TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA

CUARTO
TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA
1. ¿QUIÉN PRODUCE EL MOVIMIENTO?
1.1. EL APARATO LOCOMOTOR
FUNCIÓN
Actúa como soporte o estructura del cuerpo humano y produce su movimiento. Éste es posible gracias a la
acción de nuestros músculos que, al contraerse (se acortan) y relajarse (se alargan) movilizan los huesos a los que se
unen.
COMPONENTES BÁSICOS
El esqueleto; formado por los huesos y las articulaciones.
Tipos de huesos:
Largos: se utilizan como palancas óseas (fémur) o sirven
de protección (costillas).
Cortos: forman parte de complejas estructuras (huesos
del carpo en la muñeca). También pueden servir de protección de
algunos órganos más delicados (caso de las vértebras).
Planos: se encargan de proteger órganos vitales (huesos
del cráneo o de la cadera).
Tipos de articulaciones:
Móviles: con movilidad completa (hombro, rodilla,
cadera).
Semi-móviles: con movimiento limitado (vértebras).
Fijas: sin movimiento (articulaciones del cráneo).
Los músculos
Tipos de músculos:
Lisos: se contraen y se relajan,
posibilitando el movimiento de las vísceras
(estómago, intestino, arterias,...).
Estriados: conforman la musculatura del
esqueleto. Al contraerse y relajarse provocan su
movimiento.
Músculo cardíaco: forma el corazón. Su
contracción y relajación bombea la sangre por
todo el aparato circulatorio.
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2. ¿CÓMO CAPTAMOS LOS NUTRIENTES Y EL OXIGENO?
2.1. EL APARATO DIGESTIVO
FUNCIÓN
Es el encargado de posibilitar la entrada de alimentos, de procesarlos, de la absorción de los nutrientes
esenciales y de la eliminación de los productos de desecho.
COMPONENTES BÁSICOS
La boca: vía de entrada de alimentos. Alojados en su interior se encuentran
los dientes, que deshacen y trituran los alimentos para poder deglutirlos.
El esófago: conducto por el que se transportan dichos alimentos hacia el
interior.
El estómago: se encarga de desmenuzarlo y procesarlos para su posterior
aprovechamiento. En este proceso colaboran los diferentes jugos gástricos, que se
encargan de la síntesis de los alimentos.
Los intestinos grueso y delgado: su función es extraer los nutrientes básicos
de los alimentos. En el intestino delgado se produce la absorción, proceso mediante
el cual los nutrientes pasan a la sangre.
El recto: vía de salida de los residuos no aprovechables hacia el exterior.
Glándulas anejas: el hígado, se encarga de elaborar la bilis, substancia que
ayuda a la disolución o emulsión de las grasas y de eliminar toxinas de la sangre, y el
páncreas, que segrega los jugos pancreáticos, que ayuda a filtrar los alimentos en los
intestinos.
2.2. EL APARATO RESPIRATORIO
FUNCIÓN
Introduce el aire del exterior al interior del organismo para absorber el oxígeno que lleva y cederle el CO 2 para su
eliminación.
COMPONENTES BÁSICOS
Las vías respiratorias: orificios por donde se introduce y expulsa el aire. Son,
por este orden, la boca y fosas nasales, la faringe, la laringe, la tráquea, los
bronquios y los bronquiolos.
Los pulmones: cavidades donde se alberga el aire en nuestro interior y
donde se produce el intercambio gaseoso. Están formados por multitud de alvéolos
pulmonares, que son unas minúsculas bolsitas donde se aloja el aire. Hasta ellos
llegan los capilares sanguíneos para que sea posible dicho intercambio.
¿CÓMO FUNCIONA EL APARATO RESPIRATORIO?
Hay una serie de músculos respiratorios, de manera fundamental el
diafragma, cuya contracción “ensancha” el volumen de la caja torácica. Así, se crea
una disminución de presión que hace que el aire entre en los pulmones. Dentro, el
aire penetra en los alvéolos pulmonares (ventilación pulmonar) y se produce el
intercambio de 02 y CO2 con los capilares del aparato cardiovascular.
3. ¿QUIÉN TRANSFORMA LOS NUTRIENTES Y EL OXÍGENO?
3.1. EL APARATO CARDIOVASCULAR
FUNCIÓN
Transporta los nutrientes y el oxígeno a los músculos y a todos los demás tejidos del cuerpo humano a través de
la sangre. También recoge el CO2 de todos los tejidos para enviarlo a los alvéolos pulmonares y que pueda ser expulsado
posteriormente.
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COMPONENTES BÁSICOS
El corazón: bombea la sangre con la suficiente potencia para repartirla por
todo el organismo.
El aparato circulatorio: conjunto de vasos sanguíneos por los que circula la
sangre. Pueden ser:
Arterias y arteriolas: llevan la sangre a todos los tejidos corporales.
Capilares: difunden la sangre por los tejidos, aporta nutrientes y 02 a las
células y recogiendo el CO2.
Vénulas y venas: recogen la sangre de todos los tejidos y la retornan al corazón.
¿CÓMO ES EL CORAZÓN?
El corazón es un músculo, del tamaño de un puño, que alberga
cuatro cavidades: dos aurículas (cavidades superiores) y dos ventrículos
(cavidades inferiores). Cada aurícula se comunica con el ventrículo del
mismo lado.
El corazón realiza una serie de contracciones cuya función es
expulsar la sangre, llamadas sístoles, y unas dilataciones, mediante las que
absorbe, llamadas diástoles.
Cuando nos contamos las pulsaciones al hacer ejercicio, estamos
contando las sístoles nuestro corazón. Como recordarás de cursos
anteriores, éstas son percibidas fácilmente por los dedos cuando los
apoyamos en la arteria carótida o en la radial, o al apoyar la mano sobre el
pecho.
4. ¿QUIÉN ORDENA Y REGULA EL MOVIMIENTO?
4.1. EL SISTEMA NERVIOSO
FUNCIÓN
Envía las órdenes necesarias para crear y coordinar el movimiento. También activa todos los sistemas del
organismo.
COMPONENTES BÁSICOS
 Sistema nervioso vegetativo: encargado de gobernar el funcionamiento de los órganos corporales y de
mantener sus funciones (respiración, digestión, ritmo cardíaco y circulación...).
 Sistema nervioso de relación: posibilita las relaciones con el exterior, como crear el movimiento, percibir los
sentidos (oído, gusto, olfato, vista y tacto) y notar las sensaciones (calor, frío, dolor, etc.). Se compone a su
vez por:
 Sistema nervioso central: formado por el cerebro, el cerebelo y el tronco del encéfalo y la médula espinal
(alojada en la columna vertebral).
 Sistema nervioso periférico: constituido por los nervios que salen de la médula y que inervan todos los
órganos del cuerpo, entre ellos los músculos. Cada nervio se estructura en multitud de células nerviosas
llamadas neuronas.
5. ¿QUÉ ES LA FUERZA?
La fuerza es la cualidad física que nos permite vencer una oposición mediante una acción muscular, así podemos
levantar cargas pesadas, mover y arrastrar objetos... Gracias a la fuerza también podemos lanzar cualquier objeto, dar
saltos potentes...
Además de ser una cualidad muy utilizada en nuestra vida normal, la fuerza es básica en la práctica de muchos
deportes:
En el atletismo (saltos, lanzamientos...).
En el levantamiento de pesas.
En la gimnasia artística (anillas, paralelas...).
En los deportes colectivos (lanzamientos a portería).
En el rugby, en el remo, en el tae-kwondo, etc.
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6. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE FUERZA?
La fuerza máxima: en este tipo de fuerza, la oposición o carga que se debe vencer es muy elevada, incluso la
máxima posible. Por eso se llama así. Es el típico ejemplo del levantador de pesas.
La fuerza explosiva: en este caso, se trata de desarrollar una fuerza en la que se vence una oposición muy
pequeña. Además, el movimiento se realiza muy rápido. Es, por ejemplo, la que utiliza un lanzador de jabalina para
enviarla lo más lejos posible, o el jugador de balonmano cuando lanza un balón. También se llama potencia.
La fuerza resistencia: se desarrolla para vencer una oposición de carácter medio, que no es máxima (como en la
fuerza máxima), ni muy pequeña, como en el caso de la fuerza explosiva. La característica fundamental en este tipo de
fuerza es que se realiza durante un tiempo prolongado. Es la que utiliza un remero para vencer, durante el tiempo de la
carrera, la resistencia que ofrece el agua al avance de la embarcación. Otros ejemplos son la escalada, el ciclismo o el
judo.
7. ¿QUÉ RELACIÓN HAY ENTRE LA FUERZA Y EL APARATO LOCOMOTOR?
La fuerza está directamente relacionada con el aparato locomotor: huesos, músculos y articulaciones. Los
encargados de generar la fuerza son nuestros músculos, gracias a su capacidad para contraerse y movilizar así los huesos
en los que se insertan.
Pero la función de los músculos no es únicamente producir el movimiento. También generan una tensión
constante, que nos permite colocarnos en una postura: de pie, sentados, etc. Si, por ejemplo, conseguimos mantenernos
de pie, es porque hay una serie de músculos (los extensores de las piernas, los que mantienen la espalda y la cabeza
rectas...) cuya contracción mantenida nos permite adoptar la posición erecta.
A este estado de tensión constante del músculo se le llama tono muscular. El tono muscular es involuntario (es
un acto reflejo) y siempre debe vencer la oposición que ejerce la fuerza de la gravedad.
7.1. ¿CÓMO SON NUESTROS MÚSCULOS?
Los músculos tienen dos partes diferenciadas:
Los tendones, mediante los que se insertan en el sistema óseo.
El vientre muscular, que es propiamente la parte del músculo que
se contrae y se estira. El músculo está formado, en primer lugar, por
fascículos musculares. En una imagen microscópica podríamos apreciar
que son como paquetes que contienen numerosas fibras musculares. Cada
una de esas fibras musculares está formada, a su vez, por diminutas
“unidades especializadas” llamadas miofibrillas. Las miofibrillas son
características porque poseen unas bandas transversales que les dan un
aspecto estriado. Por ello llamamos músculos estriados a los que se
encargan del movimiento.
7.2. ¿CÓMO SE PRODUCE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR?
A las fibras musculares llegan multitud de ramificaciones nerviosas. Por ellas se transmiten los impulsos
nerviosos, que van desde el cerebro, que ordena el movimiento, hasta las mismas fibras. Cuando llega dicho impulso, se
produce una transformación energética: de energía química (la que les proporcionan los diferentes nutrientes) en energía
mecánica (que proporciona el movimiento).
Estos impulsos provocan la contracción del músculo, disminuyendo de esta manera su longitud. Cuando este
proceso afecta a todas las fibras musculares de una forma mayoritaria, se produce el acortamiento del músculo y, como
consecuencia, el movimiento.
De esta capacidad que tienen los músculos para acortarse depende la fuerza muscular: si disponemos de una
musculatura potente, capaz de contraerse incluso ante una elevada oposición, quiere decir que tenemos mucha fuerza
muscular. Si, ante una oposición moderada, nuestra musculatura es incapaz de contraerse, tendremos un bajo nivel de
fuerza.
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8. ¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA SU ENTRENAMIENTO?
El entrenamiento continuado de fuerza provoca algunos efectos en nuestro organismo. Éstos son los más
importantes:
- Aumenta la capacidad de contracción de las fibras musculares. La musculatura es capaz de vencer oposiciones
cada vez más grandes.
- Aumenta el grosor de las fibras musculares y, en consecuencia, el volumen muscular. A este fenómeno se le
denomina hipertrofia muscular.
- Aumento del volumen y de la consistencia de los tendones.
- Aumento de las reservas de energía musculares.
- Contribuye al mantenimiento de la postura correcta.
9. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FUERZA?
9.1. CRITERIOS PARA EL ENTRENAMIENTO
Ante todo, debes saber que cualquier entrenamiento de fuerza debe estar propuesto y asesorado por un
profesional. A tu edad, cuando todavía estás en un proceso de desarrollo corporal, el entrenamiento de la fuerza debe ser
muy cuidadoso: no vale con entrenar por tu cuenta sin más. Hay que respetar una serie de criterios de repeticiones, de
recuperaciones y, sobre todo, de carga: hay que evitar cargar con pesos excesivos.
El peso o carga: es el factor fundamental en el trabajo de la fuerza. Es la sobrecarga que debemos superar. Puede
ser desde tu propio peso, pelotas medicinales o sofisticadas máquinas de musculación.
Las repeticiones: cada una de las veces que realizamos el ejercicio.
Las series: las repeticiones se agrupan en series o “tandas”.
La recuperación: es el tiempo de descanso entre serie y serie.
Tipo de fuerza
Fuerza máxima
Fuerza velocidad
Fuerza resistencia
Intensidad
(peso o sobrecarga)
90-100%
70-80%
30-60%
No de repeticiones en
cada serie
1-5
4-8
15-40
No de series
(bloque de repeticiones)
2-4
4-6
2-4
Pausa de recuperación
5'
3'
30"/1'
9.2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los métodos más utilizados para el entrenamiento de la fuerza son los siguientes:
 Circuito de ejercicios en el gimnasio: se trata de hacer un circuito de 8 a 12 estaciones y en cada una de
ellas hacer un ejercicio de fuerza. Habitualmente se hace por tiempo (por ejemplo de 30 a 45 segundos en
cada estación), con una pausa de recuperación entre ellos. Es un buen método para mejorar la fuerza
resistencia.
 Sesión de ejercicios gimnásticos: consiste en realizar numerosos ejercicios o juegos utilizando el propio
peso corporal o el de otra persona. Son sesiones de 30 minutos a una hora de duración dirigidas a reforzar
la musculatura de todo el cuerpo.
 Entrenamiento con pesos o sobrecargas:
- Balones medicinales: son balones lastrados, de diversos pesos.
- Mancuernas, barras y discos: se trata de utensilios que permiten trabajar la fuerza muscular
mediante la carga de pesos.
- Máquinas de musculación: hoy en día son muy utilizadas para el entrenamiento de fuerza de
prácticamente todos los deportes e incluso para personas que desean mejorar su condición física
general. También sirven para los ejercicios de recuperación de las lesiones del aparato locomotor.
 Multisaltos, multilanzamientos...: método para mejorar básicamente la fuerza explosiva o potencia.
Consiste en hacer saltos seguidos o tandas de lanzamientos seguidos, todo ello practicado a alta
velocidad.
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10. ¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Nos
permite desplazarnos muy rápidamente, o bien mover una parte de nuestro cuerpo muy rápido (una mano, una pierna...).
Además, gracias a la velocidad también podremos responder a cualquier estímulo que recibamos.
La velocidad es muy apreciada para la práctica de la mayoría de los deportes:
 En el atletismo.
 En los deportes de equipo, (en los contraataques, en los movimientos de los porteros,…
 En la natación de velocidad.
 En el tenis ...
10.1. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE VELOCIDAD?
 La velocidad de reacción: es la capacidad de responder lo más rápidamente posible a un estímulo. La
necesita un corredor de velocidad para salir muy rápido una vez suena el disparo de inicio de la prueba.
También es muy necesaria para que un portero de balonmano, o de fútbol sea capaz de lanzarse en
centésimas de segundo hacia el lugar exacto a donde va el balón.
 La velocidad de desplazamiento: es la que permite desplazarse de un lugar a otro, es decir, recorrer una
distancia, en el menor tiempo posible. El ejemplo más claro es el de un corredor de velocidad, que debe
llegar lo antes posible a la meta. También la necesita un extremo de fútbol, para superar a un jugador
contrario y muchos otros deportistas.
 La velocidad gestual: es la cualidad que nos permite realizar un gesto en el menor tiempo posible. En este
caso, no se trata de un desplazamiento de un lugar a otro, sino sólo de conseguir mover una parte del
cuerpo lo más velozmente posible. Algunos ejemplos: un esgrimista, que mueve el brazo con el que
maneja el florete a una velocidad endiablada; o el jugador de tenis de mesa, que golpea la pelota una y
otra vez realizando rápidos gestos con el brazo en el que sostiene la pala.
10.2. ¿QUÉ RELACIÓN HAY ENTRE LA VELOCIDAD Y EL SISTEMA NEUROMUSCULAR?
La velocidad es una cualidad física que está relacionada básicamente con el sistema muscular y el sistema
nervioso.
Las órdenes se crean en el cerebro y se propagan en forma de impulsos nerviosos. Éstos se transmiten a través
de las neuronas, que se conectan entre sí como si se tratara de una cadena.
Así, las órdenes creadas por el cerebro llegan hasta las fibras musculares y las activan, provocando su contracción y, en
consecuencia, el movimiento.
¿CUÁL ES EL RECORRIDO DEL IMPULSO NERVIOSO?
En un movimiento voluntario, es el siguiente:
1. El cerebro crea la orden de realizar un movimiento.
2. La orden pasa, en forma de impulso nervioso, hacia el
cerebelo (encargado de la coordinación del
movimiento).
3. Posteriormente se dirige hacia el tronco del encéfalo,
para continuar descendiendo a través de las
neuronas de la médula espinal. Ésta se aloja en el
interior de la columna vertebral. Así está
completamente protegida.
4. Luego el impulso nervioso pasa a los nervios
raquídeos, que se encargan de la transmisión de los
impulsos nerviosos desde la médula espinal hasta las
diferentes zonas de nuestro organismo. Dichos
nervios raquídeos salen de entre las vértebras que,
como ya sabes, forman la columna vertebral.
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5. Los nervios, a su vez, se ramifican, para poder llegar a “inervar” todas las fibras musculares. Aquí se
produce el fenómeno de la contracción muscular. La orden creada en el cerebro ha tenido que hacer un
largo viaje para llegar hasta el músculo.
¿DE QUÉ DEPENDE LA VELOCIDAD?
EL FACTOR NERVIOSO
La velocidad se verá influida por la rapidez con que los impulsos nerviosos realizan todo el trayecto, desde el
cerebro hasta llegar a las fibras musculares. Cuanto más rápida sea la conducción nerviosa, más rápidos podrán ser los
movimientos.
Una buena coordinación de los movimientos y un aprendizaje correcto de la técnica deportiva favorecerán la
realización del ejercicio. De ello, como ya te hemos dicho antes, se encarga el cerebelo.
EL FACTOR MUSCULAR
Nuestra musculatura tiene básicamente dos tipos de fibras musculares: rápidas y lentas. Cada uno de nosotros
tiene una proporción diferente de unas y otras. Las personas con más fibras rápidas son, en general, más veloces y
explosivas. Por el contrario, las que tienen mayor cantidad de fibras lentas son, en general, más resistentes.
10.3. ¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA SU ENTRENAMIENTO?
El entrenamiento de la velocidad provoca una serie de cambios en nuestro organismo. Después de un tiempo
suficiente de práctica, y tras numerosos entrenamientos, podremos conseguir los siguientes efectos:
 El sistema nervioso transmite la orden de contracción (impulso nervioso) a los músculos mucho más rápido
y éstos, en consecuencia, pueden contraerse de una manera más veloz.
 Al realizar esfuerzos de potencia (fuerza a máxima velocidad), provoca una hipertrofia muscular (aumento
del volumen de la musculatura empleada).
 Aumentan las reservas de energía propias de esfuerzos cortos y rápidos.
10.4. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA VELOCIDAD?
Los métodos de entrenamiento más utilizados para el entrenamiento de velocidad son los siguientes:
 Carreras cortas y repetidas: es el método más clásico para mejorar la velocidad de desplazamiento.
Consiste en la realización de diversas repeticiones sobre una distancia corta (entre 30 y 80 m), que debe
recorrerse a la máxima velocidad posible. El descanso después de cada una de las repeticiones debe ser
suficiente para poder afrontar la siguiente repetición de nuevo al máximo.
 Reaccionar a diferentes estímulos: método para mejorar la velocidad de reacción. Consiste en salir lo más
rápido posible desde diferentes posiciones y recorrer una pequeña distancia. El estímulo para la salida
puede ser sonoro (la voz del profesor), visual (una señal), táctil (salir en el momento de notar un contacto).
Las posiciones de salida pueden ser de pie, sentados, echados...
 Multisaltos: Son saltos que se realizan seguidos, a una velocidad muy elevada. Ayudan a mejorar
básicamente la velocidad de desplazamiento.
 Método de trabajo con sobrecargas: con una oposición moderada, se trata de recorrer una distancia
venciendo la oposición que nos ofrece la sobrecarga. Esta oposición se puede hacer con gomas elásticas,
con objetos para arrastrar... Sirve para mejorar la velocidad de desplazamiento .
 Mejorar la coordinación de movimientos: lo que significa perfeccionar la ejecución de las diferentes
acciones técnicas del deporte. Si lo conseguimos, seguro que los realizaremos más rápidamente.
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