Desayunar con tranquilidad es un lujo para la gran

Teresa Chueca
Nutricionista
Desayunar con tranquilidad es un lujo para la gran mayoría de chicos que inician
clases muy temprano en la mañana. Falsamente se cree que el desayuno
debe ser la comida más ligera del día y que la comida principal es el almuerzo, o
que no es necesario que nuestros hijos(as) desayunen porque ya tienen la
lonchera para el recreo.
La razón más frecuente por la que algunos escolares
no desean desayunar es la falta de apetito por la
mañana. El desayuno es un hábito, y como tal hay
que educarlo poco a poco. Una vez que una persona
se acostumbra a desayunar, no podrá pasar una
mañana entera sin el desayuno. Por lo tanto, si
nuestro hijo(a) tiene este problema, debemos empezar
poco a poco introduciendo desayunos ligeros, hasta llegar al correcto desayuno.
El desayuno, como su nombre lo indica, es la
comida que rompe con el período más largo de
ayuno que se da durante el sueño. Al despertarse el
cuerpo no ha recibido alimento por un lapso entre
10 y 12 horas aproximadamente y cuenta con muy
poca glucosa disponible en la sangre como
combustible, por lo que necesita de un buen aporte energético balanceado para
poder tener la concentración necesaria por la mañana en el horario de clases. El
dicho: “desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como
mendigo” debe ser puesto en práctica.
Una de las funciones más importantes del desayuno es la de
tener un efecto positivo en la capacidad cognitiva. Cuando el
ayuno se prolonga al no tomar desayuno, el descenso de
insulina y glucosa en sangre puede originar una falla en la
memoria y atención. ¿Por qué sucede esto? La glucosa es el único
alimento del cerebro y es necesaria para la producción de neurotransmisores
que son importantes para las funciones cerebrales. Además, el desayuno
también nos ayuda a mantener el peso corporal; las personas que lo toman
suelen disminuir su consumo diario de grasa y aumentar su consumo de fibra
con cereales integrales y/o fruta, de manera que satisfacen mejor sus
necesidades nutricionales diarias. Se ha demostrado que los
estudiantes que toman un buen desayuno tienen un mejor
desempeño académico por mostrar mayor capacidad de
concentración que aquellos que no lo toman.
¿Cómo es un desayuno nutritivo y balanceado?
Un desayuno apropiado debe cubrir el 25 % de las necesidades energéticas
diarias. No se trata de comer algo en el menor tiempo posible, sino de tomarse
10 minutos por la mañana para desayunar.
El componente más importante de un desayuno completo
son los LÁCTEOS. Puede ser un yogur, leche o cualquier
otro derivado de la leche como el queso. Los lácteos son
una fuente rica de calcio, mineral imprescindible para la
formación y crecimiento de los huesos. La única diferencia
entre los lácteos enteros y los descremados, es la cantidad de grasa, y no la
cantidad de calcio. En los niños y adolescentes no se recomienda tomar lácteos
descremados, amenos que exista sobrepeso, ya que la grasa es también parte
importante para el desarrollo de la pubertad. La porción adecuada es de 1 vaso
mediano yogur ó ½ taza leche entera ó 1 taza leche fresca ó 2 lonjas queso.
Otro componente importante son los CEREALES. En este
gran grupo se encuentran el pan, galletas o cereales de
desayuno. Los cereales, además de ser fuente importante
de energía, aportan una buena cantidad de fibra si se
consumen integrales. La porción adecuada es de 1 pan (de molde, de yema o
francés) ó 2 tostadas ó 1 taza de cornflakes ó avena.
No podemos olvidarnos de la FRUTA, ya sea entera, en
zumo o en trozos. Las frutas nos aportan vitaminas y
minerales que intervienen en el buen funcionamiento del
sistema
inmune;
también,
ayudan
a
combatir
el
estreñimiento por ser fuente rica en fibra. La porción
adecuada es de 1 taza de fruta ó 1 vaso de jugo ó ½ vaso de zumo. Se
recomienda que el jugo o zumo de fruta se consuma en un tiempo no mayor a
una hora, de exprimido o licuado, debido a que las vitaminas suelen perderse
luego de ese lapso.
Ejemplos de desayunos
1) 1 vaso leche + 1 pan con jamón + 1 vaso jugo fruta
2) 1 vaso yogur + 1 taza cornflakes + 1 fruta mediana
3) 1 pan con queso + 1 vaso yogur + fruta picada
4) 1 taza de avena con leche + 1 vaso jugo fruta
5) 2 tostadas con mermelada + 1 vaso yogur + fruta picada
6) 1 pan con huevo + 1 taza leche + 1 fruta mediana