El desayuno - Col·legi Sant Cristofor Martir

NUTRICIÓN
1.- EL DESAYUNO
Durante la noche mientras descansamos, nuestros órganos
siguen funcionando. El corazón, los pulmones, el cerebro…están
consumiendo energía gracias a la reserva de glucógeno que se
encuentra almacenado en el hígado y que se transforma en glucosa
para poder ser utilizado.
Si no aportamos alimentos al comenzar el día y reponemos este
gasto que hemos tenido durante tantas horas, se va a producir una
bajada en los niveles de azúcar en la sangre (fenómeno que se conoce
con el nombre de hipoglucemia ) y por tanto aumentará nuestra fatiga y
dificultará nuestra concentración. En edades escolares, esto condiciona
el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la
capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de
resolución de problemas quedan particularmente afectadas.
El cerebro necesita un aporte continuado de glucosa para
funcionar adecuadamente. Durante el ayuno las funciones cerebrales se
ven afectadas disminuyendo la eficacia del mismo: menor atención, más
cansancio, mayor irritabilidad, disminución de la capacidad física,
menor resistencia al esfuerzo, menor capacidad de aprendizaje y mayor
riesgo a sufrir algún accidente.
Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites
saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho
de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no
se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar
entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.),
factor muy importante a la hora de controlar el peso.
El desayuno debería aportar del 20 al 25% del total de calorías de la
dieta diaria, aunque hay que tener en cuenta una serie de factores:
1. la edad: niños, adultos y ancianos
2. las necesidades de la mujer son menores que las del hombre
debido a su constitución
3. la relación entre la edad, el sexo, la altura y el peso
4. la actividad física que realiza cada individuo
DESAYUNO EQUILIBRADO
Para que sea equilibrado, deben estar representados como
mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur,
cuajada, requesón...), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de
desayuno, galletas...). Aparte de estos, también pueden participar otros
alimentos, como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas.
Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que
aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales
aportan, además, fibra.
Lácteos. Contienen proteínas de
vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B
calidad,
calcio,
Frutas.
Aportan hidratos de carbono, agua,
vitaminas, minerales y fibra.
Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano,
poco grasos
fiambres
Contienen:
- proteínas de calidad cuya función es la de construcción de
tejidos
- cantidades variables de grasa con función energética
El desayuno debe aportarnos:
1.- Glucosa: combustible para el ejercicio físico y el trabajo
intelectual. Se encuentra en la fruta, miel, azúcar, pan arroz
y pastas.
2.- Fósforo: vital para la salud y el desgaste intelectual. Se
encuentra en las yemas de huevo, quesos y leche en polvo,
almendras, avellanas, nueces y cacahuetes.
3.- Magnesio: refuerza las neuronas y relaja los músculos. Se
encuentra en las almendras, avellanas, cereales completos,
semillas de cacao y soja.
4.-Potasio: necesario para compensar el desgaste muscular y
la actividad cerebral. Se encuentra en casi todos los
alimentos y, sobre todo, en las legumbres, cítricos y plátanos.
5.-Complejo B: ayuda a la absorción de las vitaminas por el
organismo y se encuentra en
levadura de cerveza.
las carnes rojas, el jamón y la
necesaria para superar los complejos
infecciosos, la regeneración de los tejidos conjuntivos y la
calcificación de huesos. Son ricos en vitamina C los kiwis, los
tomates, los cítricos, la piña y las fresas.
6.-
Vitamina
C:
CALORÍAS MÍNIMAS RECOMENDADAS PARA EL DESAYUNO
SEXO
EDAD
13-15
16 - 19
ACTIVIDAD LIGERA ACTIVIDAD MEDIA
ACTIVIDAD FUERTE
TOTAL
DESAYUNO TOTAL
DESAYUNO
TOTAL
DESAYUNO
HOMBRE
2400
480
2700
540
3200
640
MUJER
2200
440
2500
500
3000
600
HOMBRE
2700
540
3000
600
3600
720
MUJER
2100
420
2300
460
2700
540
DESAYUNOS SEGÚN SU VALOR ENERGÉTICO

DE 340 A 400 CALORÍAS:
A) 1 VASO DE LECHE – MIEL – 3 GALLETAS
B) 1 YOGUR – 2 CUCHARADAS DE MERMELADA – COLACAO – MIEL
C) 2 REBANADAS DE PAN – LONCHA DE QUESO – 1 HUEVO
 DE 400 A 500 CALORÍAS:
A) 1 TAZA DE CAFÉ CON LECHE CONDENSADA – 1 BOLLO DE PAN – 1 HUEVO
B) ZUMO DE NARANJA – 2 REBANADAS DE PAN CON JAMÓN Y QUESO
C) 2 YOGURES NATURALES – 1 MANZANA – 1 PLÁTANO – 2 CUCHARADAS DE
AVELLANAS
 DE 500 A 600 CALORÍAS
A) 1 TAZA DE LECHE – 9 CUCHARADAS DE CEREALES -2 CUCHARADAS DE
NUECES – 1 PLÁTANO – 2 CUCHARADAS DE PASAS
B) 1 ZUMO DE NARANJA – 2 TOSTADAS CON PATÉ – 1 YOGUR CON NUECES Y MIEL
C) 1 NARANJA – 1 CROISSANT CON LONCHA DE QUESO – 1 CAFÉ CON LECHE
 DE 600 A 700 CALORÍAS
A) 1 ZUMO DE TOMATE – 1 HUEVO REVUELTO -2 LONCHAS DE BACON -2
REBANADAS DE PAN CON ACEITE – 1 CAFÉ CON LECHE
B) UN BOCADILLO CON ATÚN Y TOMATE NATURAL YHUEVO – 1 VASO DE LECHE
CON CEREALES
C) 1 TAZÓN DE LECHE CON AZÚCAR Y CEREALES – 2 REBANADAS DE PAN CON
MANTEQUILLA Y MIEL