La cólera_ cómo manejarla

CÓMO MANEJAR NUESTRA CÓLERA
A) LA CÓLERA Y LA AGRESIVIDAD
Vivimos en una cultura de la violencia. Cómo enfrentarnos con ella
1.- La agresividad es parte de la naturaleza de los animales, y cabe encontrarla
también en la naturaleza humana, en lo que el hombre tiene de animal. Como hecho
natural, no mala en sí misma, sino buena para la preservación de la vida. En sí misma es
moralmente neutra, y su valor moral dependerá de cómo la persona humana la maneje al
servicio de su proyecto personal. El que tiene una baja agresividad es alguien sin
empuje, sin fortaleza, sin deseo de superación, pasivo, temeroso
2. Ante las agresiones que recibimos del ambiente que amenazan nuestra vida o nuestra
integridad física o que coartan y frustran nuestro bienestar, nuestro crecimiento, nuestra
autoestima, o simplemente nuestros caprichos, o los de aquellas personas a las que
amamos, la naturaleza humana conoce dos reacciones diversas: la huida o el
contraataque, la pasividad o la acometida.
3. En los animales, la elección entre huida o contraataque no es una elección libre, sino
que viene determinada por los genes del animal y sus comportamientos adquiridos. El
hombre es el único ser capaz de optar libremente por la mayor conveniencia entre las
dos respuestas. Si piensa que con el contraataque podrá vencer al agresor, intentará esta
respuesta. Si piensa que no podrá vencer optará por la huida o la rendición.
4. La agresividad tiene consigo una dimensión biológica, puramente corporal. En el
momento en que uno se siente amenazado, se produce una serie de reacciones químicas
en el cuerpo, entre otras la segregación de adrenalina que empapa nuestros tejidos y
hace que nuestro corazón lata más deprisa, y nos pone tensos, dispuestos a saltar. Esta
reacción química favorece la energía tanto de nuestra huida como de nuestro
contraataque, empapados de adrenalina corremos más y tenemos más fuerza.
5. La adrenalina se libera mediante la actividad muscular intensa. Si la persona
empapada de adrenalina opta por la pasividad, se calla, se achica, entonces la adrenalina
no liberada puede producir daños a los tejidos. Si la situación se repite con frecuencia
puede ser causa de enfermedades serias. Por eso cuando uno no corre para atacar o para
huir, conviene que se libere de la adrenalina sobrante mediante el ejercicio físico. Darse
una buena carrera o hacer unas cuantas flexiones son más eficaces que gritar, vociferar
o agitar los puños.
6. La cólera sorda es siempre una reacción a la frustración, en la persona que por temor
no es capaz de hacer frente al agresor. La frustración continua, permanente de personas
que viven situaciones permanentes de impotencia, puede generar un depósito de cólera
reprimida muy intenso, que en ocasiones puede llegar a explotar como una olla a
presión en una reacción imprevisible y descontrolada.
7. La cólera se puede liberar bien en el contraataque inmediato, o en la venganza fría y
calculada. Se puede volcar contra el agresor, o si este es muy poderoso, se puede volcar
sobre otras personas más débiles. Como puede verse en la siguiente presentación de
Powerpoint. (El_círculo_del_odio: usar el ratón en cada diapositiva).
Desgraciadamente el desfogarme con un inocente quizás me haga sentirme mejor en ese
momento, pero no es la solución para romper el círculo de la cólera.
8. Otra reacción frecuente en la persona insegura y con baja autoestima, es canalizar la
cólera contra sí misma y caer en la depresión. La depresión es fruto de una frustración
que ha engendrado una cólera que se ha vuelto contra la propia víctima,
culpabilizándola de haber merecido esos ataques, o culpabilizándola de no ser capaz de
reaccionar y defenderse a sí misma. Es muy frecuente este fenómeno en el caso de los
niños maltratados. Veremos ahora un Powerpoint con la historia de Sara (Nuestros
niños: usar ratón al principio en la bocina para que empiece la música y para cada
diapositiva y cada parte). No siempre los casos son tan dramáticos. No todos los niños
son golpeados, pero sí es frecuente gritar a los niños, amenazarlos, insultarlos. Toda esta
violencia se va a cumulando en una cultura de violencia.
9. Es muy importante manejar nuestra cólera reprimida y conocer su origen. No
podemos culpar de nuestras reacciones a las personas que aparentemente las causan
como si su insulto, su desprecio, su desatención fueran la causa de que yo haya
explotado así. Leeremos el texto de un padre del desierto sobre la cólera. Apareció hace
poco en el oficio de Lectura de la Liturgia de las horas. (Powerpoint, Doroteo,
texto. Mouse solo para pasar de una diapositiva a otra).
10. Nuestras reacciones coléricas descontroladas muestran que aún tenemos heridas por
sanar, y nos invitan a esa tarea ascética de irnos llenando de paz interior. El insulto y la
ofensa de mi hermano es un problema suyo, pero el sentirme ofendido es un problema
mío del que no puedo culparle a él. No ofende quien quiere, sino quien puede. Yo soy el
que le doy al otro el poder de ofenderme. Powerpoint: rabiarencor.
11. La respuesta creativa del evangelio. Volver la otra mejilla. Ni huida ni
contraataque. Insistir en nuestra buena conducta, aunque ello traiga consigo el que nos
vuelvan a golpear. Gandhi, King. No desistir de nuestro propósito ni acobardarnos, ni
volvernos dóciles ni sumisos. Seguir manteniendo nuestra verdad, sin atacar y sin huir.
Para eso hay que tener una gran autoestima, una gran confianza, un control total de la
cólera, una fe muy grande en los valores que defendemos.
12. Para vivir una cultura de la no violencia, hace falta aprender a manejar nuestros
accesos de cólera. O vencemos a la cólera o la cólera acabará venciéndonos a nosotros.
Es posible llegar a manejarla, pero hace falta cuidar este tema. Powerpoint: dos
lobos.
http://64.233.169.104/search?q=cache:SJNdw8mnBZ8J:sesca
m.jccm.es/web/gestion/smatprimaria/sesion_de_control_de_la
_ira.pdf+control+de+la+IRA&hl=es&ct=clnk&cd=1&gl=es
http://www.fluvium.org/textos/etica/eti237.htm
http://www.vidahumana.org/vidafam/violence/ira.html
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B) CONSEJOS PARA CONTROLAR MEJOR LA CÓLERA
1. Motivación: crecer en el convencimiento de que la expresión descontrolada de la
cólera es algo que me perjudica, que perjudica a la comunidad, que destruye mi
autoestima, que me hace perder amigos, que puede crecer de forma monstruosa y
llevarme un día a acciones perversas. Hacer una lista de pensamientos y repetírmelos
con frecuencia a lo largo del día. Mirarme al espejo poniendo los gestos que pongo
cuando me dejo llevar de la cólera. Sacarme alguna foto en ese momento y colgarla en
la pared de mi cuarto.
Darme mensajes positivos diciéndome que puedo llegar a controlar la cólera, que con la
ayuda de Dios todo es posible, que nunca me faltará su gracia. Estos mensajes positivos
son más eficaces en los momentos antes de irme a dormir, e en el primer momento en
que me despierto. Puedo ir repitiéndome eses mensajes con la ayuda de un rosarito de
dedo:
Transformar el odio y la cólera en compasión. El odio surge ante alguien que se sitúa
encima de nosotros, que nos frustra, nos empequeñece, nos hace sentir nuestra
impotencia. Desde una cierta altura nos castiga con su desprecio. De ahí surge el deseo
de venganza. Pero la venganza no es una respuesta adecuada. Convertir ese odio en
compasión. Una fórmula química. Ver a esa persona omnipotente como un pobre
desgraciado, víctima de sí mismo. No hay ninguna persona feliz que sea mala. Cuando
descubrimos maldad en alguna persona, deberíamos estar seguros de que nos
encontramos ante alguien profundamente desgraciado. Y eso debe merecer nuestra
compasión.
2. Sugerencias de mecanismos físicos de liberación: ejercicio, relajación.
3. Reconciliarse con el pasado. Sanación de recuerdos y de heridas viejas. La gracia de
la renovación carismática. Perdonar a los que nos agredieron y orar por ellos para que se
arrepientan y tambien de conducta y no sigan haciendo daño a otras personas.
4. Aprender a liberar la agresividad de una forma sana: reaccionando con asertividad,
sin cobardía ni inhibiciones, pero sin grosería ni maldad. La reacción de Jesús: ¿Por qué
me pegas?
5. Prevenir: Pero hay situaciones en que hay que evitar a toda costa que se lleguen a
crear situaciones de violencia. No despertemos la fiera dormida en el otro. Si ya
sabemos el tipo de palabras que desatan en él una agresividad descontrolada,
abstengámonos de decirlas. Esto es muy importante en el caso de un profesor. Si un
alumno se pone grosero, violento, hay que afirmar la propia autoridad ante él. Pero
habría que evitar a toda costa llegar a ese extremo.
7. Prever: situaciones en las que es fácil que hoy, esta tarde, pierda el control. Vivir
imaginativamente y anticipar la respuesta que me gustaría dar, para que cuando llegue la
ocasión esté ya preparado. Es la técnica de los simulacros. El examen particular de san
Ignacio: proponer para un corto período de tiempo.
8. Examinar la conciencia: Después de algún incidente, ir un rato a la capilla,
serenarme. El examen de la noche es especialmente adecuado para este control de la
cólera. No dejar que el sol se ponga sobre nuestra ira. Que no anide en nosotros. Ef.
4,26. Reconciliación nocturna. Durante el sueño los sentimientos negativos se asientan
en regiones más profundas de nuestro subconsciente. Hay tres modos cómo la cólera
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puede acercarse a nosotros. Puede ser como una mosca o un zancudo a quien
continuamente espantamos sin dejarle acercarse por mucho que insista. Comenzamos a
cede cuando le permitimos que se pose sobre nuestra piel y nos pique, dejándonos una
marca. Pero mucho peor aún es cuando permitimos que anide permanentemente y que
ponga huevos, como la mosca que causa la ceguera. La higiene del examen nocturno,
desinfecta la herida, mata los huevos que puedan haber empezado a incubarse en ella.
Reflexiones para cuando hemos fallado y nos hemos dejado llevar de la irritación.
9. Felicitarnos por el éxito las veces en que logremos alguna pequeña victoria. Si al
examinar la conciencia comprobamos que hemos actuado bien, tenemos que alegrarnos
de nuestro éxito, y darnos besitos en nuestra mejilla.
10. Pedir disculpas. ¿Nos cuesta? No debería costarnos si tenemos una buena
autoestima. A mí gracias a Dios no me cuesta nada. Es más me hace sentir muy bien,
cada vez que me doy cuenta de que he faltado a alguien.
No importa quién haya empezado, ni quién tiene la culpa. Cuando yo pido perdón por
haber respondido mal a alguien que me ha atacado o injuriado, no le estoy dando la
razón por lo que ha hecho. Él ciertamente hizo mal en atacarme, pero yo reaccioné mal.
Mi reacción fue desmedida, grosera, hiriente. Me defendí atacando al otro donde es más
vulnerable. Lo he denigrado, lo he juzgado con crueldad sin tener en cuenta otros
aspectos positivos que pueda tener, he olvidado los muchos favores que me ha hecho y
toda la deuda que tengo para con él. Vaya si hay motivos para pedirle perdón aunque
fuera él quien empezó.
Yo me arrepiento de lo mal que reaccioné. A él le toca arrepentirse de la parte que le
toca a él. Pero si él no quiere arrepentirse de lo que hizo mal, eso no es excusa para que
yo no me arrepienta de lo que hice mal yo. Al arrepentirme y pedir perdón yo de quedó
en paz, y la pelota queda ahora enteramente en su tejado.
Quizás al ver la humildad con la que me disculpo, el otro se verá invitado a disculparse
él también. Dice el hermano Roger, que lo importante no es quien fue el primero en
ofender, sino quién es el primero en dar un paso hacia la reconciliación.
Si el hermano acoge tus disculpas, y eso le lleva a disculparse también ante ti, le has
salvado a él y a ti mismo. Si rechaza tus disculpas, o se niega a aceptarlas, o aprovecha
tu humildad para volverte a despreciar y a ofender, nunca te arrepientas de haberte
humillado ante él. Tenle más bien compasión por su orgullo, su ceguera, su violencia.
11. La oración. Dedica algunos de los ratos de meditación al tema. Haz una lista de
lecturas o citas de la Biblia que enfocan este tema. La palabra de Dios sana: Calla,
enmudece. Mete tu espada en la vaina. No haya gritos e insultos: Desdramatizar. Pídele
a Dios que te ayude, confiésale las veces en que has fallado. Dale gracias por las veces
en que has conseguido vencerte. Propónle que en adelante vas a mejorar tu conducta.
12. La dirección espiritual y la confesión. La confesión frecuente, pero detallada. No
genérica. Apunta los resultados del examen de conciencia de cada noche. Cuéntale a tu
director espiritual los detalles de las veces en que te has dejado dominar, sin dar
nombres, pero sí dando los detalles de lo que ocurrió, cómo pasó, cómo reaccionaste,
cómo te sentiste. En la confesión, mejor que confesarte de actitudes genéricas, elige
una de las acciones en la que fallaste de un modo más injustificable.
Powerpoint: clavos efectos de la vida
Powerpoint: si yo cambiara (Para acto penitencial)
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http://www.usuarios.com/ib305128/doment612n.htm
CÓMO DESARROLLAR EL CONTROL DE LA CÓLERA
1. Mensajes de preparación para la provocación
- Esto me va a enfurecer, pero sé cómo tratarlo.
- Puedo trazar un plan para dominarlo
- Si noto que voy a enfadarme sé lo que puedo hacer.
- No habrá necesidad de discutir.
- Podría ser una prueba pero, estoy seguro de mí mismo.
- Tengo tiempo para unas cuantas respiraciones profundas de relajación. Me siento
cómodo relajado y en calma.
- Es fácil, recuerda mantener el sentido del humor.
2. Impacto y confrontación : mensajes positivos
- Puedo controlar la situación, sé cómo regular mi cólera.
- Mantén la calma. Sigue relajándote.
- Mientras mantengo la calma controlo la situación.
- No necesitas probar nada.
- Intentaré no tomármelo demasiado en serio.
- No vale la pena enfurecerse.
- No hagas un problema de un grano de arena.
- No le dejaré que me enfurezca.
- Mira el lado positivo.
- Alguien que sea tan irritable debe sentirse terriblemente infeliz.
- Si empiezo a enfurecerme, pronto estaré dándome golpes de cabeza contra la pared. En
lugar de ello sería mejor relajarme.
- No es necesario dudar de mí mismo. No importa lo que dice.
- No puedo cambiarlo con cólera.
- Estoy ganando y tengo esta situación bajo control.
3. Afrontamiento de la actividad fisiólogica
- Empiezo a sentir mis músculos en tensión. Es el momento de relajarme y tomármelo
con calma.
- No vale la pena montar en cólera.
- Dejaré que se ponga en ridículo.
- Tengo derecho a estar preocupado pero no me abandonaré.
- Es el momento de respirar profundamente.
- Voy a razonar, la cólera no resolverá nada.
- No voy a ganar pero por ello no me volveré loco.
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- Intenta razonar. Trátalos con respeto.
- Intentemos un enfoque de cooperación. Quizá los dos tengamos razón.
- Probablemente pretende enfurecerme de verdad. Voy a decepcionarlo.
- No puedo pretender que los demás se comporten como yo quiero.
4. Reflexiones sobre la provocacion
a) Cuando el problema no está resuelto:
- Olvida la irritación. Pensar en ello solo consigue aumentar tu enfado.
- Intenta olvidarlo. No permitas que te interfiera.
- Lo haré mejor cuando tenga más práctica.
- Recuerda la relajación, es mucho mejor que la cólera.
- ¿Puedes reírte de ello? Probablemente no es tan importante.
- No lo tomes como algo personal
- Respira profundamente.
b) mensajes para cuando el conflicto está resuelto o el afrontamiento tiene éxito:
- Lo dominé bastante bien. ¡ Funciona !.
- No era tan difícil como pensaba.
- Pude haberme enfadado mucho más.
- Conseguí pasar por ello sin montar en cólera.
- Mi orgullo puede meterme con seguridad en un apuro, cuando no tomo las cosas
demasiado en serio me siento mejor.
- Creo que he estado enfadándome durante demasiado tiempo, incluso cuando no era
necesario.
EN LO QUE SE REFIERE A NUESTRA EMOCION NECESITAMOS APRENDER A:
1- Asumirse responsable de lo que uno siente. Ya que sentir es un hecho biológico.
2- Distinguir entre lo que nos han enseñado a sentir y lo que uno siente.
3- Sentir lo que uno siente
4- Decir lo que uno siente de forma adecuada
5- Hacer lo que uno siente de forma adecuada
6- Automatizar este proceso
5- Sugerencias para sacar la emoción de rabia y no permitir su acumulación
dentro de uno
- Practicar ejercicio corporal, deporte.
- Pegar puñetazos a un almohadón.
- En un lugar aislado gritar hasta que uno se canse.
- Pegar puñetazos y patadas al aire incluyendo la emisión de sonidos.
- Para realizar estos ejercicios hay que buscarse un lugar y un momento adecuados.
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