Músculo multiplicado

COACH Tu plan
04/14
Músculo
multiplicado
INSTRUCCIONES Completa los cinco programas
descritos en el otro lado de este
póster cada semana, durante cuatro semanas,
usando la tabla como guía del entrenamiento de
cada día. Para que sean más efectivos, puedes
hacer los ejercicios de fuerza con una pesa rusa;
su inestabilidad aumenta el desafío y hace más
variados los entrenamientos. Pero si no tienes
acceso a una pesa rusa, puedes usar una
mancuerna.
LUN
MAR MIÉ
VIESÁB
SEM
1
15213
SEM
2
45121
SEM
3
15213
SEM
4
45121
A
B
1 / Press de hombro con un brazo
Con los pies separados, “carga” una mancuerna con la
mano derecha (sostenla frente al hombro, con el peso
apoyado en el antebrazo y el codo junto al cuerpo). [A]
Levántala por encima del hombro, rotando el brazo de
modo que la palma quede hacia delante [B]. Haz una
pausa y recupera la posición. Completa las repeticiones, cambia de brazo y repite.
A
B
2 / Remo con un brazo en apoyo
Sostén una pesa rusa con la mano derecha, orientando la palma hacia el interior y flexionando el cuerpo
por la cadera y las rodillas. La otra mano debe estar
apoyada en un banco. Deja colgar la pesa rusa en vertical [A]. Tensa el vientre y tira de la mancuerna hacia el
lado del cuerpo, con el codo pegado al costado [B].
Completa las repeticiones, cambia de brazo y repite.
A
B
C
3 / Balanceo de pesa rusa
Con la pesa rusa en el suelo, abre las piernas separándolas algo más que los hombros, echa la cadera atrás y
agarra la pesa con ambas manos [A]. Manteniendo la
curvatura natural de la espalda, balancea la pesa entre
las piernas [B] y luego echa la cadera adelante, impulsándola adelante y arriba, hasta el nivel del pecho.
[C]. Vuelve a balancearla entre las piernas. Esto es una
repetición. Sigue balanceándola sin volver a la posición inicial.
A
B
4 / Sentadilla con mancuerna en cáliz
Sostén una mancuerna en vertical frente al pecho,
usando ambas manos para aguantarla por los “cuernos” (los lados de un extremo) [A]. Tensa los abdominales y baja el cuerpo todo lo que puedas, echando la
cadera atrás y flexionando las rodillas [B]. Haz una
pausa y vuelve a subir el cuerpo, hasta recuperar la
posición inicial.
5 / Tablón en posición de flexiones de suelo
Adopta la posición de las flexiones de suelo, con las
manos ligeramente más separadas que los hombros.
Los brazos y las piernas deben estar rectos, formando
una línea recta con el cuerpo, desde la cabeza a los
tobillos. Aguanta esa posición el tiempo indicado.
6 / Transporte de maleta
Sostén una pesa rusa con la mano derecha y déjala
colgar al lado del cuerpo, con el brazo estirado. Deja
colgar el brazo izquierdo sin peso. Tensa el vientre y
camina hacia delante, manteniendo el pecho alto y el
torso recto.
A
B
7 / Estiramiento del flexor de la cadera
Adopta la misma posición que en el estiramiento del
arco iris (abajo), pero en lugar de apoyar la mano izquierda sobre la rodilla derecha, apoya ambas manos en
las caderas [A]. Echa la cadera adelante hasta que
sientas el estiramiento de la cadera y el cuádriceps
izquierdo [B]. Haz una pausa y recupera la posición inicial. Cambia de pierna a la mitad de cada serie, a
menos que se indique lo contrario.
B
C
A
8 / Estiramiento del arco iris
Adelanta el pie derecho, de forma que quede 60-90cm
por delante del izquierdo, y baja el cuerpo hasta tocar el
suelo con la rodilla izquierda y tener la rodilla derecha
flexionada 90º. Apoya la mano izquierda sobre la rodilla
derecha. Ésta es la posición inicial [A]. Echa la mano
derecha atrás todo lo que puedas, en dirección a los
dedos del pie [B]. Manteniendo el brazo derecho recto,
traza un arco con la mano derecha, llevándola por
encima de la cabeza, hasta que te quede frente al pecho
[C]. Cambia de pierna a la mitad de cada serie (a menos
que se indique lo contrario).
A
B
9 / Perro pájaro
A cuatro patas, con las manos separadas en paralelo a
los hombros y las palmas apoyadas en el suelo [A],
tensa el vientre y levanta el brazo izquierdo y la pierna
derecha hasta que queden alineados con el torso [B].
Aguanta la posición 5-10 segundos y recupera la posición. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda.
Sigue cambiando de brazos y piernas.
A
B
10 / Elevación cenital
Ponte a cuatro patas, sobre las manos y las rodillas [A].
Con la espalda recta, gira el torso hacia la derecha y
orienta el brazo derecho hacia el techo [B]. Haz una
pausa y recupera la posición inicial. Repite con el brazo
izquierdo. Sigue cambiando de lado.
No hay un secreto para obtener
un cuerpo escultural
Hay montones de ellos, y el programa de
entrenamiento de este mes se centra en
tres de los más efectivos. Concéntrate en
los movimientos, no en los músculos; haz
algo nuevo casi a diario; y haz muchas
repeticiones. Este programa combina
movimientos de fuerza con estiramientos
dinámicos, para ayudarte no sólo a mejorar tus números en el gimnasio, sino también para que ello se traduzca en una
fuerza duradera.