Efecto del Entrenamiento Concurrente de Fuerza Muscular y de

Efecto del Entrenamiento Concurrente de Fuerza Muscular
y de Intervalos de Alta Intensidad (Intermitente) en
Pretemporada en Jugadores Profesionales de Fútbol
Porque las actividades explosivas y la resistencia aeróbica son importantes para el
rendimiento del fútbol (37), es de interés práctico para los preparadores físicos,
mejorar estas capacidades simultáneamente en los jugadores. En este contexto, los
estudios previos de entrenamiento concurrente de fuerza muscular y de resistencia
aeróbica han producido resultados contradictorios; algunos estudios han reportado
efectos complementarios (6,9,23), mientras que otros estudios han mostrado efectos de interferencia (13).
Específicamente, Chtara y cols. (6) encontraron que el entrenamiento concurrente mejoró significativamente el
consumo máximo de oxígeno individual (VO2máx), la velocidad aeróbica máxima (VAM), y el tiempo hasta el
agotamiento en VAM, comparado con el entrenamiento de resistencia aeróbica exclusivamente. También se ha
reportado que combinar el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia produce una mayor mejora del rendimiento
que el entrenamiento de un sólo modo (23). En contraste, el entrenamiento de la fuerza se ha encontrado que causa
hipertrofia muscular, mayor proteína contráctil, y mayor fuerza contráctil (3,36), lo cual, tiene un efecto negativo
potencial de reducir la densidad mitocondrial y disminuir la actividad de las enzimas oxidativas, inhibiendo así la
mejora de la resistencia aeróbica (36). A diferencia del entrenamiento de la fuerza, el entrenamiento de la resistencia
aeróbica no induce hipertrofia muscular pero aumenta el contenido mitocondrial y la capacidad oxidativa y convierte
las características de la fibra muscular de fibras rápidas a lentas, lo que negativamente afecta los rendimientos
explosivos (35). Sin embargo, no hay ningún estudio previo que examine el efecto del entrenamiento concurrente de
fuerza muscular y del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en jugadores de fútbol profesional, con la
excepción de un artículo reciente de Ulrik Wisloff y colaboradores (Wong, P-L, Chaouachi, A, Chamari, K, Dellal, A,
Wisloff, U. Effect of preseason concurrent muscular strength and high-intensity interval training in professional soccer
players. J Strength Cond Res 24(3): 653–660, 2010). En ese artículo, el propósito del estudio fue examinar el efecto de
8 semanas de entrenamientos de intervalos de carrera de alta intensidad y de fuerza muscular concurrente en
pretemporada sobre los rendimientos explosivos y resistencia aeróbica de jugadores de fútbol profesional. Se ha
reportado que los regímenes de entrenamiento de la fuerza que apuntan a intensificar la adaptación neural sin
hipertrofia muscular, minimizaron la interferencia con la capacidad de resistencia aeróbica (33). Estos autores
plantearon la hipótesis de que el entrenamiento concurrente mejoraría los rendimientos explosivos y la resistencia
aeróbica de jugadores de fútbol profesional cuando programas de entrenamiento apropiados eran seleccionados.
Para ello, utilizaron 39 futbolistas profesionales varones de Hong Kong, de los cuales 20 eran el ‘Equipo titular’ (que
fue utilizado como el Grupo Experimental, GE, n=20) y otros 19 eran el ‘Equipo reserva’ (Grupo de Control, GC, n=19).
Los arqueros fueron excluidos del estudio. Ninguna intervención dietética fue realizada sobre los jugadores que
participaban en el estudio.
La Pretemporada era de 8 semanas, con 6-8 sesiones de entrenamiento de fútbol por semana (90'), de los cuales,
10' eran para la entrada en calor, 30' de técnica, 30' de táctico, 15' de partido simulado, 5' de vuelta a la calma.
En Temporada, eran 5-6 sesiones de entrenamiento de fútbol por semana (90'), más 1 partido oficial por fin de
semana, y no más de 1 sesión de entrenamiento de la Fuerza por semana.
El Protocolo Concurrente, la parte de Entrenamiento de la Fuerza, consistía de 4 series 6MR (85% 1MR), 3' pausa
e/series, de los siguientes ejercicios:
- Tirón alto
- Sentadilla con salto (Jump Squat)
- Press de banco
- Media sentadilla con barra atrás
- Dominadas al frente
+ ejercicios abdominales c/medicine ball (3x15)
Se llevaba a cabo los días lunes y jueves de mañana, con una duración de la sesión de 90’ a 120’.
El entrenamiento Intervalado (Intermitente) de Alta Intensidad, se llevaba a cabo los días lunes y jueves de tarde, 5hs
después del Entrenamiento de la Fuerza. La duración de la sesión del entrenamiento intermitente era de 8’ de
duración, y se realizaban 16 intervalos de 15" (120% VAM) x 15" (pausa pasiva), en modalidad ‘Shuttle’ (ida y vuelta).
Ejemplos de Velocidades VAM y sus Distancias.
Se tomó una batería de Tests (Pre y Post).
Día 1
1º Salto Vertical Máximo.
2º Remate de pelota (se evaluaba la velocidad de la pelota)
3º Sprint de 10 y 30 metros.
4º Yo-Yo Test de Recuperación Intermitente (YYIRT)
10' de pausa entre los tests.
Día 2
1º VamEval Test.
2º Fuerza Muscular Máxima (5hs más tarde), 1MR de Media Sentadilla y de Press de Banco.
Resultados.
Después de 8 semanas de entrenamiento concurrente, la 1MR de media sentadilla con barra atrás aumentó de 123.0
± 1.5 kg a 148.0 ± 1.9 kg (+ 25 kg, p ≥ 0.05) y la 1MR del press de banco aumentó de 65.3 ± 1.5 kg a 70.4 ± 1.1 kg (+ 5.1
kg, p ≥ 0.05) en el GE. En suma, ninguna diferencia se observó en la altura, la masa corporal, o el índice de masa
corporal en ambos grupos comparados al pre-test (p > 0.05) (Tabla 1). El GE mostró una mejora intra-sujeto
significativa, demostrada en la altura del salto vertical (+2.5 cm, p ≤ 0.05), en los tiempos de sprints de 10 m (-0.11
segundos, p ≤ 0.05) y de 30 m (-0.12 segundos, p ≤ 0.05), en el YYIRT (+298 m, p ≤ 0.05), en la VAM (+0.5 km·h-1, p ≤
0.05), y en la distancia VAM (+298 m, p ≤ 0.05) después del entrenamiento concurrente, mientras que en el GC, la
mejora significativa sólo se observó en el YYIRT (+137 m, p ≤ 0.05) y en la distancia VAM (+56 m, p ≤ 0.05) (Tabla 2) en
el mismo período de entrenamiento.
Después de 8 semanas de entrenamiento, el GE tuvo un mayor porcentaje de mejora en la altura del salto vertical, en
los tiempos de sprints de 10 m y de 30 m (Figura 1), en el YYIRT, en la VAM, y en la distancia VAM, comparado con la
del GC (Figura 2). El análisis de la potencia estadística indicó fuertes efectos (> 0.8) del entrenamiento concurrente en
la altura del salto vertical, los tiempos de sprints de 10 m y de 30 m, en la VAM, y en la distancia VAM, pero sólo un
efecto moderado en el YYIRT y un efecto pequeño en la velocidad de remate de balón (Tabla 2).
Discusión
Los resultados del presente estudio apoyaron nuestras hipótesis de que el entrenamiento concurrente mejoraría los
rendimientos explosivos y la resistencia aeróbica de jugadores de fútbol profesional.
Este estudio demostró que los jugadores de fútbol profesional que se entrenan simultáneamente con la fuerza
muscular e intervalos del alta intensidad (GE) tuvieron significativamente (p ≤ 0.05) un mayor porcentaje de mejora en
la altura del salto vertical, en los tiempos de sprints de 10 m y de 30 m, en el YYIRT, en la VAM, y en la distancia VAM,
comparado con el entrenamiento de fútbol solo (GC) (Figura 1 y 2). Es más, después de 8 semanas de entrenamiento
concurrente, la masa corporal del GE fue similar al pre-test (p > 0.05, Tabla 1), lo que podría explicarse por el
protocolo del entrenamiento de la fuerza seleccionado en el presente estudio (4 series de 6MR), lo que previene la
hipertrofia muscular. Por lo tanto, el efecto negativo potencial del entrenamiento de la fuerza muscular sobre la
resistencia aeróbica (densidad mitocondrial reducida y menor actividad de enzimas oxidativas) causado por la
hipertrofia muscular, se minimizó (36).
La fuerza muscular máxima (media sentadilla con barra atrás y press de banco) aumentó significativamente después
de 8 semanas de entrenamiento de la fuerza muscular en GE, y corresponde al mayor porcentaje de la mejora
significativa en la altura del salto vertical, tiempos de sprints de 10 m y de 30 m (Figura 1) cuando se compara con el
entrenamiento de fútbol solo (el CG). Esto estuvo de acuerdo con estudios previos que reportaron altas correlaciones
entre la fuerza muscular y los rendimientos explosivos (39). Sin embargo, la velocidad de remate de balón no cambió
en el GE después del entrenamiento de la fuerza muscular en el presente estudio. Un estudio previo reportó que la
velocidad del remate de balón era positivamente asociada con la fuerza de la pierna (28), pero otro estudio no
encontró ninguna relación significativa entre la velocidad del remate de balón y cualquiera de los parámetros de
fuerza (32). Además, se ha reportado que el remate es una actividad multiarticular, que es muy dependiente del
momento de contacto y de la transferencia de energía entre los segmentos envueltos del cuerpo (26). La correlación
entre el rendimiento de remate y la extensión de rodillas en una velocidad angular alta fue encontrada de ser superior
(r = 0.90) que la de una velocidad angular baja (r = 0.61) (22). Los ejercicios de fuerza muscular usados en el presente
estudio no se enfocaron en el desarrollo de la velocidad del movimiento y el traslado de fuerza (salvo la sentadilla con
salto), lo que podría explicar la ausencia de una mejora en el rendimiento del remate en el GE.
Este estudio de Ulrik Wisloff es el primero en usar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad junto con el
entrenamiento de la fuerza muscular para jugadores de fútbol. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad
significativamente mejoró la resistencia aeróbica como se vio evidenciado por la mejora en el YYIRT, en la VAM, y en la
distancia VAM, mientras que el entrenamiento de fútbol sólo desarrolló el YYIRT y la distancia VAM solamente. Es
más, la mejora intra-sujeto del GE fue significativamente mayor para el YYIRT, la VAM, y la distancia VAM, comparado
con la del GC. Por lo tanto, podría considerarse que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una
alternativa al entrenamiento aeróbico continuo para el entrenamiento concurrente. Esto apoya un estudio previo
sobre el entrenamiento de la fuerza muscular concurrente y el entrenamiento intervalado aeróbico que mejoraron la
capacidad aeróbica en individuos físicamente activos (6). Sin embargo, en este estudio de Chtara y cols. (6) la
resistencia muscular y la explosividad eran entrenadas en 2 fases separadas. En suma, el entrenamiento de la fuerza
muscular que ellos usaron, incorporaron intervalos cortos de pausa (20-30 segundos), y la duración total del
entrenamiento era corta (~30 minutos), lo que se ha demostrado que tiene un efecto pequeño sobre la fuerza
muscular y el rendimiento explosivo (1). Docherty y Sporer (12) propusieron un modelo de interferencia del
entrenamiento concurrente de la fuerza muscular y de la resistencia aeróbica. Ellos establecieron que el
entrenamiento de tipo hipertrofia del músculo, junto con el entrenamiento intervalado aeróbico de alta intensidad,
tiene un efecto de interferencia mayor. Específicamente, el entrenamiento de la fuerza de tipo hipertrofia aumenta
las proteínas contráctiles, pero tiene un efecto negativo sobre la densidad mitocondrial y las enzimas oxidativas, que
como consecuencia inhiben la resistencia aeróbica (3,36), mientras que el entrenamiento de resistencia aeróbica
continuo aumenta el contenido mitocondrial y la capacidad oxidativa y convierte las características de la fibra
muscular de contracción rápida a contracción lenta, lo que afecta el rendimiento explosivo en vías de desarrollo (35).
Contrariamente, los programas de fuerza muscular con cargas altas de 3 a 6MR, simultáneamente con entrenamiento
de intervalos de alta intensidad, reducen el efecto de la interferencia. Esto es porque este tipo de entrenamiento de la
fuerza muscular se focaliza sobre el sistema neural, pero no exige demandas metabólicas (es decir, síntesis de
proteínas) en los músculos activos. Por consiguiente, los músculos activados podrían aumentar su capacidad oxidativa
como una respuesta al entrenamiento intervalado aeróbico sin afectar la adaptación neural, mejorando así la
resistencia aeróbica.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene varias ventajas sobre el entrenamiento aeróbico continuo. Se
ha reportado que las mejoras en el gasto cardíaco máximo y la capacidad oxidativa mitocondrial del músculo
esquelético, se observó con el entrenamiento intervalado pero no durante el entrenamiento continuo. Esto indica que
el entrenamiento intervalado puede maximizar tanto la adaptación cardiorespiratoria central como el músculo
periférico y puede desarrollar una mejora funcional (7,8). En suma, los jugadores en el presente estudio expresaron su
preferencia por el entrenamiento intervalado en lugar del ejercicio aeróbico continuo sostenido, y ellos reportaron
que se motivaron más haciendo intervalos de alta intensidad. El entrenamiento aeróbico de larga duración
normalmente dura >30 minutos, mientras que las sesiones de intervalos de alta intensidad típicamente son mucho
más cortas (es decir, 8 minutos), lo que podría ser considerado un método de entrenamiento eficaz en tiempo. Es
más, el patrón del ejercicio y la intensidad de los intervalos de alta intensidad son mucho más íntimos al tipo de
esfuerzo requerido durante un partido de fútbol que el entrenamiento continuo (4). A partir de nuestra observación
en el presente estudio, sin embargo, los jugadores profesionales estaban agotados durante las primeras 2 semanas del
entrenamiento intervalado, y un número inferior de intervalos puede ser necesario si el mismo protocolo se usa para
aficionados o jugadores de fútbol más jóvenes. Se ha indicado que el entrenamiento concurrente de la fuerza
muscular y de intervalos supramáximos (120% de la VAM en este estudio), deben llevarse a cabo durante el período
de pretemporada en lugar de la temporada porque la carga de entrenamiento alta inducida por el entrenamiento
concurrente junto con el programa de partidos competitivos, puede producir un tiempo de recuperación/pausa
insuficiente o sobreentrenamiento (17). Alternativamente, para realizar el entrenamiento concurrente durante la
temporada, se había sugerido que alternando los días de entrenamiento duros-fáciles reduce la monotonía del
entrenamiento y previene el estado de fatiga y el sobreentrenamiento en atletas (17). En suma, se ha reportado que
un entrenamiento por intervalos de dribleo con una duración más larga y de baja (4 × 4 minutos al 90-95% de la FCmáx
con una recuperación de 3 minuto) durante la temporada, eleva la capacidad aeróbica sin interferencia negativa en los
rendimientos explosivos (31).
En el diseño del entrenamiento intervalado, varios factores, como el modo de recuperación, la duración de
trabajo/pausa, y la velocidad, se inducen respuestas fisiológicas diferentes. En este contexto, Dellal y cols. (10)
examinaron el modo de recuperación y demostraron que durante el entrenamiento intervalado al 100% de VAM de 30
segundos (1:1 proporción trabajo/pausa), la recuperación activa (trote lento), indujo un ~9% mayor de la respuesta de
la frecuencia cardíaca, comparado con la recuperación pasiva. En otro estudio que usó ciclo-ergómetros, se reportó
que la recuperación activa producía disminuciones significativamente más rápidas en la oxihemoglobina del músculo,
y un tiempo hasta el agotamiento más corto que la recuperación pasiva durante el ejercicio intermitente (16). Price y
Moss (34) investigaron el efecto de la duración del trabajo/pausa (pasiva) con la misma proporción de trabajo/pausa
(1:1.5) y la misma duración total (~20 minutos) sobre el ejercicio intermitente al 120% de la VAM. Ellos encontraron
que con su protocolo largo (24:36 segundos), el lactato sanguíneo fue significativamente superior, y el que el pH
sanguíneo fue significativamente más bajo, comparado con su protocolo corto (6:9 segundos). Dupont y cols. (15)
examinaron el efecto de la velocidad de la carrera sobre la carrera intermitente, y encontraron que al 130% de la VAM
indujeron una mayor frecuencia cardíaca y respuesta del lactato sanguíneo, comparado con el 110%, o el 120% de la
VAM. Asimismo, ellos reportaron que la carrera al 120% de la VAM indujo valores mayores del VO2pico y un período
más largo de ejercicio en >95% del VO2máx, lo que lleva a mayores mejoras en la capacidad aeróbica. Aunque pueden
deducirse los resultados lógicamente del presente estudio y de la literatura científica pertinente, se exigen más
estudios que combinen el entrenamiento de la fuerza muscular con diferentes programas de carrera por intervalos,
para proveer evidencia empírica que apoye la suposición.
Aplicación Práctica
Durante el período de pretemporada, los especialistas en fuerza y en condicionamiento físico pueden usar
simultáneamente el entrenamiento de la fuerza muscular e intervalos de carrera de alta intensidad para intensificar
los rendimientos explosivos de los jugadores de
fútbol profesional y la resistencia aeróbica
intermitente y continua. Específicamente, para
minimizar el efecto de la interferencia de los
modos
de
entrenamiento
concurrente
mencionados, series con carga alta y menos
repeticiones (6MR para 4 series, con 3 minutos de descanso entre las series) es lo que se recomienda en el
entrenamiento de la fuerza muscular para enfatizar la adaptación neural y evitar la hipertrofia muscular para
jugadores de fútbol que ya tienen una masa muscular suficiente. Más aún, la carrera por intervalos de alta intensidad
para 15:15 segundos (120% de la velocidad aeróbica máxima y recuperación pasiva) podría usarse para mejorar la
resistencia aeróbica eficazmente. La carrera por intervalos de alta intensidad es un método de entrenamiento de
tiempo eficaz que intensifica la capacidad aeróbica cuando se compara con el entrenamiento de resistencia aeróbica
continuo tradicional. Sin embargo, los modos de recuperación, duración del trabajo/pausa, y velocidad, tienen que ser
considerados antes del entrenamiento intervalado
porque ellos inducen respuestas fisiológicas diferentes.
Nosotros también sugerimos realizar el entrenamiento
concurrente en el período de pretemporada en lugar de
'en plena' temporada porque la carga de entrenamiento
alta inducido por el entrenamiento concurrente junto con
los partidos competitivos ya establecidos puede producir
recuperación/pausa insuficiente o sobreentrenamiento.
Alternativamente, para realizar el entrenamiento
concurrente durante la temporada, se ha sugerido que
alternando los días de entrenamiento duros-fáciles
reduce la monotonía del entrenamiento y previene el
estado de fatiga y el sobreentrenamiento en atletas (17).
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