ES-Fiche Entrainement
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PREPARACIÓN DE UNA MEDIA MARATÓN > 5 sesiones de entrenamiento semanales www.compex-runner.com Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Reposo 60 min de carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + VMA (ej.: 10 x 200 m) 1 h 15 carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + VMA (ej.: 10 x 400 m) 1 h 30 de carrera suave de resistencia + Compex Optimización de carrera larga (Cuádriceps + Pantorrillas) Reposo 60 min de carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + VMA (ej.: 10 x 300 m) 1 h 15 carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + VMA (ej.: 10 x 500 m) 1 h 30 a 1 h 45 de carrera suave de resistencia + Compex Optimización de carrera larga (Cuádriceps + Pantorrillas) Reposo 60 min de carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + VMA (ej.: 2 x (8 x 200 m)) 60 min de carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) Compex Fuerza (Cuádriceps) 45 min de carrera suave de resistencia CARRERA de 10 a 15 km a un ritmo cómodo + Compex Optimización de carrera larga (Cuádriceps + Pantorrillas) Reposo 60 min de carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + VMA (ej.: 10 x 200 m) 1 h 15 carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + sesión umbral (ej.: 3 x 2 km) 1 h 45 de carrera suave de resistencia + Compex Optimización de carrera larga (Cuádriceps + Pantorrillas) Reposo 60 min de carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + sesión umbral (ej.: 3 x 3 km) 1 h 15 carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + sesión umbral (ej.: 3 x 2 km) 1 h 30 de carrera suave de resistencia + Compex Optimización de carrera larga (Cuádriceps + Pantorrillas) Reposo 60 min de carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + VMA (ej.: 10 x 300 m) 1 h 15 de carrera suave de los que 30 min a velocidad SEMI + Compex Fuerza (Cuádriceps) Compex Fuerza (Cuádriceps) Reposo 60 min de carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + sesión umbral (ej.: 3 x 4 km) 60 min de carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) Compex Fuerza (Cuádriceps) 45 min de carrera suave de resistencia CARRERA de 10 a 15 km a un ritmo cómodo + Compex Optimización de carrera larga (Cuádriceps + Pantorrillas) Reposo 60 min de carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + VMA (ej.: 10 x 200 m) 1 h 15 carrera suave de resistencia + Compex Fuerza (Cuádriceps) Compex Fuerza (Cuádriceps) 30 min de calentamiento + sesión umbral (ej.: 3 x 3 km) 1 h 45 de carrera suave de resistencia + Compex Optimización de carrera larga (Cuádriceps + Pantorrillas) Carrera lenta de 30 a 45 minutos Compex 2 sesiones Sobrecompensación (Cuádriceps + Pantorrillas) Compex 2 sesiones Sobrecompensación (Cuádriceps + Pantorrillas) Carrera lenta de 30 a 45 minutos + Compex 2 sesiones Sobrecompensación (Cuádriceps + Pantorrillas) Compex 2 sesiones Sobrecompensación (Cuádriceps + Pantorrillas) MEDIA MARATÓN Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Reposo 30 min de calentamiento + sesión umbral (ej.: 3 x 3 km) 1 h 30 a 1 h 45 de carrera suave de resistencia + Compex Optimización de carrera larga (Cuádriceps + Pantorrillas) La recuperación es esencial para tu progresión. Una sesión de “Recuperación activa” después de cualquier esfuerzo, ayudará a tu cuerpo a mantenerse en forma.
