Medio Fondo

INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA
“MANUEL FAJARDO RIVERO”
FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO
PROGRAMA
DE PREPARACION DEL DEPORTISTA.
ATLETISMO
(MEDIO FONDO, FONDO Y CAMINATA)
ATLETISMO IV
Autor:
DrC. Edgardo Romero Frómeta (Profesor Titular ISCF “Manuel Fajardo”).
2007
Colaboradores:
Lic. Gisela Negret Richard (Entrenadora de la EIDE de C. Habana).
Lic. Francisco Sánchez Montes de Oca (Profesor Asistente Guantánamo).
Lic. Rafael Mac Beath Iglesias (Entrenador de C. Habana).
Lic. Angel Osoria Castillo (Entrenador de C. Habana).
Lic. Gustavo de Jesús García Alvarez (Entrenador de la EIDE de P. Habana).
Lic. José Alejo Vila (Entrenador de C. Habana).
Lic. José Bordón Conde (Metodólogo Comisión Nacional De Atletismo).
Lic. Ubaldo Díaz Gómez (Jefe del Area de Fondo de la Preselección Nacional de Atletismo).
Índice.
Introducción. ............................................................................................................................................................................3
La preparación del deportista................................................................................................................................................4
La preparación del atleta de 12-13 años femenino y masculino. ....................................................................................4
Objetivos Específicos 12-13 años femenino y masculino.................................................................................................4
Contenido del plan de preparación: 12-13 años femenino y masculino.........................................................................6
Contenido de la preparación teórica. ...................................................................................................................................6
Preparación psicológica.........................................................................................................................................................7
Estructura general del plan de carga. ..................................................................................................................................7
Dinámica de los mesociclos. ...............................................................................................................................................11
El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento. ........................................................................12
La Resistencia Aerobia. .......................................................................................................................................................12
La Rapidez.............................................................................................................................................................................13
Saltos Generales. .................................................................................................................................................................14
3.1.2.5.4.-El ABC de Saltos.................................................................................................................................................15
El ABC de Carrera. ...............................................................................................................................................................16
Metodología de enseñanza de la técnica..........................................................................................................................16
Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas..................................................................................18
Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas. .........................................................................20
Metodología de la enseñanza de la técnica de Marcha Deportiva................................................................................21
Ejercicios con pesas.............................................................................................................................................................22
Fortalecimiento......................................................................................................................................................................22
Deportes auxiliares (Juegos). .............................................................................................................................................23
Lanzamientos Generales con balas o piedras de 3-4 kg...............................................................................................23
Lanzamientos generales con pelotas medicinales. .........................................................................................................23
Test de control del nivel de preparación física y técnica en las categorías 12-13 Años Femenino y Masculino..24
Control y evaluación del nivel de preparación física. .....................................................................................................24
Control y evaluación del nivel de preparación técnica. ...................................................................................................24
La Preparación del atleta de 14-15 años femenino y masculino...................................................................................26
Objetivos específicos de la preparación en las categorías 14-15 femenino y 15-16 masculino. .............................26
Contenido del plan de preparación en las categorías 14-15 femenino y masculino. ................................................26
Contenido del plan de preparación teórica. ......................................................................................................................26
Contenido del plan de preparación psicológica................................................................................................................27
Estructura general del plan de carga. ................................................................................................................................27
Proporción % .........................................................................................................................................................................28
Dinámica de los mesociclos. ...............................................................................................................................................32
El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. .............................................32
El desarrollo de la resistencia aerobia...............................................................................................................................32
El desarrollo de la resistencia de la velocidad. ................................................................................................................33
Intensidad...............................................................................................................................................................................35
El desarrollo de la resistencia del ritmo. (Control del paso y velocidad). .....................................................................35
Desarrollo de los saltos generales. ....................................................................................................................................36
El ABC de Saltos. .................................................................................................................................................................37
El ABC de Carrera. ...............................................................................................................................................................39
Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras. .............................................................................................40
Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras planas y con vallas. ......................................................40
Metodología de la enseñanza de la Marcha Deportiva...................................................................................................40
Fortalecimiento......................................................................................................................................................................40
Ejercicios con pesas.............................................................................................................................................................41
Deportes auxiliares (Juegos). .............................................................................................................................................41
Lanzamientos generales......................................................................................................................................................41
Tertulia de vallas...................................................................................................................................................................41
Test de control del nivel de preparación física y técnica. Categorías 14-15 Años Femenino y 15-16 años
Masculino. ..............................................................................................................................................................................42
Control y evaluación del nivel de preparación física. .....................................................................................................42
Control y evaluación del nivel de preparación técnica. ...................................................................................................42
La preparación del atleta en la categoría juvenil..............................................................................................................44
Objetivos Específicos para la categoría juvenil................................................................................................................44
2
Contenido del plan de preparación: categoría juvenil. ....................................................................................................45
Contenido de la preparación teórica. .................................................................................................................................45
Contenido del plan de preparación psicológica................................................................................................................46
Estructura general del plan de carga. ................................................................................................................................46
Estructura y dinámica de los mesociclos. .......................................................................................................................53
El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento. ........................................................................54
La Resistencia aerobia. ......................................................................................................................................................54
La resistencia de la velocidad.............................................................................................................................................55
La resistencia del ritmo (Control del paso y la velocidad). .............................................................................................55
La rapidez. .............................................................................................................................................................................55
Saltos Generales. .................................................................................................................................................................56
El ABC de Saltos y Carrera...............................................................................................................................................56
Metodología de enseñanza de la técnica..........................................................................................................................57
Metodología de la enseñanza de las carreras con obstáculos. .....................................................................................57
El Fortalecimiento. ................................................................................................................................................................57
Ejercicios con pesas.............................................................................................................................................................58
Deportes auxiliares (Juegos). .............................................................................................................................................58
Lanzamientos generales......................................................................................................................................................58
Tertulias de vallas.................................................................................................................................................................59
Test de control del nivel de preparación física y técnica. ...............................................................................................59
Las indicaciones metodológicas del programa. ...............................................................................................................59
Evaluación del índice de resistencia..................................................................................................................................59
Determinación de las zonas energéticas de entrenamiento. .........................................................................................59
Organización del proceso de entrenamiento. ...................................................................................................................60
Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. ......................................................................................61
Plan del control y evaluación sistemática del proceso de entrenamiento....................................................................63
Bibliografía. ............................................................................................................................................................................63
INTRODUCCIÓN.
El entrenamiento del atleta de Medio Fondo, Fondo y Caminata, en el proceso de formación
a largo plazos en atletismo, está conformado por 3 grandes etapas:
1.- La formación deportiva básica o previa.
2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento máximo.
3.- La longevidad deportiva.
Este libro está dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formación deportiva básica.
Esta es una etapa que se extiende desde los 12 años hasta culminar la edad juvenil y abarca
3 categorías en cada sexo. Es verdad que las edades límites de las etapas no establecen
fronteras, pero las categorías se establecen por la edad cronológica de los atletas:
9Menores (ME):12-13 años. .
9Precadetes (PC): 14-15 años.
9Cadetes: 16-17 años
3
9Juveniles: 18-19 años.
La formación básica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la
estructuran. En ella se distinguen las siguientes direcciones o subetapas en la formación
del atleta de disciplinas múltiples.
1. Especialización Inicial: 12-15 años.
2. Entrenamiento para atletas más avanzados: edad cadete 16-17 años y edad juvenil. 1719 años.
Este libro abarca las dos últimas direcciones de formación. Utilizamos este término, porque
cada subetapa tiene objetivos bien definidos, los cuales establecen cuál es la dirección o
tendencia que debe seguir el entrenamiento.
El área de medio fondo, fondo y caminata, dentro del atletismo, está constituida por un
grupo de pruebas de carreras planas y con obstáculos, que se caracterizan por la
manifestación de un gran nivel de resistencia aerobia, sin embargo las exigencias de los
resultados actuales obligan a entrenar con la perspectiva de una alta velocidad de
ejecución.
En todo el proceso del entrenamiento básico o previo, el matiz principal lo establece la
formación multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hábitos motores, en
particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. La formación multilateral
presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más acusadas en
correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate.
De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación
Cubana de Atletismo (FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a
competir, sin embargo, los más capaces reciben un régimen de internado y de atención
priorizada en las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) , en las Escuelas
Superiores de Formación Atlética (ESFA), en las Academias Provinciales y Centros
Nacionales de Alto Rendimiento (ESFA “Giraldo Córdova Cardín). Sin embargo, este libro se
ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del país, que trabajan en la
etapa de entrenamiento básico o previo, en edades 12-19 años, estén o no internado los
atletas.
La forma de estructurar el volumen para una sesión y la gran gama de métodos y medios
son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su empleo por los
entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos.
Finalmente, la Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física
Manuel Fajardo y los autores, le estarán muy agradecidos por las sugerencias que
permitan perfeccionar el contenido de este libro.
La preparación del deportista.
La preparación del atleta de 12-13 años femenino y masculino.
(Mediofondo, Fondo y Marcha Deportiva).
Objetivos Específicos 12-13 años femenino y masculino.
Los atletas deben ser capaces de:
1. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación
técnica del fondista principiante en la subetapa de especialización inicial, particularmente
en los pasos normales, mediante el perfeccionamiento de los ejercicios básicos de la
técnica de carrera (ABC).
4
„ Carrera elevando muslos.
„ Pasos cortos relajados.
„ Carrera elevando muslos con golpeo en los glúteos.
„ Carrera elevando muslos con elevación de la pierna al frente (B).
„ Carrera elevando la pierna y extendiendo al frente.
„ Saltos alternos.
„ Arrancada alta.
2. Familiarizarse con los ejercicios básicos de la Marcha Deportiva (en especial para los
atletas de esta disciplina).
„ Marcha con acento en el paso anterior.
„ Marcha sobre la línea.
„ Marcha con acento en la frecuencia de los pasos.
„ Marcha con acento en la longitud de los pasos.
„ Marcha cruzando los pies sobre una línea.
3. Familiarizarse con los ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del vallista
principiante.
„ Movimiento de la pierna de ataque, péndulo o guía, en coordinación con el
movimiento de las extremidades superiores y el tronco.
„ Movimiento de la pierna de despegue, abducción o trasera, en coordinación con el
movimiento de las extremidades superiores y el tronco.
„ Movimiento completo del pase de vallas a la altura mínima combinado con carrera
elevando muslos.
4. Realizar correctamente los ejercicios especiales de carrera (ABC).
5. Realizar correctamente la técnica de carrera.
6. Realizar correctamente los ejercicios especiales de Marcha Deportiva.
7. Realizar correctamente la técnica de Marcha Deportiva (en especial los atletas de esta
disciplina)
8. Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos, baloncesto, balonmano,
voleibol, etc.
5
9. Familiarizarse con el contenido teórico básico de su preparación
fundamentalmente en lo referente a los elementos técnico - tácticos.
atlética,
10. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el
autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de la
frecuencia cardíaca.
11. Alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No.3 al concluir la preparación
general del macrociclo de entrenamiento anual.
Tabla No.1: Normas para cumplir el objetivo No.11.
SEXO
Edad
60 metros.
Salto de long. S/C
Lanzamiento de bala
de espaldas al área
Abdominales (30 s)
Carrera de 1000 m
FEMENINO
MASCULINO
12
9,0
2,15
13
8,6
2,20
12
7,8
2,40
13
7,6
2,50
9,10
9,30
9,30
9,70
20
3.30
23
3.20
22
3.18
25
3.10
Partiendo de que no existen experiencias comprobadas de los indicadores de los test
que se exponen, consideramos estos se encuentran sujetos a futuro perfeccionamiento a
partir de investigaciones que se realicen al respecto.
Contenido del plan de preparación: 12-13 años femenino y masculino.
Contenido de la preparación teórica.
La preparación integral del deportista tiene como punto de partida el sustento teórico
que el especialista sea capaz de trasmitir a los educandos, sólo de esta forma es posible la
realización de la actividad deportiva de forma consciente. El practicante debe recibir los
contenidos teóricos que le permitan una interpretación clara de las actividades que
se desarrollan en entrenamientos y competencias, a partir del conocimiento de los
objetivos de la preparación.
El trabajo político e ideológico, así como el conocimiento de los valores éticos de nuestra
moral, son aspectos básicos en la preparación del joven deportista y constituyen factores
básicos en la integridad del proceso pedagógico.
En el inicio de cada sesión de entrenamiento, el especialista debe abordar, de acuerdo
con las efemérides o jornadas históricas, temas que despierten el interés por el estudio de
nuestra historia y de los valores patrios, destacando además los valores ético- morales de
nuestra revolución.
De la fortaleza ideológica que logremos en estas edades, depende en gran medida la
perspectiva del talento deportivo.
En el plan de preparación teórica se deben incluir también contenidos sobre las
siguientes temáticas:
Técnica de los movimientos.
Hábitos fisiológicos y autocontrol diario.
Higiene.
6
Historia del deporte.
Los valores.
El carácter social del deporte.
Los efectos negativos del doping y la comercialización en el deporte.
Novedades Culturales.
Preparación psicológica.
Este componente tan importante de la preparación del deportista debe ser atendido en la
medida de las posibilidades por el entrenador, en relación con el personal médico y
paramédico; pero nunca debe ser olvidado, ni pasar a un segundo plano, pues de este
contenido depende en gran medida el resultado deportivo a largo plazo.
Recomendamos realizar la planificación y control de este componente en coordinación con el
psicólogo deportivo o en su defecto con el de la comunidad.
Estructura general del plan de carga.
En estas categorías generalmente no se ha definido la disciplina definitiva del atleta, pero
aunque el especialista tenga elementos al respecto, sugerimos que el
entrenamiento se desarrolle de forma multilateral.
La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el
trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de
semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el
calendario competitivo.
Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente,
una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia calculando ese por
ciento, del total de semanas disponibles.
La estructura se establece relacionando los diferentes acentos de trabajo que se proponen,
teniendo en cuenta la variabilidad del total de semanas que se disponen para el evento
fundamental, sin embargo resulta más sencilla la distribución por un sistema de
proporciones.
La proporción se establece de la siguiente forma:
Por cada semana competitiva (1)
Preparación general (5)
Preparación de fuerza (1)
Preparación de velocidad (1)
Preparación especializada (2)
Ejemplo:
Total de semanas -----------40
Preparación competitiva ------4
Preparación especializada ----8
Preparación de velocidad -----4
Preparación de fuerza ----------4
Preparación general -----------20
En el caso que la distribución no permita esta exactitud, recomendamos sumar el excedente
a la Preparación General.
Este sistema le permite al especialista orientar el entrenamiento de acuerdo a las situaciones
específicas que encuentre en su territorio, a partir de las siguientes instrucciones de la
relación objetivo - contenido - método.
7
* Preparación genera (I).
Objetivos: „ Lograr un óptimo acondicionamiento funcional.
„ Iniciar el desarrollo de la resistencia general.
„ Iniciar el desarrollo de la preparación de fuerza.
„ Perfeccionar la técnica de los lanzamientos y saltos generales.
Contenidos: „ Gimnasia básica para el desarrollo general, con y sin implementos.
„ Enseñanza de las carreras planas y con vallas.
„ Carreras planas y con obstáculos naturales.
„ Juegos predeportivos y deportivos.
„ Enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas.
„ Competencias y pruebas de control.
Métodos: „ Juego.
„ Continuo.
„ Discontinuo.
„ Competitivo.
* Preparación de fuerza (II).
Objetivo: - Desarrollar multilateralmente la fuerza.
Contenido: „ Gimnasia básica con y sin implementos.
„ Carreras planas combinadas con ejercicios básicos (ABC).
„ Carreras en pendientes (predominio de ascendentes).
„ Carreras con vallas y obstáculos naturales.
„ Saltos y lanzamientos generales.
„ Juegos predeportivos y deportivos.
„ Perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios con pesas.
„ Competencias y pruebas de control.
Métodos: „ Juego.
„ Continuo.
„ Discontinuo.
„ Competitivo.
* Preparación de velocidad (III).
Objetivo: - Desarrollar la velocidad absoluta y relativa.
Contenido: „ Gimnasia básica con y sin implementos.
„ Carreras planas y con vallas (perfeccionamiento del ritmo).
„ Carreras en pendientes (predominio de las descendentes).
„ Juegos deportivos.
„ Competencias y pruebas de control.
Métodos: „ Juego.
„ Competitivo.
8
„ Continuo.
„ Discontinuo.
* Preparación especializada (IV).
Objetivo: - Desarrollar habilidades especiales de carrera.
Contenido: „ Gimnasia básica con y sin implementos.
„ Carreras planas y con vallas.
„ Juegos deportivos.
„ Competencias y pruebas de control.
Métodos: „ Juego.
„ Competitivo.
„ Continuo.
„ Discontinuo.
* Preparación competitiva (V).
Objetivo: - Perfeccionar las habilidades de carrera..
Contenido: „ Carreras planas y con vallas.
„ Competencias.
„ Juegos deportivos.
* Tránsito (VI).
Objetivo: Preparar el organismo para el inicio del próximo macrociclo.
Contenido: „ Gimnasia básica.
„ Juegos y actividades físicas - recreativas.
„ Perfeccionamiento de elementos técnicos con deficiencias.
Métodos: „ Juego.
„ Continuo.
„ Discontinuo.
Al confeccionar el plan de cargas es importante considerar que la preparación técnica
acompañará el desempeño en la preparación física combinándose estas tendencias en las
sesiones de entrenamiento.
La confección del plan de cargas puede realizarse considerando los volúmenes
máximos y mínimos promedio por microciclos que a continuación exponemos.
Tabla No. 2.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, en el
medio fondo en edades 12-13 años femenino y masculino, en las
diferentes tendencias de la preparación.
Tendencia
I
II
III
IV
V
VI
Resistencia General
(Km.)
Rapidez (m)
65 - 89
52 – 71
42 - 57
35- 46
31 - 38
21 – 15
600-720
775-930
1000-1200
880-1060
680 - 820
260 - 320
Saltos (Rep)
190 -275
220-315
165-240
145 - 210
125 - 185
55 – 80
Lanzamiento (Rep)
230-420
190-350
158-325
132-290
110 - 240
45 – 100
9
Flexibilidad (min.)
Técnica de carrera
(Km.)
Técnica de Carrera con
Vallas (Km.).
Fortalecimiento
(Sesiones).
Juegos y Deporte
Auxiliar (horas)
Preparación Teórica
(min.).
97- 112
125-145
110-128
85 - 99
75 - 87
33 – 38
3,9 – 4,8
4,1-5,1
4,5-5,7
4,8 - 6,0
4,3 - 5,4
1,8 – 2,3
110 -124
125-155
80-100
65 - 79
52 - 63
20 – 25
2-3
3-4
2-3
1–2
1–2
-
2,4 - 3,4
2,2 - 2,4
2,1 - 2,2
1,5 – 2
-
1–2
40 - 60
50 - 70
60 - 90
55 - 83
43 - 64
-
Tabla No. 3.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, en la
Marcha en edades 12-13 años femenino y masculino, en las diferentes
tendencias de la preparación.
Tendencia
Resistencia General
en Carrera (Km.)
Resistencia General
en Marcha (Km.)
Rapidez en Marcha (m)
Saltos (Rep)
Lanzamiento (Rep)
Flexibilidad (min.)
Preparación técnicotáctica (min.).
Fortalecimiento
(Sesiones).
Juegos y Deporte
Auxiliar (horas)
Preparación Teórica
(min.).
I
II
III
IV
V
VI
40 - 48
35 - 40
30 - 24
25- 28
20 - 24
10 – 12
37 - 45
38 - 50
32 - 40
29 - 30
18 - 25
10 – 12
0,4 - 0,8
1,2 - 1,8
2,6-3,8
2-3
1 - 1,5
0,4 - 0,8
180-210
150-180
130-150
100 - 110
65 - 85
45 – 65
95 - 110
120-160
110-125
80 - 90
70 - 80
50 – 70
95 -110
125-145
110-120
80 - 90
70 - 80
50 – 70
150-165
200-220
210-230
170-190
100-110
60 - 80
2-3
2-3
2-3
2-3
1-2
-
180-260
220-300
190-260
160-250
60 – 90
160-200
40 - 60
50 - 70
60 - 90
55 - 65
35 – 45
-
10
Dinámica de los mesociclos.
No se planificarán, en estas edades, mesociclos largos, sino de 2, 3 y 4 semanas de
duración, de acuerdo con la tendencia que se muestra en la tabla No.8-A.
Esta dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es
dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del
atleta y a las condiciones materiales disponibles para su realización. En correspondencia,
otras variantes, que sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser usadas, sin
embargo diversas experiencias han permitido comprobar que los niños y adolescentes se
agotan notablemente en mesociclos con más de tres microciclos, por lo que lo más
recomendable es el sistema 2:1.
Tabla No. 4: Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos
en las categorías 12-13 años femenino y masculino.
Cantidad de
Dinámica
Ciclicidad
Semanas
Porcentual
2
1:1
100-70
3
2:1
70-100-80
4
3:1
60-80-100-70
Partiendo de los volúmenes por medios y la dinámica de los mesociclos, usted podrá
confeccionar el plan de carga anual, llegando a definir, según el caso, los totales para cada
medio por microciclos. Si por ejemplo la dinámica escogida es 2:1, para un mesociclo de la
preparación general y seleccionamos los mínimos en una niña de 12 años (37 km), entonces
la operación para calcular la resistencia aerobia de carrera será de la siguiente forma:
VS = VOLUMEN SEMANAL
VS = K (% SEMANAL) Donde K = VOLUMEN DEL MESO/SUMA DE %
Ejemplo:
El volumen total del meso sería 111km (37 x 3 micros) y de acuerdo con la variante escogida
en la tabla No. 4., de la dinámica 70-100.80%, la distribución por microciclos sería
mediante la siguiente operatoria:
K=111/250 Entonces K(0.444)
Por lo que VS1=0.444X70=31,1km.
VS 2=0.444 X 100 = 44,4 km.
VS 3=0.444 X 80 = 35,5 km.
Ofrecemos otro procedimiento para arribar a similares resultados en la distribución de las
cargas, en el que la sumatoria de los porcientos de cada mesociclo siempre será 100; pero la
operatoria es similar a la expuesta anteriormente, sólo que cambian las cifras manteniendo la
misma proporción.
La siguiente propuesta tiene la ventaja de ofrecer las proporciones por medios y tendencias
de la preparación. Ver Tabla 5
11
Tabla No. 5: Dinámica del volumen de carga en los mesociclos de las categorías 12-13
femenino y 13-14 masculino.
VARIANTE 2:1
Tendencia: General y fuerza. Velocidad, especializada y competencia.
SEMANAS
1
2
3
1
2
3
DIRECCIONES
28
40
32
32
40
28
RESISTENCIA
40
32
28
40
32
28
FUERZA
40
32
28
28
32
40
RAPIDEZ
28
32
40
32
40
28
FLEXIBILIDAD
28
32
40
40
32
28
JUEGOS
28
40
32
28
32
40
TECNICO-TAC.
VARIANTE 3:1
Tendencia: General y fuerza. Velocidad, especializada y competencia.
SEMANAS
1
2
3
4
1
2
3
DIRECCIONES
22
26
28
24
22
26
28
RESISTENCIA
22
28
26
24
26
28
24
FUERZA
28
22
24
26
28
22
26
RAPIDEZ
22
26
28
24
22
26
28
FLEXIBILIDAD
28
24
26
22
28
24
26
JUEGOS
22
26
24
28
22
26
24
TECNICO-TAC.
4
24
22
24
24
22
28
El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento.
El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura del plan
de cada categoría para que los profesionales vinculados al proceso de formación de los
fondistas, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de
la carga por edades, que se recomienda en este programa. Por edades y sexo. No
obstante, todos los medios o capacidades y por extensión, de acentos que se planifican, se
detallan a continuación, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la
preparación y desarrollo del atleta.
El cumplimiento del principio de individualización del entrenamiento, le permitirá al
especialista seleccionar los volúmenes más
apropiados, considerando factores
importantes como edad cronológica, edad biológica, edad deportiva, nivel de
preparación en relación con determinada capacidad, perspectivas, etc.
La Resistencia Aerobia.
El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de
resistencia: la somática, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energética (sólo la
aerobia).
La utilización de diversos medios y métodos para el entrenamiento de la resistencia, evita
en gran medida la fatiga de los practicantes, manteniendo a su vez la motivación por la
actividad.
Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma
lenta, en la zona I, tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones
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de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se
sustenta en la resistencia ósea, de las estructuras motoras, en particular de los músculos,
tendones y
articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en
intensidades, condiciona también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta
comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la
resistencia energética, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha,
se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior, en la zona II.. En estas
edades no es conveniente utilizar una zona superior. En las indicaciones metodológicas se
exponen los elementos técnicos necesarios para la determinación
de las zonas,
recordando que en el caso de los niños y adolescentes, las reacciones son distintas a las
de los adultos.
En las edades 12-13 años femenino y masculino no se utilizarán acentos para el desarrollo
de la resistencia anaerobia (resistencia especial y resistencia de la velocidad), pues el
organismo de los niños no está preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo,
salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el
fartlek.
Es frecuente el criterio de que el fondista debe priorizar el desarrollo de la resistencia,
sin embargo en estas edades dicha priorización es relativa, toda vez que resulta importante
la preparación integral del futuro fondista.
La Rapidez.
Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no
deben ser violadas, para evitar que el desarrollo del atleta sea incompleto. Entre ellas las
más importantes son las siguientes:
1.- Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado.
2.- El sistema nervioso tiene que estar excitado al comenzar cada repetición del
ejercicio que se utilice. La recuperación para el nuevo tramo es del 95 %.
3.-En cada repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de
velocidad.
4.-Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser
variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad.
Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio,
deben analizadas por el entrenador.
Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son: juego,
repeticiones y competiciones. Caracterizamos el método de repeticiones, para que al
seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o
adolescente debe recorrer.
Las competencias organizadas en sistemas de juegos resultan de gran utilidad para el
desarrollo de esta capacidad, por su efecto de motivación y por la tendencia a la rivalidad
que despierta en los practicantes.
A continuación exponemos en la tabla 9 algunas recomendaciones para el trabajo de esta
capacidad tan importante para los fondistas, si tenemos en cuenta las tendencias del
mediofondo y el fondo moderno, a partir de que en las competiciones siempre triunfa el más
rápido en la distancia.
El entrenamiento de la rapidez puede combinarse con el de otras capacidades, pero se
recomienda que en la sesión se trabaje primero, sin olvidar la preparación previa con
ejercicios de estiramientos, que deben repetirse al final del trabajo.
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Saltos Generales.
El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes:
Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (rana), saltos
laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos
continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o
secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura
(cajón sueco, escalón, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean
perjudiciales sino porque es necesario preparar las articulaciones para su desarrollo.
Tabla No.6: Métodos para el desarrollo de la rapidez en edades
12-13 años femenino y masculino.
Métodos
Ejercicios
Intensidad
90-100 %
Repeticiones. 1.-Carrera de 20-60 m.
90-100 %
2.-Carreras volantes:
20-30 m.
75-95 %
3.-Carreras o Marchas progresivas:
50-60 m.
4.-Carreras o Marcha con subida del
80-100 %
régimen de
velocidad: 50-60 m.
5.-Carreras o Marcha con subida y
bajada del régimen de velocidad: 50-60 80-100 %
100 %
m.
6.-Carrera con líder:
100 %
20-60 m.
7.-Marcha con acento en la frecuencia de
10-20
m.
los pasos.
8.-Ejercicios de reacción
desde 100 %
90-100 %
diferentes posiciones iniciales.
9.-Arrancada alta:
95-100 % en
10-30 m. En curva y recta.
10.-Carrera con subida del régimen de la secciones
de 10
m
frecuencia de los pasos: 50 – 60 m.
con
oscilación
del 90-100
%.
11.-Carreras en pendientes cortas (subir y 30-50 m. del
90-100 %
bajar).
2.juegos.
De 1.-Juegos predeportivos.
2.-Juego motrices variados
3.-Juegos deportivos.
La preparación de saltos del fondista garantiza en gran medida el desarrollo de la resistencia
a la fuerza, por lo que éstos constituyen un medio imprescindible en la preparación,
debiéndosele dedicar en forma creciente y variada un gran número de repeticiones.
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3.1.2.5.4.-El ABC de Saltos.
El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, es
útil precisar las diferencias significativas entre el ABC de la Preparación General y el ABC
de la Preparación Especial.
En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar
somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para
fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es
empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran
transferencia de hábitos con la técnica de la carrera y que actúan de forma conjugada, es
decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se
pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podrían
utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia
orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de
distancias superiores.
Hay que prestar atención al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar
lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparación que les
permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos.
Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicios de salto, pero en la medida que
avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a
combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una práctica muy común es ejecutar entre 20
y 30 m el ejercicio de salto y a continuación, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar
distancia, con una buena estructura de la técnica (entiéndase amplitud, postura y velocidad
óptima).
El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios:
1.-Salto continuo sobre las dos piernas (salto rana).
2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha.
3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda.
4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrás (saltos rana de espaldas).
5.-Saltos indios.
6.-Saltos alternos.
7.-Saltos verticales avanzando.
8.-Saltos alternos laterales (en forma de zig - zag).
Esos ejercicios se combinan en grupos, siempre considerando cierta progresión en el grado
de dificultad.
En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la
resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación:
(40 S + 40 C + 80 T), donde 40 S refiere 40 metros de saltos, 40 C significa 40 metros de
carrera y 80 T equivalen a 80 m de trote; resultando muy importante que en la carrera se
transmita el efecto de potencia y elevación de los muslos de los saltos. En este caso los 80
m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y
se computa como volumen de recuperación..
En la preparación especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada
respecto a la preparación general. Aquí se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a
la carrera, aquéllos que presenten una mayor transferencia de hábitos, y que por su
estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparación especial
tiene como objetivo básico, elevar el nivel de la resistencia a la fuerza especial, que en el
caso del fondista define en las posibilidades de mantener la técnica durante la carrera.
Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen más
arriba para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el
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volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la técnica de la carrera u
otros propósitos de la unidad de entrenamiento.
El ABC de Carrera.
El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que
presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos
existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 15 m a los 40 m, siendo
los más utilizados los siguientes:
1.-Pasos cortos relajados.
2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones.
3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha.
4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda.
5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos.
6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura.
7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero con alta frecuencia.
8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera.
9.-Carrera lateral elevando muslos.
l0.-Carrera con extensión de pie.
11.-Carrera con extensión de pie-rodilla.
12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.
Metodología de enseñanza de la técnica.
El futuro fondista necesita dominar un gran arsenal de hábitos motores y debe desarrollar
una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasón de sus movimientos, en
el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de
los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera, con la mayor economía de esfuerzo.
Mientras mayor es el fondo o conjunto de hábitos motores que domina el atleta, mayores son
sus posibilidades prácticas. Una gran parte del entrenamiento de la especialización inicial
debe ser dedicado a este propósito.
En estas edades la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a las disciplinas
básicas que preparan al el futuro fondista, como son las carreras planas a diferentes
velocidades, las carreras
con vallas y obstáculos naturales, la marcha deportiva, los
ejercicios básicos del levantamiento de pesas, el conjunto de ejercicios que se utilizan en el
fortalecimiento y muy en particular los de desarrollo físico general y en circuito.
El dominio de la estructura de la técnica de esos ejercicios, en particular sus características
cinemáticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la
metodología de enseñanza de la técnica en estas edades.
El atleta debe ejecutar el movimiento completo, que aunque no presente el más mínimo nivel
de calidad, en el plano técnico significa la estructura motora externa. Es la parte visible del
movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemáticos, el entrenador
debe velar por sus características espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta
tendencia, traducida a la técnica significa su dirección, su amplitud, su tempo, su
aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 años, hay que
introducir de forma más acusada las características dinámicas del movimiento, donde las
acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol más importante.
Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de los
movimientos que el fondista aprende, se debe incluir paulatinamente el método de
ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o el
sonido un silbato para darle ritmo a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el
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sentido de la amplitud y la longitud; obstáculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle
el despegue adelante - arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la
golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical; líneas hechas con
tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud óptima del despegue, la caída tras la
valla y la carrera entre vallas y muchos otros.
Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica
estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la técnica de la
disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la
técnica de las carreras con vallas se enunciaría de la siguiente forma:
♣ Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la
técnica de las carreras con
vallas.
El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza
la subetapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas
pruebas de atletismo.
Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o en la escuela primaria, el
atleta comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que él se enfrenta, con un
carácter más serio, a estas disciplinas.
Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente :
4Demostración de la prueba en completo.
4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes.
4Muestra de vídeo, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento
completo.
4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo.
4Oportunidad de práctica
4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro.
En la práctica, es necesario tratar de aplicar los 4 aspectos anteriores de forma
simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores demuestra el
movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos
más importantes. Recuerde que en estas edades los niños-adolescentes necesitan más de la
demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales,
no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación.
Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades
superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Oriénteles la
tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted
explica.
A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en
condiciones más sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5-7 pasos de
carrera, el pase de 5 vallas desde la arrancada alta, con altura disminuida, la arrancada y
carrera de 40-50 m.
Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica
inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy
importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va
aprender y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado en
partes.
Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de
los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas
pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con
la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Evite
corregir errores, podría disminuir la motivación hacia la ejecución.
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Una vez que el fondista se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día
comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la
metodología de la enseñanza.
En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la
técnica de la parte más importante de la disciplina. Se cumple la regla pedagógica del
principio de asequibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo
general a lo particular.
De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseñanza del pasecarrera entre vallas; para las carreras de mediofondo planas, la enseñanza de los pasos
normales; para los saltos, la enseñanza de la correlación carrera-despegue y para la marcha
deportiva, la enseñanza de los pasos normales.
Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos días de entrenamiento,
pero siguiendo la regla de lo fácil a lo difícil, de lo sencillo a lo complejo, es común que esa
segunda tarea pueda ser dividida en 2 ó 3 tareas. A continuación se ofrece el conjunto de
medios que se utiliza para le enseñanza de la técnica de las diferentes disciplinas motivo de
estudio por parte del fondista. En la enseñanza no se desespere. En las primeras
repeticiones de cualquier ejercicio nuevo no le corrija errores a los atletas, pues perderá el
tiempo. Se están adaptando al nuevo ejercicio y las primeras repeticiones son de
familiarización y en ese momento la facultad de diferenciación es ínfima.
Recuerde que fue explicada la forma de solucionar la primera tarea en las diferentes
disciplinas. Por eso a continuación, en la metodología de enseñanza de la técnica, todas las
pruebas comienzan con la segunda tarea.
Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas.
Por ser la carrera un movimiento natural, el proceso de enseñanza de su técnica requiere
mucha dedicación y observación, pues los malos hábitos formados, posteriormente resultan
muy difíciles de corregir.
♣Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta :
1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo.
2.- Carrera
elevando muslos y continuar corriendo.
3.- Carrera elevando
muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo.
4.-Saltos alternos y continuar corriendo.
5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.
6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal;
7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en
carrera normal, con muslo alto.
8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal.
9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal.
10.-Carrera en recta a velocidad uniforme.
11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.
12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad.
13.-Carrera con cambio de velocidad
14 - Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad.
15.- Carrera probando la máxima velocidad.
16,- Carrera a ritmo constante en distancias medias sin exigencias de tiempo.
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Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de forma
simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco
combinarlos con la carrera.
De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los
brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con
manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego
de los dos hasta continuarlos también con el empleo de un bastón o palo de escoba o algo
parecido, que el atleta colocará en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente,
etc. Pero siempre pensando que el atleta está aprendiendo a correr y el ejercicio principal
es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el
mediofondista transfiera la acción pendular y de contacto y empuje que generan esos
ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende.
Se indica como elemento imprescindible, que cuando el practicante ejecuta la
transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una técnica elegante, con una gran
amplitud, con una postura correcta y en particular, dirigiendo la acción pendular de las
piernas al frente, a la altura del ombligo. Se trata de dirigir inicialmente la atención al trabajo
de las piernas y paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que
para solucionarla quizás el entrenador necesite 2-3 meses y más.
Para el aprendizaje de la posición del tronco y el movimiento pendular al frente atrás de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un vídeo en cámara
lenta se lo muestre a los corredores. Que les muestre fotos, secuencias, etc., donde se
magnifique la acción pendular de los brazos, la posición del tronco, la posición de la cabeza
y sobre todo, la tendencia de la caída al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de
gravedad.
Los siguientes ejercicios son claves:
1.- Imitación del movimiento pendular de los brazos y la posición del tronco..
2.- Observación entre sí del movimiento pendular y la posición del tronco..
3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos.
4.-Ejecución de diversos ejercicios de carrera, con caída al frente del cuerpo.
5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo.
6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posición
del cuerpo y la vista.
Como el atleta tiene que ir incorporando la relajación óptima, al hábito motor que aprende,
hay que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera con ojos cerrados,
para incrementar las sensaciones propioceptivas.
♣ Tarea No.3: Enseñanza de los pasos normales en curva.
Para la solución de esta tarea se utilizarán los siguientes ejercicios:
1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo la tarea.
2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores.
3.- En un círculo, carrera alrededor del mismo.
4.- Carrera de recta a curva.
5.-Carrera de la curva a la recta
El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el interior
de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el por qué de los handicaps de los
diferentes carriles.
♣ Tarea No.4: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en recta.
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En la práctica lo ideal es enseñar de forma simultánea la arrancada alta y los
pasos transitorios, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios:
1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado.
2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer
al frente y correr con el tronco ligeramente inclinado.
3.-En igual posición inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco
ligeramente inclinado.
4.-Arrancada alta en distancia de 30 - 50 metros hasta llevar la técnica de carrera a la
posición normal.
♣Tarea No.5: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.
La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancadapasos transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la extrapolación, pues la
arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el mediofondista debe
orientar la carrera hacia el interior del carril en dirección tangencial.
♣ Tarea No.6: Perfeccionamiento de la técnica de la carrera.
La base principal del mejoramiento de la técnica es la repetición.
En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo
general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha
comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al
movimiento completo, pero en un nivel superior.
Para el mejoramiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada alta,
frecuentemente en distancias medias, sin exigencias de tiempo, en la fase inicial, para
posteriormente introducir la variante de control del ritmo y la técnica de forma simultánea.
Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas.
Lo principal en la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades, es lograr
que el niño o el adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura
general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de las vallas,
realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que
muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas.
♦ Tarea No.2: Enseñanza del pase de las vallas.
Se debe comenzar los ejercicios con pases sobre una línea en la superficie y luego
con vallas a la altura mínima, hasta que los atletas se adapten, aunque esa adaptación no
puede transcurrir en un período muy largo, pues se producirían errores más tarde, cuando la
valla incremente su altura..
1.-Acción pendular de la pierna de ataque o guía por el lado de la valla.
4Ataque de la valla en el lugar.
4Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m una de otra y luego a 2 m.
4Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m una de otra.
2.- Acción de empuje y evasión de la pierna de despegue o abducción por el lado de la
valla.
4Colocar una valla aproximadamente a un metro de la pared, el atleta se coloca por el
lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de
abducción.
4La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla más elevado que el
otro y más cercano a la pared, y con igual posición del vallista que en el ejercicio anterior,
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imita el movimiento de abducción . También puede variarse ralizándolo en pareja, de forma
que el compañero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante.
4 Caminando, realizar ataque-abduccion, con las vallas a 3 m. una de otra.
4Carrera elevando muslos, realizar ataque-abduccion de la valla.
4Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3 pasos
caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla.
En este ejercicio hay que prestar atención al movimiento de flexión- extensión al de la
pierna de péndulo y la proyección de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje
de la pierna de despegue y la posición del cuerpo y brazos en el transcurso y final del
movimiento.
4En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abducción por el lado de la valla.
4Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separación lateral,
de la forma siguiente:
d
d
Ataque
d
d
abducción
d
d
Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y
abducción en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas.
3.- Pase de la valla por el centro.
4Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla.
4Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la
valla.
En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten
varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla más alta que la
otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente :
d
d
d
d
d
d
♦ Tarea No.3: Enseñanza del ciclo pase-carrera entre vallas.
Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseñanza de la técnica del ritmo entre
vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseñanza de la unidad entre el paso y los
pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera.. Para los fondistas resulta muy
importante la variación de la distancia entre vallas, debido a por ser ésta de mayor longitud,
resulta muy difícil mantener el ritmo estable de pasos entre obstáculos, dependiendo éste
también del nivel de preparación del atleta.
♦ Tarea No.4: Perfeccionamiento de la técnica de las carreras con vallas.
Para el perfeccionamiento de la técnica lo esencial es repetir el movimiento completo,
colocando las vallas a distancias variables entre 10 y 80 metros. Se sugiere inciar el pase de
obstáculos poniendo el pie sobre el mismo, con el objetivo de introducir paulatinamente la
técnica del pase de la ría, aunque con la altura baja.
Metodología de la enseñanza de la técnica de Marcha Deportiva.
La Marcha Deportiva es una disciplina eminentemente técnica, por lo que resulta muy
importante su enseñanza desde edades tempranas, destacando los elementos que
determinan en la calidad de la ejecución de acuerdo a la reglamentación. Por ser además un
movimiento poco común, debemos utilizar motivaciones adicionales que despierten en los
practicantes el interés por su aprendizaje. No sólo se enseñará esta disciplina a los futuros
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especialistas de la misma, resulta recomendable que todos aprendan esta técnica, ya que les
favorece en la ampliación de su experiencia motora, contribuyendo con el desarrollo de la
coordinación.
* Tarea No. 2: Enseñanza de los movimientos correctos de las piernas durante la
Marcha Deportiva.
1.- Marcha lenta colocando el apoyo anterior con la extremidad extendida.
2.- Marcha con aumento gradual de la velocidad, con las extremidades superiores en
diversas posiciones tales como: extendidas laterales, entrelazadas atrás en la cadera, con
manos a la nuca, etc.
*Tarea No. 3: Enseñanza del movimiento de la cadera durante la Marcha
Deportiva.
1.- Marcha con acento en la amplitud del paso y movimiento de la cadera alrededor del
eje vertical.
2.- Marcha sin movimiento de brazo, con ayuda de un compañero en el movimiento de la
cadera.
3.- Marcha cruzando los pies sobre una línea.
4.- Marcha acentuando la longitud de los pasos y el movimiento de caderas.
* Tarea No. 4: Enseñanza los movimientos correctos de extremidades superiores
y hombros durante la Marcha Deportiva.
1.- Imitación del movimiento de extremidades superiores en el lugar.
2.- Marcha cambiando velocidades, con acento en el movimiento de las extremidades
superiores.
* Tarea No. 5: Perfeccionamiento de la técnica de la Marcha Deportiva.
1.-Marcha Deportiva con diferentes velocidades.
2.- Marcha Deportiva en curva y pendiente ascendente.
Ejercicios con pesas.
El trabajo con pesas en estas edades se circunscribe a la enseñanza de la técnica de
los ejercicios que a continuación se detallan, utilizando un bastón o la palanqueta de pesas,
pero sin peso adicional.
Arranque, clin, envión, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrás y por
delante( con empuje de piernas), envión desde el pecho, envión por detrás, puntillas,
saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con bastón en hombro o
con brazos extendidos arriba; subir a banco con bastón en hombros, triceps, biceps; carrera
elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso.
Hay que prestar atención a la postura correcta, en particular la posición del tronco al
ejecutar los ejercicios, evitando además que los atletas se entusiasmen en el incremento de
pesos, que en definitiva tiende a afectar la técnica y el desarrollo natural del niño o
adolescente.
Fortalecimiento.
El fortalecimiento estará compuesto por un conjunto de ejercicios en diferentes
procedimientos organizativos, dentro de los que se destacan los siguientes:
- Ejercicios en circuito.
- Ejercicios de Desarrollo Físico General.
- Ejercicios en arena.
22
- Ejercicios en gimnasio.
- Ejercicios acrobáticos.
- Ejercicios de flexibilidad.
Al fondista le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita,
junto con la técnica y la fuerza rápida, la longitud óptima de pasos. El fondista desarrolla la
flexibilidad prácticamente cada día. Téngalo muy presente.
En estas edades es necesario utilizar el método de circuito como elemento del
desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podrían
utilizarse, como norma, circuitos de 6-10 estaciones o ejercicios, que duren alrededor de
los 20-30 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3
minutos entre series del circuito. Esos circuitos podrían ejecutarse a 3-4 vueltas o series.
Para el desarrollo de la resistencia de fuerza los circuitos tendrán un número menor de
estaciones y los ejercicios serán ejecutados en un tiempo menor, incrementándose el
tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos.
Se emplean también ejercicios con su propio peso, entre ellos las planchas (lagartijas) o
flexiones de codo partiendo de la posición de acostado al frente, tracciones, flexiones y
extensiones de brazos en las barras paralelas, ejercicios diversos en el cajón sueco, en la
espaldera sueca, ejercicios diversos con las balas de 3-4 kg. y con pelotas medicinales,
entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba.
Podrían realizarse también ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastón, pero
sin peso adicional. Así, a la par que aprenden los ejercicios básicos que utilizarán en la
categoría superior, fortalecen su cuerpo.
Deportes auxiliares (Juegos).
Baloncesto, balonmano y voleibol.
No se excluye la utilización de otros juegos de acuerdo con los objetivos de la clase,
siendo recomendables los de persecución, así como juegos predeportivos y otras
actividades lúdicas.
Resulta recomendable la utilización de la gimnasia musical aerobia como medio
compensante de las cargas de entrenamiento.
Lanzamientos Generales con balas o piedras de 3-4 kg.
Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente,
lanzamiento de espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás,
lanzamientos laterales, etc.
Resulta importante en estos ejercicios hacer énfasis en la técnica y rapidez de los
movimientos.
Resulta recomendable combinar los lanzamientos generales con otros ejercicios tales
como saltos, gimnasia, ABC de carrera y saltos, etc. Este trabajo puede ser organizado en
estaciones o en circuito, de acuerdo con los objetivos de la sesión de entrenamiento.
Lanzamientos generales con pelotas medicinales.
Repetir los anteriores y además ejecutarlos sentados con piernas abiertas,
lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza y también hacia
atrás. La recepción es parte del ejercicio. El compañero debe recibir la pelota amortiguando
con flexión de piernas.
23
Test de control del nivel de preparación física y técnica en las categorías 12-13 Años
Femenino y Masculino.
Control y evaluación del nivel de preparación física.
Consideramos oportuno mantener el sistema de test pedagógicos aplicado para la
selección, con el objetivo de continuar realizando comparaciones en sentido longitudinal, que
informan la evolución del practicante. La técnica para su aplicación fue explicada con
anterioridad.
„ 60 metros con arrancada alta.
„ Salto de longitud sin carrera de impulso (S. Long. s/c).
„ Lanzamiento de bala de frente (bala de 3 kg. femenino y 4 kg. masculino).
„ Abdominales en 30 segundos.
„ Carrera de resistencia (1000 m.).
La comparación con los resultados de los tests anteriores le permitirá al entrenador
evaluar la relatividad del progreso de cada atleta, definiendo a su vez los puntos débiles de
su preparación.
Control y evaluación del nivel de preparación técnica.
El entrenador debe evaluar sistemáticamente la evolución técnica del atleta de forma
general, pero algunos ejercicios deben ser estudiados con profundidad, siendo evaluados de
la siguiente forma:
Carreras planas.
„ Movimiento de las caderas al frente (1 punto).
„ Posición del tronco (1 punto).
„ Movimiento de las extremidades superiores (1 punto).
„ Posición de la cabeza (1punto)
„ Movimiento de las extremidades inferiores (6 puntos), distribuidos en los siguientes
componentes:
Colocación de los apoyos (1 punto).
Extensión en el despegue (3 puntos).
Elevación de los muslos (2 puntos).
TOTAL - 10 PUNTOS.
24
Tabla No. 7: Indicadores de evaluación de los test en las categorías 12-13 femenino
y masculino.
FEMENINO
Pruebas
12 años
13 años
R
B
E
R
B
E
Rapidez (60 m)
9,2
9,0
8,8
8,8
8,6
8,4
S. de longitud s/c
2,15
2,20
2,25
2,20
2,25
2,30
Lanz. bala de
Espaldas (m)
Abdomin. en
30 Seg ( rep.)
Carrera de
1000 m ( min).
9,00
9,30
9,90
9,40
9,90
10
18
20
22
21
23
25
3:35
3:30
3:25
3:25
3:20
3:15
MASCULINO
Pruebas
12 años
13 años
R
B
E
R
B
E
Rapidez (60 m)
8,0
7,8
7,6
7,8
7,6
7,4
S. de longitud s/c
2,35
2,40
2,45
2,45
2,50
2,55
Lanz. bala de
Espaldas (m)
Abdomin. en
30 Seg ( rep.)
Carrera de
1000 m ( min).
9,60
9,90
10
9,80
11
12
20
22
24
23
25
27
3:20
3:18
3:13
3:10
3:05
3:00
Carreras con vallas.
„ Movimiento de la pierna de ataque (3 puntos).
„ Movimiento de la pierna de despegue o abducción (3 puntos).
„ Coordinación de extremidades superiores e inferiores (2 puntos).
„ Altura y trayectoria del centro de gravedad del cuerpo (1 punto).
„ Posición de la cabeza y el tronco (1 punto).
TOTAL - 10 PUNTOS.
Marcha Deportiva.
„ Movimiento de doble apoyo (2 puntos).
„ Movimiento de extensión de la pierna y apoyo anterior en talón (2 puntos).
„ Movimiento de relajación y extensión en el momento vertical (2 puntos).
„ Coordinación de extremidades superiores e inferiores (1 puntos).
„ Posición de la cabeza y el tronco (1 puntos).
„ Movimiento de las caderas (2 puntos).
TOTAL - 10 PUNTOS.
25
La Preparación del atleta de 14-15 años femenino y masculino.
Objetivos específicos de la preparación en las categorías 14-15 femenino y 15-16
masculino.
Los atletas deben ser capaces de:
1.-Dominar los objetivos específicos de la categoría 12-13 años femenino y 13-14 años
masculino.
2.-Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica del mediofondista o el atleta de marcha Deportiva, según el caso, en su
etapa de especialización inicial avanzada,
3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación
técnica del vallista en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular el ciclo:
pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla.
4.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios con pesas que se utilizan en la
preparación de fuerza del mediofondista, el fondistas y el atleta de Marcha Deportiva,
fundamentalmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes de piernas y las
flexiones y empujes de brazos.
5.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación de
gimnasia básica para el practicante de disciplinas de resistencia.
6.-Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del
corredor de mediofondo y fondo, así como del atleta de Marcha Deportiva en la subetapa de
especialización inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos
desde el lugar.
7-Jugar de forma armónica y sencilla el Baloncesto, el Voleibol y el Balonmano en todo el
terreno.
8.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los
fundamentos generales de la técnica de las carreras de mediofondo y fondo en el diario del
atleta, así como de la marcha deportiva los de dicha especialidad.
9.-Poner en práctica los aspectos principales que
intervienen en la higiene y
autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del
pulso, la respiración y el descanso.
10.-Obtener los resultados que se muestran en la tabla No.8, al concluir la preparación
especial del macrociclo de entrenamiento anual:
11.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento.
Contenido del plan de preparación en las categorías 14-15 femenino y masculino.
Contenido del plan de preparación teórica.
El análisis de los objetivos del macrociclo debe ser el inicio de la preparación teórica del
deportista en estas edades, teniendo en cuenta la participación activa del atleta en el
estudio perspectivo de la planificación.
La utilización de diversos medios de motivación al abordar los contenidos de la
formación técnico-táctica de los atletas, garantizará una entrega mayor a la práctica y una
comprensión más efectiva de las necesidades prácticas durante la preparación. Las
láminas, fotografías, vídeos, libros, etc. ; serán explicadas a partir de un enfoque integral
que permita introducir la formación ideológica apropiada para nuestra juventud deportiva.
26
Resulta de gran importancia que nuestros jóvenes en estas edades se comuniquen con
trabajadores de diversos centros de producción y servicios, a fin de que tengan las
vivencias directas del sacrificio necesario de la sociedad para el desarrollo. La valoración de
la importancia que reviste el cuido de la base material de la preparación debe ser indicada a
partir de estos encuentros.
Se recomienda además la realización de conversatorios sobre temas que se destaquen
en los medios de difusión masiva en el orden político y social en general, así como sobre
las efemérides y la historia en sentido general.
Deben ser debatidos los siguientes temas:
„ Historia del deporte y su vínculo con factores sociales.
„ Fundamento fisiológico de la preparación y autocontrol del deportista.
„ Educación sexual.
„ Higiene del deporte y Antidoping.
„ Fundamentos biomecánicos de la técnica.
„ Ética y moral socialista. La comercialización deportiva y el profesionalismo.
Se pueden incluir otros temas de interés que el entrenador considere importante para la
preparación.
Tabla No. 8: Normas para cumplir el objetivo No. 11.
FEMENINO
MASCULINO
Pruebas
14
15
14
15
Rapidez (60 m).
8,4
8,2
7,4
7,2
Salto de long. s/c
2,30
2,40
2,60
2,70
Lanz. de la bala de
espaldas (m)
Abdominales en 30
seg. (rep.)
Carrera de
1000 m (min)
9,60
10,00
10,20
11,00
25
27
28
30
3:10
3:05
3:00
2:55
Contenido del plan de preparación psicológica.
La esfera motivacional y el desarrollo de las capacidades volitivas, deben ocupar el
primer plano en la preparación psicológica del deportista que entrena para las disciplinas de
resistencia, siendo el entrenador el principal director del proceso en este sentido, dada
su condición de pedagogo; sin embargo reiteramos la necesidad del trabajo
multidisciplinario en este sentido, apoyado fundamentalmente por el psicólogo.
Estructura general del plan de carga.
El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el
atleta posea un mayor nivel de preparación, en correspondencia con la edad, mayor será el
tiempo dedicado a la preparación especial y competitiva.
Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas en las categorías
12-13 años femenino y 13-14 años masculino son aplicables también a las categorías 14-15
27
años femenino y 15-16 años masculino. Sin embargo, la estructura difiere de aquéllas en
los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparación.
Se sugiere mantener la proporción 1:2:3 (por cada semana de competitivo, 2 de
preparación especial y 3 de preparación general).
El período de tránsito será planificado
de
acuerdo
al calendario
docente y competitivo, sin embargo es recomendable la orientación de tareas
precisas para el período vacacional, pues de ser éste muy prolongado, se corre el
riesgo de un retroceso notable en la forma deportiva, pudiendo afectarse el logro de
objetivos posteriores. En estas tareas deben predominar las actividades recreativas que
garanticen un buen descanso activo.
Tabla No. 12: Estructura general de la planificación
en las categorías 14-15
femenino y 15-16 masculino (en % del total de semanas disponibles).
Tendencia de la Estructura
PROPORCIÓN %
Período Preparatorio
85-89
Período Competitivo
11-15
Preparación General
50-53
Preparación Especial
36-39
Proporción entre los períodos
preparatorio
y
competitivo.
(Microciclos).
6-8:1
El inicio de una especialización más profunda en estas edades implica variaciones
significativas en el enfoque metodológico del entrenamiento, pero las tendencias de la
preparación general (general, fuerza y velocidad), mantendrán los contenidos de la
preparación integral del atleta, expresadas al tratar la categoría precedente.
La formación especializada se mantiene en la segunda parte del período preparatorio
(preparación especial), mientras los períodos competitivo y de tránsito, se tornan con
tendencias más específicas de las disciplinas individuales en que competirán los atletas.
Debemos tener presente la posibilidad de participación de estos atletas en eventos
internacionales, sin abandonar su formación multilateral, por lo que esta perspectiva debe
ser casi exclusiva del segundo año de la categoría.
La explicación de la metódica para determinar los volúmenes por microciclos fue
explicada en el capítulo anterior, por lo que será necesario remitirse a las tablas que ilustran
los máximos y mínimos por cada uno de los medios en cada mesociclo. Esta operatoria
permitirá determinar el plan de cargas y por consiguiente los volúmenes anuales.
A continuación se exponen las citadas cifras en las correspondientes tablas por
categorías.
28
Tabla
No.9.Volúmenes
máximos
y
mínimos
promedio
para
un
microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación en la categoría 14-15 años
femeninos de Medio fondo.
TENDENCIAS
Resistencia general
(km.)
I
II
III
IV
V
VI
65 – 90
54 - 74
45 - 61
38- 51
32 - 43
28 – 36
Rapidez (m)
800-900
885-990
980-1100
875 - 980
780 - 880
350–450
Saltos (Rep.)
205-260
250-320
170-210
140 - 175
115 – 145
45 – 55
Lanzamientos (Rep.)
240-420
185-320
145-245
115-190
90 - 145
55 – 105
Flexibilidad (min.)
Técnica de carrera
plana (Km.).
Técnica de carrera
con vallas (min.)
Fortalecimiento
(Sesiones).
Deportes Auxiliares
(Juegos). Horas.
Preparación teórica
(min.).
80-90
135-155
105-120
63 - 70
50 - 55
35 – 40
4,1 – 5,0
4,3-5,3
4,7-5,9
5,0 - 6,2
4,5 - 5,6
1,9 – 2,4
120 -144
145-165
100-120
85 - 100
72 - 83
30 – 35
2-3
3-4
2-3
1-2
1-2
-
2,7 - 3,4
2,5 - 2,7
2,4 - 2,5
1,8 – 2,3
-
1–2
57 - 80
60 - 86
70 - 100
65 – 93
53 – 74
-
Tabla
No.10.Volúmenes
máximos
y
mínimos
promedio
para
un
microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría 14-15 años
masculinos de Medio fondo.
TENDENCIAS
Resistencia general
(km.)
I
II
III
IV
V
VI
75 - 100
62 - 81
52 - 67
45- 56
41 - 48
32 – 38
Rapidez (m)
800-920
975-1130
1200-1400 1080-1260 880 - 1020 360–420
Saltos (Rep.)
210 -295
240-335
185-280
185 – 230
145 - 195
60 – 85
Lanzamientos (Rep.)
250-440
210-370
178-345
152-310
130 - 260
50 – 110
Flexibilidad (min.)
Técnica de carrera
plana (Km.).
Técnica de carrera
con vallas (min.)
Fortalecimiento
(Sesiones).
Deportes auxiliares
(juegos). Horas.
Preparación teórica
(min.).
107- 122
135-155
120-138
95 - 110
85 - 97
37 – 42
4,1 – 5
4,3-5,3
4,7-5,9
5 - 6,2
4,5 - 5,6
1,9 – 2,4
175 –205
152-170
130-160
120 - 145
100 – 130
25 – 35
2-3
3-4
2-3
1-2
1-2
-
2,7 - 3,7
2,5 - 2,7
2,4 - 2,5
1,8 – 2,3
-
1–2
57 - 80
60 - 86
70 - 100
65 - 93
53 - 74
-
29
Tabla
No.11.Volúmenes
máximos
y
mínimos
promedio
para
un
microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación en la categoría 14-15 años
femeninos de fondo.
TENDENCIAS
Resistencia general
(km.)
I
II
III
IV
V
VI
70 – 95
60 – 80
55 - 66
43- 56
37 - 48
30 – 40
880 - 980
400–500
Rapidez (m)
900-990
985-1100 1000-1200 975 - 1100
Saltos (Rep.)
225-280
270-340
190-220
180 - 195
145 – 165
55 – 65
Lanzamientos (Rep.)
260-440
205-340
165-265
135-210
110 - 165
60 – 125
Flexibilidad (min.)
Técnica de carrera
plana (Km.).
Técnica de carrera
con vallas (min.)
Fortalecimiento
(Sesiones).
Deportes auxiliares
(juegos). Horas.
Preparación
Teórica (min.).
80-90
135-155
105-120
63 - 70
50 - 55
35 – 40
4,1 – 5,0
4,3-5,3
4,7-5,9
5,0 - 6,2
4,5 - 5,6
1,9 – 2,4
145 –165
142-160
100-130
90 - 115
72 - 100
50 – 75
2–3
3-4
2-3
1-2
1-2
-
2,7 – 3,4
2,5 - 2,7
2,4 - 2,5
1,8 – 2,3
-
1–2
57 – 80
60 – 86
70 - 100
65 – 93
53 – 74
-
Tabla No.12.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de
acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría 14-15 años masculino de
fondo.
TENDENCIAS
Resistencia general
(km.)
I
II
III
IV
V
VI
95 - 120
82 - 100
72 - 87
65- 76
61 - 68
37 – 43
Rapidez (m)
900-990
985-1130 1200-1400 1080-1260 880 - 1020
360–420
Saltos (Rep.)
210 -295
240-335
185-280
185 – 230
145 - 195
60 – 85
Lanzamientos (Rep.)
250-440
210-370
178-345
152-310
130 - 260
50 – 110
Flexibilidad (min.)
Técnica de carrera
plana (Km.).
Técnica de carrera
con vallas (min.)
Fortalecimiento
(Sesiones).
Deportes auxiliares
(juegos). Horas.
Preparación teórica
(min.).
107- 122
135-155
120-138
95 – 110
85 - 97
37 – 42
4,1 – 5.0
4,3-5,3
4,7-5,9
5 - 6,2
4,5 - 5,6
1,9 – 2,4
175 -205
152-170
130-160
2-3
3-4
2-3
1-2
1–2
-
2,7 - 3,7
2,5 - 2,7
2,4 - 2,5
1,8 – 2,3
-
1–2
57 - 80
60 - 86
70 - 100
65 - 93
53 – 74
-
30
120 – 145 100 – 130
25 – 35
Tabla No.13.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de
acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría 14-15 años femeninos de
Marcha Deportiva.
TENDENCIAS
Resistencia general
en carrera (Km.)
Resistencia general
en marcha (Km.).
Rapidez en marcha
(Km.).
Saltos (Rep.).
I
II
III
IV
V
VI
50 – 65
40 - 50
34 - 45
30- 40
20 - 36
15 - 20
44 – 57
52 - 65
47 - 57
40 - 50
35 - 40
15 - 30
0,6 – 1
1,4 – 2.0
2,8-4.0
2,2 - 3,2
1,2 - 1,,7
0,6 - 0,9
180-220
160-190
140-160
110 - 120
80 - 100
50 - 65
Lanzamientos (Rep.). 105-120
Flexibilidad
95 -110
(min.).
Preparación técnico- 170-185
táctica. (min.).
Fortalecimiento
2-3
(Sesiones)
Deportes auxiliares 180-260
(Juegos). (min.).
Preparación teórica 50 - 70
(min.).
130-180
120-135
90 - 110
80 - 90
45 - 65
125-145
110-120
80 - 90
70 - 80
50 - 70
220-240
230-250
190-210
120-130
70 - 90
2-3
2–3
2-3
1-2
220-300
190-260
160-250
60 - 90
160-200
60 - 80
70-100
65 - 75
45 - 55
-
-
Tabla No.14.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de
acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría 14-15 años masculinos de
Marcha Deportiva.
TENDENCIAS
Resistencia general
en carrera (Km.)
Resistencia general
en marcha (Km.).
Rapidez en marcha
(Km.).
Saltos (Rep.).
I
II
III
IV
V
VI
60 - 75
55 - 65
50 - 60
45- 50
40 - 45
15 - 20
70 - 85
78 - 90
62 - 80
50 - 60
38 - 45
15 - 25
0,7 - 1,1
1,5 - 2,1
2,9-4,1
2,3 - 3,3
1,3 - 1,8
0,6 - 1
200-230
170-200
150-170
120- 130
85 - 105
55 - 75
Lanzamientos (Rep.).
115-130
140-180
130-145
100- 120
90 - 100
60 - 80
Flexibilidad
(min.).
Preparación técnicotáctica. (min.).
Fortalecimiento
(Sesiones)
Deportes auxiliares
(Juegos). (min.).
Preparación teórica
(min.).
95 –110
125-145
110-120
80 - 90
70 - 80
50 - 70
170-185
220-240
230-250
190-210
120-130
70 - 90
2–3
2-3
2-3
2-3
1-2
180-260
220-300
190-260
160-250
60 - 90
160-200
50 - 70
60 - 80
70 - 100
65 - 75
45 - 55
-
31
-
DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS.
Esta sugerencia no resulta absoluta, sino que constituye una guía para el trabajo de
planificación, en el que se debe poner de manifiesto la creatividad del especialista en
relación con la individualidad del atleta.
Considere dos aspectos importantes: en cuánto crece porcentualmente el volumen de
la carga de una semana a otra y qué por ciento selecciona para la semana de recuperación
o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los más generalizados apuntan a
un crecimiento del 5 al 25 % entre semanas.
Tabla No.15: Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en
las categorías 14-15 años femenino y masculino.
Cantidad de
Dinámica
Semanas
Ciclicidad
Porcentual
2
1:1
100-70
3
2:1
80-100-70
4
3:1
60-80-100-75
5
4:1
55-75-85-100-80
Si usted lo considera, puede utilizar las variantes que se exponen en la tabla No.8-B en la
que la suma de los por cientos en cada mesociclo es 100.
Recordamos que no es recomendable realizar con frecuencia la variante 4:1, por lo que
dejamos a su creatividad la conformación de la misma, en el caso que la considere
necesaria.
El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento.
EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA.
El trabajo de la resistencia continuará dirigiéndose al desarrollo y perfeccionamiento de
las resistencias somática, visceral, nerviosa y energética.
La propuesta no obliga al entrenador a utilizar de forma absoluta estas distancias e
intensidades, sino que conforma una guía para la elaboración del plan diario de
entrenamiento.
32
Tabla No.16: Métodos principales para el desarrollo de la Resistencia aerobia
en atletas de 14-15 años femenino y masculino.
Métodos
1.-Continuo
invariable de
duración.
larga
2.-Continuo variable
de
larga duración.
3.-Intervalo
extensivo.
4.-Repeticiones.
Ejercicios
Principales
1.-Carreras continuas
de 6 a 12 km.
2.-Trote
de
calentamiento.
0.8-2.0 km.
1.- Cross.
2.-Fartlek.
3.-Fartlek
especial
con saltos alternos.
4.-Fartlek líder.
1.-Carrera de 0.5-2.0
km.
1.-Carrera de
0.6-1.0 km.
2.-Carrera de
0.8-3.0 km.
5.- Juegos
1.-Baloncesto.
2.-Voleibol.
3.-Balonmano.
Intensidad
Zonas I y II
Intensidad
Controlada.
Zonas II y III
Combinado o variable
75-90%.
85-90 %
70-80 % de la marca
personal
en
la
distancia.
Para
ambos
ejercicios:
El equivalente al 7080 % de la marca
personal
en
la
distancia.
Libre en todo el
terreno y en un solo
aro o portería.
La resistencia somática comenzará a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo
que se precisa introducir de forma más acusada el trabajo para el desarrollo de la
resistencia aerobia, empleando carreras de larga duración, en la zona II e incursionando en
la zona III, es decir, entre el 60-80 % y el 80-90 % de intensidad, según la reserva de
contracciones cardíacas, lo que no significa la limitación de cargas con carreras en la zona
I, que como se ha comprobado resulta la carga menos agresiva.
El desarrollo de la resistencia de la velocidad.
La resistencia de la velocidad se debe desarrollar en todos los corredores de distancias
medias y largas, así como en los atletas de Marcha Deportiva. Esta capacidad se manifiesta
entre los 6 y los 30 segundos y se extiende hasta los 45 segundos, en familia de distancias
que oscilan entre los 60 m. y los 500 m. (Ver tabla No. 23)
La resistencia a la velocidad se debe considerar partiendo de las siguientes variantes:
la resistencia a la frecuencia óptima de los pasos y la resistencia a la longitud óptima de los
pasos. El término óptimo se utiliza porque el atleta no puede lograr su velocidad máxima
con los valores máximos de frecuencia y longitud del paso, sino con valores que
correlacionen óptimamente entre sí. La frecuencia responde a características funcionales
del Sistema Nervioso, mientras que la longitud del paso depende del nivel de la fuerza
rápida. A menudo la caída de la velocidad al final de la carrera se debe a la disminución de
33
la frecuencia de los pasos, pero en ocasiones también el descenso del nivel de
manifestación de la fuerza-rápida es la que genera la reducción sustancial de la velocidad
de la carrera.
Esta manifestación de la resistencia garantiza la energía utilizando el mecanismos de
la glucólisis anaerobia. El desarrollo de la resistencia anaerobia lactácida se llevará a efecto
a partir de los 14 años para el sexo femenino y los l5 años del sexo masculino. En edades
anteriores está contraindicada, porque los niños no están preparados para soportar grandes
deudas de oxígeno y los incrementos notables de ácido láctico afectan su desarrollo, sobre
todo a largo plazo; sin embargo, consideramos que se debe entrenar con cautela esta
capacidad durante la adolescencia, teniendo en cuenta las observaciones que apuntamos
durante la introducción. Ante algunas reacciones negativas lógicas que se observen durante
el entrenamiento de estas intensidades, se recomienda suspender el entrenamiento por esa
sesión. Como uno de los productos finales del metabolismo es el ácido láctico, éste produce
estado de mareos al culminar las repeticiones, por lo que el entrenador debe estar muy
vigilante, pues fatiga mucho al atleta, pudiendo conducir a estado desfavorables de
sobrefatiga e incluso de sobreentrenamiento.
La glucólisis alcanza su pico máximo de manifestación aproximadamente a los 2
minutos, pero su influencia se extiende hasta los 5-6 minutos. Debemos tener en cuenta le
relatividad de esta reacción, que depende fundamentalmente de capacidades individuales,
por lo que será necesario el estricto control individual del practicante.
Tabla No 17: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad
en atletas de 14-15 años femenino y masculino.
Pausa
Pausa
Métodos
Ejercicios
Intensidad entre rep.
entre
series
Intervalo
1.-Carrera de
8-10
60-200 m
90-100 %
2-3 min.
min.
2.-Carrera de
95-100 %
2-3 min.
8-10
30-60 m
min.
3.-Carrera de
90-95 %
4-8 min.
10-15
120-350 m
min.
4.-Marcha de
90-95 %
2-3 min.
8-10
100-300 m
min.
Repeticiones.
1.-Carrera
escalonada de
500 a 100 m y
viceversa.
2.-Carrera con
subida del
régimen de la
velocidad:
100 a 400 m
3.-Carrera son
subida y bajada
del
80-95 %
Con pausa
disminuida
de 8,6,5,4,3
min.
Alternar
el
régimen
entre 80 y 90
%
4-8 min.
Alternar
el
régimen
entre 80 y 90
34
régimen de la
velocidad: 100
a 400 m.
4.-Marcha con
variaciones de
velocidad.
%.
4-10 min.
80-95 %
Pausa
variable.
La intensidad ideal para su desarrollo oscila entre el 90 y el 95 % de la velocidad
máxima del atleta. Esas intensidades dependen del momento del plan de entrenamiento,
trabajándose al principio intensidades inferiores y las
intensidades son superiores al
finalizar la preparación especial.
Para los atletas de resistencia del Atletismo en estas edades, la familia de distancias
se extiende desde los 100 a los 1000 m., pudiendo extenderse a 2000 m. en los
practicantes de Marcha Deportiva (Ver tabla No. 24).
En el caso de los corredores de obstáculos, es recomendable trabajar con distancias
inferiores a los 800 m., al entrenar con vallas, debido al riesgo de deformación de la técnica
y de sobrefatiga en estas edades.
Tabla No.18: Métodos para el desarrollo de la resistencia especial
en atletas de 14-15 años femenino y masculino.
Métodos
Ejercicios
INTENSIDAD
1.-Intervalo extensivo.
1.-Carreras
entre
80-90 %
500 y 800 m .
80-90 %
2.-Marcha entre 500
y 1000 m.
2.-Intervalo
intensivo. 1.-Carrera entre 100
90-95 %
(Usarlo con limitación y y 400 m.
control).
90-95 %
2.-Marcha entre 100
y 400 m.
3.-Repeticiones
1.-Carrera entre 600
90-95 %
y 1000 m .
90-95 %
2.-Marcha entre 500
y 2000 m.
Sugerimos entrenar con limitación y cautela los intervalos intensivos, debido a las posibles
influencias negativas en estas edades. Recordemos además que el abuso de estos medios
en estas categorías puede conducir al temprano estancamiento del rendimiento deportivo.
El desarrollo de la resistencia del ritmo. (Control del paso y velocidad).
El entrenamiento del atleta de resistencia en el Atletismo tiene entre sus objetivos
principales la distribución del esfuerzo en forma económica durante el desarrollo de la
competición, por lo que resulta de extrema importancia la formación sólida de un sistema de
ritmo durante la carrera o la marcha.
Para el desarrollo de esta capacidad se utilizan diversas variantes de control de variables
de la percepción del tiempo y la distancia en los atletas.
35
Una de las variantes puede ser a partir del entrenamiento sistemático de un tramo
determinado, en el que se ha informado al atleta de los parciales y toda vez que el mismo
manifiesta un determinado nivel de estabilidad, se le solicita en un entrenamiento la
información del tiempo que él considera ha realizado en cada parcial, comparándose éste
con el real. Ante una diferencia significativa, se considera que la distribución del esfuerzo y
por consiguiente del ritmo, es deficiente.
Esta es una forma de control que a la vez sirve de entrenamiento, por lo que debe ser
utilizada con cierta frecuencia, en distancias de tramos que no requieran grandes esfuerzos
para el cumplimiento del tiempo solicitado, recomendándose trabajar entre el 80-90 % del
máximo de posibilidades en la distancia.
El desarrollo de la rapidez.
El criterio acertado de que nos encontramos en la era de los fondistas veloces debe ser
analizado por los especialista que preparan atletas de resistencia en el Atletismo en dos
tendencias principales:
„ Seleccionar talentos con buenos indicadores en esta capacidad.
„ Entrenar sistemáticamente la rapidez, considerando el período sensitivo para su
desarrollo.
Resulta necesario, una vez descubierto el talento, mantener la motivación para la
práctica de esta disciplina, por lo que se recomienda enfatizar en el trabajo encaminado a
distancias inferiores a las del futuro rendimiento élite del deportista.
Es importante recordar las orientaciones que se exponen en el capítulo anterior
relacionadas con el trabajo de esta capacidad.
A continuación se exponen algunas variantes recomendables para el entrenamiento de la
rapidez, manteniendo el criterio de la importancia que reviste el nivel de creatividad del
entrenador.
Desarrollo de los saltos generales.
El contenido de este tipo de ejercicio agrupa los siguientes saltos:
Salto de longitud desde el lugar y con giro, saltos de longitud desde el lugar continuos
(ranas), y con giros, saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el
lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar,
saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco,
escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 20 a 50 cm ), en series de 6-8
repeticiones; saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo,
posición inicial a 40 cm, caer hacia el piso y despegar a alta velocidad a una altura de 50-60
cm.
36
Tabla No.19: Métodos para el desarrollo de la rapidez en atletas
14-15 años femenino y masculino.
METODOS
EJERCICIOS
INTENSIDAD
1.- De repeticiones.
2.- De juegos.
1.-Carrera de 20-60 m.
2.-Carreras volantes : 20-50 m.
3.-Carreras progresivas: 60-80 m.
4.-Carreras con subida del régimen
de velocidad: 60-80 m.
5.-Carreras con subida y bajada del
régimen de velocidad : 60-80 m.
6.-Carrera con líder: 30-60 m.
7.-Ejercicios de reacción desde
diferentes posiciones iniciales.
8.-Arrancada alta: 10-30 m.
9.-Carrera con subida del
régimen
de
la frecuencia de los pasos: 50-60
m.
10.-Carrera con subida del régimen
de
la longitud de los pasos: 5060 m
11.-Carrera en pendiente de 3-7
grados precedida de un plano
( ascenso y descenso)
40-60
m.
1.-Juegos predeportivos.
2.-Juego motrices variados
90-100 %
95-100 %
90-100 %
90-100 %
90-100 %
100 %
100 %
100 %
95-100 %
100 %
90-100 %
Libre
Libre
El ABC de Saltos.
El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin
embargo, se precisa determinar las diferencias sustanciales entre el ABC de la Preparación
General y el ABC de la Preparación Especial.
En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar
somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para
fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es
empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran
transferencia con la técnica de la carrera y en consecuencia, actúan de forma conjugada, es
decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se
pueden emplear distancias que van desde los 40 a los 100 m y eventualmente podrían
utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia
orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de
distancias superiores.
Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicio de salto, pero en la medida
que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se
pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera, de forma tal que se ejecute entre 25 y
37
50 m el salto que se trate y esa misma distancia de carrera donde se mantiene la buena
estructura de la técnica ( entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima ).
El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios, aunque otras
combinaciones y ejercicios podrían enriquecer esa agrupación.:
1.-Salto rana.
2.-Brinco pierna derecha.
3.-Brinco pierna izquierda.
4.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha.
5.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda.
6.-Saltos ranas de espalda.
7.-Saltos indios.
8.-Saltos alternos.
9.-Saltos verticales avanzando.
10.-Saltos alternos laterales ( en forma de zig-zag ).
Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2
y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría hacerse de la forma
siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas:
ABC No. 1 :
ABC No.2
ABC No.3
Ejercicios 1,2,3,7 y 8. Ejercicios 4,5,6,9 y 10. jercicio 1,4,5,7 y 8.
De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la
distancia de 100 m , sería realizado ejecutando 50 m., por ejemplo, de salto rana, más 50 m
de carrera, lo que haría una distancia de 100 m , siendo equivalente a 500 m. al finalizar los
5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de l km. y se planifica en
la unidad de entrenamiento de la forma siguiente:
ABC No.1: l km. ( 50 S + 50 C ).
De donde 50 S equivalen a 50 m. de salto y 50 C representan 50. m de carrera.
En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la
resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación
: ( 50 S + 50 C + 100 T ), donde 100 T equivalen a 100 m. de trote. En este caso los 100 m
de trote, aunque es un volumen de carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC.
En la Preparación Especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada
respecto a la Preparación General. Aquí se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a
la carrera, es decir, que presenten una mayor transferencia de hábitos, muy particularmente
en el plano técnico. El ABC de saltos tiene entonces como objetivo básico elevar el nivel de
la fuerza especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rápida en la carrera, y
perfeccionar su técnica.
Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera estructurarse
con los siguientes ejercicios:
- Paso y salto (despegue cada un paso).
- Brincos pierna derecha.
- Brincos pierna izquierda.
- Saltos alternos.
Se pretende transformar la fuerza general en fuerza especial, en particular rápida. Los
ejercicios de este ABC deben ser ejecutados a alta velocidad y contra distancia. El atleta
debe cubrir la distancia que se le sitúe como tarea, en la menor cantidad de saltos y en el
menor tiempo posible.
Todos esos ejercicios se combinan o no con carreras, de la gran gama que se ofrecen
más arriba para el desarrollo de la rapidez.
38
El ABC de Carrera.
El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que
presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos
existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a los 100 m.,
siendo los más utilizados los siguientes:
1.-Pasos cortos relajados.
2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones.
3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha.
4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda,
5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos.
6..-Carrera elevando muslos al nivel de la cintura.
7.-Carrera elevando muslos insignificantemente.
8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera.
9.-Carrera lateral elevando muslos.
l0.-Carrera con extensión de pie.
11.-Carrera con extensión de pie-rodilla.
12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.
En la Preparación General también se pueden conformar tres variantes de ABC, para
alternarlos en el microciclo semanal, tal como ocurre con la categoría precedente, pudiendo
estructurarse de la forma siguiente :
ABC No.1
ABC No.2
ABC No.3
Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12.
Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de
recuperación, para elevar el nivel de resistencia, sin embargo, ya en la preparación especial
se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo.
El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizados preferiblemente como parte del
calentamiento específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado
excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y que las tareas técnicas y de
rapidez no cumplan su función.
En la Preparación Especial es preferible conformar un ABC muy típico del velocista, con
ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica propia de la carrera, por lo que
es preferible estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo:
Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera
elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensión de pie-rodilla y carrera con
extensión de pie-rodilla-cadera.
En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial el
corredor debe realizar repeticiones de un ABC , que podríamos llamar ABC Especial,
conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera. Esta
combinación estructural podría estar conformada por los siguientes ejercicios :
- Pasos cortos relajados + Carrera.
- Carrera elevando muslos + Carrera.
- Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones + Carrera.
- Saltos Alternos + Carrera.
- Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera + Carrera.
La ejecución de la combinación de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera +
el ABC Especial ) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio de los
entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular,
contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y
39
simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad
dentro del movimiento específico y le fortalecen las articulaciones.
Usted puede percatarse a simple vista, que el ABC de salto se mantiene muy similar
entre las edades precedentes y estas categorías 14-15 años, sin embargo la
variación está en que con el incremento de la edad y la preparación subsecuente, aumenta
también la longitud de ejecución de los ejercicios.
Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras.
Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras planas y con vallas.
En las categorías 12-13 años femenino y masculino fue detallada la metodología de
enseñanza de la técnica de las carreras planas y con vallas. Le recomendamos utilizarla
para llevar a cabo la enseñanza de la técnica y su perfeccionamiento. Aquí aparecen los
ejercicios hacia los cuales hay que dirigir la atención en estas edades, pero sería
conveniente volver a aplicar los pasos metodológicos referidos en los citados epígrafes.
Ejercicios principales que deben ser del dominio de los atletas:
Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera
elevando muslos y continuar
corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar
corriendo; saltos indios; saltos alternos y continuar
corriendo; carreras progresivas y
pasar a carrera a velocidad constante; carreras
volantes o lanzadas; carrera con
extensión de pie-rodilla y
continuar en carrera normal, carrera con extensión de
pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando
en carrera normal con muslo alto;
carrera sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una línea
y pasar a carrera normal; carrera rápida observando la técnica correcta; carrera con subida
y bajada
del régimen de velocidad; carrera a alta velocidad subiendo y bajando
pendiente; carrera con cambio de velocidad y la arrancada alta.
Se incorpora para los especialistas de carreras con obstáculos la enseñanza del pase
de la ría, para la cual se recomiendan los siguientes pasos metodológicos:
Pase del obstáculo poniendo el pie con ligera aceleración en la aproximación.
- Pase del obstáculo para caer en la arena del tanque de salto de longitud.
- Repetir el ejercicio anterior, aumentando la longitud en la caída mediante marcas.
- Carrera a pasar el obstáculo para caer en un colchón fino y continuar carrera.
- Carrera pasando el obstáculo de la ría para caer en un colchón en el lugar del agua.
- Carrera pasando la ría con aceleración previa.
Metodología de la enseñanza de la Marcha Deportiva.
Se deben mantener los elementos técnicos tratados en el capítulo anterior, pero en el
nivel de perfeccionamiento, sin embargo es muy importante que en todas las
ejercitaciones de Marcha Deportiva se preste especial atención a la técnica de los
movimientos, sobre todo a los que pueden ser motivo de descalificación.
Fortalecimiento.
El fortalecimiento se llevará acabo, sobre la base de la ejecución del conjunto de
ejercicios siguientes:
- Ejercicios en circuito.
- Ejercicios de desarrollo físico general.
40
- Ejercicios de saltos y carrera en arena.
- Ejercicios en gimnasio.
- Ejercicios acrobáticos.
- Ejercicios de flexibilidad.
En estas edades tal como en las precedentes, es necesario utilizar el método de circuito
como elemento básico del desarrollo del fortalecimiento. Como norma deben utilizarse
circuitos de 6-10 ejercicios con estaciones que duren entre 30 y 60 segundos, con no menos
de 30 segundos entre estaciones y 1-3 minutos entre circuitos. Esos circuitos pueden ser
ejecutados a 3-5 vueltas
Para profundizar en este conjunto de medios, léase categorías precedentes y juvenil.
Ejercicios con pesas.
El entrenamiento con pesas conforma el sistema de fortalecimiento, pero por sus
características específicas consideramos que se debe mantener el trabajo de la técnica de
los movimientos con pesos ligeros que no sobrepasen el 50 % del peso corporal para el
trabajo de las extremidades inferiores y entre el 20-30 % para las extremidades superiores,
de acuerdo con el nivel de fuerza manifiesto en cada atleta.
El objetivo debe continuar dirigido al mejoramiento de la resistencia de fuerza,
alternando los planos musculares y entrenando preferentemente los grandes grupos
musculares.
Es muy importante mantener el trabajo combinado con la flexibilidad.
Las técnicas que se deben enseñar son las siguientes:
Arranque, clin, envión, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrás y por
delante( con empuje de piernas), envión desde el pecho, envión por detrás, puntillas,
saltillos y asaltos.
Deportes auxiliares (Juegos).
Baloncesto en uno y dos aros, Balonmano en una o dos porterías, Voleibol y otros
juegos que puedan ejecutarse, de acuerdo con las condiciones materiales.
Mantener los juegos en estas categorías, permite al entrenador motivar el
entrenamiento y a su vez desarrollar un gran conjunto de capacidades, que sin los juegos,
resulta prácticamente imposible lograr.
Lanzamientos generales.
Lanzamientos Generales con balas, piedras ( Peso de 3-5 kg. ) y pelotas
medicinales.
Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente,
lanzamiento de espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás,
lanzamientos laterales.
Igual que anteriores, pero con pelotas medicinales : sentados con piernas abiertas,
lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza; igual que anterior
pero hacia atrás.
Tertulia de vallas.
Los ejercicios de tertulia de vallas no representan una gran carga para el atleta, sin
embargo, su influencia es muy positiva para el desarrollo de la flexibilidad, del ritmo y de
41
otras capacidades importantes para el atleta de resistencia en el Atletismo. En estas
categorías se puede proceder, siguiendo el contenido de los atletas de la categoría anterior,
pero con un volumen mayor y con una altura superior de las vallas.
Debemos prestar especial atención a la técnica de los atletas que se perfilan como
posibles corredores de obstáculos, dedicando a estos mayor tiempo al entrenamiento de
estos ejercicios.
Recomendamos la combinación de los ejercicios de pase de vallas con pases del
obstáculo de la ría.
Test de control del nivel de preparación física y técnica. Categorías 14-15 Años
Femenino y 15-16 años
Masculino.
Control y evaluación del nivel de preparación física.
El carácter integral de la preparación se debe mantener en estas categorías, sin embargo
es evidente la necesidad de una especialización superior, sobre todo en el segundo año de la
misma, por lo que se mantienen los controles que permiten evaluar el progreso de las
capacidades motrices, adicionándose los controles específicos de la disciplina,
fundamentalmente a partir de la preparación especial.
Se recomiendan los siguientes test:
Mediofondo:
- 60 m. de carrera.
- Salto de longitud sin carrera de impulso.
- Lanzamiento de bala al frente (bala de 4 kg. Femenino y 5 kg. masculino).
- Abdominales en 30 segundos.
- Carrera de resistencia (1200 m).
- Carrera de 1000 c/v (sólo para los futuros especialistas de obstáculos).
Fondo:
- 60 m. de carrera.
- Salto de longitud sin carrera de impulso.
- Lanzamiento de bala de frente (bala de 4 kg. femenino y 5 kg. masculino).
- Abdominales en 30 segundos.
- Carrera de resistencia (2000 m. femenino y 3000 m. masculino).
Marcha Deportiva:
- 60 m. de carrera.
- Salto de longitud sin carrera de impulso.
- Lanzamiento de la bala de frente (bala de 4 kg. femenino y 5 kg. masculino).
- Carrera de resistencia (2000 m femenino y 3000 m masculino)
-Marcha Deportiva (3000 m femenino y 4000 m masculino)
Control y evaluación del nivel de preparación técnica.
El nivel técnico táctico alcanzado por el atleta, debe ser reflejado en su rendimiento
competitivo, sin embargo no basta con observar la marca deportiva, por lo que será
evaluado el nivel técnico durante la competición, de acuerdo con la siguiente
puntuación:
42
Carreras planas.
„ Movimiento de las extremidades inferiores (6 puntos), distribuidos en los siguientes
componentes: Colocación de los apoyos (1 punto), extensión en el despegue (3
puntos) y elevación de los muslos (2 puntos).
„ Movimiento de las caderas al frente (1 punto).
„ Posición del tronco (1 punto).
„ Movimiento de las extremidades superiores (1 punto).
„ Posición de la cabeza (1 punto)
TOTAL - 10 PUNTOS.
Tabla No. 20: Indicadores de evaluación de los test en las categorías 14-15 femenino.
FEMENINO
PRUEBAS
14 años
15 años
R
B
E
R
B
E
9,0
8,8
8,6
8,6
8,4
8,2
Rapidez 60 m(seg.)
2,20
2,25
2,30
2,25
2,30
2,35
S. de longitud s/c (m)
9,30
9,50
9,60
9,60
9,80
10,20
Lanz .bala de
Espaldas al àrea (m)
20
22
24
23
25
27
Abdomilaes en 30 seg.
(rep. )
3:20
3:15
3:10
3:15
3:10
3:05
Resistencia en
1000 m (min).
6:35
6:30
6:25
6:30
6:20
6:15
Resistencia;
2000 m (min)
15:25
15:20
15:15
15:20
15:10
15:00
Marcha deportiva
3000 m (min)
3:25
3:22
3:20
3:18
3:15
3:13
Carrera de
1000 m. c/v (min)
Tabla No. 21: Indicadores de evaluación de los test en las categorías 14 -15 masculino.
MASCULINO
PRUEBAS
14 años
15 años
R
B
E
R
B
E
7,8
7,6
7,4
7,6
7,4
7,2
Rapidez 60 m(seg.)
2,40
2,45
2,50
2,55
2,60
2,65
S. de longitud s/c (m)
10
10,20
10,40
10,20
11,40
12,40
Lanz .bala de
espaldas al àrea (m)
22
24
26
25
27
29
Abdomilaes en 30 seg.
(rep. )
3:10
3:05
3:00
3:05
3:00
2:55
Resistencia en
1000 m (min).
9:30
9:20
9:15
9:20
9:10
9:05
Resistencia;
3000 m (min)
18:25
18:20
18:15
18:30
18:20
18:00
Marcha deportiva
4000 m (min)
3:12
3:09
3:07
3:05
3:03
3:00
Carrera de
1000 m. c/v
43
Carreras con vallas (adaptable al pase de la ría).
„ Movimiento de la pierna de ataque (2 puntos).
„ Movimiento de la pierna de despegue o abducción (2 puntos).
„ Coordinación de extremidades superiores e inferiores (2 puntos).
„ Altura y trayectoria del centro de gravedad del cuerpo (3 punto).
„ Posición de la cabeza y el tronco (1 punto).
TOTAL - 10 PUNTOS.
Marcha Deportiva.
„ Movimiento de doble apoyo (2 puntos).
„ Movimiento de extensión de la pierna y apoyo anterior en talón (2 puntos).
„ Movimiento de relajación y extensión en el momento vertical (2 puntos).
„ Coordinación de extremidades superiores e inferiores (1 puntos).
„ Posición de la cabeza y el tronco (1 puntos).
„ Movimiento de las caderas (2 puntos).
TOTAL - 10 PUNTOS.
La preparación del atleta en la categoría juvenil.
Objetivos Específicos para la categoría juvenil.
Los atletas deben ser capaces de:
1. Dominar los objetivos específicos de las edades precedentes de este programa.
2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita
aprovechar óptimamente la preparación física alcanzada.
3. Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica para las carreras de medio fondo, fondo y Marcha Deportiva en su
etapa juvenil.
4. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de
reglamentación que el mismo exige, en particular el baloncesto, el voleibol y el
balonmano.
5. Explicar los fundamentos técnicos, la técnica y la reglamentación que se ponen de
manifiesto en las disciplinas que entrena.
6. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales que
intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista.
7. Promover a la preselección nacional de atletismo.
8. Dominar un gran fondo de hábitos motores en carreras planas, con vallas y de Marcha
Deportiva en el caso de los atletas de esta disciplina.
9. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento y de
competencia .
10. Realizar correctamente el auto masaje.
11. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en
el plano general y competitivo, determinando sus causas.
12. Aplicar correctamente en la ejecución de la carrera o la Marcha Deportiva las
tres leyes de la mecánica de Newton.
13. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de Atletismo
para participar en las competencias programadas.
44
15. Demostrar un nivel óptimo de preparación física general, de acuerdo con las normas de
la tabla No.22.
En el caso de la carrera de resistencia la distancia debe variar según las
particularidades del atleta, considerando fundamentalmente la edad deportiva y cronológica
del mismo, así como la distancia para la cual se prepara en la categoría, recomendándose
las siguientes variantes:
Femenino
Masculino
Mediofondo - 3000 m.
5000 m.
Fondo
- 5000 m.
8000 m.
Marcha D. - 3000 m..
5000 m.
10000 m.
20000 m.
La evaluación de las marcas en estas distancias depende de factores individuales que
analizará consecuentemente el entrenador, considerando la evolución del atleta y su relación
con las mejores marcas en el país y en la élite internacional.
Tabla No.22: Normas para cumplir el objetivo No. 15.
FEMENINO
Indicadores del test.
MASCULINO
17
16
17
18
19
16
8,2
8,1
8,0
7,9
7,4
2,45
2,50
2,55
2,60
2,65 2,73
Lanzamiento de bala.
(m)
Abdominales en 30
segundos(rep)
10,20
10,30
10,50
10,60 11.00
26
27
28
29
Carrera de 1000 m
3:02
3:00
2:55
2:52
Rapidez 60
metros(seg.)
Salto de long. s/c (m)
7,1
18
19
7,0
6,8
2,75
2,77
11,30
11,40
11,50
28
29
30
31
2:52
2:50
2:45
2:40
Contenido del plan de preparación: categoría juvenil.
Contenido de la preparación teórica.
El nivel de preparación que exige esta categoría no difiere sustancialmente de la de un
atleta de la categoría de mayores, pues éstos se enfrentan a la élite internacional con toda
la complejidad natural de este fenómeno.
La preparación ética constituye el elemento primario de la formación integral del
deportista, vinculada directamente a la preparación técnico – táctica; con mayor nivel de
profundidad que el logrado en las categorías precedentes. Consideramos importante el logro
de una gran cultura general, asociada a una profunda preparación política e ideológica, que
le permita enfrentar el mundo actual del espectáculo con todas las incidencias típicas de la
comercialización deportiva, enfatizando en los valores.
45
En el inicio de la preparación deben discutirse los objetivos del macro con los
deportistas, a fin de que los mismos participen con mayor nivel de conciencia en las
actividades propias de la preparación.
Contenido del plan de preparación psicológica.
La preparación psicológica en esta categoría, dada su gran complejidad, debe ser
desarrollada en coordinación con el psicólogo, a partir de la caracterización del practicante y
con un seguimiento vinculado a la programación competitiva.
Estructura general del plan de carga.
El plan de carga se puede conformar sobre la base de una estructura de uno o dos
macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las
competencias. Cuando sea imprescindible, se podría hacer una triple periodización. Debe
considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las
competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente
largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos
macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estará regulado por la
cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duración de la preparación
general, la preparación especial y la preparación competitiva de cada macrociclo de
entrenamiento.
Tabla No.23: Estructura general de la planificación en atletas
juveniles (% del total de semanas disponibles).
Tendencia de la estructura
I macrociclo
Período Preparatorio
Macrociclo
Único
70-75 %
80-85 %
70-75
%
Período Competitivo
30-25 %
20-15 %
30-25
%
Preparación General
42-45 %
48-60 %
28-30
%
Preparación Especial
28-30 %
32-25 %
42-45
%
3:1
4-6:1
Proporción entre Período
Preparatorio y Competitivo.
(microciclos)
II macrociclo
2-3:1
En el caso de dos macrociclos, al definirse la cantidad de semanas totales de cada uno
de ellos, las relaciones porcentuales que se ofrecen en la tabla siguiente, refieren la
proporción que debe establecerse entre los diferentes períodos o tendencia de la
preparación.
La operatoria para determinar la distribución del volumen de los medios de la preparación
se mantiene según la descripción explicada anteriormente.
No se recomiendan proporciones para una triple periodización, pero en caso necesario el
entrenador debe considerar la posibilidad de organizar una Preparación Directa a
Competencia, de acuerdo al tiempo disponible para la competencia fundamental.
La confección del plan de cargas de los atletas juveniles sigue las tendencias de los
mayores, a pesar de mantener un mayor contenido de preparación multilateral, por lo que las
46
recomendaciones que a continuación exponemos sólo constituyen una guía para el trabajo
del especialista.
El componente de la carga que más variación debe mostrar con relación a las categorías
precedentes es la intensidad, sin embargo aun se debe trabajar con suma cautela,
estudiando sistemáticamente las reacciones de los atletas, fundamentalmente del sistema
cardiorrespiratorio.
Tabla No.24.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de
acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil femenino de Medio
fondo.
TENDENCIAS
Resistencia general
(km.)
I
II
III
IV
V
VI
55 – 80
44 - 64
35 - 51
33- 46
30 - 40
28 – 36
Resistencia especial
(Km.).
1,5-2,1
1,8-2,7
2,2-3,1
2,8-4,1
1,6-2,4
-
Rapidez (m)
800-900
885-990
980-1100
875 - 980
780 - 880
350–450
Saltos (Rep.)
225-280
270-340
190-230
160 - 195
135 – 165
50 – 60
Lanzamientos (Rep.)
260-440
205-340
185-285
135-210
100 - 155
60 – 115
Flexibilidad (min.)
Técnica de carrera
plana (Km.).
Técnica de carrera
con vallas (min.)
Fortalecimiento
(Sesiones).
Deportes auxiliares
(juegos). Horas.
Preparación teórica
(min.).
80-90
135-155
105-120
63 - 70
50 - 55
35 – 40
4,1 – 5,0
4,3-5,3
4,7-5,9
5,0 - 6,2
4,5 - 5,6
1,9 – 2,4
120 -144
145-165
100-120
85 - 100
72 - 83
30 – 35
2-3
3-4
2-3
1-2
1-2
-
2,7 - 3,4
2,5 - 2,7
2,4 - 2,5
1,8 – 2,3
-
1–2
57 - 80
60 - 86
70 - 100
65 – 93
53 – 74
-
47
Tabla No. 25.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de
acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil masculino de Medio
fondo.
TENDENCIAS
Resistencia general
(km.)
I
II
III
IV
V
VI
55 - 90
52 - 71
42 - 57
35- 46
36 - 43
30 – 33
Resistencia especial
(Km.).
1,8-2,4
2,1-3,0
2,5-3,4
3,1-4,4
1,8-2,6
-
Rapidez (m)
800-920
975-1130 1200-1400 1080-1260 880 - 1020 360–420
Saltos (Rep.)
230 -315
260-355
215-300
195 - 240
155 – 200
60 – 85
Lanzamientos (Rep.)
270-480
230-400
200-365
172-330
150 – 280
50 – 110
Flexibilidad (min.)
Técnica de carrera
plana (Km.).
Técnica de carrera
con vallas (min.)
Fortalecimiento
(Sesiones).
Deportes auxiliares
(juegos). Horas.
Preparación teórica
(min.).
107- 122
135-155
120-138
95 - 110
85 – 97
37 – 42
4,1 – 5
4,3-5,3
4,7-5,9
5 - 6,2
4,5 - 5,6
1,9 – 2,4
130 -144
145-175
100-120
85 - 100
72 – 83
25 – 35
2-3
3-4
2-3
1-2
1–2
-
2,7 - 3,7
2,5 - 2,7
2,4 - 2,5
1,8 – 2,3
-
1–2
57 - 80
60 - 86
70 - 100
65 - 93
53 – 74
-
48
Tabla No.26.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de
acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil masculino de
carreras con obstáculos.
TENDENCIAS
Resistencia general
(km.)
I
II
III
IV
V
VI
70 - 95
57 - 76
47 - 62
40- 51
36 - 43
32 – 38
Resistencia especial
(Km.).
2,9-3,5
3,2-4,1
3,5-4,5
4,4-5,8
3,1-3,5
-
Rapidez (m)
800-920
975-1130
Saltos (Rep.)
230 -315
260-355
215-300
195 - 240
155 - 205
65 – 90
Lanzamientos (Rep.)
250-440
210-370
178-345
152-310
130 - 260
50 – 110
Flexibilidad (min.)
Técnica de carrera
plana (Km.).
Técnica de carrera
con vallas (min.)
Fortalecimiento
(Sesiones).
Deportes auxiliares
(juegos). Horas.
Preparación teórica
(min.).
107- 122
135-155
120-138
95 - 110
85 - 97
37 – 42
4,1 – 5
4,3-5,3
4,7-5,9
5 - 6,2
4,5 - 5,6
1,9 – 2,4
185 -215
162-180
140-170
130 - 155
110 – 140
30 – 45
2-3
3-4
2-3
1-2
1–2
-
2,7 - 3,7
2,5 - 2,7
2,4 - 2,5
1,8 – 2,3
-
1–2
57 - 80
60 - 86
70 - 100
65 - 93
53 – 74
-
1200-1400 1080-1260 880 - 1020 360–420
49
Tabla No.27.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de
acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil femenino de fondo.
TENDENCIAS
Resistencia general
(km.)
I
II
III
IV
V
VI
80 – 105
70 – 90
65 - 76
53- 66
47 - 58
35 – 45
Resistencia especial
(Km.).
3,6-4,2
3,9-4,8
4,1-5,2
4,8-5,6
3,8-5,0
-
Rapidez (m)
900-990
985-1100
Saltos (Rep.)
245-300
290-360
210-240
200 - 215
165 – 185
60 – 75
Lanzamientos (Rep.)
280-460
225-360
185-285
155-230
130 - 185
65 – 130
Flexibilidad (min.)
Técnica de carrera
plana (Km.).
Técnica de carrera
con vallas (min.)
Fortalecimiento
(Sesiones).
Deportes auxiliares
(juegos). Horas.
Preparación teórica
(min.).
80-90
135-155
105-120
63 - 70
50 - 55
35 – 40
4,1 – 5,0
4,3-5,3
4,7-5,9
5,0 - 6,2
4,5 - 5,6
1,9 – 2,4
145 -165
142-160
100-130
90 - 115
72 - 100
50 – 75
2-3
3-4
2-3
1-2
1-2
-
2,7 - 3,4
2,5 - 2,7
2,4 - 2,5
1,8 – 2,3
-
1–2
57 - 80
60 – 86
70 - 100
65 – 93
53 – 74
-
1000-1200 975 - 1100 880 - 980
50
400–500
Tabla No.28.-. Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de
acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil masculinos de
fondo.
TENDENCIAS
Resistencia general
(km.)
I
II
III
IV
V
VI
100-125
87 - 105
77 - 92
72- 81
66 - 73
40 – 45
Resistencia especial
(Km.).
4,5-5,3
4,9-5,7
5,2-6,4
6,1-7,3
4,6-5,8
-
Rapidez (m)
900-990
985-1130
Saltos (Rep.)
230 -315
260-355
205-300
205 - 250
165 - 215
65 – 90
Lanzamientos (Rep.)
270-460
230-400
200-365
172-330
150 - 280
55 – 115
Flexibilidad (min.)
Técnica de carrera
plana (Km.).
Técnica de carrera
con vallas (min.)
Fortalecimiento
(Sesiones).
Deportes auxiliares
(juegos). Horas.
Preparación teórica
(min.).
107- 122
135-155
120-138
95 - 110
85 - 97
37 – 42
4,1 – 5
4,3-5,3
4,7-5,9
5 - 6,2
4,5 - 5,6
1,9 – 2,4
175 -205
152-170
130-160
120 - 145
100 – 130
25 – 35
2-3
3-4
2-3
1-2
1–2
-
2,7 - 3,7
2,5 - 2,7
2,4 - 2,5
1,8 – 2,3
-
1–2
57 - 80
60 - 86
70 - 100
65 - 93
53 – 74
-
1200-1400 1080-1260 880 - 1020 360–420
51
Tabla No.29.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de
acuerdo con la tendencia de la preparación en la categoría juvenil femenino de Marcha
Deportiva.
TENDENCIAS
Resistencia general
en carrera (km.
Resistencia general
en marcha(Km.)
Resistencia especial
(Km.)
Rapidez en marcha
(Km.)
Saltos (rep.)
I
II
III
IV
V
VI
55 – 70
45 - 55
40 - 50
35- 45
25 - 40
20 - 25
44 – 57
52 - 65
47 - 57
40 – 50
35 - 40
15 - 30
2,6-3,2
3,0-4,4
4,1-4,9
4,6-5,7
3,8-4,6
-
0,6 – 1
1,4 - 2
2,8-4
2,2 - 3,2
1,2 - 1,,7
0,6 - 0,9
200-240
180-210
160-180
130 – 150
100 - 120
55 – 70
125-140
150-200
140-155
110 – 130
100 - 110
50 – 70
95 –110
Preparación técnico170-185
táctica (min.).
Fortalecimiento
2–3
(Rep.)
Deportes auxiliares y
180-260
juegos. (min.)
Preparación
teórica
50 - 70
(min.)
125-145
110-120
80 - 90
70 - 80
50 – 70
220-240
230-250
190-210
120-130
70 – 90
2-3
2-3
2-3
1-2
-
220-300
190-260
160-250
60 - 90
160-200
60 - 80
70 - 100
65 - 75
45 - 55
-
Lanzamientos (rep.)
Flexibilidad (min.)
52
Tabla No.30.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de
acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil masculino de
Marcha Deportiva.
TENDENCIAS
I
Resistencia general
70 - 85
en carrera (km.
Resistencia general
80 - 95
en marcha(Km.)
Resistencia especial
4,2-5,6
(Km.)
Rapidez en marcha
0,7 - 1,1
(Km.)
Saltos (rep.)
220-250
Lanzamientos (rep.)
135-150
Flexibilidad (min.)
95 –110
Preparación técnico170-185
táctica (min.).
Fortalecimiento
2–3
(Rep.)
Deportes auxiliares y
180-260
juegos. (min.)
Preparación
teórica
50 - 70
(min.)
II
III
IV
V
VI
65 - 75
60 - 70
55- 60
50 - 55
20 – 25
88 - 100
72 - 90
60 – 70
48 - 55
20 – 30
4,8-6,3
5,4-6,9
6,4-7,8
4,7-6,5
-
1,5 - 2,1
2,9-4,1
2,3 - 3,3
1,3 - 1,8
0,6 – 1
190-220
170-190
140 – 150
115 - 125
60 – 80
160-200
150-165
120 - 140
110 - 120
65 – 85
125-145
110-120
80 - 90
70 - 80
50 – 70
220-240
230-250
190-210
120-130
70 – 90
2-3
2-3
2-3
1–2
-
220-300
190-260
160-250
60 – 90
160-200
60 - 80
70 - 100
65 - 75
45 – 55
-
Estructura y dinámica de los mesociclos.
La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo
integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los atletas juveniles no se utilicen
mesociclos mayores de 5 semanas en las primeras edades, donde aún persiste el
desarrollo hormonal propio del sexo Un mesociclo de mayor duración provoca una
acumulación superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fácilmente reguladas
por los sistemas buffers y los mecanismos orgánicos de regulación; esto puede ocurrir,
principalmente, porque mesociclos mayores originan, por el fenómeno de huellas, un
sobrecansancio psíquico y físico que no puede ser compensado con el incremento
constante y de forma prolongada de la carga.
Quizás se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo estabilizador
de una duración mayor, con el objetivo de que en las mesetas se estabilice el volumen y la
intensidad de la carga o ambos componentes simultáneamente.
A continuación se muestra la dinámica de los mesociclos, en la relación proporcional
porcentual, para los atletas juveniles. Esa dinámica sólo muestra la tendencia estructural de
los mesociclos para los atletas juveniles (Ver tabla No.31).
53
Tabla No.31: Dinámica del volumen de la carga por mesociclos en atletas juveniles.
Total
Dinámica
Relación Porcentual
de
del
Semanas
semanas
mesociclo
1
2
3
4
5
2
1:1
70 30
3
2:1
35 45 20
4
3:1
15 25 40 20
5
4:1
10 15 25 35 15
El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento.
La Resistencia aerobia.
El entrenamiento de esta capacidad constituye siempre la base de la preparación en estas
disciplinas, sin embargo es muy importante definir desde el inicio de la preparación las
características de los atletas de forma individual, con el objetivo de realizar con la mayor
precisión posible el control del entrenamiento. A continuación exponemos algunas de las vías
para el desarrollo de tan importante capacidad (ver tabla No.32).
Tabla No.32: Métodos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles.
Métodos
Ejercicios principales
Intensidad
1.-Continuo
1.-Carreras continuas Zona II y III
invariable de larga
de 5 a 20 km.
duración.
2.-Trote
de Controlado zona I y
calentamiento
o
II.
regeneración de 2 a 4
km.
2.-Continuo variable
1.-Cross.
Zona II-III
de larga duración.
2.-Fartlek natural
50-500 m al 80-90 %
V-1x1, V-2x1 y
V-3x1.
3.-Fartlek líder
90-100 %
4.-Fartlek especial
con saltos alternos.
80-90 %
5.-Fartlek control para
la disciplina
de 70-80 % del tiempo
competencia.
en la distancia.
3.-Intervalo
Carreras de 1000-3000
70-90 % del tiempo
extensivo.
m
en la distancia.
4.-Intervalos
Carrera de 400-800 m.
85-95 % del tiempo
intensivos.
en la distancia.
4.-Repeticiones.
Carrera de 100-1000 m
80-90 % del tiempo
en la distancia.
5.-Juegos.
Baloncesto, Fútbol y
Libre en todo el
Balonmano.
terreno.
54
LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD.
Esta capacidad deba ser entrenada desde el inicio de la preparación en estrecha relación
con la disciplina practicada, pudiéndose combinar con el trabajo de otras capacidades, pero
siempre de acuerdo a las características de los practicantes.
Tabla No.33: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad
en atletas juveniles.
Pausa
Pausa
Métodos
Ejercicios
Intensid
entre
entre
ad
repeticio
series
nes
1.-Intervalo
1.-Carrera 60-100 95-100 %
2-3 min.
m
8-10 min.
2.-Carrera
30-60
95-100 %
1-3 min.
m
8-10 min.
3.-Carrera de 120
a 350 m
90-95 %
4-8 min.
10-15 min.
4.- Relevo
australiano
95-100 %
2.1.-Carrera
Con
10-15
Repeticiones. escalonada
de
pausa
min.
380 a 100 m y
disminui
viceversa.
90-95 %
da
de
2.-Carrera
con Alternar el 8,6,5,4,3
subida
del régimen
min.
régimen de la entre 80 y 4-8 min.
10-15
velocidad 150 a 95 %
min
380 m
3.-Carrera
son Alternar el 4-10 min.
subida y bajada régimen
10-15
del régimen de la entre 80 y
min.
velocidad: 150 a 90 %.
380 m.
La resistencia del ritmo (Control del paso y la velocidad).
El perfeccionamiento de esta capacidad define las posibilidades de resultados de élite en
esta categoría, por lo que el entrenador debe realizar estudios sistemáticos de
retroalimentación al respecto, limitando en determinadas oportunidades la información del
tiempo o del espacio vencido en determinado trabajo.
La rapidez.
Se considera que en estas edades los atletas han rebasado el período sensitivo para el
desarrollo de esta capacidad, sin embargo debe ser una preocupación constante mantener el
nivel alcanzado y mejorar con la ayuda de otros elementos la velocidad. El trabajo en este
sentido puede ser combinado con el desarrollo de otras capacidades, sin embargo resulta
55
favorable ubicar en primer lugar el entrenamiento de la velocidad. A continuación exponemos
algunos de los métodos más empleados para su desarrollo.
Saltos Generales.
El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes:
Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos
laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos
continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos
entre pelotas medicinales u otro tipo, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.),
saltos de profundidad (altura ascendente de 40 a 70 cm ), saltos de profundidad en
combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 centímetros, caer
hacia el piso y despegar a altura de 50 cm ( a alta velocidad ) .
El ABC de Saltos y Carrera.
Respecto a las categorías precedentes, el ABC de saltos y carreras, para los atletas
juveniles, aumenta en distancias de acuerdo a la disciplina practicada.
Para evitar repeticiones innecesarias, se le recomienda leer sobre el ABC en las categorías
precedentes de este programa.
Tabla No.34: Métodos para el desarrollo de la rapidez.
Métodos
1.- De repeticiones.
Ejercicios
1.-Carrera de 20-80 m con
arrancada alta.
2.-Carreras volantes: 20-60 m.
Nota:
3.-Carreras progresivas: 60-80 m.
Estos ejercicios se
realizarán también con 4.-Carreras con subida del régimen
de
Marcha Deportiva.
velocidad: 60-80 m.
5.-Carreras con subida y bajada del
régimen
de velocidad: 60-80 m.
6.-Carrera con líder: 30-60 m.
7.-Ejercicios de reacción
desde
diferentes
posiciones iniciales.
8.-Carrera con subida del régimen
de la
frecuencia de los
pasos: 50-80 m.
9.-Carrera con subida del régimen
de la
longitud de los pasos:
50-80 m
10.-Carrera en pendiente de 3-7
grados precedida de un plano
( ascenso y descenso) 40-80 m.
2.- Juegos.
1.- Juegos deportivos.
2.Relevos
combinados
con
diferentes dificultades.
3.- Juegos de reacción.
3.- Competitivo.
- Competencias de distancias
variables.
56
Intensidad
95 -100 %
100 %
95-100 %
90-100 %
90-100 %
100 %
100 %
100 %
95-100 %
90-100 %
VARIABLE
100 %
Metodología de enseñanza de la técnica.
Hasta los 17 años femenino y masculino se programa la metodología de enseñanza de la
técnica. A partir de esas edades la técnica se perfecciona mediante las repeticiones de los
medios especiales.
Es necesario, entre los 16-17 años, que el atleta culmine con el aprendizaje de los
principales movimientos que conforman el fondo de hábitos motores que perfeccionará en las
siguientes edades juveniles y en el alto nivel.
Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras planas y con vallas.
En las edades precedentes ha primado el método analítico de desarrollo de la técnica de las
carreras, para perfeccionar los componentes cinemáticos y dinámicos de los movimientos.
Ahora se impone el perfeccionamiento utilizando primordialmente el método sintético, sin
embargo, todavía el método analítico tiene un peso grande, por lo que se deben utilizar los
siguientes ejercicios, como base del perfeccionamiento de la metodología de enseñanza de
la técnica de los componentes cinemáticos:
Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera
elevando muslos y continuar
corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar
corriendo; carrera elevando muslos con movimientos pendulares al frente-arriba y continuar
corriendo , saltos alternos y continuar
corriendo; carreras progresivas y pasar a
carrera a velocidad constante, que denote
continuidad; carreras volantes para romper
marca personal; carrera con extensión de pie-rodilla y
continuar en carrera normal;
carrera con extensión de
pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando
en
carrera normal con muslo alto; carrera sobre una línea
y pasar a carrera normal; carrera
cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal, etc.
Metodología de la enseñanza de las carreras con obstáculos.
El nivel de perfeccionamiento alcanzado en al pase de las vallas le permite al especialista en
esta categoría entrenar la técnica en los trabajos especiales de la preparación, sin embargo
resulta muy importante mantener el vínculo sistemático con los ejercicios básicos de la
enseñanza, combinados con el pase de la ría, que para su perfeccionamiento también
requiere sistematizar la realización de los ejercicios que fueron orientados en el proceso de
aprendizaje ya descrito.
EL FORTALECIMIENTO.
Para el desarrollo del fortalecimiento, los entrenadores deben utilizar 3 tipos básicos de
ejercicios : con su propio peso, con otros implementos y con pesas.
Esos ejercicios, especialmente los dos primeros pueden realizarse en la playa,
auxiliándose de la arena, utilizando diferentes implementos de gimnástica, tales como sogas,
anilla, barra fija, cajón sueco, espalderas suecas, balas ,mancuernas y muchos otros
implementos. Con las balas y mancuernas pueden realizarse flexiones ventrales, dorsales y
laterales del tronco, con el cajón sueco y las espalderas se ejecutan múltiples ejercicios de
fortalecimiento abdominal y dorsal.
Se emplean también ampliamente los llamados ejercicios de desarrollo físico general, de
la gran gama que se ejecutan con su propio peso.
57
El método de circuito es, por excelencia, la tendencia más utilizada para el desarrollo del
fortalecimiento, debido a que este procedimiento permite optimizar el tiempo dedicado a esta
tarea. Utilice el circuito por tiempo y controle el desarrollo del fortalecimiento, organizando la
dosificación de cada ejercicio, del tiempo entre ejercicios y del tiempo entre circuito.
Los ejercicios del circuito pueden extenderse hasta 10 estaciones con tiempo de hasta
50 segundos en cada estación, de 30 segundos entre estaciones y de 1-3 minutos entre
circuitos, realizándolos a 4-5 vueltas.
EJERCICIOS CON PESAS.
Sobre el entrenamiento con pesas los entrenadores cubanos han acumulado una gran
experiencia.
En el entrenamiento con pesas con los juveniles es preferible utilizar en la preparación
general una gran gama de ejercicios y en la medida que se aproxima la preparación especial
debe concentrarse los esfuerzos en aquellos ejercicios que tienen una mayor transferencia
de hábitos sobre la carrera, especialmente aquéllos donde se manifiestan los empujes de
piernas, como las semicuclillas y terminar en puntillas, fuerza por detrás y terminar en
puntillas, saltillos, asalto con salto, asalto avanzando, salto indio, arranques colgantes, la
fuerza acostado y muchos otros.
Se trata de utilizar una sobrecarga en la palanqueta que oscile entre el 20 y el 85 %
de la fuerza máxima del atleta en los diferentes ejercicios de control, para lo cual no es
necesario someter al atleta a una prueba de pesas, corriendo el riesgo de una lesión. Si
usted no quiere someter a sus atletas al test de fuerza máxima, simplemente aplíquele un
test, para determinar cuál es el peso que es capaz de levantar 6 veces seguidas. Ese peso
se considera el 75 % del peso máximo que él es capaz de vencer.
Se utiliza entre el 20 y el 60 % con muchas repeticiones principalmente para el
desarrollo de la resistencia de la fuerza.
Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y estiramientos
de la columna, en pareja.
Deportes auxiliares (Juegos).
El juego tiene como finalidad en la edad juvenil el desarrollo de la resistencia, pero su fin
principal es la recuperación psíquica del atleta. El fútbol es el juego que desarrolla de forma
excelente la resistencia orgánica, sin embargo, exige de muchos jugadores y se corre el
riesgo de lesiones, por lo que recomendamos limitar su utilización. El baloncesto, sin
embargo, es el deporte, que por excelencia más gusta a nuestros atletas. Recuerde que se
trata de que a la par que el atleta mejora su resistencia orgánica, se recupera de las
tensiones del entrenamiento y de la vida diaria. Téngalo en cuenta al seleccionar el juego.
Lanzamientos generales.
Hay que continuar utilizando los lanzamientos de la gran gama del atletismo, incrementando
el peso del implemento hasta los 6-7.257 kg. para los varones y 4-5 kg. para las hembras.
Si no cuenta con balas suficientes, utilice también piedras, troncos, sacos pequeños con
arena, mancuernas. En la medida que se acerca a la preparación especial hay que disminuir
el peso del implemento y aumentar la velocidad de ejecución hasta el límite. Es conveniente
situar marcas como metas que deben ser superadas por los atletas. Vigile que el tronco esté
extendido en la fase preliminar de la ejecución, para evitar lesiones molestas en los músculos
dorsales.
58
Tertulias de vallas.
Hay que utilizar ataques, abducciones, ambos combinados, con diferentes distancias entre
vallas y alturas de las vallas. No trate de elevar mucho la valla, pues no conseguirá
resultados positivos. Para los varones con una altura de 84 a 91.4 cm es suficiente; con las
hembras emplee los 76.2 cm y como excepción los 84 cm.
Es importante perfeccionar el pase de la ría, para lo cual se recomienda repetir los pasos
metodológicos anteriormente explicados, combinando el trabajo de la técnica con los
entrenamientos de la resistencia especial.
Test de control del nivel de preparación física y técnica.
Recomendamos continuar utilizando el sistema de test aplicado en la categoría precedente,
aunque sólo en la preparación general, aplicando en la preparación especial test similares a
la distancia de competencia.
La evaluación de estos últimos será de acuerdo al pronóstico definido por el entrenador
e incluirá el análisis cualitativo de la técnica.
Las indicaciones metodológicas del programa.
En la medida que se desarrolla el programa, se realizan las indicaciones metodológicas que
le permiten al entrenador planificar dirigir y controlar el proceso de preparación, sin
embargo en el presente capítulo se exponen indicaciones que contribuyen al
perfeccionamiento del trabajo.
Evaluación del índice de resistencia.
A continuación se expone una de las variantes para evaluar el índice de resistencia de los
mediofondistas.
Tabla No.35: Evaluación del Indice de Resistencia especial para
el corredor de 400-800 m.
Evaluación
Femenino
masculino
Excelente
64-66
56-58
Bueno
66.1-68.0
58.1-60
Regular
68.1-70
60.1-62.0
La evaluación sistemática del índice de resistencia constituye una información muy
valiosa para el análisis de la marcha del proceso de entrenamiento, por lo que sugerimos
consultar para otras distancias la propuesta de Ozolin, N.G.
Determinación de las zonas energéticas de entrenamiento.
Para el empleo del método de larga duración, tanto continuo invariable como variable,
el entrenador debe trabajar con velocidades cercanas al umbral del metabolismo
anaerobio; mientras que otros métodos pueden estar relacionados con diferentes zonas
energéticas, por lo que resulta importante determinar las zonas individuales de los atletas,
para lo cual recomendamos las 4 zonas de entrenamiento del método de Karvonen. Para
determinar las 4 zonas debe procederse de la siguiente forma:
1.-Determine el pulso basal ( Pb) del atleta al despertarse.
2.- Ese mismo día, en el entrenamiento, aplíquele el test de carga progresiva, que
consiste en 8 carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de
59
14-15 años femenino y 15-16 años masculino, mientras con los juveniles se realizarán 8
carreras de 400 m. Esas carreras se efectuarán con velocidades ascendentes, por ejemplo,
en el caso de 200 m. la primera para 40 segundos, la segunda para 37 segundos, la
tercera para 34 y así sucesivamente hasta realizar la 8va carrera en el menor tiempo. Al
llegar a la meta en todos los tramos al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al
finalizar el test se determina cuál fue el pulso máximo ( Pm).
3.-Aplique la fórmula de Karvonen:
Zona(x) = I R(fc) + Pb
Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de la zona
(zona 1: < 60 % ; zona 2: 60-80 %; zona 3: 80-90 % y zona 4: 90-100 % ); R(fc)
representa la reserva de frecuencia cardíaca, que se calcula de la siguiente forma:
R(fc) = Pm - Pb
Estas variables ya fueron definidas, entonces sólo es necesario sustituirlas por
números.
Suponga que usted va a determinar las 4 zonas para el entrenamiento aerobio en uno
de sus pupilos juveniles de mediofondo . Al tomarle el Pb al despertarse, obtuvo una cifra
de 52 pulsaciones por minutos. Le aplicó un test de 8 x 400 m con 45 segundos de
pausa, con velocidades ascendentes, por ejemplo: 83.0, 80.0, 77.0, 74.0, 71.0, 68.0, 65,0
y 63.0 segundos y las respuestas del pulso en 10 segundos al llegar a la meta fueron de
150, 162, 174, 180, 192, 204, 192, 180.
Entonces aplique la fórmula:
Zona(1) = I R(fc) + Pb
= 60 %( 204 - 52 ) + 52
= 60 %( 152 ) + 52.
=0,6 (152)+52
=91,2+52
Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos.
Para las zonas(2), zona(3) y zona(4), sustituya en la fórmula I,
los por cientos
correspondientes y obtendrá los valores:
Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min.
Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min.
Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y más
El empleo de las zonas por edades ya fue definido en los contenidos, no obstante se
considera que resulta muy inexacto este método con los jóvenes deportistas,
fundamentalmente debido a las características del desarrollo normal en la nuñez y
adolescencia.
Aunque la resistencia aerobia se contradice relativamente con la resistencia anaerobia
y la rapidez, que también es anaerobia, tenga muy presente que ella constituye la base de
las restantes capacidades y prepara al atleta para soportar grandes volúmenes de carga.
Organización del proceso de entrenamiento.
El entrenador debe elaborar al inicio de todo proceso de entrenamiento los siguientes
documentos:
- Plan escrito.
- Plan gráfico.
- Plan de cargas.
- Plan de trabajo educativo.
- Plan de preparación teórica.
- Plan diario.
60
Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento.
En última instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de organización
del entrenamiento.
Los entrenadores cubanos tienen una basta experiencia en la conducción de la unidad
de entrenamiento, sin embargo, sin el ánimo que conduzca a formalismo, se requiere normar
la estructura intrínseca de las diferentes partes que la integran, a fin de enriquecer los
conocimientos y sentar la escuela cubana, en ese sentido.
La unidad de entrenamiento refleja la riqueza de la creatividad del entrenador. A través
de ella el entrenador está en contacto con el atleta y debe estar estructurada, al menos, en 3
partes, aunque en la categorías 12-13 años y 14-15 años debe tener 4 partes, que son las
siguientes :
- Introductoria o Inicial.
- Preparatoria.
- Principal.
- Final.
La Parte Introductoria o Inicial.
Es aquélla que se utiliza con carácter eminentemente formativo, con los atletas
principiantes que por su edad, no tienen hábitos sólidos de entrenamiento. En ella se
organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que será diariamente
el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organización, cuidado, distribución y
recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece
una charla con los atletas, acerca del régimen de vida, del sueño, el cansancio. Le introduce
noticias y aspectos de interés y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15
minutos muy útiles para la formación de los atletas. Estos son unos minutos donde el
entrenador siente con mayor énfasis, el papel que desempeña en la formación de las nuevas
generaciones.
La parte preparatoria de la unidad de entrenamiento.
Esta parte debe su nombre a la preparación que realiza el atleta para crearse un estado
de predisposición óptimo, en el sentido biológico y psicológico, para enfrentar el
cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. Ella dota al atleta, a
la larga, de un gran fondo de hábitos motores importantes.
Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, están dirigidos a preparar
físicamente al atleta y en crear la predisposición para la participación exitosa en las
competencias o en la parte principal de la unidad de entrenamiento. De aquí que surgen,
entre otros, dos tipos principales de manifestación de la parte preparatoria:
1.- La parte preparatoria para el entrenamiento.
2.- La parte preparatoria para las competencias.
La parte preparatoria para el entrenamiento no sólo se dirige a crear la predisposición
óptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se
solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. En la parte preparatoria se conversa
inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y acentos de la sesión, las tareas que
tendrán que vencer y entonces se pasa al calentamiento. La parte preparatoria tiene una
duración aproximada de entre 15 minutos y una hora. Esa duración dependerá del nivel del
atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento.
En la parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones: el
calentamiento general y el calentamiento específico.
61
El calentamiento general puede tener una duración de entre 15 y 45 minutos, en
dependencia de los objetivos que se trace.
El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6
ejercicios de carácter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento específico no es
obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento se utilizarán en su inicio
ejercicios de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras, esos ejercicios
actuarán como medios del calentamiento específico. El entrenamiento no es dogmático y
responde a los objetivos del proceso, a los cuales se adaptan y acoplan los medios que se
utilicen.
La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos
competitivos y a menudo tiene una duración de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el
clima y los estados de pre-arranque de los atletas. Ella siempre preparará al corredor para
enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al
atleta, sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposición óptimo.
La parte principal de la unidad de entrenamiento.
Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solución
a los objetivos principales formulados. Tiene una duración aproximada de 1:30 a 2.30 horas,
según los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente en dos secciones:
- Sección de desarrollo especial.
- Sección de desarrollo general.
En la sección de desarrollo especial debe planificar la ejecución de los ejercicios
principales, que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al
perfeccionamiento de la técnica. Aquí aparecerán aquellos acentos propios de la rapidez,
la técnica, la fuerza-rápida, el ritmo, la resistencia del ritmo, la resistencia de la velocidad, la
resistencia del ritmo, la resistencia especial. Al final de esta sección planifique la mayor
carga de la unidad de entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para
cumplimentar las ondas de la unidad de entrenamiento.
En La Sección de desarrollo general planifique la ejecución de los ejercicios
principales que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la
formación de los hábitos motores con ese carácter. Sitúe acentos tales como la
resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los
lanzamientos generales y, por excepción, la preparación teórica.
Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el término ejercicios
principales que dan solución al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales
se utilizarán en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas
secciones sólo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en
ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biológico.
La parte final de la unidad de entrenamiento.
Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biológica, a su
recuperación de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que
aproximadamente, durante dos horas, el organismo ha sido sometido a un conjunto de
cargas, que han provocado respuestas cardíacas entre 160 y 200 latidos por minutos y
mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperación cardíaca, se debe volver a la
calma de forma paulatina.
Emplee las siguientes acciones:
• Ejercicios de recuperación: trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros.
62
•
•
•
•
•
Limpiar y guardar los materiales e implementos.
Conversación o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales.
Tareas para la próxima unidad de entrenamiento.
Selección del ayudante del entrenador para la próxima unidad.
Despedida.
Plan del control y evaluación sistemática del proceso de entrenamiento.
El proceso de entrenamiento se evalúa sistemáticamente, cada día, en cada acción que
realiza el atleta. Sin embargo, su control por escrito y su evaluación se efectúa, por lo
general, al concluir cada mesociclo, en la semana de descenso de la carga.
El entrenador debe asentar en una hoja o libreta, los controles del proceso de
entrenamiento de cada mesociclo, con su evaluación correspondiente. Debe realizar un
estado comparativo entre cada uno de los indicadores del test que aplica.
BIBLIOGRAFÍA.
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certificación de entrenadores. Londres, 1991. 115 p.
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(Vanier)20: p22-24, 1983.
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Panamericana, 1995. 428 p.
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cubanos. (Tesis presentada en opción al grado científico de doctor en Ciencias
Pedagógicas). Tutor: Dr. Ramón F. Alonso. 1995.
5.-Dick, Frank, W.
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Principios del entrenamiento deportivo. Barcelona, Editorial Paidotribo,
6.-Donskoi, D.D. Biomecánica con fundamentos de la técnica deportiva. La Habana.
Editorial Pueblo y Educación. 1988,
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1993.
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