el entrenamiento del corredor de 400 metros lisos

[Escriviu el text]
1.
EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE
400 METROS LISOS
Alex Codina Trenzano
León, 27 de octubre de 2012
1
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
INTRODUCCIÓN
En ocasiones, cuando hablamos del entrenamiento para la prueba de los 400
metros lisos, nos olvidamos de un factor determinante para esta prueba: el de
la velocidad.
Efectivamente, es muy común que la orientación que se le da al entrenamiento
se acerca mucho más a la de una prueba de mediofondo (800 metros lisos)
que a la de una prueba de velocidad, dándole una importancia demasiado
relevante a unas cualidades, como la potencia aeróbica, en detrimento de otras
mucho más interesantes, como la fuerza, la velocidad y la resistencia
anaeróbica láctica.
Por ello queremos presentar una propuesta de trabajo contrastada por los
buenos resultados obtenidos y que tiene un punto de partida totalmente
distinto: el cuatrocentista como velocista.
Ello conlleva asumir una metodología muy cercana a la que aplicamos para los
velocistas de 100 y 200 metros lisos, y unos medios de trabajo coincidentes
con ella.
2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL RENDIMIENTO EN LA
PRUEBA DE LOS 400 METROS LISOS
Al igual que para la velocidad, el rendimiento en los 400 metros lisos
dependerá de una serie de factores que podemos concretar en:
-
-
mecánicos (frecuencia y amplitud de los movimientos)
neuromusculares (capacidad de crear la mayor tensión muscular en el
menor tiempo posible, la coordinación intra e intermuscular, y el
aprovechamiento del fenómeno elástico-reactivo).
Bioenergéticos (sobre las vías energéticas empleadas en la velocidad,
especialmente la vía del ATP-CP)
La experiencia motriz (técnica de rendimiento).
“El talento de velocidad”. (Factores genéticos).
2.1.
Factores mecánicos
Se trata de la frecuencia y de la amplitud de movimientos.
La frecuencia es el factor temporal y se expresa en número de zancadas
realizadas por unidad de tiempo (zancadas / segundo).
A nivel muscular, los responsables de la frecuencia son los músculos
antigravitacionales (extensores), es decir el glúteo mayor, el recto anterior, los
vastos, el gemelo y el sóleo.
La Amplitud es el factor espacial y la definimos como la distancia entre el punto
de despegue de un pie hasta el punto de aterrizaje del otro.
A nivel muscular, los responsables de la amplitud son los músculos
gravitacionales (flexores), es decir el psoas ilíaco, los isquiotibiales y el tibial
anterior.
2
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
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Hasta una determinada velocidad (denominada velocidad de equilibrio) los dos
parámetros crecen así como la velocidad. A partir de ese momento sólo
podemos aumentar la velocidad aumentando la frecuencia puesto que no
podemos aumentar más la amplitud. La reducción de esta se compensa con el
aumento de la frecuencia. Pero el límite del incremento de la velocidad reside
en las capacidades fisiológicas del atleta que, aun pudiendo alcanzar
frecuencias más elevadas, estaría obligado a reducir tanto la amplitud que
sería contraproducente para el rendimiento. Así pues, el objetivo del corredor
de 400 metros es desarrollar puntas muy altas de velocidad de equilibrio.
2.2.
Factores neuromusculares
2.2.1. La capacidad de crear la mayor tensión posible en el menor tiempo
posible. El atleta no sólo ha de mejorar los niveles de fuerza sino
que además debe expresarlos con la mayor rapidez posible.
2.2.2. La coordinación intra e intermuscular. El entrenamiento de la
velocidad puede y debe mejorar sobretodo la coordinación
intermuscular y la coordinación intramuscular.
La coordinación intramuscular mejora mediante el aprendizaje y
ejecución de movimientos rápidos con un nivel ideal de tensión
muscular.
La coordinación intermuscular la podemos mejorarla mediante el
entrenamiento a alta velocidad del movimiento en cuestión.
2.2.3. El aprovechamiento del fenómeno elástico-reactivo. Íntimamente
relacionado con la coordinación intermuscular y con los reflejos
motores espinales.
2.3.
Factores bioenergéticos
. Como sabemos, la energía que precisamos para realizar las acciones
motrices se consigue a través de la resíntesis del ATP, y que disponemos de
tres procesos bien diferenciados pero a la vez muy interdependientes.
Características generales de los sistemas energéticos de resíntesis del ATP
Sistema ATP-PC
Anaeróbico
Muy rápido
Carburante endógeno:
PC
Sistema Láctico
Anaeróbico
Rápido
Carburante endógeno:
Glucógeno
Producción muy limitada
de ATP
Figura 1
Producción limitada de
ATP
3
Sistema aeróbico
Aeróbico
Lento
Carburante endógeno:
Glucógeno
ácidos grasos
cuerpos cetónicos
Producción abundante de
ATP
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Músculo esquelético. Depósitos de energía (expresados como ATP) y
potencialmente utilizables.
Proceso energético
Anaeróbico aláctico
Anaeróbico láctico
Aeróbico
Fuente energética
potencial
ATP(1)-Creatina
Fosfato(2)
Glucógeno
Glucógeno
Glicéridos
ATP (moles/gr)
4-5(1)
16-20(2)
250-300
3000-4000
3500-4000
Figura 2
Estos mecanismos los utiliza el organismo interconexionados tal y como nos
muestran Fox y Mathews
100%
100%
SISTEMA
AERÓBICO
SISTEMA ATPCP
%
ATP
1
1
2
3
4
SISTEMA
LÁCTICO
0%
0%
TIEMPO DE EJECUCIÓN
POTENCIA DISTRIBUIDA
Figura 3
El gran problema al que nos enfrentamos es el de conocer la incidencia
porcentual de cada una de estas vías energéticas durante la prueba de los 400
metros, y es que los valores que nos aporta la fisiología son muy dispersos (ver
figuras 4 y 5), y se muestra incapaz de valorar la intervención de los procesos
energéticos interrelacionados (CP/LA) ni determinar la intervención de sistemas
de soporte (aeróbico) en la resíntesis energética. Ello nos puede hacer
sobrevalorar el papel del sistema aeróbico en detrimento del sistema
anaeróbico láctico.
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Figura 4. Curva de Howald
Figura 5
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3. PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO
Así pues, ya podremos definir cuáles serán los objetivos del entrenamiento,
que nos ayudará a desarrollar nuestra programación del trabajo diario.
¿CUALES SERÁN LOS PROPÓSITOS DEL ENTRENAMIENTO?
TRABAJO?
Desarrollar las
manifestaciones de fuerza
que inciden en la velocidad
Desarrollar los sistemas
energéticos que utilizan
los movimientos de
velocidad
Organizar y regular el
movimiento
(coordinación/técnica)
Factores
mecánicos:
Frecuencia y
amplitud
4. DESARROLLO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA
FUERZA PARA EL VELOCISTA DE 400 METROS
Existen dos tipos de manifestación de la fuerza, la fuerza activa y la fuerza
reactiva.
4.1.
LA FUERZA ACTIVA,
Durante la cual se produce un acortamiento de la parte contráctil del músculo
4.1.1. Fuerza máxima dinámica
4.1.2. Fuerza explosiva
6
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MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA ACTIVA
Los medios que utilizamos para el desarrollo de cada una de las
manifestaciones de la fuerza que hemos presentados serán los siguientes:
4.1.1. FUERZA MÁXIMA DINÁMICA:
SQUAT COMPLETO
Carga: la que el atleta puede vencer como máximo 3 repeticiones por serie.
½ SQUAT
Carga: hasta un 200% del peso corporal del atleta
Repeticiones: de 8 a 15 por serie
Nº de series:
Si ambos ejercicios se realizan en sesiones separadas, 6 – 7 series de cada
ejercicio.
Si ambos ejercicios de realizan juntos en la misma sesión, en número de series
en total será de 8 a 10 (4+4, 5+5, 6+4)
Recuperación: 3’ con ejercicios de transferencia: ½ squat salto, rapidez.
MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA REACTIVA
4.2.
LA FUERZA REACTIVA
En ella se produce un ciclo completo de estiramiento - acortamiento
4.2.1. Fuerza explosiva - elástica
4.2.2. Fuerza explosiva – elástica – reactiva (lo más rápido posible y
con menor amplitud)
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4.2.1. FUERZA EXPLOSIVA Y EXPLOSIVA ELASTICA
½ SQUAT SALTO
Carga: hasta un 50% del peso corporal.
A mayor carga, mayor incidencia sobre la fuerza explosiva. Todo lo contrario
sucede cuando la carga es menor, incidiendo entonces sobre la fuerza elástica.
Series: de 4 a 6
Repeticiones: 6
Recuperación: 3’ con ejercicio de transferencia: salto abalakov, CMJ.
MULTISALTOS HORIZONTALES
Pueden ser:
- sucesivos
- alternos
- simultáneos
Es aconsejable el utilizar como máximo 2 técnicas de ejecución en una misma
sesión.
Las formas que podemos desarrollar son las siguientes, aunque las
fundamentales para los corredores de 400 son las dos últimas:
- triples
- pentasaltos
- decasaltos
- distancias de 50 a 100 m.
Estrategias:
Modificaciones del terreno: De terrenos blandos a pavimento sintético
Modificaciones del calzado: Sin clavos al principio, con clavos posteriormente
Modificaciones en la ejecución: Con salida parada (pies juntos o en decalée)
al principio, con salida lanzada al final.
Volumen de entrenamiento:
Para atletas de alto nivel, hasta 200 apoyos por sesión
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CUESTAS Y ARRASTRES
Mejora la capacidad de aceleración de manera específica.
Estrategia:
- Al principio, se realizan cuestas (15%)
- Posteriormente, se programan los arrastres
Distancias:
De 30/40 m.
Cargas:
Se utilizará una carga que permita al atleta correr la distancia (30 m.) de 8 a 10
décimas de segundo más lento que su prestación en 30 m. (en el mismo
momento de la temporada en que nos encontremos) sin carga.
Volumen:
Hasta 500 metros, en series de repeticiones (3 ó 4), con rec de 1’ entre ellas y
de 3’ entre series.
4.2.2. FUERZA EXPLOSIVA–ELÁSTICA-REFLEJA
1.
MUELLEO DE PIES
Ejercicios:
- Punta talón punta
- Talón planta punta
- Aperturas
- Skiping adelante
- Skiping reactivo
Condiciones de ejecución:
- distancias de 100 metros
- alternado con rectas de técnica de carrera
- volumen aproximado: de 800 a 1200 m en total
Estrategias:
Igual que en los multisaltos, modificando el terreno, el calzado y las
condiciones de ejecución: desde lo menos a lo más específico.
En este sentido, podremos incluir el cinturón lastrado (de unos 6 kg) cuando
consideremos que el nivel de prestación del atleta es suficiente.
Se pueden incluir como parte del calentamiento.
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2.
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TIJERAS
Volumen: 2-3 series de 30 repeticiones
Carga: 50 % del peso corporal
Se pueden incluir en las sesiones de pesas.
3.
SKIPING CON CINTURÓN LASTRADO
De 8 a 10 kg
Realización de 150 movimientos aproximadamente, con pasos de 30 40 cm.
(ritmo de 50 apoyos cada 15”).
2 – 3 series como máximo.
Recuperación: 4-5’, y realización de 50 apoyos de skiping rápido.
4.
VALLITAS
Series de 8 a 10 obstáculos
Altura: de 40 a 70 cm.
Series: de 6 a 8, para un volumen total de 60-80 saltos
5.
CARRERA CON CINTURÓN LASTRADO
Íntimamente relacionado con el desarrollo de la resistencia a la velocidad.
También puede aplicar en condiciones de entrenamiento técnico.
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5. EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DEL VELOCISTA
CORREDOR DE 400 METROS:
5.1.
SINTESIS DE LAS
METABOLISMOS
CARACTERÍSTICAS
DE
LOS
DISTINTOS
Al igual que con la fuerza, con el objetivo de que podamos disponer de un
vocabulario común y que nos podamos referir a lo mismo pese a que no
usemos la misma terminología, presentamos una síntesis de las características
de los metabolismos que intervienen en la carrera, acotando su duración, su
intensidad y la recuperación tras el esfuerzo.
5.1.1. METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO
COMPONENTES DE
LA CARGA
DURACIÓN DE LA
REPETICIÓN
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN
POTENCIA ALÁCTICA
HASTA LOS 6-7”
CAPACIDAD
ALACTICA
HASTA LOS 12-13”
100%
98-100%
Variará En función del método de entrenamiento
5.1.2. METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO
COMPONENTES DE
LA CARGA
DURACIÓN DE LA
REPETICIÓN
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN
POTENCIA LÁCTICA
CAPACIDAD LÁCTICA
HASTA LOS 12”-20”
HASTA LOS 23”-60”
100%
85-95%
Entre 10 y 15 minutos (incluso más)
5.1.3. METABOLISMO AERÓBICO
COMPONENTES DE
LA CARGA
DURACIÓN DE LA
REPETICIÓN
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN
METODO CONTINUO
ENTRE 10 Y 20
MINUTOS
180 PPM
11
MÉTODO
FRACCIONADO
ENTRE 30” Y 5
MINUTOS
180 PPM
TRES MINUTOS
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Pasaremos a estudiar la gestión de cada una de las cualidades de la
resistencia del corredor de 400, viendo sus car5acterísticas principales.
5.2.
LA CAPACIDAD ALÁCTICA (resistencia a la velocidad)
Para desarrollar esta cualidad, se utilizarán carreras con distancias de 60 a 100
metros, pudiendo realizarlas en:
a)
en series de repeticiones
Se utilizan las tres distancias
Series: de 4 a 6
Repeticiones: de 4 a 5
Recuperaciones:
Durante el periodo fundamental: de 1 a 2 minutos entre repeticiones y de 3 a 4
minutos entre series,
Durante el periodo especial: de 2 a 3 minutos entre repeticiones y de 6 a 8
minutos entre series.
Ejemplo:
Sesión Periodo Fund. Int.: 5 x 4 x 60 recuperaciones de 2 y 4 minutos
Sesión Periodo Especial: 2 x 4 x 60 rec 2 y 4 min. + 2 x 3 x 80 rec 3 y 6 min +
2 x 2 x 100 rec 4 y 8 min
b)
en pruebas repetidas:
Se utilizan las distancias de los 100 y de los 120 metros.
Recuperaciones de 6 a 8’
Ejemplos:
Sesión A: 6 – 8 x 100 rec 8 min
Sesión B: 3 x 100 rec 8 min + 2-3 x 120 rec 8 min
Estrategia de entrenamiento:
Durante el periodo Fundamental Intensivo:
Se debe llegar al máximo volumen de forma inmediata (hasta los 1500 metros)
de la siguiente forma:
1º: incrementando el número de series
2º: incrementando el número de repeticiones
3º: incrementando las distancias
Se realizan de 2 a 3 sesiones semanales.
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El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
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Para los corredores de 400 metros, la proporción de las distancias (60, 80 y
100 metros) debe ser al final del periodo, aproximadamente de un 25% en
repeticiones de 60 metros, un 25% en repeticiones de 80 metros y un 50% en
repeticiones de 100 metros.
Durante el periodo especial:
Se emplean las distancias de los 100 y de los 120 m, con un volumen del 40%
del máximo alcanzado.
TENER EN CUENTA:
Lo importante no es el tiempo total realizado por el atleta, sino el tiempo del
último tramo lanzado (30 metros para los 60, 40 metros para los 80, y 50
metros para los 100).
Pasamos de una distancia a otra cuando el atleta es capaz de mantener la
misma intensidad esos 10 metros de más.
La tendencia debe ser la de la regularidad
El control del entrenamiento se realiza, además del tiempo en la fase lanzada,
a través del número de apoyos.
Se ejecutan con cinturón lastrado cuando el nivel de rendimiento del atleta lo
sugiere. Entonces se realizan un 30% del volumen total con cinturón de 5 a 8
kg. El tiempo con cinturón y sin cinturón en el tramo lanzado de carrera no
puede alejarse mucho.
El final del entrenamiento suele ser “trágico”: dolor de cabeza (debido a la
fatiga de S.N.C.) y debilidad generalizada.
5.3.
POTENCIA LÁCTICA
La distancia ideal es la de los 150 metros.
Se realiza siempre en pruebas repetidas, a razón de una unidad semanal (en
alguna ocasión dos veces separadas en el tiempo).
Las recuperaciones son completas (de 15 a 20´ incluso 30 min.)
Sólo se programan durante los periodos especial y competitivo.
Volumen: de 4 a 8 repeticiones
Intensidad: 98% - 100 %
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El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
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Estrategia del entrenamiento:
Se debe ir a gran velocidad desde la primera prueba, con el objetivo de que en
cada sesión se incremente dicha intensidad.
Ese es el motivo (la necesidad de una gran intensidad de entrenamiento) que
provoca la aparición tan tardía (en el periodo especial) del trabajo de potencia
láctica.
- Se puede realizar con salida de tacos
- Se deben tomar los parciales cada 50 m con el fin de conocer el
comportamiento de nuestro atleta durante el 150
5.4.
LA CAPACIDAD LÁCTICA
Se pueden programar:
a)
En pruebas repetidas
Los corredores de 400 m utilizan las distancias de 150 a 500 metros.
Volumen: de 1500 a 2500 metros
Recuperaciones: de 6-8’ a 15-20’
Ejemplos:
Sesión A: 2 x 500 + 2 x 400 + 2 x 300 rec 8 min
Sesión B: 6 x 300 rec 10 min
Sesión C: 8 x 150 rec 12 min
b)
En series de repeticiones
Los corredores de 400 m utilizarán distancias de 150 a 500 metros.
Volumen: hasta 2500 metros
Recuperaciones: r de 3’ a 6’ y R de 15’
Ejemplos:
Sesión A: 2 x 3 x 400 rec 6 min y 12 min
Sesión B: 3 x 2 x 300 rec 8 y 12 min
Sesión C: 2 x 4 x 150 rec 6 y 12 min
Durante el periodo fundamental conviven ambas estrategias.
Durante el periodo especial, sólo mediante pruebas repetidas.
5.5.
LA POTENCIA AERÓBICA MIXTA
La distancia en la que se basa este trabajo es la de los 300 m. y se utiliza como
enlace entre la potencia aeróbica y el desarrollo de la capacidad láctica.
14
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
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El volumen se acercará a los tres kilómetros al principio, para ir disminuyéndolo
hasta convertirlo en un trabajo de capacidad láctica.
Se ajusta una intensidad que permita la realización del número programado de
repeticiones con una recuperación fija de 6 minutos.
5.6.
LA POTENCIA AERÓBICA.
El método más utilizado es el fraccionado, aunque no desestimaremos el
trabajo continuo. La razón del predominio del trabajo fraccionado es que la
intensidad que exigiremos a los atletas será mayor y, por lo tanto, más
adaptada a las necesidades especiales de los corredores de 400 metros.
Utilizaremos distintas distancias, atendiendo a la estrategia que queramos
desarrollar, pudiendo emplear distancias desde los 1000 hasta los 300 metros,
con volúmenes que se pueden acercar a los 5 kilómetros.
15
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
6.
Alex Codina Trenzano
LA DISTRIBUCIÓN DEL ESFUERZO
Además de unos índices de fuerza, velocidad, resistencia a la velocidad y
resistencia láctica que garanticen una buena prestación competitiva, debemos
desarrollar un aspecto que en muchas ocasiones desatendemos y que
deberíamos considerar como fundamental para alcanzar los objetivos
propuestos: el de la distribución de la energía durante la prueba.
En primer lugar deberemos de definir el denominado “índice de resistencia”
del atleta, el cual podemos conseguir recurriendo al cálculo siguiente:
Marca personal en 400 metros lisos – 2 x (marca personal en 200 metros lisos)
Obteniendo, por ejemplo:
Marca personal 400 m.l.: 46”40
Marca personal 200 m.l.: 21”50
Ir = 46.40 – 2 x 21.50 = 46.40 – 43
Ir = 3.4
Este índice nos indica el nivel de especialización de nuestro atleta para la
prueba de 400, y nos puede orientar sobre los objetivos reales que debemos
perseguir.
Entre 3 y 4: nivel alto
Entre 4 y 5: nivel medio
Entre 5 y 6: nivel bajo
En segundo lugar deberemos establecer los tiempos parciales de paso de
nuestro atleta en competición. En innumerables ocasiones hemos visto cómo
nuestros atletas corren una primera parte extraordinaria para sucumbir en la
parte final o, al contrario, ir demasiado conservadores al principio para terminar
de una manera magnífica pero insuficiente para recuperar la distancia perdida.
La estadística nos dice que en los grandes resultados la diferencia entre la
primera y la segunda mitad no supera los 2” (en hombres) y los 3” (en mujeres),
aunque la tendencia actual es reducir al máximo esta diferencia y acercarla a 12”.
Por ejemplo:
García: 22”40 + 24”00 = 46”40
Diferencia: 1”60
Lewis: 21”41 + 22”46 = 43”87
Diferencia. 1”05
Bryzgina: 23”41 + 25”15 = 48”56
Diferencia: 1”74
16
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
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En definitiva, una distribución óptima para nuestros atletas respondería, en
base a la marca personal de 200, a:
Primer 200: marca en 200 + 1” / 1”5
Segundo 200: marca en 200 + 2” / 2”5
De todas formas no es suficiente realizar el control del ritmo exclusivamente
con el paso del 200. También debemos controlar los pasos intermedios cada
100 metros, ya que se pueden conseguir pasos por mitad de carrera pero con
comportamientos completamente distintos.
Por ejemplo, dos atletas pueden pasar el primer 200 en 22”4 pero de dos
formas distintas:
Atleta A
Atleta B
Primer 100
11”4
11”1
Segundo 100
11”0
11”3
Parcial del 200
22”4
22”4
Es evidente que el atleta A presenta un comportamiento mucho más adecuado
y que le ofrece garantías de continuidad en el ritmo de la carrera, mientras que
el atleta B está destinado a una pérdida de la velocidad importante en la
segunda parte de la carrera.
7.
LA PERIODIZACIÓN
La elección de la periodización del entrenamiento es siempre importante dado
que definirá perfectamente la distribución de los contenidos del trabajo y de su
duración. En lo que se refiere a las periodizaciones tradicionales, podemos
decidirnos por una periodización sencilla (un solo momento de forma durante la
temporada) o por la doble periodización (dos momentos de forma durante la
temporada, es decir, pista cubierta y aire libre). En atletas muy formados
incluso podemos pensar en periodizaciones que contemplen más momentos de
forma (siempre dependiendo del calendario de competición).
Nosotros optamos por la doble periodización por los siguientes motivos:
- Presenta una mayor especificidad del entrenamiento
- Permite una mayor intensidad del estímulo entrenante.
- Conseguiremos “picos” de forma mucho más acentuados
- Se da una mayor motivación competitiva.
- Nos ofrece una información esencial sobre el resultado del entrenamiento
hasta ese momento que nos permite corregir cualquier desviación del mismo.
Sin embargo hemos de tener en cuenta determinados aspectos que pueden
interferir en el rendimiento del atleta:
- En la doble periodización 1 + 1 no siempre son dos
- Queremos decir que no se trata de dos temporadas que aparecen en el
mismo año. Una es la continuación de la otra y forma parte de la construcción
de nuestro atleta.
17
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
- De esta manera, aunque se trate de la misma prueba atlética (400 metros
lisos), el tratamiento que se le debe dar al entrenamiento para cada uno de los
momentos de forma no son iguales.
En este
sentido si desarrollamos demasiado específicamente algunas
cualidades que inciden en el rendimiento de la prueba en la temporada invernal
podemos caer en el riesgo de hipotecar el desarrollo de esas mismas
cualidades en la temporada al aire libre.
En nuestra prueba un buen índice que demuestra el buen hacer de nuestro
entrenamiento es ser capaces de correr al aire libre un segundo o segundo y
medio más rápido que el mejor resultado obtenido en pista cubierta.
A continuación presentaremos los objetivos generales de los distintos periodos
y ciclos de entrenamiento, así como una distribución de los medios de trabjo,
primero de forma general y posteriormente desarrollados durante una
temporada completa.
18
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
7.1.
Alex Codina Trenzano
OBJETIVOS GENERALES Y CARACTERÍSTICAS DEL PRIMER
PERIODO PREPARATORIO (PISTA CUBIERTA)
Ciclo Fundamental
General
Ciclo Fundamental
intensivo
Ciclo especial y
competitivo
OBJETIVOS GENERALES
Desarrollo de la fuerza
máxima dinámica
Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la fuerza
fuerza explosiva y
explosiva y explosivaexplosiva-elástica
elástica
Desarrollo de la fuerza
explosiva y explosivaelástica
Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la fuerza
fuerza reactiva
reactiva
Desarrollo de la potencia
aeróbica
Inicio del desarrollo de la
potencia aeróbica mixta.
Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la
capacidad láctica.
capacidad láctica
Inicio del desarrollo de la Desarrollo de la
capacidad aláctica
capacidad aláctica
Desarrollo de la técnica
de carrera
Desarrollo de la técnica
de carrera:
Desarrollo de la técnica
de carrera:
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Duración de 6 semanas
Duración de 6 semanas
Duración de 4 semanas
Dinámica: 2 semanas de
carga y 1 de descarga
Dinámica: 2 semanas de
carga y 1 de descarga
Dinámica: 1 semanas de
carga y 1 de descarga
Hasta 10 sesiones de
trabajo semanales
(incluso 12)
Hasta 8 sesiones de
trabajo semanales
(incluso 10)
Hasta 8 sesiones de
trabajo semanales
19
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
7.2.
Alex Codina Trenzano
OBJETIVOS GENERALES Y CARACTERÍSTICAS DEL SEGUNDO
PERIODO PREPARATORIO (PISTA AL AIRE LIBRE)
Ciclo Fundamental
Intensivo
Ciclo Especial
Ciclo competitivo
OBJETIVOS GENERALES
Desarrollo de la fuerza
explosiva y explosivaelástica
Desarrollo de la fuerza
explosiva-elástica
Desarrollo de la fuerza
reactiva
Desarrollo de la fuerza
reactiva
Culminación del trabajo
de resistencia mediante
pruebas de síntesis:
.
Desarrollo de la
capacidad láctica.
Culminación del trabajo
de fuerza explosivaelástica y reactiva
Desarrollo de la
capacidad láctica.
- capacidad láctica
- potencia láctica
- capacidad aláctica
Desarrollo de la potencia
láctica
Desarrollo de la
capacidad aláctica
Desarrollo de la técnica
de carrera
Desarrollo de la
capacidad aláctica
Desarrollo de la técnica
de carrera:
Maestría técnica.
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Duración de 6 semanas
Duración de 6 semanas
Duración de 4 semanas
Dinámica: 2 semanas de
carga y 1 de descarga
Dinámica: 2 semanas de
carga y 1 de descarga
Dinámica: 1 semanas de
carga y 1 de descarga
Hasta 10 sesiones de
trabajo semanales
(incluso 12)
Hasta 8 sesiones de
trabajo semanales
(incluso 10)
Hasta 8 sesiones de
trabajo semanales
20
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
7.3.
Alex Codina Trenzano
DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA PARA UN CORREDOR
DE 400 METROS LISOS
MEDIOS
Primer periodo preparatorio
CICLO 1
CICLO 2 CICLO 3
MÁX. DINÁMICA
squat
½ squat
3
2
Explosiva y
explosiva elástica
1/2 squat
salto
3
3
Multisaltos
Explosivo
Elástica
Refleja
2
2
(1/3
Squat)
2
Segundo periodo preparatorio
CICLO 1
CICLO 2
CICLO 3
2
1-2
2
(1/3 Squat)
2
1
1
2
2
arrastres
3
Muelleo
3 (CAL)
2 (CAL)
2 (CAL)
Skiping
cinturón
2 (CAL)
2 (CAL)
2 (CAL)
Vallitas
2 (CAL)
2 (CAL)
Carrera
cinturón
2
1-2
tijeras
2
2
21
2
2 (CAL)
2 (CAL)
2
1-2
2
2
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
7.4.
Alex Codina Trenzano
DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE
CORREDOR DE 400 METROS LISOS
TIPO
DE
RESISTENCIA
POTENCIA
AERÓBICA
POTENCIA
AERÓBICA
MIXTA
RESISTENCIA PARA UN
I PERIODO PREPARATORIO
1r CICLO
2ºCICLO
3
2
3r CICLO
2
II PERIODO PREPARATORIO
1r CICLO
2ºCICLO
3r CICLO
3
3
1-2
1
1
2-3
1-2
2
CAPACIDAD
ANAERÓBICA
LÁCTICA
1
POTENCIA
ANAERÓBICA
LÁCTICA
CAPACIDAD
ANAERÓBICA
ALÁCTICA
2-3
2
22
3
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
7.5.
Alex Codina Trenzano
MODELOS SEMANALES DE LOS DISTINTOS CICLOS EN LOS DOS
PERIODOS PREPARATORIOS (PISTA CUBIERTA Y AIRE LIBRE)
7.5.1. CICLO FUNDAMENTAL GENERAL PISTA CUBIERTA
OCTUBRE
MES
SEMANA
1
2
3
60-70%
Nº
UNIDADES
VOLUMEN
MODELO
Pesas
Pot. General
Arrastres 30 m.
MODELO
Multisaltos hor.
MODELO
6
de 2,5 a 4 km.
2 x 4 x 300
3 x 3 x 300
2 x 2 x 300
3 x 3 x 300
4 x 3 x 300
2 x 3 x 300
Rec: 3 y 6 m.
Rec: 3 y 6 m.
Rec: 3 y 6 m.
Rec: 3 y 6 m.
Rec: 3 y 6 m.
Rec: 3 y 6 m.
3 UNIDADES POR SEMANA
2 - 3 UNIDADES POR SEMANA
3 UNIDADES POR SEMANA
De 300 a 500 m.
3 x 4 x 30
4 x 4 x 30
2 x 4 x 30
4 x 4 x 30
5 x 4 x 30
2 x 3 x 300
rec 1 y 3 min
rec 1 y 3 min
rec 1 y 3 min
rec 1 y 3 min
rec 1 y 3 min
rec 1 y 3 min
5 x PJ - 5 x 3
6 x PJ - 6 x 3
3x
5 x 5 - 5 x 10
6 x 5 - 6x 10
Nº
UNIDADES
VOLUMEN
5
3 UNIDADES POR SEMANA
Nº
UNIDADES
Nº
UNIDADES
Nº
UNIDADES
VOLUMEN
4
FUNDAMENTAL GENERAL
CICLO
Pot. Aeróbica
NOVIEMBRE
1 UNIDAD POR SEMANA
hasta 120 saltos
4 x PJ - 4 x 3
5 x PJ - 5 x 3
4 x 5 - 4 x 10
5 x 5 - 5 x 10
23
3x
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.2. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL
GENERAL DE PISTA CUBIERTA
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
pesas
circuito
de tronco
pesas
circuito
de tronco
pesas
circuito
de tronco
rapidez
arrastres
4 x 4 x 30
rec 1' y 3'
multisaltos
muelleo
de pies
2 x 100 p-t-p
2 x 100 prog
2 x 100 t-p
6 x 100 tc.
arrastres
3 x 4 x 30
rec 1' y 3'
rapidez
muelleo
de pies
2 x 100 p-t-p
2 x 100 prog
2 x 100 t-p
6 x 100 tc.
arrastres
4 x 4 x 30
rec 1' y 3'
vallitas
8 x 10
6 x 100 tc.
potencia
aeróbica
potencia
aeróbica
potencia
aeróbica
4 x 3 x 300
rec 3 y 6 min
5 x 300
4 x 400
4 x 3 x 300
rec 3 y 6 min
rec 3 y 6 min
24
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.3. CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO PISTA CUBIERTA
NOVIEMBRE
MES
SEMANA
7
DICIEMBRE
8
9
60-70%
Pot. Aer.Mixta
71-80%
VOLUMEN
de 3 a 5 km
MODELO
2 x 4 x 400
C. Anae. Alác.
91-100%
(Res. a la veloc)
2 x 4 x 500
MODELO
3 x 3 x 400
3 x 3 x 500
4 x 500
Hasta 3 km.
10 x 300
9 x 300
4 x 300
9 x 300
8 x 300
4 x 300
Rec: 6 min.
Rec: 6 min.
Rec: 6 min.
Rec: 6 min.
Rec: 6 min.
Rec: 6 min.
x 60 x 80
x 60 x 80
2-3 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
VOLUMEN
4 x 400
2 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
MODELO
12
2 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
VOLUMEN
11
FUNDAMENTAL INTENSIVO
CICLO
Pot. Aeróbica
10
hasta 1.500 metros
x 60
x 60
x 60
x 60 x 80
(60-80-100 m,)
Pesas
Nº UNIDADES
3 UNIDADES POR SEMANA
Pot. General
Nº UNIDADES
2 UNIDADES POR SEMANA
Multisaltos hor.
Nº UNIDADES
2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN
MODELO
Multisaltos ver.
hasta 200 saltos
4 x 50 m.
5 x 50 m
MODELO
3 x 50 2 x 100
2 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
VOLUMEN
2 x 50 2 x 100
50 a 100 saltos
6x8
8x8
4x8
25
8x8
10 x 8
5x8
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.4. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO FUNDAMENTAL
INTENSIVO DE PISTA CUBIERTA
lunes
martes
miércoles
pesas
circuito
de tronco
pesas
rapidez
jueves
rapidez
muelleo
de pies
con cint: 5k
vallitas
8 x 10
resistencia
a la
velocidad
6 x 4 x 60
rec 2 y 4 min
P.A.M.
multisaltos
2 x 100 p-t-p
2 x 100 prog
2 x 100 t-p
6 x 100 tc.
8 X 300
rec 6'
potencia
aeróbica
potencia
aeróbica
2 x 4 x 500
rec 3 min
2 x 4 x 500
rec 3 min
26
viernes
sábado
pesas
circuito
tronco
rapidez
vallitas
8 x 10
resistencia
a la
velocidad
6 x 4 x 60
rec 2 y 4 min
tc. salida
multis
P.A.M.
8 X 300
rec 6'
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.5. CICLO ESPECIAL PISTA CUBIERTA
MES
SEMANA
DICIEMBRE
ENERO
13
14
15
Nº UNIDADES
71-80%
VOLUMEN
(300 m)
MODELO
Cap. Láctica
81-90%
(300 - 500 m)
C. Anae. Alác.
91-100%
(Res. a la veloc)
MODELO
MODELO
18
hasta 3 km
8 x 300
7 x 300
3 x 300
7 x 300
6 x 300
2-3 x 300
rec 6 min
rec 6 min
rec 6 min
rec 6 min
rec 6 min
rec 6 min
2 x 500
2 x 500
2 x 500
2 x 400
1 UNIDAD POR SEMANA
hasta 2500 m.
2 x 500
2 x 500
3 x 500
2 x 400
2 x 400
2 x 400
2 x 400
300
2 x 300
2 x 300
3 x 300
Nº UNIDADES
VOLUMEN
17
2 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
VOLUMEN
16
ESPECIAL
CICLO
Pot. Aer.Mixta
FEBRERO
2 UNIDADES POR SEMANA
hasta 1.500 metros
x 60 x 80
x 60 x 80
x 60 x 80
x 60 x 80
x 60 x 80
x 60 x 80
(60-80 m,)
Pesas
Nº UNIDADES
2 UNIDADES POR SEMANA
Pot. General
Nº UNIDADES
2 UNIDADES POR SEMANA
Multisaltos hor.
Nº UNIDADES
2 UNIDADES POR SEMANA
VOLUMEN
MODELO
Multisaltos ver.
hasta 150 saltos
4 x 100
5 x 100
MODELO
5 x 100
2 - 3 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
VOLUMEN
4 x 100
50 a 100 saltos
8 x 10
9 x 10
6 x 10
27
9 x 10
10 x 10
6 x 10
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.6. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO ESPECIAL DE
PISTA CUBIERTA
lunes
martes
miércoles
pesas
circuito
de tronco
pesas
rapidez
rapidez
vallitas
8 x 10
resistencia
a la
velocidad
cap. Láctica
multisaltos
4 x 4 x 60
rec 2 y 4 min
2 x (500-400300)
rec 6-7 min
P.A.M.
2 x 3 x 80
7 x300
rec 3 y 6 min
rec 6 min
jueves
muelleo
de pies
con cint: 5k
viernes
sábado
pesas
circuito
tronco
rapidez
vallitas
8 x 10
resistencia
2 x 100 p-t-p
a la
2 x 100 prog velocidad
2 x 100 t-p
6 x 100 tc.
4 x 4 x 60
rec 2 y 4
min
P.A.M.
7 x300
rec 6 min
2 x 3 x 80
rec 3 y 6
min
tc. salida
multis
cap.
Láctica
2 x 500
2 x 400
2 x 300
rec 6-7 min
28
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.7. CICLO COMPETITIVO DE PISTA CUBIERTA
FEBRERO
MES
SEMANA
19
20
81-90%
(300 - 500 m)
Nº UNIDADES
VOLUMEN
MODELO
De 1000 a 1500 metros
500-300
400-400-300
(Res. a la veloc)
Nº UNIDADES
500-300
2 x 500
400
Rec. 8- 10 min
91-100%
22
1 UNIDAD POR SEMANA
400-300
C. Anae. Alác.
21
COMPETITIVO
CICLO
Cap. Láctica
MARZO
Rec. 8- 10 min
Rec. 8- 10 min
Rec. 8- 10 min
1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)
VOLUMEN
MODELO
x100 x120
x100
1x120
x 120
Rec. Completa
Rec. Completa
Rec. Completa
Rec. Completa
(100-120 m,)
Pesas
Nº UNIDADES
Pot. General
Nº UNIDADES
Multisaltos hor.
Nº UNIDADES
VOLUMEN
1 UNIDAD POR SEMANA
1-2 UNIDADES POR SEMANA
hasta 100 saltos
MODELO
Multisaltos ver.
Nº UNIDADES
VOLUMEN
MODELO
2 - 3 UNIDADES POR SEMANA (en el
calentamiento)
50 a 100 saltos
8-10 x 10
29
8-10 x 10
8-10 x 10
8-10 x 10
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.8. MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO COMPETITIVO DE
PISTA CUBIERTA
lunes
martes
vallitas
pesas
miércoles
jueves
viernes
tc. Carrera descanso descanso
activo
pruebas de multisaltos cap láctica
síntesis
tc, salida
500
2 x 100
300
2 x 120
tc. Carrera
400
rec completa
rec
completa
30
sábado
competición
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.9. CICLO FUNDAMENTAL INTENSIVO AIRE LIBRE
MARZO
MES
SEMANA
Cap. Láctica
23
Nº UNIDADES
3 UNIDADES POR SEMANA
hasta 2,5 km
(150 - 500 m)
MODELO 1
x 150 x 200
MODELO 2
x 250 x 300
MODELO 3
x 500 x 400
(Res. a la veloc)
26
FUNDAMENTAL INTENSIVO
VOLUMEN
91-100%
25
CICLO
81-90%
C. Anae. Alác.
24
ABRIL
MODELO
4 x 4 x 60
5 x 4 x 60
3 x 4 x 60
6 x 4 x 60
Pesas
Nº UNIDADES
3 UNIDADES POR SEMANA
Pot. General
Nº UNIDADES
1 - 2 UNIDADES POR SEMANA
Multisaltos hor.
Nº UNIDADES
2 UNIDADES POR SEMANA
hasta 150 saltos
MODELO
Multisaltos ver.
Nº UNIDADES
5 x 4 x 60
2 x 4 x 60
3 x 80
3 x 80
hasta 1500 m.
(60-80-100 m,)
VOLUMEN
28
2 - 3 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
VOLUMEN
27
hasta 100 saltos
VOLUMEN
MODELO
31
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.10.
MODELO DEL MICROCICLO DURANTE
FUNDAMENTAL INTENSIVO DE AIRE LIBRE
lunes
martes
miércoles
pesas
circuito
de tronco
pesas
rapidez
jueves
rapidez
vallitas
8 x 10
vallitas
8 x 10
resistencia
a la
velocidad
multisaltos
4 x 4 x 60
rec 3 y 6 min
sábado
pesas
circuito
tronco
rapidez
vallitas
8 x 10
resistencia
a la
velocidad
opcional
4 x 4 x 60
cap.
Láctica
2 x (500400300)
rec 6-8 min
CICLO
viernes
resistencia
a la
velocidad
rec 2 y 4 min cap. Láctica
3 x 80
EL
rec 2 y 4 min
tc. salida
multis
3 x 80
8 x 150
rec 6 min
cap. Láctica
rec 3 y 6 min
3 x 3 x 300
rec 6 y 12
min
32
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
7.5.11.
Alex Codina Trenzano
CICLO ESPECIAL AIRE LIBRE
ABRIL
MES
29
SEMANA
MAYO
30
31
33
34
ESPECIAL
CICLO
Cap. Láctica
32
3 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
81-90%
VOLUMEN
hasta 2,5 km
(150 - 500 m)
MODELO 1
x 150
MODELO 2
x 300
x 500 x 400
Pot. Láctica
VOLUMEN
( 150 m.)
MODELO
C. Anae. Alác.
91-100%
(Res. a la veloc)
1 UNIDAD POR SEMANA
Nº UNIDADES
91-100%
x 150
2 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
VOLUMEN
MODELO
(60-80-100 m,)
Pesas
Nº UNIDADES
Pot. General
Nº UNIDADES
Multisaltos hor.
Nº UNIDADES
VOLUMEN
de 1500 a 1000 metros
3 x 4 x 60
2 x 4 x 60
2 x 60
4 x 60
2 x 3 x 80
2 x 3 x 80
2 x 80
2 x 3 x 80
2 x 3 x 80
2 x 80
2 x 100
2 x 2 x 100
2 x 100
2 x 2 x 100
3 x 2 x 100
2 x 100
2 - 3 UNIDADES POR SEMANA
2 UNIDADES POR SEMANA
hasta 150 saltos
MODELO
Multisaltos ver.
2 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
VOLUMEN
hasta 100 saltos
MODELO
33
60
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.12.
MODELO DEL MICROCICLO DURANTE EL CICLO ESPECIAL
DE AIRE LIBRE
lunes
martes
miércoles
pesas
circuito
de tronco
pesas
rapidez
jueves
rapidez
vallitas
8 x 10
vallitas
8 x 10
resistencia
a la
velocidad
potencia
láctica
6 x 150
rec 10-12
min
rec 2 y 4 min
cap. Láctica
2 x 3 x 80
2 x (500400300)
rec 6-8 min
rec 3 y 6 min
sábado
pesas
circuito
tronco
rapidez
vallitas
8 x 10
resistencia
a la
velocidad
multisaltos
3 x 4 x 60
viernes
tc. salida
4 x 4 x 60
cap.
Láctica
rec 2 y 4 min
4 x 2 x 300
2 x 3 x 80
rec 6 min
rec 3 y 6 min
multis
cap. Láctica
2 x 4 x 150
2 x 100
2 x 100
rec 4 min
rec 4 min
34
rec 6 y 12
min
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
7.5.13.
Alex Codina Trenzano
CICLO PRECOMPETITIVO AIRE LIBRE
MES
SEMANA
MAYO
JUNIO
35
36
1 -2 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
81-90%
VOLUMEN
150-500 m
MODELO 1
x 150
MODELO 2
x 300
MODELO 3
x 500
Pot. Láctica
VOLUMEN
( 150 m.)
MODELO
C. Anae. Alác.
91-100%
(Res. a la veloc)
1 UNIDAD POR SEMANA
hasta 600 m.
x 150
1-2 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
VOLUMEN
MODELO
(80-100-120 m,)
Pesas
Nº UNIDADES
Pot. General
Nº UNIDADES
Multisaltos hor.
Nº UNIDADES
VOLUMEN
MODELO
Multisaltos ver.
hasta 1,5 km.
Nº UNIDADES
91-100%
hasta 800-900 metros
2 x 2 x 80
2 x 80
3 x 100
2 x 100
2 x 100
2 x 120
1 x 120
2 x 120
MODELO
x 120
2 UNIDADES POR SEMANA
1 - 2 UNIDADES POR SEMANA
hasta 150 saltos
5x
5x
2 x 100
3 x 100
3x
5x
3 x 100
2 UNIDADES POR SEMANA
Nº UNIDADES
VOLUMEN
38
PRE COMPETITIVO
CICLO
Cap. Láctica
37
50 a 100 saltos
8 x 10
8 x 10
35
8 x 10
8 x 10
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.14.
MODELO DEL MICROCICLO
PRECOMPETITIVO DE AIRE LIBRE
lunes
martes
miércoles
pesas
circuito
pesas
jueves
DURANTE
EL
CICLO
viernes
sábado
pesas
circuito
DESCANSO
de tronco
rapidez
tronco
rapidez
rapidez
vallitas
8 x 10
resistencia
a la
velocidad
potencia
láctica
2 x 100
rec 4 y 8 min
DESCANSO
ACTIVO
multisaltos
4-5 x 150
rec 10-12 min
2 x 2 x 80
rec 3 y 6 min
O
resistencia
a la
velocidad
tc. salida
2 x 80
cap.
Láctica
500
2 x 400
2 x 300
rec 3 y 6 min
multis
2 x 100
rec 4 y 8 min
cap. Láctica
6 x 300
2 x 120
rec 5 min
vallitas
8 x 10
2 x 120
rec 8-10
min
rec 5 min
36
rec 8-10 min
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
7.5.15.
Alex Codina Trenzano
CICLO COMPETITIVO AIRE LIBRE
MES
SEMANA
JUNIO
JULIO
39
40
81-90%
(300 - 500 m)
MODELO
VOLUMEN
(150 m.)
MODELO
91-100%
(Res. a la veloc)
MODELO
(100-120 m,)
Rec.
Máxima
Rec.
Máxima
Rec. Máxima
Rec.
Máxima
Rec.
Máxima
Rec.
Máxima
1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)
hasta 500 m.
x 120
Rec. Máxima
Pesas
Nº UNIDADES
Pot. General
Nº UNIDADES
Multisaltos ver.
Nº UNIDADES
VOLUMEN
Rec. Máxima
x 150
Nº UNIDADES
VOLUMEN
Rec.
Máxima
hasta 500 metros
Rec. Máxima
C. Anae. Alác.
Rec. Máxima
1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)
Nº UNIDADES
98-100%
44
hasta 1000 metros
x300 x400
x500
Rec. Máxima
Pot. Láctica
43
1 UNIDAD POR SEMANA (PRUEBAS DE SÍNTESIS)
Nº UNIDADES
VOLUMEN
42
COMPETITIVO
CICLO
Cap. Láctica
41
AGOSTO
1 UNIDAD POR SEMANA
2 - 3 UNIDADES POR SEMANA (en el calentamiento)
50 a 100 saltos
MODELO
37
Rec. Máxima
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
7.5.16.
MODELO DEL MICROCICLO
COMPETITIVO DE AIRE LIBRE
DURANTE
EL
CICLO
Lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
Vallitas
pesas
tc. Carrera
descanso
activo
descanso
competición
pruebas de
síntesis
multisaltos
cap-pot
láctica
tc, salida
80
100
120
150
tc. Carrera
300
400
500
rec completa
de tacos
rec completa
38
El entrenamiento del corredor de 400 metros lisos
Alex Codina Trenzano
Bibliografía
Belloti, P y otros. “Una dirección programática para la actividad deportiva juvenil”.
Cuadernos de Atletismo. Nº 7. Madrid, 1982
Bravo, J. y otros autores “Atletismo (1). Carreras y marcha” Comité Olímpico Español.
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