Doble patada lateral

Doble patada lateral
on la patada lateral se fortalecen los flexores
y los extensores de la cadera, al tiempo que
se moviliza la pierna sin perder la posición
neutra de la pelvis. También se trabaja el
equilibrio del tronco en la posición de tendido lateral. Para esta versión, necesitarás una banda elástica, que añadirá resistencia al movimiento.
C
Nivel: Básico
Posición inicial: Tumbado de lado, con la pierna
inferior flexionada y la otra estirada y elevada a la
altura de la cadera, manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra; el brazo de abajo flexionado,
apoyando la cara en la mano. Coloca la banda en la
planta del pie que queda arriba y sujeta los extremos con la mano que queda apoyada en el suelo,
junto al pecho.
Ejecución: Inspira llevando la pierna hacia atrás
sin arquear las lumbares y espira (en dos tiempos)
lanzando la pierna hacia delante y realizando un
pequeño rebote para superar el ángulo anterior.
Repite diez veces con cada pierna.
Un jardín sobre
gravilla permite
crear un efecto de
contención contra
el desecamiento
de la tierra
cuando llega el
calor fuerte del
verano.
Puntos clave: Ajusta la longitud de la banda para
que te permita tener la pierna estirada y cree cierta
resistencia.
• Colócate correctamente antes de comenzar el
ejercicio, con las caderas situadas una sobre otra y
las piernas algo adelantadas respecto al tronco para
no curvar en exceso la región lumbar. También los
hombros deben estar alineados.
• Para mantener el equilibrio, estabilízate desde
el abdomen, llevando el ombligo hacia la espalda.
• Recuerda que únicamente debe moverse tu
pierna. Lánzala hacia delante y hacia atrás.
• Cuando lances la pierna hacia atrás, no dejes
que se arqueen las lumbares.
• Del mismo modo, al lanzarla hacia delante, evita
abombar y redondear la espalda.
• Intenta llegar a un ángulo de 90º con la cadera
y en el rebote, no lleves tu pierna hacia atrás, dirígela mediante un impulso hacia delante.
• Mantén la sensación de alargamiento en la
pierna y en la espalda.
• Mira al frente; no hacia abajo.
Variaciones: Con el brazo extendido en el suelo
bajo la cabeza. Más sencillo.
• Con la pierna de apoyo estirada. Más difícil.
• Con el pie en flex.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 3