Respirar mientras caminas

Técnicas de respiración
Estira tu cuerpo para respirar mejor
Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy físico
(aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional). Cuando el cuerpo está
agarrotado, la respiración está más limitada, y cuando el cuerpo está elástico, la respiración
se amplía. No es necesario ser un deportista para respirar bien aunque evidentemente el
deporte activa la respiración, pero sí podemos atender nuestro cuerpo, movilizarlo y
estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen más amplias y
agradables (“respirar bien produce placer”).
Los ejercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo
cual es muy interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo especialmente los
estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el tórax, lo
único que conseguiríamos sería cansarnos rápidamente y más que activar nuestra
respiración la agitaríamos. Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y
después haz ejercicio.
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Respirar es algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral. Es
interesante estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar
el tórax en su conjunto. El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del
esternón, sigue hacia atrás por el contorno de las costillas y se sujeta también en las
vértebras lumbares, por lo que para respirar mejor nos interesa estirar toda la espalda, no
sólo la parte media y alta.
Algunos estiramientos que te ayudarán a respirar mejor
Las siguientes imágenes te darán ideas para estirar bien el tórax. Además de éstos hay
otros ejercicios y también algunas posturas de yoga que son excelentes. Lo mejor es que
vayas probando y observes cuáles te ayudan a respirar mejor.
Algo importante es respirar en coordinación con los movimientos. Te recomiendo hacerlo
de la siguiente manera: cuando estés en reposo respira con normalidad, y cuando empieces
el movimiento que ampliará el pecho, los costados o la espalda (por ejemplo levantar los
brazos), hazlo inspirando. Es decir, partimos de tener el tórax en postura normal, y cuando
vayamos a extender el tórax inspiramos. Después, mientras mantenemos el estiramiento
respiramos con normalidad, y cuando deshacemos la postura lo hacemos coincidir con una
exhalación. Es importante respirar coordinadamente con los movimientos: inhalar al
estirarnos, exhalar al volver al punto de partida. En el caso de la última secuencia de
imágenes, contamos con 3 posiciones. Es una secuencia en movimiento. La primera es el
punto de partida, la segunda corresponde con la inhalación (observa que se extiende el
pecho) y la tercera con la exhalación (el pecho se “recoge”). Respirar en movimiento y
aprovechando estiramientos es fácil, accesible y muy beneficioso.
Diafragma Respiratorio: verdadero motor
de la respiración
La respiración es labor principalmente del diafragma.
Aunque la mayor parte de la gente piensa que son los pulmones los que recogen y expulsan
el aire en la respiración, en realidad el verdadero responsable de ésto es el diafragma
respiratorio. Se localiza bajo los pulmones y separa el tórax de la zona abdominal,
ocupando una gran superficie. Y aunque hay otros músculos que también colaboran a
realizar esta función, el diafragma es el músculo más importante de la respiración.
El diafragma se mueve cuando respiras. Al inhalar, su forma de cúpula se aplana y baja,
creando más espacio en el tórax y haciendo que el aire entre. Cuando se relaja y recupera
su forma inicial, sube y empuja el aire fuera de los pulmones provocando la exhalación. Si
no se mueve ampliamente mientras respiras, la cantidad de aire que entra y sale de los
pulmones se reduce.
El Diafragma activa el funcionamiento de otros órganos.
El diafragma respiratorio tiene influencia sobre varias partes de nuestra anatomía pues todo
está interconectado. Su movimiento se refleja además de en el tórax, en otras zonas
superiores como la cabeza, cuello y hombros, e inferiores como todos los órganos
abdominales y la pelvis.
Numerosos tejidos y ligamentos conectan tu diafragma con otros órganos , lo cual permite
que éstos se muevan en coordinación con tu respiración. Por ejemplo, si tu diafragma se
mueve bien, con amplitud, hará que tu hígado se mueva, que se sus tejidos se expandan y se
compriman favoreciendo la circulación sanguínea dentro de él y facilitando su limpieza al
movilizar las toxinas. Si hablamos de los intestinos, vemos que también el diafragma
influye en su movimiento, lo cual estimula su buen funcionamiento, y lo mismo ocurre con
otros órganos como el páncreas, el estómago o los riñones. Eso sin mencionar a los propios
pulmones y por supuesto al corazón.
Mueve tu diafragma, mejora tu salud.
Por otra parte el cuerpo tiene varios mecanismos para bombear diversos fluídos (del
estómago, páncreas, vesícula biliar, varias glándulas, el sistema linfático y por supuesto el
circulatorio…). Un bombeo vigoroso de todos estos fluídos corporales es importante para
un mejor funcionamiento de todos los órganos del cuerpo, y el movimiento del diafragma
es clave para que ese bombeo se dé y sea poderoso.
No es extraño que un gran músculo que está en el centro de nuestro cuerpo tenga una
“función central”. Respira con todo tu cuerpo, estírate, muévelo, mejora tu salud.
Haz ejercicios que estiren el tórax y estimulen el movimiento del diafragma, como los
siguientes:
Controlar la ira: Ejercicio de Respiración
Efectivo.
Controlar la Ira Antes de que te Controle a Ti.
Todos sabemos lo que es la ira, pues todos la hemos sentido en mayor o menor grado. La
ira es una emoción humana, completamente normal, pero totalmente insana, especialmente
cuando es muy intensa. Si no se le pone freno aumenta su velocidad, se vuelve destructiva,
y acarrea problemas (problemas de salud, problemas en nuestras relaciones, y en nuestra
visión de nosotros mismos). Controlar la ira no es nada fácil cuando ya hemos
explotado, en ese momento estamos atrapados en ella y lo único que podemos esperar es
que pierda fuerza y se pase… Tenemos que actuar antes, justo antes de que la presión
interna aumente.
Pensemos en una olla a presión… Cuando se calienta y la presión interna aumenta, si no
tiene una válvula de escape puede reventar. Tenemos que quitarla del fuego y esperar a que
se enfríe antes de poder abrirla. Nosotros funcionamos igual, si algo nos enciende y no hay
válvula de escape, o explotamos o nos retiramos del “fuego” hasta enfriarnos. En ambos
casos la presión interna, es decir, la ira, ha continuado dentro. Y eso nos daña.
¿Qué podemos hacemos con la ira?
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expresarla
re-direccionarla
calmarla
Expresarla: normalmente expresamos la ira con agresividad, y lo positivo sería expresarla
asertivamente, es decir comunicándonos con el otro, diciendo qué es lo que pensamos y
defendiendo nuestra posición pero sin agredirlo. Se trata de respetarse a uno mismo pero
también al otro. Esto requiere consciencia y autoconocimiento.
Re-direccionarla: se trata de dirigir su poderosa energía en otra dirección constructiva, por
ejemplo mover el cuerpo (saltar, correr, hacer ejercicio), o cantar a pleno pulmón. Al
enfocarnos en otra actividad, especialmente si implica movimiento, dejamos de darle fuerza
a la ira.
Calmarla antes de que se dispare: Volviendo al ejemplo de antes, sería como abrir la
válvula de la olla antes de que haya presión dentro de ella. Esto se consigue expulsando el
aire, sacando la presión. Los detalles los encontrarás en la descripción del ejercicio de
respiración.
Importante: no se trata de suprimirla u ocultarla, pues eso significaría guardarla dentro.
Ocultarla puede traer efectos secundarios como presión arterial alta, depresión y otros
problemas de salud. En cualquier caso lo que nos interesa es controlar la ira antes de que
crezca, es decir, antes de que nos atrape. Para ello prueba el siguiente ejercicio de
respiración. Es muy efectivo.
Ejercicio de respiración para Controlar la Ira.
El concepto fundamental de este ejercicio es “quitar presión”. Normalmente el consejo que
escuchamos es “respira profundo“, pero respirar profundamente no ayuda. Hacer una
inspiración que llene nuestros pulmones hace que la presión interna aumente. Imagina a
una persona a punto de explotar llenando sus pulmones…
La inhalación aumenta la energía, instintivamente es lo primero que hacemos antes de un
esfuerzo, y la exhalación relaja, prepara para el descanso. Cuando lo que queremos es
controlar la ira, lo que necesitamos es exhalar fuertemente, soltar toda la presión, no
aumentarla.
El principio es muy simple: suelta el aire en cuanto sientas que la ira te sobreviene, y hazlo
con fuerza vaciando bien tus pulmones.
1. Tú sabes cuándo comienza a aumentar la presión dentro de ti, sabes cómo comienza el
arranque de ira. En ese preciso momento haz una fuerte y larga expulsión de aire. Vacía
completamente tus pulmones.
2. No inspires hasta que tu propio cuerpo lo haga. Es decir, no se trata de hacer una
exhalación y después “hacer” una inhalación, sino de hacer voluntariamente la exhalación
y después dejar que espontáneamente el cuerpo inhale, cuando lo necesite.
3. Después de que se haga la inhalación, haz otra exhalación fuerte que vacíe tus pulmones.
Vuelve a esperar a que tu cuerpo inhale espontáneamente.
4. Repite el proceso algunas veces más exhalando fuertemente y vaciando tus pulmones,
hasta que compruebes que la presión ha disminuído y te sientes más tranquilo.
5. Con esa nueva sensación de calma, recuerda que “las cosas son del color del cristal con
que se mira”. Cuando estamos tranquilos las cosas se ven diferentes.
Respirar mientras caminas
Respirar es algo que hacemos en todo momento. La respiración acompaña nuestro
descanso, nuestra actividad, nuestros momentos felices y los tristes, y se va ajustando a
cada necesidad fisiológica y emocional. Al caminar la respiración se activa y estimula la
circulación sanguínea, lo cual nos aporta salud. Y respirar conscientemente mientras
caminamos además relaja la mente.
Respirar y Caminar: el dúo perfecto.
Está comprobado que la práctica regular de una actividad física, suave o moderada, como
es el caminar, fortalece el sistema nervioso, estimula al corazón, equilibra el metabolismo,
relaja la mente y beneficia las emociones. Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica.
También está comprobado que respirar rítmicamente, de manera suave o moderada,
fortalece el sistema nervioso, estimula el corazón, equilibra el metabolismo, relaja la mente
y beneficia las emociones. Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica tal como lo
hace el ejercicio moderado-caminar.
Si juntamos los dos elementos -caminar y respirar- obtenemos un dúo perfecto y además
accesible a prácticamente todas las personas. Y dirás: “siempre respiro mientras camino”,
pero los mayores beneficios se dan cuando sincronizamos los ritmos de la respiración con
la caminata y cuando lo hacemos consciente y voluntariamente. Para ello te proponemos el
siguiente ejercicio:
Ejercicio de respiración y caminata
En este ejercicio es muy importante sincronizar el ritmo de la respiración con el ritmo de
los pasos que damos al caminar. Para mayor facilidad, la inhalación y la exhalación
durarán lo mismo.
Primera Fase:
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Cómo caminar: Ponte a andar a un ritmo cómodo. No vayas muy lento, pero no tienes por
qué echar a correr. Piensa que se trata de “activarte sin cansarte”.
Cómo respirar: haz que cada inhalación dure cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro
pasos.
Cuánto tiempo: esta primera fase en la que el cuerpo se activa y los pulmones se ventilan
puede durar al rededor de 3 minutos (si te sientes cómodo y quieres continuar un poco
más, adelante). Respirar así es muy saludable.
Segunda Fase:
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Cómo caminar: Mantén el mismo ritmo que en la primera parte o auméntalo un poco si te
sientes con ánimos.
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Cómo respirar: Cada inhalación seguirá durando cuatro pasos y cada exhalación otros
cuatro pasos, pero la diferencia es que cada inhalación se hará en 4 fases y cada
exhalación en otras 4. Es decir, la inhalación consiste en 4 inhalaciones más cortas, una
tras otra y la exhalación también (in-in-in-in-ex-ex-ex-ex). Así, durante 4 pasos hacemos 4
inhalaciones cortas y durante otros 4 pasos hacemos 4 exhalaciones cortas. Cada una de
las cuatro se corresponde con cada paso que damos. Respirar en partes moviliza el
diafragma.
Cuánto tiempo: en esta segunda fase el cuerpo está caliente y el diafragma respiratorio
trabaja cómodamente. Respirar de esta manera hace que los procesos de oxigenación y
limpieza se activen. Esta fase puede durar unos 10 minutos, aunque si estás agusto
puedes continuar sin problemas.
Tercera Fase:
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Cómo caminar: Vamos bajando un poco el ritmo para finalizar el ejercicio poco a poco.
Cómo respirar: Cada inhalación volverá a durar cuatro pasos y cada exhalación otros
cuatro pasos, como en la primera fase.
Cuánto tiempo: el objetivo es salir del ejercicio progresivamente, por ello vamos bajando
el ritmo poco a poco, lo cual puede llevarnos 1 ó 2 minutos.
Un consejo: al andar balancea tus brazos atrás y adelante, esto ayudará a movilizar el tórax
y respirar mejor.
Cuando acabes deja de dirigir tu respiración y permite que se haga espontáneamente.
Disfruta de las sensaciones. Respirar conscientemente mientras caminamos es algo muy
agradable.
Respiración diafragmática y Respiración
Abdominal ¿son lo mismo?
La mayoría de las veces no se hace distinción entre respiración diafragmática y
respiración abdominal ya que ambos términos hacen referencia al mismo “tipo” de
respiración. Un término es más técnico y otro más coloquial.
imagen wholelifeyoga
Como su nombre indica en la respiración diafragmática es aquella en la que el motor
principal es el diafragma respiratorio. Como sabemos, aunque es el principal músculo
encargado de la respiración no es el único, también está la musculatura intercostal, los
escalenos e incluso los abdominales, que según en qué fase de la respiración y según qué
tipo de respiración trabajan más o menos. Y cuando se habla de respiración abdominal se
hace referencia no al hecho de que trabaje o no la musculatura abdominal sino al hecho de
que cuando en la inhalación el diafragma respiratorio se mueve, desplaza a los órganos
abdominales y da la impresión de que el abdomen se hincha.
Por ello cuando decimos respiración diafragmática describimos cómo se realiza (con el
diafragma) y cuando decimos respiración abdominal describimos uno de sus efectos
(movimiento del abdomen).
También es interesante saber que la respiración diafragmática puede practicarse de manera
independiente o formar parte de la llamada respiración completa, en la cual no sólo se
involucra al diafragma respiratorio sino el conjunto de los músculos que producen la
respiración, pues busca utilizar toda la capacidad pulmonar. Dentro de la respiración
completa es precisamente la respiración diafragmática la que aporta el mayor volumen de
aire puesto que el diafragma con su movimiento llena la zona baja de los pulmones (que es
la más amplia). Lógicamente, una buena respiración completa se consigue cuando se
practica la respiración diafragmática adecuadamente.
Tensión abdominal y respiración diafragmática.
El diafragma respiratorio es un gran músculo que separa el tórax de los órganos
abdominales. En la respiración diafragmática, para producir la inhalación el diafragma se
estira y “baja” hacia el abdomen haciendo que el aire entre a los pulmones, y después se
contrae y “sube” impulsando el aire hacia afuera. Así, el diafragma empuja a los órganos
durante la inhalación haciendo que el abdomen “salga” y se contrae durante la exhalación
haciendo que el abdomen se recoja.
Para que esto ocurra es importante que el abdomen esté relajado. Si está tenso, impide que
el diafragma se mueva libremente. Por ello una de las causas de que la respiración sea
insuficiente o superficial es la tensión abdominal. Relajar el abdomen facilita la práctica de
la respiración diafragmática, y a su vez, una práctica continuada de respiración
diafragmática ayuda a ir relajando las tensiones.
Ventajas de la respiración abdominal
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aporta una gran cantidad de oxígeno
limpia la sangre y ventila los pulmones
la respiración diafragmática activa la respuesta de relajación del organismo
masajea al corazón y estimula la circulación
moviliza los órganos abdominales
ayuda al tránsito intestinal
Fuente: http://tecnicasderespiracion.com/