Sesión Fitness Acuático Aguactiva

Sesión Fitness Acuático Aguactiva
¿QUÉ ES EL FITNESS ACUÁTICO?
Es un programa de actividades físicas realizadas en el medio acuático que
busca en los participantes un estado de bienestar óptimo y su mejora de la
condición física en general:
Resistencia cardiovascular.
Resistencia muscular.
Fuerza muscular.
Flexibilidad.
Composición corporal.
Condiciones para conseguir estos beneficios.
Lo ideal para conseguir beneficios deseados con un programa de fitness en
el agua serán los siguientes:
1. Realizar a partir de 2 sesiones a la semana.
2. La duración de esta actividad se habrá de ser de 45 minutos.
3. La intensidad tendrá que ser entre el 60% y 90% de la FCM
(frecuencia cardiaca máxima) y entre el 50% y 85% de la FCR
(frecuencia cardiaca en reposo) Formula Karkoben.
4. Tipo de actividad habrá de ser: continúa de trabajos intervalicos,
circuitos, etc. Se ha de potenciar la actividad se trabajen grandes
grupos musculares.
Beneficios del Fitness Acuático
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Reduce el stress sobre articulaciones, huesos y músculos (el trabajo
con el agua a la altura de la cintura libera el 60% del peso corporal y
al cuello el 90%).
Se consigue una tonificación rápida y efectiva debido a la resistencia
del agua (12 veces mayor a la del aire). Mayor R.O.M. (rango de
movimiento articular). Se suelen utilizar movimientos variados y de
gran amplitud.
Incrementa la carga del ejercicio y se consumen más calorías en
menor tiempo ya que implicamos miembro superior e inferior para
desplazarnos (caminar en el agua implica un gasto calórico
promedio de 525 cal/hora y en tierra 240 cal/hora).
Perdura la sensación de frescor aunque se esté ejercitando
duramente.
Reduce la presión arterial.
La frecuencia cardiaca disminuye un promedio de 17 latidos por
minuto. Posibilita más capacidad de trabajo, que permitirá entrenar
más intensamente sin exceder los límites de frecuencia cardiaca.
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Aumenta el retorno venoso linfático.
Esta actividad la puede practicar la mayoría de la población porque
su gran ventaja es que cada persona va a trabajar a su ritmo, a su
intensidad y aplicando las modificaciones necesarias según
condición física o patología.
Rendimiento global: musculatura agonista y antagonista trabajando
igualmente (resistencia del agua).
Balance muscular.
Favorece la coordinación.
Beneficios psicológicos
Esto provocará una motivación extra en los participantes que dará pie a una
serie de beneficios psicológicos, como son:
- Mejor calidad de vida.
- Aumento de autoconfianza.
- Alivio de la soledad, depresión y ansiedad.
- Mejor valoración personal y autoimagen.
- Mayor cuidado de la estética personal = sentirse mejor al practicarlo.
- Mejora de las habilidades motoras.
- Disminuye el estrés, evasión de los problemas cotidianos.
- Socialización y mejora de las relaciones personales.
Esta actividad la puede practicar la mayoría de la población porque su gran
ventaja es que cada persona va a trabajar a su ritmo e intensidad al aplicar
las modificaciones necesarias según condición física o patología. Para eso el
monitor tiene que controlar en cada momento el ritmo de los participantes y
de la clase en general.
Diferencia del trabajo en el agua y en tierra
Aunque los objetivos principales de trabajo sean los mismos, no se trabajara
igual en el medio acuático que en tierra.
Como gran diferencia tenemos que las actividades en tierra hay que trabajar
en contra de la gravedad mientras que en el agua trabajamos contra la
flotación para aumentar o disminuir la intensidad de trabajo. A diferencia
del trabajo en tierra, todo movimiento en dirección hacia abajo supondrá un
aumento de esfuerzo si aprovecha las propiedades del agua.
En el agua nos encontramos sin efecto de la fuerza de gravedad, con lo que
será necesario centrar el trabajo en las propiedades específicas que nos da
este medio: Viscosidad, Flotabilidad, Presión hidrostática, Tensión
superficial. Estas serán las encargadas de darnos las herramientas para
variar la intensidad en el trabajo y buscar la resistencia.
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¡¡¡ Bienvenidos a los gimnasios del futuro!!!
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El agua es un gimnasio tridimensional donde, utilizando la técnica y
potencia adecuada se pueden crear programas de trabajo físico tan
efectivos como los realizados en tierra.
El agua se ha convertido en una alternativa interesante a las actividades en
tierra, que agrupa en el "aquafitness" una variedad de actividades físicas en
el agua. Se han introducidos muchas herramientas especiales para dar una
variedad más amplia de ejercicios a realizar por los alumnos, ofreciendo
diferentes formas de trabajar en el agua hasta el momento desconocidas.
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Tenéis en vuestras manos la posibilidad de descubrir estas herramientas de
trabajo con las cuales poder educar a vuestros alumnos en sus programas
de acondicionamiento físico.
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Algunas de estas nuevas actividades son:
Aquagym.
Aquaerobic.
Aquastep.
Aquaboxing.
Hidrospinning.
Aquarunning.
Aquapower
Tapiz acuático
Aquabody
INMERSION Y EJERCICIO FISICO EN EL AGUA
Es fundamental que un instructor conozca lo que sucede en el cuerpo durante una
sesión de aquafitness. Por eso debéis meteros al agua y experimentar y dominar
esos cambios antes de crear sesiones en el agua.
El agua es 12 veces más densa que el aire, por lo que se necesita aplicar fuerzas
muy superiores en un mismo movimiento en el agua que fuera de ella.
Esto crea un problema para el movimiento dinámico y el progreso de un cuerpo en
el agua que nosotros aprovecharemos para crear ejercicios con intensidades
adecuadas para realizar nuestros programas.
El agua te ofrece una oposición con la que es imposible lesionarte en condiciones
normales ya que te ofrece la resistencia que tus músculos pueden soportar en cada
momento del movimiento.
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FLOTACIÓN
Mayor propiedad física del agua en las actividades de fitness acuático.
“Principio de Arquímedes”, todo cuerpo sumergido en un líquido recibe un
empuje de abajo hacia arriba igual al volumen del líquido desplazado.
Si una persona flota en el agua es debido a qué el peso del volumen de agua es
mayor que el peso del cuerpo. Ocurre lo contario en el aire líquido, en donde, el
peso del volumen de aire movido del cuerpo es de peso significativamente inferior
al del cuerpo.
Beneficios:
Reduce los efectos de la gravedad.
Reduce la carga de peso en las articulaciones (personas con sobrepeso,
tercera edad o con problemas físicos) dentro del agua son capaces moverse
sin ningún tipo de problema.
Sensación de libertad: un cuerpo sumergido hasta el cuello liberara a su cuerpo de
su peso el 90%, sumergidos hasta la zona del pecho un 70% y en la zona de la
cintura un 50% aproximadamente.
Perjuicio:
Ojo porque esta flotación puede frenar a muchos participantes con miedo al agua y
debéis aprender como trabajar con ellos. A tener en cuenta profundidades, suelos
de piscina, etc.
LEYES DE NEWTON
Existen tres leyes de Newton que debemos tener muy en cuenta para aumentar
intensidades y trabajar conforme a lo que necesite y pueda dar cada alumno.
Aceleración:
Aumentando la velocidad de ejecución del ejercicio a la vez que aplicamos la
misma fuerza o superior lo que haremos será aumentar la intensidad de la
actividad sin variar el ejercicio.
Inercia:
Para aumentar la intensidad del ejercicio es mejor realizar movimientos que nos
obliguen a hacer paradas y continuar con la marcha o/y que nos hagan cambiar el
sentido de la marcha.
Acción reacción:
Ley que si se emplea correctamente obtendremos movimientos de intensidad
moderada al utilizar movimientos de asistencia o ejercicios de alta intensidad al
utilizar ejercicios de resistencia.
EFECTOS DEL AGUA DURANTE EL EJERCICIO
Durante la inmersión en posición vertical (el agua del cuello nivel), la presión
hidrostática que ejerce el agua en las extremidades inferiores, junto con la
reducción de la gravedad hace que una diferente distribución de sangre en el
sistema circulatorio.
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La sangre es empujada hacia arriba, y su volumen en las venas de los aumentos de
pecho por lo menos 500 ml. La consecuencia de esto es que el corazón recibe más
sangre.
Esta redistribución de la sangre, en reposo, tiene efectos sobre:
VOLUMEN SISTOLICO
El volumen sistólico es bastante superior al que se puede observar en el ejercicio
en tierra con la misma intensidad de trabajo.
Un mayor flujo de sangre en el torax hace aumentar el ritmo del corazón y en
consecuencia el volumen sistólico.
La frecuencia cardiaca en cada latido en reposo no cambia sustancialmente.
Al estar sumergidos en el agua, se requiere una mayor fuerza de contracción del
corazón con cada latido. Es preciso señalar que, a pesar del aumento del gasto
cardíaco, la presión arterial no cambia, porque el diámetro de los vasos sanguíneos
disminuyó durante la inmersión.
LA FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardiaca es menor. Durante el mismo ejercicio realizado en tierra y
dentro del agua, con una intensidad equivalente al 60% del consumo máximo de
oxígeno en ambos casos, se detecta una diferencia de 10-15 latidos por minuto
menos.
Desde el punto de vista práctico, significa que es un trabajo eficaz para el sistema
cardiovascular ya que se obtiene frecuencias cardíacas más bajas.
LA CAPACIDAD PULMONAR
El volumen de los pulmones disminuye por la acumulación de sangre venosa en el
pecho.
La presión hidrostática que ejerce el agua, aunque es pequeña, contrasta con la
expansión del tórax durante la respiración y obliga a trabajar más intensamente
los músculos respiratorios. La capacidad pulmonar durante la inmersión se reduce
en aproximadamente un 10%.
FRECUENCIA VENTILATORIA
El número de respiraciones para la misma demanda metabólica fue mayor en agua
que en tierra. Esto se debió a la acumulación de sangre en las venas del tórax y la
presión hidrostática.
SISTEMA OSTEO-ARTICULAR
El aparato osteo-articular esta menos estresado. La casi nula acción de gravedad
durante el ejercicio en el agua va acompañada de una fuerte reducción de la carga
corporal sobre el hueso y articulación.
Obviamente, esto se traduce en un menor riesgo de lesión en los huesos y las
articulaciones.
MÚSCULOS
Los músculos son sometidos a menos estrés mecánico. De hecho, después de las
sesiones intensas de aquafitness no hay dolor muscular. Esto se debe a que
durante el ejercicio en el agua la acción de los músculos de contracción excéntrica
es leve.
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ESTRUCTURA DE UNA CLASE
La estructura de una sesione de aquafitness difieren completamente de las
sesiones en tierra, están condicionadas por varios factores:
La temperatura del agua.
Profundidad de la piscina.
Como instructores debéis de sentir y entender las reacciones de vuestros alumnos
cuando entran al agua, tenéis que pasar el frio que ellos sienten al entrar y
entender como elevar la temperatura del cuerpo en cada momento.
TERMOREGULACION
El agua es un excelente disipador de calor, puede disipar el calor producido por el
cuerpo durante el ejercicio en el agua muy rápidamente. Normalmente, el agua de
la piscina está más fría que el cuerpo, por lo que tiene una pérdida de calor
continuo a través de la piel.
No es posible hacer un calentamiento progresivo con movimientos lentos si la
temperatura del agua está a 26-27º porque los alumnos se van a congelar. El
calentamiento ha de ser enérgico y con intensidades medias para aumentar la
temperatura corporal necesaria para que su cuerpo se adapte lo antes posible a la
temperatura del agua.
En caso de que la temperatura del agua sea la adecuada, se puede realizar un
calentamiento gradual, durante el cual la frecuencia cardiaca sufre un aumento
progresivo.
Una sesión se divide en tres fases:
CALENTAMIENTO
Es la fase de preparación de la sesión (8 -10 minutos).
Todos los sistemas del cuerpo (órganos, músculos, articulaciones y sistema
nervioso) se adaptan para soportar las fases más intensas de la lección.
Provoca un aumento en la frecuencia cardíaca.
PARTE central (30 MINUTOS)
Mejorar el almacenamiento y el transporte de oxígeno.
Aporta efectos positivos al corazón y la circulación.
Implica un trabajo aeróbica.
La frecuencia cardiaca "promedio" debe ser de 150 latidos por minuto.
Vuelta a la calma / estiramientos
La vuelta a la calma es un momento esencial, necesario para permitir una
recuperación gradual del pulso cardiaco. Duración del estiramiento: 5 minutos.
Recomendamos el uso de música suave.
• Los ejercicios de enfriamiento se realiza al final de la sesión.
• Permite al sistema cardiovascular volver poco a poco a un estado de equilibrio.
• Ayuda al cuerpo a deshacerse del cansancio y facilita los procesos de
recuperación.
• Reduce la tensión acumulada durante la sesión.
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COMO AUMENTAR INTENSIDADES
El agua nos permite disfrutar de un gimnasio “tridimensional”, que nos ofrece la
posibilidad de realizar tareas de intensidad variable según la persona,
garantizando, el poder tener en una misma sesión, gente de muy diversos niveles
entrenando juntos y sintiéndose integrados y motivados.
El medio acuático nos ofrece una gran gama de entrenamientos.
Si utilizamos adecuadamente las leyes y los principios del agua tendremos las
herramientas para poder individualizar los programas, así como dar variaciones
para incrementar la intensidad y poder llegar a los diferentes niveles de la
condición física de los participantes.
Para lograr los objetivos propuestos en busca de las mejoras físicas en los alumnos
debemos proponerles tareas que aumenten su carga de trabajo durante la práctica
de ejercicios. Para ello tenemos que tener en cuenta al diseñar las tareas los
factores que nos permiten aumentar la intensidad dentro de la sesión:
Las palancas (el área y el formato de la región que se está moviendo).
La Flotación.
Las leyes de Newton (turbulencias y arrastres).
La resistencia frontal de los movimientos.
LA MUSICA
Desarrollamos un programa de dominio del agua, por lo que la música tiene un
papel importante como motivador pero no rige el desarrollo de la sesión como en
las sesiones de Aquaboxing.
EJECUCIÓN DE MOVIMIENTO
Para trabajar dentro del agua podemos utilizar varios ritmos de movimiento para
que el trabajo sea efectivo, todo depende del dominio del agua que tengan los
alumnos:
Tiempo de agua (TA): es un ritmo seguro que puede alcanzar los niveles de
intensidad necesarios para desarrollar un trabajo efectivo. Ritmo que dobla el
tiempo de tierra.
Doble Tiempo de agua (½ TA): es un ritmo que nos dobla el TA y que nos permite
realizar todos los movimientos dentro del agua aplicando mas fuerza y que nos da
mayor rango de movimiento.
Tiempo de Tierra (TT): es un ritmo que debe ser limitado ya que provoca un
elevado aumento de intensidad que es difícil seguir durante un largo periodo y que
solo pueden seguirlo los mejor preparados físicamente y con dominio del agua
importante.
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