alimentación saludable

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LA ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA ES LA FORMA Y EL ESTILO DE
VIDA DE LOS PAISES DE ALREDEDOR DEL MEDITERRANEO, NO
SOLO SE LIMITA A LOS PAISES O REGIONES CON COSTA QUE SON
BAÑADAS POR EL MAR MEDITERRANEO, TAMBIÉN ESTAS
COSTRUMBRES LAS SIGUEN ZONAS MÁS ALEJADAS QUE ESTAN
BAJO SU AREA DE INFLUENCIA.
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ASÍ: PAISES DE AFRICA, EUROPA Y ASIA.
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LAS ÉTNIAS, CULTURAS Y RELIGIONES CONDICIONAS LA CULTURA
ALIMENTARIA Y LOS HÁBITOS DE VIDA.
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LOS RASGOS COMUNES EN LA ALIMENTACIÓN SON MUCHOS:
ELEVADO CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS FRESCAS,
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LEGUMBRES, PATATAS, PAN, CEREALES, CANTIDADES
MODERADAS DE PROTEÍNAS PROCEDENTES DE LA CARNE Y MÁS
PROTEÍNAS PROCEDENTES DEL PESCADO, LÁCTEOS Y
DERIVADOS.
ACEITE DE OLIVA COMO GRASA PRINCIPAL, EN ALIÑOS Y EN
COCINA.
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DICHO MODELO DE VIDA Y DE ALIMENTACIÓN SE HA TOMADO
COMO PATRÓN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
• LA DIETA MEDITERRANEA SE BASA EN TRES
PILARES FUNDAMENTALES:
• OLIVO – USO PRACTICAMENTE EXCLUSIVO DEL
AREA MEDITERRANEA.
• CEREALES -(USO MAYOR EL TRIGO) EL PAN ES UN
ALIMENTO QUE SIEMPRE SE ENCUENTRA
PRESENTE EN LA MESA DE CUALQUIER CULTURA
ALIMENTARIA.
• LA VID, FORMA PARTE DE LA CULTURA PRINCIPAL
DE ESTOS PAISES DEL ARCO MEDITERRANEO,
COMO ACOMPAÑANTE DE LA ALIMENTACIÓN ( EL
CONSUMO MODERADO PUEDE TENER EFECTOS
BENEFICIOSOS EN LA SALUD CARDIOVASCULAR.)
• OTRA GRAN DIVERSIDAD DE ALIMENTOS FORMAN Y
SON PARTE FUNDAMENTAL EN LA DIETA
MEDITERRANEA:
• PESCADOS, CARNES Y HUEVOS DE FORMA MODERADA
.
• LEGUMBRES.
• LACTEOS Y DERIVADOS – YOGOUR.
• FRUTOS SECOS (ALMENDRAS, NUECES, PIÑONES,
AVELLANAS), HIGOS SECOS, PASAS.
• VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS.
• ESPECIAS Y HIERBAS AROMÁTICAS.
• PATATAS, MAÍZ, TOMATE, PIMIENOS, JUDIAS SECAS,
CACAO.
FUENTES DE VITAMINAS Y
MINERALES:
• Alimentos ricos en Vitamina B6.
• Carnes------------ Res
Cordero
Cerdo.
Pato.
Pavo.
• Cereales--------- Arroz.
Avena
• Frutas------------ Aguacate.
Ciruelas pasas. Nueces.
Plátanos.
Mangos.
• Legumbres------- Garbanzos, guisantes.
• Alimentos ricos en Vitamina B12:
• Vísceras----------
Riñones.
Hígado, Cerebro,
• Pescados.--------
Atún, Sardinas.
• Animal-----------
Derivados.
• Mariscos---------
Huevos, Leche,
Almejas.
• Alimentos ricos en Vitamina C.
• Frutas------------- Grosellas negras. Kiwi.
Mango. Papaya. Fresa. Mora. Piña.
• Cítricos: Naranja. Lima. Limón. Pomelo.
• Verduras.----- Brócoli. Pimiento.
Repollo. Coliflor.
Verduras de hoja verde: Espinacas.
Perejil. Rábano. Lechuga.
• Alimentos ricos en Vitamina D.
• Pescados--------- Aceite de hígado de
pescado. Sardinas. Atún .Salmón.
• Huevos. Hígado.
• Frutas------------ Aguacate, Pipas de
girasol.
• Alimentos ricos en Vitamina E.
• Vegetales------------ Aceitunas. Aceite de girasol.
Aceite de maíz. Aceite de soja. Aceite de oliva. Aceite de
nuez. Aceite de semilla de trigo. Aceite de semillas de
maíz. Soja germinada.
• Frutos secos--------- Nueces, Avellanas, Almendras,
Coco, Cacahuete.
• Otros----------------- Patata. Pimentón dulce. Aguacate.
Apio.
• Pollo.
• Pescado.
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Alimentos ricos en Ácido Fólico.
Animales------------- Hígado.
Pescados-------------- Ostras.
Vegetales------------- Soja. Espinacas.
Espárragos. Coliflor. Col. Zanahoria. Maíz.
• Legumbres----------- Garbanzos.
Lentejas. Guisantes. Judías. Habas
tiernas.
• Frutas----------------- Aguacate. Naranja.
• Cereales-------------- Pan integral.
• Alimentos ricos en Zinc.
•  Apio. Espárragos. Borraja. Higo.
Patatas. Berenjenas. Melocotones.
• Alimentos ricos en Selenio.
•  Avena. Arroz integral. Melocotones.
• Alimentos ricos en Magnesio.
• Vegetales, granos, semillas, frutos secos.
• ------------- Pepitas de girasol. Almendras.
Avellanas. Nueces. Cacahuetes. Pistachos.
Piñones. Dátiles. Soja en grano. Garbanzo.
Judías blancas. Judías pintas. Guisantes. Cacao
en polvo. Chocolate amargo. Arroz integral. Pan
integral.
• Frutas------ Plátano.
• Mariscos, pescados, crustáceos.
• ------------ Percebes. Cogalas. Langostinos.
Gambas. Calamares.
• Alimentos ricos en Licopeno.
• ------------------------- Tomate. Salsa de
tomate. Tomate cocido.
• ------------------------ Papaya. Pomelo
rosa. Sandía.
• Alimentos ricos en Calcio.
• Verduras y Hortalizas------ Espinacas. Col
rizada. Cebolla. Berro. Cardo. Acelgas. Grelos.
Brócoli.
• Legumbres------------------- Garbanzos. Judías
blancas. Lentejas. Soja.
• Leche y Derivados---------- Queso. Requesón.
Cuajada. Yogurt.
• Pescados, Mariscos y Crustáceos- Lenguado.
Salmón. Besugo. Langostinos. Sardinas.
Berberechos.
• Otros-------------------------- Huevos. Tofu.
Sésamo. Frutos secos.
• Alimentos ricos en Betaine.
• ------------- Remolacha. Espinacas.
Camarones. Productos derivados del
Trigo.
• Alimentos ricos en Coenzima Q 10.
• Aceites---------------------- Aceite de Oliva.
Aceite de Colza. Aceite de Soja.
• Vísceras de animales------ Hígado.
Corazón. Riñones.
• Pescados-------------------- Sardina.
Caballa. Atún. Mariscos.
• Verduras-------------------- Col. Espinacas.
• Otros------------------------ Cacahuetes.
• Alimentos ricos en Carotenoides.
• -------- Tomate. Zanahoria. Col rizada.
Espinacas. Calabaza. Berro. Borraja.
Albahaca. Coriandro. Espárragos.
• Alimentos ricos en Flavonoides.
• ----------- Pomelo. Manzana. Naranja.
Limón. Pomelo. Pera.
• ----------- Col. Espinaca. Pimiento.
Cebolla. Ajo.
• Alimentos ricos en Polifenoles.
• Frutas---- Arándanos. Uvas. Manzana.
• Otros----- Vino tinto. Chocolate negro
(70%-80% de cacao). Cebolla
FORMAS CULINARIAS DE
PREPARAR UN ALIMENTO
• Conducción. Se propaga el calor mediante el contacto
de dos cuerpos contiguos.
• Convección. Se propaga el calor mediante corrientes
de fluidos (aire, vapor de agua) generado por el mismo
calor o por ventiladores
• Radiación. Mediante ondas pudiendo propagarse
incluso en el vacío.
• Las distintas técnicas empleadas en la cocción , unas
características propias nos puede conferir unas
propiedades organolépticas al alimento.
• HERVIDO: Cocer un alimento en un líquido (convección)
llevándolo a la ebullición. El alimento se calienta en toda
la superficie por un bombardeo de partículas de agua.
La temperatura de ebullición siempre es constante
• La sustancia del alimento pasará al líquido de ebullición
si se cuece desde agua fría, o conservará todo su sabor
si se sumerge en el líquido hirviendo.
• Distintos tipos de hervido:
•
•
>Al vapor.
•
>Al baño maría.
•
>Cocción a presión.
•
>Escaldado o pochado.
•
>Blanquear.
• FRITURA.
• Cocción de un producto mediante inmersión en
aceite o grasa a 180 º de temperatura.
• Se sumerge el alimento de forma natural,
empanado o rebozado. El alimento se
carameliza por fuera y el frente de vaporización
va trasladándose al interior del producto,
cociéndose por dentro -- Alta palatabilidad.
• Tipos de fritura:
• Sin rebozado: Forman costra con facilidad y no
sueltan agua (patatas, huevos, empanadillas).
• Con rebozado: Envolver un alimento con
(harina, huevos, o alguna pasta de rebozar)
• Enharinar: Se reboza en harina.
• Rebozado: Se pasa por harina y luego en
huevo.
• Empanado: consiste en añadir al rebozado una
capa fina de pan rallado.
• ASADO:
• Cocinar el alimento con un mínimo de grasa,
utilizando calor seco, y colocar el alimento en
una plancha o en horno. Creando una especie
de costra, quedando jugosa la parte interna y
dorada la externa. Debido a la glucosilación no
enzimática de las proteínas.
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•
•
•
Horno convencional.
Asado a la plancha.
Asado a la parrilla.
Asado al palo o en espetón.
• OTRAS TECNÍCAS.
• Braseado.
• Estofado.
• Salteado.