de este estudio se determinará cómo debe comportarse la talla y el peso en el futuro de nuestro deporte. LAS RUTINAS A partir del año 2001 se establecieron los nuevos tiempos para las rutinas por edades ellos incluirán (10) segundos para los movimientos fuera del agua: EDAD 12 Años o menos 13 - 15 Años 16 - 18 Años SOLO 2.00 2.30 3.00 DUETO 2.30 3.00 3.30 Mayores Rutinas técnicas Rutinas libres 2.00 3.00 2.20 3.30 EQUIPO 3.00 3.30 4.00 2.50 4.00 Rutinas Combinadas Estos tiempos pueden ser 15 segundos más ó menos. COREOGRAFÍAS-RUTINAS Con el dominio de las habilidades fundamentales del Nado Sincronizado, las entrenadoras pueden organizar una rutina. Esta puede resultar experiencia muy alentadora si la profesora sigue los lineamientos básicos de su desarrollo. SELECCIÓN DE LA MÚSICA La música debe adecuarse al nivel de habilidades de las nadadoras y la categoría. En el caso del solo, debe seleccionarse de acuerdo al temperamento de la nadadora y sus características, para que se trasmita sin dificultad el mensaje de cada parte de su rutina. 76 Una selección de música clásica con cambios bruscos es más compleja que una selección con golpes estables. También, para seleccionar una buena música, esta debe contar con cambios en el ritmo y es muy importante que se tengan en cuenta los criterios de las nadadoras, ya que esto facilitará el trabajo y la disposición, pues el tener una música de su agrado, la cooperación a la hora del montaje será mucho más favorable que si ocurriese lo contrario. EJEMPLO SI se seleccionara una música española, la rutina dentro de su montaje debe llevar o sugerir movimientos originales de esa región, al igual que si se escogiera un tango, mambo etc. En ocasiones se elige música cuyo montaje no tiene nada que ver con su origen. Se debe determinar con seguridad la cantidad de compases (conteos) que lleva cada parte de la rutina. Ej: Cada parte de las figuras, brazadas e híbridos, etc. para que se ajusten a la música. Hay que asegurarse de que existen suficientes compases para las transiciones de un elemento a otro. La música debe utilizarse eficazmente, sería inapropiado que se ejecutaran figuras sostenidas o lentas en partes donde la música es rápida y exige movimientos rápidos. Cuando la música es rápida, deben utilizarse movimientos tales como giros, espirales y elevaciones, pero acorde a la categoría. SELECCIÓN DE LAS HABILIDADES A DESARROLLAR A la hora del montaje debe tenerse en cuenta el nivel técnico de las nadadoras. Es imprescindible que en su totalidad estas dominen las figuras, transiciones, brazadas, combinaciones e híbridos, con facilidad y soltura, es decir, conozcan y ejecuten correctamente los elementos a utilizar. No se debe trabajar por encima de las posibilidades a la hora del montaje ya que no se lograría calidad ni limpieza en la ejecución. ESTRUCTURA DE LA RUTINA 9 La coreografía debe iniciarse y concluirse con la música. 9 A cada nadadora debe entregársele un número antes de desarrollar los patrones en la piscina. 9 Debe utilizarse toda el área de la piscina y trabajar los movimientos hacia todos los ángulos. 9 Cada nadadora debe conocer su posición en relación con el resto en cada uno de los patrones, así como los momentos exactos para los cambios de posiciones. 9 Emplee las marcas negras de las carrileras para orientar las posiciones, así como las esquinas, paredes, trampolines, etc. 9 Emplee cambios en las formaciones de patrones tanto en la superficie (tierra) como dentro del agua; practíquelo. 77 9 Dibuje los cambios de patrones y haga que las nadadoras caminen sobre estos antes de experimentarlos dentro del agua. Auxiliarse de métodos ilustrativos (pizarra). EJERCICIOS PRELIMINARES EN LA SUPERFICIE (Tierra) -Cada nadadora debe contar con una copia dibujada de los patrones de la rutina. -Deben ejecutarse los cambios de patrones en tierra con los elementos que llevan dentro del montaje. -Debe contarse la música y aprenderse los conteos antes del montaje de ésta. -Deben montarse los movimientos por partes y organizados, con la música desde el principio hasta el fin, con similar nivel de clasificación de los movimientos que en agua. -Debe contarse el montaje de la rutina, sin música, después de aprendida. -Debe repetirse en tierra tantas veces como sea necesario. EJERCICIOS EN EL AGUA -Practique los cambios de patrones por partes y después enlácelos con los movimientos. -Divida la rutina en secciones e intente cada parte con la música. No tema reconstruir las secciones sí las ideas iniciales no son adecuadas. -Realice los patrones con los elementos y enlace los patrones. -Ejecute los cambios necesarios hasta que se sienta satisfecha, no tema al arreglo. -Practique por parte los patrones y enlácelos y ejecútelos por tramos, tantas veces como sea necesario. -Realice partes de su rutina en el entrenamiento de la resistencia. REVISIÓN DE LAS RUTINAS Realice correcciones de la rutina en trabajo en parejas ó 4 y 4, teniendo en cuenta la combinación de movimientos dentro del montaje. La utilización del vídeo-tape ayuda a la revisión y corrección de errores. Las nadadoras deben estar dispuestas a la observación y sugerencias de otras nadadoras y entrenadoras. CONSEJOS ÚTILES -Continúe la práctica de la rutina en la superficie (tierra), desde el inicio del montaje. -Realice entrenamientos de desarrollo de la creatividad para lograr la seguridad en sí misma, confianza. No tema repetir los movimientos tantas veces sea necesario, exigencia vital para lograr mayor dominio de los mismos. Entrene la rutina en tierra, sentada con los ojos cerrados, de forma individual y las demás observando. 78 Permita que todas las nadadoras participen en los montajes, siempre que expresen ideas de calidad. Dentro de los montajes asegúrese de cambiar siempre el centro de la atención. Sea dinámico en el montaje, creativo, y original. Trate de buscar momentos importantes, de climas impresionantes que se queden en la mente de los observadores. Se necesita de mucha práctica y trabajo para desarrollar con éxito una rutina, ¡lógrelo! EJERCICIOS EN TIERRA Estos se utilizan para fortalecer algunos grupos musculares que intervienen en la ejecución de las figuras en el Nado Sincronizado. Posición de sentada apretar el punteo durante 10¨, quitarlo 10¨, hasta cumplir el minuto, la espalda debe estar recta. Posición de doble ballet, elevación de la cadera con la espalda apretada al piso 3/10 repeticiones. (Fortalece los músculos de los glúteos). En parejas subir y bajar lento de doble a parada de homóplatos sin esfuerzo de la compañera, esta solo la guía. Ballet de pierna con la pierna de abajo en 45º, comenzar por 2 repeticiones y aumentar. Ballet de pierna con la cadera en el aire, solo se apoya los hombros y la punta de los pies con ambas piernas, comenzar por 2 repeticiones y aumentar. Acostada en posición de doble ballet, realizar con conteo 1-2 rápido imitación del bus de piernas abrir y cerrar el doble 3/10 ó 3/12. Acostada realizar en un tiempo asalto de la pierna sin levantar la cadera del piso con ambas piernas con conteo 8 ó 10 con la derecha y seguido con la izquierda. 3/10 repeticiones. Semicuclillas en la pared apretando la espalda contra ella 3/30¨ al principio, después 3/1. Ejercicios de bus en tierra (imitando al bus en agua con salto). Ejercicios de ballet de pierna a posición lateral suave, luego pasado al lateral dos veces rápido manteniendo la cadera inmóvil al igual que la pierna de abajo, 3 repeticiones con cadera pierna. Acostada en el piso en ángulo de 45º las piernas se elevan lento a parada de homóplatos y bajar lento. Comenzar por el 6 e ir aumentando. Con apoyo de una mano en posición de parada en parejas o apoyada en algún lugar, elevación de la pierna en 1 tiempo. EJERCICIOS CON LIGAS EN AGUA Con la liga colocada en el punteo, con un asa pequeña realiza: Ballet de pierna con ambas piernas. Grulla con ambas piernas. Caballero con ambas piernas. De caballero a split. De grulla a split. Mantención de los split. 79 Estos ejercicios deben hacerse con conteo, mantener la posición y de forma lenta, pasar a la otra posición. OBJETIVO DE LOS EJERCICIOS CON LIGA EN TIERRA La liga puede ser usada para aumentar la flexibilidad y la fuerza. Al poseer más flexibilidad las articulaciones, más fuerza tiene el músculo y menor la posibilidad de algunas lesiones. EJERCICIOS CON LIGA EN TIERRA PARA BRAZOS En posición recta con la espalda hacia la pared ó espaldera, enganche la liga a esta, una pierna es flexionada al frente, mientras el brazo correspondiente a éste es flexionado atrás de los hombros. Halando la liga extienda el brazo por alto hacia adelante con las palmas de las manos hacia el suelo, alterne con el otro brazo. Posición de parada, la liga con 1 ½ metro, con asas en los entremos, pasarlas por debajo de las plantas de los pies, tomar la liga por los extremos, realizar aleteos de vertical. De igual forma que el anterior, realiza flexión de los brazos desde extendida al pecho, con los codos fijos al nivel de la cadera para los músculos bíceps. De igual forma, pero el balón de la liga hacia las axilas para los músculos del tríceps. En la misma posición al anterior, pero ahora cruzadas, es decir, con la mano izquierda hala la liga derecha y a la inversa. PARA PIERNAS Y ABDOMEN Posición de acostada en posición supina, colocar una liga pequeña en forma de círculo, en los tobillos y realizar. Abrir y cerrar las piernas tratando que se mantenga todo el tiempo la liga tensa. En la misma posición, pero con una pierna apretada al piso, realice este ejercicio con ambas piernas. En posición lateral, realice el mismo ejercicio con una pierna apretada en el piso. Hacerlo por ambos lados. En posición prona, realizar el ejercicio con una pierna fija al piso y la otra se eleva manteniéndola siempre al final de la liga tensa. (Importante para el Pez Espada). Desde la posición de parada con apoyo de un pie realizar los ejercicios explicados anteriormente. Es importante que el tronco se mantenga extendido, sin moverlo, mientras se realiza el ejercicio. 80 El método para entrenar estos ejercicios puede ser: Tandas por repeticiones Tandas por tiempo. OBSERVACIONES Se deben aumentar progresivamente las tandas o las repeticiones, cuando ya el músculo de adapte a esas cargas. EJERCICIOS CON POMOS O FLOTADORES EN AGUA El entrenamiento con pomos es importante para entrenamiento diario, incluso hasta el momento, antes entrenar con pomos las atletas aprenden a sentirse cuerpo, a no usar el aleteo como factor fundamental, cuerpo. el aprendizaje y el de la competencia. Al cada músculo de su sino sus piernas y su EJERCICIOS PARA LAS POSICIONES Posición Vertical. El pomo se agarra fuertemente por su asa, la atleta busca el equilibrio de su cuerpo, que al principio se le hace difícil. Debe mantener el cuerpo bien apretado, se puede iniciar con ½ vertical Posición de grulla con ambas piernas. Posición de caballero con ambas piernas. Posición de split con ambas piernas. Posición de ballet con ambas piernas. Este debe ejecutarse con sus pasos. Posición de flamingo a doble ballet. Posición de escuadra al frente. EJERCICIOS PARA LAS TRANSICIONES De escuadra a grulla. De grulla a vertical. De grulla a split. De split a caballero. De grulla a vertical con variante. Etc. EJERCICIOS DE DESPEGUE Despegue con la pierna de pez espada. Despegue de split a grulla. Despegue de split a caballero. PASOS A SEGUIR PARA EL TRABAJO CON POMOS Comenzar las transiciones y durante el trayecto se suelta el pomo, aletea hasta terminar el movimiento deseado. Recomendar a las atletas que en el momento de soltar los pomos, el aleteo debe recuperarse rápidamente y apretar el agua con las palmas de las 81 manos, sus extendidos. músculos deben continuar bien apretados y sus cuerpos bien Las entrenadoras pueden realizar todas las figuras y crear iniciativas propias para obtener sus objetivos. Ejemplos: Ballet de pierna: se sueltan los pomos y se realiza la bajada a variante y supina. De split a supina, se comienza a elevar la pierna y al pasar por el caballero se sueltan los pomos y se continúa con aleteo hasta el final. EJERCICIOS DE PILATES. EJERCICIO FLEXIÓN Y EXTENSIÓN CON PELOTA Este ejercicio se realiza con apoyo de los pies en la pelota, subir las caderas al máximo de extensión sin perder el equilibrio y volver a la posición inicial. Se debe ejecutar en 3T/ 4 repeticiones. EJERCICIO DE MANTENCIÓN Y EXTENSIÓN. Este ejercicio se realiza colocado con apoyo de las manos en el piso, y elevación de las piernas a la vertical es mantener la posición por 10” con máxima extensión del cuerpo. Se recomienda realizar 6 repeticiones más los 10” de mantención de la posición de estrella. EJERCICIOS DE EXTENSIÓN Y RESPIRACIÓN Este ejercicio se realiza con fuertes movimientos de brazos, y respiración manteniendo todo el tiempo el control de la tensión del cuerpo. En la figura # 4 se pone el ejemplo con pesos en los pies. Se recomienda realizar de 4 a 5 tandas y con un promedio de 40 a 60 respiraciones. 1 2 3 4 5 82 EJERCICIO ABDOMINAL CON PESO Este ejercicio se realiza con pelota medicinal, se realiza pike, manteniendo siempre los brazos por arriba. Realizar de 4 ó 5 tandas / hasta 25 repeticiones TRABAJO DE ADUCTORES Este ejercicio se realiza en espalderas, se adopta la posición de L, ángulo de 45°, se realiza el movimiento de abierto de pierna a máxima amplitud (split) y se regresa a la posición inicial. Este ejercicio debe ser realizado lo más lento posible Se realizaran 3T/ 4 repeticiones. SALIDA DE PASEO Posición inicial en parada de manos con piernas abiertas de lado, se ejecutará el movimiento de unir las piernas en arco, este movimiento debe realizarse lo más lento posible manteniendo la extensión de todo el cuerpo. EJERCICIO EN ESPALDERA Se coloca en la espaldera con apoyo de la espada las piernas en esparranca, se describirá un circulo con las piernas hasta que estas lleguen a la posición vertical en máxima extensión (estrella). Se realizarán 4T/ 6 repeticiones. MANTENCIONES CON PESOS 83 Este ejercicio se realiza con una pesa de 5 Kg, se realiza bajando y subiendo el tronco, los brazos se deben mantener al frente y arriba, no se llega al piso y arriba a los 45°. Se realizan de 4 a 5 tandas y de 4 a 5 repeticiones de 20” de mantenciones en ángulo de 45° en el tronco. TORSIÓN DEL TRONCO CON PESOS En posición inicial de sentada con piernas flexionadas y tronco a 45° con los brazos extendidos, torsión del tronco, manteniendo la cabeza al frente y extendidas. Se realizarán de 4 a 5 tandas con 25 repeticiones. ARQUEO Y TORSIÓN DEL TRONCO Con los muslos apoyados en la pelota y el tronco lo mas arqueado posible realizar arqueo y torsión del tronco. Se realizaran 3 ó 4 tandas con 10-12 repeticiones. TRABAJO DE FUERZA ADUCTORES Este ejercicio se realiza desde la posición de sentado con piernas flexionadas, el tronco a 45°, la pelota entre las piernas, ejecutando el abrir y cerrar las piernas con tensión para el trabajo de fuerza de los aductores Se realizaran 4 tandas de 12 repeticiones. MANTENCIÓN AL FRENTE Y A LOS LADOS. Desde la posición de parado elevar una pierna al frente, mantenerla a máxima altura, así como con flexiones. Este ejercicio se realizará por ambos lados. Se realizarán 3 T/10” de mantención en cada posición. 84 DE SUPINA A PRONAL PASANDO POR SPLIT DE FRENTE. En este ejercicio se debe presionar bien la cadera al piso. Se realizaran entre 6 y 8 repeticiones. PREPARACIÓN ACROBÁTICA En la actualidad, con el desarrollo del Nado Sincronizado, en las ejecuciones de las rutinas en los diferentes eventos, tanto en mundiales como en los últimos Juegos Olímpicos, se hace imprescindible el desarrollo acrobático, es por ello que incluimos un Programa adaptado a esta tendencia. La selección de los ejercicios dependerá de las tareas de la enseñanza y de la preparación que tengan las atletas. Por lo que proponemos el siguiente orden en la enseñanza: 1. Vuelta al frente agrupado 2. Vuelta atrás agrupado 3. Parada de homóplatos 4. Parada de 3 puntos 5. Vuelta al frente con piernas abiertas extendidas 6. Vuelta atrás con piernas abiertas 7. Parada de tres puntos en esparrancas 8. Balanza de frente 9. Balanza lateral 10. Vuelta lateral agrupado 11. Giro acostado 12. Puente desde acostado, desde parado y desde parada de tres puntos. 13. Salto con medio giro y un giro en el eje longitudinal. 14. Parada de manos 15. Puente desde parada de manos 16. Vuelta al frente con piernas unidas y extendidas 17. Vuelta atrás con piernas unidas y extendidas 18. Salto del tigre 19. Carrera con salto de impulso 20. Voltereta lateral para ambos lados (campana) 21. Parada de mano desde la posición “C” agrupado 22. Parada de manos desde la posición de esparranca (bisagra) 23. Parada de manos desde la posición “B”(bisagra) 24. Vuelta atrás agrupado a parada de manos 25. Vuelta atrás en “B” a parada de manos. 26. Voltereta lateral con un cuarto de giro (rondó) 27. Voltereta de frente lenta (walk-over) 28. Voltereta atrás lenta (walk-over) 29. Voltereta de frente con apoyo de la cabeza (flick-po) 30. Voltereta de frente (flick) 31. Voltereta atrás (flick) 32. Saltos con uno y medio y dos giros para ambos lados 85 33. Saltos con medio mortal atrás con medio giro a vuelta al frente. 34. Mortal al frente en “C”(agrupado) 35. Mortal atrás en “C” (agrupado) 36. Mortal al frente en “B” 37. Mortal atrás en “B” 38. Mortal atrás en “Ä”(holandés) 39. Mortal al frente con medio giro. 40. Mortal atrás con medio giro 41. Mortal al frente con giro completo. 42. Mortal atrás con giro completo 43. Salto con giro y vuelta al frente. También es recomendable realizar combinaciones que serán confeccionadas con ejercicios ya asimilados como por ejemplo. Vueltas continuas Rondó–mortal atrás. Flick de frente–mortal de frente, etc. INDICACIONES TÉCNICAS METODOLÓGICAS Para este trabajo no daremos ejercicios específicos a desarrollar en cada una de las edades. Este plan se trabajará de acuerdo al desarrollo del aprendizaje de nuestras atletas. 1. VUELTA AL FRENTE TÉCNICA. Desde la posición de firme se elevan los brazos extendidos por los lados arriba, con las palmas de las manos hacia el frente se realiza flexión y extensión rápida de piernas buscando al frente. Manteniendo las piernas extendidas y los pies punteados, se colocan las manos en el colchón a la anchura de los hombros flexionando la cabeza y encorvando la espalda, nos dejamos rodar por la misma. Se mantienen las piernas rectas hasta haber completado tres cuartos de vueltas. Se agrupa el cuerpo sujetando las piernas con las manos por la mitad de estas, una vez adoptada la posición de cuclillas volvemos a la posición inicial deslizando las manos por las piernas y los muslos. Metodología. Explicación y demostración Desde la posición de cuclillas balancearse y volver a la posición inicial. Posición inicial (PI) acostada, cuerpo flexionado en la cadera piernas extendidas, brazos laterales al frente balancearse sobre la espalda, en el último momento para caer sentado recoger las piernas, volver a la posición de cuclillas y pararse en firme. PI firme, adoptar la posición de cuclillas, brazos Extendido abajo y al frente con apoyo de las manos, extender las piernas en la articulación de las rodillas, bajar la cabeza y flexionar los brazos ( posición inicial) 86 de la vuelta al frente. Volver a la posición inicial. Realizar el ejercicio completo, preferiblemente en un Plano normal. Errores comunes. Comenzar el movimiento con los brazos flexionados. Flexionar la cabeza atrás y arquear la espalda en el momento de la vuelta. Flexionar las piernas antes de tiempo. No puntear. No agrupar totalmente el cuerpo. No coger las piernas con las manos en la mitad de éstas. Cuidado. El profesor deberá colocarse al lado de las alumnas, el mismo la cogerá por la cabeza y las piernas acompañando el movimiento hasta completarlo. 2. VUELTA ATRÁS. TÉCNICA. PI firme, el alumno realiza una cuclilla y se deja caer hacia atrás agrupando el cuerpo, agarrando las piernas con las manos y halando fuertemente la rotación a través de la espalda hasta la cabeza, en este momento se colocan las manos debajo de los hombros con los codos hacia arriba y se empuja rápidamente hasta mantener los brazos extendidos y adoptar la posición de cuclillas completando así la vuelta. Posteriormente se va a la PI deslizando las manos por las piernas y los muslos. Metodología. Explicación y demostración. Acostado, brazos abajo manos apoyadas, llevar las manos con rapidez al apoyo detrás de los hombros, con los codos flexionados al frente. PI firme, cuclillas, balancearse atrás apoyando las manos. Empuje y balance atrás halando las piernas, realizar el cambio de manos par la vuelta atrás. Realizar el ejercicio completo primeramente desde un plano inclinado y posteriormente en plano normal. Errores comunes No halar las piernas en el momento del inicio de la vuelta. No empujar fuerte y rápido para completar la vuelta. Caer en las rodillas en la parte final de la vuelta. No puntear. 87 Cuidados El profesor se coloca al lado del alumno y le volteará en el momento de la ejecución del movimiento, sujetándolo por la parte inferior de la espalda. 3- PARADA DE HOMÓPLATOS TÉCNICA. PI acostado, extendidos los brazos totalmente y apoyando las manos en el suelo, los pies punteados, las piernas unidas y extendidas se realizará este movimiento en 4 tiempos. Se llevarán las piernas extendidas a la cara elevando la cadera. Se extiende el cuerpo hacia la vertical y se mantiene esta posición durante 5 seg. Tratando de extenderse cada vez más. Para esto se cambian las manos de la posición en que estaban y se colocan en la cadera con los codos y los brazos apoyados en el piso. Se llevan de nuevo las piernas a la cara. Se regresa a la posición inicial. Metodología Explicación y demostración Realizar el movimiento por partes según se explica en la técnica. Errores No extender totalmente la cadera cuando se está en la vertical. No colocar correctamente los brazos cuando las piernas están en la vertical. Cuidado y ayuda El profesor se coloca de lado al alumno y extiende su cuerpo en el momento de la vertical 4. PARADA DE TRES PUNTOS EN ¨C¨ (AGRUPADO) TÉCNICA PI firme, se realiza una cuclilla y se apoyan las manos al frente en el colchón, a la anchura de los hombros y más adelante se apoya la frente, formando un triángulo imaginario entre estos tres puntos, se extienden las piernas elevando cadera. Posteriormente, se separan los pies, se flexionan las piernas y se adopta la parada de tres puntos pasando a la vertical a través de la posición ¨B´. Metodología. Explicación y demostración. Enseñanza de la colocación de los tres puntos (las manos y la frente). Ejecución del movimiento hasta “montar” la cadera. Ejecución del movimiento con ayuda de un compañero. 88 Realizar el movimiento de “pegado”a la pared. Ejecución del movimiento completo. Errores comunes. No levantar la cadera suficientemente. Piernas flexionadas en la vertical. No puntear. Mala colocación de las manos, o sea, que en vez de describir un triangulo se describe una línea recta por lo que provoca desequilibrio. Apoyar el centro de la cabeza. Cuidados y ayuda El profesor se colocará al lado del alumno y cuando extienda las piernas lo sujeta para que se mantenga en la vertical. 5. VUELTA DE FRENTE CON PIERNAS ABIERTAS EXTENDIDAS. TÉCNICA. Desde la posición inicial, parada con piernas abiertas y brazos laterales, se llevan los brazos arriba, se flexiona el tronco, se inclina el cuerpo, colocando las manos al ancho de los hombros en el colchón, se flexiona la cabeza y se rueda a través de la nuca y la espalda. Al pasar por la posición de sentado con piernas abiertas y extendidas se ponen las manos dentro de las piernas, lo más cerca posible del cuerpo, se extienden los brazos acentuadamente y moviendo los hombros al frente, volvemos a la PI. Metodología. Explicación y demostración. Realizar el ejercicio a la posición de sentado y pararse con ayuda. El ayudante se para detrás del sujeto y aguantándolo por las caderas lo levanta hasta que adopte la posición inicial. Realización del movimiento en un plano inclinado y después en plano normal. Combinación de varias vueltas de frente con las piernas abiertas y extendidas. Errores comunes. Piernas flexionadas. Quitar el punteo. No mantener acentuadamente el empuje de brazos y no echar los hombros hacia delante. 6- VUELTA ATRÁS CON PIERNAS ABIERTAS TÉCNICA. El procedimiento más sencillo de realización es desde la posición de sentado, piernas abiertas, inclinar el tronco al frente, hacer el rodamiento atrás con el apoyo de las manos debajo de los hombros y rápidamente bajar las piernas detrás de la cabeza, enderezando enérgicamente los brazos por medio del 89 apoyo, cuerpo flexionado, levantarse a la posición de parado con piernas abiertas y brazos laterales. Metodología. Explicación y demostración Repetir el rodamiento atrás y adelante desde la posición sentada colocando las manos debajo de los hombros y los codos flexionados arriba en el momento que se llega a la nuca. Realizar el movimiento en un plano inclinado. Realizar el movimiento en un plano normal. Combinaciones de varias vueltas atrás. Combinaciones de vueltas atrás con otros elementos. Errores comunes. Quitar el punteo. Flexionar las piernas. No empujar enérgicamente los brazos. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno y lo voltea con las manos en la cadera en el momento de la vuelta. 7- PARADA DE TRES PUNTOS EN ESPARRANCA. TÉCNICA. Desde la PI firme se abren las piernas, o sea, se adopta la posición de esparranca con los brazos arriba, se realiza una flexión del tronco y se apoyan las manos en el colchón al frente a la anchura de los hombros y se forma un triángulo imaginario. Después se comienza a montar la cadera y se suben las piernas abiertas, cuando las caderas y las piernas abiertas estén en la vertical, comenzarán a unirse para adoptar la parada de tres puntos. Metodología. Explicación y demostración. Enseñanza de la posición en esparranca. Enseñanza de la colocación de los tres puntos (las dos manos y la cabeza) Realizar el movimiento hasta montar la cadera Realizar el movimiento “pegado” a la pared. Realizar el movimiento con la ayuda de un compañero. Ejecución de la técnica correcta sin ayuda. Errores comunes. Piernas flexionadas. No puntear. 90 No montar la cadera suficientemente. Cerrar las piernas antes de tiempo. Apoyar el centro de4 la cabeza. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca atrás del alumno y lo coge por los muslos hasta que monte en la cadera, posteriormente lo sujeta por las piernas en la vertical. 8. BALANZA DE FRENTE. TÉCNICA. Desde la PI firme, con brazos arriba. Al mismo tiempo que se comienzan a levantar las piernas, el tronco baja hasta que ambos estén horizontales, las piernas van extendidas y los pies punteados, la vista va dirigida hacia el frente con los brazos en posición lateral arriba. Metodología. Explicación y demostración. Realizar el movimiento pegado a la espaldera Realizar el movimiento con ayuda y sin ayuda. Errores comunes. Piernas flexionadas. Vista abajo. No puntear. No mantener el equilibrio del cuerpo. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca detrás del alumno y lo sujeta por la cadera del lado del pie apoyado y con la otra mano por la pierna que está levantada. 9-BALANZA LATERAL. TÉCNICA. Desde la Posición Inicial (PI) firme, levantamos una pierna por el lateral con la ayuda de la mano de ese mismo lado. Esta se cogerá a nivel del muslo para terminar de levantarla completamente. La pierna debe estar extendida, el pie punteado y el otro brazo irá a la posición lateral, al frente; el cuerpo debe mantenerse en equilibrio. Metodología Demostración y explicación. Realizar el movimiento pegado a la espaldera. Realizar el movimiento con ayuda y sin ayuda. Errores comunes. Piernas flexionadas. Vista abajo. No puntear. No mantener el equilibrio del cuerpo. 91 Cuidado y ayuda. El profesor se coloca detrás del alumno y lo sujeta por la cadera del lado del pie apoyado y con la otra mano por la pierna que está levantada. 10.-VUELTA LATERAL AGRUPADA. TÉCNICA. PI arrodillado-sentado en el empeine del pie. Se agrupa totalmente el cuerpo agarrando las piernas en su mitad con los codos pegados al cuerpo. Se realiza un movimiento enérgico hacia la derecha o la izquierda provocando un giro en el eje vertical del cuerpo hasta volver a la PI. Metodología. Explicación y demostración. Ejecución del ejercicio Realizar varios giros continuados en la posición de agrupado. Errores comunes. No describir una línea recta durante el movimiento. Separar las piernas Flexionar la cabeza atrás. 11-GIRO ACOSTADO. TÉCNICA. PI acostado boca arriba con los brazos laterales y las piernas rectas levantadas del colchón. Se realiza al propio tiempo el movimiento enérgico de un brazo arriba y atrás; el otro se flexiona a l nivel del pecho y se rota la cabeza en dirección hacia donde se va a realizar el giro. Una vez ejecutado este se llevan los brazos a las posiciones laterales y se flexiona el cuerpo en la articulación de la cadera con las piernas rectas y los pies punteados elevando el tronco y las piernas. Metodología. Explicación y demostración. En posición de firme realizar el movimiento de los brazos y la cabeza. Desde la posición acostado boca arriba realizar el movimiento de los brazos. Realizar la última parte del movimiento, piernas con los brazos laterales. o sea, elevación del tronco y las Realizar el movimiento completo. 12-PUENTE DESDE ACOSTADO. TÉCNICA. 92 Desde la PI acostado boca arriba, se flexionan las rodillas apoyando los pies en el piso, y los brazos debajo de los hombros. Luego se realiza una extensión de brazos y piernas, arqueando el cuerpo y flexionando la cabeza atrás. Las manos deben estar en el apoyo separadas al ancho de los hombros. Da la impresión de que se forma un arco. Metodología. Explicación y demostración Enseñanza de la colocación de los brazos y las piernas. Realización del puente con ayuda y sin ayuda. Errores comunes. Mala coordinación de brazos y piernas en el momento de la extensión. Flexionar la cabeza al frente y no mirar al piso. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno y lo levantara sujetándolo por la cadera. 12-PUENTE PARADO TÉCNICA. Desde la PI firme piernas abiertas al ancho de los hombros, se levantan los brazos arriba por los lados y comenzamos a realizar un arqueo desde las manos hasta los pies, se apoyan las manos al colchón, la cabeza desde su inicio se flexiona atrás tratando de mirar el lugar del apoyo. Metodología. Explicación y demostración Realizar el arqueo pegado a la espaldera. Enseñanza desde la posición de las piernas y los brazos. Ejecución del movimiento con ayuda y sin ayuda. Errores comunes. Flexionar la cabeza al frente y no mirar por detrás el piso. Brazos flexionados. Piernas muy flexionadas. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno y cuando el mismo ejecuta el movimiento le pondrá la mano en la cadera. 12-PUENTE DESDE PARADA DE TRES PUNTOS. TÉCNICA. 93 Desde PI parado en tres puntos dejamos caer las piernas extendidas al frente y después que estas se apoyan, se realiza extensión de brazos y ejecutan el puente; la vista debe estar dirigida hacia el lugar del apoyo. Metodología. Explicación y demostración. Realizar la parada de tres puntos. Realizar el movimiento con ayuda y sin ayuda. Errores comunes. Flexionar la cabeza al frente. No arquear suficientemente la espalda. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno y le pondrá la mano en la cadera. 13- SALTO CON MEDIO GIRO Y UN GIRO. TÉCNICA. El alumno realiza un salto elevando los brazos arriba, inmediatamente el brazo del lugar de giro se lleva detrás de la cabeza, lo cual provoca una torsión del tronco y como consecuencia giro. Para parar estos giros se llevan los brazos a la posición lateral. Esta técnica se usa para ambos ejercicios de giro; mientras más giros, más enérgico se hace el comienzo, o sea, la ejecución de los movimientos parea la creación del giro. El ejercicio se realiza hacia el lado derecho e izquierdo. Metodología. Explicación y demostración. PI firme, brazos arriba, se lleva un brazo detrás de la cabeza y se realiza la imitación del medio giro y del giro completo dando pequeños pasitos circulares. Saltos con medio giro y un giro, se realizará la caída con los brazos en posición lateral. Combinación de vueltas de frente y atrás con saltos con medio giro y un giro. Errores comunes. No extender el cuerpo totalmente. Piernas abiertas. No puntear. Abrir los brazos antes de haber concluido el giro. Flexionar las piernas. 14- PARADA DE MANOS. TÉCNICA. 94 Desde la PI levantamos los brazos extendidos con las palmas de las manos al frente y levantamos la pierna apoyándola al frente hasta describir un asalto, las manos buscan al frente y al apoyarlas al ancho de los hombros en el colchón, se levanta la pierna atrasada hasta llegar a la vertical uniendo la pierna de impulso a la pierna alzada. Después de una pausa se baja de nuevo la PI. Durante la posición vertical el cuerpo describe una línea recta desde los pies hasta las manos, no puede haber arqueo, sino más bien una ligera flexión ventral de las caderas, el pecho se mantiene dentro y la vista dirigida al centro de apoyo. Metodología. Explicación y demostración. Realizar un asalto al frente apoyando las manos bien delante. Similar, pero realizando un pateo con la pierna que se encuentra atrás hasta llegar a la pared con ayuda y sin ayuda. Realizar el movimiento en el centro del colchón. Realizar el movimiento sin ayuda manteniendo aproximadamente tres segundos dicha posición. Errores comunes. Cuerpo arqueado. Sacar demasiado la cabeza. No empujar los hombros. Piernas flexionadas. No puntear. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno que al llegar a la vertical será sujetado para que se mantenga en esta posición rectificando la posición del cuerpo; se le indica la contracción que debe hacer en los glúteos, abdomen y piernas. 15- PUENTE DESDE PARADA DE MANOS TÉCNICA. Desde la PI parada de manos nos dejamos caer al frente con el cuerpo arqueado, las piernas se apoyan en el suelo, las manos al ancho de los hombros y la cabeza atrás con la vista dirigida hacia el lugar del apoyo. Metodología. Explicación y demostración. Realizar la parada de manos. Realizar la parada de manos al frente de tres colchones y dejarse caer. Realizar el movimiento con ayuda y sin ayuda. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno y lo acompaña en su movimiento con las manos colocadas detrás de la cadera. 95 16- VUELTA DE FRENTE CON PIERNAS UNIDAS EXTENDIDAS. TÉCNICA. PI firme, brazos arriba, se flexiona el tronco al frente realizando un despegue, se continúa la vuelta a través de la nuca y la espalda con las piernas unidas y punteadas. Cuando se pasa por la posición sentado se empuja el piso enérgicamente colocando las manos a los lados cerca de la rodilla. Se mantiene el empuje llevando los hombros adelante. Posteriormente se colocan los brazos rectos por el frente arriba y la cadera hacia delante, este último movimiento es fundamental para pararse. Metodología. Explicación y demostración. Realizar vueltas al frente agrupado. Realizar movimientos con ayuda. Realizar el movimiento desde la pila de colchones por medio de un plano inclinado. Combinaciones de varias vueltas seguidas. Errores comunes. Piernas flexionadas. No puntear. No empujarse enérgicamente de brazos. No llevar los brazos arriba y la cadera al frente rápidamente en la parte final del movimiento. Cuidados y ayuda. El profesor se coloca ayudarlo a pararse. detrás del alumno y lo empuja por la cadera para 17- VUELTA ATRÁS CON PIERNAS UNIDAS Y EXTENDIDAS. TÉCNICA. El procedimiento más sencillo de realización es desde la posición de sentado, piernas juntas, inclinar el tronco al frente, hacer el rodamiento atrás con el apoyo de las manos debajo de los hombros y rápidamente bajar las piernas detrás de la cabeza enderezando enérgicamente los brazos por medio del apoyo. Se extiende el cuerpo con un movimiento de los brazos por el frente arriba al mismo tiempo que se extiende la cadera. Metodología. Explicación y demostración. Realizar vuelta de espalda agrupada. Realizar el movimiento con ayuda de un compañero. Realizar el movimiento desde un plano inclinado. Realizar el movimiento desde la posición de firme con brazos arriba. 96 Errores comunes. Flexionar las piernas. No puntear No empujarse enérgicamente. Abrir las piernas. Observaciones. Para realizar el movimiento desde la posición de firme con brazos arriba, se flexiona el tronco y se colocan los brazos rectos abajo-atrás, acercando los codos a la rodilla. Cuando el alumno cae hacia atrás lo primero que hace contacto con el colchón son las manos, las cuales sirven de impulso. Cuidados y ayuda. El profesor empuja al alumno por la cadera en el momento que va a terminar la vuelta. 18. SALTO DE “TIGRE” TÉCNICA. Desde la posición inicial firme realizamos una carrera progresiva hasta llegar a la cuña en la cual unimos las piernas y hacemos un salto llevando manos arriba a la anchura de los hombros, el cuerpo debe ir extendido. Después de haber pasado el cajón, el cuerpo descenderá con los brazos arriba, se apoyan las manos y se rueda a través de la nuca y la espalda. Todo lo demás es similar a la vuelta de frente. Metodología. Explicación y demostración. Enseñanza de la carrera de despegue. Realizar la vuelta al frente sin carrera y con carrera elevando gradualmente la altura del cajón. Realizar la técnica con ayuda y sin ayuda. Errores comunes. No despegar con rapidez y fuerza. Flexionar las piernas al pasar por el cajón Sacar la cabeza en el momento de realizar la vuelta (esto resulta sumamente peligroso) No puntear. Abrir las piernas. Arrepentirse al momento del salto. 97 Cuidados y ayuda. El profesor puede colocarse sentado sobre el cajón y a un extremo de este o parado cerca del lugar de caída. En ambos casos la importancia es garantizar que el alumno logre concluir la vuelta. 19. CARRERA DE IMPULSO CON SALTO (TAIKOF). TÉCNICA. El alumno realiza una carrera de impulso progresiva, antes de realizar el movimiento en sí, eleva los brazos arriba, realiza cambios de piernas, apoya primero el pie atrasado, realiza un paso rápido en forma de asalto y se acentúa el movimiento de los brazos arriba según el ejercicio a realizar posteriormente. Metodología Explicación y demostración PI firme, dar un salto elevando los brazos por el frente arriba y caer primeramente en el pie más atrasado Realizar el movimiento con 1, 2, 3, 4 o más pasos. Realizar el movimiento con carrera de impulso. Errores comunes Flexionar la pierna que va al frente. Apoyar primero la pierna delantera. Mala coordinación de brazos y piernas. 20. VOLTERETA LATERAL (CAMPANA) TÉCNICA. Desde la posición inicial levantamos los brazos con las palmas de las manos hacia el frente, sacamos una pierna y realizamos una flexión de rodillas describiendo un asalto, se busca con las manos bien al frente y antes de que las manos lleguen al colchón realizamos un giro, pateando con las piernas abiertas rectas y los pies punteados. El pie que patea es el primero que hará contacto con el colchón, posteriormente el otro, para así llegar a la posición final, la cual estriba en colocar las piernas en esparranca, los brazos laterales. Todas las partes del cuerpo que se apoyan describen una línea recta. Metodología. Explicación y demostración. Realizar un asalto hasta llegar al apoyo de los brazos. Realizar parada de manos con las piernas abiertas. Realizar el movimiento hasta la vertical con ayuda de un compañero. Realizar el movimiento pegado a la pared. 98 Realizar el movimiento completo con y sin ayuda. Errores comunes. 1 - No puntear. 2- Piernas flexionadas. 3- No pasar por la posición vertical. 4. Unir las piernas. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno y lo cuida colocando los brazos en forma cruzada por la cadera. 21. PARADA DE MANOS EN POSICIÓN “C” TÉCNICA. Desde la posición inicial realizamos una cuclilla colocando las manos abajo y al frente en el colchón, a la anchura de los hombros. En la medida que vamos despegando los pies del suelo montamos la cadera y comenzamos a extender las piernas con los pies punteados hasta llegar a la vertical a través de la posición “B”. Metodología Explicación y demostración. Enseñanza de la posición de cuclillas. Realizar el movimiento hasta montar la cadera. Realizar el movimiento completo con ayuda. Realizar el movimiento en la pared. Errores comunes. No subir suficientemente la cadera. No extender totalmente el cuerpo en la posición vertical. No puntear. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno y cuando este monta la cadera, lo sujeta por los pies con una mano acompañando el movimiento de estos; la otra mano en la cadera. 22. PARADA DE MANOS EN ESPARRANCA. TÉCNICA. Posición inicial parada con las piernas en esparranca, realizamos una flexión del tronco hasta apoyar las manos en el colchón al frente- abajo y a la anchura de los hombros, comenzamos a montar la cadera y las piernas irán subiendo hasta posición vertical; después las piernas se unirán hasta lograr la parada de manos durante un instante. La bajada se realiza de forma inversa a la subida. Metodología. Explicación y demostración. Enseñanza de la posición inicial. 99 Realizar el movimiento hasta montar la cadera. Realizar el ejercicio con y sin ayuda, y también pegado a una pared Cuidado y ayuda. El profesor se coloca detrás del alumno y acompaña en su movimiento, sujetándolo por los muslos. 23. PARADA DE MANOS DESDE LA POSICIÓN “B” TÉCNICA. Desde la posición inicial, firme con brazos arriba, realizamos flexión del tronco hasta apoyar las manos en el suelo; las piernas deben estar rectas, se comienza a montar la cadera, se suben los pies hasta la vertical y se mantienen durante tres segundos aproximadamente. El proceso de extensión de la cabeza se realiza lentamente sin llegar a la posición arqueada. Metodología. Explicación y demostración. Enseñanza de la posición “B” (inicial). Realizar el movimiento hasta montar la cadera. Realizar el movimiento con ayuda. Realizar el movimiento pegado a la pared. Ejecución de la técnica sin ayuda. Al principio se coge un ligero impulso con las piernas y se realiza la extensión algo rápida. Errores comunes. Flexionar las piernas. No puntear. No montar la cadera suficientemente. No colocar los hombros en posición vertical en el comienzo del ejercicio. Cuidado y ayuda El profesor se coloca detrás del alumno de forma tal que el mismo apoyo los hombros y sus piernas. Una vez que el alumno monta la cadera lo sujeta por los muslos y acompaña el movimiento en la subida y la bajada de las piernas. 25. VUELTA ATRÁS AGRUPADO Y PARADA DE MANOS. TÉCNICA Después del rodamiento hacia atrás extenderse por completo en las articulaciones coxales y al propio tiempo estirar los brazos mirando el punto. El ayudante se coloca al lado y agarrando por las piernas lo ayuda a llegar a la parada de manos. Metodología. Explicación y demostración. Realizar vuelta de espalda en “B”. Realizar el movimiento con ayuda y sin ayuda. 100 Realizar el movimiento combinado con otras técnicas Errores comunes. Flexionar las piernas. Arquear el cuerpo. No extender los brazos enérgicamente. No mirar el punteo en extensión. No extenderse en posición vertical No puntear. 26. VOLTERETA LATERAL CON UN CUARTO DE GIRO. TÉCNICA. Desde la posición inicial firme realizamos carrera progresiva, un taikof, flexionando la pierna de adelante describiendo un asalto y buscando con las manos al frente. Antes que esta haga contacto con el suelo realizamos giro de brazos y cadera, pateamos con la pierna más lejana a las manos. Cuando el cuerpo está en la vertical, se cierran las piernas y se realiza cuarto de giro, terminando el movimiento con extensión de hombros y brazos unido a pateo fuerte. En dependencia al ejercicio que se vaya a realizar posteriormente, se caerá inclinado hacia atrás para el caso del flick o normal en caso del mortal. Metodología. Explicación y demostración. Voltereta lateral a ritmo rápido. Lo mismo girando el cuerpo para caer de espaldas a la dirección principal del movimiento. Lo mismo, pero en la parada de manos se unen las piernas y se cae con los dos pies a la vez. Parada de manos, flexionar las piernas por las rodillas y extenderlas con empuje de los brazos cayendo ambas piernas en el piso (courvet), realizar asalto elevando los brazos hacia arriba. Realizar el ejercicio completo. Realizar el ejercicio con enlace posterior. Errores comunes. No terminar el cuarto de giro. No unir las piernas en la vertical. No realizar el giro de brazos y caderas en la parte inicial del movimiento. No puntear No ir a través de la vertical. 27.VOLTERETA DE FRENTE LENTA. (WALK-OVER) TÉCNICA. Desde la posición inicial con los brazos arriba y las palmas de las manos hacia el frente, elevamos una pierna extendida hacia delante y realizamos flexión de la rodilla describiendo asalto; después se ejecuta mediante parada de manos o desde ella, al pasar por parada de manos con balance de una pierna, o cualquier otro procedimiento, debe realizarse un arco desde las manos hasta la 101 pierna de los pies hasta que la pierna toque el suelo de forma lenta, aumentando la flexión y conservando el equilibrio con los brazos hasta volver a la posición inicial. Metodología. Explicación y demostración. Realizar paradas de manos con impulso dejando la cabeza y los hombros detrás de la vertical, similar, pero llegando hasta el puente. De espalda a la espaldera a un metro de esta, realizar arqueo con apoyo de las manos, piernas rectas al frente y empujar de brazo desde el apoyo. Parada de manos con las piernas en split y caer a un colchón alto o en varios colchones, realizarlo con ayuda y sin ayuda. Realizar el movimiento desde un plano superior a otro inferior (con y sin ayuda). Realizar el movimiento en un plano normal (con y sin ayuda). Errores comunes. Flexionar los brazos. No puntear. No arquear suficientemente el cuerpo. Flexionar exageradamente las piernas. Flexionar la cabeza al frente. Pasar los hombros de la vertical en el comienzo del ejercicio. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno lo sujeta con una mano en la cadera y la otra en la pierna que realiza el pateo. 28. VOLTERETA ATRÁS LENTA (WALKOVER) TÉCNICA. Desde la posición inicial firme con brazos arriba, llevamos una pierna al frente extendida, realizamos arqueo de todo el cuerpo y a medida que las manos buscan el colchón, la pierna alzada comienza a levantarse, es decir, realiza un pateo; cuando las manos se apoyan en el suelo se pasa por medio de la parada de manos con las piernas en split, se apoya una pierna y se cae en la posición inicial. Metodología. Explicación y demostración. Puente desde la posición parada. Puente de frente a la espaldera e con un pie apoyado en esta. Realizar el movimiento desde un plano normal (con ayuda y sin ayuda). 102 Errores comunes. Flexionar demasiado las piernas. No puntear. Flexionar los brazos en el momento del apoyo. Pasar por la vertical con los pies unidos. No arquear suficientemente el cuerpo. 28. VOLTERETA ATRÁS LENTA (WALK-OVER) TÉCNICA. Desde la posición inicial firme con brazos arriba llevamos una pierna al frente extendida, realizamos arqueo de todo el cuerpo y en la medida que las manos busca el colchón, la pierna alzada comienza a levantarse, es decir, realiza un pateo; cuando las manos se apoyan en el suelo, se pasa mediante parada de manos con las piernas en split, se apoya una pierna y se cae en la posición inicial. Metodología. Explicación y demostración. Puente desde la posición parada. Puente de frente a la espaldera con un pie apoyado en esta. Realizar el movimiento desde un plano normal (con y sin ayuda). Errores comunes. Flexionar demasiado las piernas. No puntear. Flexionar los brazos en el momento del apoyo. Pasar por la vertical con los pies unidos. No arquear suficientemente el cuerpo. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno y con una mano lo sujetará por la pierna alzada y con la otra, por la parte posterior del tronco. 29. VOLTERETA DE FRENTE CON APOYO DE LA CABEZA. TÉCNICA. Desde la posición inicial firme con brazos arriba, se realiza una cuclilla, posteriormente extendemos las piernas apoyando las manos al ancho de los hombros, colocando la frente en la misma línea de estas. Una vez que se pasa por la posición lo más flexionada posible en la articulación de la cadera con las piernas extendidas, realizamos extensión rápida del cuerpo y de los brazos hasta voltear el cuerpo y llegar a la posición parado con las piernas unidas, los brazos arriba- atrás y la cabeza flexionada atrás. Es necesario en el inicio del movimiento parar bien la cadera a fin de que el pateo se realice arriba y al frente. 103 Metodología. Explicación y demostración Realizar el movimiento hasta la parada de tres puntos. Realizar parada de cabeza, flexionar y extender los brazos con ayuda. Similar, sin ayuda, con los pies apoyados en la pared. En la posición vertical sobre la cabeza, flexionar el cuerpo en la articulación de la cadera (con las piernas extendidas) hasta tocar con los pies el suelo y volver a la posición inicial. Realizar el movimiento desde un plano superior. Realizar el movimiento en un plano normal. En cada caso, el movimiento debe realizarse con ayuda hasta que el alumno logre comprender y hacer la técnica correcta del mismo Errores comunes. Flexionar las piernas en el resorte (extensión del cuerpo). Apoyar el centro de la cabeza. No empujar rápidamente las manos. No puntear. No pasar suficientemente la cadera en el apoyo al frente. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno, con una mano le da impulso a las piernas en el momento del resorte y con la otra, lo sujeta y lo levanta por la cadera. 30. VOLTERETA DE FRENTE FLICK TÉCNICA. Desde la posición de firme se realiza carrera progresiva, después del taikof las manos buscan al frente a la anchura de los hombros, en el momento del apoyo de las manos se realiza pateo fuerte de la pierna de atrás uniendo las dos en el momento de pasar por la vertical, es aquí cuando se ejecuta el empuje de brazos hasta llegar a la posición de firme con los brazos arriba, el cuerpo arqueado y la cabeza flexionada atrás. Metodología. Explicación y demostración. Hacer asalto y apoyar las manos bien al frente. Haciendo un asalto (chocar con el piso) Hacer el inicio del ejercicio hacia el colchón que está tendido en la espaldera, aumentando gradualmente la fuerza de acción. Hacer el flick hacia un plano superior cayendo acostado en los colchones. Hacer el ejercicio con ayuda y sin ayuda. 104 Errores comunes. No empujar rápidamente los brazos. No patear con fuerza. No extender las piernas suficientemente. No puntear. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno y cuando este ejecute el movimiento lo ayuda por la cadera. 31. VOLTERETA ATRÁS. TÉCNICA. Desde la posición inicial firme, se llevan los brazos al frente, se realiza semiflexión de piernas, unido a movimiento de los brazos abajo-atrás. Se desequilibra el cuerpo hacia atrás y se realiza extensión y arqueo del cuerpo con movimiento de los brazos por el frente- arriba-atrás. Se llega al apoyo de las manos pasando por la vertical. Se realiza empuje de hombros y brazos arriba. Metodología. Explicación y demostración. Realizar una cuclilla y sentarse en la rodilla de la pierna extendida al frente de un compañero. Hacer resorte de brazos desde la parada de manos, desde una cuña y desde el piso (curvet). Inicio de la voltereta atrás con ayuda. La compañera que se encuentra detrás del ejecutante detiene la rotación sujetándola con una mano por el cuello y la otra en la espalda. Voltereta atrás con la ayuda de dos compañeras, un brazo, por debajo de la cintura y el otro por debajo de la cadera o los muslos (las compañeras se cogen de las manos). Ejecución múltiple de la voltereta atrás con el cinturón de seguridad. Voltereta atrás con y sin ayuda. Rondó, voltereta atrás (con ayuda del cinturón, después con la ayuda de una compañera y sola) Curvet, voltereta atrás (dos o tres). Rondó con varias volteretas atrás seguidas. Errores comunes. No sentarse atrás en el comienzo del ejercicio. No empujar enérgicamente de brazos. Flexionar las piernas. Mala coordinación de brazos y piernas Cuidados y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno y le pondrá una mano en la cadera y la otra en los muslos para ayudar al volteo. 105 Cuando no se tiene suficiente fuerza o hábitos para la ayuda, es recomendable el cinturón de seguridad. 32. SALTO CON UNO Y MEDIO Y DOS GIROS PARA AMBOS LADOS TÉCNICA. Para la ejecución de uno y medio y dos giros es necesaria una técnica distinta a la explicada en el ejercicio (trece), ya que la velocidad angular en el eje vertical del cuerpo, en este segundo caso, es superior. Se realizan movimientos algo similares de los brazos. Al propio tiempo, el brazo simétrico se mueve arriba y algo atrás, extendiendo el cuerpo en la línea vertical, el brazo contrario desde la posición arriba se mueve lateral, abajo, por el frente y termina el movimiento en posición flexionada poco más abajo del pecho. Este ayuda a crear el giro. Después de realizado este último, los brazos se abren al lateral y se detienen. Metodología. Explicación y demostración. Realizar la imitación de movimiento (dando pasitos) durante la ejecución de los giros. Realizar uno y medio y dos giros acostados boca arriba en el colchón. Salto con uno y medios giros con ayuda de compañera. El objetivo aquí es llegar a contribuir el uno y medio y el doble giro. Vuelta de frente con salto y medio 1 y 1½, y 2 giros. Errores comunes. Agruparse en los movimientos para girar No extender el cuerpo hacia la vertical. Abrir las piernas durante la ejecución del giro. Aflojar el cuerpo. Cuidados y ayuda. El profesor se coloca detrás del alumno o incrementa el giro sujetándolo por la cintura. 33- SALTO CON MEDIO MORTAL ATRÁS CON MEDIO GIRO A VUELTA DE FRENTE. TÉCNICA. Este ejercicio resulta muy efectivo cuando se ejecuta con un vuelo elevado después de las volteretas atrás y del rondó. El alumno despega con cierta inclinación hacia atrás al tiempo que eleva enérgicamente las caderas, las piernas rectas arriba (da la impresión de que se acuesta en el aire) una vez que sienta su cuerpo en posición horizontal en el aire, comienza a girar el tronco a cuenta de un movimiento fuerte del brazo del mismo lado que el giro, arriba, hacia atrás de la cabeza. La rotación rápida de la cabeza hacia el mismo lugar de giro contribuye también efectuar dicho giro. 106 En el momento del apoyo, el deportista se encuentra en parada de manos, flexionando ligeramente una vuelta al frente para finalizar en la posición de firme. Metodología. Explicación y demostración. Realizar el salto arriba con cierta inclinación y ayuda de una compañera que se sitúa detrás.Lo mismo, el profesor la gira. Idéntico, pero es este caso el profesor se sitúa con una rodilla en el piso y el otro pie apoyado al frente. El alumno realiza el ejercicio sobre su hombro y acto seguido ejecuta la vuelta al frente. Lo mismo, desde una altura o cuña trampolín, hacia un colchón de espuma con y sin ayuda. Realizar el ejercicio enlazado con otros elementos como el rondo, etc. Errores comunes. Realizar el giro antes de rotar suficientemente en la parte inicial. Flexionar las piernas antes de tiempo para la vuelta. No puntear. Cuidado y ayuda. Se realiza la parte del ejercicio hasta el medio giro y se cae en los brazos del profesor, el cual acompaña el movimiento del alumno en la vuelta de frente. 34. MORTAL AL FRENTE AGRUPADO. TÉCNICA. Desde la posición inicial firme, se realiza carrera de impulso aproximadamente de cinco a diez metros, se unen las piernas y se ejecuta el despegue vertical. Para esto es conveniente atrasar los hombros en el momento del último paso para el despegue. Los movimientos para crear la rotación se producen en el último momento de la extensión de piernas, es aquí cuando el saltador realiza el movimiento de los brazos, la cabeza y el tronco hacia abajo a la vez, que eleva la cadera hacia arriba. El saltador se agrupa fuertemente en el aire, encorvando la espalda, flexionando la cabeza y apretando las piernas contra el pecho con el agarre en la mitad de las piernas y los codos pegados al cuerpo. Después de concluida la vuelta se extienden primero las piernas y después la cadera hasta caer en posición de piernas flexionadas hasta colocarse en posición de firme. 107 Metodología. Explicación y demostración. Enseñanza de la carrera de impulso y despegue. Realizar el movimiento hacia la pila de colchones a 1,50 mts aproximadamente, a caer en cuclillas. Lo mismo, sin colchones, con el cinturón de seguridad. Mortal de frente con y sin ayuda. Errores comunes. No despegar enérgicamente. Inclinarse demasiado al frente. No agruparse totalmente. Durante la vuelta, flexionar la cabeza atrás y arquear la espalda. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca de frente y a un lado de la cuña, la mano más lejana de la cuña la coloca detrás de la cabeza y la otra en el abdomen volteando al alumno en el momento del impulso de rotación. En la caída lo sujeta por el tronco. 35. MORTAL ATRÁS EN “C” AGRUPADO. TÉCNICA. Se realiza el despegue elevando los brazos por el frente arriba inclinando el cuerpo ligeramente atrás. Se suben enérgicamente las rodillas lo más arriba posible, por el frente, hasta donde están las manos. Este movimiento se ejecuta con acompañamiento de la cadera por el frente arriba. Ya en el vuelo, el cuerpo se agrupa totalmente. Una vez concluida la vuelta se extienden primeramente las piernas y después la cadera hasta caer en posición de piernas semiflexionadas con los brazos laterales. Metodología. Explicación y demostración. Estudio del despegue. Despegue cayendo agrupado en los hombros del ayudante. Rodar a través de la espalda de un compañero. Ambos, el ejecutante y el ayudante, se paran de espalda y enlazan los brazos. Mortal atrás a través de los hombros del ayudante. Mortal atrás aguantado por el cinturón de seguridad. Realizar el movimiento desde un plano superior o desde una cuña trampolín. Realizar el movimiento en plano normal con ayuda manual y sin esta. 108 Errores comunes. Buscar muy atrás con la cabeza arqueada la espalda. No agruparse totalmente en el aire. No realizar el agarre de las piernas por la mitad de estas. No llevar los brazos arriba en el despegue. Cuidado y ayuda. Con el cinturón de seguridad, dos alumnos lo aguantarán para cuando vaya a realizar el movimiento, voltearlo. La ayuda manual consiste en colocarse detrás a un lado del alumno y voltearlo por la cadera y los muslos en el momento del despegue. 36. MORTAL DE FRENTE EN “B” Una vez que el alumno realiza satisfactoriamente el mortal de frente agrupado, se pasará al mismo ejercicio en posición “B”, indicándole que deje las piernas rectas durante la ejecución del movimiento. La metodología de la enseñanza y los errores comunes del mortal en “C” se ejecutan perfectamente en este caso. 37. MORTAL ATRÁS EN “B” Aquí sucede algo parecido, este ejercicio es similar al mortal atrás agrupado, pero tiene la particularidad de que la elevación de piernas debe hacerse en forma mas enérgica, llevando los muslos a la cara con las piernas rectas y los pies punteados. 38. MORTAL ATRÁS EN “A” Este ejercicio tiene la particularidad de que debe existir mayor inclinación que en el resto de los mortales atrás y el movimiento de la cadera debe ser más enérgico. 39. MORTAL AL FRENTE CON MEDIO GIRO. TÉCNICA. Este elemento en su inicio es similar al del mortal al frente pero con rotación inicial más rápida. Una vez completada la media vuelta, el alumno extiende totalmente el cuerpo hacia la vertical, realizando a la vez rotación de la cabeza hacia el lugar del giro. Se coloca detrás de la cabeza y el brazo contrario al giro se baja y se flexiona a nivel del pecho, este provoca una torsión del cuerpo y una transmisión del movimiento rotacional en el eje transversal a movimiento rotacional creado en el eje transversal a movimiento de giro en el eje longitudinal. 109 Para parar el giro se extienden los brazos en la posición lateral y se busca con los pies el lugar de la caída. Metodología. Explicación y demostración Carrera y salto en la cuña Mortal al frente con carrera. Realizar el movimiento al frente hacia la pila de colchones a caer en posición acostado-extendido. Similar, pero después de la caída se realiza un medio giro. Similar, pero gira antes de caer, o sea, se realiza la caída boca abajo. Realizar el movimiento en la cama elástica con y sin ayuda. Realizar el movimiento completo saltando desde la cuña. Errores comunes. No realizar un impulso de inicio adecuado de rotación. El saltador no realiza los movimientos iniciales para la rotación rápida. No extender totalmente el cuerpo para la realización del giro. No realizar el giro a la vez que se extiende el cuerpo. Cuidado y ayuda. Con un cinturón de seguridad manual sujetado por dos compañeros, se acompaña todo el movimiento del alumno y en el momento del giro se hala la soga y se recoge esta hasta aguantar la caída. El alumno realiza medio giro hacia el lado contrario antes de efectuar la carrera. 40. MORTAL ATRÁS MEDIO GIRO TÉCNICA. Después de un potente empuje de brazos en el salto previo (rondó-voltereta atrás) sigue balance enérgico y amplio de los brazos hacia arriba y algo atrás, con frenaje posterior de carácter brusco al final del empuje (ya en posición extendida). Se comienza el giro con la cabeza y los hombros, hasta completar el medio giro. En dependencia a la rapidez se realiza movimiento de los pies contrarios a la rotación y después se busca el lugar de la caída. Metodología. Explicación y demostración. Realizar rondo salto con medio giro. Rondo mortal atrás. En la cama elástica realizar tres cuartos de mortal atrás a caer boca abajo con medio giro posterior a caer boca arriba. Similar para realizar el medio giro antes de la caída. Realizar el movimiento completo con mecánica. Realizar el movimiento con y sin ayuda. 110 Errores comunes. No comenzar la rotación adecuada en el inicio del ejercicio. Flexionar el cuerpo durante la ejecución del giro. No puntear. El éxito de este ejercicio depende en gran medida de la rotación inicial y de la posición del cuerpo en el vuelo. La rotación inicial debe ser muy grande y la posición del cuerpo durante el giro debe ser recta o sea sin permitir arqueo o flexión. Cuidado y ayuda. El profesor se coloca al lado del alumno y ayuda en el momento de la rotación inicial, volteándolo por la cadera. En el momento de la caída lo sujeta por si hay algún desequilibrio. 41. MORTAL DE FRENTE CON GIRO COMPLETO. TÉCNICA. Este ejercicio es similar al mortal de frente con medio giro en la parte inicial, o sea, la diferencia (comienza, una rotación enérgica y al pasar por la ½ vuelta se extiende el cuerpo hasta la vertical) está en que se realiza el movimiento más enérgico para provocar la rotación y el giro, una vez concluidos tres cuartos de giro se abren los brazos a la posición lateral y se realiza el giro y se flexiona el cuerpo en la cadera. Metodología. Explicación y demostración Mortal de frente con carrera a caer extendido en la pila de colchones. Similar, pero con giro completo a caer acostado boca arriba. Realizar el movimiento en la cama elástica con el cinturón de seguridad. Realizar el ejercicio completo con carrera de impulso con ayuda y sin ayuda. Errores comunes. No realizar rotación inicial grande. No extender rápidamente el cuerpo. Arquear el cuerpo durante la ejecución del giro. Cuidado y ayuda. Se realizará con el cinturón de seguridad de giro tomado por ambos lados por dos compañeros. 42. MORTAL ATRÁS CON GIRO COMPLETO. TÉCNICA. Después de potente empuje se realiza el giro con movimiento de la cabeza, los hombros y los brazos en dirección al lugar del giro, a la vez que se extiende gradualmente el cuerpo. 111 Metodología. Se realiza de forma similar al mortal atrás con ½ giro. 43. SALTO GIRO COMPLETO VUELTA AL FRENTE. TÉCNICA. Después de la carrera de impulso se despega creando un impulso de rotación grande al frente, esto se logra elevando rápidamente los talones, arriba-atrás, al tiempo que se gira en el eje horizontal 360 grados. Una vez que el alumno se encuentra casi de cabeza en posición “A” entonces se realiza la vuelta al frente. Metodología. Explicación y demostración Realizar un despegue con carrera de impulso hacia la pila de colchones a caer en el abdomen. Lo mismo con giro. Realizar el ejercicio completo con ayuda. Errores comunes. No rotar suficientemente en el eje transversal. No realizar el giro en una posición correcta del cuerpo. ORIENTACIONES METODOLÓGICAS PARA LOS TEST Y NORMATIVAS Para aprobar de los Tests Pedagógicos y pruebas normativas, se sacará el 70% del máximo de la prueba. Para el trabajo de la Resistencia I y II, se hallarán el tiempo máximo en cada distancia, de forma individual. Se harán los tests de tiempo máximo al terminar cada mesociclo. ORIENTACIONES METODOLÓGICAS GENERALES En los programas de Preparación del Deportista se iniciará enseñanza a la edad de 6 años. Para la definición de las categorías se tendrá en cuenta la edad que cumpla la atleta en el año de la competencia. Atendiendo a que las etapas de preparación general y especial del período preparatorio son estructuras inevitables en la concepción del entrenamiento, hemos decidido eludirlos definitivamente como forma de planificación. Por tanto, lo que debe estar bien determinado en la representación gráfica es la duración de cada mesociclo. Para las categorías no convocadas a competir en Juegos Nacionales Escolares de Alto Rendimiento que estén en la EIDE, se planificará un Programa de Preparación. 112 Es indispensable en la preparación del Nado Sincronizado un equipo de audio y una grabadora, ya que en él se compite en las rutinas con música. PARA LOS ENTRENADORES QUE TRABAJAN CON PROGRAMAS Fundamentación escrita y gráfica del Programa. Planificación y análisis del Programa. Clase diaria y sus análisis. Registro de asistencia. PARA LOS ENTRENADORES ENTRENAMIENTO QUE TRABAJAN CON PLAN DE Plan gráfico escrito. Análisis de la estructura del plan de entrenamiento. Control y análisis de las competencias, test pedagógicos y otras pruebas. Unidad de entrenamiento y sus análisis. Registro de asistencia. NORMATIVAS DE NADO SINCRONIZADO TABLA DE TALLA Y PESOS POR EDADES EDAD 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Talla 1.26 1.32 1.38 1.44 1.50 1.52 1.56 1.60 1.62 Peso 24 kg 28 kg 32 kg 38 kg 40 kg 42 kg 44 kg 48 kg 52 kg Edad: 7 Años. Somatotipo. Invalidantes: Piernas valgas o en C. Desviación de la columna. Hombros sin la misma altura. Brazos o piernas no rectas. Planos Plano lateral. (Línea vertical desde los tobillos, rodillas, muñecas, hombros, y orejas. 10 puntos 2 puntos 113 Tronco no muy arqueado, hombros adelantados o cuerpo inclinado). Plano frontal Caderas estrechas en relación con los hombros. Configuración de las piernas rectas Piernas largas y tronco corto Largo del cuello Capacidades motoras generales 8 puntos 2 puntos 2 puntos 2 puntos 2 puntos 70 puntos Flexibilidad: 10 puntos Extensión de las piernas al frente 90 º 5 puntos c/u Flexión ventral 5 puntos Flexión dorsal 5 puntos Facilidad de rotación de la articulación femoral 5 puntos Facilidad de la articulación escápulo humeral 5 puntos Estructura del pie 10 puntos Flexibilidad de tobillo 5 puntos Arco del pie 5 puntos Coordinación (Desde la posición de atención realizar 5 saltos alternos piernas y brazos, pie izquierdo al frente, brazo derecho al frente, pie derecho atrás y brazo izquierdo atrás) Creatividad (Interpretación del ritmo, crear movimientos) 5 puntos 5 puntos Fuerza Planchas Abdominales (espalderas) 5 puntos 2 puntos 3-5 puntos Agua Capacidad de flotación en posición supina y prona Valor y disposición Total: 20 puntos 5 puntos 120 puntos Somatotipo Planos Capacidades Motoras Generales Flotabilidad 20 puntos 10 puntos 70 puntos 20 puntos 114 NORMATIVAS DEPORTIVAS. Edad: 8 Años. DE NADO SINCRONIZADO Somatotipo Capacidades motoras generales Flexibilidad Puente Brazos perpendiculares al piso, piernas unidad y extendidas a la cadera en el punto máximo: Bien Regular Mal Flexión ventral 14 cm 13 cm 11 cm Split (Se realizarán los tres split, el valor de 5 puntos se promediará Bien Regular Mal Punteo 6 cm 7 cm 8 cm Fuerza LAS AREAS 20 puntos 30 puntos 20 puntos 5 puntos 5 puntos 3 puntos 0 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 5 puntos 5 puntos 3 puntos 0 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 10 puntos Fuerza de abdomen (Acostadas, brazos debajo de la nuca, piernas extendidas en 1’) 26 Repeticiones 24 Repeticiones 22 Repeticiones 5 puntos 4 puntos 3 puntos Fuerza de brazos Planchas 3 Repeticiones 1 Repetición 4 puntos 3 puntos Capacidades específicas a) Ritmo Patrones rítmicos de más de 12 palmadas Correcto Error PARA 5 puntos 5 puntos 3 puntos 115 b) Posiciones y movimientos básicos Posición supina con variante Posición tub recogido 5 puntos 5 puntos 5 puntos c) Figuras Vuelta al frente recogido Vuelta atrás recogido 10 puntos 5 puntos 5 puntos d) Sculling Sculling a la cabeza 10 m Sculling a los pies 10 m Sculling estático en supina 15 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos e) Natación Técnica de libre 15 m Técnica de espalda 15 m 10 puntos 5 puntos. 5 puntos. Total Somatotipo Cap. Motoras Cap. Específicas Flotabilidad NORMATIVAS DEPORTIVAS DE 20 puntos 30 puntos 50 puntos 20 puntos 120 puntos NADO Edad: 9 Años. Somatotipo Capacidades Motoras Generales Flexibilidad Puente B R M Flexión ventral (Paradas desde un muro) 14 cm 13 cm 11 cm Split Split derecho Split izquierdo Split de frente SINCRONIZADO PARA LAS AREAS 20 puntos 30 puntos 20 puntos 5 puntos 3 puntos 0 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 5 puntos c/u se suman y se dividen entre 3 5 puntos 5 puntos 5 puntos 116 Punteo 6 cm 7 cm 8 cm 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos Fuerza 10 puntos Fuerza de abdomen 28 Repet. 26 Repet. 24 Repet. Fuerza de brazos Planchas: 8 Repet. 7 Repet. 6 Repet. Capacidades específicas Ritmo Patrones rítmicos más de 12 palmadas Correcto 1 error Posiciones y movimientos básicos Posición de escuadra la frente Figuras Ballet de pierna Portero Portero estático 15 seg. 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 50 puntos 5 puntos 5 puntos 3 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos Estilos de nado Estilo de nado. 15 metros 5 puntos 10 puntos Sculling 10 puntos Samañón a la cabeza 15 metros Samañón a los pies 15 metros Natación Técnica de libre 25 metros Técnica de espalda 25 metros Total 5 puntos 5 puntos 10 puntos 5 puntos 5 puntos Somatotipo 20 puntos Cap. Motora 30 puntos general Cap. Específicas 50 puntos 100 puntos 117 NORMATIVAS DEPORTIVAS DE NADO Edad: 10 Años. Somatotipo Capacidades motoras generales Flexibilidad Puente B R M SINCRONIZADO PARA LAS AREAS 20 puntos 30 puntos 20 puntos 5 puntos 5 puntos 3 puntos 0 puntos Flexión ventral (paradas desde un muro) 5puntos 15 cm 5 puntos 14 cm 4 puntos 13 cm 3 puntos Split 5 puntos cada uno, se suman y se dividen entre 3 Split derecho 5 puntos Split izquierdo 5 puntos Split de frente 5 puntos Punteo 0 cm 0.1 - 1 cm 1.1 - 2 cm 2.1 - 3 cm 3.1 - 4 cm Más de 4 cm Fuerza Fuerza de abdomen 29 Repet. 28 Repet. 24 Repet. Fuerza de brazos Planchas 12 Repet. 11 Repet. 10 Repet. Capacidades específicas Ritmo 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 2 puntos 1 punto 0 punto 10 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 50 puntos 5 puntos Patrones rítmicos no más de 12 palmadas Correcto 5 puntos 118 1 error 3 puntos Posiciones y movimientos básicos Posición de Split 5 puntos 5 puntos Figuras Somer sub Delfín 5 puntos 5 puntos 5 puntos Se suman y dividen entre dos Portero Portero adelante 15 metros Portero atrás 15 metros 5 puntos 5 puntos 5 puntos Se suman y dividen entre dos Estilos de Nado Estilo pecho 15 metros Pecho submarino 15 metros 10 puntos 5 puntos 5 puntos Sculling Sculling a la cabeza con flamingo 15 metros Sculling a los pies con flamingo 15 metros 10 puntos Natación Técnica de pecho 50 metros Técnica de libre 50 metros 10 puntos 5 puntos 10 puntos Total 120 puntos Somatotipo Cap./.motoras generales Cap. Específicas Flotabilidad 20 puntos 30 puntos 50 puntos 20 puntos 5 puntos 5 puntos NORMATIVAS DE NADO SINCRONIZADO PARA LA EIDE Edad: 11 Años Somatotipo 20 puntos Capacidades Motoras Generales 30 puntos Flexibilidad Puente B R M Flexión ventral 15 cm 20 puntos 5 puntos 5 puntos 3 puntos 0 puntos 5 puntos 5 puntos 119 14 cm 13 cm 4 puntos 3 puntos Split Split derecho Split izquierdo Split de frente 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos Se suman y divide entre 3 Punteo 6 cm 7 cm 8 cm 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos Fuerza Fuerza de abdomen 29 Repet. 27 Repet. 26 Repet. Fuerza de brazos Planchas 15 Repet. 14 Repet. 13 Repet. Capacidades Específicas Ritmo Correcto 1 error 10 puntos 5 puntos 5 puntos. 4 puntos 3 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 50 puntos 5 puntos 5 puntos 3 puntos Posiciones y movimientos básicos Posición vertical 5 puntos 5 puntos Figuras Mortal atrás Delfín invertido Se suman y dividen entre dos Porteros Estáticos con un movimiento de brazos 15” 5 puntos 5 puntos 5 puntos Estilo de nado Kip pool Bus Sculling Sculling con ballet de pierna a la cabeza 20 m 5 puntos 5 puntos 10 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos 120 Sculling con flamingo a los pies 20 m Natación Técnica de libre 10 metros Técnica de mariposa 50 metros Total: Somatotipo Capacidades Motoras Generales Capacidades Motoras Especificas Flotabilidad 5 puntos 10 puntos 5 puntos 5 puntos 120 puntos 20 puntos 30 puntos 50 puntos 20 puntos NORMATIVAS DE NADO SINCRONIZADO PARA LA EIDE Edad: 12 Años Somatotipo 20 puntos Capacidades Motoras Generales 80 puntos Flexibilidad Puente B R M Flexión ventral 15 cm 14 cm 13 cm 20 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos Split Split derecho 5 puntos 5 puntos Split Izquierdo Split de frente 5 puntos 5 puntos Se suman y dividen entre 3 Punteo 6 cm 7 cm 8 cm 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos Fuerza Fuerza de abdomen 32 Repet. 30 Repet. 28 Repet. 10 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 121 Fuerza de brazos Tracciones 3 2 1 Capacidades Específicas 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 50 puntos Posiciones y movimientos básicos Posición vertical Posición de grulla 5 puntos 5 puntos 5 puntos Se suman y dividen entre 2 Figuras Las obligatorias de la categoría 5 puntos Se suman y dividen entre 2 Portero 10 puntos Portero estático con un brazo arriba 15 “ 10 puntos Sculling Sculling con ballet de piernas 25 m 10 puntos 5 puntos Pecho submarino 25 m 5 puntos Estilos de Nado Bus de pierna Bus de brazos 10 puntos 5 puntos 5 puntos Natación 50 mts Libre 10 puntos 10 puntos Total Somatotipo Capacidades Motoras Generales Capacidades Especificas Flotabilidad 120 puntos 20 puntos 30 puntos 50 puntos 20 puntos NORMATIVAS DE NADO SINCRONIZADO PARA LA EIDE Edad: 13 Años Somatotipo 20 puntos Capacidades Motoras Generales 30 puntos Flexibilidad 20 puntos 122 Puente B R M Flexión ventral 20 cm 19 cm 18 cm 5 puntos 5 puntos 3 puntos 0 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos Split Split derecho Split izquierdo Split de frente 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos Se suman y dividen entre 3 Punteo 6 cm 7 cm 8 cm 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos Fuerza Fuerza de abdomen 34 Repet. 32 Repet. 30 Repet. Fuerza de brazos Tracciones 5 Repet. 4 Repet. 3 Repet. Capacidades Específicas 10 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 50 puntos Posiciones y movimientos básicos Posición de vertical con ½ giro Posición de escuadra a vertical 5 puntos 5 puntos 5 puntos Se suman y dividen entre 2 Figuras Las obligatorias de la categoría 5 puntos 5 puntos Se suman y dividen entre 2 Portero 10 puntos Portero al frente con brazo arriba 20 m 5 puntos Portero estático con brazo arriba 20 m 5 puntos 123 Sulling Sculling con ballet de pierna 30 m Pecho submarino 30 m Estilo de Nado Kip Pool 25 m Bus de pierna 10 puntos 5 puntos 5 puntos 10 puntos 5 puntos 5 puntos Natación 10 puntos Total Somatotipo Capacidad Motora General Capacidad Específica Flotabilidad 120 puntos 20 puntos 30 puntos 50 puntos 20 puntos NORMATIVAS DE NADO SINCRONIZADO PARA LA EIDE Edad: 14 años Somatotipo 20 puntos Capacidades Motoras Generales 20 puntos Flexibilidad Puente B R M 20 puntos 5 puntos 5 puntos 3 puntos 0 puntos Flexión ventral 20 cm 19 cm 18 cm 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos Split Split derecho Split izquierdo Split de frente 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos Se suman y dividen entre 3 Punteo 6 cm 7 cm 8 cm 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 124 Fuerza Fuerza de abdomen 36 Repet. 34 Repet. 32 Repet. Fuerza de brazos Tracciones 6 Repet. 5 Repet. 4 Repet. Capacidades Específicas 10 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 50 puntos Posiciones y movimientos básicos 5 puntos Posición vertical girando 360 grados Posición de recogido a vertical 5 puntos 5 puntos Se suman y dividen entre 2 Figuras Las obligatorias de la categoría Porteros Portero al frente con 2 brazos arriba 20 m Portero estático con dos brazos arriba 15´´ 5 puntos 5 puntos cada una y se dividen entre 2 10 puntos 5 puntos 5 puntos Sculling Sculling con ballet de pierna alternada 50 metros Cambiar el ballet a los 25 metros Pecho submarino 40 metros 10 puntos Estilo de Nado Kip pool 30 metros Bus de brazos 10 puntos 5 puntos 5 puntos Natación 50 metros libres 10 puntos Total Somatotipo 5 puntos 5 puntos 120 puntos 20 puntos 125 Capacidades Motoras Generales Capacidades Motoras Especifica Flotabilidad 30 puntos 50 puntos 20 puntos NORMATIVAS DE NADO SINCRONIZADO PARA LA EIDE Edad: 15 años Somatotipo 20 puntos Capacidades Motoras Generales 30 puntos Flexibilidad Puente B R M 20 puntos 5 puntos 5 Puntos 4 Puntos 3 Puntos Flexión ventral 23 cm 22 cm 21 cm 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos Split Split derecho Split izquierdo Split de frente 5 puntos 5 puntos 5 puntos 5 puntos Se suman y dividen entre 3 Fuerza Fuerza de abdomen 38 Repet. 34 Repet. 32 Repet. Fuerza de brazos Tracciones 7 Repet. 6 Repet. 5 Repet. Capacidades Específicas 10 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 50 puntos Posiciones y movimientos básicos 5 puntos Posición vertical con ½ giro Posición de grulla con ½ giro Posición de vertical con girando continuo Se suman y dividen entre 3 Figuras Las obligatorias de la categoría 5 puntos 5 puntos c/u 126 Se suman y dividen entre 2 Porteros Portero adelante con los dos brazos arriba 20 m Portero atrás con un brazo arriba 20 m Sculling Sculling con doble ballet de pierna Pecho submarino 40 metros 10 puntos 5 puntos 5 puntos 10 puntos 5 puntos 5 puntos Estilos de Nado Bus de pierna Bus de brazos 10 puntos 5 puntos 5 puntos Natación 50 metros libre 10 puntos Somatotipo Capacidades Motoras Generales Capacidades Específicas Flotabilidad 20 puntos 30 puntos 50 puntos 20 puntos Total: 120 puntos NORMATIVAS DE NADO SINCRONIZXADO PARA LA EIDE - ESPA CATEGORÍA: 16-18 años Somatotipo 20 puntos Capacidades Motoras Generales 30 puntos Flexibilidad 20 puntos Puente Brazos perpendiculares al piso, piernas unidas y extendidas, caderas en el punto máximo BRM- Flexión ventral Parada desde un muro o banco 24 cm 5 puntos 5 puntos 3 puntos 0 puntos 5 puntos 5 puntos 127 23 cm 21 cm 4 puntos 3 puntos Se suman y dividen entre 3 Split Split derecho Split izquierdo Split de frente BRM- 5 puntos 4 puntos 3 puntos Punteo 5 cm 6 cm 7 cm 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos Fuerza 10 puntos Fuerza de abdomen. Acostada, manos en la nuca, piernas extendidas. 1´ 40 Repet. 38 Repet. 36 Repet. Fuerza de brazos. Tracciones. 7 Repet. 6 Repet. 5 Repet. Capacidades Motoras Generales 5 puntos c/u 5 puntos 4 puntos 3 puntos 5 puntos 5 puntos 4 puntos 3 puntos 30 puntos Posiciones y movimientos básicos 5 puntos Posición vertical con giro 360º Posición de grulla ½ giro Posición de vertical con girando continuo. Se suman y dividen entre 3 Figuras Las obligatorias de la categoría Se suman y dividen entre 2. Portero Portero adelante con dos brazos arriba 20 metros Portero atrás con un brazo arriba 20 metros 5 puntos 5 puntos c/u 10 puntos 5 puntos 5 puntos 128 Sculling Sculling con doble ballet de pierna 20 metros Pecho submarino 40 metros 10 puntos Estilos de Nado Bus de piernas Bus de brazos 10 puntos 5 puntos 5 puntos Natación (50 m libre) Total Somatotipo Capacidades Motoras Generales Capacidades Específicas Flotabilidad 5 puntos 5 puntos 10 puntos 120 puntos 20 puntos 30 puntos 50 puntos 20 puntos TIEMPOS DE LA NATACIÓN PARA LAS DIFERENTES CATEGORÍAS CATEGORIA 11-12 años 13-15 años 16-18 años 50 m Libre 0:31”.4 0:31”.0 0:35”.0 50 m Espalda 0:38”.07 0:34”.00 0:43”.00 50 m Pecho 0:39”.2 0:38”.0 0:46”.0 FIGURAS POR CATEGORÍAS 2005-2009 10 años ó menos OBLIGATORIAS 1. 101 Ballet de pierna Simple 2. 360 Paseo al frente 1.6 2.1 OPCIONALES 3. 344 Neptuno 4. 321Somersub 5. 302 Flor 1.8 2.0 1.4 12 Años ó menos OBLIGATORIAS 360 Paseo al Frente 301 Barracuda 2.1 2.0 129 OPCIONALES GRUPO 1 3. 355 Tonina 4. 101 Ballet de Pierna Simple 1.9 1.6 GRUPO 2 3. 401 Pez Espada 4. 344 Neptuno 2.0 1.8 GRUPO 3 3. 311 Kip 4. 324 Ballerina 1.8 2.0 CATEGORÍA 13-15 AÑOS OBLIGATORIAS 346 140 Grulla de lado Split Flamingo rodilla flexionada 2.0 2.4 OPCIONALES GRUPO 1 3. 345 Contracatalina 4. 311c Kip Ship 2.1 2.3 GRUPO 2 3.306d Barracuda Vert. c/ variante espiral 180° (new) 4. 423 Ariana 2.1 2.2 GRUPO 3 3. 401 Pez Espada 4. 355e Tonina Espiral 360° 2.0 2.3 CATEGORIA 16-18 AÑOS OBLIGATORIAS 355f Tonina espiral continúo 128 Paseo Eiffel 2.4 2.8 OPCIONALES GRUPO 1 3. 301c Barracuda Ship 4. 330d Aurora Espiral180° 2.6 2.6 130 GRUPO 2 3. 312 Kip Split 4. 322 Subalina 2.4 2.3 GRUPO 3 3. 118 Helicóptero 4. 342e Heron espiral 360 2.4 2.3 GRUPO 4 3. 435c Nova Ship 4. 347 Beluga (nueva) 2.8 2.3 131 ELEMENTOS OBLIGATORIOS PARA LAS RUTINAS POR CATEGORÍA COPA PIONERO Elementos obligatorios para las rutinas. SOLOS Los elementos del 1 al 6 se ejecutarán en el orden listado durante el tiempo de ejecución de la rutina. 1. Grulla a vertical y descenso en la posición vertical. 2. Bus de tronco con 2 brazos arriba. Levantamiento rápido con máxima elevación del cuerpo sobre la superficie del agua. Deben elevarse ambos brazos sobre la superficie en el momento que el cuerpo alcanza su máxima altura. El descenso no se ejecuta hasta que el cuerpo se sumerja completamente. 3. Split, salida de paseo 4. Portero-desplazamiento adelante o hacia los lados realizando una sucesión de movimientos de brazos que incluye la utilización de los 2 brazos fuera del agua, aunque no a la vez. 5. Combinación de ballet de pierna con movimiento de desplazamiento, incluye por lo menos tres de las siguientes posiciones de superficie en cualquier orden: Ballet de pierna con la pierna derecha; ballet de pierna con la pierna izquierda; Ballet de pierna doble; Flamingo. 6. Vertical con variante a posición vertical y espiral continúo de 180º. 7. Bus de vertical. 8. Movimientos de propulsión tales como (brazadas, Kip pool, pateos, etc. ELEMENTOS TÉCNICOS PARA LAS RUTINAS DUETOS Los elementos del 1 al 7 se ejecutarán en el orden listado durante el tiempo de ejecución de la rutina. 1. Desde la posición de split ascenso a la posición vertical por ambas piernas, seguido de ½ giro en la misma posición y terminando con descenso en la posición vertical. 2. Bus de tronco con los 2 brazos hacia arriba. Levantamiento rápido con la máxima elevación del cuerpo sobre la superficie del agua. Deben elevarse ambos brazos sobre la superficie en el momento que el cuerpo alcanza su máxima altura. El descenso no se ejecuta hasta que el cuerpo se sumerja completamente. 3. Portero-desplazamiento adelante o hacia los lados realizando una sucesión de movimientos de brazos que incluye la utilización de los 2 brazos fuera del agua, aunque no a la vez. 132 4. Combinación de ballet de pierna con movimiento de desplazamiento. Incluye por lo menos tres de las siguientes posiciones de superficie en cualquier orden: Ballet de pierna con la pierna derecha; ballet de pierna con la pierna izquierda; Ballet de pierna doble; Flamingo. 5. Bus de vertical. 6. Split, salida de paseo. 7. Desde la posición de vertical con variante, realizar giro completo en la misma posición seguida de descenso hasta el tobillo, a la vez que se extiende la pierna flexionada a la posición vertical y continuar el descenso en similar posición. ELEMENTOS TÉCNICOS PARA LAS RUTINAS EQUIPOS Los elementos del 1 al 7 se ejecutarán en el orden listado durante el tiempo de ejecución de la rutina. Movimiento acrobático: una Plataforma o Estaca, o Salto: Requisitos de la plataforma: a) Una persona apoyada en o sobre la superficie. b) La ubicación de las nadadoras debajo del agua es optativa, pero todos los nadadores restantes deben estar involucrados. c) La pirámide debe subir y bajar una sola vez con la atleta que está sobre la base, manteniéndose todo el tiempo en contacto con la base de la pirámide. d) La atleta que realiza la pirámide tiene que subir con la cabeza hacia arriba y luego puede hacer dos posiciones diferentes durante el ascenso y/o descenso. Requisitos de la estaca: a) Se requieren 2 estacas. b) Una persona elevada en cada estaca pero sin saltar. c) Preparación debajo del agua con nadadoras de apoyo en alineación vertical. d) Cada estaca realiza movimientos idénticos y simultáneos en la misma dirección. e) Cada estaca debe subir y descender una vez con la persona apoyada, la cual mantiene contacto con los levantadores. Requisitos del salto: a) Se requieren 2 saltos. b) Una persona salta sobre otra en cada uno de los saltos. c) Preparación debajo del agua con nadadores de apoyo en alineación vertical. 133 d) Cada salto realiza movimientos idénticos y simultáneos en la misma dirección. e) Cada salto debe subir una vez y luego del salto, la base de este tiene que salir también y ser visible a los jueces. FINA: ELEMENTOS REQUERIDOS PARA LAS RUTINAS TÉCNICAS REQUISITOS GENERALES 1. Pueden agregarse elementos suplementarios. 2. A menos que otra cosa se especifique en la descripción del elemento: Todas las figuras o componentes de ellas se ejecutarán según los requisitos que se describen en el apéndice II-IV. Todos los elementos se ejecutarán alto y controlado, en movimiento uniforme con cada sección claramente definida. Límites de Tiempo como en SS 13. 1. CATEGORÍA 12 ó MENOS Solo Los elementos del 1-7 tienen que realizarse en ese orden. 1. Desde la posición vertical se realiza medio giro en máxima altura seguido por abierto de split de 180 grados hacia el lado opuesto del giro completo, mientras las piernas abren simétricamente hasta llegar a la posición de split. Las piernas se cierran simétricamente hasta unirse en la posición vertical en máxima altura y se continúa con descenso en vertical. 2. Bus de tronco con dos brazos arriba. Levantamiento rápido con la máxima elevación del cuerpo sobre la superficie del agua. Deben elevarse ambos brazos sobre la superficie mientras el cuerpo alcanza su altura máxima. Un descenso se ejecuta hasta que el cuerpo se sumerge completamente. 3. Secuencia de movimientos de brazos en portero inmediatamente después del bus con desplazamiento hacia delante o hacia los lados y donde se incluya ambos brazos fuera del agua a la vez. 4. Bus de split. Un bus de split rápido hasta la posición de split, se realiza seguido de una posición de vertical con variante donde la pierna del frente se flexiona y la de atrás se eleva hasta la posición vertical con variante, continuando con una extensión de la pierna flexionada a la posición vertical al nivel del tobillo. En la posición de preparación de bus las piernas no tienen que estar necesariamente perpendiculares a la superficie. 5. 150-Caballero figura completa pero realizando ¼ de giro en la posición de vertical con variante en vez de ½ giro como se hace en la figura originalmente. Mientras se va a la posición de ballet de pierna hay que desplazar la cabeza, el resto de la figura es en el lugar hasta la salida. 6. Desde la posición vertical realizar un espiral combinado de 180ª en el descenso y 180ª en el ascenso, terminando con un descenso vertical. 7. Barracuda espiral continúo. Al menos 180 grados antes del tobillo y seguir girando hasta el descenso total. 134 Categoría 13-15 Solo Los elementos del 1-7 tienen que realizarse en ese orden. 1. Desde la posición de vertical en máxima altura se realiza un giro completo en máxima altura seguido por un abierto de split de 180 hacia el lado opuesto del giro mientras las piernas abren simétricamente hasta la posición de split. En la dirección del giro completo se realiza espiral rápido de por lo menos 360 a la vez que las piernas se cierran simétricamente hasta unirse en el tobillo y se continúa girando hasta el total descenso. 2. Bus de tronco con dos brazos arriba. Levantamiento rápido con la máxima elevación del cuerpo sobre la superficie del agua. Deben elevarse ambos brazos sobre la superficie mientras este alcanza su altura máxima. Un descenso se ejecuta hasta que el cuerpo se sumerge completamente. 3. Secuencia de movimientos de brazos en portero inmediatamente después del bus donde se camina hacia delante o hacia los lados y donde se incluya ambos brazos fuera del agua a la vez. 4. Bus de split. Un bus de split rápido hasta la posición de split, se realiza seguido de una posición vertical con variante donde la pierna del frente se flexiona y la de atrás se eleva hasta la posición vertical, seguido por espiral descendente de 180ª a la vez que la pierna flexionada va a la posición vertical en el tobillo. Un descenso en la posición vertical es ejecutado. En la posición de preparación de bus las piernas no tienen que estar necesariamente perpendiculares a la superficie. 5. 150-Caballero figura completa. Mientras se va a la posición de ballet de pierna hay que desplazar a la cabeza, el resto de la figura es en el lugar hasta la salida. 6. Desde la posición vertical realizar un espiral combinado de 360ª en el descenso y 360ª en el ascenso terminando con un descenso vertical. 7. Barracuda espiral continuo. Al menos 360 grados antes del tobillo y seguir girando hasta el total descenso. CATEGORÍA 16-18 Y MAYORES Solo Los elementos del 1-7 tienen que realizarse en ese orden. 1. Desde la posición de vertical en máxima altura se realiza giro completo en máxima altura seguido por abierto de split de 360 hacia el lado opuesto del giro, mientras las piernas abren simétricamente hasta la posición de split. En la dirección del giro completo se realiza espiral rápido de por lo menos 720 a la vez que las piernas se cierran simétricamente hasta unirse en el tobillo y se continúa girando hasta el total descenso. 2. Bus de tronco con dos brazos arriba. Levantamiento rápido con la máxima elevación del cuerpo sobre la superficie del agua. Deben elevarse ambos brazos sobre la superficie mientras el cuerpo alcanza su altura máxima. Un descenso se ejecuta hasta que el cuerpo se sumerge completamente. 135 3. Secuencia de movimientos de brazos en portero inmediatamente después del bus donde se camina hacia delante o hacia los lados y se incluya ambos brazos fuera del agua a la vez. 4. Bus de split. Un bus de split rápido hasta la posición de split, se realiza seguido de una posición de vertical con variante donde la pierna del frente se flexiona y la de atrás se eleva hasta la posición vertical, continuando con ship a la vez que la pierna flexionada se extiende a la posición vertical. Un descenso en la posición vertical es ejecutado. Todo tiene que ser en máxima altura y al mismo ritmo. En la posición de preparación de bus las piernas no tienen que estar necesariamente perpendiculares a la superficie. 5. 150-Caballero figura completa. Mientras se va a la posición de ballet de pierna hay que desplazar a la cabeza, el resto de la figura es en el lugar hasta la salida. 6. Espiral combinado. 7. Barracuda espiral continúo. Al menos 360 grados antes del tobillo y seguir girando hasta el total descenso. Categoría 12 o menos DUETTO Los elementos del 1-9 tienen que realizarse en ese orden. 1. Desde la posición de vertical se realiza ½ giro seguido de espiral continuo en la dirección del ½ giro. 2. Bus de split cerrando a posición vertical en máxima altura. 3. Bus de tronco con dos brazos arriba. Levantamiento rápido con la máxima elevación del cuerpo sobre la superficie del agua. Deben elevarse ambos brazos sobre la superficie mientras el cuerpo alcanza su altura máxima. Un descenso se ejecuta hasta que el cuerpo se sumerge completamente. 4. Secuencia de movimientos de brazos en portero inmediatamente después del bus donde se camina hacia delante o hacia los lados y donde se incluya ambos brazos fuera del agua a la vez. 5. 401-Pez espada. 6. Desde la posición de vertical con variante realizar descenso en ½ giro a la vez que la pierna flexionada adquiere la posición de vertical en el momento de llegar al tobillo seguido de ascenso en ½ giro en la misma dirección, llevando la misma pierna que se estiró a vertical a la posición de vertical con variante nuevamente, terminando con un descenso en la posición de vertical con variante. 7. Combinación de ballet comenzando en posición supina y subir la pierna recta a ballet sin pasar por variante desplazando todo el tiempo, continuar realizando al menos 2 posiciones de superficie, ballet de pierna doble y Flamingo con la derecha o con la izquierda. 8. Desde posición de vertical submarino se realiza un ascenso donde una pierna se mantiene en la superficie del agua hasta llegar a la posición de caballero, el cuerpo realiza una rotación de 180 en la misma dirección hasta llegar a la posición de cola de pez. La pierna horizontal se eleva en ángulo de 180 hasta llegar a la posición de caballero. La pierna vertical va 136 hacia una posición de arco de superficie y una salida hasta la posición supina se realiza. 9. Barracuda. 10. Con la excepción del trabajo fuera del agua y la entrada, todos los elementos -requeridos y suplementarios- deben realizarse simultáneamente y enfrentando la misma dirección por ambas nadadoras. Categoría 13-15 Duetto Los elementos del 1-9 tienen que realizarse en ese orden. 1. Desde la posición vertical máxima altura realizar un ship de 180ª seguido por espiral continuo en el lado opuesto del ship. Todos los movimientos serán realizados en Posición vertical. 2. Bus de split. Un bus de split es realizado cerrando a posición vertical en máxima altura. 3. Bus de tronco con dos brazos arriba. Levantamiento rápido con la máxima elevación del cuerpo sobre la superficie del agua. Deben elevarse ambos brazos sobre la superficie mientras el cuerpo alcanza su altura máxima. Un descenso se ejecuta hasta que el cuerpo se sumerge completamente. 4. Secuencia de movimientos de brazos en portero inmediatamente después del bus donde se camina hacia delante o hacia los lados y donde se incluya ambos brazos fuera del agua a la vez. 5. 406-pez espada pierna extendida. 6. Desde la posición de vertical con variante realizar descenso en 360ª giro a la vez que la pierna flexionada adquiere la posición de vertical en el momento de llegar al tobillo seguido de un ascenso de 360ª giro en la misma dirección llevando la misma pierna que se estiró, a vertical a la posición de vertical con variante, nuevamente terminando con descenso en la posición de vertical con variante. 7. Combinación de ballet comenzando en posición supina y subir la pierna recta a ballet sin pasar por variante desplazando todo el tiempo, continuar realizando al menos 2 posiciones de superficie, ballet de pierna doble y Flamingo con la derecha o con la izquierda. 8. Desde posición de vertical submarino se inicia una rotación de 180 a la vez que se realiza un ascenso donde una pierna se mantiene en la superficie del agua hasta llegar a la posición de caballero, el cuerpo realiza una rotación de 180 en la misma dirección hasta llegar a la posición de cola de pez. La pierna horizontal se eleva en un ángulo de 180 hasta llegar a la posición de caballero. La pierna vertical va hacia una posición de arco de superficie y una salida hasta la posición supina se realiza. 9. Barracuda espiral de 180 hasta el tobillo y bajar. 10. Con la excepción del trabajo fuera del agua y la entrada, todos los elementos -requeridos y suplementarios- deben realizarse simultáneamente y enfrentando la misma dirección por ambas nadadoras. 137 CATEGORÍA 16-18 y mayores Duetto Los elementos del 1-9 tienen que realizarse en ese orden. 1. Medio giro-seguido por un ship en la dirección opuesta; completado por espiral continuo en la misma dirección del medio giro inicial. Todos los movimientos serán realizados en Posición vertical. 2. Bus de split. Un bus de vertical seguido de 2 rápidos cambios de pierna a split. Cerrando a posición vertical en máxima altura. 3. Bus de tronco con dos brazos arriba. Levantamiento rápido con la máxima elevación del cuerpo sobre la superficie del agua. Deben elevarse ambos brazos sobre la superficie mientras el cuerpo alcanza su altura máxima. Un descenso se ejecuta hasta que el cuerpo se sumerge completamente. 4. Secuencia de movimientos de brazos en portero inmediatamente después del bus donde se camina hacia delante o hacia los lados y donde se incluya ambos brazos fuera del agua a la vez. 5. 406-pez espada pierna extendida. 6. Comenzando en la posición vertical con rodilla flexionada; con el nivel del agua establecida entre rodillas y cadera, se realiza giro combinado, extendiendo la pierna flexionada para encontrarse con la pierna en posición vertical durante el descenso. Durante el ascenso, se vuelve a flexionar la rodilla para lograr la posición de vertical rodilla flexionada nuevamente, esta posición se mantiene mientras se realiza un descenso vertical. 7. Combinación de ballet comenzando en posición supina y subir la pierna recta a ballet sin pasar por variante desplazando todo el tiempo, continuar realizando al menos 2 posiciones de superficie, ballet de pierna doble y Flamingo con la derecha o con la izquierda. 8. Desde posición de vertical submarino se inicia una rotación de 360 a la vez que se realiza un ascenso donde una pierna se mantiene en la superficie del agua hasta llegar a la posición de caballero, el cuerpo realiza una rotación de 180 hasta llegar a la posición de caballero, el cuerpo realiza una rotación de 180 en la misma dirección hasta llegar a la posición de cola de pez. La pierna horizontal se eleva en un ángulo de 180 hasta llegar a la posición de caballero. La pierna vertical va hacia una posición de arco de superficie y una salida hasta la posición supina se realiza. 9. Barracuda espiral de 360 hasta el tobillo y bajar. 10. Con la excepción del trabajo fuera del agua y la entrada, todos los elementos -requeridos y suplementarios- deben realizarse simultáneamente y enfrentando la misma dirección por ambas nadadoras. 138 Categoría 12 o menos EQUIPO Los elementos del 1-10 se realizaran en el orden listado 1. Acción en cadena 2. Bus de vertical y completado con descenso vertical rápido en posición vertical. 3. 360ª- Un paseo al frente se ejecuta hasta split seguido por cierre de las piernas hasta la posición vertical, continuar con descenso de la pierna izquierda a la posición de grulla continuando con ascenso de la pierna horizontal pasando por la posición de vertical hasta la posición de split derecho. Es ejecutada una salida de paseo. 4. Bus de tronco con dos brazos arriba. Levantamiento rápido con la máxima elevación del cuerpo sobre la superficie del agua. Deben elevarse ambos brazos sobre la superficie mientras el cuerpo alcanza su altura máxima. Un descenso se ejecuta hasta que el cuerpo se sumerge completamente. 5. Secuencia de movimientos de brazos en portero inmediatamente después del bus, donde se camina hacia delante o hacia los lados y se incluya ambos brazos fuera del agua a la vez. 6. 355-Tonina hasta la posición vertical. Una pierna se flexiona hasta vertical con variante la pierna flexionada se extiende a vertical a la vez que la pierna vertical va a la posición de grulla. 7. Combinación de ballet comenzando en posición supina y subir la pierna recta a ballet sin pasar por variante desplazando todo el tiempo, continuar realizando al menos 2 posiciones de superficie, ballet de pierna doble y Flamingo con la derecha o con la izquierda. 8. 435-Nova. Se realiza la figura hasta la posición de arco de superficie con la pierna flexionada, se elevan ambas piernas a la vez que la pierna flexionada se extiende hasta llegar a posición vertical. Se ejecuta un espiral de 360ª. 9. Bus split. Un Bus de vertical seguido de una rápida abertura de pierna uniéndolas a la Posición Vertical en la altura máxima. Las piernas no necesitan estar perpendiculares a la superficie en la preparación del bus. 10. Movimientos acrobáticos. Plataforma o Estaca o Salto. Requisitos de la Plataforma: a. b. Una persona apoyada en o sobre la superficie. La ubicación de las nadadoras debajo del agua es optativa, pero todos los nadadores restantes deben estar involucrados. c. La pirámide debe subir y bajar una sola vez con la atleta que está sobre la base manteniéndose todo el tiempo en contacto con la base de la pirámide. d. La atleta que realiza la pirámide tiene que subir con la cabeza hacia arriba y luego puede hacer dos posiciones diferentes durante el ascenso y/o descenso. 139 Requisitos de la Estaca: a. Se requieren 2 estacas. b. Una persona elevada en cada estaca pero sin saltar. c. Preparación debajo del agua con nadadores de apoyo en alineación vertical. d. Cada estaca realiza movimientos idénticos y simultáneos en la misma dirección. e. Cada estaca debe subir y descender una vez, con persona apoyada que mantiene contacto con levantadores. Requisitos del Salto: a. Se requieren 2 saltos. b. Una persona salta sobre otra en cada uno de los saltos. c. Preparación debajo del agua con nadadores de apoyo en alineación vertical. d. Cada salto realiza movimientos idénticos y simultáneos en la misma dirección. f. Cada salto debe subir una vez y luego del salto la base de este tiene que salir también y ser visible a los jueces. 11. Dentro de las formaciones tiene que haber un círculo y una fila en el lugar que se desee. 12. Con excepción de la Acción en Cadena, los elementos fuera del agua y la entrada, todos los demás movimientos requeridos y suplementarios deben ser realizados simultáneamente por todos los miembros del equipo. Se permiten pequeñas variaciones en la propulsión durante los cambios de formaciones Categoría 13-15 EQUIPO Los elementos del 1-10 se realizaran en el orden listado 1. Acción en cadena 2. Bus de vertical seguido por un ship y completado con un Descenso Vertical rápido en Posición Vertical. 3. 360ª-Un paseo al frente se ejecuta hasta split seguido por cierre de las piernas hasta la posición vertical mas giro completo en máxima altura. Las piernas abren simétricamente hasta la posición de split. Una salida de paseo es ejecutada. 4. Bus de tronco con dos brazos arriba. Levantamiento rápido con la máxima elevación del cuerpo sobre la superficie del agua. Deben elevarse ambos brazos sobre la superficie mientras el cuerpo alcanza su altura máxima. Un descenso se ejecuta hasta que el cuerpo se sumerge completamente. 5. Secuencia de movimientos de brazos en portero inmediatamente después del bus, donde se camina hacia delante o hacia los lados y se incluya ambos brazos fuera del agua a la vez. 140 6. 355-Tonina hasta la posición vertical. Una pierna se flexiona hasta vertical con variante la pierna flexionada se extiende a vertical a la vez que la pierna vertical va a la posición de grulla. 7. Combinación de ballet comenzando en posición supina y subir la pierna recta a ballet sin pasar por variante desplazando todo el tiempo, continuar realizando al menos 2 posiciones de superficie, ballet de pierna doble y Flamingo con la derecha o con la izquierda. 8. 435-Nova. Se realiza la figura hasta la posición de arco de superficie con la pierna flexionada, se elevan ambas piernas a la vez que la pierna flexionada se extiende hasta llegar a posición vertical. Se ejecuta medio giro completo en máxima altura seguido por espiral continuo. 9. Bus split girando 180ª- Un Bus de vertical seguido de una rápida abertura de pierna uniéndolas a la Posición Vertical en la altura máxima. Completado con un rápido espiral de180º antes del tobillo y bajar. Las piernas no necesitan estar perpendiculares a la superficie en la preparación del bus. 10. Movimientos acrobáticos. Plataforma o Estaca o Salto: Requisitos de la Plataforma: a) Una persona apoyada en o sobre la superficie. b) La ubicación de las nadadoras debajo del agua es optativa, pero todos los nadadores restantes deben estar involucrados. c) La pirámide debe subir y bajar una sola vez con la atleta que está sobre la base manteniéndose todo el tiempo en contacto con la base de la pirámide. d) La atleta que realiza la pirámide tiene que subir con la cabeza hacia arriba y luego puede hacer dos posiciones diferentes durante el ascenso y/o descenso. Requisitos de la Estaca: a) Se requieren 2 estacas. b) Una persona elevada en cada estaca pero sin saltar. c) Preparación debajo del agua con nadadores de apoyo en alineación vertical. d) Cada estaca realiza movimientos idénticos y simultáneos en la misma dirección. e) Cada estaca debe subir y debe descender una vez con persona apoyada que mantiene contacto con levantadores. Requisitos del Salto: a) Se requieren 2 saltos. b) Una persona salta sobre otra en cada uno de los saltos. c) Preparación debajo del agua con nadadores de apoyo en alineación vertical. d) Cada salto realiza movimientos idénticos simultáneos en la misma dirección. 141 e) Cada salto debe subir una vez y luego del salto la base de este tiene que salir también y ser visible ante los jueces. f) Dentro de las formaciones tienen que haber un círculo y una fila en el lugar que se desee. Con excepción de la Acción en Cadena, los elementos fuera del agua y la entrada, todos los demás movimientos requeridos y suplementarios deben ser realizados simultáneamente por todos los miembros del equipo. Se permiten pequeñas variaciones en la propulsión durante los cambios de formaciones. CATEGORÍA 16-18 Y MAYORES EQUIPO Los elementos del 1-10 se realizaran en el orden listado 1. Acción en cadena 2. Bus de vertical seguido por un ship y completado con Descenso Vertical rápido en Posición Vertical. 3. 360ª-Un paseo al frente se ejecuta hasta split seguido por cierre de las piernas hasta la posición vertical mas ½ giro en máxima altura. Las piernas abren simétricamente a la vez que se realiza rotación de 180ª en la misma dirección hasta la posición de split. Es ejecutada una salida de paseo. 4. Bus de tronco con dos brazos arriba. Levantamiento rápido con la máxima elevación del cuerpo sobre la superficie del agua. Deben elevarse ambos brazos sobre la superficie mientras el cuerpo alcanza su altura máxima. Un descenso se ejecuta hasta que el cuerpo se sumerge completamente. 5. Secuencia de movimientos de brazos en portero inmediatamente después del bus donde se camina hacia delante o hacia los lados y se incluya ambos brazos fuera del agua a la vez. 6. 355-Tonina hasta la posición vertical. Una pierna se flexiona hasta vertical con variante, la pierna flexionada se extiende a vertical a la vez que la pierna vertical va a la posición de grulla. 7. Combinación de ballet comenzando en posición supina y subir la pierna recta a ballet sin pasar por variante desplazando todo el tiempo, continuar realizando al menos 2 posiciones de superficie, ballet de pierna doble y Flamingo con la derecha o la izquierda. 8. 435-Nova. Se realiza la figura hasta la posición de arco de superficie con la pierna flexionada, se elevan ambas piernas a la vez que la pierna flexionada se extiende hasta llegar a posición vertical. Se ejecuta un giro completo en máxima altura seguido por un espiral continuo. 9. Bus split girando 180ª-Un Bus de vertical seguido de una rápida abertura de pierna uniéndolas a la Posición Vertical en la altura máxima. Completado con un rápido espiral de180º antes del tobillo y bajar. Las piernas no necesitan estar perpendiculares a la superficie en la preparación del bus. 10. Movimientos acrobáticos. Plataforma o Estaca o Salto: 142 Requisitos de la Plataforma: a) Una persona apoyada en o sobre la superficie. b)La ubicación de las nadadoras debajo del agua es optativa, pero todos los nadadores restantes deben estar involucrados. c) La pirámide debe subir y bajar una sola vez con la atleta que esta sobre la base manteniéndose todo el tiempo en contacto con la base de la pirámide. d)La atleta que realiza la pirámide tiene que subir con la cabeza hacia arriba y luego puede hacer dos posiciones diferentes durante el ascenso y/o descenso. Requisitos de la Estaca: Se requieren 2 estacas. a) Una persona elevada en cada estaca pero sin saltar. b) Preparación debajo del agua con nadadores de apoyo en alineación vertical. c) Cada estaca realiza movimientos idénticos y simultáneos en la misma dirección. d) Cada estaca debe subir y debe descender una vez con persona apoyada que mantiene contacto con levantadores. Requisitos del Salto: a) Se requieren 2 saltos. b) Una persona salta sobre otra en cada uno de los saltos. c) Preparación debajo del agua con nadadores de apoyo en alineación vertical. d) Cada salto realiza movimientos idénticos y simultáneos en la misma dirección. e) Cada salto debe subir una vez y luego del salto l base de este tiene que salir también y ser visible a los jueces. 11. Dentro de las formaciones tiene que existir un círculo y una fila en el lugar que se desee. 12. Con excepción de la Acción en Cadena, los elementos fuera del agua y la entrada, todos los demás movimientos requeridos y suplementarios deben ser realizados simultáneamente por todos los miembros del equipo. Se permiten pequeñas variaciones en la propulsión durante los cambios de formaciones. 143 BIBLIOGRAFÍA Santidrian del Amo, M., Bacallao, I., Espinosa, S., Espinosa, L y Batista A. (2007): Programa de preparación del Deportista de Nado Sincronizado. 144
