EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MIXTO

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MIXTO
EN LA PREPARACIÓN FÍSICA DEL FUTBOLISTA
CARLOS E. JUÁREZ (Argentina)
E-mail: [email protected]
RESUMEN
PALABRAS CLAVES: FÚTBOL - ENTRENAMIENTO - VELOCIDAD - RESISTENCIA.
SE PROPONE PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA DEL FUTBOLISTA UNA
ORGANIZACIÓN DE ESTÍMULOS DE ACUERDO A LOS DISTINTOS OBJETIVOS
ORGÁNICOS DEL ENTRENAMIENTO CON RELACIÓN A LA CALIDAD DEL
ESFUERZO, LAS ETAPAS DE PLANIFICACIÓN QUE SE ESTÉN ATRAVESANDO Y
LAS CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES DE CADA DEPORTISTA.
PARA ELLO EXISTE LA POSIBILIDAD DE TESTEAR O CLASIFICAR PREVIAMENTE Y
ASÍ ORGANIZAR MEJOR LAS CARGAS DE TRABAJO A LOS EFECTOS DE
ENCONTRAR LOS PARÁMETROS ADECUADOS QUE CONDUZCAN AL AUMENTO
DEL RENDIMIENTO INDIVIDUAL Y GRUPAL DE MANERA MÁS EFICAZ.
SE OFRECEN ORIENTACIONES Y EJEMPLOS PARA SU APLICACIÓN PRACTICA.
MIXED FUNCTIONAL TRAINING IN THE PHISICAL PREPARATION OF SOCCER PLAYERS
KEY WORDS: SOCCER - TRAINING - VELOCITY - RESISTENCE.
Abstract: A proposal is made concerning the physical preparatio of soccer players. Stimuli
can be organized in accordance with different running speeds and in relation to the stage of
training and the level of each player. It is possible to do previous testing for each distance ,
thus personalizing training in order to reach maximum output throughout a particular time
period. Various orientations and axamples are given for practical application.
INTRODUCCIÓN
El siguiente articulo busca aportar información referida al entrenamiento ORGÁNICOmuscular del futbolista.
Se intenta planificar la preparación física del jugador de fútbol adoptando una forma mixta
de trabajo lo cual significa desarrollar cada una de las capacidades y potencias orgánicas y
musculares con relación al entrenamiento intervalado o fraccionado.
Este trabajo se fundamenta en experiencias, correcciones, evaluaciones, y actualizaciones
hechas con jugadores de fútbol juveniles y adultos. Las mismas se han realizado bajo
parámetros científicos que avalan cada uno de los datos que aquí se exponen.
No es necesario aclarar que el fútbol de hoy, es mas que nunca, un deporte de alta
exigencia, donde constantemente se realizan acciones no solo físicas sino también
técnicas, tácticas y mentales, por ello la preparación física “pura” busca desarrollar cada
cualidad en su punto optimo para que al ser requerido este acondicionamiento
fisico/general en función de la técnica y la táctica, pueda llevarse a cabo en forma
especifica y con el mejor resultado.
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EVALUACIÓN
Existen distintas evaluaciones que podrán determinar correctamente cada velocidad de
entrenamiento:
FULL: Determina la velocidad para entrenar POTENCIA ANAERÓBICA (alactica)
Se recomienda trabajar de manera cíclica y acíclica, puede testearse para observar
evoluciones aunque no es un dato relevante para la planificación, ya que esta cualidad
debe entrenarse siempre a máxima velocidad. (ej: 30 mts.; 3 x 10 mts.; 50 mts. etc.)
300 mts.: Determina la velocidad para entrenar CAPACIDAD ANAERÓBICA (láctica)
Para el desarrollo de esta cualidad se trabaja del 90% al 100% de la velocidad obtenida en
el test.
Esta evaluación sirve también como dato para obtener la velocidad critica *(V/C).
1000 mts.: Determina la velocidad para entrenar POTENCIA AERÓBICA (alta)
Este dato es vital para personalizar la intensidad del esfuerzo en el desarrollo del máximo
consumo de oxigeno.
Esta evaluación sirve también como dato para obtener la velocidad critica (V/C).
3000 mts.:Determina la velocidad para entrenar POTENCIA AERÓBICA (baja)
No es necesario evaluarla debido a que corresponde al 85% aproximadamente de la
velocidad critica (V/C) ya obtenida utilizando los test de 300 mts. y 1000 mts.
Esta velocidad es de util aplicación para personalizar la intensidad del esfuerzo en el
desarrollo de los trabajos cercanos al umbral aeróbico (baja intensidad).
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NIVELACION
Según los distintos valores obtenidos se pueden clasificar los siguientes grupos:
TEST*
REGULAR
min -
3000 Mts.
BUENO
m/seg
min -
m/seg
MUY BUENO
min -
m/seg
14:17 - (3.50)
13:03 - (3.83)
11:45 - (4.25)
(4.11)
(4.51)
(5.00)
1000 Mts.
3:40 - (4.54)
3:20 - (5:00)
3:00 - (5.55)
300 Mts.
0:50 - (6.00)
0:45 - (6.66)
0:40 - (7.50)
V/C (1)
*: Considerar que la medición de los distintos circuitos se hace con pasos normales, lo cual
provoca estar midiendo aproximadamente un 10% menos que la distancia real enunciada,
además, cada test como los respectivos trabajos se realizan en circuitos sobre césped y
con formas cuadradas o rectangulares, lo cual genera un aumento del tiempo con relación
a circuitos de extremos circulares.
(1): Velocidad critica:
1000 mts. - 300 mts.
= mts. / seg.
Tiempo de 1000 mts (seg.) - Tiempo de 300 mts (seg.)
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
El siguiente cuadro permite visualizar las distintas etapas y sus respectivas divisiones:
ETAPAS
GENERAL
ESPECIAL
PRE-COMPETITIVA
PRETEMPORADA
( 1 a 2 meses )
CANTIDAD
(volumen)
CANTIDAD +
CALIDAD
(ritmo)
CALIDAD
(intensidad)
COMPETITIVA
TRANSICIÓN
TEMPORADA
( 9 a 10 meses )
DESCANSO
( 15 a 20 días
)
ESPECIFICIDAD Y MANTENIMIENTO
REGENERAMIENTO
(físico y mental)
A medida que nos acercamos a la etapa competitiva se van provocando aumentos en la
intensidad del entrenamiento, al mismo tiempo que disminuyen los volúmenes totales de
trabajo lo cual significa intercambiar cantidad por calidad del esfuerzo.
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VOLÚMENES DE TRABAJO
A los efectos de diferenciar el entrenamiento por capacidades individuales según sea el
nivel de cada jugador, surge el siguiente cuadro relacionando las etapas del entrenamiento,
con los volúmenes correspondientes a cada una:
NIVELES
ETAPA
INICIAL
(metros)
AVANZADO
(metros)
ALTO RENDIMIENTO
(metros)
VOLUMEN
SEMANAL
GENERAL
10000 / 8000
12000
15000 / 14000
*(3) 24 / 45 Km.
ESPECIAL
8000 / 7000
10000
12000
*(2) 14 / 24 Km.
PRE-COMPETITIVA
6000
8000
10000 / 8000
*(2-1) 12 / 20 Km.
COMPETITIVA
5000
7000 / 6000
8000 / 7000
*(1) 5 / 8 Km.
TRANSICIÓN
4000 / 7000
4000 / 8000
4000 / 8000
*(3) 16.5 / 18 Km.
*:Sesiones semanales.
CARACTERÍSTICAS DE LOS DISTINTOS MICROCICLOS EN CADA ETAPA
MICROCICLO (nivel: alto rendimiento)
MICROCICLO
DE
ETAPA:
L
GENERAL
X
ESPECIAL
X
PRECOMPETITIVA
COMPETITIVA
X
M
M
J
X
V
S
D
X
VOLUMEN
X
SESIÓN
14 Km.
X
12 Km.
X
10 Km.
X
7 / 8 Km.
DISTRIBUCIÓN DE %
(C.A) - (P.A) - (C.An.) - (P.An.)
40% - 60% - 0% - 0%
5600 mts.- 8400 mts.- 0mts. - 0 mts.
40% - 40% - 20% - 0%
4800 mts - 4800 mts - 2400 mts .- 0
mts.
45% - 30% - 15% - 10%
4500 mts - 3000 mts - 1500 mts - 1000
mts.
45% - 35% - 13% - 7%
3500 mts. - 2500 mts. - 1000 mts.- 500
mts.
x: Sesiones de ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MIXTO.
(C.A): Capacidad aeróbica - (P.A): Potencia aeróbica - (C.An.): Capacidad anaeróbica (P.An.): Potencia anaeróbica.
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POTENCIA AERÓBICA
CAPACIDAD ANAERÓBICA
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POTENCIA ANAERÓBICA
ORIENTACIONES PARA LA PLANIFICACIÓN
En la
 En una misma sesión se pueden trabajar todas las cualidades, pudiéndose optar por
trabajar la POTENCIA ANAERÓBICA en otra sesión junto con trabajos de “contraste y/o
transferencia”.
 En la etapa general las sesiones de este trabajo se realizan cada 48 hs.
 En la etapa especial las sesiones de este trabajo se realizan cada 72 hs.
 En la etapa pre-competitiva las sesiones de este trabajo se realizan cada 96 hs.
 En la etapa competitiva la sesión de este trabajo se realiza solo una ves a la semana.
 Cada cualidad se ordena siempre de tal forma que la CAPACIDAD ANAERÓBICA
(Resistencia a la velocidad) se realice al final.
 Los trabajos de POTENCIA ANAERÓBICA (velocidad)se recomiendan realizar sin fatiga o
luego de la primer mitad de los trabajos de potencia aeróbica.
 Se recomienda finalizar la sesión con trabajos recreativos de baja exigencia física.
 Buscar variar de manera simétrica las direcciones de la carrera como así también los
sentidos de las mismas.
 Calcular el trote de calentamiento, el de recuperación activa y el de vuelta a la calma regenerativo, como elementos pertenecientes a la CAPACIDAD AERÓBICA.
 En etapa competitiva, se aconseja efectuar este tipo de trabajo el primer dia de
entrenamiento (48 hs.de finalizado el partido)
 Los volúmenes totales se adaptan constantemente al nivel del grupo, a la etapa que se
atraviese, y a las necesidades que se vayan produciendo en cada periodo de preparación.
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EJEMPLO DE MICROCICLO
NIVEL: ALTO RENDIMIENTO .
MICROCICLO: ETAPA COMPETITIVA.
VOLUMEN: 7000 mts.
LUNES
MARTES*
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
 Descanso o
 FÍSICO/
MIXTO
 Físico -
 Juego
formal.
 Técnico Tactico.
 Recreativo -
Técnico
regenerativo
(ejemplo)
regenerativo.
DOMINGO
 Compite.
EJEMPLO*:
CUALIDAD
EJERCICIO
CAPACIDAD AERÓBICA
POTENCIA ANAERÓBICA
POTENCIA AERÓBICA
CAPACIDAD ANAERÓBICA
CAPACIDAD AERÓBICA
 ENTRADA EN CALOR:
 Trote 4 min. / 2.5 m/seg.
 4 x 4 x 30 mts. / full.
 Micropausa: 30 seg.
 Macropausa: 1:30 / 2:30
min.
 3 x 5 x 165 mts / 0:30
min.(5.5)
 Rec.activa:1:2 (1 min./
150mts.)
 Rec. entre serie - pasiva:
1:30 min.
 5 x 195 mts. / 0:30 min.
 Rec. pasiva: 1:30 min.
 VUELTA A LA CALMA:
(regenerativo)
 Trote 6 min. / 2.5 m/seg.
 600 mts.
 480 mts.
 2475 mts.
 1800 mts.(capac. aeróbica)
 975 mts.
 900 mts.
SUMATORIA DEL VOLUMEN TOTAL:
7230 mts.
CONCLUSIONES
 Utilizando las intensidades correspondientes a cada cualidad y siendo estas
testeadas previamente, podremos dividir el grupo de trabajo bajo condiciones
similares entre cada integrante, obteniendo por consiguiente un resultado optimo
ya que cada uno se exigirá de acuerdo a su nivel y condición.
 Las velocidades standarizadas tienen como objeto ayudar en un principio si no hay
posibilidades de testear, pudiendo ser aplicadas con muy poco margen de
diferencia respecto a las reales.
 Es preciso dejar bien claro que a medida que el deportista se acerca a su estado de
forma, se irán reduciendo los volúmenes totales, se acortaran las distancias a
recorrer, pero se aumentara la intensidad del ejercicio, buscando la tan ansiada
explosividad que caracteriza al fútbol actual.
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