resistencia - Pepecasasolaies

RESISTENCIA
Para cualquier persona ajena el mundo de la Educación Física, la resistencia se
identifica con la idea de resistir, oponerse a… En este caso se trata de resistir u oponerse a
la fatiga.
La resistencia se podría definir como la capacidad que posee el organismo para
realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Esta
cualidad está íntimamente relacionada con el sistema cardio-respiratorio.
Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de la resistencia, podemos decir
que esta cualidad tiene muchas funciones. Entre ellas destacamos:
- Soportar durante el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
- Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y la correcta ejecución de la
técnica deportiva. Es decir, acumular menos fatiga para un mismo esfuerzo.
Pero lo más importante en relación al trabajo de resistencia, sobre todo en lo que se refiere a
la resistencia aeróbica, es su influencia enormemente positiva sobre la salud.
La resistencia va a depender de muchos factores biológicos del individuo (aparato
respiratorio, aparato cardio-vascular, etc.) pero también va a influir enormemente su
fortaleza psicológica (fuerza de voluntad, capacidad para soportar el dolor, etc.)
Existen innumerables clasificaciones de la resistencia, sin embargo, nos centraremos
en la que utiliza como criterio la vía de obtención energética predominante para el trabajo
muscular . Así la resistencia se divide en:
�Resistencia aeróbica.
�Resistencia anaeróbica. Esta se divide a su vez en:
o Aláctica
o Láctica.
Denominamos resistencia aeróbica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de
oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila por término medio entre las 130 y las 160 p/m. El
trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de
oxígeno.
La resistencia anaeróbica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno.
La resistencia anaeróbica aláctica es aquella en la que se utilizan los productos
energéticos de utilización inmediata como el ATP o el PC y en la que no se produce ácido
láctico. Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad
de duración inferior a 15 segundos. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila
alrededor de las 180 p/m. aunque en ocasiones puede subier aún más.
Por otro lado, la resistencia anaeróbica láctica es aquella en la que la energía que
se obtiene por el metabolismo aeróbico (el que utiliza el oxígeno) no es suficiente y se
emplean otra vías de obtención de energía alternativas en las que se produce un producto de
desecho llamado lactato. La acumulación de esta sustancia es la responsable de la fatiga en
este tipo de esfuerzos. Por tanto, se trata de esfuerzos máximos comprendidos entre 15-25
segundos y 2 minutos y 30 segundos. La frecuencia cardiaca suele situarse por encima de
las 180 p/m, llegando incluso a valores de 200 p/m.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.
- Sistemas continuos. Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de
tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto
la intensidad de trabajo va a ser media o baja.
- Sistenas fraccionados. Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación
entre ellos.
A continuación se expones los métodos trabajados en clase, pero es necesario
indicar que existen muchos más.
SISTEMAS CONTINUOS.
Carrera continua.
Es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia
aeróbica.
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del
nivel de entrenamiento, pudiendo considerarse entre 20' y 40' tiempos adecuados para los
alumnos de 2.° ciclo de E.S.O. y Bachillerato. Deportistas consolidados correrán incluso
por encima de los 60'. Por el contrario si nuestro nivel aún no es el adecuado comenzaremos
por 10’-15' para ir aumentando poco a poco la duración del entrenamiento.
La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia cardiaca
constante de 140 a 160 pul/min.
El ritmo ha de ser constante no produciéndose cambios de velocidad durante la
carrera.
Fartlek.
Es un sistema de origen nórdico (Escandinavia). Consiste en correr de forma
continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos.
Igualmente se aprovecharán los desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la
realización de diferentes esfuerzos. Podemos además aprovechar recorridos en zig-zag entre
árboles aumentando así la motivación del entrenamiento.
La velocidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso máxima en
pequeños tramos. Como no existen pausas en este sistema, se aprovecharán los tramos de
velocidades bajas para recuperarse parcialmente de otros esfuerzos realizados a velocidades
altas.
La frecuencia cardiaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre 140 y 180
p/min. pudiendo incluso subir aún más en algunos momentos.
Se realizarán distancias largas corriendo por todo tipo de terrenos en la naturaleza.
Para alumnos de 2° ciclo de E.S.O. y bachillerato un tiempo adecuado de entrenamiento
puede oscilar entre los 20' y los 30', comenzando por entrenamientos más cortos, (alrededor
de los 12'-14') si no nos son posibles los tiempo anteriores. Deportistas entrenados vienen a
realizar fartlek de aproximadamente 45' de duración o incluso más largos.
El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora fundamentalmente la
resistencia aeróbica, pero al producirse en algunos momentos cierto déficit de oxígeno, nos
servirá también para mejorar la resistencia anaeróbica.
Entrenamiento total.
El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural
para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como
muscular.
Se alternarán por tanto las carreras a diferentes ritmos y aprovechando los
desniveles del terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del
hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas, flexiones de brazos
etc.).
No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizar se irán
encadenando de forma continuada.
La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, cuidando en todo
caso de no bajar de las 120 p/min.
SISTEMAS FRACCIONADOS.
Circuit training (entrenamiento en circuito).
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera.
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas
las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. En función de los
ejercicios elegidos se puede además incidir en otras cualidades físicas aparte de la
resistencia (fuerza-resistencia etc) y se puede orientar específicamente a la mejora de
determinados aspectos de cada deportista.
Estos ejercicios se pueden realizar en el gimnasio o al aire libre: en el patio del
colegio, en el campo, etc.
Estableceremos un número entre 8 y 10 de ejercicios que comenzaremos por el
primero que hayamos establecido, de este pasaremos al siguiente y así sucesivamente hasta
que lleguemos al último.
En cada ejercicio o estación estaremos un tiempo determinado (circuit training por tiempo)
o bien realizaremos un cierto numero de repeticiones (circuit training por repeticiones). Por
tanto, el circuito puede ser por tiempo o por repeticiones.