Plancha sobre una mano con giro

Plancha sobre
una mano con giro
on la posición de fondo o plancha se fortalecen la musculatura abdominal, los brazos
y los pectorales, al tiempo que se potencian
la estabilidad de las escápulas y de la columna en una posición comprometida. Para mantenerse sobre una mano, es necesario tener fuerza
en los brazos y dominar la posición de plancha con
todos los apoyos.
C
Nivel: Avanzado
Posición inicial: En cuadrupedia (apoyado sobre
las rodillas y las manos), manteniendo las rodillas
alineadas bajo las caderas. Los dedos de las manos
bien separados, aproximando los pulgares entre sí.
El melocotón es
una fruta
originaria del
Tíbet que se
cultiva en Europa
desde siglos antes
de nuestra era.
Ejecución: Espira estirando una pierna atrás y hacia afuera, apoyando los dedos de los pies en el
suelo. Haz lo mismo con la otra pierna para colocarte en posición de plancha con las piernas abiertas. Toma aire y soltándolo por la boca lleva una
mano hacia el techo, acompañando el movimiento
con tu mirada y con el giro del tronco. Inspira apuntando con tu mano al techo y desciende espirando.
Repite al otro lado. De dos a cuatro veces a cada
lado, según tus posibilidades.
Puntos clave: Separa al máximo los dedos de las
manos, aproximando los pulgares entre sí. Tus manos deben quedar colocadas en el centro.
• No hundas las lumbares ni eleves los glúteos.
Alarga tu columna manteniéndola alineada y en
posición neutra.
• Contrae el suelo pélvico y el abdomen llevando
el ombligo hacia la columna y hacia arriba. No aflojes el vientre en ningún momento.
• Mantén los hombros anchos y alejados de las
orejas, sin dejar que se junten las escápulas.
• Al llevar un brazo al techo, los dedos de los pies
se giran en esa dirección para facilitar el giro del
cuerpo.
• Haz el movimiento de forma lenta y controlada.
• Alarga tu brazo desde las puntas de los dedos
hacia el techo mientras inspiras.
• Sigue la mano con la mirada, tanto al subir el
brazo como al bajarlo.
• Pon atención para que no se modifique la posición de la espalda al quitar un apoyo y girar el
tronco hacia el techo.
• Haz únicamente las repeticiones que puedas
controlar.
Variaciones: Con el brazo del suelo estirado, apoyando en él la cabeza (más fácil).
• Con el brazo de arriba estirado hacia el techo
(más difícil).
• Elevando también el tronco (nivel más avanzado).
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9