Como mejorar tu ritmo de carrera

16
RUNNING
ENTRENAMIENTO
Cómo mejorar
tu ritmo de carrera
Aprender a llevar un ritmo adecuado mientras corremos no es algo fácil, ya que sobre
el mismo influyen numerosos factores, algunos de los cuales pasan desapercibidos para
la mayoría de los runners. Con el siguiente artículo queremos que corras más rápido
mediante un correcto trabajo de tu ritmo de carrera.
5FYUP.JHVFM«OHFM3BCBOBM4BO3PNÈO&OUSFOBEPS/BDJPOBMEF"UMFUJTNPZ-EPFO$$EFMB"DUJWJEBE'ÓTJDBZFM%FQPSUF1SFQBSBBDPSSFEPSFT
QPQVMBSFTEFDVBMRVJFSOJWFMFOUPEB&TQB×Bwww.intelligentrunning.es
Zwww.entrenamientointeligente.com).
E
l ritmo de carrera no es más que la velocidad que llevamos corriendo, y puede
expresarse tanto en kilómetros por hora como en minutos por kilómetro, aunque
la mayoría de corredores nos decantamos por esta segunda opción. Hay ciertos entrenadores y corredores que confunden el ritmo de carrera con la intensidad de los
entrenamientos y en realidad poco tiene que ver con ello, ya que no es lo mismo a
nivel de intensidad subir una cuesta a 4 minutos el kilómetro que bajarla a esa misma
velocidad. Por tanto, ritmo de carrera e intensidad no tienen nada que ver aunque
alguna vez puedan coincidir.
En la tabla que podeis encontrar en la página 17 os muestro la conversión de los
diferentes ritmos de carrera según niveles aunque no siempre se cumple ya que hay
que tener en cuenta otra serie de condicionantes.
-"*.1035"/$*"%&)"$&3-0$0/4$*&/5&
Actualmente, hay muchos tipos de artilugios tecnológicos para medir el ritmo de
carrera, desde relojes con acelerómetro, pasando por sofisticados GPS, incluso aplicaciones gratuitas para el móvil, que nos dicen con precisión y al instante el ritmo
que llevamos. Pero esto no debería ser siempre así, dado que conocer nuestro ritmo
y hacerlo consciente prestando atención a nuestras sensaciones va a mejorar nuestro
rendimiento tanto en los entrenamientos como en competición. Por eso, de vez en
cuando no estaría mal dejar los artilugios anteriormente comentados, que aunque
muy motivantes de cara a realizar y controlar los entrenos, afectarían de manera significativa a la hora de tener sentido del ritmo.
¿Y qué es el sentido del ritmo?, os preguntaréis muchos. Es la capacidad que tiene
un corredor para, en cualquier circunstancia y atendiendo a las diferentes variables
internas (sensaciones) y externas (medio), saber calcular de manera muy exacta el
ritmo de carrera al instante. A simple vista no parece complicado, pero será uno de los
aspectos más difíciles de dominar al estar modulado por muchas variables que pueden hacer engañar nuestra percepción, como veremos más adelante en el apartado
de factores que influyen en el ritmo de carrera.
Como entrenador y corredor popular en activo he podido experimentar como
siempre que se tiene un buen sentido del ritmo la efectividad de los entrenamientos
son mejores y el rendimiento en competición mejora significativamente. Poseer un
buen sentido del ritmo es algo que se consigue después de muchos años de entrenamiento y no podemos pretender conseguirlo de la noche a la mañana, por lo que no
te agobies con ello y simplemente intenta ir mejorándolo.
¿COMO DEBERÍA SER EL RITMO DE CARRERA?
En este apartado deberíamos diferenciar dos situaciones: la competición y los entrenamientos.
1. ENTRENANDO:
El ritmo en los entrenamientos debería situarse siempre muy por debajo del ritmo
de competición, salvo en el trabajo de series o cambios de ritmo en el que se harán
ritmos similares a los de competición o incluso superiores para buscar la adaptación
del cuerpo pero sin llegar a emular nunca lo que vamos a hacer en la competición ya
que si no estaríamos compitiendo en lugar de entrenar.
Recomendaciones de ritmo para entrenar adecuadamente:
t4JIBDFTSPEBKFQSPDVSBRVFTFBOUSPUFTTVBWFTZOPCVTRVFTSJUNPTBMUPTBOPTFS
que se traten de series largas.
t/PIBDFGBMUBNBUBSTFBSFBMJ[BSTFSJFTQFSPTÓRVFUFOESFNPTRVFUSBCBKBSPUSBT
parcelas para mejorar nuestro ritmo de carrera.
t5SBUBEFDF×JSUFBMPTSJUNPTNBSDBEPTFOMBTJHVJFOUFUBCMBQBSBQMBOJöDBSUVT
entrenamientos.
Porcentajes de los ritmos a llevar en los entrenamientos para un corredor tipo de nivel medio-alto que haga un volumen de 6 horas de entrenamiento a la semana
COMPETICIÓN
QUE SE PREPARA:
Para 10 km
Para medias
Para maratón
Para ultrafondo
Muy por debajo del
ritmo de competición
50 %
40 %
30 %
10 %
Por debajo del ritmo
de competición
20 %
20 %
10 %
10 %
En esta tabla puede llamar la atención que el ritmo que tiende a llevar la mayoría de los corredores en
sus rodajes que es un ritmo próximo a la competición es el que menos se debería hacer siguiendo los
patrones de las nuevas tendencias de entrenamiento que abogan por un entrenamiento polarizado.
Ejemplo:
t1BSBVODPSSFEPSRVFFO.FEJB.BSBUØOIBHBIPSBZNJOVUPTZFOUSFOFIPSBTNJOVUPT
a la semana la distribución de los ritmos que debería llevar serían los siguientes:
Próximo al ritmo de
competición
10 %
10 %
10 %
10 %
Al ritmo de
competición
10 %
15 %
20 %
30 %
Por encima del ritmo
de competición
10 %
15 %
30 %
40 %
t.VZQPSEFCBKPEFMSJUNPEFDPNQFUJDJØOSJUNPEFLN
NJOVUPTVOEFNJOVUPT
t1PSEFCBKPEFMSJUNPEFDPNQFUJDJØO3JUNPEFLN
NJOVUPTVOEFNJOVUPT
t1SØYJNPBMSJUNPEFDPNQFUJDJØOSJUNPEFLN
NJOVUPTVOEFNJOVUPT
t"MSJUNPEFDPNQFUJDJØOSJUNPEFLN
NJOVUPTVOEFNJOVUPT
t1PSFODJNBEFMSJUNPEFDPNQFUJDJØOSJUNPEFLN
NJOVUPTVOEFNJOVUPT
Planeta Running
CORREDORES ÉLITE (menos de 30 minutos en 10 km)
RITMOS DE CARRERA
Minutos por kilómetro
Ritmo MÁXIMO
2´30´´
Ritmo MUY ALTO
2´50´´
Ritmo ALTO
3´10´´
Ritmo MEDIO
3´30´´
Ritmo LENTO
3´50´´
Ritmo MUY LENTO
4´20´´
Km por hora
24
21,2
18,98
17,14
15,67
13,85
17
Millas por hora
14,91
13,05
11,19
10,56
9,32
8,08
ENTRENAMIENTO
Series cortas
Series medias
Rodajes rápidos
Rodajes medios
Rodajes lentos
Rodajes recuperadores
COMPETICIÓN
1500-3000 m
5 km- 21 km
Maratones
50 km
100 km
Ultrafondo
$033&%03&41016-"3&4/*7&-"-50NFOPTEFNJOVUPTFOLN
RITMOS DE CARRERA
Minutos por kilómetro
Km por hora
Ritmo MÁXIMO
2´50´´
21,2
Ritmo MUY ALTO
3´10´´
18,98
Ritmo ALTO
3´50´´
15,67
Ritmo MEDIO
4´20´´
13,85
Ritmo LENTO
4´40´´
12,86
Ritmo MUY LENTO
5´00´´
12
Millas por hora
13,05
11,19
9,32
8,08
7,99
7,46
ENTRENAMIENTO
Series cortas
Series medias
Rodajes rápidos
Rodajes medios
Rodajes lentos
Rodajes recuperadores
COMPETICIÓN
Millas
5 km
10 km- Medias
Maratones
100 km
Ultrafondo
$033&%03&41016-"3&4/*7&-.&%*0NFOPTEFNJOVUPTFOLN
RITMOS DE CARRERA
Minutos por kilómetro
Km por hora
Ritmo MÁXIMO
3´30´´
17,14
Ritmo MUY ALTO
4´00´´
15
Ritmo ALTO
4´20´´
13,85
Ritmo MEDIO
4´40´´
12,86
Ritmo LENTO
5´00´´
12
Ritmo MUY LENTO
5´30´´
10,91
Millas por hora
10,56
9,32
8,08
7,99
7,46
6,78
ENTRENAMIENTO
Series cortas
Series medias
Rodajes rápidos
Rodajes medios
Rodajes lentos
Rodajes recuperadores
COMPETICIÓN
Millas
5 km
10 km
Medias
Maratones
Ultrafondo
$033&%03&41016-"3&4/*7&-#"+0NFOPTEFNJOVUPTFOLN
RITMOS DE CARRERA
Minutos por kilómetro
Km por hora
Ritmo MÁXIMO
4´30´´
13,33
Ritmo MUY ALTO
5´00´´
12
Ritmo ALTO
5´20´´
11,26
Ritmo MEDIO
5´40´´
10,59
Ritmo LENTO
6´00´´
10
Ritmo MUY LENTO
6´30´´
9,23
Millas por hora
8,28
7,46
7
6,58
6,21
5,73
ENTRENAMIENTO
Series cortas
Series medias
Rodajes rápidos
Rodajes medios
Rodajes lentos
Rodajes recuperadores
COMPETICIÓN
Millas
5 km
10 km
Medias
Maratones
Ultrafondo
CORREDORES POPULARES NIVEL INICIACIÓN (más de 60 minutos en 10 km)
RITMOS DE CARRERA
Minutos por kilómetro
Km por hora
Ritmo MÁXIMO
5´00´´
12
Ritmo MUY ALTO
5´30´´
10,91
Ritmo ALTO
6´00´´
10
Ritmo MEDIO
6´30´´
9,23
Ritmo LENTO
7´00´´
8,57
Ritmo MUY LENTO
7´30´´
8
Millas por hora
7,46
6,78
6,21
5,73
5,32
4,97
ENTRENAMIENTO
Series cortas
Series medias
Rodajes rápidos
Rodajes medios
Rodajes lentos
Rodajes recuperadores
COMPETICIÓN
Millas
5 km
10 km
----------------
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RUNNING
ENTRENAMIENTO
2. COMPITIENDO:
Cuando hacemos una carrera competitiva nos solemos atascar y muchas veces o
salimos demasiado rápido o salimos demasiado lento. En caso de duda siempre es
mejor opción la segunda e ir aumentando el ritmo de carrera de manera progresiva
siguiendo las propias sensaciones del cuerpo. Pero sería interesante establecerse
un ritmo al cual deberíamos ir para tener una referencia y tener un poco la situación controlada, sobre todo si somos novatos. Por eso, te propongo varios test
que nos van a confirmar el ritmo que deberíamos llevar en carreras de diferentes
distancias:
Para pruebas de 10 km puedes hacer el siguiente test:
Realiza 4 series de 1 km a un ritmo máximo recuperando 1 minuto. Luego rueda en
torno a media hora y vuelve a repetir las 4 series de 1 km a ritmo máximo recuperando de nuevo 1 minuto. Haz la media de todas las series de 1 km y el ritmo va a
ser muy similar al que deberías llevar en una competición de 10 km.
Para pruebas de 21 km puedes hacer el siguiente test:
Realiza 5 series de 2 km a un ritmo máximo recuperando 2 minutos, después de
haber rodado 45 minutos a ritmo suave. Haz la media del ritmo de todas las series
de 2 km para calcular el ritmo que deberías llevar en una competición de 21 km.
Para pruebas de 42 km puedes hacer el siguiente test:
Realiza 3 series de 5 km a un ritmo casi máximo realizando previamente a cada
serie 20 minutos de rodaje suave. Haz la media del ritmo de todas las series de 5
km para calcular el ritmo que deberías llevar en una competición de 42 km.
Para pruebas de más de 42 km puedes hacer el siguiente test:
Realiza una serie de 10 km a un ritmo fuerte pero que no sea agónico después de
haber hecho 2 horas de rodaje. Haz la media del ritmo de esos 10 km para calcular
el ritmo que deberías llevar en una competición de ultrafondo.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL RITMO DE CARRERA
El ritmo de carrera no es algo estándar y está supeditado a diversos condicionantes, entre los que destacamos estos diez:
-BGBUJHBt&MHSBEPEFFOUSFOBNJFOUPt-BIPSBEFMEÓBt-BNPUJWBDJØO
-B'VFS[BNVTDVMBSt-B&YQFSJFODJBt$PSSFSBDPNQB×BEPt7JFOUP
%FTOJWFMt4VQFSöDJFEFMUFSSFOP
1. La fatiga:
Cuando estamos cansados nuestra percepción del ritmo de carrera se altera percibiendo que llevamos un ritmo más alto del real. El esfuerzo aparente de un corredor fatigado a velocidades bajas es similar a la de ritmos más elevados.
2. El grado de entrenamiento:
Los corredores más entrenados además de poderse mover a velocidades más elevadas durante más tiempo tienen un sentido del ritmo muy perfeccionado, sabiendo en cada momento la velocidad que llevan sin necesidad de consultar un
medidor.
3. La hora del día:
A primera hora de la mañana, para los corredores nocturnos, y a última hora de
la noche, para los corredores matutinos, son momentos en los que se alteran los
patrones normales de ritmo de carrera, disminuyendo la frecuencia de carrera, con
la consiguiente reducción de velocidad.
-BNPUJWBDJØO
Cuando tenemos más ilusión por entrenar pese a las condiciones que nos rodean,
se focaliza más la atención en lo que estamos haciendo, en nuestro caso la carrera,
posibilitando que los ritmos sean más conscientes y adecuados a lo que realmente
nos conviene. Si estamos desmotivados el ritmo de carrera disminuirá considerablemente tanto en entrenamientos como en competición.
-BGVFS[BNVTDVMBS
Una musculatura fuerte y potente hará que nuestra amplitud de zancada aumente
y por tanto la velocidad final también se verá beneficiada. A esto hay que añadir
que si hacemos un adecuado trabajo de fuerza, nuestra fatiga muscular en todo
tipo de pruebas será menor y con ello el ritmo de carrera sufrirá una menor variación.
-BFYQFSJFODJB
Cuantos más años llevemos corriendo, mayores conocimientos tendremos sobre
nuestro ritmo de carrera, pudiendo conseguir con menos entrenamiento velocidades similares a la de corredores más novatos que entrenan más.
$PSSFSBDPNQB×BEP
Salir con otros corredores hace que nos amoldemos al ritmo que lleva la mayoría,
pudiendo ser mayor o menor al que nosotros llevaríamos si fuéramos solos. Esto
estaría bien para realizar series pero no sería muy aconsejado para rodajes largos
ya que cada cual debe llevar el ritmo óptimo que le corresponda sin sufrir agobios
de falta o exceso de velocidad.
8. Viento:
Correr con el viento de espalda hace sentir que llevamos un ritmo alto sin fatiga
aparente, y al girar y tener el viento de frente experimentamos todo lo contrario.
Esto deberá ser tenido en cuenta ya que por cada 20 km por hora que se incremente el aire en contra debemos reducir el ritmo de carrea en aproximadamente un
minuto por kilómetro.
%FTOJWFM
No hace falta decir que correr cuesta abajo aumenta la velocidad sustancialmente y que correr hacia arriba la disminuye, pero hay que tener en cuenta que los
desniveles exagerados pueden hacer que correr cuesta abajo sea más lento que
hacerlo en llano.
10. Superficie del terreno:
El asfalto y los caminos son las dos superficies principales por donde corremos.
Correr por superficies como el asfalto aumenta nuestro ritmo de carrera, sobre
todo en series de velocidad (no tanto en los rodajes), debido una mayor tracción y
aprovechamiento de los impulsos.
Planeta Running
1
2
FORMAS DE ENTRENAR EL RITMO DE CARRERA
Para mejorar el ritmo de carrera desde un punto de vista cuantitativo con vistas a correr más rápido, se debería incluir siempre
las siguientes parcelas del entrenamiento:
'VFS[Bt3FTQJSBDJØOt'SFDVFODJBEF[BODBEBt"NQMJUVEEF[BODBEB
4FSJFTFOEJGFSFOUFTEJTUBODJBTt3PEBKFTWBSJBEPTt$BSSFSBFOGBUJHB
1. Trabajo de Fuerza:
Trabajar la musculatura de todo el cuerpo con métodos diferentes como las pesas, las gomas o los multisaltos será la mejor
manera de ganar ritmo de carrera cuando nos encontramos estancados y no hay mejoría a pesar de hacer más horas de entrenamiento.
Ejercicio recomendado: hacer al menos una vez a la semana 4-6 series de 16-18 repeticiones de sentadillas con arrancada
explosiva levantando las mancuernas o la barra hacia arriba.
2. Trabajo de Respiración:
Tener una buena musculatura respiratoria permitirá que nuestro ritmo respiratorio sea más eficiente, cíclico y preciso, mejorando por tanto el ritmo de carera.
Ejercicio recomendado: hacer al menos dos veces a la semana 5-7 series de 20 abdominales muy lentos abrazados a una pesa
y procurando echar el aire al subir y cogerlo al bajar.
3. Trabajo de Frecuencia de zancada:
Se ha demostrado que cuanto mayor es el nivel del corredor, mayor es su frecuencia de zancada, haciendo posible que sus
ritmos de carrera sean más altos.
Ejercicio recomendado: todos los días que nos toque rodaje dedicaremos al menos 5 minutos a correr con pasos muy cortos y
rápidos (al menos 3 apoyos por segundo).
4. Trabajo de Amplitud de zancada:
No hay duda que si aumentamos la longitud de nuestros pasos, por muy poco que sea, se va a ver mejorada la velocidad de
carrera.
Ejercicio recomendado: como calentamiento y vuelta a la calma de cualquier trabajo de velocidad haremos 4-5 series de 20-25
zancadas largas.
5SBCBKPEF4FSJFTFOEJGFSFOUFTEJTUBODJBT
Las series son el trabajo más utilizado para mejorar el ritmo de carrera, pero de nada nos sirven si no le damos la orientación
adecuada, siendo interesante controlar de vez en cuando los ritmos.
Ejercicio recomendado: Series en pirámide: 100-200-300-400-500-400-300-200-100 metros, descansando 1 minuto entre una
y otra. Sin llegar a hacer a tope los primeros 100 metros se intentará que el resto de distancias se lleve una velocidad proporcional, es decir, si en los primeros se tardaron 20 segundos, en el 200 se harán 40 segundos, en el 300 se harán 60 segundos y
así sucesivamente. Tratar de hacer 1 ó 2 bloques de estas series una vez por semana.
5SBCBKPEF3PEBKFTWBSJBEPT
Variar las circunstancias en las que hacemos los rodajes nos va a permitir llevar ritmos superiores al no caer en la monotonía.
Ejercicio recomendado: Correr de manera continuada alternando superficies de tierra y hierba al menos una vez a la semana.
$BSSFSBFOGBUJHB
Cansarnos muscularmente para después realizar un rodaje, nos hará sentir lo que es correr con fatiga y acostumbrará al organismo a prepararse a esas circunstancias extremas que se darán en competición.
Ejercicio recomendado: hacer 8 series de 20 segundos corriendo a caballito seguido de 6 minutos de carrera continua. Se puede
repetir esto hasta 5 veces.
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RUNNING
ENTRENAMIENTO
TABLA PRÁCTICA DE RITMOS DE CARRERA
Para facilitar los ritmos tanto en entrenamientos como en competición te mostramos una tabla con los tiempos para distintas distancias desde 400 m hasta el maratón
para diferentes ritmos de carrera.
400 m
500 m
1,12
1,30
1,14
1,33
1,16
1,36
1,18
1,38
1,20
1,41
1,22
1,43
1,24
1,46
1,26
1,48
1,28
1,50
1,30
1,53
1,32
1,56
1,34
1,58
1,36
2,00
1,38
2,03
1,40
2,06
1,42
2,08
1,44
2,10
1,46
2,13
1,48
2,16
1,50
2,18
1,52
2,20
1,54
2,23
1,56
2,26
1,58
2,30
2,00
2,30
1000 m
3,00
3,05
3,10
3,15
3,20
3,25
3,30
3,35
3,40
3,45
3,50
3,55
4,00
4,05
4,10
4,15
4,20
4,25
4,30
4,35
4,40
4,45
4,50
4,55
5,00
1500 m
milla (1609 m)
2000 m
2500 m
3000 m
3500 m
4000 m
4500 m
4,30
4,38
4,46
4,54
5,00
5,08
5,16
5,24
5,32
5,40
5,47
5,55
6,00
6,08
6,16
6,24
6,32
6,40
6,47
6,55
7,00
7,08
7,15
7,23
7,30
4,50
4,58
5,07
5,15
5,23
5,31
5,39
5,47
5,55
6,03
6,11
6,19
6,27
6,35
6,43
6,51
6,59
7,07
7,15
7,23
7,32
7,39
7,48
7,56
8,04
6,00
6,10
6,20
6,30
6,40
6,50
7,00
7,10
7,20
7,30
7,40
7,50
8,00
8,10
8,20
8,30
8,40
8,50
9,00
9,10
9,20
9,30
9,40
9,50
10,00
7,30
7,43
7,56
8,08
8,20
8,33
8,46
8,58
9,10
9,23
9,36
9,48
10,00
10,13
10,3
10,38
10,50
11,03
11,2
11,28
11,40
11,53
12,1
12,18
12,30
9,00
9,15
9,30
9,45
10,00
10,2
10,30
10,5
11,00
11,2
11,30
11,5
12,00
12,2
12,30
12,5
13,00
13,2
13,30
13,5
14,00
14,2
14,30
14,5
15,00
10,30
10,48
11,1
11,23
11,40
11,58
12,2
12,33
12,50
13,08
13,3
13,43
14,00
14,18
14,4
14,53
15,10
15,28
15,5
16,03
16,20
16,38
16,6
17,03
17,20
12,00
12,20
12,40
13,00
13,20
13,40
14,00
14,20
14,40
15,00
15,20
15,40
16,00
16,20
16,40
17,00
17,20
17,40
18,00
18,20
18,40
19,00
19,20
19,40
20,00
13,30
13,53
14,2
14,38
15,00
15,23
15,5
16,08
16,30
16,53
17,2
17,38
18,00
18,23
18,5
19,08
19,30
19,53
20,2
20,38
21,00
21,23
21,5
22,08
22,30
5000 m
15,00
15,30
15,50
16,20
16,40
17,10
17,30
17,55
18,20
18,50
19,10
19,40
20,00
20,30
20,50
21,20
21,40
22,10
22,30
22,55
23,20
23,5
24,10
24,40
25,00
Planeta Running
21
VENTAJAS DE TRABAJAR EL RITMO DE CARRERA
Son muchas las virtudes que cualquier corredor puede experimentar al incidir en su ritmo de carrera y que podemos resumir en dos a modo de conclusión:
1- Optimiza los entrenamientos, para hacerlos más conscientes y efectivos.
2- Mejora de las sensaciones de la competición, mejorando las marcas sustancialmente.
6000 m
8000 m
10000 m
15000 m
18,00
18,30
19,00
19,30
20,00
20,30
21,00
21,30
22,00
22,30
23,00
23,30
24,00
24,30
25,00
25,30
26,00
26,30
27,00
27,30
28,00
28,30
29,00
29,30
30,00
24,00
24,40
25,20
26,00
26,40
27,20
28,00
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